Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. Человеку необходимо спать 7-9 часов, а некоторым и того больше. Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит.
Почему я много сплю и не высыпаюсь?
Зачастую наблюдается неимперативная дневная сонливость: даже при наличии всех условий для хорошего сна человек не может уснуть. Или страдает процесс засыпания, или человек просыпается в 3-5 часов утра и больше не может заснуть. Хронизации бессонницы нередко способствует ситуация, когда человек с остро развившейся тяжёлой бессонницей испытывает выраженные тревожные сомнения относительно того, удастся ли ему заснуть или нет. Такой человек заснет на унылом совещании, после обеда в кабинете или за рулем. Причин сбоя циркадных ритмов несколько.
Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар
К таким относят тразодон, амитриптилин, миртазапин; Растительные препараты с успокаивающим эффектом. Среди них валериана и пустырник, для появления результата требуется систематический длительный курсовой прием; Достаточно эффективны анксиолитики. Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения. Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель. Самостоятельно можно пить от бессонницы лекарственные препараты, которые не вызывают развитие привыкания. Прием таких медикаментов должен контролировать врач, который занимается лечением проблем со сном. Поведенческая терапия Такой метод лечения предусматривает работу с психологом или психотерапевтом, направленную на контроль внутренних переживаний пациента.
К таким относят: Когнитивную терапию. Она направлена на разъяснение пациенту о сне и способах его улучшения; Релаксационную терапию. Это обучение пациента методикам, направленных на расслабление и подготовку организма ко сну. С этой целью применяют дыхательную гимнастику, йогу и специальные упражнения; Терапия ограничением сна. Принцип основан на возникновении ощущения сонливости.
Подчеркиваю, что это касается короткого курса снотворных препаратов.
Некоторые врачи рекомендуют различные растительные препараты, понимая, что рассчитывать в этом случае можно только на плацебо-эффект. Это скорее вариант психотерапии, но не совсем правильной. Говорят, чай с медом нужно на ночь пить. Это правда? Определенные ритуалы перед сном способствуют засыпанию. Человек расслабляется, принимает ванну, пьет чай — некрепкий, лучше травяной или фруктовый, — с медом, имбирем или еще с чем-то, неважно.
Такой ритуал и релаксация способствуют наступлению сна. Чем опасны нарушения сна — Если человек плохо спит продолжительное время, к каким проблемам это может привести? К большей проблеме могут привести не нарушения сна, а тревога по этому поводу, усиливающая бессонницу. Человек, который плохо спит, начинает тревожиться о том, что это негативно скажется на состоянии его здоровья. Чем больше он думает об этом, тем больше вероятность, что бессонница будет прогрессировать, и тем труднее вернуться в нормальное состояние. Мы должны учитывать эти моменты, когда говорим о важности качественного сна для здоровья человека.
Подробнее В реальной жизни больше на глобальный уровень общественного здоровья влияют произвольные ограничения сна, дефицит сна в связи с образом жизни, с систематическим недосыпанием. В обществе пренебрежение продолжительностью сна распространено очень широко, и это самый вредный для здоровья фактор. Если же человек не может долго заснуть, но при этом общая продолжительность сна достаточна, влияние на здоровье не настолько выражено. Прежде всего опасны для здоровья и сокращают продолжительность жизни нарушения дыхания во сне — синдром ночного апноэ и близкие к нему состояния.
Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30—40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы». И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин. Ученые предупредили о риске преждевременной смерти из-за долгого сна В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение. Когда овцы бессильны Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха: 1. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна. Алкоголь и курение. Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами. Это не только кофе-чай, но и все газированные напитки, зачастую содержащие очень высокие дозы кофеина, а также шоколад. Многие препараты, начиная от тех, что снижают давление или уровень холестерина, заканчивая теми, что назначают при патологиях сна, могут ухудшать качество сна.
Недосып очень вреден для организма. Он приводит к хронической усталости, сонливости днем, снижению работоспособности, ухудшению памяти и концентрации внимания. Чаще всего встречается такая ситуация: по будням человек спит с часу ночи до пяти утра, в выходные, когда никуда не нужно идти, — с часу ночи до десяти утра. То есть мы видим, что на сон этому человеку требуется гораздо больше времени. Совет здесь один — свою норму нужно высыпать, поэтому следует раньше ложиться. Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна. Включен телевизор, компьютер, где-то в доме свет горит, телефон звонит или принимает сообщения. Все эти раздражающие факторы нужно устранять и нормально спать. Есть ли негативные последствия от посменной работы, когда человек бодрствует ночью, а отсыпается днем? Сейчас организм человека настолько адаптировался под современный ритм жизни, что мы уже давно не ложимся спать с заходом солнца и не просыпаемся с восходом. На сегодняшний день указания врачей таковы: неважно, когда ты спишь, важно, сколько и как ты спишь. То есть проблема посменной работы, скорее, не в том, что человеку приходится спать днем, а в том, что ему просто мешают это делать. Вот пришел он с ночной смены, а дома все бодрствуют, поэтому и он вынужден не спать. Решение здесь такое — прийти с работы, максимально снизить свет в комнате, обеспечить тишину и хорошо выспаться. Вы отметили, что важно еще и как человек спит. Что способствует хорошему сну? К сожалению, люди не всегда уделяют должное внимание своему спальному месту. У многих это неудобные диваны или старые, продавленные, доставшиеся от бабушки кровати. Поэтому первое, с чего стоит начать — это создать удобную спальную комнату. Она должна быть просторной, хорошо проветриваемой, с плотными шторами, кровать — с удобным матрасом, который не обязательно является самым дорогим. А подушку, наверно, лучше выбрать ортопедическую? Не обязательно.
Распространенность нарушения процесса засыпания
Я могу заснуть только часа в 4-5 утра, а могу не заснуть вовсе. Если человек мало спит ночью, но при этом бодр днем, это не бессонница, ему просто нужно меньше сна, чем другим. Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. — Почему люди не могут заснуть?
Почему я сплю и не высыпаюсь
Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее шести часов, что, как правило, связано с генетическими факторами. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще. Перечислим основные причины, почему человек не спит. Почему вы не можете заснуть, даже если чувствуете себя уставшим? Причины, по которым люди не могут уснуть.
Факторы, которые влияют на сон человека
Уже на четвертый день начались глюки: я увидела на стене паука размером с кулак. С пятого дня появилась жуткая головная боль, а потом к этому добавилась изжога из-за голода. Еще у меня кололо в сердце — наверное, из-за повышенного давления. Меня все время преследовали галлюцинации: боковым зрением я постоянно видела, как кто-то за мной ходит. Самый страшный глюк был под конец: когда я посмотрела в зеркало и увидела, что у меня нет лица. В последние дни мне казалось, что, если я усну, я умру. Приливы гиперактивной бодрости сменялись просто адской усталостью. Глаза болели так сильно, что сложно было их открывать. Я чувствовала непреодолимое желание прилечь.
Чтобы никто ничего не заподозрил, я подключала все свои актерские способности и делала вид, что все в порядке. Упадок сил я списывала на усталость после школы, а для бодрого вида пила тонизирующие напитки и пользовалась косметикой. Длительная депривация похожа на опьянение или легкий трип, хотя я не пробовала наркотики. Никакого расширения сознания не замечала, но когда я просыпаюсь после длительной депривации, чувствую себя другим человеком. В процессе я ощущаю себя исследователем собственного организма. Депривация сна стала для меня навязчивым желанием. Отказ от сна не решает мои проблемы, но заставляет смотреть на них проще. Сейчас я делаю перерывы: читала, что, если часто практиковать, будет просто бессонница и пропадет ощущение кайфа.
Я обязательно повторю, потому что теперь хочу научиться делать свои сновидения осознанными. Константин имя изменено по просьбе героя 20 лет, полуостров Крым. Не спал 4 суток Для меня сон — это небытие в миниатюре: прекрасно, красиво, но бессмысленно. О депривации сна я узнал в 15 лет из «Википедии», и уже в 16 я не спал 48 часов подряд. Попробовать депривацию сна я решил потому, что хотел получить глюки и изменить мышление. Позднее это переросло в желание испытать собственные возможности.
Сон человека: физиология и патология. О сне. Депрессия в неврологической практике. Вельтищев Д. Соотношение эндогенных и ситуационных факторов в психопатологической картине и динамике первично развивающихся затяжных депрессивных состояний. Вертоградова О. Психопатологические критерии диагностики депрессии Методические рекомендации. Анализ структуры депрессивной триады как диагностического и прогностического признака. Депрессии в общемедицинской практике. Ранняя диагностика, профилактика, лечение. Под ред. Депрессии как фактор соматизации и социальной дезадаптации. Возрастные аспекты проблемы депрессий. Возрастные аспекты депрессий. Психосоматические соотношения в структуре пограничных нервно-психических расстройств. Транскультуральные аспекты депрессий. Российско-болгарское исследование. Культуральные и этнические проблемы психического здоровья. Дмитриева, Б. Тревожно-фобические расстройства и депрессия. Тревога и обсессии. Депрессии в современной жизни третье тысячелетие. Предваряющее слово медицины. Анализ действия ремерона миртазапина на нарушения сна при депрессиях. Гарнов В. Критические замечания по поводу посттравматического стрессового расстройства. Гернета М. Ночь в тюрьме. Очерки тюремной психологии. Украины, 1930. Гилод В. Клинико-социальные и клинико-психопатологические характеристики вариантов суицида у пациентов кризисного стационара. Данилин В. JL, Магалиф А. Ночной сон больных с алкогольным абстинентным синдромом на фоне дезинтаксикационной терапии. Демин Н. Нейрофизиология и нейрохимия сна. Наука, 1978. Доброхотова Т. Эмоциональная патология при очаговом поражении головного мозга. Медицина, 1974. Дубницкая Э. Атипичные депрессии и гипомании. Смулевича А. Ерин Е. Барнаул, 1987. Иванов B. Нарушение сна при аффективных психозах. Структура сна при аффективных психозах. Изнак А. Современные представления о нейрофизиологических основах депрессивных расстройств. Депрессия и коморбидные расстройства.
При этом эпидемиологические исследования показывают, что нарушения сна, особенно бессонница, затрагивают каждого второго человека с тревогой, а недостаток сна может спровоцировать или усугубить ее течение и интенсивность. Почему два этих явления так тесно взаимосвязаны? Ученые подчеркивают схожую роль определенных нейромедиаторов — веществ, передающих сигналы между нейронами, в формировании тревожных расстройств и нарушений сна. Насколько важен сон? Сон — это неотъемлемая часть нашего здоровья. Когда мы спим, в мозге происходят процессы, позволяющие ощущать жизнь в полной мере, быть свежими ментально и физически, запоминать и эмоционально окрашивать те события, которые с нами случились. Именно во сне происходит сложный последовательный каскад биохимических реакций между клетками мозга, позволяющих нашему организму адаптироваться к внешним и внутренним изменениям и восстановиться. Как мы спим? Условно сон можно разделить на две фазы, которые сменяют друг друга на протяжении ночи несколько раз: Быстрый сон — стадия быстрых движений глаз или REM-сон.
Постепенно к нарушению сна присоединяется тревога, снижается настроение, развивается депрессия. Возрастное снижение уровня гормонов приводит к нарушению правильного функционирования всего организма. Неверно думать, что каждый гормон отвечает за какую-то свою функцию. Каждый гормон оказывает сразу несколько действий, а кроме того, усиливает или ослабляет действие другого гормона. Потому невозможно вылечить какое-то нарушение, добавив одно вещество. Заместительная терапия должна быть многофакторной или полигормональной. Классический пример- нарушение сна. Если у человека имеется возрастное нарушение сна, его не удастся исправить ни режимом дня, ни даже добавлением мелатонина.
Причины нарушения сна и методы лечения
Так, например, склонные к риску люди зачастую предпочитают ночной образ жизни из-за того, что ночная тьма дает им «укрытие» для совершения плохих деяний. Авторы научной работы это прекрасно понимают , но подчеркивают, что ночная тревога — тоже немаловажная причина несчастных случаев. Ночь таит в себе множество опасностей, осторожность не помешает Получается, что от бодрствования ночью можно как извлечь пользу, так и сильно пострадать. С одной стороны, многие люди после полуночи чувствуют прилив сил и могут легче концентрироваться на задачах — это можно использовать для выполнения долго откладываемых дел. С другой стороны, при наличии проблем в жизни, ночная жизнь может стать причиной несчастных случаев. Если хотите расширить свой кругозор, подпишитесь на наш Дзен-канал.
Уровень познавательности там зашкаливает! А как часто вы испытываете прилив сил в ночное время и бывает ли, что вы ложитесь спать только к утру? Может, вы не можете уснуть от тревоги и согласны со словами ученых? Своим мнением делитесь в комментариях.
Бессонница после ковида может исчезать и самостоятельно, без терапии. Она может быть проявлением эндокринных нарушений — например, повышения функции щитовидной железы, поэтому мы обычно интересуемся уровнем тиреотропного гормона у пациента. Бессонница может быть проявлением других эндокринных заболеваний, болезней нервной системы, сердечно-сосудистых расстройств, заболеваний желудочно-кишечного тракта. Нередко бессонница является побочным эффектом различных лекарственных препаратов. Почему возникают нарушения сна — Какие самые частые причины нарушения сна?
Все мы сталкиваемся с различными стрессовыми ситуациями, конфликтами, потерями, перегрузками, изменением привычных условий жизни. Все они могут приводить к нарушению сна, поскольку сон — очень чувствительная психическая функция. После прекращения стресса сон может вернуться к нормальному, но не исключен переход бессонницы в хроническую фазу, если для этого есть предрасполагающие и поддерживающие нарушение сна факторы. Можно с помощью препаратов и психотерапевтического лечения устранить депрессию и тревогу, но бессонница, если на нее не обращать внимания, может остаться надолго. Причиной бессонницы может быть нарушение гигиены сна, но это не относится к частым причинам и никак не связано с кратковременной бессонницей. Сон должен быть достаточно продолжительным, глубоким и непрерывным — это необходимо для общего здоровья человека. Одно из основных правил — ежедневно ложиться спать и вставать примерно в одно и то же время, не должно быть больших различий времени сна в рабочие и выходные дни. Нередко бывает, что люди в выходные ложатся спать очень поздно, отсыпаются чуть ли не до обеда, а потом не могут заснуть вечером — это нарушает циркадные суточные ритмы сна и бодрствования. Другие группы правил гигиены сна — обеспечивающие релаксацию перед сном, условия для сна гигиену спальни , регулирующие дневную активность питание, физическую нагрузку.
Стоит ли принимать снотворное — В каком случае стоит принимать снотворное? Подробнее Если это хроническая бессонница, продолжающаяся месяцами, то решать вопрос с помощью снотворных неправильно. Снотворные не влияют на механизм бессонницы, который чаще всего является психологическим, а всего лишь устраняют симптом — то есть это всего лишь симптоматическая терапия.
Во многих случаях у пациентов присутствует сочетание нескольких причин бессонницы — например, нарушения гигиены сна и дисфункциональные убеждения [8].
Последствия бессонницы[ править править код ] При хроническом недостатке сна — окислительный стресс , что негативно отражается на процессах обучения, кратковременной и долговременной памяти [21]. Длительное лишение сна всегда приводит к когнитивным нарушениям нарушениям внимания , мышления , памяти , однако когнитивные функции возвращаются к исходному уровню, когда сон полностью восстанавливается [8]. Нарушение процесса остеогенеза процесса формирования костной ткани [23]. Ухудшение метаболизма , что приводит к появлению лишнего веса [24].
Снижение когнитивных функций при лишении сна может быть рискованно для тех, кто занимается опасными для других людей видами деятельности. Австралийское исследование 2000 года показало, что отсутствие сна в течение 17—19 часов влияет на когнитивные функции так же отрицательно, как концентрация алкоголя в крови 0,5 промилле то есть лёгкое опьянение. В таком состоянии человек может быть опасен для окружающих, например при вождении машины [8]. Ограничение сна также негативно сказывается на эффективности повседневной трудовой деятельности работоспособность может сильно снижаться , повышает риск несчастных случаев из-за снижения внимания и скорости реакции [8].
Первой задачей врачебных действий должна являться дифференциальная диагностика нарушений сна, уточнение основных проявлений бессонницы и лишь после этого принятие мер терапевтического вмешательства [25]. В зависимости от причины бессонницы необходимо применять следующие меры терапевтического вмешательства [9] : Психосоциальные стрессы. Помощь психотерапевта либо психолога. Используются когнитивная терапия , методы релаксации, психологическое консультирование.
Нарушения гигиены сна. Инструктаж по гигиене сна. Нарушения циркадного ритма. Коррекция цикла сна и бодрствования: хронотерапия, фототерапия , приём мелатонина ; психологическое консультирование и коррекция поведенческих стереотипов, направленная на адаптацию к изменённому циркадному ритму.
Лечение основного заболевания по показаниям. Лекарственные средства или другие экзогенные вещества. Прекращение употребления вещества либо контакта с ним. Психическое расстройство.
Лечение первичного расстройства по показаниям. Вместо медикаментов или в дополнение к медикаментам могут использоваться такие меры, как обсуждение с пациентом различных аспектов гигиены сна, ведение пациентом «дневника сна» который позволяет выявить поведенческие стереотипы, отрицательно сказывающиеся на качестве сна , различные методы релаксации , когнитивная терапия , терапия ограничением сна и др. Гигиена сна[ править править код ] Знания о гигиене сна — необходимое условие для любого лечебного вмешательства как медикаментозного, так и немедикаментозного при бессоннице. Назначение снотворных средств или применение различных методов немедикаментозного воздействия без обсуждения вопроса о гигиене сна, несоблюдение принципов гигиены сна может быть причиной снижения эффективности лечения.
Тем не менее следует предупредить пациентов о том, что соблюдение гигиены сна не обязательно приведёт к быстрому выздоровлению — в ряде случаев полное улучшение может быть отмечено только через несколько недель. Хотя многие пациенты отмечают немедленные позитивные эффекты соблюдения гигиены сна, рекомендация не ожидать быстрого улучшения помогает уменьшить фрустрацию и сохранить мотивацию в случаях, когда наблюдается замедленный эффект [14]. Кроме того, большая физическая нагрузка «эффект крестьянской жизни» способствует выработке гормона аденозина , формирующего усталость, и тем самым проявляется наряду с серотонино -мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга. Оценить соблюдение правил помогает использование дневника сна, где пациент может отмечать время укладывания и подъёма, уровень физической активности, приём алкоголя, лекарств.
Для более точной оценки соблюдения правил гигиены сна существуют специальные опросники: Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness, Practice Scale [6]. Соблюдение правил гигиены сна малоэффективно в качестве монотерапии при длительной и выраженной хронической бессоннице, поэтому рациональнее применять эти меры в сочетании с другими методами лечения [6]. В частности, обнадёживающие результаты показывает сочетание гигиены сна с когнитивно-поведенческой психотерапией [13].
Пациенты испытывают затяжные и изнурительные симптомы в течение более 4 недель после острого начала инфекции SARS-CoV-2. Однако до сих пор исследователи не изучали связи между расстройствами настроения и усталостью с выраженностью нарушений сна, что попытались сделать авторы новой работы. Все участники исследования, предъявлявшие жалобы на проблемы со сном, были тщательно обследованы. Оказалось, что госпитализация, большая выраженность тревоги и умеренная или сильная усталость были значительно связаны с умеренными или сильными нарушениями сна. Авторы работы пришли к выводу, что распространенность нарушений сна в постковиде довольно высока.
Особенно если пациент лечился от ковида стационарно, и у него на фоне ПКС сохраняются тревожный синдром и астения. Ученые считают, что, если «легкие» варианты SARS-CoV-2 продолжают аукаться бессонницей для большого количества пациентов, не исключено, что когда-нибудь мы придем к тому, что в мире начнется эпидемия бессонницы. Врач-сомнолог, заведующий отделением медицины сна Сеченовского университета, президент Российского общества сомнологов Михаил Полуэктов рассказывает, что сон - уникальное состояние: «Ученые открыли механизм защиты, основанный на цикличности сна: если мы сталкиваемся с проблемой, надо лечь поспать. Сколько нужно спать, чтобы этот механизм работал? Доказано, что взрослым требуется 7-9 часов сна, это научные данные. Даже если вы напряженно работаете, у вас стресс - все равно спать нужно не меньше 7 часов. Сейчас у людей сон нарушается чаще, а потребность в здоровом сне увеличивается». Каждый пятый россиянин сегодня испытывает проблемы со сном.
Дневное напряжение в период сильного стресса попросту не покидает нас с наступлением ночи, а силы и эмоциональный баланс — не восстанавливаются. Эксперт советует прекратить физическую активность за 3-4 часа до сна, а вечером побаловать себя приятными эмоциями: поговорить с близкими о хорошем, посмотреть кино, заняться хобби.
Сомнолог объяснил, почему человек долго не может заснуть
| Почему я сплю и не высыпаюсь | Причины нарушения засыпаний. Причин, препятствующих нормальному процессу засыпания очень много, но, как правило, впервые нарушение засыпания возникает у человека на фоне стресса. |
| Почему я сплю и не высыпаюсь | Как сове выжить в мире жаворонков? Почему храп это вредно и опасно? Как понять, что у тебя настоящие проблемы со сном? |
| Нарушение сна и тревожность. Как одно может провоцировать другое? | Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. |
| Проблемы сна: почему человек не может уснуть и просыпается ночью? | Бессонница – это нарушение сна, из-за которого человек не может нормально заснуть и выспаться, или просыпается ночью. |
Почему я никогда не высыпаюсь?
Причина этого, по мнению медика, кроется в некоторых фобиях. Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин. Основные причины отсутствия сна у взрослого человека. Почему человек долго не может уснуть ночью? Почему человек долго не может уснуть ночью?
Ученые предупреждают: если не спать ночью, жизнь может превратиться в кошмар
Причины хронической бессонницы (более 3 месяцев) — психологические механизмы: человек, страдающий от нарушения сна, начинает тревожиться из-за бессонницы, а тревога, в свою очередь, мешает уснуть. Если человека мучает бессонница, необходимо выяснить причины такого состояния. Такой человек заснет на унылом совещании, после обеда в кабинете или за рулем.
Почему я сплю и не высыпаюсь
Ситуация 3. Вы ложитесь в постель вовремя, но долго не можете уснуть, проводя без сна по несколько часов, а иногда засыпая лишь под утро. Такое состояние является проявлением истинной бессонницы, вам нужно принимать меры. Ситуация 4. Вы быстро и легко засыпаете в положенное время, но просыпаетесь ночью и потом не можете уснуть. Это также симптомы истинной бессонницы, которые требуют внимания врача. Чем опасно нарушение сна? Сон — это базовая потребность человека, не менее важная, чем питание или дыхание. Во время ночного отдыха протекают многие восстановительные и обменные процессы, синтезируются жизненно важные для организма вещества.
Дневной сон не может в полной мере компенсировать отсутствие ночного, поэтому попытки «добрать» недостающие часы днем бесполезны — вы все равно будете чувствовать себя не выспавшимися и разбитыми. Расстройство сна может стать настоящим мучением, привести к резкому снижению качества жизни, возникновению серьезных заболеваний. Бессонница опасна: развитием хронической депрессии, неврозов, психозов; ухудшением памяти, внимания, снижением умственной активности; возникновением сердечно-сосудистых патологий; изменением пищевого поведения с последующим набором лишнего веса и развитием сахарного диабета 2 типа; обострением хронических заболеваний внутренних органов1. Чтобы восстановить качество сна, необходимо выявить причины бессонницы. Самостоятельно разобраться, почему нарушился ночной отдых, удается далеко не всегда, тем не менее некоторые факторы можно определить и устранить без привлечения специалиста. Причины бессонницы у пожилых людей Бессонница редко возникает внезапно без каких-либо явных причин. Если разобраться, практически всегда можно определить, что предшествовало нарушению сна. Специалисты выделяют психологические и физиологические причины бессонницы2.
Психологические причины К психологическим причинам относятся тревожные состояния, хронический стресс и депрессия3. Нервная система пожилых людей менее устойчива к изменениям окружающей среды, чем гибкая психика молодого поколения. Выход на пенсию, утрата близких людей, постоянный негатив в СМИ, вынужденное одиночество могут привести к психоэмоциональным нарушениям и, как следствие, к бессоннице. Физиологические причины Возрастные изменения затрагивают все органы и системы, в том числе эндокринную, сердечно-сосудистую и нервную. Компенсаторных возможностей организма уже не хватает, и он начинает давать сбои. Среди наиболее частых физиологических причин нарушения сна можно выделить: Хронические заболевания, например, такие как болезнь Альцгеймера, артриты, артрозы, патологии щитовидной железы, нейроинфекции. В данном случае, чтобы нормализовать сон, в первую очередь нужно заниматься лечением основного заболевания. Недостаточная физическая активность.
Человек СЗФС по утрам может просто не слышать будильник У большинства людей есть определенные обязательства, такие как учеба или работа, которые могут ограничивать время сна, если человек засыпает поздней ночью или под утро, а вставать вынужден рано. Тогда наступает недостаток сна и связанные с ним симптомы — дневная сонливость, снижение работоспособности и концентрации внимания. Постоянное чувство усталости в течение дня. Из-за недосыпания на протяжении длительного периода времени вы можете страдать от хронической усталости. Это, в свою очередь, приводит к развитию разных серьезных заболеваний, включая депрессию, диабет второго типа, болезни сердца и др. Тяжесть Как и большинство расстройств сна, СЗФС принято классифицировать по степеням тяжести: Легкая — обычно отмечается двухчасовая задержка засыпания по сравнению с обычным режимом сна , при этом социальные и профессиональные аспекты жизни практически не нарушаются. Умеренная — задержка засыпания составляет три часа, отмечаются определенные проблемы на работе, во время учебы и в быту.
Тяжелая — отставание от обычного графика составляет четыре и более часов, сопровождается серьезными проблемами в социальной и профессиональной сфере. Современные исследования Исследования СЗФС и его противоположности — синдрома продвинутой фазы сна, проявляющегося потребностью рано засыпать и рано просыпаться, — ведутся постоянно, что позволяет глубже изучить проблему. Недавно ученые выяснили, что в сетчатке глаза есть три различных вида рецепторов, а не два — палочки и колбочки — как это считалось ранее. Третий тип рецепторов — внутренние светочувствительные ганглиозные клетки сетчатки, сокращенно ipRGC. Благодаря этим реагирующим на дневной свет клеткам, циркадный ритм нашего организма настраивает свою работу в унисон со светлым и темным временем суток. Благодаря особым светочувствительным клеткам, некоторые слепые люди могут определять чередование дня и ночи Некоторые слепые люди, не обладающие перцептивным зрением, тем не менее, соблюдают регулярный распорядок дня, в то время как другие этого не делают. Разумно предположить, что у первой группы незрячих людей есть функционирующие рецепторы третьего типа, а у второй — нет.
Не исключено, что некоторые нормально видящие люди испытывают недостаток в этом третьем виде рецепторов, и поэтому их расписание сна и бодрствования плохо согласуется с циклом дневного света. Что делать, если у вас СЗФС? Нужно помнить и понимать, что это не просто проблема образа жизни. Люди с СЗФС не способны заставить себя соблюдать нормальный режим сна. Даже если они ложатся спать раньше, то будут ворочаться до тех пор, пока не смогут заснуть естественным образом. Прежде чем обратиться за медицинской помощью, они обычно пытаются самостоятельно изменить график сна.
Офисные страсти Ученые рассказали о влиянии длительности сна на метаболизм Чтобы избежать сезонных проблем со сном, главным условием для офисных работников является максимальное нахождение в месте с дневным освещением. По словам ученого, продвинутые компании, которые заботятся о здоровье своих сотрудников, даже используют специальные световые лампы, имитирующие солнечный свет на рабочем месте. Сомнолог пояснил, что обычное искусственное освещение таким эффектом не обладает, потому что оно имеет спектр, отличный от спектра солнечного света. Наоборот, оно усиливает негативный эффект от дискоординации в природе, так как избыточное количество световых приборов, любых гаджетов, компьютеров, особенно в вечернее время, нарушает выработку мелатонина.
В последнее время у клерков появляется возможность поспать прямо в офисе — в мире набирают популярность специальные капсулы для дневного отдыха. На Западе эта тенденция широко распространена, отечественные работодатели пока в большинстве своем не готовы к подобному шагу. Однако в некоторых крупных компаниях капсулы стоят уже несколько лет. Возможно, свою роль сыграло то, что дело происходило утром, после полноценного ночного сна и большого стакана кофе. Прилечь в чужом офисе отдохнуть оказалось делом несложным и не требующим какой-то особой раскрепощенности — ложишься в кресло, сверху тебя накрывает большая полусфера, на ноги — плед, на голову — наушники. В начале сеанса по креслу пробегает волна вибраций, звучит расслабляющая музыка — пора спать. Но почему-то не спится — в голове начинают роиться мысли о прошедших переговорах и предстоящих делах, очень удобно, никто не мешает. Попытки погрузить себя в нирвану насильно вызывают обратный эффект. Оставшееся время проходит в борьбе с собой, наконец музыка звучит громче, кресло снова вибрирует — пора на работу. Если же он обрабатывает большой массив данных и реакция замедляется, или была какая-то важная встреча и необходимо расслабление, или он не может в высоком темпе работать, откладывает важные дела на завтра и начинает стратегию доживания до конца рабочего дня, то капсула продлит период активности примерно на 3—4 часа», — рассказал «Известиям» Виктор Ходанов, управляющий партнер компании EnergyPoint — российского разработчика и производителя капсул для восстановления сна.
Над постоянным совершенствованием гаджета трудится целая команда российских специалистов самого разного профиля — от ученых до музыкантов. Мы смотрим на энцефалограмму, и появление на ней определенных ритмов говорит о том, что мозг впал в состояние поверхностного сна и начались необходимые процессы восстановления когнитивных способностей — памяти, внимания, концентрации, усвоения информации. Это как перезагрузка, она не заменяет ночной сон, потому что здесь нет глубокой фазы, но дает возможность продлить рабочий день».
Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30—40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы». И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.
Ученые предупредили о риске преждевременной смерти из-за долгого сна В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение. Когда овцы бессильны Что же делать, если вечером не спится? Для начала создать условия, необходимые для нормального ночного отдыха: 1. Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще. При ее понижении и в еще большей степени при повышении качество сна будет ухудшаться. Влажность воздуха, световая и шумовая загрязненность. Необходимо помнить о том, что недоедание, так же как и переедание, на ночь ухудшают качество сна. Алкоголь и курение.
Употребление алкоголя, с одной стороны, способствует засыпанию, но, с другой стороны, вызывает раннее пробуждение и дефрагментацию сна. Злоупотребление кофеиносодержащими продуктами.