«"Для снижения массы тела необходимо создание дефицита калорий, без него снижение массы тела происходить не будет. При составлении рациона, важна не только калорийность, но и то, как распределены белки, жиры и углеводы между этими калориями, если представить весь калораж в виде 100%, то 45% должны составлять углеводы (предпочтительно медленные), 25% — жиры и 30% — белки. Влияние снижения калорийности рациона питания на здоровье россиян может быть двояким. Таким образом, калорийность рациона тесно связана с массой тела, а избыток калорий будет приводить к развитию ожирения. К чему приводит недостаточное питание.
Список покупок
- Важно знать
- Диета по калориям. Таблица калорийности продуктов питания, меню на 1200 калорий в день -
- Снижение калорийности питания – снижение риска развития хронических заболеваний
- Отрицательная калорийность продуктов – «Еда»
- Нутрициолог выделила семь опасностей низкокалорийной диеты
- Может ли снижение калорийности продлить жизнь?
Эндокринолог назвал последствия резкого похудения для здоровья
| Снижение калорийности питания – снижение риска развития хронических заболеваний | Важно понимать, что ключом к безопасному изменению рациона питания является консультация врача или диетолога. |
| Эндокринолог назвал последствия резкого похудения для здоровья | KitchenMag спросил у очаровательных экспертов в области правильного питания и здорового образа жизни, есть ли смысл считать калории. |
Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки?
57. снижение калорийности пищевого рациона приводит. Подсчет калорий для похудения. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. Снижение калорийности употребляемой пищи на 25% может замедлить темпы старения и привести к значительному сокращению риска смертности, следует из нового исследования Колумбийского университета, пишет Bloomberg.
Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей
Группа с 1200 кк была более голодной, чем группа с меньшим потреблением. Так же было и в этом исследовании. И еще вот в этом. Теперь вы знаете, что очень низкокалорийные диеты могут оказаться менее голодным, чем стратегии с умеренным дефицитом. Минус такого подхода в том, что выбор продуктов сужается к нескольким вариантам, на фоне чего выстраивать пищевые привычки и корректировать поведение становится трудно. Необходимо учиться взаимодействовать с вкусной высококалорийной едой, составлять сытные сбалансированные рационы. Поэтому после ощутимой потери веса, люди обычно переходят к умеренному дефициту, чтобы корректировать пищевое поведение.
В основном из-за той же возможности в изменении пищевых привычек. Такая диета по началу может быть очень похожа на то, чему вы и до этого придерживались, только менее калорийной. У вас больше гибкости, больше вариантов для составления меню, больше времени на внедрение новых продуктов, экспериментов. Такие условия соблюдения диеты можно назвать комфортными. Но и худеть вы будете медленнее. Хотя и в вашем случае метод с агрессивным дефицитом тоже может оказаться рабочим.
Обычно мы и я рекомендуем начинать с малого. Плавно начинать диету и постепенно увеличивать дефицит, плавно начинать тренировки с постепенным увеличением тренировочного объема. Но часто работает и обратный подход! Вот этот метаанализ показывает , что стремление к небольшим и плавным изменениям, не приводит к значительной потере жира, и лучше работает для предотвращения набора веса.
Согласитесь, умирающий организм не заинтересован в размножении, он не станет строить мышцы, а скорее впадет в спячку, стараясь тратить как можно меньше энергии.
И уж точно он будет стараться всеми силами сохранить имеющийся процент жира, а при случае даже увеличить его, чтобы наверняка не умереть от голода или холода. Это метафоры, но реальность такова, что нарушения нервной системы происходят уже через несколько дней диеты. Если вы хоть раз худели на низкокалорийной диете, то могли заметить на себе ухудшение настроения, притупление эмоциональных реакций, торможение, сонливость, неосознанное сокращение двигательной активности. Следующим снижается уровень лептина — гормона, регулирующего чувство голода. Поэтому на жестких диетах невозможно просидеть долго и поэтому после них вес растет вверх.
Люди не могут совладать со своим аппетитом. Масла в огонь добавляет снижение дофамина допамина — нейромедиатора, ответственного за удовольствие, уровень которого падает вслед за лептином. Запрещенная на диете еда при таком гормональном раскладе кажется чем-то невероятным. Становится сложнее контролировать себя. Изменения в нервной системе влекут за собой нарушение восстановления и строительства клеток — снижается уровень гормонов щитовидной железы, ответственных за скорость обмена веществ.
Вслед за щитовидной железой нарушается работа репродуктивной системы — падают уровни тестостерона у мужчин и эстрогена у женщин. Это проявляется снижением либидо и прекращением менструаций у женщин. Кроме того, на жесткой диете повышается уровень кортизола — гормона стресса, который вызывает задержку жидкости и распад мышечной ткани.
Эффективная и безопасная потеря веса составляет не более 0,5—1 кг от исходного веса с учетом потери жидкости в неделю. Если мы хотим снизить содержание жира в нашем теле на 1 кг, нам необходимо сжечь 7716 калорий, именно такую энергетическую ценность имеет 1 кг жировой ткани. Потребление меньшего количества калорий несет опасность для здоровья.
Дефицит калорий — это главное условие для снижения массы тела, независимо от того, достигли мы этого, уменьшив количество потребляемых калорий или расширив уровень физической активности. Чтобы правильно организовать питание без вреда для здоровья, необходимо соблюдать принципы сбалансированного и регулярного режима питания. Важно учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы. Для снижения веса мы должны получать меньше калорий, чем наша суточная потребность в них. Более точную цифру даст биоимпедансное сканирование состава тела, которое также сможет выявить наличие лишней жидкости в организме в виде отеков, содержание жировой, мышечной ткани, плотность костной ткани и т. Лайфстайл Теперь нам нужно вычислить количество калорий, которое тратит организм с вашим текущим уровнем активности: если у вас низкая физическая активность вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта , то полученное по формуле число умножаем на 1,2, если в вашей жизни присутствует активность в виде занятий спортом один-два раза в неделю, то результат умножаем на 1,375, если ваша активность средняя вы занимаетесь спортом до пяти раз в неделю — умножаем полученное число на 1,55, при более высокой активности — на 1,725, если же вы профессиональный спортсмен, то на 1,9.
От полученного результата мы отнимаем 500 или любое другое количество калорий в рамках здорового их дефицита и получаем наш суточный калораж для похудения. Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых 5 кг. Пример: девушка, 28 лет, рост 160, вес 60 кг, уровень физической активности средний. При внедрении каких-либо нововведений или ограничений в свой рацион лучше проконсультироваться со специалистом, для наиболее эффективного и стойкого результата».
Длительность стадий циклования калорий Циклическая диета — отличный вариант для тех, кто участвует в соревнованиях или постоянно чередует стадии сушки и набора массы. Исследования показали, что для того, чтобы оправиться от некоторых негативных адаптаций организма, которые вырабатываются в результате следования традиционным схемам диет, требуются годы, а иногда они даже становятся постоянной проблемой. Это означает, что, казалось бы, безобидная 12-недельная диета может вылиться для вас в долгие годы борьбы с замедленным обменом веществ и ощущением голода. Основываясь на данных имеющихся исследований, можно сделать вывод, что 2-4-недельного дефицита калорий вполне достаточно, чтобы запустить каскад механизмов, ведущих к адаптивному термогенезу.
Поэтому, если вы хотите потреблять калории циклически и при этом ограничить адаптацию организма к их дефициту, учитывайте, что период времени, в течение которого вы уменьшаете потребление калорий, должен составлять не более четырех недель. Очевидно также, что период времени, в течение которого вы испытываете дефицит поступления калорий, прямо пропорционально связан с длительностью периода, в ходе которого вы должны повысить потребление калорий, следуя циклической диете. Чем дольше фаза дефицита калорий, тем дольше должна быть фаза набора, и наоборот. Не существует универсальных цифр или графика циклования. То, что работает для вас, наверняка не подойдет для меня или ваших друзей — все очень индивидуально. На адаптацию и результаты циклической диеты влияют такие факторы, как возраст, уровень подкожного жира, скорость обмена веществ и степень дефицита калорий. Четыре способа циклования калорий Вот некоторые примеры циклов, которые были успешно опробованы и признаны эффективными. Я рекомендую вам поэкспериментировать и выбрать оптимальный подход, исходя ваших собственных предпочтений.
Циклическая диета — отнюдь не та схема, которой нужно следовать долгие годы; это всего лишь здоровый способ сбросить вес в течение нескольких недель или месяцев, в зависимости от вашей цели. Чтобы не столкнуться с проблемами, не стоит подвергать организм более длительному дефициту калорий. В стадии повышения потребления калорий придерживайтесь выбора здоровой полезной пищи; выход из фазы дефицита калорий — не повод злоупотреблять сладостями или едой из фаст-фудов.
Диета по калориям
Длительно гипокалорийную диету соблюдать сложно и вредно для здоровья. Связано это с рядом причин. Низкокалорийные диеты провоцируют выраженное чувство голода и вызывают срывы, переедание. Таким образом, человек в итоге, несмотря на страдания от диеты, испытывая чувство голода и подавляя его, срывается, переедает и все его усилия не приводят к сколько-либо значимому результату. В том же случае, если самоконтроль и желание похудеть настолько высоки, что срывов не происходит и диета соблюдается длительно, может произойти снижение метаболизма, которое иногда сохраняется месяцы и даже годы. Повторяющиеся эпизоды диет приводят к хроническому нарушению метаболизма и в периоды возврата к обычному питанию вес нарастает быстро и даже с «хвостиком». Таким образом, принцип дефицита калорий эффективен для похудения, но на короткий период как правило, на период соблюдения диеты. После отказа от диеты вес возвращается, часто в большей мере, чем был исходно.
Лайфстайл В настоящее время рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету только в некоторых случаях, под контролем врача и кратковременно. В большинстве случает достаточно соблюдения нормокалорийной диеты, так как для пациента с ожирением, как правило, употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию. По опыту, пациенты с ожирением переедают по сравнению с их потребностью на 300—500, а иногда и более калорий. Поэтому если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании бывают случаи употребления 5000—6000 ккал в день снижать калораж сразу до нормы не рекомендуют, иначе пациент будет срываться и переедать.
В зависимости от того, какую еду мы выбираем, можно определить, какое чувство или эмоцию мы питаем. Постоянно пьют горячий чай, кофе и кусочничают обычно тревога, волнение и беспокойство. Соответственно, если это ваша обычная практика, то вы тревожный человек или чем-то обеспокоены. Вам нужно поработать над собой. Например, начать планировать рабочий день. При тревожных состояниях лучше не сидеть на одном месте, а встать, походить, переключить эмоцию на что-то другое. Может быть, нужно заменять сладости, например, полезным перекусом или лучше вообще избавиться от такой привычки? Это не решит проблемы, потому что навязчивое желание есть останется. Научившись справляться со стрессом, потребность постоянно что-нибудь жевать пропадет. Я приготовлю много вкусного и устрою праздник живота. Если этого не произойдет, настроение будет на нуле. Она подкладывает, подливает и любит большие порции. Мы жаждем отдыха, хотим, чтобы нас оставили в покое, инстинктивно осознавая, что когда человек ест, его никто не трогает. Такое желание может быть вызвано и чувством жалости к себе, когда еда выглядит как награда. Если это усталость, то постарайтесь на работе каждые полтора часа делать 15-минутный перерыв. Откиньтесь в кресле, займите полулежащее положение, наденьте наушники, послушайте любимую музыку, отключитесь на короткий промежуток времени. Можно подойти с юмором к проблеме и принести на работу коврик для йоги. Пусть это будет необычно и забавно со стороны, но, главное, важно для вас. Расположитесь в какой-нибудь комнате для отдыха и полежите, расслабьтесь. Имейте в виду, что отдохнуть сидя за компьютерными играми или в соцсетях не получится.
Совсем другая ситуация, когда в течение суток организм просто не получает необходимого количества пищи, в результате чего к вечеру накапливается физиологический голод. Мы целый день бегаем по делам, не найдя времени перекусить, а вечером расслабляемся, начинаем есть и не можем остановиться. Третье состояние — синдром питания во сне. Ночью мы вдруг просыпаемся, идем на кухню, едим и возвращаемся в постель. Причем в отличие от предыдущих состояний не всегда хорошо помним, как едим. Утром обнаруживаем крошки или обертки, но плохо помним сам процесс. Не могу лечь спать, не съев хотя бы кусочек хлеба. Однажды решила отказать себе в этом. Но вечером стала думать, что лягу спать без перекуса, и есть захотелось еще сильнее. Может ли человек сам справиться с этой проблемой? При синдроме ночного питания диетологи не помогут. Здесь нужны психотерапевты или психологи, которые установят причину серьезного эмоционального напряжения в жизни, приведшего к такому эффекту, и помогут справиться с зависимостью. Если причина в неправильном распределении приемов пищи, нужен диетолог или специалист по коррекции пищевого поведения. Он выстроит график питания и рацион таким образом, чтобы не возникло желания наесться на ночь. В третьем случае понадобится помощь специалиста, занимающегося нарушениями сна. Заедание эмоций Я постоянно что-нибудь жую на работе, у меня даже вазочка на столе с конфетами и печеньем. А после переговоров или совещаний вообще хочется купить торт и съесть его. Что нужно моему организму? Наши чувства и эмоции едят по-разному. В зависимости от того, какую еду мы выбираем, можно определить, какое чувство или эмоцию мы питаем.
Это в 3-4 раза меньше условной нормы, основу рациона составляют растительные продукты. Продолжительность диеты — 5 дней. Этот метод придуман в помощь людям, которым трудно переносить полный отказ от пищи. У млекопитающих голодание снижает уровень глюкозы в крови и тормозит работу вышеупомянутого инсулиноподобного фактора IGF-1. Согласно теории Лонго, временное снижение калорийности рациона нужно, чтобы организм включал самоочистку, особый оздоравливающий режим. Эффекты периодического голодания оцениваются с помощью томографа. Иммунная система начинает работать эффективнее. В мозге лучше восстанавливаются нервные клетки, улучшается память и скорость мышления. Также у грызунов увеличивается продолжительность жизни. В результате организм меньше подвержен сердечно-сосудистым болезням и онкологии. Был проведен следующий продолжительный эксперимент. На протяжении трех месяцев около ста добровольцев в возрасте от 20 до 70 лет три раза выдерживали такую пятидневную диету. В течение этого времени им приходилось есть в 3-4 раза меньше обычного. В промежутках участники ели все, что хотели. У некоторых из них были различные степени ожирения, повышенные холестерин, давление и уровень сахара. Именно эти показатели ученые считают маркерами биологического старения. За время эксперимента плохие показатели значительно улучшились. Причем наиболее выраженный эффект был у добровольцев из группы риска. Механизм аутофагии По мнению Лонго, организм в условиях дефицита калорий начинает поедать собственные запасы глюкозы и жира. А после добирается и до старых иммунных клеток аутофагия. Затем включается механизм обновления и вместо поврежденных клеток образуются новые. Ёсинори Осуми — специалист по клеточной биологии из Японии в области физиологии и медицины. Ёсинори Осуми «Открытия Осуми привели к новой парадигме в нашем понимании того, как клетка перерабатывает свое содержимое. Его открытия открыли путь к пониманию фундаментальной важности аутофагии для множества физиологических процессов, таких как адаптация к голоду и ответ на инфекцию. Аутофагия — это процесс переработки накопившегося в клетке «мусора». Термин с греческого переводится как «самопоедание». Существование феномена ученые обнаружили еще в 60-х годах прошлого века. А в тонкостях механизма в 90-х годах разобрался Осуми. И почти через четверть века награда нашла героя. Аутофагия присуща живым организмам, в том числе и человеческому. Благодаря ей клетки избавляются от ненужных элементов, а организм — от ненужных клеток. Природа предусмотрительно наделила клетки этой полезной способностью — переваривать лишнее и вредное. Весь «мусор» упаковывается в специальные мешки — аутофагосомы. Далее перемещается в контейнеры — лизосомы.
Нормы веса
- Простые решения для тех, кто решил снизить вес, но не знает, с чего начать.
- Гормональные нарушения на низкокалорийной диете
- Снижение калорийности: почему полезно меньше есть?
- Диета по калориям
- Читайте также
- Рекомендации ВОЗ по расчёту калорийности суточного рациона.
Структура статьи
- Еда и старение
- Связь с нами:
- Есть ли смысл считать калории: мнение экспертов • INMYROOM FOOD
- Читайте также
- Преимущества циклического потребления калорий
- PNAS: Ученые США доказали, что сокращение калорий продляет жизнь -
Нерациональное питание: риски и последствия
Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов. Рассказываем о правильном питании и здоровом образе жизни. KitchenMag спросил у очаровательных экспертов в области правильного питания и здорового образа жизни, есть ли смысл считать калории. Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий). Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. Почему резкое снижение калорий в рационе питания может привести к ожирению?
Малоедение или сознательное ограничение калорийности рациона
Важно понимать, что ключом к безопасному изменению рациона питания является консультация врача или диетолога. Если целью подсчёта калорий является снижение массы тела до нормальных показателей, допускается создание дефицита калорий не более 10% от полученной цифры. Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.