Какие ритуалы перед сном должны быть частью вашего распорядка дня перед сном? Узнайте, как рутина, включающая чтение, музыку или принятие ванны, может помочь вам избежать бессонницы. Дасгупта советует отказаться от употребления кофеина после обеда и алкоголя перед сном, «поскольку и то, и другое может нарушить сон».
Дистанция с телефоном
- Хотите хорошо выспаться ночью? Тогда никогда не делайте этого перед сном
- Что нужно сделать перед сном, чтобы хорошо выспаться? | theGirl
- Пример олимпийцев
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- КАК УСТРОЕН ЭТОТ ГАЙД
- Еда и напитки
Правила для здорового сна
Есть даже специальный термин «гигиена сна» - комплекс здоровых привычек, которые помогут улучшить способность засыпать и высыпаться. Создайте постоянный режим сна Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, даже в выходные и в отпуске. Рассчитайте время засыпания исходя из того, что для сна вам потребуется не менее 7 часов. Отсутствие режима сна может быть фактором риска сердечно-сосудистых заболеваний, а поддержание регулярного режима сна может помочь предотвратить сердечные заболевания, также, как и физическая активность, здоровое питание и другие факторы здорового образа жизни.
Отказ от регулярного отхода ко сну и пробуждения в одно время, соответственно разное количество сна каждую ночь, может повысить риск развития ожирения, гипертонии, сахарного диабета и других нарушений обмена веществ. Установите будильник, напоминающий о том, что пора ложиться спать Да, именно перед сном. Многим людям оказалось с помощью сигнала будильника проще понять, что пора спать.
Выбирайте сон Если вам нужно поработать, подготовиться к важному мероприятию, экзамену, выступлению, не жертвуйте сном, пересмотрите свой режим дня и уберите или сократите, не в ущерб себе, часть намеченных дел.
Пить кофе вечером Если утром чашечка ароматного напитка помогает взбодриться, то послеобеденный или вечерний кофе может запросто испортить ночной сон. По словам врача, максимальный эффект кофеина ощущается через час после его употребления: в этот момент его уровень достигает пика в крови. Далее на выведение кофеина из организма может потребоваться до 8 часов — многое зависит от скорости метаболизма конкретного человека. Поэтому тем, кто хочет восстановить свой сон, доктор Радж советует избегать употребления кофе во второй половине дня. Стоит помнить, что на скорость метаболизма влияет в том числе и возраст: чем старше человек, тем медленнее обмен веществ и тем, соответственно, больше времени уходит на выведение кофеина.
Кофеин же может проникать в рецептор аденозина и блокировать связывание с ним молекулы. Иначе говоря, кофеин делает вас менее сонливым, потому что предотвращает накопление молекул сна», — объяснил доктор Радж. Срочно выбросить Ранее травматолог рассказал , почему для сна важна правильная подушка, и назвал проблемы со здоровьем, к которым может привести неправильная. У нее не та форма, что была Если ваша подушка потеряла форму, стала меньше в объеме, ее нужно выкидывать. Считайте, что она отслужила свое с лихвой. Когда вы спите на такой подушке, обычно головой чувствуете матрас кровати, из-за чего хочется подложить руку.
Скорее всего, это значит, что наполнитель сбился и уже ни о какой поддержке головы речи быть не может. Из нее торчит наполнитель Если подушка служит вам очень долго, у нее могут начать расходиться швы, прохудиться ткань.
Результаты должны либо радовать, либо подталкивать вас — об этом говорил американский оратор и психолог Джим Рон. Ему вторит и Бенджамин Франклин, который каждый вечер задавал себе один вопрос: «Что хорошего я сделал сегодня? То же самое мы должны сделать и по отношении к своему дню. Это будут всего 5 минут, но они могут определить завтрашний день. Лучше всего записать свои мысли в дневник — это позволит структурировать их и придать им форму.
А медитативный процесс письма ещё больше успокоит вас. Это могут быть как вполне безобидные хобби вроде коллекционирования монет, так и нечто более практичное: изучение иностранного языка или разработка своего бизнес-проекта. Задайте себе вопрос: «Чем бы я занимался, если бы мне не нужно было зарабатывать деньги? И тому есть научное подтверждение. Кроме того, чтение перед сном помогает запомнить информацию. Мозг будет продолжать обрабатывать ее даже во время сна. Вы можете выбрать что угодно: художественную литературу или нон-фикшн, классику или современную прозу — главное, чтобы она вам нравилась.
Лучше всего использовать бумажные книги. Во-первых, они не влияют на сон так негативно, как искусственный свет экранов, который нарушает выработку мелатонина. Во-вторых, как показывают исследования , они лучше поддерживают внимание, чем электронные версии.
Многие заблуждаются, думая, что устав, они лучше заснут. Однако эффект будет противоположным, убеждены специалисты. Как сообщает Huffington Post , не рекомендуется также употреблять стимулирующие напитки с кофеином и алкоголь, который приводит к нарушению архитектуры сна. Кроме того, эксперты не советуют оставлять свет включенным, поскольку он подает мозгу сигнал о том, что сейчас время бодрствовать.
Почему стоит отказаться от гаджетов перед сном и как это сделать
Если вы позволите себе перед сном зайти в социальные сети и бездумно полистать ленту, вы с высокой вероятностью станете повторять это в дальнейшем. Некоторые жизненно важные штуки мозг делает только во сне. 7. Не ешьте перед сном. Приучите себя заканчивать прием пищи минимум за 1,5-2 часа до отхода ко сну.
Что нужно делать перед сном
Дела — в стопочки Если вас преследуют навязчивые тревоги, нерешенные дела, мысленно сложите их в стопочки и поместите на прикроватную тумбочку, на стол или положите на пол у кровати. Нерешенные дела спокойно подождут вас до утра, а некоторые к утру перестанут быть актуальными Три приятные вещи Наш мозг любит концентрироваться на негативе. Помогите ему расслабиться и подумайте о трех любых позитивных вещах, которые случились с вами сегодня. Например, вы все-таки нашли и купили эти перчатки. Вам улыбнулся приятный незнакомец. Сын поделился пироженкой. Муж неожиданно спросил: «Куда ты хочешь в отпуск? Я все оплачу».
А теперь сфокусируйтесь на своих ощущениях от воспоминаний да, это тоже гештальт. Прямо перечислите все-все свои ощущения от этих трех событий. Например, вы очень обрадовались, что наконец нашли перчатки мечты. Или, когда вам улыбнулся незнакомец, вы почувствовали себя жгучей красоткой, затмевающей разум всех мужчин. Вы чуть не заплакали от умиления, получив в подарок от малыша обкусанный эклер: «Мамочка, я поделюсь с тобой. Попробуй, как вкусно». Стало ли вам от всего этого хорошо?
Где сконцентрировалось это тепло?
Особенно стоит избегать полуфабрикатов сосиски, готовые котлеты, гамбургеры, пицца. Если вы позволяете себе есть вечером перед сном, то необходимо позаботиться хотя бы о том, чтобы порции были не очень большие. Пить крепкий чай, кофе и прочие стимуляторы. Логичной реакцией вашего организма на всё это будет бессонница как максимум, а как минимум — тревожное состояние и дискомфорт. Увлекаться вредными привычками.
Научно доказано, что люди злоупотребляющими курением, физически не могут спать долго, а это в свою очередь лишает их возможности высыпаться полноценно. Смотреть телевизор, играть в компьютер, говорить по телефону. Магнитные волны, которые излучаются данными дарами цивилизации, способны очень быстро нарушить естественную активность нашего мозга, а значит, препятствовать нормальным процессам сна. Активно заниматься спортом. Безусловно, физическая нагрузка отлично помогает заснуть, однако, при чрезмерной увлечённости спортивными упражнениями или тяжёлыми нагрузками, этот положительный фактор может превратиться в отрицательный, поэтому все физические упражнения должны быть закончены за три часа до сна.
Сделайте как можно более глубокий вдох, мысленно посчитайте до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Шумный выдох. Сделайте шумный выдох через открытый рот, считая до 8. Повторите весь цикл 3 раза.
Скучная книга Что такое скучная книга? Это монотонность, медитация, при которой от внешней среды к нам ничего нового не поступает. А значит, удивлять мозг нечем. Поищите такую, от которой искренне зевать хочется. Лавандовое масло Натрите виски лавандовым маслом и представьте, что вы гуляете по полю. Дует легкий ветерок, цветы источают приятный аромат, вас постепенно тянет в сон, вы ложитесь и засыпаете. Нет обвинениям Если не удается уснуть, не обвиняйте, не ругайте себя, не зацикливайтесь на том, что ничего не получается. Негатив мешает засыпанию. Дела — в стопочки Если вас преследуют навязчивые тревоги, нерешенные дела, мысленно сложите их в стопочки и поместите на прикроватную тумбочку, на стол или положите на пол у кровати. Нерешенные дела спокойно подождут вас до утра, а некоторые к утру перестанут быть актуальными Три приятные вещи Наш мозг любит концентрироваться на негативе.
Помогите ему расслабиться и подумайте о трех любых позитивных вещах, которые случились с вами сегодня.
Для мозга частая перестройка ритмов травматична, пример тому джетлаг — угнетённое состояние и бессонница после смены часовых поясов. Хронотип — это система супрахиазменных ядер. Она определяется нашими генами: кто-то и правда рождается больше жаворонком, чем совой.
Но влияет это только на то, как быстро вы встаёте с восходом солнца и насколько травматична для вас ночь без сна. Привычки для засыпания Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут ему в этом помочь: приглушённый свет, монотонные дела, проветренная комната, учебник английского на тумбочке. Кровать всегда намекает на сон.
Если в постели едят или работают, мозг отвыкает там спать. Поспать днём часик не смертельно, но пользы никакой. Мозг только зашёл в стадию сновидений, а его уже подрывают. Можно вздремнуть на 20—30 минут, если нужно чуть взбодриться.
Или поспать полный цикл 1,5 часа и вычесть это время из ночного сна. Матрас — это важно. Не экономьте на нём. Плотные шторы очень помогают качественному сну.
Химия сна В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает. А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат.
ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием. От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту. Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна.
Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей. Есть БАДы с триптофаном, но они помогают не всем. Норадреналин мешает засыпанию. Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений.
Осторожно с сыром на ночь.
Что лучше делать перед сном? 20 дел перед постелью
Из-за этого утром человек чувствует себя подавленным и рассеянным. Не наедаться перед сном Ночной дожор, укрепляющий семейные и дружеские отношения и дающий ощущение приключений на родных квадратных метрах, стоит отложить. Если вы как следует поедите перед сном, мозг будет слишком занят перевариванием пищи. Уснуть у вас получится, но выспаться — вряд ли. Перенести мысли на бумагу Вести дневник обязательно бумажный помогает закрыть сразу две потребности для здорового сна. Во-первых, глаза отдыхают от мерцания экрана. Во-вторых, записывая мысли и впечатления от прошедшего дня, а также планы на следующий день, вы снижаете уровень стресса. Занимайтесь спортом Примерно за 2—3 часа до сна вы можете провести небольшую тренировку и закончить ее медитацией.
Это поможет отвлечься от мыслей после тяжелого дня.
Только не пей слишком много жидкости, чтобы на утро не проснуться с отекшим лицом и кругами под глазами. Написать план на следующий день Чтобы меньше уставать, нужно правильно распределить дела в течение дня. Это позволит тебе быть более продуктивной и сохранить энергию. Также полезно составить список финансовых трат. Заняться бьюти-рутиной Устрой себе небольшой праздник: понежься в горячей ванне с солями, сделай маникюр, помажь тело маслами и кремами. Попроси близкого человека сделать тебе массаж. Включи красивую музыку и просто помечтай так, будто все возможно.
Убрать все гаджеты Засыпать с гаджетом в руках — плохая идея. Чтобы не чувствовать себя разбитой, убери их подальше, а вместо них собери пазлы или порисуй. Приготовь на завтра одежду и еду Чтобы с утра ничего не искать, сразу положи с вечера свежую одежду и приготовь еду.
Ложиться спать голодным — тоже сомнительная идея, потому что из-за чувства голода будет тяжелее заснуть. К тому же во время сна натощак уровень сахара в крови падает, это может быть опасно для людей с диабетом. Стоит найти золотую середину и успокоить желудок легкой закуской, например фруктами или йогуртом.
Также можно выпить чашку теплого чая без кофеина или молока. Уделите время себе Например, читайте, слушайте спокойную музыку, делайте растяжку или медитируйте. Это не займет много времени, но тело почувствует, что вы переключились с рабочего режима и собираетесь ко сну. К тому же это можно делать вместо скролла ленты в соцсетях. Легкие упражнения из йоги, растяжка, дыхательные упражнения и медитации помогут избавиться от физического и психического напряжения и вместо этого сосредоточиться на своем теле.
Ведение личного дневника поможет тебе тренировать наблюдательность. Выпить чашку травяного чая Перед сном особенно полезно выпить травяной чай — мятный, с ромашкой, лавандой, душицей или липой. Поскольку они не содержат кофеина и обладают мягким успокаивающим эффектом, тебе легче будет настроиться на здоровый сон.
Только не пей слишком много жидкости, чтобы на утро не проснуться с отекшим лицом и кругами под глазами. Написать план на следующий день Чтобы меньше уставать, нужно правильно распределить дела в течение дня. Это позволит тебе быть более продуктивной и сохранить энергию. Также полезно составить список финансовых трат. Заняться бьюти-рутиной Устрой себе небольшой праздник: понежься в горячей ванне с солями, сделай маникюр, помажь тело маслами и кремами. Попроси близкого человека сделать тебе массаж. Включи красивую музыку и просто помечтай так, будто все возможно.
Что можно и чего нельзя делать перед сном?
- Как быстро уснуть за 1 минуту
- Что лучше делать перед сном? 20 дел перед постелью
- Как быстро уснуть. Что надо делать перед сном
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- Читайте также:
Создайте ритуал выключения
- ТОП 100 дел для ночи, если стало скучно и не хочется спать
- Что стоит и чего не стоит делать перед сном.
- Чем заняться, чтобы заснуть: 6 усыпляющих дел на вечер | Аскона
- Что нельзя делать перед сном?
- Правильная подготовка ко сну: правила и рекомендации
- Как организовать свой сон, чтобы высыпаться? | MedAboutMe
10 вещей, которые не стоит делать вечером и перед сном
Не стоит переедать перед сном, но и ложиться спать на голодный желудок не рекомендуется. Перед сном желательно делать низкоинтенсивные физические упражнения и отвлечься от дневной рутины, почитав интересную книгу. Для тех, кто в будни жертвует сном в пользу работы в надежде отоспаться в выходные, есть плохая новость.
Чем заняться, чтобы заснуть: 6 усыпляющих дел на вечер
Доун уверена, что фантазии перед сном действительно могут утешать, поскольку они становятся некой формой бегства от реальности. Мы собрали список того, что поможет настроиться на сон, переключить внимание с повседневных дел, расслабиться и успокоить нервную систему перед сном. Перед сном я сажусь на край кровати, кладу большие пальцы рук на место соединение головы и шеи, а остальными пальцами делаю круговые движения по затылочной части. Мне нравится изучать иностранные языки, не знаю хорошо ли это делать перед сном по учебнику.