Расскажем, каким вкусным может быть полезное питание и как научиться правильно питаться, чтобы похудеть: меню, питьевой режим и другие советы от диетологов. Недельная отчетность о правильном питании и осознании себя (первая неделя на ПП) — пост пикабушника Bojestvennaja. Самой строгой считается первая неделя поста, которая начинается с Чистого понедельника — в этот день верующие придерживаются полного воздержания от пищи, разрешается пить только воду. В интервалах, которые отводятся на питание, нужно придерживаться следующих правил.
7 способов перейти на правильное питание без страданий и срывов
Что такое «правильное питание» Как составить рацион здорового питания Ответы на эти и другие вопросы читайте в статье на нашем сайте. Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Главная» Правильное питание» Что такое правильное питание: полное руководство для новичков и примерное меню на неделю. chto-takoe-pravilnoe-pitanie-polnoe-rukovodstvo-dlya-novichkov-i-primernoe-menyu-na-nedelyu. Что можно есть и что нельзя в Великий пост, правила питания по дням, меню на каждый день.
Принципы правильного питания и рецепты для похудения на каждый день
Если сидеть на диете несколько дней, желудок уже сам привыкнет и уже не будет вмещать такое количество пищи, как раньше. Тем не менее, необходимо придерживаться рабочей схемы. Во время голодания разрешается пить только воду и зеленый чай без сахара. Исключаем любые коктейли, газировку, сладкий кофе и другие напитки, содержащие глюкозу, в том числе и магазинные соки. В интервалах, которые отводятся на питание, нужно придерживаться следующих правил: на завтрак должно приходиться больше всего калорий, включая сложные углеводы и животные жиры; исключаем из рациона выпечку, сладости, колбасы и любой фаст-фуд; на обед можно употреблять углеводы и жиры в разных блюдах; основных приемов пищи должно быть 3-4, между ними разрешается употреблять овощи и фрукты; необходимо в день выпивать не менее 10 стаканов чистой воды. Наша клиника предлагает гарантированно снизить вес по собственным уникальным методикам!
Начните планировать меню с того, как будете готовить овощи Мы привыкли, что нужно начинать планировать меню с того, как мы будем готовить продукты, богатые белком рыбу или мясо. Исторически так сложилось. Нам все время кажется, будто мы испытываем дефицит белка. Но современному человеку как раз не хватает в рационе овощей и фруктов. Поэтому планирование меню нужно начинать с овощей. Взрослый человек в день должен съедать 5 порций овощей и фруктов. Мы в среднем съедаем 3 порции. Чтобы сместить этот диссонанс, положите в холодильник достаточно овощей и поставьте их в центр меню. Овощи полезны для ЖКТ и иммунитета, помогают создать цветовое и вкусовое разнообразие рациона. Здесь и далее — иллюстрации из презентации Марии Кардаковой Важно: сначала нужно продумать меню, а потом покупать овощи. Тогда у вас в холодильнике не будет засохших пачек салата. Покупайте один новый продукт в неделю и учитесь его готовить Это очень важно: вы сами выходите из зоны комфорта, показываете пример детям приучаете их к новым продуктам и обогащаете свой рацион. Попробуйте: это здорово — открывать для себя новые вкусы. Почему важно расширять меню? Чтобы разнообразить микробиом нашего кишечника. Ученые выяснили, что разные полезные бактерии в нашем кишечнике питаются разными видами клетчатки. Если вы едите разнообразные продукты, вы помогаете кишечнику, делаете его здоровее, обогащаете микробиом, а значит повышаете собственный иммунитет, улучшаете свое настроение и так далее. Вместе с новыми видами клетчатки в наш организм попадают новые виды бактерий. Чтобы победить тягу к сладкому. Включение новых продуктов помогает бороться с зависимостью от сахара. Когда у нас большое разнообразие в рационе, мы получаем удовольствие от самой возможности выбора. Оно заменяет удовольствие, которое дарят сладости. В обоих случаях происходит выброс дофамина.
Однако важно обращать внимание на состав. Ореховый продукт будет в разы питательнее и полезнее для организма, нежели овсяные или гречневые варианты. Незаменимых молочных продуктов сегодня уже нет. Вместо сливочного масла можно купить масло гхи, так как в процессе приготовления из него выпариваются молочные белки — лактоза и казеин. Кому нельзя соблюдать пост? Моральный аспект поста полезен для человека, но любое ограничение в продуктовом наборе обязательно должно быть компенсировано другими доступными продуктами или добавками к пище. Однако детям, беременным, кормящим, людям с диабетом и заболеваниями желудочно-кишечного тракта ЖКТ не рекомендуется соблюдать пост.
К жирной рыбе относятся лосось, форель, сельдь и скумбрия; к нежирной — пикша, камбала, кижуч, треска, тунец, скат, хек. Сократите потребление насыщенных жиров и сахара. Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах: в мясе, колбасах, сливочном масле, твердых сырах, печенье. Слишком большое количество насыщенных жиров может привести к повышению уровня холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. По рекомендациям врачей, мужчины в среднем должны потреблять не более 30 граммов насыщенных жиров в день, женщины — не более 20 граммов. Что касается сахара , то высоким содержанием сахара считается более 22,5 грамма на 100 граммов продукта. Сократите потребление соли. Оптимальное количество соли для взрослого человека — не более 6 граммов в день. Высокое содержание соли в организме может привести к повышению артериального давления, а оно, в свою очередь, — к риску сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта. Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак с небольшой калорийностью например, овсяная каша или творожная запеканка может стать частью сбалансированной диеты и помочь получить питательные вещества, необходимые для поддержания хорошего здоровья. Пропустив завтрак, человек, наоборот, рискует съесть больше в другое время дня и набрать вес. Следите за водным балансом. Это необходимо, чтобы не испытывать обезвоживания. У каждого своя норма, но в среднем рекомендуется выпивать 1,5-2 литра воды в день. Важно, чтобы этот объем не заменялся соками, компотами и газированными напитками — в них много сахара. Добавьте физические нагрузки. Это особенно актуально для тех, кто стремится похудеть , но в целом спорт полезен для всех, поскольку физическая активность улучшает самочувствие и также снижает риск развития разных заболеваний. Количество приемов пищи — сугубо индивидуальная история — кому-то подойдет двухразовое питание, которое стало модным последние несколько лет, а кому-то — только пятиразовое. Главный принцип пищевого тайминга такой: завтрак должен состояться в первый час после пробуждения, ужин — за три-четыре часа до сна. В остальное время распределите один-два приема пищи, учитывая, что интервал между ними должен составлять примерно четыре часа Анастасия Гюбнер нутрициолог Гюбнер подчеркивает, что на полноценный прием пищи нужно выделять не менее 15-20 минут и есть медленно, тщательно пережевывая пищу. Как составить здоровое меню на каждый день Список продуктов, рекомендуемых при правильном питании Рыба и морепродукты.
Интуитивное питание: как на него перейти и забыть о диетах
Отказ от вредных перекусов, содержащих пустые калории и минимум полезных веществ, поможет быстрее перейти на пп. Чипсы, сухарики и прочие снеки замените сухофруктами, орехами и свежими фруктами. Употребляйте углеводы в первой половине дня, а белки во второй. Начать П П можно и с этого несложного совета. Потребляя углеводы в первой половине дня, вы можете быть уверены, что точно потратите их, а вот на ужин лучше оставить белки, которые медленно перевариваются нашим организмом. ПП и вода Мы уже упоминали, что употребление достаточного количества воды — это одно из главных принципов ПП. Однако в реальности очень малое количество людей следит за водным балансом, что приводит к чрезмерному аппетиту и дегидратации, которая крайне опасна для нашего здоровья.
Вода не только поддерживает водный баланс нашего организма, но и выводит вредные токсины, улучшает обменные процессы, состояние кожи, волос и ногтей, способствует лучшему пищеварению. Вот почему вода и пп — это две вещи, которые не могут существовать друг без друга. Важно понимать, что, когда мы говорим о воде, мы имеем в виду именно чистую воду, а не соки, газированные напитки и чаи. Ведь в соке или чае, помимо самой воды, также содержится сахар и другие вещества. Чтобы получить максимум пользы от выпитой воды, следуйте этим простым правилам: Начинайте день со стакана свежей воды — это не только подготовить ваш желудочно-кишечных тракт к работе, но и очистить организм от вредных веществ и токсинов. Каждый раз, когда вам хочется есть, — выпейте стакан воды.
Зачастую наш организм принимает жажду за чувство голода. Обязательно пейте воду во время физической активности. Наш организм очень быстро теряет влагу вместе с потом, поэтому крайне важно восполнить водный баланс в краткие сроки. Пить воду следует за 20 минут до приема пищи, чтобы не разбавлять желудочный сок непосредственно перед приемом пищи. Привычка пить воду не может появиться за один день, потому не насилуйте себя и увеличивайте количество выпитой воды постепенно. Срыв на ПП — что делать?
Если вы сорвались во время ПП, то паниковать и винить себя за это не стоит. В первую очередь важно понять, почему именно произошел срыв: Возможно вы ввели слишком строгие ограничения, резко исключив привычные продукты, и ваш организм не выдержал такой нагрузки. Если это действительно так, то пересмотрите свой рацион и выберите менее строгое меню. Вашему организму сейчас требуется большее количество полезных веществ и калорий. Например, срыв на пп при месячных случается довольно часто, так как в этот период нашему организму требуется больше энергии. В таком случае следует просто переждать этот период.
Вы ввели дополнительные физические нагрузки, но не учли это в своем рационе. Здесь надо серьезно поработать над своим питанием в свете увеличения ваших энергозатрат. Вы пропускаете приемы пищи. Если вы регулярно пропускаете приемы пищи, то срыв на пп неизбежен, так как организм будет находиться в стрессовом состоянии, а вы будете стараться побороть чувство голода любыми путями. Как вернуться к пп после срыва? Главное — это не устраивать себе новых испытаний и ограничений.
Часто люди пытаются устроить себе строгие разгрузочные дни после срывов, однако делать это категорически не рекомендуется, так как тем самым мы снова заставляем организм испытывать стресс. Просто пересмотрите свой рацион и снова вернитесь к правильному питанию. Читмил на ПП Чтобы избежать срыва на пп, можно проводить читмил. Это так называемый запланированный «загрузочный день», когда вы балуете себя запрещенными продуктами и десертами.
А потому важнейшим фактором питания является не только поступление веществ, но сбалансированная умеренность. Режим дня Говоря о правильном и здоровом питании, нельзя обойти тему режима дня. И здесь стоит упомянуть не только время употребления пищи, а полноценно продумать весь день. Конечно, в любую схему будут вносить коррективы социальные обязанности, физиологические особенности и другие обстоятельства.
Однако для любого человека есть общие моменты, которым рекомендуется следовать. Пробуждение Подъём может варьироваться от вашей занятости и наличия свободного времени утром, но общей рекомендацией является вставать вместе солнцем, то есть на рассвете. Это примерно с 4 до 6 утра. Почему важно вставать так рано? Как и у всего живого, у человека есть биологические часы. И изначально эти часы сонастроены с окружающим миром. Вместе с рассветом просыпается всё вокруг. Начинают петь птицы, расцветать цветы, просыпаются все живые существа.
Считается, что именно в это время всё вокруг наполняется энергией, и важно не проспать это время. Работа, социальные обязанности и прочие внешние факторы могут подавлять этот внутренний механизм, но ничего полезного для здоровья человека в этом нет. Человек был создан как часть этого мира, чтобы жить по его ритмам и законам. А потому попытки идти против заложенной внутренней природы будут вести к стрессам, утомлению, истощению организма. Очищение После подъёма рекомендуется выпить стакан чуть тёплой чистой воды. Выпитая на пустой желудок тёплая вода поможет включить в работу кишечник. Внутренние органы быстрее включаться в работу тела. Далее принято заняться очищением тела.
Душ, умывание, различные очистительные техники, шаткармы и т. Если вы не больны и у вас достаточно времени, чтобы обсохнуть, хорошо принять контрастный или холодный душ. Это приведёт тело в хороший тонус, поможет закалить как физическое тело, так и дух, укрепить волю. В качестве хорошей техники, которая позволит дополнительно улучшить работу кишечника, пробудиться и поднять энергетический тонус рекомендуется использовать агнисара крию или наули. Помимо всего прочего эти техники помогают сделать мышцы живота подтянутыми, а работу внутренних органов более эффективной. Физические нагрузки В наше время не у всех людей физические нагрузки в полной мере соответствуют физиологическим требованиям. И это напрямую относится к питанию тела, потому как многие элементы тела получают питательные вещества при движении. Мышечные сокращения помогают движению крови в теле человека, а движения в суставах помогают обновлять суставную жидкость, которая и является источником питательных веществ для суставов.
К тому же утренний заряд бодрости в виде физических упражнений принесёт пользу и повысит тонус организма. Если у вас достаточно времени, в качестве основы вы можете взять сбалансированный комплекс йоги-онлайн или выполнить практику Сурья намаскар, но подойдут и другие физические упражнения, главное, чтобы подход был комплексный и задействовал большее количество мышц в теле. После физической нагрузки нужно дать себе небольшой отдых — от 5 до 15 минут. Если в комплекс хатха-йоги входит шавасана глубокое расслабление , то этого будет достаточно. Важно, чтобы это было именно небольшое расслабление, а не долгий сон. Завтрак Для нормального существования человеку достаточно питаться 2-3 раза в день. Первый приём пищи рекомендуется между 8:00 и 10:00 утра. А лучшей пищей утром являются фрукты, ягоды и их производные.
Для пополнения запасов витаминов и клетчатки на каждый день фрукты — лучший источником. К тому же профессиональные диетологи рекомендуют включать свежие фрукты в обязательный рацион любого человека, как женщин, так и мужчин. Мужчины часто пренебрегают ими, исключая ягоды и фрукты из своего повседневного рациона, что для здорового питания и эффективной жизни неправильно. После завтрака позитивной будет небольшая прогулка 15-30 минут. Если вам необходимо добираться на работу, вы можете часть пути пройти пешком, это поможет улучшить работу пищеварительной системы. Обед Второй приём пищи является основным по количеству принимаемых питательных веществ, и по времени должен быть максимально приближен к зениту солнца — 12:00-14:00. Это время наибольшей активности и, как следствие, лучшей работы пищеварительной системы.
На ужин лучше употреблять белковую пищу. Например, нежирное мясо или заправленный несладким йогуртом обезжиренный творог.
Важно выбирать правильные перекусы — не фастфуд, а полезные фрукты, салаты, орехи. Учитывайте физическую активность — если на день запланирована тяжелая тренировка или активный отдых, то калорийность суточного рациона можно увеличить. Старайтесь пить чистую воду комнатной температуры, зеленый чай. Если пьете кофе, то не добавляйте в него сахар, сиропы, жирные сливки. Со временем правильное питание станет привычкой. Вы будете на автомате отметать вредные для вас продукты, понимать примерную калорийность блюд, готовить на неделю вперед и хранить полезные заготовки в морозилке. Самый сложный период — первые 2 недели. Особенно если раньше вы позволяли себе все и без ограничений. Ошибки худеющих Ключевая ошибка — отсутствие понимания принципов правильного питания для похудения и достаточной мотивации.
Некоторые люди, страдающие от ожирения, также не осознают психологическую природу зависимости от еды. Если вы не в силах отказаться от вредных продуктов, но они явно вредят вашему здоровью — обратитесь за консультацией к психотерапевту. К наиболее распространенным ошибкам худеющих относят: Категорический отказ от любимых продуктов — это приводит к срывам и снижению эффективности похудения. Любите сладкие фрукты — ешьте их, но в дозированных, небольших количествах. Употребление жареной и копченой пищи — этим особенно грешат сторонники кето-питания. Углеводов в такой еде может и не быть, но она все же вредит организму. Жарить то же мясо можно только без масла, а коптить его допускается не более 20 минут и без использования искусственного дыма.
Этот термин появился в обиходе специалистов относительно недавно. И связан он с нашими приобретениями цивилизации. Здесь, по сути, важны два ключевых момента. Первый касается наших энергозатрат и энергопотребностей, которые, по мнению ученых, стали намного меньше, чем у предыдущих поколений, что связано с меньшей физической активностью и более комфортными условиями жизни. Второй касается качества нашего рациона, в котором стали преобладать обработанные продукты с низким уровнем нутриентов. Учитывая, что наши потребности в макро- и микронутриентах продолжают оставаться высокими, создается явный дисбаланс, который мы можем покрыть пищей, в которой на единицу калории насчитывается большее количество нутриентов. Они и называются продуктами с большей пищевой плотностью. Для ее характеристики используется индекс пищевой плотности. Почему всегда нужно контролировать свои порции Иногда происходит так, что человек старается кушать правильную еду, предпринимает другие меры для снижения веса, но не достигает желаемого результата. Вполне резонно, что у него возникает вопрос: «Почему я не худею? Одна из них — порции еды, которые он употребляет, даже если в его рационе преобладает здоровая пища. Раньше нам внушали, что от правильной еды невозможно поправиться. Но это не так. И хотя это сделать труднее, чем при нездоровом рационе, такие возможности существуют. У нас уже есть знания об энергетическом балансе! Каждые лишние 100 кал в день, через год могут привести к новым килограммам, которые мы начнем списывать сначала на возраст и обмен веществ, а потом на несправедливость жизни по отношению к нам. А ситуацию нужно вывернуть с точностью до наоборот. Рассчитывать свои потребности в еде в зависимости от многих факторов, включая возраст и обмен веществ. Таким образом, контролируя свои порции, мы избегаем лишней калорийности нашего рациона. Поэтому, контроль за порциями очень важен не только при похудении, но и для поддержания здорового веса и здоровья в целом. Фактор водного баланса организма Вода относится к важнейшим составляющим нашего пищевого рациона. Как говорится « без воды и не туды, и не сюды». Нужно пить достаточное количество воды, чтобы все процессы в организме проходили гладко, обеспечивая нам здоровую жизнь. Для нас важно знать, сколько нужно пить воды в день, а также какие существуют дополнительные здоровые источники жидкости. В умеренных количествах нам не помешают чай, кофе и свежевыжатые соки. Травы и специи В данном вопросе, на вкус и цвет товарищей нет. Но, по моему мнению, не стоит забывать об этих вкусных и питательных дополнениях. Они делают нашу пищу богаче и разнообразнее не только по вкусовой палитре, но и по питательным веществам и полезным растительным соединениям. Какие продукты лучше избегать или кушать редко Есть продукты, которые приносят мнимую пользу организму. Особенно опасна та еда, которая продается под маркой здоровых продуктов. К сожалению, по нынешним временам, производитель может завернуть в красивую обертку все что угодно. Но мы также ответственны за то, попадет такая продукция в наше меню или нет. Часто мы читаем этикетку и не замечаем или не понимаем информацию, которую открывает для нас производитель. Например, информация о повышенном количестве сахара в продукте и т. Идет расчет на наше невежество в этом вопросе. Поэтому, любые сомнения должны играть нам на руку до выяснения ситуации. Конечно, это личное дело каждого — убирать такие продукты из рациона или нет. Но люди, которым эти данные интересны, должны обладать такой информацией. Неполезные продукты вредные продукты питания Это продукты с большим содержанием сахара, транс — жиров, и рафинированных углеводов. Сюда относятся сладкие напитки, торты, пирожные, колбасы. Их неумеренное употребление грозит ожирением, обменными расстройствами и диабетом 2 типа. Модные обработанные продукты с низким содержанием жира. Часто они выглядят, как элементы здорового питания. Но, к сожалению, в их состав добавляют обычно много сахара, чтобы сделать их вкуснее. Отдельное слово хочется сказать о растительном масле. Мы привыкли, что оно относится к здоровому рациону. Но при неумеренном употреблении растительные масла могут принести нам много вреда из-за нарушения баланса омеги 6-3 в организме. Наш рацион должен соответствовать нашим потребностям и целям Мы должны корректировать свое питание в зависимости от наших потребностей и целей. И здесь нужно опираться на несколько важных факторов, включая возраст, вес, образ жизни, уровень обмена веществ, присутствующие у нас заболевания и т. Следует знать, ни один продукт не обладает полноценным составом для того, чтобы поддерживать наше здоровье на оптимальном уровне. Более того, даже представители одной здоровой группы продуктов не дадут нам такого баланса.
Правильное питание в пост и пример меню на неделю
То есть птицу, рыбу, молоко, яйца и мясо. Вместо них верующий должен употреблять больше зерновых, бобовых, овощей, орехов, фруктов и грибов. Важно, чтобы человек не нарушал режим питания. Рацион несколько ограничен, поэтому пропускать приемы пищи нельзя. Желательно есть 4 раза в день: завтрак, обед, полдник и ужин. Иначе организм будет ослаблен, что повышает риск простудных заболеваний.
Во время Великого поста люди часто испытывают чувство голода. Это связано с тем, что организму не хватает животной пищи. Чтобы насытиться, люди потребляют выпечку и конфеты. Это не соответствует православным традициям. Ведь в такой период нужно очищаться и духовно, и физически.
А в сладостях нет ничего полезного. Они являются источником быстрых углеводов. В них также много сахара, что вредно для здоровья. Чтобы избавиться от голода, следует есть каши. Например, овсянку или манку.
Разнообразить вкус можно свежими и сушеными фруктами. Кроме того, так будет гораздо полезнее. Верующим можно заменять мясо соей. Если правильно ее приготовить, по вкусу она станет на курицу. Христианам разрешено употреблять и молоко из сои.
Помимо этого, можно найти молоко из гречки и овса. Однако в магазинных продуктах слишком много сахара. Поэтому лучше приготовить напиток самому. Подсластить его следует медом или стевией, которая отлично подходит для худеющих. Так верующий не только попоститься, но и сбросит вес.
Всем православным стоит помнить о том, что заканчивать пост тоже нужно правильно. Переедать нельзя. Это считается грешным поступком. Запретные продукты необходимо включать в рацион постепенно. Например, в первый день молоко, во второй — сыр, а на третий — мясо.
Утро после Великого поста не следует начинать с яичницы или кофе с молоком. Лучше поесть кашу и свежие овощи. Постное меню на первую неделю Для каждой из семи недель есть свои правила. Так, в первую нужно есть яблоки, вареный картофель и сельдерей. Считается, что эти продукты способствуют духовному очищению.
Понедельник В самом начале постной недели желательно есть зерновые. Хорошо, если это будет овсянка или пшенка. Вот примерный рацион на день: Завтрак: пшеная каша с огурцом, помидором и луком. Обед: капустный салат с морковью, рассольник без мяса. Полдник: гречневые хлебцы с томатной пастой и оливками, чай желательно без сахара.
Ужин: соевое мясо со спаржей. Ее можно подать свежей или тушеной. Диетологи считают, что для хорошего самочувствия в день нужно съедать не менее 300 г овощей. При этом чем больше, тем лучше. Особенно это важно для постящихся.
Так они могут восполнить запас необходимых микроэлементов и витаминов. Вторник Здесь рацион примерно такой же. Однако на этот раз можно разнообразить блюда чечевицей.
Исходя из этого можно догадаться, что очень важно, с какими мыслями еда готовится и употребляется. Очень важно не думать о плохом, не включать какие-либо фильмы с насилием, новости новости в современном мире показывают в основном негативные и проблемные вещи. Также можно вспомнить разного рода традиции и практики: чтение молитвы, мантры, славления перед едой. Выберите для себя исходя из ваших религиозных предпочтений практику, которая перед едой поможет сконцентрироваться на более возвышенных мыслях.
Если вы не хотите делать подобные действия вслух или же не позволяет обстановка, можете попробовать это делать мысленно. Масару Эмото, кстати, проводил и такие эксперименты, и они давали результат. Этика питания Здесь хотелось бы сказать пару слов не о том, в какой руке держать вилку, а о том, что на этой вилке находится. Продукты питания животного происхождения будут содержать в себе тоже вибрации и эмоции. Те, которые испытывало это животное. Нетрудно догадаться, что может испытывать корова, когда её ведут на бойню и убивают. Мало приятного в эмоциях, когда у той же коровы отнимают телёнка, чтобы его пустить на колбасу, а её сдоить.
А современные фермы больше похожи на тюрьмы. Для понимания того, как получаются те или иные мясные продукты, можно посмотреть фильм «Земляне», он довольно откровенно показывает, что происходит в животном мире под «опекой» человека. Хотя сейчас можно найти молочные продукты, произведённые на фермах, где, по заверению владельцев, коровы пасутся на пастбищах, а телят у них не отбирают. Жевать Очень важно, чтобы пища в наш организм попадала тщательно пережёванной и смоченной слюной. Потому как слюна является определённым ферментом, участвующим в пищеварении, и исходя из её количества будет пропорционально выделяться желудочный сок. А значит, наскоро проглоченная пища попросту может не расщепиться до тех составляющих, которые наш организм сможет впитать, и такой приём пищи будет малоэффективен. Жевать надо до того момента, чтобы пища превращалась почти в жидкое состояние.
Однородных кусков быть недолжно. В желудке и кишечнике нечем жевать, а потому цельные куски будут почти в полном объёме эвакуироваться из организма. Умеренность Очень важно есть столько, сколько вам требуется, а не столько сколько хочется. Ниже будет представлено небольшое меню на неделю с расписанным количеством питательных веществ в рационе на день. И можно заметить, что оно очень питательное и значительно перекрывает необходимые нормы для человека. Но почему же нам мало? Главной причиной этого является то, что люди не всегда едят так, чтобы пища полностью впиталась.
Также этому может способствовать однообразность пищи. То есть употребление одной лапши для человека будет потенциальной проблемой. Но и самая сложно преодолимая для некоторых людей причина — это привычка. Зависимости У некоторых людей часто возникают проблемы, заключающиеся в том, что они не могут отказаться от какого-либо продукта. Например, человек может любить сладкое и каждый день кушать вкусные, сладкие тортики. Такой человек может в полной мере понимать, что такое количество углеводов ему не требуется, что этот продукт может содержать какие-либо вредные компоненты и искусственные добавки, и его даже не остановит излишний вес, с которым он давно борется. И происходит это из-за того, что у человека может возникать пищевая зависимость.
Она не такая проблемная, как алкогольная или наркотическая, но ей страдает гораздо большее количество людей, и избавиться от неё не так просто. Легко сказать: «Да, я могу в любой момент престать есть это», но намного сложнее сделать перерыв хотя бы на 2-3 недели. Если не верите, попробуйте провести такой эксперимент над собой, и вы убедитесь, что ум будет искать огромное количество оправданий того, почему вы можете нарушить данное себе слово. Это касается не только сладкого. Например, множество людей потребляют огромное количество белковой пищи, которая вызывает подобный эффект. Но нет непреодолимых препятствий. Всем под силу изменить свою жизнь.
Для этого вам понадобятся воля, осознанность и желание сделать себя лучше. Голодания, посты Говоря про правильное питание, стоит упомянуть такое понятие, как пост. Хотя эта тема относится больше к очистительным техникам, но очень важно её рассмотреть всем, кто хочет изменить свой образ жизни и добиться от здорового питания максимального эффекта. Во многих традициях есть дни или целые периоды, когда человек частично или полностью ограничивает себя в употреблении пищи.
Но если полностью отказаться от тортов и пирожных вы не можете, то дополняйте ими основной приём пищи, так вы сможете ограничиться маленькой порцией и удовлетворить свою потребность в сладком.
Но баловать себя лучше в первую половину дня, поскольку углеводы, которые поступили в организм после обеда, не успеют израсходоваться и отложатся в жировой ткани. Учитесь считать калории Рано или поздно вам придётся научиться контролировать потребляемые калории. Возможно, вначале это будет трудно, но потом войдёт в привычку. Вы запомните примерную калорийность основным продуктов вашего рациона и легко сможете соблюдать баланс. Если вы ведёте активный образ жизни с регулярными физическими нагрузками, то калорийность вашего дневного рациона может быть выше, а если мало двигаетесь, то сокращайте объём потребляемых калорий.
При определении своей индивидуальной нормы можете руководствоваться рекомендациями Минздрава: 2400 ккал для мужчин и 2200 ккал для женщин. БАДы и витамины Рекламы биодобавок преследуют нас повсюду, причём каждый производитель уверяет, что добавки просто необходимы для нормальной жизни, а жители России не получают некоторых натуральных витаминов. В какой-то степени эти верно, дефицит йода и витамина D действительно наблюдается часто, но это не повод злоупотреблять добавками. Реальный дефицит какого-то микроэлемента может показать анализ крови, причём дефицит может быть обусловлен не только неправильным рационом, но и наличием заболевания. То же самое можно сказать и о переизбытке микроэлементов.
В этом случае биодобавки только ухудшат ситуацию. Даже если вы приобретаете безрецептурные препараты, вы сами несёте ответственность за то, как они подействуют на ваш организм.
Чтобы блюда были разнообразными и вызывали аппетит, диетологи рекомендуют экспериментировать со специями, комбинировать разные продукты. Следует оставить в рационе питания 1—2 любимых лакомства. Разрешенные в небольшом количестве «правильные» сладости — горький шоколад, яблочная пастила, натуральные желе, мармелады и мороженое, сухофрукты.
Как правильно соблюдать интервальную диету: рекомендации диетолога
Пропускать завтрак категорически не рекомендуется, так как именно этот прием пищи запускает наш метаболизм и помогает контролировать аппетит в течение всего дня. Исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще страдают ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Основы пп — это регулярное пятиразовое питание. В идеале у вас должно быть 3 приема пищи и два перекуса. Ни под каким предлогом не пропускайте приемы пищи. Во-первых, это чревато проблемами с пищеварением, а во-вторых, больше шансов сорваться и съесть нездоровую пищу во время следующего приема. Важно также перекусывать между едой, ничего плохого в этом нет. Однако для перекуса следует выбирать полезную и здоровую пищу. Система питания пп подразумевает обязательное ограничение фаст-фуда, полуфабрикатов. Бургеры, наггетсы, картофель фри никак нельзя назвать правильным питанием, так что употребление такой еды придется ограничить. Если вы совсем не можете отказать себе в подобной еде — готовьте ее сами!
Домашний бургер будет в разы полезнее покупного! То же самое касается и полуфабрикатов, которые так щедро предлагают супермаркеты. Откажитесь от консервов и заготовок, потратьте свое время на приготовление качественной и полезной пищи. Соблюдайте водный баланс. Принципы пп — это употребление свежих продуктов, а не обработанных. Что это значит? Если у вас есть возможность поесть свежие овощи, так и делайте, а не запекайте и не отваривайте их. Миска свежего салата всегда предпочтительнее сваренному супу, а фрукты намного лучше съесть свежими, чем в виде сока. Именно свежие овощи и фрукты помимо полезных веществ также имеют большое количество клетчатки, которая очищает наш организм. Правильное питание подразумевает сокращение вредных жиров, потому так важно отдавать предпочтение не жареным продуктам, а отварным, тушеным или запечённым.
Отличный выход — это готовить на пару, это не только позволит вам сократить потребление жирной пищи, но и сохранит все полезные вещества в ваших блюдах. Основы пп — это культура принятия пищи. Забудьте о быстрых перекусах в машине, пока стоите в пробке, на ходу, пока опаздываете на встречу и. Каждый прием пищи — это спокойное и вдумчивое действие, которое подразумевает тщательное пережевывание пищи. Так вы извлечете максимум полезных веществ и быстрее насытитесь. Планируйте меню заранее. ПП — это вовсе несложное и недорогое занятие, однако оно действительно требует времени на планирование. Крайне важно заранее составлять свое меню и подбирать нужные вам продукты, чтобы избежать нежелательных срывов. Со временем такое планирование войдет в привычку и не будет представлять никакой сложности. Итак, вы приняли решение начать ПП, но сделать это вам пока не удается, или вы просто не знаете с чего начать.
Предлагаем несколько простых подсказок, которые помогут вам приступить к задуманному. Заведите пищевой дневник. Ведение пищевого дневника — это самое лучшее начало ПП. Записывайте точно все продукты, что вы съели, обязательно указывайте перекусы и что вы пили.
Есть такая интересная вещь, как завтрак-бар. На кухне стоят много контейнеров с разными вариантами завтрака мюсли, хлопья, зерновые и так далее. И каждый день можно выбирать что-то новое: брать и готовить.
Очень удобно: например, залил крупу кипятком, добавил ягод и получилась каша. Заранее составленное меню поможет спланировать покупки и оптимизировать траты. Выберите 20 блюд, которые любите готовить В список должны попасть только те блюда, которые вам действительно нравятся. Они и станут частью сбалансированного рациона. Этот список стоит повесить на холодильник. Вы можете спросить других членов семьи о том, что они хотят видеть в меню. И попробовать преподнести любимые блюда в более здоровом варианте.
Зачем нужен этот список и вообще составление меню? Он очень выручает, когда не хватает сил на готовку. У вас дома заранее есть все продукты для любимых блюд: вы можете просто взять их и приготовить, не нужно идти в магазин, ломать голову над тем, что приготовить. Очень экономит энергию. Начните планировать меню с того, как будете готовить овощи Мы привыкли, что нужно начинать планировать меню с того, как мы будем готовить продукты, богатые белком рыбу или мясо. Исторически так сложилось. Нам все время кажется, будто мы испытываем дефицит белка.
Но современному человеку как раз не хватает в рационе овощей и фруктов. Поэтому планирование меню нужно начинать с овощей. Взрослый человек в день должен съедать 5 порций овощей и фруктов. Мы в среднем съедаем 3 порции. Чтобы сместить этот диссонанс, положите в холодильник достаточно овощей и поставьте их в центр меню. Овощи полезны для ЖКТ и иммунитета, помогают создать цветовое и вкусовое разнообразие рациона.
На самом деле, объяснил эксперт, здоровый человек не нуждается в специальных «чистках», так как организм делает это самостоятельно: с помощью почек, печени, легких, через желудочно-кишечный тракт и мочевыводящие пути. Кроме того, как отметил Верис, детокс-диеты обычно очень низкокалорийные и не дают человеку необходимого запаса полезных веществ, поэтому иногда вызывают гормональные сбои и набор веса. Если вы полностью откажетесь от углеводов, то действительно похудеете, но в качестве бонуса получите ряд неприятных последствий», — сказал Верис.
Верис предупредил, что отказ от углеводов приводит к дефициту селена, магния, фосфора, витаминов группы В и С. Это, в свою очередь, чревато появлением перманентной усталости, слабости, ломкости волос, ногтей и других проблем со здоровьем.
Количество всех веществ сильно варьирует в зависимости от возраста, пола и даже образа жизни. Принцип здорового питания заключается в потреблении сбалансированного количества макро- и микронутриентов. Макронутриенты — это белки, жиры, углеводы, а также вода. Микронутриенты — это витамины и минералы. В отличие от БЖУ, микронутриенты не обеспечивают организм энергией и строительным материалов, однако участвуют в огромном количестве биохимических процессов — от метаболизма до репликации ДНК. Большинство продуктов содержат в себе все три макронутриента, разница заключается в их долях. Больше всего медленных углеводов, содержится в бобовых, зерновых, крупах.
Белки — это любое мясо, включая птицу, рыба, молочные продукты и яйца. Растительный белок содержится в бобовых, соевых и орехах, что очень выручает вегетарианцев. Тем не менее растительный белок значительно уступает животному в пищевой ценности. Жирами богата та же молочка, орехи, различные масла, жирная рыба и мясо.
Что такое правильное питание?
- Основы здорового питания для начинающих и не только — Велнес-Портал
- Основные принципы ПП
- Просмотренные публикации
- Общие правила здорового питания
- 7 работающих советов по правильному питанию на каждый день
- Диета в пост
Правила приема пищи в Великий пост
- Планируем полезное меню
- Правильное питание с 30 до 40 лет
- Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?
- Правильное питание - Женщина без предела
Правильное питание каждый день — как осуществить задуманное?
Недельная отчетность о правильном питании и осознании себя (первая неделя на ПП) — пост пикабушника Bojestvennaja. Чем опасны жареная картошка, сладкие морсы и булки и как сбалансировать питание в Великий пост. Если же для вас диета – это кратковременная радикальная смена питания с целью похудения с серьезными ограничениями и с мыслью поскорее вернуться к привычному рациону, у нас для вас плохие новости.
Правильное питание в пост и пример меню на неделю
Вместе с диетологом Диларой Ахметовой рассказываем, как составить рацион правильного питания для женщины, мужчины и ребенка. Вместе с диетологом Диларой Ахметовой рассказываем, как составить рацион правильного питания для женщины, мужчины и ребенка. Принципы здорового питания, полезные и вредные продукты. В нашей статье расскажем как составить меню и как его придерживаться.
Рацион правильного питания: составление меню и готовые рецепты
Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными. Жиры надо ограничивать. Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными.
Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны. Сократить жиры в питании довольно просто.
Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок.
Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата. Не менее 600 г фруктов и овощей в день. Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания.
Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически — так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зеленые и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды — природные антиоксиданты, защищающие организм от старения. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю.
В жирной рыбе — скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю. Включите в рацион молочные продукты. Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 — из стакана.
Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они также полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши.
Правила завтрака Утренний прием пищи — самый важный. Пропускать его нельзя, это не способствует похудению. Наоборот, есть риск поправиться. Утром выше уровень гормона стресса — кортизола. Он вырабатывается для того, чтобы человек мог проснуться. После приема пищи уровень кортизола начинает снижаться. Если человек не позавтракает, организм воспринимает это как угрозу. И начинает откладывать питательные вещества "про запас", отсюда и лишние килограммы. Здоровый завтрак может быть достаточно плотным, особенно зимой. На этот прием пищи должно приходиться максимальное количество жиров, потому что они перевариваются долго. Даже, если вы не любите завтрак и себя от этого отучили, нужно постепенно снова привыкать к утренним приемам пищи. А вот ужин действительно должен быть легким. Правила перекуса Правильное питание — это три основных приема пищи и два перекуса. Их объем зависит от того, сколько времени проходит между основными приемами. Желательно, чтобы этот интервал составлял не более 3 часов. Энергетическая ценность — до 200 ккал. Для перекуса подходят любые зеленые овощи. А вот фастфуда нужно избегать. Правила здорового обеда Правильное питание предполагает, что в обед энергетическая ценность рациона будет не более 400-500 ккал. После обеда не стоит есть десерт. Но можно выпить стакан компота из сухофруктов или морса. Правила здорового ужина Важно правильно питаться и вечером. В вечернее меню тоже могут входить цельнозерновые каши, бобовые, фрукты и овощи. От хлеба или сдобы лучше отказаться. Основные принципы составления рациона Можно придумать разные варианты меню.
Дайте второй шанс репе, тыкве, брокколи. Это поможет не допустить нездоровый набор веса и снизит риски развития сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Эти термины вам не знакомы? Вы считаете, что нежирное не может быть вкусным? Они могут содержать много промышленно произведенных трансжиров. Соль, натрий, калий Эксперты по питанию ВОЗ рекомендуют есть меньше 5 г соли в день. Это небольшое изменение в питании может предотвратить 1,7 млн смертей каждый год.
Суп гороховый: Горох замочить на ночь с 1 ч. Утром воду слить. В новой воде горох сварить до полуготовности. Картофель нарезать кубиком, морковь и репчатый лук обжарить на растительном масле. Обжарку и картофель выложить суп. Посолить и добавить специи по вкусу. Варить до готовности. Подавать с сухариками. Постный суп — харчо с грибами: Сухие грибы замочить в кипятке на полчаса. Обжарить на сковороде репчатый лук и морковку. Когда лук станет золотистым, добавить грибы и немного воды. Тушить под крышкой 10 мин. В кипящую воду выложить содержимое сковороды и добавить рис, варить 10 мин. Суп посолить по вкусу, добавить 2 ст. Варить еще 5-7 мин, доведя до кипения. Печеные баклажаны с томатом: баклажан нарезать кольцами, залить подсоленной водой на 1 час чтобы ушла горечь. Помидоры нарезать кружочками. Баклажаны отжать от лишней воды, слегка обжарить на сковороде с растительным маслом. Противень смазать растительным маслом, выложить кружки баклажана, сверху — кружки помидора, сверху — капельку постного майонеза можно заменить грибной икрой. Запекать в духовке при 200гр. Горшочки с овощами и грибами: Баклажан нарезаем кубиками, отмачиваем в подсоленной воде полчаса, чтобы ушла горечь. Помидор и репчатый лук нарезаем кубиками. Шампиньоны нарезаем крупными ломтиками. На сковороде обжариваем лук, когда лук подрумянится, добавляем грибы, обжариваем 5-7 минут, добавляем баклажаны с помидорами и слегка обжариваем. Морковь нарезаем кружочками. С консервированной фасоли сливаем воду. Все ингредиенты выкладываем в горшочки и заливаем подсоленной водой, чтобы вода слегка прикрыла овощи. Отправляем горшочки в духовку и готовим при температуре 200 градусов около 1 часа. Лаханоризо: Обжарить на растительном масле лук и натертую на терке морковь. Нашинковать 300-500 грамм белокочанной капусты, выложить ее к морковке с луком и жарить на большом огне до карамелизации, непрерывно помешивая. Добавить 2-3 ст. Посолить по вкусу, перемешать и уменьшить огонь. Риса можно положить больше или меньше, по желанию. Тушить под крышкой до готовности риса. Примеры постного обеда в дни с маслом: диетический обед. На сковороде с 1 ст. Через 10 мин варки картошки добавить в суп зажарку и кусочки красной рыбы. Добавить специи и соль по вкусу, нашинкованные укроп и петрушку. Варить еще 10-15 минут. Суп картофельный с фрикадельками из кальмара: Фрикадельки: Варим картофельный суп. Когда суп почти готов, чайной ложкой делаем фрикадельки: в ложку берем кальмаровое пюре, формируем на ложке шарик величиной с грецкий орех. Аккуратно опускаем ложку с фаршем в суп, держим несколько секунд, чтобы «схватилось» и переворачиваем ложку, наша фрикаделька уже не распадется. Таким образом делаем все фрикадельки. Доводим суп до кипения и суп готов! Салат с рисом и рыбой: Рис отварить, остудить, добавить отварную горбушу кусочками или консервы ,зеленый горошек, лук зеленый, укроп, растительное масло, соль по вкусу и перемешать. Кальмаровые котлетки: Такие котлетки можно заморозить впрок. Берем тушки кальмаров. Если с кожей-снимаем ее чулком, удаляем внутренности. С помощью погружного блендера, или мясорубки делаем из кальмаров пюре. Солим, перчим по вкусу, добавляем 2-5 ст. Формируем котлетки, обваливаем их в панировочных сухарях. Замораживаем впрок, или жарим на сковороде. Рыбные котлетки: мякоть любой рыбы пропустить через мясорубку или взять готовый рыбный фарш , добавить 2-3 ст. Панировочных сухарей, соль перец по вкусу. На сковороде обжарить репчатый лук, нарезанный кубиком и морковь, натертую на терке. Смешать с фаршем.