Не могу долго уснуть незнаю что делать и как спать. Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть? Такие ночи причиняют беспокойство и расстраивают не только потому, что мы чувствуем себя беспомощными и не можем это изменить в этот момент, но и потому, что мы знаем, что бессонная ночь, скорее всего, испортит нам настроение состояние на следующий день. Врач-сомнолог поможет ответить на вопрос, почему пациент не может заснуть ночью и что делать в такой ситуации.
11 советов от экспертов, которые избавят от бессонницы
Если же вы не можете заснуть после тяжелого или насыщенного дня, стресса, то существует несколько простых и эффективных способов быстро заснуть и выспаться без применения лекарств. «Каждый день просыпаюсь ночью и не могу уснуть», – частая жалоба у неспящих. Если уснуть и как следует выспаться по-прежнему не получается, необходимо обследование. Когда я начинаю засыпать у меня не останавливается поток мыслей, я нахожусь в напряжении, и если все таки ценой неимоверных усилий я вхожу в состояние полусна, возникает резкий толчок в голове, и после этого я не могу заснуть. Если же вы не можете заснуть после тяжелого или насыщенного дня, стресса, то существует несколько простых и эффективных способов быстро заснуть и выспаться без применения лекарств.
Как быстро заснуть, если у вас бессонница или вы не можете настроиться на сон?
Уснуть сразу не удается: мешает страх бессонницы, тревожные мысли, уверенность в том, что и завтрашний день, на который так много намечено, пропадет зря. Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Не спится, не заставляйте себя спать, вставайте продолжайте активную деятельность, как продолжения дня, если получится порадуйтесь, что увеличился день, примите подарок. Но что делать, если не можешь уснуть и только ворочаешься с боку на бок, размышляя о проблемах «своей вселенной»? Что делать при нарушениях сна. Простая прогулка поможет вам быстрее уснуть и сделает сон более глубоким. Отсутствие сна ночью приводит к обострению соматических и психиатрических заболеваний, снижает социальную функцию и мотивацию к любой деятельности.
Как уснуть, если не спится?
Последнее время стала плохо спать, тяжело засыпала, а если засыпала то могла среди ночи проснуться и снова долго не могла уснуть. Со сном так же: если хочешь хорошо заснуть ночью, подумай об этом прямо с утра. Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?
Опасна ли для жизни бессонница
Если не спал всю ночь, надо ложиться днем или потерпеть до вечера? Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. Сомнолог-консультант Эльвира Тарасова рассказала Metro о причинах плохого засыпания и дала совет, как себе помочь и уснуть за минуту.
Методы борьбы со сном
- Что съесть, чтобы заснуть
- Когда ночные пробуждения становятся проблемой?
- Нарушения сна, причины, симптомы и лечение | Заболевания головного мозга
- Как не просыпаться ночью — рабочие способы, причины пробуждений
- Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости
Проснулся среди ночи: 7 способов быстро уснуть снова
Объедаться на ночь жирной пищей, тортами и другими вкусностями не стоит, поскольку это может не дать вам уснуть. Опять захотелось спать – ложитесь, но если за 15 минут заснуть не получилось – опять поднимайтесь и ждите, когда начнет одолевать сон. Идёшь спать и никак не уснуть. В выходные дни можно позволить себе спать дольше на 1–2 часа, чем обычно, но не более.
Не могу уснуть из-за тревоги — что делать? Врач-сомнолог Александр Мельников
Но нужно, чтобы был как минимум 4-часовой перерыв между окончанием физактивности и отхождением ко сну. Но чаще всего, если заснуть не получается, человек думает: а зачем мне просто так проводить время? И начинает в кровати решать дела, проверять почту. Соответственно, утрачивается нормальный рефлекс "кровать - спальня - хотим спать - засыпаем". Мозг уже не ассоциирует кровать с тем местом, где мы легли и быстро заснули. Не нужно открывать рабочую почту, идти в соцсети, заниматься тем, что стимулирует работу мозга. Лучше всего почитать книгу. Но именно бумажную, а не электронную. Или посмотреть телевизор, но не в спальне. Проходит какое-то время, полчаса, час. Если почувствовали сонливость - возвращаемся в кровать.
Получилось заснуть - отлично. Не получилось - снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое. Конкретно Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов, от трех месяцев до года - 12-15 часов, от года до двух лет - 11-14 часов, от 3 до 5 лет - 10-13 часов, от 6 до 13 лет - 9-11 часов, подростки 14-17 лет - 8-10 часов, взрослые до 65 лет - 7-9 часов, старше 65 лет - около 7-8 часов в сутки. Советы Что съесть, чтобы заснуть Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии: - За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин. Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Но для выработки мелатонина также важно наличие "сырья". Это триптофан - незаменимая аминокислота, которая не может быть синтезирована нашим организмом и должна регулярно поступать с пищей.
Гипертиреоз — нарушение работы щитовидной железы, когда возникает повышенная секреция ее гормонов, непосредственно стимулирующих нервную систему. Если в результате лечения гормональный фон налаживается, то бессонница исчезает. По ночам у пациента болит спина — и это является постоянным фактором нарушения сна. Человек лечит остеохондроз, спина перестает болеть и нормальный сон восстанавливается. А если плохой сон — следствие какого-то заболевания, то какой смысл «сбивать температуру» — принимать снотворное? Пока препарат действует, сон будет. Но затем эффект лекарства закончится, и проблема вернется. Поэтому очень важно сначала установить, почему возникла бессонница, и только затем планировать лечение. Бессонница — симптом, которую можно вылечить исключительно устранением причины, составляет приблизительно треть всех случаев хронической бессонницы. Если человек подозревает у себя именно такую форму нарушения сна, нужно обратиться к врачу-сомнологу или участковому врачу, который, в случае необходимости, даст направление к специалисту по профилю основного заболевания эндокринологу, невропатологу, кардиологу и др. Однако большинство случаев хронического нарушения сна — это самостоятельная, обособленная от других нарушений бессонница-болезнь. Предрасполагающий компонент — это особый тип личности человека, который повышает вероятность развития у него бессонницы. Складывается из разных факторов: темперамент; степень реактивности нервной системы в ответ на раздражители; степень стрессоустойчивости; индивидуальные адаптационные возможности и т. Человек, предрасположенный к бессоннице, но еще не имеющий ее — это нормальный, здоровый человек. Однажды на предрасположенного человека начинают воздействовать какие-то провоцирующие факторы. В большинстве случаев хоть и не всегда это длительная стрессовая ситуация с неопределенным финалом. Когда причина, какой бы она ни была, накладывается на имеющийся биологический фон, человек перешагивает грань между здоровым сном и его нарушением. Развивается острая бессонница. Далее происходят изменения, которые закрепляют нарушение сна и делают его хроническим, способным существовать годы и десятилетия. Если действие провоцирующих факторов длится более трех месяцев, то у пациента формируются дезадаптивное поведение и негативное мышление. Это усугубляет нарушение сна, и бессонница превращается в самостоятельное заболевание, которое течёт по своим законам и уже не зависит от вызвавших его факторов. Как же конкретно это происходит? Достаточно 15-20 раз лечь в постель либо проснуться среди ночи и не суметь заснуть после этого, как начинает формироваться условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть.
Алкоголь как расслабляющее средство — это метод? Алкоголь способствует инициации сна примерно так же, как и другие транквилизаторы, активируя рецепторы нейронов ГАМК-эргической системы — системы сна в головном мозге. Так же, как и другие противотревожные средства, он может существенно нарушать структуру сна. Это вещество с весьма высоким потенциалом формирования зависимости, поэтому мы категорически не приветствуем его длительного использования в качестве снотворного. В то же время эпизодическое, редкое применение как средства первой помощи в экстренных ситуациях может быть оправданным. Прием валерьянки, пустырника или афобазола может помочь хоть в какой-то мере? Эти вещества оказывают влияние на сон только за счет эффекта плацебо. Мед, сыр, индейка способствуют лучшему сну? Нет, особых продуктов для сна не существует. Не стоит ложиться спать голодным. Ешьте то, что вам нравится, но в небольшом количестве. Каких продуктов лучше избегать перед сном? Следует избегать любых продуктов в большом количестве, поскольку они способствуют слишком активной работе желудка, и это может нарушать сон. Естественно, в первую очередь это относится к тем продуктам, которые вы хуже переносите индивидуально.
А ведь тело, ум, чувства и эмоции — это единый организм. И если мы боремся с чем-то, то и оно будет бороться с нами. Именно поэтому принуждение бесполезно, на него, как на любое насилие, ответом будет саботаж». Голос тела «Как-то я прочитала про одного человека, который активно занимался зарядкой, буквально изнурял себя активностью, дрессировал себя, а вся его натура этому сопротивлялась. Когда он в очередной раз встал на голову, у него случилось кровоизлияние, — рассказывает Динара, 34 года. Как тут поймешь, это обычная лень или тебя о чем-то предупреждают? Ничего не делать — спокойнее». Отличить лень от телесных сигналов можно, если понимать язык тела, сообщающего, чего оно хочет и почему ведет себя именно так. Начало постижения этого языка — уважение. Установка «Тело глупо» заставляет нас воспринимать его как непослушное животное, которое надо обуздать, во что бы то ни стало заставить слушаться. Тогда под силой воли подразумевается дрессировка на износ, так опытный военный муштрует новобранца, подавляя его волю и подчиняя своей, или деспотичный спортивный тренер формирует будущего чемпиона. Да, из птенца в итоге может получиться выносливый боец или спортсмен. Однако уверены ли вы, что этот пример подходит для вашей личности? Обращаясь с собственным телом как начальник или тренер, мы иногда не спрашиваем, чего оно хочет, а задаем ему позу, действие, движение и игнорируем «сигналы с мест» — его ощущения, потребности, естественные процессы, не обращаем внимания на боль и прочий дискомфорт до тех пор, пока дело не дойдет до настоящего разрушения, болезни. Не доводя до крайностей, тело надо внимательно выслушать. Рай на аркане «В моей жизни были довольно страшные полгода, в течение которых мне вообще ничего не хотелось делать, — говорит Мирослава, 36 лет. Вставала только попить и насыпать кошке корм. Как я сейчас вспоминаю, самым страшным было не увольнение и даже не развод, а мой двоюродный брат, который решил меня спасти. Он приезжал два раза в неделю и заставлял меня делать зарядку и бегать вокруг дома, уверяя, что депрессию лечат именно так. Я двигалась, как ватная, — только бы он скорее ушел.
Бессонница: что делать?
Но исследования показали: чем больше разница между продолжительностью сна в будни и в выходные, тем выше склонность к перееданию, депрессии, набору веса. Дело в том, что гормоны в нашем организме вырабатываются, подчиняясь циркадным ритмам. Когда мы живем в одном часовом поясе, соблюдаем режим сна и бодрствования, наши основные гормоны - щитовидной железы, надпочечников - вырабатываются в одно и то же время. Если режим нарушается, это сбивает гормональный фон и негативно сказывается на работе всего организма. Например, утром активно вырабатывается инсулин, и, если в это время человек спит, потом в течение дня его еще больше будет тянуть на углеводы. Поэтому нужно бороться с "социальным джетлагом", стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Советы Какие гаджеты помогут наладить сон Браслет-трекер Такой браслет расскажет, когда вы уснули, как часто просыпались ночью, сколько длились фазы медленного и быстрого сна, - умные часы определяют это по движениям человека ночью и частоте пульса. Все это поможет понять, например, какое время засыпания лично для вас окажется лучшим. Маска для глаз Сначала маски от света стали раздавать во время ночных авиаперелетов. Но они полезны и в повседневной жизни, особенно для тех, кто вынужден жить в условиях повышенной ночной освещенности. Электронные беруши Обычные - полипропиленовые или силиконовые беруши - помогают уснуть, даже если шумно.
Не так давно в продаже появились электронные беруши. Они не только отсекают внешние звуки, но и транслируют релаксирующие звуки шум дождя или набегающих на берег волн , которые помогают расслабиться и уснуть. Утяжеленное одеяло Возможно, это дело привычки - под каким одеялом лучше спать. Но исследования показали: когда человек ложится под утяжеленное одеяло, у него на треть усиливается синтез мелатонина - и, следовательно, улучшается сон. Грелка для ног Нередко уснуть мешает сущая мелочь - например, холодные ноги.
Наши бабушки в таких случаях согревали стопы просто бутылкой с горячей водой или резиновой грелкой. Теперь выпускают специальные безопасные электрогрелки и электроодеяла.
Как можно быстро уснуть, если замучила бессонница 9 декабря 2022 Бессонница поражает все больше людей, и скоро ее можно будет назвать «цивилизационным» заболеванием. Бессонница — это нарушения сна. Люди, страдающие бессонницей, имеют проблемы с засыпанием, а их сон неглубокий, и его легко прервать. В результате сон оказывается неэффективным, человек просыпается уставшим и раздражительным, и, следовательно, испытывает проблемы с концентрацией внимания. Причины бессонницы разные, как и методы борьбы. Обратитесь за консультацией к врачу! Причины и симптомы бессонницы Существует множество причин. В других случаях причиной бессонницы может быть заболевание, которым мы страдаем, или употребление некоторых веществ, как курение, алкоголь, наркотики.
Причины этого расстройства могут быть разными, инсомния может быть кратковременной или сохраняться в течение нескольких недель тогда необходимо обратиться к врачу. Следует помнить, что если симптомы проявляются более 3 недель, то это может быть классифицировано как заболевание. Такие проявления могут быть вызваны внутренней обеспокоенностью и стрессом, связанным со сложной жизненной ситуацией или проблемами на работе. Тогда достаточно просто минимизировать этот фактор, и сон должен прийти в норму. Количество людей, страдающих этим типом расстройства, увеличивается с возрастом. Этот недуг гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин. С возрастом тип бессонницы меняется. Молодые люди обычно испытывают трудности с быстрым засыпанием, затем начинают ложиться позже и позже, что приводит к длительному сну и проблемам с ранним вставанием. Не только внутренние факторы определяют возникновение бессонницы, нередки случаи, когда расстройство появляется в результате не зависящих от нас причин, таких как тепло, длительный шум или слишком резкий свет. Без последствий не обходится потребление избыточного количества кофеина.
Проблемы с бессонницей могут иметь разные причины. К симптомам бессонницы относят: невозможность уснуть и проблемы с засыпанием; пробуждения ночью; головные боли; отсутствие фазы глубокого сна или вообще сна ночью. Физические нагрузки непосредственно перед сном вызывают повышенное давление и учащенное сердцебиение. Выделяется много адреналина, который является гормоном стрессовых реакций, поэтому мы не в состоянии быстро уснуть. Рекомендуется не практиковать напряженные физические перегрузки перед сном. А вот занятия спортом в течение дня играют очень положительную роль в лечении и профилактике нарушений сна. Методы лечения бессонницы При хронической бессоннице требуется лечение причины ее возникновения. Это значит, что если причиной является длительный стресс, связанный с работой, тревожные расстройства или соматические заболевания, то в первую очередь следует устранить этот фактор. При посещении врача обязательно нужно рассказать основную информацию о своем образе жизни, ведь все может иметь решающее значение для распознавания причин проблемы. Например, синий свет, излучаемый экранами, оказывает большое влияние на возможность уснуть мирно и быстро и другие нарушения сна, поэтому рекомендуется исключить пользование гаджетами и просмотр телевизора за 2 часа до сна.
Врач также должен быть проинформирован о пищевых привычках пациента. Для правильной постановки диагноза следует вести подробный дневник, чтобы быстрее обнаружить как можно больше закономерностей.
Неспособность человека уснуть в нужное ему время сомнолог разделяет на два состояния — острая и хроническая бессонница. Острая чаще всего связана как раз со стрессовыми ситуациями и эмоциональной перегрузкой.
Она проходит постепенно, когда стрессовый фактор нивелируется. Физически тело устает, а мозг продолжает работать, вырабатывая кортизол. Таким образом, у пациента может выработаться даже страх незасыпания знакомое всем волнение из-за того, что до пробуждения осталось совсем немного, а уснуть не получается. По словам сомнолога, такой страх, естественно, еще больше активизирует центр бодрости.
Что нужно делать? Доказано, что спортсменам гораздо проще заснуть».
По моим наблюдениям, у людей, страдающих хронической бессонницей, обычно есть как минимум одно такое дисфункциональное убеждение по поводу сна. А как избавиться от этих стереотипов, чтобы улучшить качество сна? В последнее время появляется много информации от компетентных специалистов о механизмах сна и способах улучшить его качество. Стереотипы — часто следствие отсутствия информации, поэтому изучение, что такое циклы сна, какие есть механизмы его регулирования, циркадные ритмы, давление сна и прочее может быть полезно.
Искать такую информацию лучше всего у врачей-сомнологов. Я бы посоветовала лекции Михаила Полуэктова , его же курс «Здоровый сон для профессионалов» , книгу Романа Бузунова «Как победить бессонницу» , бот «Слипи» — для налаживания здоровых привычек сна, приложение Somly — от бессонницы.