Жанр Музыка, чтобы заснуть. Открывайте новую музыку каждый день. Лента с персональными рекомендациями и музыкальными новинками, радио, подборки на любой вкус, удобное управление своей коллекцией. Миллионы композиций бесплатно и в хорошем качестве.
Как быстро уснуть: подборка простых и рабочих способов
Если сделать единое вечернее расписание на всю неделю не удаётся, попробуйте выполнять хотя бы 2-3 обязательных пункта. Например, прогулка за 1-2 часа до сна, тёплый душ, чтение для души. Приятный душ или тёплая ванна для ног помогают расширить сосуды и понизить температуру тела до оптимальной для сна. Чтение бумажной или электронной книги в приглушённом свете торшера способствует выработке гормона сна — мелатонина. Если любимая книга только будоражит воображение и мешает сну, последние 5-7 минут читайте что-нибудь скучное: людям математического склада ума советуем монографии Пьера Бурдьё, а гуманитариям — учебник по высшей математике.
Для начала полезно сконцентрироваться на дыхании. Самое простое — следить за каждым вдохом и выдохом на протяжении нескольких минут: слушайте своё дыхание и мысленно отмечайте «вдох», «выдох», «вдох», «выдох».
Дело в том, что такие суждения ссылаются на исследования, в которых влияние гаджетов на сон измерялось при максимальной яркости устройств. А максимальная яркость в несколько десятков раз выше минимальной. Отсюда и сильный негативный эффект на сон.
Если вы находитесь в тёмной комнате, то просто снизьте яркость до минимально-комфортного уровня, и всё с мелатонином будет хорошо. Всё потому, что синий свет излучают не только наши гаджеты, но и лампы особенно энергосберегающие. Если вы не хотите или не можете выключать свет за 1-2 часа до сна, приобретение таких очков будет для вас полезно. Наши веки не защищают нас от света полностью. Если вы хотите уснуть, а в комнате светло, купите себе маску для сна.
Так же можно купить шторы «Блэкаут», чтобы солнце не мешало по утрам. Это особенно полезно летом. Когда свет воспринимается рано утром, он сдвигает график сна на более раннее время. Это поможет вам наладить циркадные ритмы, если вы хотите вставать и ложиться раньше. Так же некоторые исследования показывают, что чем ярче свет мы воспринимаем утром и днём, тем меньше будет негативное влияние вечернего света на подавление мелатонина.
У вас есть 2 варианта применения этого совета: чаще бывать на солнце или купить лампу светотерапии. Такая лампа излучает свет в 10 000 люкс, что эквивалентно солнечному свету в ясную погоду. Лично у меня такая есть и, субъективно, по утрам она бодрит. К сожалению, в зимней России в 7 утра солнышка за окном я не наблюдаю. Так же светотерапию используют для лечения сезонной депрессии проблемы со сном - один из её симптомов.
Для хорошего сна тишина не менее важна, чем темнота. Даже при небольшом шуме гораздо сложнее уснуть. А если вы уснули, то повышается риск просыпания. Даже если так получилось, что вы уснули и не просыпаетесь, шум всё равно ухудшит качество вашего сна: сократится медленная фаза и повысится уровень кортизола. На утро вы проснётесь не бодрым, а сонливым и раздражённым.
Если ваши соседи не понимают того, как важен для вас сон, купите беруши. При стрессе в нашем организме наблюдается высокий уровень кортизола , а также адреналина и норадреналина. Из-за этого повышается частота сердечных сокращений и температура тела. Всё это приводит к: Более долгому засыпанию Большей вероятности ночных пробуждений Сокращению общего времени сна. Выработайте для себя стратегию борьбы со стрессом и старайтесь максимально расслабиться перед тем, как лечь спать.
Желание поспать днём может возникать не только из-за плохого ночного сна. Многие из нас хотят вздремнуть из-за феномена послеобеденнего спада. В это время наша энергия и продуктивность снижаются, и появляется сонливость. Исследования показывают, что дневной сон полезен для повышения продуктивности. Оптимальная продолжительность такой сиесты — до 30 минут.
Если спать дольше, то можно впасть в фазу медленного сна и проснуться с ещё худшим ощущением, чем до того, как заснул. К тому же будет сложнее уснуть ночью На графике ниже показано, как дневной сон влияет на когнитивные функции память, способность концентрироваться и тд. Короткий сон — меньше 30 минут. Средний сон — от 30 минут до 2 часов. Долгий сон — больше 2 часов.
Эффект от короткого сна наступает сразу и длится до 3х часов. Эффект от более долгого сначала негативный, но потом становится позитивным и длится до 24х часов. Примерно столько требуется времени, чтобы он полностью вывелся из организма. Потребление кофеина может привести к тому, что вы заснете позже и проспите меньше. Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже.
При этом, сон будет менее качественным. Сократится продолжительность медленного сна, который является критической стадией для ощущения бодрости на следующий день. Вот примерная таблица содержания кофеина в кофе и чае. Как видите, вечером вместо обычного кофе можно выпить кофе без кофеина. Он может помочь уснуть, но сильно снижает качество сна.
Пейте в меру и, если это возможно, делайте это за 4 часа до того, как ляжете спать. Я не затрагиваю сильно этот вопрос, потому что если у вас есть проблемы с алкоголем, аргумент о его вреде для сна не убедит вас сократить его потребление. А если вы способны себя контролировать, то оценивайте сами, стоит ли удовольствие последующих негативных эффектов. Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться? Во столько, во сколько вам комфортно.
Вы можете быть продуктивным, не просыпаясь в 5 утра. Ваш пик мелатонина не вырабатывается строго в определённое время например, с 22:00 по 2:00. Он зависит от вашего циркадного ритма и освещения, а не времени суток. Самое главное то, какие условия вы обеспечили для сна, а не то, в какое время легли.
Тем не менее, многие родители маленьких детей знают: если сказать малышу, что в тихий час нужно обязательно постараться не заснуть, уже через пару минут ребёнок будет сладко сопеть в кроватке. Наверняка вы также помните, как в детстве хотели дождаться Деда Мороза и мужественно боролись со сном,… каждый раз быстро проигрывая. Именно на этой особенности основана данная техника. Выключите свет, лягте в кровать и сосредоточьтесь на мысли, что вам обязательно нужно остаться бодрствовать. Важно найти по-настоящему достоверную причину для такого бодрствования, например, позвонить друзья, живущим за много часовых поясов от вас и т. Повторяйте про себя «Я не должен засыпать», «Очень важно, чтобы я не заснул а ». Как это не удивительно, большинство заснёт уже на третьей минуте таких убеждений. Расслабление мышц. Эта техника обычно используется совместно с другими методами быстрого засыпания. Лёжа в кровати, убедитесь, что вам удобно. Завернитесь в лёгкий плед или одеяло, чтобы создать дополнительное ощущение комфорта и безопасности. Начните поочерёдно напрягать и расслаблять мышцы тела. Начните со ступней. Сосредоточьтесь на них, а затем несколько раз сильно напрягите и отпустите напряжение. Вы почувствуете, как эта часть вашего тела расслабилась. Проделайте то же самое со всеми остальными мышцами, двигаясь снизу вверх, и закончите мышцами лица и глаз. Когда тело полностью и качественно расслабится, мозг очень быстро перейдёт в режим сна. Расслабляющая музыка.
Лучше всего, если будет слегка прохладно, отметила Светлана Маслова. Правильно организуйте место для сна. Очень важно, чтобы кровать, матрас и подушки были удобными и не вызывали дискомфорта. В спальне должно быть темно и тихо, чтобы ничего не мешало заснуть. Рядом с кроватью не должно быть раздражающих предметов — например, часов с ярко светящимися в темноте цифрами. Попробуйте техники для быстрого засыпания. Техники быстрого засыпания Техники для быстрого засыпания основаны на расслаблении тела и нервной системы, уточнила Екатерина Племянникова. При этом нет единой практики, которая гарантированно полезна для всех: каждому человеку что-то подходит больше, что-то — меньше. Все зависит от множества факторов, в том числе от особенностей нервной системы, состояния здоровья и привычек человека. Однако есть несколько распространенных и доказанных техник, которые помогают справиться с трудностями при засыпании и погрузиться в сон за одну минуту. Лягте в постель. Нажмите кончиком языка на бугорок верхнего неба за передними зубами. Очень важно удерживать его там на протяжении всей практики. Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая легкие от воздуха. Сожмите губы и сделайте глубокий вдох, медленно считая до четырех. Задержите дыхание, медленно считая до семи. Приоткройте губы и медленно выдохните, считая до восьми. Сделайте четыре таких цикла, чтобы тело и мозг расслабились. Прогрессивная мышечная релаксация В рамках этого метода релаксации человек постепенно напрягает и расслабляет все группы мышц своего тела. За счет этого рефлекторно расслабляются не только сами части тела, но и нервная система человека, уточнила Екатерина Племянникова. В течение десяти секунд напрягите пальцы ног и задержите дыхание на несколько секунд. Выдыхайте, как только напряжение станет ощутимым. Полностью расслабьтесь, насладитесь моментом релаксации в течение двух-трех минут. В течение десяти секунд напрягите ноги — бедра и икры. В процессе на несколько секунд задержите дыхание.
12 трюков, которые помогают пользователям сети уснуть за несколько минут
Каждый месяц около 28 тысяч русскоязычных пользователей ищут быстрый способ заснуть. Источник: Яндекс-вордстат Кажется, большую часть из этих тысяч запросов ввела я, автор статьи. Я засыпаю за полчаса, если гуляла днем или занималась спортом, но если весь день я работала дома за ноутбуком и не выходила на улицу, то заснуть тяжелее. Еще у меня тревожное расстройство, и если я беспокоюсь о чем-нибудь, то буду засыпать дольше — от двух часов. В таких случаях я сначала я пытаюсь расслабиться и ни о чем не думать, переворачиваюсь с боку на бок, но сон не приходит, и я каждый раз мучаюсь. В интернете предлагают много способов, как быстро заснуть, я проверила на себе самые популярные. Эксперимент продлился несколько дней.
Не все упражнения срабатывали, поэтому я тестировала несколько за одну ночь. Упражнения, которые я опишу ниже, не имеют доказанной эффективности и не подтверждены исследованиями. В этом тексте я расскажу, помогли ли они мне. Читать в Купруме: Циркадные ритмы: что это такое и как они работают Упражнение американских летчиков Я начала с самого популярного в интернете текста — «Как заснуть за 10, 60 и 120 секунд». Первое упражнение, которое там приводят, — метод военных. Автор убеждает, что им пользуются летчики ВМС США и за несколько недель практики могут научиться засыпать даже сидя, после кофе или под шум бомбардировки.
Чтобы заснуть за 10 секунд, нужно: расслабить лицо, обратить внимание, не зажаты ли мышцы вокруг рта; опустить и расслабить плечи, положить руки вдоль тела, расслабить грудную клетку, бедра и икры; очистить сознание и представить расслабляющий пейзаж.
По словам специалистов, обычно сну предшествует легкое понижение температуры тела — носки как раз способны уменьшать внутреннюю температуру. Корейские исследователи проверили эту теорию в своем эксперименте и пришли к выводу: надевать носки перед сном лучше для качества сна, чем ложиться без них. Так, к примеру, в носках люди засыпали на 7,5 минуты быстрее, реже просыпались ночью, а также спали дольше на 32 минуты.
Алмазова Людмила Коростовцева предлагала целых 8 способов быстрее заснуть. Например, включить «белый шум» есть генераторы «белого шума», при котором звуковые волны разных частот распределены равномерно и звучат на одной громкости. Или добавлять на ужин продукты, от которых клонит в сон.
Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты. Когда мне стоит ложиться спать? Если вы спите рекомендованные восемь часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите? Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. Это значит, что поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна. Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов?
Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью. Лучшее время для каждого различно. Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы». Ваш хронотип в большей степени генетический. Выбирая время для сна, старайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело. Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас. Как спать лучше Засыпать быстрее 1 Выработайте привычку «выключения» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, то есть ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна. Именно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина.
Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. Работа допоздна и задержки до ночи поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что также мешает телу успокоиться перед сном. Отключите экраны и почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. Еще один способ — установить приложение f. Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс, и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности запись чего-то, чему вы благодарны каждый день. Улучшить качество и продолжительность сна Три рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней: Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь. Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам.
Во-первых, если вы идете в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна. Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь. На интенсивность вы не слишком можете повлиять. Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна его фазами. Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света, и правильное питание могут помочь, но только косвенно. Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас все упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идете спать и сколько вы спите. Если мы сделаем еще одно допущение, можно будет упростить все еще больше.
Допущение такое: если вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, то продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку — и этим вы улучшите продолжительность. С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трех рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать также в одно время. Ежедневные привычки для лучшего сна Теперь поговорим о том, как использовать силу ежедневных привычек, чтобы улучшить качество сна. Цель — 30 минут солнечного света каждый день. Гасить свет. Когда на улице темнеет, приглушайте свет в доме и снижайте голубой свет или свет дневного спектра в своем окружении. Используйте приложения, которые создают световые фильтры на экранах и подстраивают их температуру под время суток.
Избегать кофеин. Если у вас проблемы с засыпанием, избегайте кофеин в своей диете. Если вы не можете обойтись без чашки кофе с утра, откажитесь от кофе и кофеиносодержащих напитков — чай, кола, энергетики после обеда. Это позволит вывести кофеин из организма до начала сна. Перестать курить или жевать табак. Жевательный табак связали с рядом проблем со здоровьем, и плохой сон — один из пунктов этого списка. Использовать спальню только для сна и секса. Идеальное место для сна должно быть темным, прохладным и спокойным. Не превращайте свою спальню в многофункциональную комнату. Уберите из нее телевизор, ноутбук, электронику и склад, тогда там будет легче засыпать и сложнее отвлечься.
В больших дозах на ночь эти лекарства являются снотворными быстрого действия. В малых дозах днем оказывают противотревожный эффект. Барбитураты угнетают функции центральной нервной системы. В терапевтической дозе помогают быстро уснуть. Однако имеют ряд отрицательных действий: развитие зависимости; фиксационная амнезия. Пациентам с дыхательной недостаточностью и апноэ во сне противопоказаны барбитураты и бензодиазепины.
12 трюков, которые помогают пользователям сети уснуть за несколько минут
Дополнительными факторами, препятствующими быстрому засыпанию, может стать неудобная пижама, слишком теплое одеяло, жесткий матрас и т.д. Это так называемое «парадоксальное намерение» способно стать самым хорошим способом для быстрого засыпания. Расслаблению и быстрому засыпанию помогает ароматерапия. Можно использовать масла лаванды, мелиссы, мяты, ванили, хвои или ромашки. Реабилитолог Бондаренко посоветовал для засыпания ритмично дышать и закатывать глаза. Предлагаем посмотреть нашу подборку лучших приложений для отслеживания сна, быстрого засыпания и приятного пробуждения.
Как быстро уснуть: подборка простых и рабочих способов
Например, приём кофеина за 6 часов до сна приводит к засыпанию на 1 час позже. — Когда мы говорим о техниках быстрого засыпания, мы подразумеваем методы релаксации, которые помогут «успокоить» мозг, что приведет к быстрому засыпанию и полноценному сну, — объяснил порталу «Вокруг света» доктор медицинских наук, врач-невролог, нейрофизиолог. Ольга Шуппо, научный руководитель Grand Clinic дала интервью Общественной Службе Новостей. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам.
Музыка на ночь
| Как быстро уснуть: за 1 минуту, 5 способов | РБК Стиль | Только ты быстрее засыпай, Если встретиться быстрей со мною хочешь. |
| Завари себе сон! Лайфхак для быстрого засыпания из Тик-Тока взорвал соцсети » | Врач-сомнолог Бузунов рассказал о техниках быстрого засыпания. |
| Рейтинг: ТОП-13 быстродействующих снотворных | Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер. |
| Ищете "идеальное" снотворное? Новое решение: уникальное лекарство для "быстрого засыпания" | Техники для быстрого засыпания основаны на расслаблении тела и нервной системы, уточнила Екатерина Племянникова. |
| Фазы быстрого и медленного сна: чем они отличаются и как лучше выспаться | Если вам понравилось бесплатно смотреть видео бессонница: простой пятиминутный комплекс для быстрого засыпания. онлайн которое загрузил Кардиолог Чайковская 29 января 2022 длительностью 00 ч 04 мин 31 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим. |
Как быстро уснуть: 8 советов и 5 способов без лекарств
На самом деле есть много техник быстрого засыпания. Смотрите вместе с друзьями видео Бессонница: простой пятиминутный комплекс для быстрого засыпания. онлайн. Расслаблению и быстрому засыпанию помогает ароматерапия. Можно использовать масла лаванды, мелиссы, мяты, ванили, хвои или ромашки. Успокоить себя перед сном можно при помощи простых упражнений как быстро уснуть за 1 минуту. Если вам понравилось бесплатно смотреть видео бессонница: простой пятиминутный комплекс для быстрого засыпания. онлайн которое загрузил Кардиолог Чайковская 29 января 2022 длительностью 00 ч 04 мин 31 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим.
АУДИО-МЕДИТАЦИИ ПЕРЕД СНОМ НА ПОЛНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ Тела ДЛЯ ГЛУБОКОГО И КРЕПКОГО СНА
Как можно бороться с бессонницей и улучшить качество сна Сколько нужно спать ежедневно Эта цифра варьируется в зависимости от возраста и индивидуальных потребностей. Однако у каждого из нас свои особенности, поэтому нет ничего удивительного, если вам требуется меньше или больше сна, чем указано в нормативах. Кстати, чтобы понять, сколько сна нужно именно вам, можно попробовать не спать 24 часа, затем лечь в обычное время и посмотреть, во сколько вы проснетесь без будильника. Конечно, не всегда получается спать столько, сколько требуется организму, но последствия регулярного легкого недосыпа становятся заметны не сразу. Вы «просто» быстрее устаете, становитесь менее внимательными, и вам сложнее сконцентрироваться на каких-то задачах. А что будет, если не спать долгое время вообще? Существует отдельное исследование, посвященное этому вопросу. Его провел профессор Кристиан Гиллин из университета Калифорнии в Сан-Диего и выяснил , что человек может обходиться без сна от 7 до 10 дней. Мировой рекорд принадлежит Рэнди Гарднеру, который смог провести без сна 264 часа 11 дней. В исследовании говорится, что, с одной стороны, у участников исследования не возникло серьезных медицинских или психологических проблем.
А с другой, чем больше испытуемые не спали, тем сильнее у них ухудшались мотивация, концентрация и внимание. Это возвращает нас к тому, что спать достаточно каждый день очень важно. Почему нас мучает бессонница Если вы думаете, что бессонница — это что-то несерьезное, то спешим вас разочаровать. Бессонница не только включена в международную классификацию болезней сама по себе, но также является и симптомом других заболеваний. Поэтому важно разобраться как с причинами бессонницы, так и с тем, что с ней можно сделать. Начнем с причин. Первая причина психологическая. Также она появляется и при синдроме выгорания, когда вы не знаете, чем хотите заниматься в жизни, а текущее дело уже не приносит удовольствия. Вторая причина физиологическая.
На сон влияет множество различных параметров. Например, у женщин может ухудшаться качество сна во время беременности или менструального цикла.
Статья 1252. Защита исключительных прав 1. В порядке обеспечения иска по делу о нарушении исключительного права могут быть приняты соразмерные объему и характеру правонарушения обеспечительные меры, установленные процессуальным законодательством, в том числе может быть наложен арест на материальные носители, оборудование и материалы, запрет на осуществление соответствующих действий в информационно-телекоммуникационных сетях, если в отношении таких материальных носителей, оборудования и материалов или в отношении таких действий выдвинуто предположение о нарушении исключительного права на результат интеллектуальной деятельности или на средство индивидуализации. В случаях, предусмотренных настоящим Кодексом для отдельных видов результатов интеллектуальной деятельности или средств индивидуализации, при нарушении исключительного права правообладатель вправе вместо возмещения убытков требовать от нарушителя выплаты компенсации за нарушение указанного права. Компенсация подлежит взысканию при доказанности факта правонарушения. При этом правообладатель, обратившийся за защитой права, освобождается от доказывания размера причиненных ему убытков.
Но решение есть! И даже не одно. Проверенными методиками делится MedAboutMe. Создайте свой ритуал сна Когда ребёнок маленький, заботливые родители вешают ему над кроваткой мобиль — детскую карусель с игрушками и красивой успокаивающей мелодией. Стоит повернуть рычажок и перед глазами медленно плывут барашки, пони и кони, навевая дрему и сладкие сны. Это — ритуал сна.
Сон имеет первостепенное значение для здорового обмена веществ. Исследования показали, что когда вы спите 5,5 часов в сутки вместо 8,5 часов, доля энергии, которую вы сжигаете, больше поступает из углеводов и белка и меньше из жира. Это может приводить к набору веса и потере мышечной массы. Кроме того, недосыпание или аномальные циклы сна повышают риск резистентности к инсулину повышенной концентрации инсулина в крови и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и заболеваний сердца. Это говорит о том, что хороший сон критически важен для психического и физического здоровья. Сколько часов нужно спать? Рассмотрим эксперимент, проведенный исследователями из университетов Pennsylvania и Washington State. Исследователи собрали 48 здоровых мужчин и женщин, которые в среднем спали от семи до восьми часов в сутки. Всех участников разделили на четыре группы. Первой группе нужно было продержаться три дня без сна. Участники второй группы спали по четыре часа в сутки. Третья группа — по шесть часов в сутки. Четвертая группа — по восемь часов в сутки. Испытуемые в последних трех группах провели в таком режиме сна две недели подряд. На протяжении всего эксперимента у участников проверяли физическую и умственную работоспособность. Вот чем это закончилось. У субъектов, которым позволили полноценный 8-часовой сон, не выявили никаких когнитивных нарушений, снижения внимания или ослабления моторных навыков в течение 14-дневного исследования. Группы, которые спали по четыре и шесть часов, постепенно слабели с каждым днем. Группа с 4-часовым сном показывала худшие результаты, но шестичасовая отличалась ненамного. Так появилось два важных вывода: Дефицит сна — кумулятивный. По словам исследователей, дефицит сна «имеет нейробиологические последствия, которые накапливаются с течением времени». Через две недели у них наблюдался дефицит производительности, который был таким же, как если бы они не спали два дня подряд. Позвольте повторить: если вы спите шесть часов в сутки две недели подряд, ваши умственные и физические характеристики снижаются до такого же уровня, как если бы вы не спали 48 часов подряд. Участники не заметили у себя снижения производительности. Когда они оценивали себя, они считали, что их производительность снизилась на несколько дней, но затем вернулась в нормальное состояние. В действительности она продолжала ухудшаться каждый день. Другими словами, мы отвратительные судьи собственной производительности, особенно когда мы нацеленно пытаемся ее анализировать. Стоимость депривации сна Ирония в том, что многие из нас страдают от недосыпания, потому что работают больше, но снижение производительности рушит любую потенциальную выгоду от сверхурочной работы. Согласно исследованиям, только в США невысыпаемость приносит убыток более 100 миллиардов долларов в год из-за потери эффективности и производительности работников. Как говорит Грегори Беленки, директор научного центра Sleep and Performance в Washington State University: «Если только вы не занимаетесь физическим трудом, вы продаете сон, а взамен покупаете некачественную работу». И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент недосыпание начинает накапливаться? Когда снижение производительности начинает суммироваться? Согласно разнообразным исследованиям, критическая точка обычно около 7 или 7,5 часов. Цель большинства взрослых должна быть восемь часов в сутки. Детям, подросткам и пожилым людям обычно необходимо больше. Вот полезная аналогия, почему сон так важен. Теория кумулятивного стресса Представьте, что ваше здоровье и энергия — это емкость с водой. В повседневной жизни есть вещи, которые наполняют эту емкость. Сон — один из основных наполнителей. Сюда же входят питание, медитация, разминка, смех и другие формы восстановления. Также существуют процессы, которые опустошают вашу емкость. Это слив — подъем тяжестей или бег, стресс от работы или учебы, проблемы в отношениях или другие формы тревоги и психической нагрузки. Разумеется, не все, что опустошает вашу емкость, несет отрицательный заряд. Чтобы жизнь была продуктивной, важно, чтобы хотя бы какие-то из процессов опустошали емкость. Выкладываясь в тренажерном зале, на учебе или в офисе, вы можете производить что-то ценное. Но даже с положительными результатами эти действия истощают энергетические запасы. Этот слив кумулятивный. Даже небольшая утечка может привести к значительным потерям воды с течением времени. Сохраняйте емкость наполненной Для этого есть два варианта: Регулярно наполнять ее — находить время на сон и восстановление. Позволить факторам, вызывающим стресс, накапливаться и истощать емкость. Когда ваши силы будут на нуле, тело вынудит вас отдохнуть, используя травмы и болезни. Восстановление не обсуждается. Вы или находите время на отдых и обновление сейчас, или ждете, когда заболеете и навредите организму позже. Ок, а можно доспать? Дополнительный сон может ликвидировать некоторые негативные последствия от нескольких ночей недосыпания. Недавнее исследование показало, что дополнительный сон в выходные приводит дневную сонливость и раздражительность в норму, но когнитивные познавательные способности не восстанавливаются. Что это значит?
Эксперт по сну поделился секретами быстрого засыпания
Мелатонин вырабатывается в предсказуемом суточном ритме, его количество возрастает после наступления темноты и уменьшается перед рассветом. Исследователи полагают, что цикл выработки мелатонина помогает поддерживать цикл «Сон-бодрствование» на нужном уровне. Двухпроцессная модель регуляции сна В 1982 году доктор Александр Борбели опубликовал статью в журнале «Человеческая нейробиология», где описывается то, что он назвал двухпроцессной моделью регуляции сна. Эта концептуальная структура сна описывает процессы, которые происходят одновременно, регулируя состояния сна и бодрствования.
Процесс 1: давление сна. По сути это давление усиливается с момента пробуждения до момента, когда вы ложитесь спать. Пока вы спите, давление снижается.
Если вы полноценно спите всю ночь, следующий день начинается с низким давлением сна. Процесс 2: это будящий привод, который противодействует давлению сна и контролируется 24-часовым ритмом, повторяющимся в виде волны. Важно понять этот процесс, потому что он помогает выявить важное заключение о сне в современном мире, которое я узнал от Дэна Парди: В течение миллионов лет наши предки эволюционировали, чтобы спать по ночам когда темно и просыпаться днем когда светло.
Однако в современном мире мы работаем в течение всего дня, часто в местах, где снаружи светлее, чем на рабочем месте. А потом ночью мы смотрим на яркие экраны и телевизоры. Слабый свет в течение дня и больше света ночью противостоят естественным циклам, и это вполне может испортить ритм пробуждения и циркадный ритм.
Результат этого сдвига — сонливость и нарушение функциональности в течение дня. Совет: используйте привычки светового дня, руководимые здравым смыслом. Выходите на улицу пока светло, чтобы получить дозу дневного света, выключайте свет и экраны с наступлением темноты.
Когда мне стоит ложиться спать? Если вы спите рекомендованные восемь часов, имеет ли значение, в какое время суток вы спите? Соотношение быстрого и медленного сна меняется в течение ночи, от доминации глубоких циклов на начальных этапах сна до быстрого сна ближе к рассвету, говорит Уокер.
Это значит, что поздняя ночь может стать результатом недостаточного количества глубокого сна. Как мы обсуждали ранее, критически важно получать здоровое количество и быстрого и глубокого сна. Когда нужно ложиться спать, чтобы получить достостаточно сна обоих типов?
Уокер говорит, что есть окно в несколько часов между 8 вечера и полночью. Лучшее время для каждого различно. Тилл Рённеберг, профессор хронобиологии университета Людвига-Максимилиана в Мюнхене, который изучает биологические истоки сна, говорит, что каждый индивидуум имеет уникальный временной профиль, который называется хронотипом сна, и определяет нашу принадлежность по шкале от «жаворонка» до «совы».
Ваш хронотип в большей степени генетический. Выбирая время для сна, старайтесь не сопротивляться физиологии. Лучшее время сна будет меняться немного для каждого, но важно чтобы вы обращали более пристальное внимание на свои внутренние часы и то, что говорит ваше тело.
Если вы спите рекомендуемые 8 часов, просто фокусируйтесь на том, чтобы подобрать время, которое лучше работает для вас. Как спать лучше Засыпать быстрее 1 Выработайте привычку «выключения» перед походом в кровать. Свет от компьютерных экранов, телевизора и телефонов может препятствовать выработке мелатонина, то есть ваше тело не будет подготавливать гормоны для входа в фазу сна.
Именно волна голубого светового спектра отвечает за снижение выработки мелатонина. Выработка ритуала «выключение», когда вы отключаете всю электронику за час или два до сна может очень вам помочь. Работа допоздна и задержки до ночи поддерживают лихорадочное мышление и высокие уровни стресса, что также мешает телу успокоиться перед сном.
Отключите экраны и почитайте книгу. Отличный способ изучить что-то полезное и успокоить свои мощности перед сном. Еще один способ — установить приложение f.
Поищите разгрузочную деятельность, чтобы уменьшить стресс, и вы заметите, что результатом будет более качественный сон. Доказанные методы — ведение дневника, упражнения на глубокое дыхание, медитация, физическая нагрузка и ведение журнала благодарности запись чего-то, чему вы благодарны каждый день. Улучшить качество и продолжительность сна Три рычага, которые вы можете использовать, чтобы сделать свой сон качественней: Интенсивность — насколько крепко вы спите, в зависимости от соотношения глубокого и быстрого сна каждую ночь.
Временная привязка — точки во времени, когда вы ложитесь спать. То, во сколько вы засыпаете, важно по двум причинам. Во-первых, если вы идете в постель примерно в одинаковое время каждую ночь, вашему телу легче выработать хорошие привычки для сна.
Во-вторых, момент засыпания должен совпадать с вашим циркадным ритмом. Продолжительность — сколько вы спите каждую ночь. На интенсивность вы не слишком можете повлиять.
Тут главный руководитель — ваше тело и оно управляет интенсивностью цикла сна его фазами. Она регулируется автоматически, основываясь на ваших потребностях и том, сколько времени вы проводите во сне. Физические упражнения, разумные привычки, связанные с регуляцией света, и правильное питание могут помочь, но только косвенно.
Это вообще-то хорошие новости, поскольку для вас все упрощается. Раз ваше тело саморегулирует сон, вам нужно сфокусироваться только на двух факторах: когда вы идете спать и сколько вы спите. Если мы сделаем еще одно допущение, можно будет упростить все еще больше.
Допущение такое: если вы всегда просыпаетесь в одно и то же время, то продолжительность сна фактически предопределена тем, когда вы ложитесь спать. Говоря проще, если вы раньше будете ложиться спать, вы станете спать больше. Улучшите временную привязку — и этим вы улучшите продолжительность.
С точки зрения практического применения, временная привязка, вероятно, самый важный рычаг для сна из трех рассмотренных. Качество и количество сна улучшатся, если вы будете ложиться раньше, примерно в одно время и вставать также в одно время.
Как работает контроль стимула? Когнитивно-поведенческая терапия выходит за рамки базовых принципов гигиены сна. Цель первой части — устранить или взять под контроль факторы, которые вызывают бессонницу. Это один из приемов, как быстро уснуть, в домашних условиях это сделать несложно. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется. Важно различать усталость и сонливость.
Усталость — это состояние низкой физической и умственной активности. Но сама по себе усталость — это не сигнал ко сну. Установите часы для сна. Придерживайтесь графика самостоятельно или с помощью специальных приложений. Не ложитесь в постель, если не планируете спать. Как быстро уснуть, и каков самый быстрый способ? Ложитесь в кровать только в состоянии сонливости. Не нужно читать, смотреть телевизор или есть в постели.
На первый взгляд звучит нелогично. На самом деле ограничение сна действительно помогает, а вопросов как быстро уснуть за одну минуту, после курса когнитивно-поведенческой терапии не возникает. Но, по словам врачей, его лучше практиковать под присмотром терапевта или психиатра. Ограничение сна включает несколько этапов: Сначала вы анализируете в течение недели свой сон и записываете в дневнике, сколько в среднем вы спите. Например, вы спите в среднем по 6 часов каждый день. При этом вставать вам нужно, например, в 8 утра. Получается, что вы должны ложиться спать за 6 часов до времени пробуждения, а именно в 2 часа ночи. Через неделю после начала терапии необходимо добавить 30 минут ко сну.
То есть в течение 2-ой недели вы должны засыпать уже не в 2 часа ночи, а в 1:30. На 3 неделе терапии добавьте еще 30 минут и засыпайте в час ночи. Каждую неделю добавляйте по 30 минут, пока не достигнете 8-часового здорового сна. Помните — первые несколько недель вы будете чувствовать усталость. Рассказываем про самые эффективные методы! Метод помогает успокоиться и расслабиться перед сном. Не знаете, как быстро уснуть ночью - попробуйте этот самый быстрый способ: Располагаем кончик языка за верхними передними зубами. Выдыхаем воздух через рот и издаем свист.
Закрываем рот и вдыхаем воздух через нос, мысленно считая до четырех. Задерживаем дыхание и мысленно считаем до семи. Открываем рот и быстро выдыхаем, мысленно считая до восьми. Повторяем этот цикл еще три раза. Замени легкий тюль плотными затемняющими шторами. Яркий свет влияет на наши внутренние часы, поэтому днем заснуть намного сложнее. Задерни шторы из плотной ткани и не пускайте солнечные лучи в комнату. Темнота усиливает чувство сонливости, так как заставляет наш организм вырабатывать мелатонин — гормон, необходимый для здорового сна.
Откажись от быстрых углеводов на ночь Пища, которую вы едите вечером, влияет на сон. Многие исследования доказывают, что ужин с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров снижает качество сна. А употребление вечером пищи с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров помогает засыпать. Если тебя мучает бессонница, и ты не знаешь, как быстро уснуть, пересмотри свое меню.
Это — ритуал сна. Если у взрослого проблемы с засыпанием, ему тоже нужен свой ритуал.
Например, проветрить комнату, принять душ и почистить зубы, отключить звук на смартфоне и нырнуть под одеяло. Все — можно спать! Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия 2. Прыгайте в кровать только для сна или интима Если вещью пользоваться правильно, она будет создавать нужные ассоциации.
Есть и еще один рецепт, который я оценила: горячий чай с ложкой меда и чайной ложкой — не больше! Вот этот напиток реально помогает уснуть, одна проблема — его нельзя пить постоянно, иначе организм привыкнет и будет требовать все большие дозы.
И еда бывает «сонной» Снотворное — это не наш метод. Но есть продукты, которые сами по себе являются легкими снотворными в связи с содержанием в них аминокислоты триптофан, которая вырабатывает серотонин - гормон счастья, а также вызывает сонливость и улучшает сон. Триптофана много в сыре, миндале, кедровых орешках. А в бананах кроме триптофана содержится еще и магний. По мнению некоторых экспертов, у людей с бессонницей в организме отмечается недостаток магния. Так что бананы — «два в одном».
Правда, для меня этот метод оказался не очень подходящим. Есть бананы на ночь — вредно для фигуры. Прогулки перед сном Американские ученые недавно провели эксперимент и выяснили, что после физических нагрузок сон становится более глубоким и быстрее переходит в фазу быстрого сна. От бессонницы физические упражнения тоже должны спасти. Особенно если они проходят на свежем воздухе. И вечером я выхожу на прогулку.
Хорошо бы побегать перед сном, но в центре города для этого не так много условий. Впрочем, и после часовой прогулки по улицам начинают гудеть ноги. Все-таки сидячая работа сказывается. Зато сон в этот раз долго звать не пришлось. Теперь самое главное: ежедневно убеждать себя, что час на улице — вовсе не потраченное зря время, оторванное от домашних забот. Что в остатке?
Волшебного способа справиться с бессонницей: такого, чтобы — раз! Но если выполнять несколько из них в комплексе и постоянно, то вполне можно улучшить свой сон. Во всяком случае, после эксперимента, продлившегося две недели, я стала засыпать легче и быстрее. КСТАТИ Спальню перед сном нужно как следует проветрить Плотно задернуть шторы и убрать светящиеся приборы Не пить во второй половине дня тонизирующие напитки — кофе и крепкий чай Ужинать не позднее, чем за два часа до сна, но и не ложиться спать голодным За час перед сном не смотреть новости по телевизору и в соцсетях.