Углеводы — это питательные вещества в основном растительного происхождения: сахара, крахмалы и клетчатка. Мы попросили нутрициолога Марию Герасимову выбрать 9 полезных и вкусных углеводных продуктов. Помимо чисто питательных свойств, большинство продуктов, содержащих сложные углеводы, хороши наличием клетчатки. Один из самых богатых сложными углеводами продуктов, доступных в наших широтах.
Что такое углеводы, их функции, продукты, богатые углеводами
Это все тортики, выпечка, конфеты, газированные напитки и шоколадные батончики. Быстрые углеводы содержат простой сахар и быстро повышают уровень сахара в крови. Это чревато многочисленными проблемами со здоровьем, таких как риск развития диабета и сердечных заболеваний К сложным углеводам относятся цельнозерновые продукты: коричневый рис, овсянка, бобовые и крахмалистые овощи, насыщенные клетчаткой, витаминами и минералами. Основная функция углеводов состоит в том, чтобы снабжать нервную систему топливом и держать мышцы в движении. Звучит банально, но это чрезвычайно сложный процесс, который затрагивает практически все системы организма. Помимо того, углеводы способствуют выработке серотонина - «гормона хорошего самочувствия». После активации в мозге он стимулирует сон, регулирует кровяное давление, контролирует настроение, аппетит и чувствительность к боли. В качестве стимулятора пищеварения выступает клетчатка.
Обычно ей богаты углеводные продукты, такие как фрукты, овощи и злаки. Однако, не каждый углевод - это клетчатка. Не забывайте про рафинированные сахара и крахмалы, которые замедляют пищеварение и губительно действуют на микрофлору. Помимо клетчатки, углеводы поставляют на стол еще одну группу полезных продуктов. Это пребиотики - неперевариваемые углеводы, стимулирующие рост и активность бактерий в толстой кишке. Благодаря им снижается риск рака толстой кишки и сердечно-сосудистых заболеваний, а также смягчаются симптомы СРК. Есть и еще одна важнейшая функция углеводов.
Мозг и его нервные клетки требуют больше энергии, чем любой другой орган. Трудно представить, но мозг потребляет половину всей глюкозы в организме! Это заставляет нам думать, что когда организму не хватает адекватного количества глюкозы, это влияет на мозг и его функции мышление, обучение и память. Но это не обязательно так. Есть низкоуглеводные диеты, которые содержат много полезных жиров, таких как омега-3, играющих важную роль в функционировании мозга. Первый шаг, чтобы подсчитать углеводы - это выяснить, какие продукты их содержат. Тут есть определенные сложности.
Многие не понимают, что в молоке есть углеводы.
Главным этапом в создании красивого, мускулистого тела, являются постоянные и регулярные тренировки. Чтобы нарастить мышечную массу, достаточно 3-х разовых занятий в неделю, продолжительностью 1-1,5 часа. Чтобы увеличить количество массы, необходимо увеличить вес на тренажерах. Сложные углеводы, список продуктов для набора веса: Бобы. Чечевица содержит 24 г белка, а фасоль 19 г. К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относятся орехи. Меньше всего его содержится в грецких орехах, всего 14-16 г. Лидером по количеству белков среди круп, является гречка. В овсяной крупе содержится 10 г белка.
К сложным углеводам, которые помогают набрать мышечную массу, относят грибы. В шампиньонах содержится 4 г белков, а в сыроежках — только 2 г. Наиболее богат белками чеснок. В нем содержится около 7 г вещества. Несмотря на столь высокое содержание белка в некоторых овощах, их необходимо использовать в качестве основного источника клетчатки и сложных углеводов. Орешки содержат в себе большое количество полезных растительных жиров, которые способствуют улучшению обмена веществ и устраняют гормональный сбой. В качестве основного источника сложных углеводов на спортивном питании, часто используют макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Можно использовать кукурузу и картофель. Подойдут сухофрукты, это отличный вариант для быстрого пополнения энергии. Они отличаются высокой калорийностью, и приличным содержанием углеводов, которые высвобождаются довольно долго и медленно.
Да, оказывается, не все углеводы — зло. Сложные углеводы помогают дольше оставаться сытым и, в отличие от простых, не приводят к резким скачкам сахара в крови. Где их взять? Вот 10 продуктов, в которых их предостаточно. Ежедневно на каждый килограмм веса должно приходиться 2—6 г углеводов, в зависимости от возраста, образа жизни и состояния здоровья, рассказала врач-дерматовенеролог лаборатории «Гемотест» Александра Филёва изданию «Доктор Питер». Вот где можно найти полезные углеводы: Бурый нешлифованный, коричневый рис. В 100 г крупы примерно 70—77 г сложных углеводов. А ещё витамин В, фолиевая кислота, марганец и глютен. Отруби: овсяные, ячменные и рисовые.
В них содержится от 50 до 75 г сложных углеводов на 100 г продукта. Овсяные хлопья: 65—67 г полезных углеводов. Приятный бонус: овсянка нормализует уровень сахара в крови и помогает работе ЖКТ.
Углеводы: 6 грамм на полстакана или 7 грамм на 100 грамм. Цветная капуста 5 шт. В нем много витамина С, витамина К и фолиевой кислоты. Углеводы: 5 граммов на чашку и 5 граммов на 100 граммов. Он богат клетчаткой, витаминами C и K, а также антиоксидантами каротина. Углеводы: 7 граммов на чашку или 10 граммов на 100 граммов. Баклажаны 6 шт. Он имеет много интересных применений и очень богат клетчаткой. Углеводы: 5 граммов на чашку или 6 граммов на 100 граммов.
Быстрые (простые) углеводы — что это? Полный список с примерами
В этом видео речь пойдет о низкоуглеводных и безуглеводных продуктах. Фото: ИА SM-News Эндокринолог Павлова назвала десять самых вредных продуктов с избытком углеводов Врач-эндокринолог Зухра Павлова назвала список продуктов — «углеводных бомб», которые вредны для здоровья. В этом списке лишь перечень самых распространённых продуктов, которые содержат медленные углеводы.
Врач Павлова назвала продукты с самыми вредными углеводами
Гликемический индекс — это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных — низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом. Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума.
К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки. Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения: пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день; разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости — 150 мл; питание должно быть раздельным 5-6 приемов пищи ; за 3 часа до сна нельзя есть; исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь; физические нагрузки должны постепенно нарастать. В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта — может похвастаться ярким и разнообразным меню.
Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка мясо, яйца, мучные изделия тоже сокращается. Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий. За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса.
Если речь идет о болезненном ожирении, потеря в весе будет еще больше. Мужчины на углеводной диете худеют немного тяжелее, чем женщины.
Если вы хотите ускорить процесс похудения, то минимизируйте потребление быстрых углеводов. Не будет энергии на активность, и усилится тяга к сладкому. Что происходит при низкоуглеводном питании: Падает настроение, появляется вялость и усталость. Снижается продуктивность и работоспособность. Замедляются умственные и мыслительные процессы.
Повышается аппетит, возникает плохо контролируемая тяга к сладкому. Появляется нервозность и агрессия. Нарушается работа ЖКТ, работа печени и почек. Нарушаются метаболические процессы, разрушаются мышцы. При активном сбрасывании лишних килограммов можно вписать в КБЖУ часть быстроусвояемых углеводов. Например, если ваша норма калорий составляет 1800 ккал, то быстрых углеводов можно съесть на 180-270 ккал. Быстрые углеводы — это все продукты с ГИ больше 60-70.
В эту группу входят как полезные фрукты, так и ПП-сладости: темный шоколад, мед, зефир, пастила, мармелад, цукаты. Преобладать в рационе должны медленные углеводы ГИ меньше 50. Быстрые углеводы — это не только сахар, конфеты и пончики, но и некоторые полезные продукты, например, арбузы, мед, финики, картофель. Их тоже нужно ограничить. Если вы хотите ускорить похудение, минимизируйте потребление быстрых углеводов. Обязательно посмотрите: Калькуляторы калорий и БЖУ. Сколько сложных углеводов нужно употреблять?
Доля сложных и простых углеводов в рационе зависит от ряда факторов: уровня активности, возраста, веса и пола. Среднестатистическая ежедневная норма для женщин — 150-200 г, а для мужчин — 200-250 г. Показатели могут меняться в зависимости от индивидуальных параметров. Норма углеводов для разных групп людей: Малоактивный, сидячий образ жизни — 80-150 г. Спортсмены, работники физического труда — до 370 г. Пожилые люди, дети или беременные — 200-300 г. Люди с ускоренным метаболизмом — до 300-350 г.
Избыток провоцирует набор лишних килограммов, а недостаток ведет к апатии, усталости, слабости, головокружениям. В некоторых же случаях дефицит могут назначить врачи. Например, при сильном ожирении или сахарном диабете. Топ-10 продуктов со сложными углеводами Преимущество сложных углеводов — длительное насыщение после приема. Уже в первую минуту начинается равномерное расщепление нутриента, организму достается энергия. Продолжается процесс переваривания около 2-3 часов.
Особенно она выделила различные джемы и варенья, которые зачастую содержат больше сахара, чем ягод. Заменить их эксперт советует свежими сезонными ягодами. Далее в списке оказались йогурты с любыми наполнителями, содержащие много сахара, и различная выпечка. Кроме того же сахара в ней содержится много жира.
Ячмень, гречка, бурый рис. Белокочанная и все другие виды капусты. В отличие от быстрых углеводов, вещества в этих продуктах содержат пищевые и растительные волокна, которые улучшают перистальтику кишечника, нормализуют обменные процессы, создают полезную микрофлору в кишечнике. Норма углеводов в день Для составления здорового меню важно придерживаться не только правильного списка продуктов, но и учитывать количество потребляемой пищи. Разрабатывать программу снижения веса необходимо с учетом нормы углеводов. Если не учитывать этот показатель и употреблять медленные углеводы в завышенном количестве, масса тела неизбежно будет увеличиваться. Необходим строгий учет потребления. Результативным в вопросах нормализации веса является взаимодействием с диетологом-эндокринологом, который, исходя из текущего состояния здоровья пациента, разрабатывает персональную схему и таблицу потребления углеводов в продуктах. В Зеленограде такую помощь оказывают в медицинском центре Аксис.
Консультации врача-диетолога помогут определиться с источниками углеводов и их количеством. Необходимые для организма продукты Разрабатывая рацион питания, важно учесть количество углеводов, при этом не упустить потребление других полезных продуктов. Например, черный шоколад или орехи калорийны, но приносят большую пользу для организма. Молочные продукты богаты кальцием. Белок участвует в строительстве и восстановлении клеток. Поэтому питание должно быть сбалансированным. В нем должно быть место и мясу, и творогу, и рыбе, и яйцам.
Поделиться публикацией
В свою очередь, клетчатка нужна не только нам, но и бактериям в кишечнике, а кишечный микробиом влияет на самые разные системы организма. До конца не понимая взаимодействие разных факторов, врачи и ученые не могут составить оптимальные диетические рекомендации. Существующие сформулированы общо. Что в сухом остатке? Лежащие за этим механизмы не до конца ясны. Государственным комитетом Российской Федерации по печати. Отдельные публикации могут содержать информацию, не предназначенную для пользователей до 16 лет. На информационном ресурсе применяются.
Специалист рекомендует съесть апельсин по старинке, чтобы заодно получить и ценные пищевые волокна. А всё потому, что это целая смесь сахаров: фруктозы, сахарозы и т. Они занимают более 80 процентов объёма, заключила доктор. Ранее детский эндокринолог Анастасия Тараско назвала способы приучить детей к овощам и фруктам. В среднем на то, чтобы заинтересовать ребёнка такой пищей, требуется 12 попыток, считает эксперт.
Очень важно не бросать попытки, получив отказ. Малышу нужно привыкнуть, что овощи и фрукты — еда, которую едят все.
Поэтому врач-эндокринолог Зухра Павлова составила список "углеводных бомб", которые точно надо обходить стороной. На первое место она поставила джемы и варенье. По словам эндокринолога, в некоторых из них сахара больше, чем ягод, тем более и сами ягоды полны фруктозы, разжигающей аппетит. Такой десерт она советует заменить свежими сезонными ягодами.
Павлова отдала вторую строчку йогуртам с наполнителями. В список "углеводных бомб" она включила также покупные круассаны и прочую выпечку. Эндокринолог посоветовала заменить их домашней выпечкой, в которой можно уменьшить количество сахара и заменить часть муки кабачком или морковью.
Помимо этого, наличие фруктозы во всех разновидностях подобных напитков может негативно сказаться на работе печени человека. На последнем месте в списке врача-эндокринолога оказался мед, который Павлова назвала «сахарной бомбой» из-за содержания целой смеси самых различных сахаров. Читайте также:.
«Углеводные бомбы»: Эндокринолог Павлова назвала ТОП-10 самых вредных продуктов
На фоне тотального поедания фаст-фуда, некачественных продуктов и еды быстрого приготовления — это может показаться правдой. Но, такое заблуждение основывается на непонимании гликемического индекса самих углеводов. Гликемический индекс — это, попросту говоря, та самая скорость с которой перерабатываются карго. У простых углеводов он высокий, а у сложных — низкий. Полное исключение их из рациона, конечно, приведет к потере нескольких килограмм. Но, в скором времени организм «отомстит» за эту нехватку появлением массы проблем со здоровьем и с тем же весом. Углеводная диета построена на принципе: сжечь то, что накопили и не допустить нового резерва жира. При этом не исключаются и быстрые углеводы, чтобы не снизить содержание сахара до кризисного минимума. К ней прибегают не только представительницы слабого пола, но и профессиональные спортсмены для, так называемой сушки.
Диетологи разработали несколько общих полезных советов для эффективного похудения: пить нужно не менее 1,5 литра очищенной воды в день; разовая порция еды должна составлять 100 гр, жидкости — 150 мл; питание должно быть раздельным 5-6 приемов пищи ; за 3 часа до сна нельзя есть; исключить жареное, сладкие газировки, алкоголь; физические нагрузки должны постепенно нарастать. В такой рацион входят продукты с содержанием клетчатки и крахмала и немного простых углеводов. Среди обязательных покупок окажутся: крупы, фрукты, овощи, нежирное мясо, рыба, молочные продукты. В отличии от других диет, эта — может похвастаться ярким и разнообразным меню. Полностью отказаться придется только от сахара и муки. Количество белка мясо, яйца, мучные изделия тоже сокращается. Весь курс занимает две недели. Первые семь дней сопровождаются более жестким режимом и малым количеством поступающих калорий.
За этот период уходит от 6 до 7 килограммов лишнего веса.
Зачем нужны углеводы? Следует помнить, что все углеводы в продуктах расщепляются в организме до глюкозы, которая является источником энергии, стимулирует мышление и умственную деятельность, питает нервные клетки, запускает процессы пищеварения, дыхания, расходуется на физиологические нужды. Поэтому отказываться от углеводов ни в коем случае не рекомендуется. Надо лишь определить, какие углеводы полезны, а какие приносят вред. Дефицит углеводсодержащих продуктов в рационе питания приводит к заболеваниям сердца, сосудов, ухудшает память, провоцирует головные боли, мышечные судороги, снижает концентрацию внимания и способность к умственным нагрузкам. Поэтому важно знать оптимальную норму углеводов. Польза и вред углеводов Структурной единицей всех углеводов являются сахариды.
Полезные углеводы от вредных отличаются химическим составом и количеством структурных единиц. В связи с этим различают: Моносахариды — состоят из одной структурной единицы фруктозы или глюкозы и усваиваются в организме мгновенно. Дисахариды — представляют собой соединение двух структурных единиц и относятся, как и моносахариды, к простым углеводам. Полисахариды — содержат в составе три и более единиц, и благодаря сложной молекулярной формуле, расщепляются в организме медленно, от того и носят название медленные углеводы. Простые углеводы Вред организму представляют простые углеводы. Они мгновенно оказываются в крови и повышают уровень сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза и различные их соединения. Продукты, содержащие углеводы быстрого усвоения, это: Сахар — представляет собой союз глюкозы и фруктозы сахарозу.
Фрукты, сладости, молоко в нем содержится лактоза — молочный сахар , некоторые овощи.
Эксперты утверждают: в каждом приеме пищи углеводом должно быть не меньше 55 процентов. Чтобы помочь людям, старающимся избавиться от лишних килограмм, специалисты назвали пять продуктов, которые помогут достигнуть поставленной цели. Одним из лучших углеводсодержащих продуктов является кукуруза. Кроме этого продукт насыщен железом, клетчаткой, кальцием, йодом, магнием и фосфором. Однако необходимо отдавать предпочтение именно натуральному растению, поскольку в консервах содержится большое количество сахара.
Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы. Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода.
Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум. Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям: постоянному ощущение голода и желаниюперекусить; повреждению инсулином кровеносных сосудов; повышению риска развития сахарного диабета. Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными. Сложные углеводы Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом.
Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость. Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать.
10 ЛУЧШИХ НИЗКОУГЛЕВОДНЫХ ПРОДУКТОВ!
Врач-эндокринолог Зухра Павлова в своём Telegram-канале назвала продукты с большим количеством вредных углеводов. Врач Павлова перечислила 10 самых вредных продуктов с избытком углеводов. В ста граммах этого продукта содержится 69 гр. углеводов, что является отличным дополнением к основным блюдам. Углеводы — это питательные вещества в основном растительного происхождения: сахара, крахмалы и клетчатка. Список продуктов с вредными углеводами, можно продолжить, поскольку некоторые из фруктов, измельченные и переработанные, или съеденные на ночь, тоже способны откладываться в запас.
Российский врач перечислила самые вредные для здоровья «углеводные бомбы»
Существует ряд малоизвестных продуктов с высоким содержанием углеводов, в которых на самом деле содержится больше углеводов, чем в целой тарелке макарон! Чечевица: 46,5 г углеводов на 100 г продукта. Приводим списки продуктов, содержащих углеводы, и разберемся, сколько углеводов нужно в день при похудении.