В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества. В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих.
Ягодичный мост в смите🔥 #shorts
Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки. Ягодичный мост. Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать. Упражнение ягодичный мостик свет является изолированным упражнением для проработки большой ягодичной мышцы и. упражнение среднего уровня сложности, направленное на проработку мышц ягодиц и устранение их асимметрии.
Ягодичный мостик в Смите: все тонкости и секреты
Порядок выполнения таков: Верхней частью спины нужно упереться в скамью. Если вам некомфортно, можно подложить полотенце или свернутый гимнастический коврик. Еще один может пригодиться, чтобы подложить под снаряд. Ноги аналогично прошлому варианту надежно уприте в пол. Лучше всего попросить партнера или тренера подать вам штангу, так будет удобнее. Если вы занимаетесь в одиночестве, расположите снаряд рядом с вами так, чтобы его было удобно взять. Если это штанга, ее можно просто прокатить над ногами и уже потом принять начальное положение с упором спиной и ногами. Далее выполняются такие же подъемы таза до образования прямой линии корпуса между коленями и плечами.
Аналогично выполняется пиковое сокращение, а в нижней точке вы не должны опускаться на пол до завершения подхода. Количество повторений: 10-15. Не бойтесь использовать значительные рабочие веса, если готовы к ним. В этом плане это довольно легкое упражнение, позволяющее даже девушкам работать с приличной нагрузкой. Наглядно технику можно посмотреть на видео: Варианты выполнения В домашних условиях мостик можно усложнить следующими способами: С упором только на одну ногу. Вторая поднята и выпрямлена либо слегка согнута, если вам сложно под углом около 45 градусов относительно пола. Опорные ноги нужно менять каждый подход.
Таким образом вы увеличиваете амплитуду движения. Это может быть гантель, гиря, большая бутылка с водой, рюкзак с каким-либо весом и т. Для устойчивости снаряд придерживайте руками.
Я видела как ведущие бикиняши России делают его с весом 120 кг!!! Зато я очень трудолюбива и скурпулезна в технике выполнения. За счет постановки стоп на степ - платформе амплитуда выполнения упражнения больше. Орехи горят как в аду!
А мышцы стабилизаторы опосредственно.
И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие. Преимущества упражнения Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества: увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног; изменение формы твоей попы; укрепление мышц пресса и кора; развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами. Техника выполнения Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом: Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов. Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Прими положение «мостик» — лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу. Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения.
Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета. Повтори движение нужное количество раз. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц. Часто совершаемые ошибки при выполнении Ягодичный мостик — упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности.
Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Неправильное положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только на лопатки. Неполная амплитуда движения. Опускаться и подниматься нужно на полную амплитуду. Поэтому для постановки ног лучше использовать не пол, а степ-платформу с достаточным количеством подъемников.
Резкие движения при выполнении. Делай акцент на стато-динамику. Быстрые движения с рывками не допускаются. Когда выполнять упражнение Ягодичный мостик — изолирующее упражнение. Это упражнение следует ставить после базы после приседаний, становой тяги, жима ногами. Именно в такой последовательности ты максимально эффективно нагрузишь свои ягодицы и повлияешь на их рост. Еще один вариант — выполнение ягодичного мостика вторым в суперсете с базовым упражнением, например, с приседаниями.
Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек. Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой. Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола. Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться. Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным. Ягодичный мостик с ногой в петле TRX Это усложнение упражнения заставляет корпус активно работать, чтобы удерживать тело в стабильном положении, а ягодицы пылать. Закрепите оба ремня TRX, продев одну ручку через другую. Лягте на спину, руки по сторонам, колени согнуты, одну ногу уприте пяткой в петле TRX, так, чтобы ремень висел вертикально; вторую ногу, согнутую в колене, поднимите вверх. Сожмите ягодицы и поднимайте таз, колени, бедра и плечи должны образовать прямую вытянутую линию. Задержитесь на 1-2 сек. Медленно опустите таз обратно на пол. Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую. О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео. Полезные советы Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту. Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу появление излишнего прогиба и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд.
Тренажёр машина Смита: основные упражнения, как пользоваться, плюсы и минусы
This is "180-Smith Machine Split Glute Bridge (Ягодичный мост в разножку в смите)" by Physical Transformation on Vimeo, the home for high quality videos. Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать. Упражнение ягодичный мостик свет является изолированным упражнением для проработки большой ягодичной мышцы и. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц.
Упражнения
Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. А если нужно поработать над ягодицами, попробуйте ягодичный мост. Если такой закинуть штангу возможности нет – замените ягодичным мостиком в Смите (техника будет ниже).
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола. Руками можете держаться за гриф.
Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение. Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе.
Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги. Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц.
Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами.
Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.
Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.
Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Что это такое ягодичный мост? Ягодичный мостик — это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра.
Другое название движения — это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы. Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц. Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором». Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели.
Или прости стать более ловким и выносливым. Какие мышцы задействует ягодичный мостик? Основными работающими мышцами при выполнении ягодичного мостика, будут: Большая ягодичная мышца. Является самой большой мышцей данной области. Именно ее развитие и придает основной объем. Средняя ягодичная мышца. Располагается под большой. Является стабилизатором бедренной кости. Малая ягодичная мышца. Ее развитие не как не отразится на форме ягодичных мышц.
Так же, является стабилизатором бедренной кости. Тогда нам во время выполнения, надо сводить и разводить ноги.
Исходное положение: лягте на спину, ноги согните в коленях, пятки уприте жестко в пол. Руки лежат вдоль корпуса или на животе.
На вдохе напряжением ягодиц поднимите бедра, пока тело не будет находиться в прямой линии от плеч до колен. В кульминационной точке движения задержитесь на 1-2 счета, еще сильнее напрягите ягодицы и на выдохе опуститесь в исходное положение. Повторите заданное количество раз. Обратите внимание на положение позвоночника, вы не должны прогибаться в грудном и поясничном отделе.
Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Советы новичкам Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений. Новичкам следует учесть некоторые особенности техники: Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе.
Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник.
Упражнение в плане тренировки Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым.
Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы. Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы. Противопоказания и меры предосторожности У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения.
На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки. Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны.
Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии. Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты: Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра. Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку — так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы.
Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко. На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании. Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.
Ягодичный мостик UNIX Fit PRO (UC-BM021)
Амплитуда прям еле еле заметна со стороны. Важный момент РУКИ. В верхней точке согибаешь локи и делаешь тягу палки к груди. И вниз пошла спина и руки. При каждом разе напоминаешь себе 2 вещи 1.
Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола.
Руками можете держаться за гриф. Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение. Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе. Не садитесь на пол между повторениями, чтобы отдохнуть.
Не стоит использовать отягощение и при упоре в скамью ногами по той же причине. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. Тем не менее, она несколько хуже тренирует мышцы, и обязательно подкладывать под гриф коврик увеличенной толщины. Техника безопасности Помните, что ягодичная мышца не совсем приспособлена для статических силовых нагрузок. Сама структура мышцы имеет не слишком много сухожилий, и более подходит для динамических тренировок.
Эту мышцу сравнительно просто порвать, такая травма — одна из самых болезненных. Будьте аккуратны с большими весами — для увеличения объёма эффективнее увеличить количество повторов и дополнить тренировки динамическими нагрузками — бег, плавание, игра в футбол, езда на велосипеде. При занятиях со штангой или отягощением постарайтесь, чтобы вас кто-то страховал. Дело в том, что штанга упирается не в ваши руки, а просто лежит на поверхности тела.
В исходном положении ставят стопы на ширине плеч. Одновременно с подъемом таза соединяют колени вместе. Подъем делают, как обычно. Задерживают туловище в верхнем положении и выполняют сведение-разведение коленей заданное число раз. Поднимают таз и выполняют частые пружинящие движения коленями, соединяя и разъединяя бедра до 1 минуты. При таком исполнении к работающим ягодицам добавляются еще и внутренние мышцы бедра. Ягодицы при выполнении ягодичного мостика задействованы напрямую, а не в качестве второстепенных вспомогательных, что характерно для большинства других упражнений. На одной опорной ноге Упражнение станет сложнее, если выполнять его с упором на одну ногу. Таким образом делаем упражнение сначала на одной ноге, потом на другой. Встречается еще вариант, когда нога, согнутая лежит на бедре опорной ноги. Результатом выполнения упражнения становится общее улучшение физических показателей, более высокие прыжки и быстрый бег. На фитболе Необычно выглядит мостик на ягодицы с использованием фитбола надувного мяча. В этом случае добавляется дополнительное условие —необходимость удерживать равновесие, так как мяч — неустойчивая опора. К работе подключаются стабилизирующие мышцы — мышцы спины и косые мышцы живота. Качать ягодичный мостик на фитболе можно двумя способами. Плечи и поясница лежат на мяче, стопы на полу, колени разведены на ширину плеч. На вдохе поднимаем бедра максимально вверх, до параллели с полом. На выдохе — опускаем. Лежа на полу, ноги с опорой на фитбол. Приподнимаем таз, удерживая равновесие, медленно опускаем. Попробуйте на подъеме слегка откатить мяч от себя, а затем вернуть в исходное положение. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. С весом Ягодичный мостик со штангой на скамье также выполняется в условиях тренажерного зала. Тренировка с утяжелителями — с грифом, штангой для тех, у кого есть опыт регулярных тренировок. Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите — специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности спортсмена. Занятия с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. Но делать это нужно под руководством опытного тренера. Иначе можно в лучшем случае потратить силы и не добиться результата, а в худшем — получить серьезную травму. С гантелей Мостик с гантелями в руках можно выполнять без посторонней помощи. Самостоятельно закинуть штангу на бедра вы не сможете, значит кто-то должен вас страховать при этом. А гантели легко удерживать в руках и поднимать на бедрах.
ягодичный мостик
Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно. Завершите все повторения, затем поменяйте ноги. Подсказка по технике: не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом.
Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus. Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным. Ягодичный мост отлично подходит для любого человека, который постоянно сидит за столом, потому что он улучшает подвижность бедер и силу в нижней части спины.
Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко. На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться. Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании. Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания. Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц. В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка. Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками. Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом. При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка — сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.
Голова, являясь продолжением позвоночника при опускании таза будет подниматься. В нижней точке четко зафиксируйте таз и без паузы на выходе резко толкните штангу вверх в течение 1-2 секунд. При подъеме таза плавно возвращайте голову в исходное положение. В верхней точке максимально сожмите ягодичные мышцы и сделайте короткую паузу. Тело должно быть от колен до затылка по прямой линии. Советы: Отдых между подходами 60-90 секунд, делайте 3-5 подходов по 8-20 повторений. Допускается как силовая работа на 8 повторений в строгой технике, так и многоповторные подходы. Если штанга поднимается недостаточно высоко, то убавьте рабочий вес — нам нужна полная амплитуда работы ягодиц, а вес отягощения уже второстепенный показатель. Ягодичный мостик с резинкой Резинка на мостиках надевается выше колен и заставляет ягодичные мышцы прикладывать больше усилий, чтобы удерживать колени на расстоянии. Этот вариант усложнения можно использовать на любом другом варианте будь то без веса лежа на полу или в машине Смита. Техника выполнения мостика с эспандерами будет зависеть от той разновидности, на которой вы решили попробовать усложение. Самое главное — резинка своим сопротивлением будет сводить колени в центр, поэтому ваша основная задача — удерживать колени как можно шире друг от друга, не отрывая стоп от пола. Убавьте рабочий вес и пробуйте с самой легкой по натяжению резинки, после того как сделаете 20 повторений, можете увеличить вес или попробовать взять резинку потуже. Сила резинки определяется умением удерживать колени в верхней точке. Ягодичный мостик на одной ноге На одной ноге мостик можно делать на полу, на скамье или в тренажере Смита. Этот способ усложнения подходит для более опытных и может использоваться в любых вариантах по аналогии с резинкой. Техника выполнения: Займите начальное положение на полу, скамье или тренажере. Одну ногу оставляем на полу сначала делаем на слабую сторону , а вторую или вытягиваем вперед при варианте с пола без веса, если вы используете отягощение, то кладите «ногу на ногу» на опорную. Таким образом весь вес пойдет в одну ногу. На вдохе опускаемся в течение 2-3 секунд в нижнюю точку, затем на выходе толкаем пяткой опорной ноги пол и поднимаем таз наверх.
Делайте упор на пятки во время поднятия таза. Ваше тело должно образовывать мост, а это значит, что Ваши плечи, бедра и колени должны располагаться по одной прямой. Задержитесь в верхней точке на две секунды, сжимая ягодицы. Это самая важная часть. При опускании вниз не задевайте штангой пол до второго повторения. Выполните три подхода по 10-12 повторений. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Данное упражнение можно выполнять с собственным весом, амортизатором или штангой. Как Вы уже знаете, если Вы решите добавить штангу, то ее нужно облегчить. Лягте на скамью или на пол с плотно прижатыми к полу ступнями и согнутыми коленями. Поднимите одну ногу вверх и толкайте колено ближе к груди. Это исходное положение. Отталкивайтесь пяткой от пола, при этом можно отрывать носок. Растягивая бедро, поднимайте таз вверх. Плавно возвращайтесь в исходное положение. При опускании на пол перед повторениями не нужно полностью расслабляться. Для достижения лучшего результата воспользуйтесь видео-уроками, которые можно найти, например, на YouTube. На каждое упражнение посмотрите хотя бы пару видео для того, чтобы избежать риска повторения чьих-то ошибок в технике выполнения. Обратный ягодичный мостик на возвышении с поднятием одной ноги Еще одна вариация поднятия таза, которая отличается тем, что Ваши ноги находятся на возвышении — например, скамье, а плечи лежат на полу. Это упражнение можно выполнять как с амортизатором, так и с собственным весом. Приготовьте скамью. Лягте на пол, руки положите вдоль тела, таз должен находиться рядом со скамьей, колени должны быть согнуты, ступни поставьте на скамью. Перенося вес тела на пятки, подвиньтесь ближе к скамье. Правую ногу поднимите в диагональ. Поднимитесь в мостик, делая упор на пятку левой ноги. В верхней точке поднятая нога должна образовывать диагональную линию от лодыжки через бедро и до плеча. Задержитесь в этом положении на две секунды. При опускании вниз не касайтесь пола, а сразу переходите к повторению.
Ягодичный мост
Ягодичный мост в тренажёре Смита. Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. Ягодичный мостик в тренажере Смита Ягодичный мостик в Смите — изолирующее упражнение, направленное на проработку целевой группы мышц (ягодицы).
Ягодичный мост Smith Strength RE8022
упражнение среднего уровня сложности, направленное на проработку мышц ягодиц и устранение их асимметрии. Новости и СМИ. Обучение. Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. Периодически просматриваю видеоролики бикинисток с тренировками и увидела интересное упражнение: ягодичный мостик в тренажере смита. Ягодичный мост в Смите. Воздействие на мышцы: Ягодицы: Большая ягодичная мышца.
Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
За счёт этого укрепляется не только целевая зона - ягодицы, а также мышечный корсет, вследствие чего подтягивается пресс. Преимущества Проработка ягодиц без значительной нагрузки коленей и поясницы; Тренировка мышц спины и пресса; Возможность заниматься с собственным и свободным весом; Улучшение кровообращения органов малого таза; Для выполнения упражнения не нужно специального оборудования, легко заниматься дома. Кроме классического выполнения ягодичного мостика, популярны и более сложные техники. Рассмотрим основные вариации тазовых подъемов. Классический ягодичный мост Классический ягодичный мост Исходное положение лёжа на полу, для удобства используйте коврик. Ноги согнуты в коленях и стоят на ширине таза, руки вытянуты вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу; Выходим из данного положения - на выдохе поднимаем таз вверх за счёт сокращения ягодичных мышц, бедра и корпус должны встать в одну линию; В верхнем положении небольшая пауза, затем на вдохе плавно возвращаемся в исходную точку; Во время выполнения упражнения нагрузка переносится на пятки; На протяжении сета не расслабляйте мышцы и не опускайте таз до конца. Ягодичный мостик с опорой на одной ноге Ягодичный мостик с опорой на одной ноге Ягодичный мостик с опорой на одной ноге Занимаем исходное положение, как в классическом варианте. Затем выпрямляем левое колено, держим ногу на весу, опора на правой стопе. Выполняем тазовый подъем до единой параллели от правого колена до живота, спину держим ровной. На исходной позиции чередуем нагрузку с левой на правую ногу.
Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками. Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом. При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка — сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее. Ягодичный мостик на скамье При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов: На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены. На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение. С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.
Тренажер Наутилус ягодичный мост. Тренажер ягодичный мостик Protrain 8232. Ягодичный мостик тренажер Matrix. Подъём таза с опорой на лавку. Насос качает попу. Подъем таза со штангой. Тренажер для ягодичного мостика Technogym. Precor тренажер ягодичный мостик. Ягодичный мост в тренажёре на сгибание ног. Ягодичный мостик Foreman. Техноджим ягодичный мостик. Ягодичный мост со штангой мышцы. Ягодичный мостик со штангой техника выполнения. Ягодичный мост на скамье техника. Ягодичный мостик техника на скамье. Ягодичный мостик от скамьи техника. Ягодичный мостик Матрикс. Ягодичный мост в тренажере для сгибания. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания. Ягодичный мостик со штангой на скамье. Ягодичный мост с широкой постановкой ног. Ягодичный мостик с блином на скамье. Ягодичный мостик с широкой постановкой ног. Ягодичный мост в Смите на скамье. Ягодичный мост со шипнгой. Мостик со штангой на скамье техника. Подъем штанги на ягодицы. Donkey Kick упражнение в Смите. Жим ногой в Смите Kick Donkey. Мостик со штангой для ягодиц в Смите. Обратный ягодичный мостик в Смите.
Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Советы новичкам Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Его можно и нужно выполнять в домашних условиях, ведь он не требует ни специальной подготовки, ни особенных приспособлений. Новичкам следует учесть некоторые особенности техники: Ягодичный мостик дает наилучший результат, если его делать между обычными приседами и прокачкой пресса. В этот момент мышцы ягодиц максимально разогреты и готовы к работе. Следите за опорой на ноги, стопы должны стоять на полу, ноги не расходиться слишком широко, таз не должен болтаться. Для того, чтобы довести движение до автоматизма, вначале выполняйте его медленно, следя за дыханием и напряжением мышц. Не делайте резких движений, не увеличивайте нагрузку, если к ней не готовы. Иначе, можно травмировать шею и позвоночник. Упражнение в плане тренировки Ягодичный мостик может быть и единственным базовым упражнением, если речь идет о тренинге, специализированном для бикини. Тогда он выполняется первым движением в тренировке, и может быть в режиме от 8 до 12 повторений. Этот вариант выполнения ягодичного моста предназначен для гипертрофии. Вес штанги должен быть достаточно тяжелым. Если речь идет о придании формы, или о сушке, возможны и менее тяжелые вариации упражнения, например, со штангой среднего веса и в режиме от 15 и выше повторений. В этом случае часто используют амортизаторы. Движение может и должно выполняться и в силовом режиме, на 6-12 повторений, если речь идет о тренинге для развития силы. Противопоказания и меры предосторожности У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки. Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии. Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты: Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра. Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку — так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко. На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться. Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании. Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания. Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.