Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна. Недостаток сна подвергает людей риску возникновения проблем со здоровьем, снижает продолжительность жизни и мешает социальной активности. В связи с ситуацией, происходящей на Украине, можно столкнуться с потерей аппетита и нарушением сна. О том, какие меры следует в таком случае принять, рассказал психолог и специалист по тревожным расстройствам Павел Жавнеров. Многие люди задаются вопросом: «Что делать при нарушениях сна?».
Как восстановить режим сна у взрослого
Проблемы со сном могут быть вызваны такой органически обусловленной дисфункцией, как сердечная слабость. Настолько естественно, что мы не задумываемся над проблемами сна и бодрствования. К проблемам со сном также относится агнозия сна — искаженное восприятие сна, когда человек полноценно спит не менее пяти часов в сутки, но ему кажется, что за ночь он «не сомкнул глаз». Проблемы со сном могут быть вызваны такой органически обусловленной дисфункцией, как сердечная слабость. Нарушение сна и повышенный уровень тревожности – классический пример двух неврологических проблем, взаимно усугубляющих друг друга, поэтому очень важно максимально серьезно отнестись к решению обеих проблем, вовремя обратиться к специалисту и не. Как понять, что у тебя настоящие проблемы со сном?
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
| Что делать при бессоннице | Как избавиться от хронической бессонницы, таблетки без привыкания | Проблемы со сном у меня были еще в детстве, не могла уснуть до 3х часов ночи, но в итоге засыпала. |
| Проблемы со сном опасны: что делать, если долго засыпаешь? | 360° | Засыпание вызывает проблемы у многих людей, но не только проблемы с засыпанием, но и проблемы со сном возрастают. |
| Как быстро уснуть: за 1 минуту, 5 способов | РБК Стиль | Организм привыкнет к установленному ритму и проблемы со сном могут разрешиться сами собой. Отказаться от приёма пищи перед сном. |
Факторы, которые влияют на сон человека
Важно, чтобы мозг ассоциировал кровать именно со сном — так будет проще уснуть. Исследование показало, что визуально шокирующие и расстраивающие новости могут способствовать беспокойству, проблемам со сном, повышению уровня кортизола (гормон стресса) и даже вызвать симптомы ПТСР (посттравматического стрессового расстройства). Плохой сон — следствие проблем со здоровьем или сопутствующий фактор заболеваний, объясняет Энн Пьетранджело. Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра.
Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам?
Он же отвечает за длительность и качество ночного отдыха. Гормон перестает вырабатываться примерно после 00:00, затем часа в 2-3 ночи в дело вступает кортизол — гормон стресса. Пик его выработки в 5 утра, он готовит наш организм к тому, что пора просыпаться", — объясняет специалист. Мелатонин используется во многих схемах лечения бессонницы. Но принимать его следует осторожно и правильно иначе эффект может быть обратным : за пять часов до отхода ко сну. Слишком долго его пить не стоит. Если же вы отмечаете у себя проблемы, улучшить сон поможет несколько простых советов. Распланируйте вечер так, чтобы выспаться "с запасом".
Будильник поднимает на работу в семь утра? Планируйте отход ко сну, чтобы вы отдохнули не менее восьми часов, а то и больше, если давно и хронически не высыпались. Соблюдайте это правило и в выходные дни. Даже если хочется бодрствовать подольше, а потом проснуться без будильника и поспать "до последнего", старайтесь не отходить от своего привычного режима дня, чтобы потом не было мучительно больно просыпаться в понедельник. Сбит режим дня? Налаживаем постепенно Если после выходных или отпуска график слегка "поехал", ложитесь далеко за полночь и встаете ближе к обеду, надо постепенно смещать свой сон. Сначала лягте на полчаса-час пораньше, постепенно входя в привычный ритм.
Тоже самое во время джетлага, когда циркадные ритмы сбиваются из-за смены часовых поясов: готовьтесь к нему заранее, корректируя свой режим сна. Идеальное место для сна Для хорошего сна важна обстановка в комнате. Помещение должно быть хорошо проветриваемым, чтобы кислорода было достаточно всю ночь. В спальной комнате можно поставить увлажнитель воздуха. Спать нужно в максимально темном помещении блэк-аут шторы придуманы не зря. Опять же, потому что мелатонин синтезируется исключительно в темноте.
Она позволяет диагностировать инсомнию путем оценочного измерения восьми факторов. Среди них — индукция сна, пробуждения, окончательное пробуждение, общая продолжительность сна, качество сна, самочувствие в течение дня, работоспособность и сонливость. Врач, сферой знаний которого являются различные расстройства, связанные со сном, называется сомнолог. Он занимается диагностикой нарушений сна, а затем принимает необходимые меры, чтобы его устранить.
Сначала специалист ознакомится с анамнезом пациента, потом проведет физикальное обследование. Врач опросит человека на предмет приема медикаментов, употребления алкоголя и кофеина. Возможно, потребуются и другие данные. Главным инструментом человека, имеющего проблемы со сном, является дневник сна — в нем отмечается время пробуждения и засыпания, продолжительность сна. Можно использовать и гаджеты, которые подсчитывают все эти параметры автоматически, но нужно иметь ввиду, что имеет место некая погрешность. Основные нарушения сна у детей приходятся на фазу быстрого сна. Поэтому для диагностики в этом случае можно поговорить с родителями, спросить у маленького пациента о его эмоциях и чувствах во время сна. Нередко они затрагивают психику, но могут наблюдаться и в других органах и системах.
Поговорили с врачом-психотерапевтом о том, как распознать бессонницу, какой специалист поможет с ней справиться и что делать, чтобы улучшить сон. Что такое бессонница и как ее распознать? Константин Минкевич психотерапевт — О бессоннице мы можем говорить в ситуации, когда человек спит меньше, чем ему нужно: он не высыпается, не чувствует себя после сна отдохнувшим. И здесь нет какой-то жесткой привязки ко времени: мол, поспал 8 часов, а значит выспался, если меньше — определенно недоспал. Потребность во сне индивидуальна. Если говорить именно о времени, то критерием минимальной продолжительности сна ночью да и то не абсолютным предлагают считать 5 часов. А 8 часов — довольно усредненное желательное время. Второй момент, по которому мы определяем бессонницу: есть проблемы с засыпанием и или поддержанием сна. То есть человеку: или не удается быстро заснуть считается, что в течение 15 минут, но это условно ; или он засыпает, но среди ночи просыпается и не может после этого заснуть; или просыпается рано и тоже не может заснуть; или комбинация перечисленного. Конечно, если такое произошло один раз — это не бессонница. В случае с бессонницей нарушения сна происходят не реже трех раз в неделю, а чтобы ее считать хронической, ситуация должна продолжаться в течение нескольких месяцев. Но когда такие нарушения происходят из-за внешних обстоятельств, которые не дают человеку нормально спать, то бессонницей мы это не считаем. Например, если у человека график работы, который он не может подстроить под себя, или за окном идет стройка, или дети постоянно будят. Бессонница может пройти сама по себе? И бессонница сама по себе может проходить. Не хочу чрезмерно углубляться в детали, но скажу, что бессонница бывает первичная которая возникает сама по себе и вторичная она связана с другими болезнями и расстройствами: например, почти все психиатрические диагнозы дают человеку право мучиться еще и бессонницей — депрессия, тревожное расстройство. И если раньше первичная считалась редким явлением, то сейчас ученые склоняются к противоположному мнению. Получается следующее: вторичная бессонница проходит, когда проходит основная причина. Острая бессонница может быть связана, например, со стрессом: ушел стресс — ушла и бессонница. Но если проблема со сном хроническая, тянется уже не первый год, то надежды, что она вдруг возьмет и сама по себе куда-то исчезнет, не очень много. Если я понимаю, что у меня бессонница, стоит ли мне обращаться за помощью к врачу? И к какому? Плюс рано или поздно они начинают сказываться на качестве жизни. В случае с бессонницей в идеале лучше всего идти к сомнологу, который разбирается именно в расстройствах сна. Также можно было бы пойти на прием к терапевту, что нередко и случается. Но здесь есть нюанс: к сожалению, очень велик шанс, что врач будет назначать какие угодно препараты в основном безрецептурные , кроме тех, которые бы стоило. Да и в целом в Беларуси остался всего один снотворный препарат, который действительно работает и который при этом доктору не страшно выписывать. Другие либо отсутствуют, либо их выписка связана с определенными ограничениями, что сильно сдерживает врача. Так вот, терапевт выписывает препарат — и он помогает спать лучше и быстрее. Если лечение проходит как надо, то на качество жизни оно не повлияет. Но все равно в этом вопросе есть свои нюансы: например, способность снотворных вызывать привыкание и зависимость действительно есть хоть часто и преувеличена в массовом сознании. Особенно это касается психологической зависимости: «А как я буду спать без своих таблеток?
Упражнение помогает пациенту доказать самому себе, что он на самом деле все-таки проводит во сне то или иное количество часов. Он убеждается, что трудности связаны только с количественным параметром, а некой глобальной проблемы со сном у него просто нет. Кроме того, упражнение помогает сместить основной акцент — от утраты надежды на возвращение нормального освежающего сна к вере в то, что его способность погружаться в сон никуда не исчезла, и нужно лишь постараться изменить качество ночного отдыха души и тела. Так благодаря объективации и переосмыслению можно достичь позитивных результатов и встать на путь самоисцеления. Взгляд на проблемы со сном как на важные шансы развития Организм всегда берет на сон столько времени, сколько ему нужно. Только нечто крайне важное может препятствовать наступлению столь нужного состояния, как сон. Может статься, у души возникло так много больших забот, что работа с ними приобретает первоочередное значение. Соответственно, сон не может прийти. И все же после этого тело все равно потребует компенсации в виде сна. Тот, кто использует бессонные фазы ночи для того, чтобы осознавать самого себя и свою жизнь, научится ценить ночь и связанные с ней темные, временами мистические темы. Подсознательное — вытолкнутое на задворки повседневной жизни или вытесняемое вовсе — нередко только ночью может вновь выйти на передний план и вызвать соответствующие страхи. Тот же, кто с помощью химических снотворных лишает возможности самовыражения эти темные сущности и темы, которые по ту сторону действительности населяют миры образов души, должен понимать, что они найдут свое телесное воплощение не в чем-нибудь, а в самых разных заболеваниях. Гораздо разумнее было бы относиться к каждому расстройству сна как к некоему шансу. Попробуйте взглянуть на него как на важный намек на более значимую, глубоко лежащую проблему, которую необходимо разрешить. Благодаря такому подходу расстройство сна потеряет самодовлеющую проблематичность и станет связанным с глубинной жизнью души в том смысле, как это описано в книге «Болезнь как символ». Данное изменение точки зрения дает нам множество плюсов: теперь нечто, ранее имевшее негативный оттенок, можно воспринимать как позитивную возможность саморазвития. А позитивные шансы куда более интересны любому человеку. Страх перед потерей контроля Крепкий, дарующий здоровье сон — быстрое засыпание, собственно сон, освежающее пробуждение — может превратиться в самую настоящую проблему, поскольку ночь представляет собой неконтролируемую сторону действительности. Она вселяет страх той рациональной части нашей сущности, которая привыкла доминировать во всем. Сон сопряжен с угрозой потери контроля и переходом инициативы к незнакомой, «темной» стороне нашей сущности. Наши трудности, связанные с ночью, сном и его образами, отражают и свойственное нам вытеснение мысли о смерти. В основе страха смерти лежит отступление от христианской веры и, в первую очередь, материализм западного общества. Тот, кто живет, ориентируясь только на материальное, в конце естественным образом не будет иметь надежд. У него в самом подлинном смысле слова ничего не останется. С другой стороны, это поле проблем указывает на то, сколь невероятный потенциал роста мог бы образоваться, если бы мы смогли вновь открыть для себя светлые стороны сна и смерти. Чтобы естественно и не напрягаясь перейти с одного уровня на другой — от бодрствования к сну, от жизни к смерти, — мы должны выполнить задачи того уровня, который хотим покинуть. Только если мы сделали «домашнее задание», переход может пройти удачно. Никак не отпустить С точки зрения психологии, за расстройствами сна нередко скрывается страх отпустить собственное маленькое «Я». Это тот же самый страх, под действием которого многие не позволяют себе испытать «маленькой смерти», то есть оргазма, который подразумевает, что мы отпускаем себя и разрешаем себе «падение» в неведомое. За этим тоже стоит страх потери самого «себя», своего маленького «Я». Такие люди не в состоянии «провалиться в сон» и счастливо заснуть, потому что их отношение к потере «Я» и контроля отличается негативностью. Движение назад — а сон всегда есть регрессия — навстречу невыразимому, навстречу источнику жизни, расценивается как отделение от «Я» и вызывает страх.
Нарушение сна у взрослых: причины и лечение
Фото: unsplash. Спят они прерывисто, за ночь просыпаясь по несколько раз. Как правило, поздно ложатся и рано встают. В результате это приводит к ухудшению самочувствия и проблемам со здоровьем. Как распознать бессонницу? Бессонница бывает трёх видов: транзиторная, острая и хроническая.
Достаточно пройти больше шагов в течение дня; можно добавить 20-минутную прогулку перед сном. Согласно исследованию Национального фонда сна, один сеанс аэробной активности средней интенсивности, например ходьба, помогает заснуть быстрее по сравнению с энергичными аэробными упражнениями, такими как бег [11]. Интенсивные физические нагрузки бодрят, увеличивают частоту сердечных сокращений и метаболические функции. Легкая или умеренная активность поможет успокоиться, снять стресс и улучшить настроение. Почему ходьба жизненно необходима и сколько нужно гулять в день 3. Примите теплую ванну или душ Вода поможет расслабиться; при выходе из ванной температура тела быстро снижается. Этот процесс посылает в мозг сигнал для отхода ко сну [12]. Вечером лучше отказаться от бодрящего контрастного душа и отдать предпочтение релаксу в теплой ванне. Поменяйте постельные принадлежности Волокна, используемые в одежде и постельном белье , имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания [13]. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух. Как выбрать идеальную подушку: советы эксперта 5. Не пользуйтесь телефоном за час до сна Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть [14]. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений. Придерживайтесь графика Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью [15]. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика [16]. Занимайтесь спортом В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна. Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать [17]. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке. В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна [18].
Этот способ подойдёт, если вы в принципе приветствуете довольно заметные источники ароматов в доме. То, что подействует на улучшение вашего сна, стоит определить опытным путём. Подобным образом работают ароматы лаванды, сандала, розы, хмеля, герани, мелиссы, нероли, жасмина, майорана, ромашки, бергамота, валерианы, пассифлоры, ветивера, пачули, бензоина, петитгрейна и др. При этом, если вам в постели будет холодно, это, наоборот, помешает уснуть. Особенно важно согреть ноги: исследования говорят о том, что, когда ноги согреты и сосуды в них расширены, это помогает лучшей терморегуляции, что способствует хорошему сну. То есть: комнату перед сном стоит проветривать, чтобы было прохладно, а вот одеяло лучше подобрать достаточно тёплое. Ещё, если холодно, можно дополнительно укрыть ноги пледом или надеть носки. Особенно — носки, и особенно — когда в квартире холодно. Согретые ноги помогают уснуть быстрее и спать лучше. Хорошие постельные принадлежности В общем-то, этот совет актуален для всех и каждого кроме закоренелых аскетов , но особенно это важно для тех, кто имеет проблемы со сном. Обустройте себе насколько это возможно комфортное и удобное место для сна! Найдите то, что лучше всего подходит именно вам: кровать, матрас подходящей жёсткости, подушки, с которыми не хочется расставаться, одеяло, из-под которого не хочется вылезать, максимально приятное вам постельное бельё и пижамы. Мой опыт: в комфортных условиях проблемы со сном появляются реже и уходят быстрее. Режим и физические нагрузки Опять занудные прописные истины, но что делать, если они работают. Насколько это возможно, старайтесь ложиться спать в одно и то же время хорошо бы, чтобы это происходило до полуночи. Ещё снять лишнюю тревожность и нейтрализовать проблемы со сном помогают умеренные физические нагрузки. Мой опыт: в периоды, когда я занимаюсь физкультурой и много хожу, вероятность возникновения проявлений бессонницы ниже, чем в те моменты жизни, когда я большую часть дня провожу, не поднимая головы от ноутбука. Ритуалы перед сном Этот способ может помочь людям с определённым складом психики. Если вас обычно успокаивают ритуалы в принципе, и умиротворяет возможность сделать всё по задуманному списку, попробуйте ритуалы для сна. Придумайте свой ритуал — чаще он складывается спонтанно, нужно только помочь себе, зафиксировав последовательность действий в сознании. Например, я перед сном прибираю квартиру, проветриваю комнату, принимаю душ, зажигаю ароматическую палочку и читаю полчаса. Это помогает настроиться на сон, и с каждым новым пунктом я всё больше готова уснуть. Достижение большего внутреннего спокойствия И здорового пофигизма! Лично для меня главный триггер проявлений бессонницы — это реакция моей психики на всякие проблемы, стрессы и так далее. Что с этим делать?
Его производит сам организм. Препараты с мелатонином призваны восполнить его нехватку, тем самым избавляя человека от бессонницы. Однако назвать такие лекарственные средства снотворными нельзя. Часто препараты с мелатонином используют при смене часовых поясов, чтобы помочь организму перестроиться. К снотворным препаратам, базирующимся на основе химических компонентов, относят: Бензодиазепиновые транквилизаторы: Феназепам, Диазепам, Реланиум. Зопиклон: Золпидем, Сонекс, Сомнол, Соннат. Барбитураты: Фенобарбитал, Этаминал натрия. Блокаторы Н1 гистаминовых рецепторов: Пипольфен, Димедрол. Все эти лекарственные средства отпускаются в аптеке по рецепту. Поэтому подбирает их дозировку доктор. Он же определяет сроки лечения. Лежать в ожидании сна настоятельно не рекомендуется. Существует правило 15 минут. Если за это время уснуть так и не удалось, то нужно встать с кровати. Можно уйти в другую комнату и заняться какими-то спокойными делами: послушать музыку, помыть посуду и пр. Когда появится желание спать, нужно возвращаться в постель. Если придерживаться этого совета в течение нескольких недель, то человек научится засыпать быстрее. Если человек «сова», то «жаворонка» из него не сделать В последнее время всё больше появляется информации о том, что ложиться спать нужно не позднее 24:00. Это позволяет лучше высыпаться, а в организме будет вырабатываться больше полезных гормонов. По утверждению зав. Отделения медицины сна центра отоларингологии ФМБА Александра Мельникова эта теория сна является одним из самых распространённых мифов. Он указывает на то, что процесс выработки полезных гормонов зависит от стадий сна, а не от времени отхода ко сну. Если человек является «жаворонком», то ему следует ложиться спать раньше, а вот «совам» такая рекомендация может навредить. Пик выработки мелатонина наступает у них позже. Можно ложиться в постель в 2 часа ночи, но проспать человек должен положенные 7-8 часов. Важно создать комфортные условия: выключить свет, зашторить окна. Необходимо ложиться спать одно и то же время, с расхождением не более получаса. Эта рекомендация едина как для «жаворонков», так и для «сов». Переделать «сову» в «жаворонка» можно, но это довольно сложно. К тому же гарантировать успех такого мероприятия нельзя. Вполне вероятно, что у человека начнутся проблемы со здоровьем. Изменить хронотип без последствий для организма можно у промежуточных вариантов «полусова-полужаворонок». Часто к врачу обращаются люди с проблемой того, что ложатся спать они поздно, а утром не могут подняться вовремя. Из-за этого случаются постоянные конфликты с начальством на работе. Таким людям рекомендуется просто сменить работу, других вариантов нет. Использование мобильного приложения Действительно есть приложения, которые рекомендуют своим пациентам врачи. Примером такого бесплатного приложения является Sleep on cue. Оно действительно помогает заснуть, это доказано наукой. В телефон нужно вставить наушники. Датчик движения проверяет, заснул человек или нет. Время от времени аппарат будет посылать вибрации, если человек ещё не спит. Когда наступает сон, устройство перейдёт в автоматический режим. После того, как необходимое для отдыха время пройдет, аппарат сам разбудит человека.
Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств
| Как справляться со стрессом, панической атакой и бессонницей? | Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами. |
| Нарушения сна, причины, симптомы и лечение | Заболевания головного мозга | – Когда человек испытывает проблемы со сном, к какому специалисту он должен обратиться – к терапевту, психологу или сомнологу? |
Общая информация о проблеме
- Плохой сон, или чем опасна бессонница - Телеканал Доктор
- Яркие и необычные сновидения — побочный эффект от COVID-19
- Бессонница: симптомы, причины и лечение
- Как распознать бессонницу?
- Что делать с нарушением сна после коронавируса: как восстановить режим и решить проблему
- Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
Бессонница: симптомы, причины и лечение
Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. Но если проблемы со сном беспокоят долгое время и ничего не помогает, следует обратиться к специалисту — психологу или психотерапевту. В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. Острой считается бессонница, которая длится до трех месяцев, при том что проблемы со сном возникают не менее трех раз в неделю. Если у вас возникли проблемы со сном, специалисты Клиники коррекции веса и сна помогут вам. К проблемам со сном приводят длительный стресс, болезни щитовидной железы и ряд других, зачастую неочевидных причин, сообщила врач-эндокринолог «Европейского медицинского центра» Елена Островская.
Врач-сомнолог Черкасова дала советы для хорошего сна
Если проблемы со сном беспокоят вас периодически или в течение недели и дольше, скорее всего, причина носит патологический характер. Когда проблемы со сном дают повод обратиться к врачу-специалисту. Если проблемы со сном не перешли в хроническую стадию и не зависят от общего состояние здоровья, попробуйте исправить ситуацию следующими доступными способами. Если есть серьезная и постоянная проблема со сном, лучше обращаться к врачу-сомнологу или к любому врачу, ориентирующемуся в современных подходах к бессоннице. И подскажет, что делать, если пациент боится, что дефицит сна навредит здоровью.
Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных
| Спите лучше: что делать, если у вас проблемы со сном по ночам? | Сон, проблемы со сном, врач, терапия, ночь, сны, бессонница, сомнамбулизм. |
| Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых | 2. Проблемы со здоровьем. |