Полезные свойства цельнозерновых круп доказаны многочисленными исследованиями. К цельнозерновым продуктам относятся цельная пшеница и мука из нее (она может также называться обойной или обдирной), гречка, ячмень, овсянка, киноа, неочищенный (бурый).
Цельнозерновые продукты для профилактики онкологии
Анатомия цельного зерна. Цельные зерна включают отруби, зародыши и эндосперм. В процессе получения цельнозерновой муки дело не в том, чтобы лишить зерна шелухи, окружающей эндосперм – белую муку получают из него самого. Цельнозерновые продукты можно противопоставить очищенным. Их делают из необработанных зерен. К ним относятся многие крупы (гречка, бурый рис и другие). В связи с этим, эндокринолог рекомендовала отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и продуктам из них, в противовес рафинированным.
Потребление цельнозерновых круп связывают с сохранением когнитивных способностей
Это могут быть крупы (коричневый рис, гречка, пшеничная крупа, кускус, киноа и другие), а также макаронные и хлебобулочные изделия из цельнозерновой муки и муки грубого помола. Ешьте больше продуктов, содержащих клетчатку: бобовые, цельнозерновые крупы. Рекомендуется потреблять не меньше 400 граммов овощей и фруктов. В последнее время наблюдается особый ажиотаж вокруг цельного зерна: сюда активно подключились зожники, пэпэшники и блогеры всех мастей с рецептами полезных блюд из круп.
"Еда для меня". Чем полезны цельнозерновые крупы и что не так с обычной крупой
Для компании MAKFA в приоритете производство продуктов питания с исключительно натуральным составом, который положительно влияет на организм. Таким новым продуктом стали быстрые каши из цельнозерновых овсяных хлопьев. В чем заключается польза моментальных каш? Во-первых, без добавления сахара. Фруктоза в составе каши является натуральной альтернативой сахару. Такая каша подходит даже для диабетического питания.
Между тем, в белом рисе отруби и зародыш удалены. Поскольку отруби и зародыши богаты питательными веществами, коричневый рис содержит больше клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов — 100 г приготовленного коричневого риса содержат 1,8 грамма клетчатки, а 100 г белого риса обеспечивают организм всего 0,6 г клетчатки 30 , 31.
Коричневый рис также не содержит глютена, что делает его отличным вариантом углеводной пищи для безглютеновой диеты. Исследования связывают несколько соединений в этом зерне с некоторыми впечатляющими преимуществами в отношение здоровья человека. Например, коричневый рис содержит лигнаны, которые являются антиоксидантами, снижающими риск развития сердечно-сосудистых заболеваний путем снижения артериального давления, воспаления и уровня «плохого» холестерина ЛПНП 32. Подробно о пользе коричневого риса вы можете узнать на этой странице — Коричневый рис: польза и вред для здоровья. Резюме: Коричневый рис — более здоровая альтернатива белому рису, так как он содержит все части зерна. И наоборот, белый рис лишается своих отрубей и зародышей, что делает его менее питательным. Коричневый рис может различными способами снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кукуруза Кукуруза или маис лат. Zea mays — невероятно популярное цельное зерно. Этот цельнозерновой продукт является основным для многих людей по всему миру. Кукуруза выращивается даже в больших количествах, чем пшеница и рис. Цельные, необработанные зерна кукурузы содержат марганец, магний, цинк, медь, фосфор, калий , витамины группы B и антиоксиданты. Она также естественным образом не содержит глютена 33. Желтая кукуруза содержит лютеин и зеаксантин , которые являются мощными антиоксидантами.
В нескольких исследованиях была обнаружена связь между этими антиоксидантами и сниженным риском дегенерации желтого пятна макулодистрофии и катаракты — двумя ведущими причинами слепоты 34 , 35. Более того, кукуруза содержит хорошее количество клетчатки. Подробно о полезных свойствах кукурузы вы можете узнать на этой странице — Кукуруза: польза и вред для здоровья, калорийность. Резюме: Цельная, необработанная кукуруза очень питательна и богата витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Она содержит лютеин и зеаксантин, которые связаны со снижением риска развития некоторых заболеваний глаз, способных вызвать слепоту. Попкорн воздушная кукуруза Попкорн — одна из самых полезных для здоровья закусок, которые вы можете съесть. Это особый тип кукурузы, зерна которой разрываются изнутри при сильном нагревании.
Зерна этой кукурузы содержат небольшое количество воды, которая при нагревании превращается в пар, что приводит к разрыву ядер 36. Большинство людей не понимают, что попкорн — это цельнозерновая пища. Он богат такими важными питательными веществами, как марганец, магний, цинк, медь, фосфор и содержит многие витамины группы B 37. Избегайте покупки предварительно упакованных пакетов попкорна для микроволновки, поскольку они могут содержать потенциально вредные химические вещества 38 , 39. Кроме того, продаваемая в людных местах воздушная кукуруза может быть покрыта большим количеством вредных жиров, соли, искусственных ароматизаторов или сахара, что превращает эту полезную закуску во что-то очень нездоровое. Резюме: Попкорн — это полезная для здоровья закуска, которая считается цельным зерном. Лучше всего готовить попкорн в домашних условиях, так как в предварительно упакованном попкорне часто содержатся дополнительные вредные ингредиенты.
Цельнозерновой хлеб Употребление цельнозернового хлеба — это простой способ добавить цельные зерна в ваш рацион. Этот продукт широко доступен и представлен во многих разновидностях, таких как хлеб из цельного зерна, ржаной хлеб, булочки из цельной пшеницы, цельнозерновые рогалики, цельнозерновые лепешки и другие. Один особенно полезный для здоровья хлеб из цельного зерна — это хлеб Иезекииля, который изготовлен из различного цельного зерна, такого как пшеница, пшено, ячмень и спельта, а также содержит несколько бобовых. Более того, зерно и бобовые в этом хлебе пророщены. Это увеличивает содержание питательных веществ и уменьшает уровень антипитательных веществ, которые обычно встречаются в цельных зернах 40. Следует отметить, что многие виды хлеба из цельной пшеницы производятся из пшеничных зерен, которые были измельчены, что уменьшает благотворное влияние цельного зерна. Поэтому, если вы покупаете хлеб из цельного зерна, лучше отдавать предпочтение тому хлебу, в котором видны зерна или семена.
Шлифованный рис, например, не содержит ни оболочки, ни ростков, что делает его источником углеводов и клетчатки, но не витаминов. Сегодня существует много возможностей найти традиционные и экзотические крупы в магазинах: гречку, кукурузу, бурый рис, просо, булгур, камут, спельту.
Научные исследования убедительно доказали, что генно-модифицированные растения в лаборатории не опаснее растений, полученных путем традиционной селекции.
Нередко они даже безопаснее, так как для их выращивания требуется меньше гербицидов, пестицидов и удобрений. От бледности до одышки: гематолог Бурков назвал симптомы дефицита железа у женщин ГМО не опасны для человека. Любые ДНК и белки расщепляются в пищеварительном тракте и попадают в кровь в виде аминокислот и нуклеотидов, которые у всех живых организмов абсолютно одинаковы.
И ДНК злака не сможет никак повлиять на наши клетки. А уж тем более как-то изменить нашу ДНК. Фитиновая кислота из злаков и орехов нейтрализует все полезные нутриенты Количество фитиновой кислоты в этих продуктах слишком мало для причинения вреда организму человека.
Чтобы опасаться фитатов в рационе и их влияния на биодоступность нутриентов, нужно съедать несколько килограммов злаков и орехов в день, что практически невозможно.
Содержание
- Почему злаки очень полезны: 3 научных факта
- Цельнозерновые крупы: 7 полезных завтраков + рецепты
- Почему злаки очень полезны: 3 научных факта
- Худейте и преображайтесь!
- Замедляют старение и укрепляют иммунитет: чем полезны цельнозерновые продукты
Цельнозерновая каша: польза, список лучших видов
Медицинские новости. Содержащие хром продукты, такие как цельнозерновые каши, сыр, орехи, яйца, томаты, брокколи, груши, курица, говядина и печень всех животных, помогают побороть тягу к сладкому. это просто зерна, у которых все три части целые. По словам специалиста, необработанные или цельнозерновые крупы — овсянка, гречка, рис, перловка, булгур — обеспечивают организм энергией, богаты витаминами группы В. это просто зерна, у которых все три части целые.
Чем полезны цельнозерновые крупы и что не так с обычной крупой? | Еда для меня
Согласно исследованию University of Aberdeen, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, употребление двух-трёх порций цельнозерновой крупы в день укрепляет сердечно-сосудистую систему путём снижения артериального давления. Какие крупы относятся к цельнозерновым? Выбор, на самом деле, очень богатый. Перловка, овёс, ячмень, киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, гречка, булгур, фрике, камут, канива, просо, рожь, тэф, тритикале, дикий рис. Все эти цельнозерновые крупы хороши для нашего здоровья, но есть некоторые, свойства которых заставляют их выделяться среди прочих. Просо является хорошим источником марганца, фосфора и магния. Киноа — суперпитательна, особенно для веганов, потому что это полноценный источник белка. Крупа также обладает высоким содержанием витамина Е и кальция. Овёс помогает укрепить иммунитет и стабилизировать уровень сахара в крови. Коричневый рис является прекрасным источником марганца, селена и магния.
Он также обладает высоким содержанием клетчатки, богат антиоксидантами и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.
Телеканал "ТОЛК" 702 подписчика Подписаться толк еда рецепт зож образжизни В последнее время наблюдается особый ажиотаж вокруг цельного зерна: сюда активно подключились зожники, пэпэшники и блогеры всех мастей с рецептами полезных блюд из круп. Да и на прилавках в магазинах появляется всё больше цельнозерновых смесей. Что это — очередной модный тренд или действительно кладезь витаминов, который мы почему то еще не освоили?
Взрослым ежедневно требуется от 25 до 35 граммов клетчатки, а цельные зерна содержат два типа клетчатки — растворимую и нерастворимую, которые полезны для нашего здоровья. Вы получите 5,8 грамма клетчатки в двух ломтиках черного ржаного хлеба, но только 1,9 грамма из такого же количества белого хлеба. Преимущества клетчатки для здоровья хорошо известны: она помогает контролировать уровень сахара в крови, снижать уровень «плохого» холестерина и риск рака толстой кишки.
Поскольку клетчатка медленно переваривается, она также помогает дольше чувствовать себя сытым. Чемпион по содержанию клетчатки — ячневая крупа 17,3 гр. Клетчатка — одна из главных причин есть цельнозерновые продукты. Крупы как источник витамина витаминов Цельные зерна богаты питательными веществами, включая белок, антиоксиданты и микроэлементы железо, цинк, медь, магний, селен. Также это кладезь витаминов группы В: тиамина, рибофлавина и ниацина, которые участвуют в обмене веществ.
Отмечается, что производители могут добавлять коричневые красители в некоторые продукты, чтобы они выглядели как цельнозерновые. Поэтому важно обращать внимание на описание состава и искать "цельное зерно" в качестве первого ингредиента продукта. Статья носит информативный характер.
Лучше есть цельнозерновые крупы: Врач рассказала, что есть при болезнях суставов
Фруктоза в составе каши является натуральной альтернативой сахару. Такая каша подходит даже для диабетического питания. Во-вторых, овес, из которого изготовлена каша, превосходит другие злаки по содержанию витамина B1 тиамин , его еще называют «витамин счастья». В-третьих, цельные злаки используются вместе с оболочкой. Известный факт, что именно в оболочке содержится львиная доля витаминов, минералов и пищевых волокон. В-четвертых, пищевые волокна овсяных хлопьев деликатно очищают кишечник и поддерживают баланс микрофлоры.
В заключение специалист предупредила, что в магазине нужно проверять состав продуктов и искать там "цельное зерно" в качестве первого ингредиента.
Ранее врач-диетолог Елена Соломатина заявила, что пшенная каша поможет в профилактике возрастных заболеваний и пожилых людей. По ее словам, в этой каше есть витамин PP, который защищает от атеросклероза, развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также фтор, хорошо влияющий на зубную эмаль. Эксперты объяснили, как выбрать перловку Читайте также.
Всё, это не цельнозерновая мука». Цельнозерновые компоненты — это в том числе кунжут и солод, но они, конечно, тонут в массе обычной муки, так что лучше искать что-то более близкое к идеалу. В целом мода на цельные зерна с научной точки зрения абсолютно оправданна. Также благодаря высокому содержанию пищевых волокон улучшается пищеварение. Ольга Аришева, врач-гастроэнтеролог больницы имени Виноградова, доцент кафедры внутренних болезней РУДН: «Это считается пищей, богатой пробиотиками. Она нормализует работу кишечника, перистальтику, формирует каловые массы, отчасти даже укрепляет иммунитет». Впрочем, для некоторых людей такое обилие клетчатки может стать и проблемой. Цельнозерновые продукты не стоит есть при гастрите, панкреатите и холецистите в период обострения. И не надо заниматься самообманом.
Тогда будет легче отказаться от сахарозы, потому что человек не будет чувствовать себя ущемленным», — рассказала Мухина телеканалу « Москва 24 ». Кроме того, диетолог посоветовала питаться пять раз в день небольшими порциями, чтобы избежать резких перепадов уровня сахара в крови и снизить тягу к сладкому. Эксперт также сообщила, что одной из причин тяги к продуктам с высоким содержанием сахаров может быть наличие в организме паразитов, так как они требуют сладкую среду и выделяют вещества, заставляющие человека есть сладкое.
Какие бренды и цельнозерновой хлеб вошли в рейтинг на 2023-2024 год?
А вот цельное зерно, напротив, богато витаминами группы В и антиоксидантами, которые защищают клетки организма от повреждений. Как объяснила врач-эндокринолог Анжела Толмасова, зерно состоит из трёх компонентов: отрубной слой в его составе содержится большое количество клетчатки и минералов ; зародышевый слой ядро, содержащее кладезь питательных веществ ; эндоспермий средний слой, который содержит углеводы и белок. Цельное зерно содержит все три части, а рафинированное — всего один, эндоспермий.
Просто убедитесь, что вы выбрали цельный овес. Другие виды овса, такие как мгновенная овсянка, более подвержены обработке и могут содержать вредный для организма сахар. Подробно о полезных свойствах овса вы можете узнать на этой странице — Овес: польза и вред для организма человека. Резюме: Овес — это полезное для здоровья цельное зерно, богатое питательными веществами. Он также является отличным источником бета-глюканов — типа растворимой клетчатки, которая была связана с различными полезными эффектами в отношение здоровья. Цельная пшеница Цельная пшеница — популярное и невероятно универсальное зерно. Она является ключевым ингредиентом в хлебобулочных изделиях, макаронных изделиях, лапше, кускусе , булгуре и манной крупе. Хотя пшеница очень популярна, она также очень противоречива из-за содержащегося в ней глютена клейковины.
Глютен — это белок, который может вызвать нездоровый иммунный ответ у определенных людей 8. Однако, если вы принадлежите к большинству людей, которые могут переносить глютен, цельная пшеница является отличным дополнением к вашему рациону, поскольку она богата антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой 1. При выборе пшеницы обратите внимание, чтобы на упаковке было обозначено «цельная пшеница», а не просто «пшеница». Цельная пшеница содержит цельное зерно, включая волокнистую шелуху, отруби и эндосперм. И наоборот, обычная пшеница лишена шелухи и отрубей, которые богаты питательными веществами. Резюме: Цельная пшеница является питательной альтернативой обычной пшенице и богатым источником антиоксидантов, витаминов, минералов и пищевых волокон. Цельная рожь Рожь является членом того же семейства, что и пшеница, и потребляется на протяжении веков. Она обычно более питательна, чем пшеница, и содержит больше минералов с меньшим количеством углеводов. Это одна из причин, почему ржаной хлеб не повышает уровень сахара в крови настолько сильно, как пшеничный хлеб 1 , 9 , 10. Исследования показывают, что диетическая клетчатка может замедлить усвоение углеводов в кишечнике, вызывая медленный, но устойчивый рост уровня сахара в крови, без всплесков 11 , 12.
Ржаная мука поставляется в нескольких формах, таких как светлая, средняя, темная и памперникель. Как светлые, так и средние сорта, как правило, в большей степени обработаны и не считаются цельнозерновым продуктом, в то время как темная ржаная мука и памперникель, скорее всего, будут произведены из цельного зерна. Тем не менее лучше всего при покупке искать слово «цельная» на упаковке ржаной муки, так как некоторые производители могут добавлять в смесь рафинированную ржаную муку. Резюме: Цельная рожь — это полезная для здоровья альтернатива пшенице. Она продается во многих формах, но только темная ржаная мука и памперникель считаются цельнозерновым продуктом. Гречневая крупа Гречка представляет собой псевдозерновую культуру, что означает, что она является семенем, которое используется подобно зерну. Семена гречихи богаты питательными веществами, такими как марганец , магний , медь, фосфор, железо, витамины группы B и клетчатка. Они также естественным образом не содержат глютена 13. Более того, шелуха гречихи — отличный источник устойчивого крахмала, представляющего собой разновидность диетической клетчатки, которая проходя через ваш толстый кишечник питает дружественные колонии кишечных бактерий 14. Исследования показали, что устойчивый крахмал может улучшить контроль сахара в крови и пищеварение, а также способствовать снижению массы тела и улучшать здоровье сердца 15 , 16.
Чтобы приготовить гречку, просто добавьте один стакан крупы ядра к двум стаканам воды, доведите до кипения и добавьте соль по вкусу. Уменьшите огонь и дайте крупе вариться до тех пор, пока вода не выкипит. После этого добавьте в гречневую кашу сливочного масла, и каша готова. Резюме: Гречневая крупа — это цельное зерно без глютена, содержащее обилие питательных веществ. Она также является хорошим источником устойчивого крахмала, который питает полезные кишечные бактерии. Булгур Булгур — это широко известная раздробленная пшеница, которая популярна в ближневосточной кухне. Это зерно часто добавляют в супы, фаршированные овощи и салаты, такие как табуле. Он подобен рису, но его текстура больше напоминает кускус. Булгур имеет низкое содержание жира и содержит минералы, такие как магний, марганец и железо.
Он также обладает высоким содержанием клетчатки, богат антиоксидантами и помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Цельная пшеница богата витаминами группы B и E. Почему существуют обработанные крупы? Казалось бы, все знают о пользе цельнозерновых круп, так почему существуют обработанные крупы? Изобретение индустриальных роликовых мельниц в конце XIX века в корне изменило способ обработки зерна. Фрезерование — производственный процесс, увеличивающий срок хранения продуктов, — удаляет отруби и зародыш и оставляет только мягкий, легко усваиваемый эндосперм. Без волокнистых отрубей зерно легче жевать. Зародыш богат жиром, что может ограничить срок хранения, поэтому он тоже удаляется. Полученные высоко обработанные зерна значительно ниже по качеству, но они более нежные на вкус и на порядок быстрее готовятся. Сравните, например, белый обработанный рис и грубый коричневый. Нет сомнений, что цельнозерновые крупы значительно полезнее для вашего здоровья, чем крупы из очищенного зерна.
Ученые изучали ассоциации между повышенным потреблением цельного зерна и снижением когнитивных функций. Среди евроамериканцев замедление снижения когнитивных функций было менее выраженным, но статистически незначимым.
MAKFA выводит на рынок новую линейку — моментальные цельнозерновые каши
В рафинированной крупе нет отрубного и зародышевого слоев, в которых содержится больше всего полезных микроэлементов, а в цельнозерновой крупе есть все три части, объяснила она. В связи с этим, эндокринолог рекомендовала отдавать предпочтение цельнозерновым крупам и продуктам из них, в противовес рафинированным. Новость. Цельнозерновые продукты помогают держаться в форме. В цельном зерне сохраняют [1] все части целого неочищенного зерна: зародыш, отруби и эндосперм. Крупы из пшеницы, например, булгур – цельнозерновая крупа, так как она представляет собой осколки зерен пшеницы с остатками зародыша и оболочек.
Рецепты вкусных утренних каш
- Поделиться публикацией
- Врач Толмасова: Рафинированные крупы могут вызвать воспаление в суставах
- Польза цельного зерна: почему стоит покупать каши, муку и выпечку из цельных зерен
- Польза цельного зерна: почему стоит покупать каши, муку и выпечку из цельных зерен
- 2. Цельная пшеница
- 1. Цельный овес
Почему злаки очень полезны: 3 научных факта
- Лучше есть цельнозерновые крупы: Врач рассказала, что есть при болезнях суставов
- Эндокринолог Толмасова: потребление рафинированного зерна вредно для суставов
- Цельнозерновые крупы, список: полезные свойства и рекомендации по выбору
- Лента новостей
10 самых полезных круп для здоровья человека
Медленное всасывание помогает избегать увеличения массы тела. Те, кто употребляет больше цельнозерновых продуктов, вдвое меньше рискуют столкнуться с сахарным диабетом II типа. Такие продукты способствуют снижению уровня «плохого» холестерина, а соответственно — и атеросклероза. Достаточное и регулярное употребление в пищу продуктов из цельного зерна снижает риск развития рака желудка, кишечника, пищевода, полости рта. Какая мука лучше? Взгляните на пшеничную муку сорта Экстра. Она белее белого, тонкая, нежная. Из нее выпекается пышный белый хлеб, нежные булочки, роскошные бисквиты, чудесные слоеные пирожные и аппетитные румяные пирожки. Все то, чему нет места в здоровом питании, так как нет пользы. Одни калории и избыток углеводов.
Изделия из муки низших сортов полезнее, но по-настоящему ценной можно считать только обойную пшеничную муку третьего сорта. Вот такой парадокс: самое ценное называют третьесортным. Хлеб, если его испечь полностью из такой муки, будет грубым, поэтому в нее добавляют часть муки более высокого сорта. Полезность хлеба зависит от того, сколько в составе обойной муки, и сколько добавлено другой. Чем больше обойной — тем полезнее хлеб. То же относится и к ржаной муке, хотя многие думают, что любой ржаной хлеб является цельнозерновым. Это не так. То есть хлеб, испеченный из «особой ржаной», «сеяной ржаной» и «обдирной хлебопекарной» муки цельнозерновым не является. И ячменная цельнозерновая мука тоже только обойная, а сеяная — нет.
Ржаную крупу можно использовать в качестве средства для профилактики болезней крови. Её часто применяют при приготовлении выпечки, например, хлебобулочных изделий. Так, ржаной хлеб обладает небольшим слабительным эффектом, а вот отвар крупы, напротив, крепит. Она поставляет в организм белки и клетчатку. Её употребление в пищу позволяет купировать воспалительные процессы. Можно использовать продукт в качестве дополнительного источника антиоксидантов. Съедая порцию киноа, человек насыщает организм фосфором, магнием, витаминами группы В, калием, натрием, марганцем, селеном, фолиевой кислотой. Продукт можно употреблять в пищу в чистом виде, используя в качестве гарнира к основным блюдам. С ней варят супы, готовят салаты. Попав в ЖКТ, она работает по принципу пробиотика, стимулируя рост полезной микрофлоры.
Фрике способствует быстрому насыщению, надолго устраняя голод. При этом она поставляет в организм витамины группы В, токоферол, аскорбиновую кислоту, витамин А, натрий, кальций и железо. Такой оттенок является результатом присутствия в продукте отрубей, которые являются источником витамина РР, витаминов группы В, антиоксидантов, а также фосфора и магния. Употребление в пищу коричневого риса нормализует работу ЖКТ, очищает кишечник от токсинов. Его можно использовать в качестве средства для борьбы с вегето-сосудистой дистонией. Рис надолго устраняет голод, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет. Его включение в рацион препятствует развитию артрита , артроза и дерматита. Перед употреблением в пищу его заливают кипятком и настаивают, либо обрабатывают паром. Крупа позволяет предупредить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета и онкологии. Кускус богат антиоксидантами, в частности, селеном.
Зерно нормализует гормональный фон, укрепляет иммунную систему. Какие злаки могут нанести вред? Очищенные крупы Чтобы получать от круп только пользу, следует отказаться от употребления в пищу очищенных культур.
Тем не менее, кроме следования FODMAP-диете это диета, которая разработана специально для снижения симптомов , рекомендуется сократить количество продуктов, в которых содержится много клетчатки, — чтобы избежать газообразования.
Что лучше приготовить? Попробуйте готовить хлеб из различных комбинаций пшеничной и цельносмолотой муки самостоятельно — в духовке или хлебопечке. Готовьте каши с ягодами на завтрак, добавляйте крупы в овощные супы. Чаще ешьте гречку и булгур на гарнир, пробуйте блюда с коричневым рисом — например, рис с овощами и специями.
Старайтесь чаще покупать макароны из цельной пшеницы — обычно они имеют более темный — коричневый оттенок или вкрапления. В цельном зерне много питательных веществ, в том числе антиоксидантов, поэтому они несут в себе не только чистую энергию, но и массу «бонусов» для здоровья.
Они поддерживают инсулин в хорошем рабочем состоянии и снижают уровень сахара и холестерина в крови. Овсянка, перловая крупа и коричневый рис — отличные источники сложных углеводов. Клетчатка в крупах Клетчатка — одна из главных причин есть цельнозерновые продукты. Взрослым ежедневно требуется от 25 до 35 граммов клетчатки, а цельные зерна содержат два типа клетчатки — растворимую и нерастворимую, которые полезны для нашего здоровья. Вы получите 5,8 грамма клетчатки в двух ломтиках черного ржаного хлеба, но только 1,9 грамма из такого же количества белого хлеба. Преимущества клетчатки для здоровья хорошо известны: она помогает контролировать уровень сахара в крови, снижать уровень «плохого» холестерина и риск рака толстой кишки. Поскольку клетчатка медленно переваривается, она также помогает дольше чувствовать себя сытым. Чемпион по содержанию клетчатки — ячневая крупа 17,3 гр.