Хронотип является атрибутом человека, отражающим различные функции его организма в течение суток, включая уровень гормонов, температуру тела, познавательные способности. Стоит отметить, что в природе существуют совы, жаворонки и люди со смешанным хронотипом — индивидуальными, эволюционно выработанными и генетически. Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность.
Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации
4) Благоприятное воздействие на здоровье людей с хронотипом "сова". Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. Специалист относит к такому хронотипу 15-20% человек. Такие люди приучены к определенному режиму и не сталкиваются с плохим сном. Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу). По сравнению с теми, у кого ранний хронотип, люди с поздним хронотипом чаще жаловались на нарушение сна и недосыпание, не состояли в браке и пропускали работу.
Что ты за птица: какие хронотипы существуют кроме сов и жаворонков
Некоторые экспериментально полученные параметры показывают тоже близкое к нормальному распределение, указывающее на полигенное наследование хронобиологического признака, но детали генетической архитектуры таких признаков требуют дальнейшего уточнения [8] :257—258. Ряд независимых исследований отрицают существовавшее ранее предположение об одномерности природы утренне-вечернего предпочтения и указывают, как минимум на две не строго зависимые одна от другой шкалы — утреннюю и вечернюю. Так, исследование колебаний уровня бодрости-сонливости в течение суток подтвердило, что помимо «сов» и «жаворонков» есть немало людей, принадлежащих к двум другим возможным хронотипам — одни утром ведут себя как «жаворонки», а вечером как «совы», тогда как другие, наоборот, утром «совы», а вечером «жаворонки». При этом отмечается, что первые необязательно принадлежат к числу малоспящих людей, а вторые — многоспящие, поскольку эти различия не связаны со способностью долго и крепко спать. Помимо этого, в исследованиях по оценке биологического приспособления к сменной работе отмечено существование ещё двух шкал.
Одна оценивает жёсткость-элластичность привычек человека, связанных со сном, а вторая — вялость-энергичность, то есть неспособность-способность бороться с сонливостью [8] :258—259. Обнаружена вполне ожидаемая, но не очень строгая связь между «жаворонковостью-совостью» и ранним-поздним циркадным ритмом организма — маркерами последнего могут быть, например, минимум температуры тела или начало нарастания выработки мелатонина. То есть циркадный ритм «жаворонков» опережает циркадный ритм «сов», однако «жаворонки» ложатся спать на более поздней фазе их циркадного ритма, а «совы» — на более ранней. Вместе с тем пожилые люди, которые становятся «жаворонками» по мере старения, ложатся спать на ранней фазе их циркадных ритмов температуры тела и мелатонина [8] :261.
Социальный аспект[ править править код ] Ритм жизни в современном обществе больше подходит для «жаворонков» или «голубей» — раннее пробуждение, работа в течение светового дня.
Об этом пишет портал "Популярная Механика". Хронотип — это индивидуальные особенности циркадных ритмов.
Некоторые называют это "внутренними часами", которые помогают определить, когда нужно засыпать, а в какой период — бодрствовать.
Наука о хронотипах имеет уже приличный «возраст» — насчитывающий около полувека, а термину мы должны быть благодарны известному ученому-биологу Ухтомскому, который и дал название определению. Именно в семидесятые годы прошлого столетия путем научных экспериментов было подтверждено реальное наличие хронотипов, и появление их, независимо от нашего желания. И от времени пика активности человека, его системы нервной определяется хронотип любого из нас. Все мы, без исключения, подчинены соответствующим ритмам, при которых пик активности переходит на снижение. Именно в этом периоде мы накапливаем силы для последующей активности. О пользе сна много пишут и дают множество советов, однако полностью сон, как физиологический процесс, далеко не изучен — о хронотипах людей… Ежедневно мы отправляемся в постель для отдыха и полноценного сна, и благодаря сну, мы просыпаемся полные сил для последующей деятельности.
Найти ее и пройти тест не представляет труда. Есть тест по Бреусу, о его классификации говорилось выше. Также существуют методы по температуре тела и частоте пульса в разное время суток. Метод называется индексом Хильделбрандта. Также в интернете есть большое количество онлайн-опросников, которые бесплатно помогут определить хронотип. Можно ли изменить? С возрастом хронотипы могут незначительно изменяться. Если дети в большинстве своем являются выраженными или умеренными «жаворонками», то по мере взросления среди них начинает увеличиваться массовая доля «сов». И уже к 21 году у мужчин и к 19 годам у женщин хронотип обычно четко определен. Когда взрослый начинает стареть, у него со временем намечается обратная тенденция — к более ранним подъемам, меньшему времени сна. Но тут отличаются мужчины. Многим удается сохранить «совиный» стиль биоритмов до глубокой старости. Некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок. Но эти утверждения пока не нашли веских обоснований, и подобная попытка может стать опасной для здоровья. Интересные факты Современное устройство общества и требования к его членам больше подходят для «жаворонков» и «голубей», а потому они обычно лучше чувствуют себя, имеют более крепкое здоровье, чем «совы». Но один сбой биоритма, например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелет, смена часового пояса, — и происходит существенный сбой многих показателей. А потому «жаворонку» или «голубю» сложнее приспособиться к таким изменениям. Ни кофе, ни тоники, ни зарядка не повышают работоспособность. Но есть и свои достоинства у этого хронотипа.
Можно ли из совы превратиться в жаворонка и наоборот? Невролог — о хронотипах людей
Стоит отметить, что в природе существуют совы, жаворонки и люди со смешанным хронотипом — индивидуальными, эволюционно выработанными и генетически. Существует мнение о влиянии хронотипа человека на общее состояние здоровья, психологическое благополучие и даже продолжительность жизни. 3.5. Хронотипы человека В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования.
Биологические часы: рекомендации по настройке
Положительного результата не получится достичь в том случае, если оставлять тренировки на вечернее время. Отношения с окружающими Каждый психотип имеет свою индивидуальную характеристику, поэтому и отношение окружающих разное. Жаворонки — это позитивные люди, жизнерадостные, они легко располагают к себе всех, кто находится рядом. Часто таких людей выбирают в качестве лидеров. Они считаются достаточно творческими личностями, способными очень хорошо чувствовать всех остальных. Из жаворонков получаются не только замечательные друзья, но еще и отличные коллеги. Совы могут показаться окружающим несколько медлительными. Чем старше человек, тем чаще могут о нем говорить, что он не от мира сего. Причиной этого является именно мечтательным характер, которым обладают совы.
Дружить с такими людьми достаточно сложно, ведь они любят проводить время в одиночестве. Они не переносят вмешательств в личное пространство. Совы достаточно замкнутые, им сложно открыться людям. Голубь без проблем может найти общий язык с любым человеком. Такие люди стараются не провоцировать конфликтные ситуации, поэтому с ними невероятно легко общаться. Голуби быстро адаптируются к новой обстановке, легко заводят друзей и находят с людьми общие интересы.
Люди, которые родились в 1911 году, отвечали, что старость наступает в 71, а в 1956 — в 74. Однако в последние годы эта закономерность уже не так выражена. Также по мере того, как человек стареет, возраст, который он считает «старостью», отодвигается до некоторого предела. Идентификация отдельных клеток при микроскопии — важная задача, но бывает тяжело отличить их от других клеток и фона. С этим помог бы справиться искусственный интеллект ИИ , но сначала его нужно обучить. К сожалению, есть недостаток аннотированных данных, так как сегментация единичных клеток — очень трудозатратный процесс.
Эти люди просыпаются с трудом и очень поздно. До полудня они очень медлительны. А вечером у них наступает пик активности и продолжается до глубокой ночи. Распределяются хронотипы примерно следующим образом: сорок процентов — совы, двадцать пять — жаворонки, остальные — голуби. Но в чистом виде хронотипы встречаются довольно редко, всего три процента от всего человечества, да и то, чаще всего, среди женщин. Как правило, в жизни встречаются смешанные типы. Кому из хронотипов комфортнее в жизни? Общепринятое мнение, что самыми невозмутимыми и приспособленными к жизни считаются голуби. Обычное расписание трудового дня и часы отдыха благоприятны для этого хронотипа, но еще следует отметить тот момент, что голуби в состоянии приспособиться к любому распорядку дня и это не скажется на состоянии их здоровья. Хоть хронотип жаворонок отличается хорошим здоровьем, но перемена в расписании дня, переход с утреннего режима на вечерний, сразу же повлияет на самочувствие. Жаворонки часто ощущают тревогу и склонны к депрессии. А вот совы, как правило, имеют слабое здоровье, да и общепринятый режим рабочего дня им не подходит. Хронотип сова оказывается на пике рабочей активности уже тогда, когда надо собираться домой. Но интересен тот факт, что совы переступив пятидесятилетний рубеж, становятся здоровее, чем жаворонки, так как адаптируются к жизни легче. Они более оптимистичны, менее обращают внимание на стрессы. Сведения о хронотипах уже нашли практическое применение. На Западе при приеме на работу, учитывают эту особенность. Если работа предстоит ночью, то на нее берут только сов, так как это помогает повысить эффективность труда в ночное время суток. Рекомендации по режиму дня для жаворонков. Утренний подъем. У хронотипа жаворонок не возникает трудностей с пробуждением по утрам, даже если необходимо проснуться в шесть часов. А вот послеобеденная сонливость — это для них, действительно, проблема. Но при этом может помочь контрастный или горячий душ, после которого было бы неплохо выпить чашечку крепкого чая с лимоном. Рацион питания. У жаворонков по утрам нет необходимости в тонизирующих напитках. Утренний кофе им даже противопоказан, так как дает лишний заряд энергии, способствующий большой активности. Поэтому жаворонки быстро устают. Этому хронотипу по утрам рекомендован зеленый чай. К тому же, они с удовольствием съедают плотный завтрак, ведь системы их организма уже с утра работают в нормальном режиме. На завтрак жаворонкам предпочтительнее включить в рацион творог, каши на молоке, омлет, бутерброды. Но такую калорийную еду надо употреблять вместе с салатами из овощей, которые содержат необходимые витамины. Если вы относитесь к хронотипу жаворонок и привыкли ко второму завтраку, он должен состоять из каш, мюслей и хлеба из отрубей. Обедают жаворонки около часа дня. Это время приходится на второй пик активности, значит, и обед должен быть плотным и калорийным.
Уровень инициативы: Федеральный Официально признать факт «хронотипической дискриминации» на территории Российской Федерации и на законодательном уровне ввести альтернативные рабочие часы для людей с хронотипом «сова» Поделиться Казалось бы, далеко продвинулось наше общество в плане толерантности к непохожим. Защищаются национальные, сексуальные меньшинства, женщины получили равные права. И даже левшей давно не переучивают. А между тем во всём мире до сих пор дискриминировано до половины населения, а то и больше - и никто до сих пор не бьёт тревогу. И термина даже такого ещё нет — «хронотипическая дискриминация». Все люди устроены по-разному. Кто-то с утра бодр, а вечером еле добирается до постели. Кто-то утром еле двигается, собирается на работу на автопилоте, зато перед сном способен свернуть горы. Уверен, шедевры поэзии пишутся именно ночью. У кого-то 23 часа в биологических сутках, у кого-то 25.
Хронотип: что это такое и как определить?
В этот момент сонливость начинает медленно наступать снова и неуклонно возрастает до позднего вечера. Хронотип nappers является единственной группой, которая демонстрирует кривую сонливости с двумя периодами в течение дня. Утро у таких людей также начинается довольно активно и остается таким до 11 часов дня. Затем наступает период сонливости, достигающий своего пика примерно в 3 часа дня. После этого вновь наступает активность, длящаяся примерно до 19 часов вечера.
Ведь кто-то может отправляться в постель в десять вечера, кто-то — в полночь, кто-то — еще позже. В своей статье в PLoS ONE исследователи из Гарварда как раз и описывают разнообразие хронотипов у разных людей, чьи ритмы сна и бодрствования, по словам авторов работы, в некоторых случаях могут отличаться на десять часов. Дороти Фишер Dorothee Fischer и ее коллеги воспользовались данными, собранными с 2003 по 2014 год в рамках большого проекта в области здравоохранения: несколько десятков тысяч людей в возрасте от 15 до 64 лет сообщали разные сведения о собственном образе жизни, в том числе и то, когда они ложатся спать и когда просыпаются. Однако для того, чтобы определить хронотип, брали не время засыпания и пробуждения, а среднюю точку между тем и другим; например, если человек засыпал в полночь и просыпался в восемь утра, то «середина сна» у него приходилась на четыре часа утра. При этом в исследовании использовали только те данные, которые касались сна на выходных, когда никакая работа не мешает выспаться как следует.
Питание «Голуби» способны адаптироваться не только к любому режиму дня, но и к любому режиму питания. Утром «голубям» идеально подойдет рацион питания как у «жаворонков», поскольку они просыпаются с отменным аппетитом и могут позволить себе плотный и сытный завтрак. Утреннее меню должно состоять из блюд, в состав которых обязательно входят: белки яичница с ветчиной, омлет с овощами, бутерброды с ветчиной и сыром, салат с куриной грудкой, творог, йогурт, сырники ; углеводы и клетчатка овсяная или рисовая каши с фруктами и орехами, блинчики с начинкой, слойки с начинкой круассаны , маффины, гренки, салат из свежих овощей, фруктовый салат ; свежевыжатый сок, какао, зеленый или черный чай. Обед должен быть полноценным и полезным, поэтому белки, жиры и углеводы являются основными компонентами обеденного рациона. На первое блюдо следует приготовить куриный, рыбный, овощной или грибной суп, на второе — запеченные мясо, птицу или рыбу с гарниром отварные овощи, картофель или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и салат из свежих овощей и фруктов.
Аритмики предпочитают поздний ужин, потому как спать ложатся ближе к полуночи. Для них уместным будет вечерний рацион, разработанный для «сов». В вечернее меню необходимо включить низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка: нежирная рыба, кролик, индейка или телятина, приготовленные на пару, либо запеченные, творог, яйца; небольшое количество клетчатки свежие фрукты и овощи. Ужин, состоящий из белковых блюд намного предпочтительнее блюд, которые состоят из сложных или простых углеводов.
В то же время на их развитие оказывают влияние и внешние факторы: дневной свет, расписание работы, влияние семьи и общества. Однако эти факторы не стирают особенностей хронотипов полностью. Хронотип, здоровье и работа «Совам» может быть сложно синхронизировать свои внутренние часы с так называемыми социальными часами, общепринятым временем активности работы, учебы и так далее. Они могут недосыпать в рабочие дни и пытаться отсыпаться на выходных. Этот феномен называют социальным джетлагом.
Джетлаг англ. У «сов» повышен риск ряда проблем со здоровьем, им нередко сложно справляться с работой и учебой , поскольку им приходится выполнять задания в то время, когда их циркадные ритмы настроены на сон. Ранее было показано, что поздний хронотип связан с ухудшением умственной и физической работоспособности в утреннее время.
Альтернативные теории
- Хронотипы человека
- «Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека
- Вы точно человек?
- «Сова», «жаворонок» или «голубь»? Врач рассказал, какой хронотип лучше для здоровья
Хронотипы людей: когда ложатся спасть и встают жаворонки, совы и голуби
- Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
- Для продолжения работы вам необходимо ввести капчу
- О хронотипах людей
- Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип
- Хронотипы человека
- Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека
Как наш организм понимает, что пора просыпаться?
Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта! К какому бы хронотипу не относился человек, ему очень важен отдых. Это люди дневного хронотипа. В настоящее время большинство ученых пришли к заключению, что хронотип — это наследственно предопределенные признаки человека. Международная группа ученых выделила шесть хронотипов, которые точнее определяют биологические ритмы людей. Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Опросив свыше 2 тысяч человек, специалисты определили несколько новых хронотипов.
Хронотипы человека и распорядок дня
это два разных хронотипа) определяет не только время, когда человек дожития спать или просыпается. Раньше было принято считать, что хронотип человека стабилен в течение жизни, хотя порой находились и свидетельства в пользу обратного. Статистическая численность людей с хронотипом «голубь» – 51% всего населения.
Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
Ученые Медицинского института РУДН провели ряд тестов над контрольной группой из двух тысяч человек, студентов учебных заведений. Они проходили ежедневные опросы по уровню сонливости и бодрствования в течение дня. По результатам исследования ученые выделили шесть хронотипов, среди которых утренний жаворонки и вечерний, дневной сонный и дневной активный типы, умеренно-активный и высокоактивный типы, сообщает Planet Today.
У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе. Как бороться с нарушением фаз сна? Человек с асинхронным хронотипом может устранить такое расстройство коррекцией режима дня и светотерапией. Конкретные действия зависят от необходимого направления сдвига.
Проблема - ранее пробуждение, решение - светотерапия в вечернее время. Проблема - сдвиг фаз сна, решение - пропорциональная задержка сна и пробуждения до нормализации. Если эти меры не помогают, возможен прием экзогенного мелатонина — синтетического гормона эндогенный вырабатывается самим организмом. Он позволяет корректировать время наступления биологической ночи — периода замедления физиологических процессов и отхождения ко сну. Препараты на основе этого действующего вещества например, Мелаксен , Меларитм являются снотворными, они регулируют нейроэндокринные функции. Поэтому принимать их можно только под контролем врача.
Что делать жаворонкам и совам? Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Лечить таких людей бессмысленно: они не больны. Заставлять их жить в соответствии со стандартным циркадным ритмом опасно.
Они больше склонны к сильным эмоциям, тревоге, могут испытывать сложности с самоконтролем. Во время ночного сна наш мозг перерабатывает и сортирует информацию, полученную за день, поэтому, если человек не спит, информация может быть переработана недостаточно, что, в свою очередь, часто приводит к повышенной утомляемости. Отсюда могут возникать такие осложнения, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие», — рассказывает Кристина Ковалевская. Есть также социальный джетлаг, придуманный доктором Тиллем Реннебергом из Мюнхенского университета Людвига и Максимилиана. Так он описал явление, когда природные ритмы человека не совпадают с ритмами, принятыми в обществе.
Чем больше несовпадение между этими ритмами, тем сильнее будет проявляться джетлаг. Самый первый симптом — это проблемы со сном. Из-за острой нехватки сна и падения его качества начинаются проблемы с продуктивностью, ментальным и физическим здоровьем. Больше джетлагу подвержены люди с вечерними хронотипами, ведь они гораздо больше подстраиваются и ломают комфортный для них режим сна. Поэтому многие исследования подтверждают, что именно «совы» больше страдают от депрессии и тревожных расстройств. У «жаворонков» же страдает социальная жизнь. Им может быть нелегко, если все встречи с друзьями или мероприятия проходят вечером, а у них уже нет на это сил. Что же делать Полностью изменить свой хронотип невозможно, он обусловлен нашей генетикой. Да, день для всех длится около 24 часов, но зоны активности распределены по-разному.
Вообще-то, это логично.
В утреннее время наиболее эффективными будут кардио тренировки в промежутке с 7 до 9 часов утра бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика. Силовые тренировки и фитнес занятия наиболее результативны в вечернее время до 20 часов вечера, а после силовых нагрузок стретчинг и пилатес помогут расслабить мышцы и успокоить нервную систему. Питание «Голуби» способны адаптироваться не только к любому режиму дня, но и к любому режиму питания. Утром «голубям» идеально подойдет рацион питания как у «жаворонков», поскольку они просыпаются с отменным аппетитом и могут позволить себе плотный и сытный завтрак. Утреннее меню должно состоять из блюд, в состав которых обязательно входят: белки яичница с ветчиной, омлет с овощами, бутерброды с ветчиной и сыром, салат с куриной грудкой, творог, йогурт, сырники ; углеводы и клетчатка овсяная или рисовая каши с фруктами и орехами, блинчики с начинкой, слойки с начинкой круассаны , маффины, гренки, салат из свежих овощей, фруктовый салат ; свежевыжатый сок, какао, зеленый или черный чай. Обед должен быть полноценным и полезным, поэтому белки, жиры и углеводы являются основными компонентами обеденного рациона. На первое блюдо следует приготовить куриный, рыбный, овощной или грибной суп, на второе — запеченные мясо, птицу или рыбу с гарниром отварные овощи, картофель или макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и салат из свежих овощей и фруктов. Аритмики предпочитают поздний ужин, потому как спать ложатся ближе к полуночи.
Для них уместным будет вечерний рацион, разработанный для «сов».