Одним из вопросов, которые были затронуты в исследовании, было изучение демографических различий и различий в образе жизни людей, а также их влиянии на формирование хронотипа.
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
Прохождение генетического теста на хронотип поможет синхронизировать внутренние биоритмы человека с реальным временем, повысить качество жизни и избежать переутомления. Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. Хронотип человека Кто вы и ваш ребенок сова или жаворонок Как определить свой хронотип KARPACHOFF.
Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
Однако деление людей на два хронотипа — «жаворонков» и «сов» — весьма условно и не отражает реальные ритмы бодрствования и отдыха, утверждают ученые. В своем новом исследовании Свешников и его коллеги опросили почти 2300 участников и попросили их самостоятельно определить свой хронотип, а затем провели тесты для оценки уровня сонливости или бдительности участников в разное время в течение дня. Таким образом были выявлены шесть хронотипов: утренний, вечерний, высокоактивный, дневной сонный тип, дневной активный тип и умеренно активный тип.
У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе. Как бороться с нарушением фаз сна? Человек с асинхронным хронотипом может устранить такое расстройство коррекцией режима дня и светотерапией. Конкретные действия зависят от необходимого направления сдвига.
Проблема - ранее пробуждение, решение - светотерапия в вечернее время. Проблема - сдвиг фаз сна, решение - пропорциональная задержка сна и пробуждения до нормализации. Если эти меры не помогают, возможен прием экзогенного мелатонина — синтетического гормона эндогенный вырабатывается самим организмом. Он позволяет корректировать время наступления биологической ночи — периода замедления физиологических процессов и отхождения ко сну. Препараты на основе этого действующего вещества например, Мелаксен , Меларитм являются снотворными, они регулируют нейроэндокринные функции. Поэтому принимать их можно только под контролем врача.
Что делать жаворонкам и совам? Особенности циркадных ритмов людей с утренним и вечерним хронотипами обусловлены генетически, а не патологически. Лечить таких людей бессмысленно: они не больны. Заставлять их жить в соответствии со стандартным циркадным ритмом опасно.
Но даже те из нас, кто лишь немного отстает от промежуточного типа, могут просыпаться с чувством усталости каждый день. Люди с промежуточным хронотипом обычно спят одинаковое количество времени как в рабочие, так и в выходные дни. График сна подстраивается под все общество в целом. Но чем сильнее отклонение от нормы, тем больше разница между количеством сна в будни и выходные. Поэтому некоторым вернуться к рабочему графику после уикенда — все равно, что пролететь несколько часовых поясов. Чтобы понять причину, нужно обратиться к главным часам нашего организма, которые представляют собой пучок нейронов под названием супрахиазматическое ядро, или СХЯ. Если у вас нормальный хронотип, то СХЯ велит шишковидной железе начинать выработку мелатонина около 9 вечера, что вызывает сонливость. Примерно в 10:30 вечера толстая кишка останавливает перистальтику. В районе 4:30 утра температура тела падает до максимально низких показателей, а в 6:45 кровяное давление достигает максимума. Пик бодрости приходится на период до 10 утра. Однако у людей с поздними хронотипами все эти процессы происходят позднее, и повлиять на это они никак не могут.
Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина. Поэтому утром нужно сразу же распахивать все шторы, а если за окном темно — включать лампы. Ближе к ночи, наоборот, следует минимизировать количество света. Выяснилось, что за желание спать отвечают фоточувствительные ганглионарные клетки сетчатки. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить процесс выработки мелатонина. Поэтому наши внутренние биоритмы зависят от лицезрения света. Как справиться с джетлагом? Исследования показали, что перемещения на запад переносятся легче, чем на восток. Причина — в том, что в первом случае сон и пробуждение переносятся на более позднее время, а во втором — на более ранее. Дальние перелеты происходят не так часто, чтобы вызвать существенные патологии. Поэтому задача путешественника — предотвратить появление симптомов, ухудшающих качество жизни. Если отхождение ко сну оказывается слишком затруднительным, возможно применение снотворных кратковременного действия. Подбор препарата лучше доверить врачу. Как нормализовать сон при сменной работе?
Психолог рассказал, кто такие совы и дельфины и нужно ли просыпаться раньше
Существуют как частные советы для каждого из хронотипов, так и общие рекомендации по организации режима дня для всех людей. Если вы будете вести себя в соответствии со своим хронотипом, то вам будет проще просыпаться, у вас станет меньше послеобеденных спадов, вы станете производительнее. Мы привыкли делить людей на «жаворонков» — бодрствующих утром и более активных вечером — «сов». Однако российские и бельгийские ученые выявили еще четыре хронотипа людей. Люди делятся на сов и жаворонков, но появились ещё и новые хронотипы – голуби и дельфины. Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы.
Пополнили ряды «жаворонков» и «сов»! Определены новые хронотипы людей
Судя по всему, именно поэтому они и обладают сравнительно слабым здоровьем, потому что часто не высыпаются и злоупотребляют кофе. Утро «сов» почти никогда не обходится без кофе В 2012 году хронобиолог Тиль Реннеберг объявил, что «совами» и «жаворонками» люди рождаются, а не становятся. И то, что человеку проще просыпаться после 9 утра не значит, что он ленивый. Также он отметил, что ритм жизни, который не совпадает с хронотипом человека, плохо влияет на его здоровье. Но на данный момент никто не собирается на это обращать внимание и каждый человек обязан рано вставать и работать в светлое время суток. Впрочем, у «сов» есть возможность работать в ночную смену — это им дается легче, чем жаворонкам. Хронотипы достались нам от предков Считается, что хронотипы достались нам от наших далеких предков. Дело в том, что когда они жили в пещерах, ночью на них могли напасть хищники. Поэтому группа первобытных людей не могла спать вместе — часть из них бодрствовала, пока остальные отдыхали. После отдыха первые сменяли вторых.
Эта необходимость стала настолько неотъемлемой частью жизни, что сохранилась чуть ли не на генном уровне. Если вам интересны новости науки и технологий, подпишитесь на наш Telegram-канал.
Однако деление людей на два хронотипа — «жаворонков» и «сов» — весьма условно и не отражает реальные ритмы бодрствования и отдыха, утверждают ученые. В своем новом исследовании Свешников и его коллеги опросили почти 2300 участников и попросили их самостоятельно определить свой хронотип, а затем провели тесты для оценки уровня сонливости или бдительности участников в разное время в течение дня. Таким образом были выявлены шесть хронотипов: утренний, вечерний, высокоактивный, дневной сонный тип, дневной активный тип и умеренно активный тип.
Митрофановой : 30. Такой «внутренний хронометр» биологические часы обычно привязан к суточному циклу, но хотя его длительность у всех примерно одинакова, довольно частой ситуацией является «сдвиг по фазе». Исходя из направленности сдвига, тех, кто поздно встает и поздно ложится, иногда называют «совами»; и напротив, «жаворонки» — это «ранние пташки», которые уже в 8-9 часов вечера начинают клевать носом.
Многие «совы», наверняка, сталкивались со своеобразной дискриминацией: попробуйте-ка объяснить своему начальнику-«жаворонку», что пик твоей рабочей формы приходится на вечер, а утром вам необходимо выспаться! В ответ «совы» обычно слышат настойчивое пожелание просто изменить свои привычки. И в этом смысле вопрос, насколько понятия «сов» и «жаворонков» научно обоснованы, достаточно актуален. Работы по изучению биологических часов в организме животных и человека на молекулярном уровне начались в 1970-х г. Результатом мутаций в этом гене является изменение продолжительности суточного цикла — он становится либо существенно меньше обычных 24 ч до 19 ч или больше до 29 ч , а иногда особь и вовсе оказывается лишенной внутренних часов и у нее наблюдается полностью асинхронный цикл. Позднее у дрозофилы был обнаружен еще один ген биологических часов — Tim, участвующий в регуляции внутренних часов наряду с Per.
Хронотипы человека Сова Особенности: люди-совы поздно ложатся и тяжело просыпаются. Из-за этого у них формируется недостаток сна, который нередко обрастает другими проблемами — например, постоянные опоздания на работу или её пропуск, разногласия в семье. В выходные ситуация получше — можно уснуть, как обычно, поздно и нормально поспать.
Но при этом важно лечь до правильной точки циркадного ритма, часто в полночь или позже. Когда появляется: чаще всего начинается в подростковом или молодом возрасте и нередко сопровождается депрессией.
Хронотип человека может меняться в зависимости от поведения
Уверен, шедевры поэзии пишутся именно ночью. У кого-то 23 часа в биологических сутках, у кого-то 25. Это прописные истины. Но, к сожалению, существует очень мало профессий, где бы учитывались биоритмы. И это прискорбно, ведь если сдвинуть «совам» рабочий день, можно было бы даже решить проблему пробок на дорогах и переполненного общественного транспорта. Но расписания, графики, нормы морали до сих пор заточены исключительно под «жаворонков». Самый частый аргумент: «Спать ложиться надо раньше».
А вы бы сами попробовали лечь в семь вечера, когда вы ещё полны сил, мыслей, идей, когда хочется наконец-то взяться за давно заброшенную книжку. Вы ляжете - и не уснёте. Попробуйте привыкнуть к такому графику: ложиться в семь вечера, вставать в три ночи.
Львам нравится рано отправляться в постель. Имеют энергетический цикл, побуждающий вставать и ложиться вместе с солнцем. Большой прилив сил, энергии медведи чувствуют в светлое время суток. После обеда становятся менее плодотворными, сильно устают к концу дня. Любят ложиться поздно, а утром долго валяться в постели. Рано встать — большая трудность для волков.
Они становятся продуктивными с наступлением позднего вечера. Майкл Бреус настаивает на том, что люди, которые знают свой хронотип, могут без труда вычислять периоды активности, упадка сил. Это помогает наладить сон, построить идеальный график активности. К примеру, львы наиболее продуктивны рано утром.
Наверняка вы замечали, что некоторые люди очень легко встают рано утром и при этом они полны сил и энергии, а другие с трудом отрывают голову от подушки, но зато могут спокойно не спать полночи, поскольку их работоспособность увеличивается ближе к вечеру. И дело тут не в лени или чём-то ещё. Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека — уровнем работоспособности в зависимости от времени суток. Примечательно, что сам термин «хронотип» ввёл наш соотечественник, русский и советский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский. Еще в конце 70-х годов прошлого века учёными было доказано, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека. Большинство людей относят себя к двум базовым, можно сказать противоположным, типам суточной активности: «Совы» — те, у кого пик работоспособности приходится на вторую половину дня, за счёт чего они могут подолгу засиживаться по вечерам и ночам.
Пик активности сов с 19:00 до 21:00. Желание заниматься делами к представителям этого хронотипа приходит только поздним вечером или ночью. Днем совы могут быть медлительными и флегматичными. Людям-совам рекомендуется заниматься спортом с 14:00 до 17:00 или с 19:00 до 21:00. Завтраки и обеды у сов тоже довольно поздние. Завтрак — около 11:00, обед — в 16:00. Работа по графику с ранними подъёмами очень некомфортна для совиного хронотипа и может вызывать серьёзные проблемы со сном.
Высокая активность этого хронотипа сохраняется с момента пробуждения и до 12:00. С 12:00 до 16:00 активность немного снижается и снова возрастает с 17:00 до 19:00. Примерно к девяти вечера жаворонки чувствуют себя измотано и ложатся спать. Люди-жаворонки могут заниматься спортом с 6:00 до 11:00.
Вы точно человек?
| Биологические часы: рекомендации по настройке | Блог 4brain | Люди обычно попадают в одну из четырех категорий хронотипов: медведь, волк, лев и дельфин. |
| Хронотип человека может меняться в зависимости от поведения | Ученые Университета Оттавы рассказали о влиянии хронотипа на интеллектуальные способности в течение дня. |
| Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся | это естественная предрасположенность человека засыпать и просыпаться в определенное время суток. |
| Вы точно человек? | Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего. |
| Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека | Может ли хронотип измениться сам собой? Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. |
Как совам и жаворонкам эффективно организовать день по своим биоритмам
| Хронотип — Википедия | Выбор времени зависит от хронотипа. |
| «Сова», «жаворонок» или «голубь»? Врач рассказал, какой хронотип лучше для здоровья | Каких птиц больше среди людей — разбиралось РИА Новости. Птичий базарПервые данные о человеческих хронотипах — индивидуальных особенностях суточных ритмов — появились в. |
| EHB: Люди с хронотипом совы зарабатывают меньше жаворонков | Прохождение генетического теста на хронотип поможет синхронизировать внутренние биоритмы человека с реальным временем, повысить качество жизни и избежать переутомления. |
Можно ли из совы превратиться в жаворонка и наоборот? Невролог — о хронотипах людей
Люди делятся на сов и жаворонков, но появились ещё и новые хронотипы – голуби и дельфины. В обзоре рассматриваются современные генетические исследования параметров хронотипа и сна на человеке. — Существует несколько классификаций хронотипов человека. Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня.
Что ты за птица: какие хронотипы существуют кроме сов и жаворонков
Хронотипом называется ритм человека в течение суток, определяющий организацию его физиологических процессов и адаптивную способность. Разновидности хронотипов. Очень умных людей часто изображают «совами». Напротив, вечерние хронотипы проявляют низкий уровень бодрости по утрам, который вырастает до среднего уровня в середине дня, а затем поднимается до высокого уровня ночью. Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня. Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего. Сова и жаворонок — это два совершенно разных хронотипа человека.
«Жаворонки», «совы» и «голуби»: хронотипы человека
А затем у млекопитающих выявили сразу несколько генов, связанных с регуляцией циркадных ритмов. И как выяснилось, именно они управляют выделением мелатонина и синхронизируют работу биологических часов организма. Самое интересное — период циркадных ритмов не укладывается ровно в сутки — у большинства он чуть больше. К тому же существуют индивидуальные особенности, связанные с разными вариантами часовых генов. Разные вариации одних и тех же генов в определенных условиях превращают человека в сову или жаворонка. Остальное — следствие внешних влияний и возраста. Кто в птичнике живет Первые данные о человеческих хронотипах появились в начале прошлого века. Тогда немецкий психиатр Эмиль Крепелин впервые упомянул об «утренних и вечерних работниках». Отметив, что у одних сон глубже всего в первые часы ночи, а у других — ближе к рассвету. Спустя некоторое время ученые предложили делить людей на любителей засыпать и просыпаться рано и тех, кто поздно ложится и поздно встает. А в 1939 году в научной литературе появились термины «сова» и «жаворонок».
Для классической «совы» встать раньше 8-10 часов утра очень сложно. А засыпают они после полуночи вне зависимости от внешних факторов. Самостоятельное пробуждение «жаворонка» приходится на промежуток от 4 до 6 утра. А уже после 21 часа им жизненно требуется сон. Научная мысль не стояла на месте и спустя еще каких-то 30 лет — в 1970 —психолог из Швеции Оквист составил первый опросник, помогающий в той или иной степени отнести человека к определенному хронотипу. Тогда же ученые ввели еще один хронотип.
В принципе, они только разбили «голубей» на четыре подгруппы, что конечно, неплохо для более полного понимания себя прикиньте, кто Вы? Изменение хронотипа с возрастом При том, что привычки сна и бодрствования значительно различаются для утреннего и вечернего типов, они ещё меняются с возрастом. В целом дети относятся к раннему типу, без явных различий между мальчиками и девочками. Начиная с полового созревания, хронотип смещается в сторону вечернего возраста, достигая пика в позднем подростковом возрасте и обычно более выраженный у мужчин, чем у женщин. В более зрелом возрасте хронотипы постепенно сдвигаются обратно в сторону утреннего типа [2]. Скользящий хронотип? У меня, похоже, вообще «скользящий» хронотип, я такого в литературе не встречал. Какой-то период времени я ложусь в 2—3 ночи, а потом несколько месяцев — в 22—23 часа, потом я снова «сова».
С возрастом хронотипы могут незначительно изменяться. Если дети в большинстве своем являются выраженными или умеренными «жаворонками», то по мере взросления среди них начинает увеличиваться массовая доля «сов». И уже к 21 году у мужчин и к 19 годам у женщин хронотип обычно четко определен. Когда взрослый начинает стареть, у него со временем намечается обратная тенденция — к более ранним подъемам, меньшему времени сна. Но тут отличаются мужчины. Многим удается сохранить «совиный» стиль биоритмов до глубокой старости. Некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок. Но эти утверждения пока не нашли веских обоснований, и подобная попытка может стать опасной для здоровья. Интересные факты Современное устройство общества и требования к его членам больше подходят для «жаворонков» и «голубей», а потому они обычно лучше чувствуют себя, имеют более крепкое здоровье, чем «совы». Но один сбой биоритма, например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелет, смена часового пояса, — и происходит существенный сбой многих показателей. А потому «жаворонку» или «голубю» сложнее приспособиться к таким изменениям. Ни кофе, ни тоники, ни зарядка не повышают работоспособность. Но есть и свои достоинства у этого хронотипа. Ученые установили, что «совушки» лучше воспринимают сбои режима дня, легче адаптируются к переездам и в пожилом возрасте показывают более высокие показатели здоровья. Среди детей исследования показали иные данные. Подростки-«совы» больше склонны вести себя бурно и девиантно, они чаще подвержены приступам депрессии, бывают довольно агрессивными. Студенты-«совы» хуже учатся. Браки, в которых партнеры имеют разные типы, чаще распадаются. Хронобиология полна секретов, не все тайны ученые раскрыли, и исследования еще ведутся.
Это увеличивает риск развития перечисленных выше хронических заболеваний, а постоянное чувство усталости и связанное с этим снижение иммунной защиты делают «сов» более уязвимыми к инфекциям и вирусным заболеваниям», — добавила невролог. Какие возможности откроет технология объективной оценки неприятных ощущений Однако это не значит, что «совам» следует начать принудительно придерживаться графика «жаворонков»: это принесет больше вреда, чем пользы, подчеркнула Демьяновская. Среди возможных последствий — бессонница или ухудшение качества сна, повышенный риск развития тревожных расстройств, депрессии, нарушение концентрации внимания и памяти, продуктивности и способности к обучению. Грубые нарушения биоритмов могут способствовать развитию ожирения, ослаблению иммунитета, а также повышать риск развития хронических заболеваний — сердечно-сосудистых, онкологических, эндокринных. По ее словам, наиболее здоровое решение для людей с хронотипом «совы» — смещение режима на более позднее время и поиск возможности адаптировать под личные особенности рабочие часы. Либо постепенный переход к режиму «жаворонка» через фазу «голубя». Это промежуточный хронотип с умеренно ранним пробуждением и относительно равномерной активностью в течение дня.