SILAPRO Валик массажный для фитнеса, 15x45см, EVA, 2 цвета.
Какой роллер лучше?
- Миофасциальный фитнес. Как снять напряжение в мышцах и предотвратить боли
- Что такое массажный ролик? Польза, как правильно использовать
- Эспандер для скул и доска с гвоздями. 7 приспособлений для домашних тренировок
- Какой роллер лучше?
- Почему я расстался со своим массажным валиком (роллом) | FPA
Простые и эффективные упражнения с массажным валиком
МФР помогает избавиться от болевого синдрома, который практически всегда проявляется при воспалении мускулатуры. Валики МФР выполненный из различных пенных материалов в зависимости от бренда и модели. Массажный ролик из прессованной пены используется в МФР – технике миофасциального расслабления. Выберите идеальный валик для малярных работ и достигните профессионального результата.
Насколько изучен МФР: результаты исследований обещанных преимуществ
Я верила и честно пыталась делиться этим методом с подписчиками. Но в комментариях под постами получала недоверие и недоумение: «Вика, ты бредишь, хватит пороть ерунду! Стало модным включать прокатку МФР во все групповые тренировки. А тренеры наконец начали учиться этой методике. Мне приятно идти впереди трендов и слышать: «Вика, ты была права».
Но печалит, что далеко не все до сих пор в курсе, зачем нужен целительный МФР. МФР, или миофасциальный релиз — самомассаж с помощью разного оборудования и собственных рук, обеспечивающий качественное движение. Какие проблемы решаем МФР Мы разъединяем слипшиеся, склеенные неподвижным сидением и пассивным образом жизни фасции. А мышцы причем?
Очень просто. Мышечные волокна и целые мышечные группы покрыты фасциями, как апельсиновые дольки — кожицей. Другой пример — из кулинарии. Скорее всего, вы встречали совет: «Очистите мясо от пленок».
Замечали, как кусок говядины весь пронизан этими тонкими пленками, которые так не любят шеф-повары. Это они и есть. Мышцы скользят по фасциям относительно друг друга при сокращении и расслаблении. Что вообще такое «миофасциальный релиз»?
Mio греч. Фасция — еще один полноправный член опроно-двигательной системы, который совсем недавно стал официальным анатомическим термином. Release англ. И этот перевод полностью отражает суть дела.
Гладкое слаженное движение возможно только благодаря свободным фасциям. Если они слиплись, то о здоровом теле мечтать не приходится. Фасции пронизывают тело от макушки до пяток и их слипание в какой-то зоне может обеспечить вас хронической болью совсем в другом регионе. Поэтому если болит правая голень, возможно, источник боли — в левой лопатке.
Направленное давление роллом на мышечные группы физически расклеивает фасции и позволяет мышцам нормально и физиологично выполнять свои функции. Но и это не все. Триггеры и судороги — современные напасти Замечали, как легко и без боли двигаются дети? Потому что их жизнь проходит в постоянном движняке.
Вы никогда не услышите от ребенка жалобы на негнущуюся спину.
Ваша грушевидная мышца находится рядом с тазобедренным суставом. Вы узнаете, что нашли ее, когда почувствуете довольно сильные болевые ощущения. Скрестите вторую ногу через колено. Прокатите валик назад и вперед, чтобы найти точки триггера.
Повторите на другой стороне. Это упражнение можно выполнять с мячом. При этом можно выпрямлять ногу перед собой и отводить ее в сторону. С массажным мячом 1. Поместите мяч на грушевидную мышцы.
Найдите триггерные точнки и задержитесь. Чтобы акцентировать фокус, поднимите колено на той стороне, где вы работаете. Опустите колено, как будто вы растягиваете бабочку. Переключайтесь между положением вниз и вверх. Еще один способ проработать данную мымцу с помощью мяча - это выпрямить ногу перед собой.
Поддерживая прямую ногу, вытяните ногу в сторону. Повторите с другими пириформами. Широчайшие мышцы 1. Лягте на бок с валиком под мышцами возле подмышки. Опуститесь слегка на бок, останавливаясь и удерживая внимание на триггерных точках.
Не заходите слишком далеко вниз! Вы всегда хотите оставаться на мышцах. Чтобы по-настоящему проработать эти точки, качайте взад-вперед ролик. Поворачивайтесь до тех пор, пока ваше лицо не будет смотреть вверх на потолок, и покачивайтесь вверх и вниз. Бицепс 1.
Лягте на живот, положив бицепс на валик. Перемещайте ролик вверх и вниз вдоль бицепса, чтобы отыскать триггерные точки. Когда вы найдете болевую зону, поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вниз. Зафиксируйте мышцу в этом положении на несколько секунд. Затем поверните руку так, чтобы большой палец был направлен вверх.
Снова задержитесь. Поворачивайте и вытягивайте руку в течение нескольких минут. Повторите на другом бицепсе. Спина С массажным роллом 1. Поместите ролик у основания позвоночника.
Передвигайте валик вверх и вниз, останавливаясь на болевых зонах. Будьте осторожны, не оказывайте слишком сильное давление на позвоночник. Когда ролик достигнет трапеции, изогните спину и задержитесь. С роликом под трапецией, обними себя. Поднимите руки прямо перед собой.
Поочередно обнимайтесь и поднимайте руки. С массажными мячами Следующее упражнение требует двух массажных шариков с триггерной точкой и небольшого мешочка, которых фиксирует их.
Что знает наука о его эффективности? Скептицизм по поводу пенного ролика Фоам роллер вызывает скептицизм у разного рода спорт профессионалов и ЗОЖ-экспертов. Его даже включают в статьи с громким названием «Самые бесполезные методы восстановления» по ссылке — в переводе Зожника. По сути, функция, которую он выполняет — это мягкотканевая мануальная терапия, включая работу с триггерными точками и самомиофасциальное расслабление — все эти техники должны преследовать определенную цель. Эксперт по мануальной терапии Келли Старрет полагает, что когда мы имеем дело с точечной дисфункцией мягких тканей, то нет ничего лучше, чем задействовать свои собственные руки. Ваши пальцы обладают маленькой площадью поверхности, сравнимую с размером, например, сухожилия вращательной манжеты плеча.
Пальцами мы можете отлично изучать свое тело и хорошо проработать каждую мышцу, каждое сухожилие. Вот такие эффективные способы самомассажа он рекомендует: Стоит тренеру упомянуть в речи слово «миофасциальный» и клиент внутренне одобрительно кивает. И плевать, что большинство даже не знает что такое фасция. Да что там, многие из таких тренеров могут не знать. Наука о пользе пенного ролика: восстановление и уменьшение боли после тренировки Как и любым другим модным фитнес-изобретениям, фоам роллеру часто приписывают множество чудодейственных свойств — от улучшения производительности на тренировках, ускоренного восстановления, до улучшения осанки и разгона метаболизма. Что из этого правда? В 2015 году выходило систематическое исследование предполагавшее положительные эффекты от пенного ролика, впрочем, с сомнениями по качеству имеющихся на тот момент данных [1]. В 2019-м уже появился метаанализ по 21 исследованиям, изучающим влияние пенных валиков и роликовых «массажёров» на производительность и восстановление улучшение спринта, прыжков и силовых показателей, а также гибкости и мышечной боли [2].
Одним из предположений в улучшении спринта заключается в том, что прокатка непосредственно перед спринтом разбивает, так называемые, триггерные точки. Альтернативными объяснениями могут быть потенциальный разогрев, либо эффект плацебо. Небольшой эффект предварительной прокатки был связан с гибкостью. Некоторые авторы предполагают, что это связано с изменением свойств наших любимых фасций. Но это лишь предположения, не основанные на прямых научных наблюдениях, потому как прокатка не оказывает того давления, необходимого для деформации твёрдой фасциальной ткани.
Это происходит за счет раздражения сенсорных рецепторов, находящихся в коже, фасциях, связках, сухожилиях и мышцах. Задача МФР — проработать разные слои мышц и фасций при помощи оборудования, улучшить кровообращение и питание тканей, снять спазм, а также повысить мобильность и гибкость суставов. Освобождение спазмированных мышц и фасций происходит за счет воздействия на области боли, так называемые «триггерные точки». Для этого используются мячи и специальные роллы, или цилиндры — об этом немного подробнее расскажем дальше.
Массажные роллы: что это, чем полезны, как использовать
Лягте на правый бок с прямыми ногами и валиком под правым бедром; Обопритесь на правый локоть, левую ногу используйте как упор, поставив перед собой; Используйте руки, чтобы прокатывать боковую часть бедра по валику; Смените ногу и повторите. Массаж бедер. Лягте на живот и станьте на локти, поднимите и согните правое колено на бок под углом 90 градусов к телу; Поместите валик под правое бедро параллельно с корпусом; Медленно прокатывайтесь от паха до внутренней части коленного сустава; Повторите с левой ногой. Лягте на спину согнув колени, стопы на полу; Разместите валик по середине спины, чтобы тело держалось на валике и на стопах; Соберите руки в замок за головой и медленно прокатывайтесь с плеч до поясницы; Важно! Массажируйте только мышцы, избегая давления на позвоночник! Массаж широчайшей мышцы спины. Лягте на правый бок с прямыми ногами, правая рука вытянута над головой и валик под мышкой; Поставьте левую руку и левую ногу на пол перед собой для поддержки и отталкивания; Прокатывать валик с подмышки до уровня ниже грудной клетки; Повторите на левом боку. Выполнять прокатку 30-40 сек каждую сторону. Продолжительность упражнений 10-15 мин, использовать 3-4 раза в неделю. Как выбрать массажный валик? При выборе валика для фитнеса ориентируйтесь на результат, который хотите получить и уровень физической подготовки.
Учитывайте следующие параметры: Размер.
Отсутствие должной мобильности суставов ограничивает амплитуду движений, препятствует выполнению упражнений, перегружает мышцы-стабилизаторы и не дает целевым мышцам включаться в полной мере. Во время тренировки МФР во время тренировки помогает меньше уставать и продлевает работоспособность. После тренировки уменьшает субъективное ощущение болезненности мышц; предотвращает возникновение болевых точек; увеличивает гидратацию увлажненность тканей; снижает возможность образования спаечных процессов в мышцах и фасции. После тренировки можно прокатывать не все тело, а только те области, которые больше всего «устали». Если вы делаете МФР в качестве заминки, нужно добавить несколько суставных движений для тонуса нервной системы. Как делать миофасциальный релиз МФР можно проводить как самостоятельно, так и с помощью партнера или тренера. Используя различные методы, ролл прокатывают по мышце с небольшим давлением — оно регулируется весом собственного тела или руками партнера. При прокатке на ролле используют 5 R-методы: 1.
Подходят для людей, имеющих невысокий болевой порог. С помощью таких роликов можно прорабатывать особо болезненные участки со спазмированными мышцами. Средней жесткости. Это идеальный вариант для новичков, которые только начинают пользоваться МФР. Такие ролики помогают хорошо проработать деликатные зоны с сильными зажимами, например, шею. Также их можно использовать для мест, требующих более серьезного воздействия: ягодицы, бедра. Это выбор профессионалов, желающих ощутить видимый результат. У новичков такие валики могут вызывать дискомфорт. При их использовании главное не переусердствовать и ориентироваться на свои ощущения. Структура поверхности Помимо жесткости валика на глубину массажа влияет и структура поверхности. Она подходит для медленного и мягкого массажа, помогает расслабить мышцы.
Но можно попытаться самостоятельно облегчить состояние или даже совсем избавиться от болей в спине. Рассмотрим самые частые причины болей в спине, связанные с перенапряжением мышц, возникающим в разных жизненных ситуациях. Вы мало двигаетесь «по жизни», ваша профессия не предполагает активного участия мышечного аппарата, мышцы всего тела относительно слабые, не привыкшие к физической нагрузке. В какой-то момент вам пришлось заняться физической активностью например, понадобилось поработать на даче. Это может быть невысокая, но длительная по времени, нагрузка или, наоборот, короткая, но интенсивная. В любом случае, непривычная для вашего тела. На следующий день или через какое-то время появляется сначала слабое, а потом всё увеличивающееся болевое ощущение в спине. Но в какой-то момент у вас появляется дискомфортное ощущение в области спины, постепенно перерастающее в болевой синдром. Причиной такого явления может быть мышечный спазм, которые возник как результат значительной физической перегрузки. Эти два разных с точки зрения физической активности сценария приводят к одному и тому же болевому синдрому. Противоположное двигательное поведение в повседневной жизни, а результат одинаков. Почему так происходит? Точный ответ могут дать только тщательные медицинские исследования.
Кому подойдет МФР
- Другие рисунки:
- Массажный валик для спины- упражнения с фоам роллером
- Валики МФР
- Что такое миофасциальный фитнес
- Комплекс упражнений с поролоновым валиком для массажа мышц и миофасциальный релиз от болей
Валик для МФР Harper Gym Pro Series NT40152 90 х 15 см синий/черный
Использование слишком мягкого валика обеспечивает недостаточное давление, а слишком жесткий массажный ролик может вызвать кровоподтеки и травмы. Как бы то ни было, если вы пользуетесь валиком, чтобы избавиться от боли или травмы, то есть способы гораздо эффективнее и долговременнее. Массажный ролик из прессованной пены используется в МФР – технике миофасциального расслабления. Валик не только отличный вариант для завершения вашей тренировки, но и для расслабляющего самомассажа. Спортивный МФР валик для спины и растяжки. МФР – миофасциальный релиз, самомассаж с использованием дополнительного оборудования — массажного ролла, валика и даже мячиков. Массажер «Чудо-валик» известен многим, его размер – 80 мм, поэтому он предназначен для проработки кистей, пальцев и стоп, о которых нельзя забывать.
МФР, или миофасциальный релиз – что это за тренировка, и в чём её польза?
Просмотрите доску «Валик мфр» пользователя Жанна Утешкалиева в Pinterest. Да, массаж с помощью валика для МФР может помочь при боли в мышцах. Реклама спортивного валика обещает, что простой в использовании тренажер поможет избавиться от болей в спине, улучшить осанку и даже предотвратить некоторые заболевания.