Ресурсы организма по скорости усвоению белка не бесконечны и при их превышении возможен вред для здоровья. Почему белковые диеты опасны для здоровья, хотя сам белок — полезен. В белке животного происхождения — полный набор незаменимых аминокислот (тех, что организм почти не может синтезировать сам а получает главным образом извне). Зачем организму нужны белки и сколько их употреблять? Состав яичного белка отлично сбалансирован и хорошо усваивается организмом человека.
Белок для здорового питания: функции, суточная норма, список продуктов
Также его роль незаменима в энергетическом обмене, пищеварительном процессе и обеспечении иммунитета организма. Более того, белок позволяет «раскрыться» полезным свойствам других нужных организму соединений: углеводов и жиров, а порой и заменяет их энергетически. Пройдите онлайн-тест, чтобы узнать есть ли у вас аллергия Важная роль белка в здоровье человека Белок ответственен за выработку гормонов, ферментов и других химических веществ в теле.
Если цель — снижение процента жира до экстремально низких значений, рекомендуется увеличить потребление белка до 2,3-3,1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Мифы о 3-4 граммов белка в день на кг веса Впрочем, в некоторых бодибилдерских источниках пишут о 3-4 грамма белка на килограмм веса. Возьмем, к примеру, 80-килограммового атлета.
В его случае ему необходимо употреблять 320 граммов белка в день, чтобы успешно набирать мышечную массу — это, к примеру, 1,5 килограмма филе индейки, 50 куриных яиц или 10 литров молока. Конечно же очень непросто съесть такое количество еды, поэтому нам намекают, что необходимо принимать протеиновые коктейли, иначе мышцы не вырастут. Нет никакой необходимости и научного подтверждения употреблять 3-4 грамма белка на килограмм веса, стремясь набрать мышечную массу. В рационе современного человека почти всегда присутствует мясо, творог, сыр, молоко, яйца, бобовые и другие белковые продукты, употребляя которые, вы легко сможете покрыть дневную потребность в белке и набирать мышечную массу. Разумеется, если по каким-то причинам вы не можете набирать 1.
Марион Нэстл, специалист по питанию из университета Нью-Йорка, утверждает, что американцы потребляют и без того слишком много белка, так как его много как в животной, так и в растительной пище. Подробнее о том, что едят в Калифорнии в репортаже Зожника. В США нет свидетельств того, что население недоедает белка. Единственная причина, почему компании активно рекламируют протеиновые добавки — это маркетинг. Не в здоровье дело, а именно в маркетинге.
Протеиновые добавки — отличный инструмент маркетинга, поэтому их так яро рекламируют и убеждают людей покупать их [6]. В США даже на рекламе мороженого пишут содержание белка в 100 г Вред от чрезмерного потребления белка Белок действительно играет очень важную роль в нашем организме. Человек не может быть здоров, если не употребляет достаточное количество белка. Однако чрезмерное его употребление тоже связанно с рисками для здоровья. Исследований на данную тему, к сожалению, проводилось не очень много и не все они являются убедительными.
Также повышенный прием белка может быть связан с развитием остеопороза, однако эти данные являются очень противоречивыми и нельзя сделать однозначный вывод, так ли это [7], [8]. Таким образом, нельзя сделать однозначного вывода, может ли избыточное потребление белка представлять вред для почек и костной системы. Однако если у вас есть проблемы с почками, желательно проконсультироваться с врачом, перед тем как садиться на высокобелковую диету, так как она дает серьезную нагрузку на организм.
Индейке и курице не уступает мясо кролика — 20,7 грамма, примерно столько же содержат семга и горбуша. Далее следуют телятина и говядина — около 19 граммов.
Речная рыба, кальмары, осьминоги, крабы и креветки содержат от 16 до 18 граммов протеина. Баранина, свинина, мясо утки и гуся, а также творог содержат 16-17 граммов белка. Замыкают список мидии и яйца — от 11 до 13 граммов. Помимо высокого содержания протеина, животные продукты хороши тем, что из них мы получаем другие жизненно важные элементы: антиоксиданты, витамины, минералы. Например, говяжья печень — это один из лучших источников железа, отмечает Наталья Барсюкова.
Мясо индейки содержит много триптофана — аминокислоты, незаменимой для построения белковых молекул в организме. Свежая морская или океаническая рыба — это источник полезных жиров, в том числе омега-3. Благодаря высокому содержанию дополнительных питательных веществ, животный белок достаточно легко усваивается. Например, в 100 граммах сои содержится примерно 35 граммов белка. Фасоль, горох и чечевица содержат по 23-25 граммов.
Белками богаты и орехи: больше всего протеина в арахисе — 26,3 грамма. Однако растительные и животные белки — не одно и то же. Растительный протеин содержит неполный аминокислотный состав, поэтому людям, которые исключили из своего рациона мясо, рыбу и другие животные продукты, необходимо тщательно следить за своим рационом и восполнять образующиеся дефициты Наталья Барсюкованутрициолог, консультант по питанию Это не всегда означает, что нужно принимать дополнительные препараты, отмечает эксперт.
Влияет на мышечную массу Начнем все-таки со спортсменов. Да, белок — строительный материал для мышц и его потребление имеет значение. Белок во время тренировок будет способствовать росту мышечной массы и улучшению спортивных результатов.
Однако белковая еда нужна не только спортсменам. Потеря мышечной массы может случиться при похудении , особенно резком, а также на фоне болезни. В этом случае продукты с повышенным содержанием белка придутся как нельзя кстати: их можно есть как для восстановления, так и для предотвращения потерь мышечной массы. Кроме того, белок важен для лучшей адаптации к нагрузкам и быстрого восстановления после тренировок: так что после интенсивных занятий имеет смысл перекусить протеиновым батончиком или куриной грудкой, чтобы запустить процесс восстановления поврежденных мышечных волокон. Еще более ускорить процесс восстановления поможет соблюдение водного режима в ходе тренировок, до них и после. Дает насыщение Из всех трех макронутриентов белки лучше других борются с чувством голода, обеспечивая насыщение надолго.
В общем, всем тем, кто хотел бы наесться и подавить аппетит на долгое время, стоит обратить внимание на продукты с белком: так получится съесть меньше, а оставаться сытым дольше. Все дело в том, что съеденный белок подавляет выработку грелина , который также известен как гормон голода. А вот синтез пептида YY белковая пища усиливает — это вещество как раз влияет на чувство сытости. Проще говоря, аппетит подавляется, чувство голода уходит, есть не хочется дольше, чем если б была съедена не белковая, а углеводная пища. Белковые продукты помогают бороться с перееданиями, внеплановыми перекусами и ночными зажорами. Всем знакомо непреодолимое чувство съесть что-то вкусное и часто вредное вот прямо сейчас.
С голодом такое состояние не имеет ничего общего, это импульсивное желание, которое, к сожалению, часто приводит к набору лишних килограммов и затрудняет борьбу с уже существующими. Один из способов бороться с такими импульсами — есть больше белка. Это действительно работает: в одном эксперименте увеличение доли белка позволило снизить частоту ночных перекусов почти в два раза. Неплохо, согласитесь? В общем, тем, кто заинтересован в снижении веса, точно стоит обратить внимание на белковые продукты. Укрепляет кости Для прочности костей важен не только кальций, но и белок.
Вопреки распространенному мнению он не провоцирует вымывание кальция из костной ткани и не делает кости более хрупкими. Наоборот, потребление белка помогает укреплять их. Особенно это важно для детей и пожилых людей.
Белок – основа здорового питания
Но не все белки одинаково полезны и усваиваются нашим организмом. Но не все белки одинаково полезны и усваиваются нашим организмом. Белок ускоряет обмен веществ, полезен для здоровья костей, снижает кровяное давление.
Это важно: 8 фактов о том, чем полезен белок
Миссия выполнима В настоящее время специалисты из самых разных областей медицины сошлись во мнении, что питание оказывает прямое воздействие на структурные, функциональные и метаболические процессы, происходящие в организме. В зависимости от количественного и качественного состава питание может выступать либо фактором риска, либо средством комплексной профилактики и лечения многих заболеваний. Считается, что для обеспечения нормального уровня жизнедеятельности клеткам нашего организма требуется более 75 различных нутриентов. Большинство из них около 45 являются незаменимыми эссенциальными и должны поступать с пищей. Остальные могут быть ресинтезированы в организме. Среди макронутриентов главенствующую роль играют белки, обеспечивающие практически все структурно-функциональные взаимоотношения в организме. О том, почему высокобелковая пища важна в периоды тяжелой болезни и восстановления и как избежать протеинового голода, рассказала врач-анестезиолог-реаниматолог, кандидат мед. Все решает аминокислота Незаменимыми для человека являются 8 аминокислот: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, валин, треонин, фенилаланин, триптофан, которые либо не синтезируются в организме, либо объем их биосинтеза недостаточен.
В этой статье мы постарались собрать подробный гайд по белку, жидким протеиновым добавкам и тому, как вообще они влияют на наш уровень активности. Что такое белки в продуктах питания и почему они так нужны Designed by Freepik Начнем с того, что нашему организму нужен строительный материал. И так уж получается, что «кирпичиками» для этих целей служат именно белки. Берутся они только из продуктов питания — в основном животного происхождения. Белки они же протеины или пептиды — это универсальный строительный материал для мышц, сухожилий, внутренних органов и кожи, а также выработки ферментов, гормонов, регуляции нейротрансмиттеров и прочих крошечных веществ, нужных для здоровья Вот лишь несколько примеров, зачем нашему организму белки: формирование мышечной ткани; влияние на форму клеток цитоскелет ВСЕХ без исключения тканей; поддержание иммунитета и т. Без белков жизнь в том виде, в каком мы ее знаем, была бы попросту невозможна. Химический состав белков По химическому составу белки — это высокомолекулярные соединения, состоящие из небольших молекул — аминокислот, которые соединены между собой подобно бусинам на нитке. Связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в ещё более сложные формы. При синтезе клеток и вообще любой живой ткани используется 20 стандартных аминокислот за подробным списком можете сходить в Википедию — нам он сейчас неинтересен. Некоторые из этих аминокислот воспроизводятся самим организмом, другие можно получить исключительно из пищи. Они называются незаменимыми. Рыба, яйца, молоко, мясо — вот всё, что нужно для восполнения запасов. Если вы питаетесь ими каждый день, этого хватит, чтобы не переживать о дефиците невосполнимых аминокислот.
Менее ценный аминокислотный набор — в белках растительного происхождения — в бобовых, орехах, злаковых крупах. Набору мышц такой состав помогает мало — этим он отличается от добавки. Кроме того, и усваивается он менее эффективно. Если существует лактозная непереносимость, при диабете заменить добавку можно мясной продукцией. Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении. Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу. Натуральные продукты — хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее. Как принимать протеин правильно Следует помнить, добавляя в питание протеин, что это добавка, приём которой требует соблюдения определённых условий. Стандартная форма включения коктейлей в рацион выглядит так: Быстрые и медленные добавки принимают в разное время: после нагрузки и по утрам — быстрые; на ночь и перед тренировкой — медленные. Норма в сутки Расчёт суточной нормы добавки строго индивидуален и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и спортивных нагрузок. Приблизительная норма для взрослых составляет на килограмм тела от 0,7 г до 2 г. Лучшего результата можно достичь, если распределить суточную норму на 4-6 порций, комбинируя с приёмом пищи. Залить 1 стаканом жидкости 200 мл.
Пример такого белка — коллаген. Организм человека практически лишен запасов белка. Всего этот резерв составляет 45 граммов: 40 г в мыщцах, 5 г в крови и печени. Поэтому единственным источником пополнения аминокислот, из которых синтезируются белки, служат только белки пищи. Взрослым рекомендуют ежедневно потреблять не более 0,70 г белков на килограмм массы тела. Их можно получить из двух порций таких продуктов как мясо, рыба, орехи или бобовые. Из-за нарушения водно-солевого баланса жидкость скапливается в тканях. Проявляется это в виде мешков под глазами, опухшего лица, отеков. Сухость, истончение волос, ломкость ногтей также могут быть вызваны дефицитом белка в организме.
Белок в питании: роль для здоровья, источники, нормы
Кроме того, это отличный источник витамина B. Следует отдавать предпочтение фасоли, чечевице, сое и гороху. Греческий фильтрованный йогурт Греческий йогурт может послужить завтраком, лёгкой закуской или ингредиентом для разных блюд. По сравнению с обычным йогуртом, в греческом почти в два раза больше белка.
Кроме того, в греческом йогурте довольно много кальция. Орехи Орехи известны как продукт, богатый полезными ненасыщенными жирными кислотами, однако в них также содержится много белка. Зелень Разные виды зелени и зелёных листовых овощей богаты белком.
Несмотря на то что в зелени недостаточно необходимых аминокислот, ее можно комбинировать с бобовыми и получать достаточно белка и полезных веществ. ПС Бывает и так, что белка мы потребляем именно столько, сколько надо, но он просто не усваивается. В таком случае стоит сходить к терапевту, так как причиной этому могут быть болезни ЖКТ, в частности, сужение пищевода или язвенный колит.
Если есть подозрения — лучше подтвердить или опровергнуть их у врача. Иногда в очень редких случаях дефицит белка возникает потому, что организм расщепляет его слишком быстро, и распад белка происходит интенсивнее, чем восстановление тканей, для которого, собственно, белок и нужен. Ускоренный катаболизм характерен для опухолевых заболеваний, обширных ожогов и серьезных ранений.
И последнее важное правило: не пейте за полчаса до и полчаса после приема пищи, чтобы белковая пища усвоилась организмом.
В лососе больше ненасыщенных жиров, ускоряющих жировой обмен, а также витамины A и D, что способствует здоровью суставов, нервной системы и зрения.
Треска 17,5 г белка, 0,2 г жиров, 72 ккал. Самая что ни на есть диетическая нежирная рыба, отлично подходит тем, кому надо ограничить потребление жиров. Сардины консервированные в масле — 24,6 г белка, 11,4 г жиров, 208 ккал.
Кроме полезных ненасыщенных жиров омега-3, защищающих сердце, содержат витамины B12, A и D, которые поддерживают здоровье кожи и костной ткани. Тилапия 20 г белка, 1,7 г жиров, 96 ккал. Рыба содержит немало кальция, полезного для ногтей, волос и костей.
Анчоусы 20 г белка, 4,8 г жиров, 131 ккал. В этой рыбе много фосфора, магния и кальция, которые важны для хорошей работы мозга, сердца и мышц. Осьминог 14,9 г белка, 1 г жиров, 82 ккал.
Как и другие морепродукты, отличный источник белка и микроэлементов железа, селена и др. Креветки вареные — 24 г белка, 0,2 г жира, 99 ккал. Вероятно, самая белковая пища из морепродуктов.
Очень вкусная и полезная, почти чистый белок. Арахисовая паста 22,2 г белка, 51,3 г жиров, 598 ккал. Ни разу не диетический продукт, но исключительно высокобелковый.
Жиры арахиса — ненасыщенные, очень полезные для организма, в отличие от животных жиров. И кстати, белок арахиса богат аргинином — аминокислотой, полезной для силовых тренировок. Миндаль сырой — 21,1 г белка, 50 г жира, 579 ккал.
Как и все орехи, богат белком, но еще более богат растительными ненасыщенными жирами. Исключительно калорийный продукт. Фисташки жареные, соленые — 21 г белка, 45,8 г жира, 569 ккал.
Содержат много фолата природный аналог фолиевой кислоты, витамина очень полезного для беременных , а также клетчатки. Но необходимо иметь в виду, что большинство полезных веществ сосредоточены в тонкой оболочке, покрывающей ядро ореха под скорлупой. Кешью сырой — 18,2 г белка, 43,8 г жиров, 553 ккал.
Пища с высоким содержанием белка, но и жиров включает много. Горсточка орехов может поддержать силы в качестве перекуса во время длительного перерыва между приемами пищи. Фундук сырой — 15 г белка, 60,7 г жира, 628 ккал.
Содержит много витаминов и микроэлементов: калия, фосфора, кальция, железа. Эти вещества хорошо поддерживают сердечнососудистую и нервную систему, укрепляют иммунитет. Грецкие орехи сырые — 15,2 г белка, 65,2 г жира, 654 ккал.
Очень полезный орех, содержащий полифенолы, улучшающие работу мозга, медь, магний, которые важны для прочности костей и хорошей работы мышц. Тыквенные семечки сырые — 30,2 г белка, 49 г жиров, 559 ккал. Кроме белка и полезных жиров имеют в составе цинк, что очень важно для мужской репродуктивной сферы — сохранения здоровья предстательной железы и секреции тестостерона.
Семя конопляное сухое — 31,5 г белка, 48,7 г жиров, 553 ккал. Один из продуктов содержащих белок в большом количестве. Можно варить из него кашу, можно измельчать и добавлять к разным блюдам, можно замачивать и есть сырым, проращивать и т.
Семена чиа сухие — 16,5 г белка, 30,7 г жиров, 486 ккал. В них много антиоксидантов, калия, магния и кальция. Их можно просто посыпать на любое блюдо, можно замачивать, варить и т.
При замачивании образуют густой гель. Киноа сухая крупа — 16,2 г белка, 6 г жиров, 368 ккал. Южноамериканский злак, являющийся чемпионом среди злаковых по содержанию белка.
Соевые бобы сухие — 36,4 г белка, 20 г жира, 446 ккал, вареные — 18,2 г белка, 9 г жира, 172 ккал. Самая белковая еда среди растительных продуктов. Чечевица сухая — 24,6 г белка, 1 г жиров, 352 ккал.
Включает в состав фолиевую кислоту, калий, железо, а также клетчатку. Красная фасоль сухая — 23,5 г белка, 333 ккал, вареная — 8,6 г белка, 127 ккал, и 5 г белка консервированная. Нут сухой — 20,4 г белка, 6 г жира, 378 ккал, вареный — 8,8 г и 164 ккал.
Горох сухой — 23,8 г белка, вареный 8,3 г, зеленый во всех видах — 5 г. Это тоже великолепный и традиционный продукт, где много белка. Ячмень ячневая крупа сухая — 12,4 г белка, 2,3 г жиров, 354 ккал.
Как и в других крупах, здесь много углеводов 73,4 г , что следует учитывать, включая данные продукты в рацион. Овсяные хлопья сухие — 13,1 г белка, 6,5 г жиров, 379 ккал. Любимая многими овсянка — незаменимый источник белка и клетчатки на завтрак.
Полба сухая — 14,5 г белка, 2,4 г жиров, 338 ккал. Крупа из особого сорта пшеницы, составлявшая основу питания наших далеких предков. Лапша из гречневой муки 14,3 г белка сухая 336 ккал , 5 г белка вареная 99 ккал.
Многие не доедают белок — это причина дефицита номер один. Есть такие люди, у которых белок не усваивается, «теряется». Наконец, есть категории людей, у которых белок расходуется в большем количестве, соответственно, потребность в нём возрастает. Во-первых, это люди, которые занимаются спортом. Для роста мышечной массы нужны белки, именно белки «горят» на тренировках как источник энергии, поэтому их требуется больше. Спортсменам рекомендуется употреблять до 1,5 гр белка на кг веса в сутки. Во-вторых, это беременные и кормящие.
Поэтому так важно употреблять в пищу белки как животного, так и растительного происхождения. Сбалансированный и разнообразный рацион обеспечит организм всеми необходимыми веществами», — отметила врач. Она рассказала, что больше всего белка содержат бобовые нут, горох, соя, чечевица, фасоль , злаки гречка, киноа, рис , авокадо, орехи и семечки. По составу сходна с мясными продуктами соя. В ней хорошо сбалансированы аминокислоты, она практически полностью усваивается организмом, из нее изготавливают «растительное мясо», пасту мисо, сыр тофу и заменитель молока. Увеличение их доли в рационе помогает поддерживать нормальный вес тела и улучшает пищеварение. Рацион, в котором велика доля растительного протеина, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом.
Роль белка
Структурные белки коллаген и эластин — основа соединительной ткани. Кератин образует волосы, ногти. Это далеко не все функции белков в организме. Но они наглядно показывают, насколько важны протеины для жизни и здоровья. Как белки в питании улучшают качество жизни Богатая белками пища надолго создает ощущение сытости — у человека нет потребности постоянно перекусывать. Это позволяет контролировать вес и не набирать лишние килограммы. При занятиях фитнесом полноценная белковая еда помогает быстрее расти мышцам. А еще протеины оздоравливают и омолаживают организм: Уходят шлаки, токсины и лишняя жидкость, а вместе с ними — отечность, объемы и нездоровый цвет лица. Голова ясная — человек быстрее мыслит и лучше запоминает. Кожа, волосы и ногти в хорошем состоянии — это привлекательный внешний вид.
Человек всегда «в тонусе» и в позитивном настроении. Повышается устойчивость к стрессам. Чем опасен недостаток белка для организма Если организм недополучает каких-то аминокислот, начитают сбоить обменные процессы — это приводит к серьезным болезням. Клетки организма рождают нездоровое потомство, поэтому человек быстрее стареет. Качество жизни резко ухудшается: Появляется склонность к депрессиям. Организму не хватает энергии — возникает хроническая усталость. Чаще проявляется голод и подталкивает к вредным перекусам, а это ведет к скачкам сахара в крови со всеми вытекающими — болезнями сердца, диабетом, лишним весом. Снижается умственная активность. Страдает иммунная система — человек часто болеет простудой, ОРВИ.
Выпадают волосы, ломаются ногти, сохнет и шелушится кожа. Особенно опасен недостаток белка для детей, подростков и беременных женщин. Какие продукты содержат белок Белок в питании: Роль для здоровья, источники, нормы Фотография: Depositphotos Белки есть в продуктах как животного, так и растительного происхождения. Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона. Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств. Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды.
Но такие продукты зачастую бывают жирными — а это не слишком полезно. Диетологи советуют включать в меню оба вида белка — так организм получит полный набор аминокислот. Продукты животного происхождения Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц. Мясо, птица Основной источник белка — мясо. Легче всего протеин усваивается из мяса птицы — лучшей считается курятина.
Отсутствие гликемического индекса у мяса делает его наиболее эффективным продуктом при похудении. Если лактоза усваивается нормально, то можно заменить добавку творогом. Творог и молоко, смешанные в блендере, образуют коктейль, не уступающий сывороточной добавке по составу. Натуральные продукты — хорошая замена добавке, однако белки натурального происхождения усваиваться будут намного медленнее. Как принимать протеин правильно Следует помнить, добавляя в питание протеин, что это добавка, приём которой требует соблюдения определённых условий. Стандартная форма включения коктейлей в рацион выглядит так: Быстрые и медленные добавки принимают в разное время: после нагрузки и по утрам — быстрые; на ночь и перед тренировкой — медленные. Норма в сутки Расчёт суточной нормы добавки строго индивидуален и зависит от возраста, пола, состояния здоровья и спортивных нагрузок. Приблизительная норма для взрослых составляет на килограмм тела от 0,7 г до 2 г. Лучшего результата можно достичь, если распределить суточную норму на 4-6 порций, комбинируя с приёмом пищи. Залить 1 стаканом жидкости 200 мл. Закрыть шейкер крышкой и взболтать. Перемешать блендером до получения однородного состава. Нельзя заливать протеиновый порошок горячей жидкостью — это ведёт к свертыванию белка. Срок хранения коктейля составляет менее 3-х часов.
Белковые добавки могут быть особенно полезны в больницах и могут снизить риск развития пролежней. Изучите этикетку с пищевой ценностью, прежде чем копаться в протеиновых коктейлях и других добавках. Тот факт, что продукт с высоким содержанием белка, не обязательно делает его полезным для здоровья. Ищите белковые добавки, содержащие не более 200 калорий, менее 2 г насыщенных жиров и не более 5 г сахара. Кроме того, поскольку добавки не регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, нет никакой надзорной проверки, чтобы убедиться, что продукты соответствуют заявлениям на их упаковке, поэтому относитесь к ним с недоверием и обязательно поговорите с вашем врачом, прежде чем добавлять их в свой рацион. Эксперты говорят, что в качестве источника белка лучше полагаться на цельные продукты, а не на обработанные, поскольку цельные продукты обладают питательными свойствами, которых нет у искусственных продуктов. Побочные эффекты и риски для здоровья от слишком большого количества белка Белок обладает множеством преимуществ для здоровья, но с ним можно переборщить. Многие люди обращают внимание на преимущества белка и считают, что в запасах нет ничего плохого. Проблема в том, что организм не знает, что делать с избыточным количеством белка, и это может нанести вред костям, почкам и печени, согласно обзору, опубликованному в журнале ISRN Nutrition. Эксперты говорят, что высокобелковая пища, содержащая около 40 г белка, приносит организму не больше пользы, чем еда, содержащая от 15 до 25 г белка, поэтому нет смысла переусердствовать. С другой стороны, есть несколько потенциальных недостатков. Слишком много белка может привести к: Камни в почках Слишком много кальция в крови Осложнения печени Диеты с высоким содержанием мяса с высоким содержанием белка , такие как диета плотоядных, также могут быть опасными и увеличивать риск развития ишемической болезни сердца и рака, особенно рака молочной железы, кишечника и простаты.
Каждый вид протеинов хорош по-своему и имеет свои особенности. Их нужно учитывать при составлении рациона. Растительный белок усваивается дольше, чем животный. Чтобы покрыть суточную норму, нужно съесть очень много. Зато при термической обработке он не теряет своих свойств. Животный белок быстро усваивается и суточную норму можно получить из небольшого количества еды. Но такие продукты зачастую бывают жирными — а это не слишком полезно. Диетологи советуют включать в меню оба вида белка — так организм получит полный набор аминокислот. Продукты животного происхождения Животные белки в питании можно получить из мяса, рыбы, морепродуктов, молочного, яиц. Мясо, птица Основной источник белка — мясо. Легче всего протеин усваивается из мяса птицы — лучшей считается курятина. На втором месте — нежирная говядина. Свинина предпочтительнее постная — в ней больше белка, чем в жирной мякоти. Протеинами богаты и субпродукты — печень, почки, сердце. Диетологи относят к «правильным» вареные, тушенные, паровые или запеченные блюда. Жарить мясо не рекомендуют — в процессе готовки образуются вредные для организма трансжиры. Рыба и морепродукты Рыба легче мяса. Хорошее решение для тех, кто сидит на диете. Первое место в рейтинге полезности занимают лососевые — в них помимо полезного белка есть жирные омега-3 кислоты. Морепродукты тоже богаты белками. Сюда же относятся икра, молоки рыб. Яйца Легких для усвоения белок плюс целая кладовая витаминов, минералов — вот что такое яйца в нашем меню. Это хорошая альтернатива мясным блюдам. Кисломолочное Речь идет о натуральных кисломолочных продуктах без консервантов и прочих «присадок» в виде усилителей вкуса, красителей, стабилизаторов и т. Сывороточный протеин — ценный компонент, который укрепляет иммунитет, обеспечивает чувство сытости, улучшает состояние кожи, волос, зубов. Кисломолочные продукты — основа многих диет. В их числе творог, ряженка, кефир, натуральный йогурт. Они усваиваются мгновенно и несут ту же пользу организму, что и белки из мяса, рыбы. Больше всего сывороточного протеина в сыре, сыворотке и обезжиренном твороге. Растительные белковые продукты Белок есть во многих растительных продуктах, в том числе — в овощах. Это основной источник протеинов для вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Но специалисты по питанию рекомендуют растительные белковые продукты и тем, кто ест мясо. Орехи, семечки Много растительного белка содержат семечки и орехи.
Топ продуктов с высоким содержанием белка для здорового питания
«Неполные» белки также могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько источников в течение дня. Состав яичного белка отлично сбалансирован и хорошо усваивается организмом человека. В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. Полезное свойство 2. Белок, содержащийся в молоке, содержит 8 жизненно важных аминокислот, которые никак не синтезируются в организме.
Роль белка в период болезни. Миссия выполнима
В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. Врач отметила, что организм не хранит и не вырабатывает белок, поэтому человеку очень важно ежедневно получать его вместе с пищей. Белок, он же протеин, — основа всех процессов в нашем организме. «Недостаток белка в организме негативно сказывается на здоровье в целом, если человек еще и придерживается строгой диеты, это провоцирует потерю мышечной массы — саркопению, из-за которой снижается двигательная функция, уходят силы, выносливость. «Неполные» белки также могут насытить организм необходимыми аминокислотами, если сочетать несколько источников в течение дня.