Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота

Упражнение на пресс «мертвый жук» дает возможность повысить свой силовой потенциал в домашних условиях и вывести домашние тренировки на новый уровень эффективности. Это упражнение поможет вам сжечь калории, улучшить растяжку ног и проработать мышцы спины. Упражнение «Dead bug/Мёртвый жук» От @ann_pilates 1Лягте на спину. При высоких нагрузках на спину (сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей) необходим более разнообразный комплекс тренировок. Упражнение «мёртвый жук» контролируется мышцами пресса и помогает прокачать мышцы кора, стабилизировать позвоночник и укрепить глубокие мышцы живота, в том числе и поперечную мышцу.

жук на спине. сможет ли подняться?

Повторите это движение с другой стороны и начинайте ползти вперед. Берпи Необходимое время: 1 минута. Это еще один способ увеличить частоту сердечных сокращений. Начните с того, что займите положение, как если бы вы отжимались.

Когда отожметесь, выполняйте прыжок, затем присед. Берпи не только отлично подходит для сжигания жира, но и очень универсально. Вы можете добавить дополнительное отжимание или даже дополнительный прыжок, чтобы действительно добиться успеха!

В декабре 2023 года фитнес-тренер Татьяна Марченко посоветовала упражнение с гантелями для укрепления спины. Специалист предложила делать тягу гантели в наклоне одной рукой с опорой. Что думаешь?

Не расслабляйтесь и верните рабочую ногу в стартовую позицию. Выполните упражнение на противоположную сторону. Продолжайте чередование, пока не закончите сет.

Тем более, что тренироваться можно просто дома! MedAboutMe предлагает познакомиться с фитболом, и накачать с его помощью стальной пресс. Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия Мой веселый звонкий мяч Фитбол — это большой упругий мяч, диаметр которого от 45 до 95 сантиметров.

9 упражнений с фитболом, которые подарят вам стальной пресс

это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота. Если вы хотите укрепить мышцы спины и пресса, вам помогут эти 10 простых упражнений, которые вы сможете выполнять не выходя из дома. Те упражнения, о которых ты подумал, тоже можно, но мы сейчас поговорим о чем-то вроде утренней зарядки. |. При высоких нагрузках на спину (сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей) необходим более разнообразный комплекс тренировок. Упражнение жук на спине является супер эффективным, отлично укрепляет пресс.

Гимнастика пробуждения «Весёлые жуки»

Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы. Лягте на спину, согнув колени. Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Статичная складка Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота. Сядьте на пол в исходное положение. Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо. Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными. Вытяните руки к голеням.

Первый раз система оздоровления Ниши, была представлена общественности в 1927 году. Научные публикации Ниши дали ему широкую известность, в то время когда он занялся медицинской практикой. Вступление к упражнениям Многим детям и подросткам ставят диагноз — сколиоз, что из-за чего появляется сутулость спины, так как их связки и мышцы ослабевают. У взрослых, которые сидят целый день на работе, появляется в спине усталость и боль. Это вызывает смещение позвонков относительно друга. Система оздоровления Кацудзо Ниши помогает сформировать правильную осанку при помощи специальных упражнений, необходимо правильное питание для укрепления позвоночника, плавания, сна и отдыха на жесткой постели. Упражнения позволяют позвоночнику обрести гибкость, а питание поставляет необходимые строительные материалы для формирования и укрепления осанки.

Питание обязательно включает продукты, обогащенные кальцием, магнием и фосфором. Вместе с органическими веществами организму необходимы витамины в большом количестве. Наиболее важными для позвоночника являются витамины группы А, С и Д. В основе системы Кацудзо Ниши лежит 6 правил: 1. Твердая постель Позвоночник является основой жизни. Незначительные искривления ведут к нарушению функций различных органов, поэтому правильная осанка очень важна. Старайтесь всегда тянуть макушку вверх.

Выполняя это простое правило ваш позвоночник будет прямой. Если вы сидите, скрючившись, и когда стоите — сутулитесь, то вы очень сильно вредите внутренним органам.

Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки.

Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова. Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой.

Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад. Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении.

Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение. Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа.

Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях.

Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. Касаться мячом пола не обязательно. Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе.

Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо.

Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода. Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты.

Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 15 раз если получится. Сделайте три подхода.

Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше. Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив.

В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги. Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни.

Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза. Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения.

И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс — подтянутым. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости. Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше.

Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться.

После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер.

Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус.

Людям, у которых есть травмы шеи или спины, или если вы чувствуете какую-либо боль не путайте с возможным дискомфортом от напряжения активированных мышц кора , следует отказаться от этого упражнения. Основные преимущества упражнения «Мертвый жук» Dead Bug «Мертвый жук» — это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. Укрепление этих мелких мышц-стабилизаторов помогает улучшить баланс, координацию и осанку, а также облегчить боли в спине и бедрах», — утверждает Дэниел Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT и EvolveYou. Мышцы, использующиеся в упражнении «Мертвый жук» — это упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы, прямая мышца живота и мышцы тазового дна. Работа этих внутренних и внешних глубоких стабилизирующих мышц делает упражнение таким эффективным для защиты позвоночника и мышц талии.

Вариации упражнений «Мертвый жук» Хотя упражнение может показаться легким, но это определенно не так. Вы можете модифицировать его в сторону облегчения выполнения, пока не наберете достаточной силы. Если же вы хотите повысить свой уровень, то попробуйте более сложный вариант. В случае имеющихся проблем с поясницей, рекомендуем прежде чем выполнять это упражнение проконсультироваться с врачом. Облегченные варианты Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами Чтобы модифицировать «мертвого жука», ограничьте амплитуду движения. Вы также можете попробовать выполнить это движение с согнутыми коленями, слегка касаясь пола пятками обеих ног, а затем поднимая их к центру.

Обратите внимание, что бедра должны подниматься под углом 90 градусов, а не прижиматься к груди. В положении лежа на спине согните колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Вытяните руки прямо над головой, так чтобы они составляли с плечами одну линию. Одновременно опустите правую ногу на пол, держа правое колено согнутым под углом 90 градусов. Коснитесь пола правой пяткой. Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами и лежащими руками Если предыдущая модификация этого упражнения все еще слишком сложна, попробуйте версию с согнутыми коленями, в которой руки удерживаются лежащими на полу, а не поднятыми вверх.

Это отличный вариант, если вы новичок или хотите избавиться от болей в спине и пояснице. Руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Опустите правую ногу на пол, сгибая правое колено под углом 90 градусов.

❤️ ПОЛНЫЙ КОМПЛЕКС ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ И СУСТАВОВ ДОКТОРА БОЖЬЕВА. ⚕️

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора. Упражнение жук на спине, польза и вред, правильная техника выполнения, Мертвый, перевернутый жук, варианты, какие мышцы работают, отзывы. Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника.

Упражнение «мёртвый жук» — качаем пресс дома

Упражнение напоминает езду на велосипеде. Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ: Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности. Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты.

С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота. Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение. Лягте на пол на спину.

Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной. Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний пронированный хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов.

Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад.

Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении над грудью и смотрит в потолок , в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную. Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания. На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища. Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол.

С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение. Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Движение так же выполняется попеременно. Для того чтобы еще больше облегчить технику, руки можно не опускать вовсе или держать их на полу вдоль туловища. При этом в исходном положении ноги находятся практически вертикально и опускаются к полу одновременно с руками, не касаясь пятками. Движение производится так же — одной рукой и одной ногой попеременно. В этом случае опускаются одновременно обе руки и обе ноги. Конечности опускаются на выдохе, а поднимаются — на вдохе. Правая рука и нога удерживаются вертикально угол в колене — любой. На вдохе рука и нога опускаются, на выдохе — поднимаются. Сначала работает одна сторона, затем другая. Снаряд удерживается в одной или, соответственно, обеих руках при выполнении любой вариации жука.

Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой. Поменяйте ноги. Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы. Лягте на спину, согнув колени. Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Статичная складка Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота. Сядьте на пол в исходное положение. Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо. Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными. Вытяните руки к голеням. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Планка Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота. Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами. Следите, чтобы тело образовывало единую линию. Бонус: растяжка Всегда делайте растяжку в течение 5—10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать. У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях. Источник Главная » Программы тренировок » Упражнения для нижнего пресса абдоминальные мышцы. Советы физиолога Жаклин Крокфорд. Чтобы привести себя в порядок к лету, выполняйте следующие упражнения и ваши нижние абдоминальные мышцы станут плоскими и рельефными. Вы работаете над своим прессом. У вас есть постоянный комплекс упражнений, но на ваших селфи в Инстаграме, которые вы постите из зала, живот все еще некрасиво торчит из-под футболки? В чем причина? Возможно, нужно пересмотреть ваш комплекс упражнений для мышц пресса. Ниже перечислены 10 упражнений от специалистов организации «American Council on Exercise» физиолога Жаклин Крокфорд и сертифицированного тренера Макебы Эдвардс. Упражнения Упражнения составлены таким образом, чтобы были задействованы все части туловища, включая ту непослушную область живота, которая находится немного выше бедер. Жаклин Крокфорд напоминает, что если речь идет о том, чтобы накачать мышцы, которые находятся за слоем жира в нижней части живота, недостаточно выполнять только физические упражнения. Только таким образом можно достичь не только сжигания жира, но и улучшить внешний вид живота», — утверждает Жаклин. Поднимите руки вертикально вверх под углом 90 градусов к полу.

Киселев заявил, что упражнение помогает укреплять позвоночник. По его мнению, «мертвый жук» сохраняет его подвижность и гибкость, а также помогает овладеть правильным навыком для стабилизации при упражнениях и подъемах тяжестей. Для выполнения «мертвого жука» нужно лечь на спине, согнув ноги на 90 градусов.

Тренировка кора для людей 50+ и для самых начинающих: 10 простых упражнений

Например, упражнение «жук»где акцент идет на растяжение, вы чувствуете легкий тонус, саму мышцу, но нет интенсивной накачки. «Мертвый жук» — это эффективное упражнение для укрепления мышц спины и пресса, которое нашло свое применение в различных фитнес-программах. Новости. Знакомства. Упражнение выполняется лежа на спине, голова находится на твердой подушке. Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза? Мертвый жук является простым упражнением на пресс, которое способствует повышению силового потенциала с выведением тренировочного процесса на новый результативный уровень.