Причиной плохого сна может быть стресс, недостаток физической активности, неправильно подобранный матрас или неподходящая температура в помещении, сообщает польский портал Kobieta. По ночам просыпаются практически все, но не все об этом помнят. Плохо сплю ночью - Часто просыпаюсь ночью, по 3-4 раза. Здоровый человек спит всю ночь или единожды просыпается, чтобы дойти до туалета.
Почему вы плохо спите
Если человек просыпается обычно в ранние утренние часы, примерно с 3 до 5 утра, ощущает беспричинную тревогу и не может уснуть, такое состояние может сопровождать начинающуюся депрессию или невроз, поэтому необходимо обязательно обратиться к неврологу за. Если человек резко просыпается среди ночи и чувствует, что ему нужно перевести дыхание, это может быть симптомом апноэ. Здоровый человек спит всю ночь или единожды просыпается, чтобы дойти до туалета. Здоровый человек спит всю ночь или единожды просыпается, чтобы дойти до туалета. Если вы часто просыпаетесь ночью и не получаете качественного сна, то сначала нужно установить причину беспокойства, а затем избавляемся от них и лечимся, подробно в статье. «Засыпать сложно, ночью постоянно просыпаюсь, а если сплю хорошо, то наутро всё равно чувствую себя разбитым».
Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых
Увеличение или уменьшение его продолжительности не желательно; Занятие спортом. Регулярные физические нагрузки оказывают мощный антистрессовый эффект. Специалисты рекомендуют занятия за 2-3 часа до сна с регулярностью не реже, чем 2 раза в неделю; Не употреблять перед сном алкоголь, кофе, тонизирующие напитки. Кофеиносодержащие продукты можно пить за 6 часов до сна. Спиртные напитки оказывают успокаивающее действие в небольших дозах; Не курить за 90 часов до сна. Табак стимулирует деятельность мозга; Избавиться от мыслей, не заставлять себя спать; Ложиться спать не голодным и не с наполненным желудком. Соблюдение этих правил усилит эффект при сочетании с другими методиками и поможет вылечить бессонницу. Лечение бессонницы лекарственными препаратами Для лечения нарушения сна используют следующие лекарственные препараты: Антидепрессанты применяют если причиной бессонницы стала депрессия. Однако некоторые средства широко практикуют у пациентов без неврологических расстройств, так как они обладают седативным действием.
К таким относят тразодон, амитриптилин, миртазапин; Растительные препараты с успокаивающим эффектом. Среди них валериана и пустырник, для появления результата требуется систематический длительный курсовой прием; Достаточно эффективны анксиолитики. Это лекарства с успокаивающим, противотревожным и миорелаксирующим действием. Они нормализуют соотношение процессов возбуждения и торможения в головном мозге. Чаще всего используют от бессонницы афобазол и алпразолам; Снотворные можно пить только по назначению врача, так как они зачастую вызывают развитие привыкания и способны затормаживать нервную деятельность. Обычно их назначают при неэффективности других методов лечения.
В некоторых случаях — внезапные подёргивания конечностей на стадии засыпания. Другое название — синдром беспокойных ног.
Парасомния Нежелательные состояния, движения, переживания, явления, связанные с переживаемыми в процессе сна видениями. К этому типу относятся возбуждения любой направленности: страх, злость, сексуальное чувство. Выражается криками, плачем, подёргиванием конечностей в попытке повторить движения из сна, скрежетании зубами бруксизм. Беспокойный сон у взрослого не является всегда болезнью, однако требует лечения, и сначала нужно понять причины, почему человек беспокойно спит ночью, чтобы решить, что делать для его оздоровления. Нередко, неприятное явление просто устраняется небольшой сменой обстановки или решением психологических затруднений. Поэтому, если плохо спишь ночью, нужно в первую очередь определить, с чем именно связан плохой сон [3]. Определив точный вид расстройства сна у взрослого или ребёнка по симптомам и причинам, можно понять, что делать и назначить лечение. Причины Как только взрослый человек любого пола ощущает, что у него очень плохой сон, часто тяжело засыпать, постоянно просыпается ночью, и при этом не знает, что делать, какое применить лечение, нужно искать причину.
В каждом случае она своя. Может быть легко устранима собственными силами или потребует коррекции, в том числе и медикаментозной терапии. Полная потеря сна — редкость, причиной которой чаще всего становится серьёзная болезнь, часто психического типа. В таком случае нужно немедленно обратиться к врачу. Также распространённой причиной бессонницы и беспокойного ночного сна с постоянными пробуждениями могут стать разные факторы. Стресс Повышенное чувство беспокойства, если из случайного и нерегулярного, это состояние стало постоянным [4]. Если проблему игнорировать, она разовьётся в депрессию или невроз.
Лучше заняться нервно-мышечной релаксацией упражнения на расслабление мышц. Или даже попить чай но не поесть, особенно углеводную еду! Отмечу: даже если вы подготовитесь ко сну по максимуму, а спите на неудобном диване, то сложно ждать хорошего сна. Привычки принимать специальные таблетки быть не должно. Алкоголь, даже если вы выпили только бокал вина, улучшит процесс засыпания, но ухудшит качество сна. Он повышает уровень гормонов стресса, сон становится менее глубокий, деструктурируется. Но если вы все-таки решили выпить, сомнолог рекомендует делать это за четыре часа до сна, чтобы лечь со свежей головой. Сон после обеда В детских садах после обеда сразу идет сон-час. Некоторые взрослые тоже замечают, что после перекуса засыпать легче и хочется. По словам сомнолога, это полезно делать всем. Перед ним правильно провести легкий прием пищи, мы иногда рекомендуем взрослым выпить чашку кофе и уснуть. И он, как правило, хорошо уснет, потому что сам прием пищи помогает некоему релаксу, плюс человек уже поработал, подустал, это физиологично. Выработается кортизол, и человек сам начнет просыпаться, будет в состоянии хорошей работоспособности. Если вышеперечисленные проблемы относятся к вам, то вы можете сдать в лаборатории кровь на биохимию, а также изучить стероидный профиль слюны — гормоны надпочечников, стресса.
Постепенно таким образом поднимайтесь вверх, сжимайте и резко отпускайте по очереди все части тела: стопы, икры, бедра, живот, руки — и не забудьте челюсти, они часто бывают сжаты в напряженных попытках уснуть. Дышите глубоко и ровно Еще один способ заснуть — дышать так, как будто вы давным-давно спите. Лягте на спину, положите руки на живот и сделайте глубокий медленный вдох — так, чтобы вы почувствовали, что живот приподнимается. Затем так же медленно выдохните. Дальше старайтесь дышать так, чтобы вдох и выдох занимали 4-6 счетов. Даже если мы просто садимся в постели, пульс учащается, и заснуть становится сложнее.
Просыпаюсь ночью и не могу уснуть: что делать?
Если вы часто задаете себе вопрос относительно того, почему я по ночам плохо сплю, прислушайтесь к своему организму. С диагнозом нарушение сна часто сталкиваются пациенты, имеющие сильное искривление носовой перегородки. Тегипочему когда ложусь спать сразу пропадает сон, почему просыпаюсь в 1 ночи, почему просыпаюсь в 2 ночи, почему просыпаешься в 3 часа ночи без причины и не можешь уснуть, просыпаюсь от того что задыхаюсь во сне.
Что делать если проснулся ночью и не можешь уснуть? Ценные рекомендации
Что делать, если часто просыпаетесь ночью. Плохой сон ночью у взрослого может указывать на серьёзные заболевания. Плохо сплю ночью – что делать? Когда просыпаетесь ночью, не смотрите на часы, таким образом, вы не будете подвергать себя лишнему стрессу. Если вы постоянно просыпаетесь ночью и вас мучает бессонница, пересмотрите свой рацион питания, возможно, организм не получает нужные вещества с пищей.
Плохой сон ночью у взрослого: что делать, каковы причины?
Однако не спеши недооценивать их важность. Часто просыпаться ночью — это нормальное явление, которое свидетельствует о том, что наш организм находится в состоянии гармонии и саморегуляции. Ночной сон состоит из циклов, включающих поверхностный, глубокий и быстрый сон РЕМ-сон. Поэтому пробуждения могут быть связаны с переходом между этими фазами, и это нормальный процесс. Сон — волшебство восстановления Представь себе сон как волшебный процесс восстановления. В течение ночи наш организм активно работает над регенерацией клеток, обновлением тканей и укреплением иммунитета.
Исследования показывают, что именно во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, отвечающий за восстановление клеток и поддержание здоровья. Мозг хочет отдыха Когда мы говорим про сон , нельзя не упомянуть его воздействие на наш мозг. Сон играет ключевую роль в поддержании когнитивных функций, таких как концентрация внимания, ясность памяти и быстрый поиск решений. Он также влияет на эмоциональное состояние, помогая нам лучше управлять стрессом и эмоциями.
Чтобы предотвратить развитие зависимости прием должен быть не дольше 4 недель. Самостоятельно можно пить от бессонницы лекарственные препараты, которые не вызывают развитие привыкания. Прием таких медикаментов должен контролировать врач, который занимается лечением проблем со сном. Поведенческая терапия Такой метод лечения предусматривает работу с психологом или психотерапевтом, направленную на контроль внутренних переживаний пациента. К таким относят: Когнитивную терапию. Она направлена на разъяснение пациенту о сне и способах его улучшения; Релаксационную терапию.
Это обучение пациента методикам, направленных на расслабление и подготовку организма ко сну. С этой целью применяют дыхательную гимнастику, йогу и специальные упражнения; Терапия ограничением сна. Принцип основан на возникновении ощущения сонливости. Для этого человеку разрешается быть в постели во время сна плюс 15 минут, запрещается дремать, нужно вставать и ложиться в одно и то же время. В Юсуповской больнице доступна консультация невролога, психолога, психиатра, а также других смежных специалистов. У нас применяются современные техники психотерапевтической помощи, которые помогут вам навсегда избавиться от неврологических расстройств. Методы нетрадиционной медицины Чтобы вылечить бессонницу также широко используют физиотерапевтические процедуры: Массаж позволяет улучшить кровоснабжение внутренних органов и головного мозга, поможет расслабиться и снять мышечный спазм; Иглоукалывание относится к рефлексотерапии. Через воздействие на специальные точки иглой усиливается приток крови и иннервация, что приводит к улучшению общего самочувствия; Электросон — способ наступления сна при помощи передачи нервных импульсов через специальные электроды; Электрофорез с седативными препаратами усиливает эффект лекарств; Магнитотерапия, дарсонвализация и гальванотерапия воротниковой зоны высокоэффективна при остеохондрозе шейного отдела позвоночника. Минимальные электрические импульсы стимулируют кровоток и передачу нервных импульсов; Принятие теплых ванн и ароматерапия с маслами хвои и лаванды способствует расслаблению.
В любом случае — организм вкусил порцию стресса, так что уснуть так просто почти наверняка не получится. Чтобы не травмировать свою сонную психику, воздержись от созерцания часиков на тумбочке. Тем более — не глазей на часы в смартфоне. Фото Midjourney theGirl Не бойся проснуться Вот уже минут двадцать никак не можешь уговорить себя уснуть? Ну что ж, возможно, организм решил, что именно сейчас самое время немного пободрствовать. Джеймс Финдли, клинический директор Поведенческой программы лечения сна в Университете Пенсильвании, советует не лежать без дела в ожидании чуда. Так ты точно не отвлечешься от мысли, что, блин, надо наконец уснуть. Лучше выберись из-под одеяла и найди себе какое-нибудь незатейливое занятие. Лайтовая зарядка, легкое чтение или решение головоломки убаюкают с большей вероятностью, чем томное возлежание на кровати. Фото Midjourney theGirl Займись дыхательной гимнастикой Одна из причин внеплановых пробуждений — напряжение в теле.
Однако в отличие от временных проблем со сном, подобные симптомы могут свидетельствовать о хроническом расстройстве Статью проверил и прокомментировал врач-сомнолог Серго Центерадзе Что такое синдром задержки фазы сна Синдром задержки фазы сна СЗФС — это нарушение циркадного ритма. Благодаря этому механизму организм настраивает физиологические процессы в нашем теле. Большое значение при этом играет дневной свет. Он настолько важен, что у людей, которых мучают проблемы со зрением, может сбиваться режим. Обычно утром его тело готово к активной деятельности, а вечером накапливается усталость, и он чувствует потребность в отдыхе. В случае синдрома задержки фазы сна циркадные часы сбиваются, а цикл увеличивается до 26-28 часов. Пациентам с таким диагнозом сложно заснуть ночью, даже если они чувствуют себя уставшими. В результате, чтобы погрузиться в легкую дрему, человеку нужно от двух часов и больше. Часто окончательно заснуть получается далеко за полночь. Еще одна проблема: при СЗФС очень сложно компенсировать недосып в течение суток, даже вечером. Днем они чувствуют вялость и заторможенность. Им сложно сосредоточиться, появляются проблемы с памятью, продуктивность падает, настроение тоже. Из-за постоянного недосыпа пациенты хуже контролируют свое эмоциональное состояние, они склонны к нервозности. В результате страдают не только рабочие, но и личные отношения. В тяжелых случаях могут начать развиваться депрессия и тревожность [ 3 ]. Впрочем, этот механизм работает и в обратную сторону. Причин сбоя циркадных ритмов несколько. Психологические и неврологические расстройства.
8 причин ночных пробуждений и как с ними справиться
Бессонница после ковида Нарушение сна — одно из наиболее частых проявлений и последствий коронавируса. По статистике, ими страдают около сорока процентов пациентов. По мнению медиков, бессонницу при COVID-19 вызывает прямое воздействие вируса на пораженные нервные клетки, а также высокая температура, недостаток кислорода, сбои сердечного ритма и стрессовая ситуация, в которую попадает заболевший опасным вирусом человек. Мешает полноценному сну кашель, головные боли и боль в горле и т. Вам может быть интересно: Что такое сонный паралич Хроническая бессонница - что делать, совет психиатра Бессонница может беспокоить человека от нескольких дней до месяца и более. Выделяют транзисторную, острую и хроническую бессонницу. Длительность транзиторной бессонницы — от одного до семи дней. Спровоцировать ее может стресс, депрессия, изменение времени сна, смена часовых поясов.
При острой бессоннице продолжительность дестабилизации сна составляет не более месяца. Как правило, связана эта форма инсомнии с переживаемым стрессом.
Или чуть спокойнее начинаешь прикидывать, сколько еще часов сна у тебя в запасе, — и благополучно пробазариваешь драгоценное время.
В любом случае — организм вкусил порцию стресса, так что уснуть так просто почти наверняка не получится. Чтобы не травмировать свою сонную психику, воздержись от созерцания часиков на тумбочке. Тем более — не глазей на часы в смартфоне.
Фото Midjourney theGirl Не бойся проснуться Вот уже минут двадцать никак не можешь уговорить себя уснуть? Ну что ж, возможно, организм решил, что именно сейчас самое время немного пободрствовать. Джеймс Финдли, клинический директор Поведенческой программы лечения сна в Университете Пенсильвании, советует не лежать без дела в ожидании чуда.
Так ты точно не отвлечешься от мысли, что, блин, надо наконец уснуть. Лучше выберись из-под одеяла и найди себе какое-нибудь незатейливое занятие. Лайтовая зарядка, легкое чтение или решение головоломки убаюкают с большей вероятностью, чем томное возлежание на кровати.
Сон — волшебство восстановления Представь себе сон как волшебный процесс восстановления. В течение ночи наш организм активно работает над регенерацией клеток, обновлением тканей и укреплением иммунитета. Исследования показывают, что именно во время глубокого сна вырабатывается гормон роста, отвечающий за восстановление клеток и поддержание здоровья. Мозг хочет отдыха Когда мы говорим про сон , нельзя не упомянуть его воздействие на наш мозг. Сон играет ключевую роль в поддержании когнитивных функций, таких как концентрация внимания, ясность памяти и быстрый поиск решений. Он также влияет на эмоциональное состояние, помогая нам лучше управлять стрессом и эмоциями.
Причины частых пробуждений Стресс и бессонница Оказывается, наш современный образ жизни может быть напрямую связан с бессонницей. Перегруженный постоянными рабочими задачами, социальными обязательствами и информационным потоком, наш мозг фактически оказывается в состоянии постоянного бодрствования. Исследования показывают, что стресс играет ключевую роль при проблемах с засыпанием. Как же найти баланс между активной жизнью и здоровым сном?
Вызванной по причине синдрома, который носит название « беспокойные ноги ». Этот недуг часто наблюдается у страдающих болезнью Паркинсона. Возникшей из-за других патологических проблем. Узнать больше о причинах, вызывающих бессонницу, и способах борьбы с ней можно из передачи «Жить здорово» с Еленой Малышевой. Гиперсомния Еще одним распространенным расстройством является гиперсомния. Речь идет о патологическом увеличении длительности сна повышенной сонливости. Влияние на данную проблему имеют неврологические, эндокринные, ревматологические болезни. Ее обычно сопровождает депрессивное состояние, повышенная раздражительность, беспричинная тревожность. После пробуждения у человека нет ощущения, что он отдохнул за ночь. Он испытывает недостаток сна, весь день ходит нервным, вялым, сонливым, хочет сладкого. Гиперсомния может быть: Психофизиологического происхождения с временным или постоянным характером. Спровоцированной алкогольными напитками или медикаментами; Сочетаемой с расстройствами в дыхании ночью; Вызванной нарколепсией. Ставшей следствием других патологических состояний. Неправильный режим Несоблюдение ночного и дневного режима вызывает расстройства сна: Временные. Они могут возникать при резкой перемене графика труда или часового пояса. При них наблюдается замедленное преждевременное засыпание. Парасомния Еще одной разновидностью отклонений является парасомния. Речь идет о нарушениях в функционировании органов, взаимосвязанных со сном или утренним подъемом. К парасомнии относят следующие проявления: сомнамбулизм — это неосознанные действия, совершаемые человеком, когда он спит. В этом состоянии люди могут подниматься в темное время суток с постели, двигаться и даже что-нибудь делать. Причем совершают они эти действия, не пробуждаясь. При попытках привести их в сознание проявляют сопротивление и могут быть опасны в такие моменты для самих себя и окружающих. В основном, подобное состояние продолжается не дольше 15 минут. Потом сомнамбула ложится обратно в постель, продолжая спать, или просыпается. Отмечено, что сомнамбулизм имеет связь с фазами лунного календаря. Ухудшение состояния, по отзывам специалистов, происходит в полнолуние; энурез — непроизвольное мочеиспускание по ночам; страх и тревожность. Страхи зачастую появляются в начале сновидений. Человек с криками вскакивает с кровати, у него наблюдаются панические атаки, которые сопровождает учащенное сердцебиение, повышенная потливость, прерывистое дыхание, расширенные зрачки. Спустя несколько минут, человек приходит в себя и заново засыпает. Проснувшись, он ничего не помнит о своих ночных кошмарах; прочее.
Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой
| Что делать, если просыпаешься ночью: 5 советов, которые помогут уснуть | Спросили у сомнолога: почему часто просыпаешься ночью (и что с этим делать). |
| Частые ночные пробуждения у взрослых причины – полезные статьи о сомнологии | Долго засыпать или постоянно просыпаться ночью — неприятно, но это довольно распространённая проблема. |
Просыпаюсь в 4 часа ночи без причины: что делать?
Вы часто просыпаетесь по ночам и не можете долго уснуть, узнайте причины ночных пробуждений и как с этим бороться, к какому врачу обратиться, методы лечения. Причиной плохого сна может быть стресс, недостаток физической активности, неправильно подобранный матрас или неподходящая температура в помещении, сообщает польский портал Kobieta. Если человек просыпается ночью и снова быстро не засыпает, тут надо просто попробовать встать. Если человек ночью плохо спит, то причиной иногда выступает. Что делать при нарушениях сна. Часто просыпаетесь ночью и не можете заснуть?
Плохо сплю ночью...К кому обратиться?
Здоровый человек спит всю ночь или единожды просыпается, чтобы дойти до туалета. Ребенок еще стал просыпаться ночью тоже не понятно по каким причинам. Всегда просыпаюсь ночью, что с этим делать? Плохо сплю ночью - Часто просыпаюсь ночью, по 3-4 раза. Если человек внезапно просыпается среди ночи, чтобы отдышаться, причиной может быть апноэ сна. В большинстве случаев человек часто просыпается, либо же очень плохо спит ночью по хроническим или физиологическим причинам.
Причины нарушения сна и методы лечения
Лечение невроза в Москве Юсуповская больница является многопрофильным медицинским центром. Мы занимаемся лечением бессонницы при помощи современных методик, позволяющих нормализовать сон в кратчайшие сроки. У нас проводится лечение в условиях стационара и амбулаторно. Благоприятная обстановка в клинике совместно с дружелюбным коллективом настраивает на успешный результат лечения.
Юсуповская больница оборудована диагностическим оборудованием нового поколения, которое позволяет проводить точную диагностику заболеваний. Наши специалисты регулярно повышают свою квалификацию, получают научные звания и осваивают современные методики терапии бессонницы. Чтобы записаться на консультацию звоните по номеру телефона.
Наши операторы работают круглосуточно и запишут на прием в удобное для вас время. Поделитесь с близкими и друзьями Список литературы МКБ-10 Международная классификация болезней Юсуповская больница Всемирная организация здравоохранения. Класс V: Психические расстройства и расстройства поведения F00—F99 адаптированный для использования в Российской Федерации.
Multicenter collaborative Panic Disorder Severity Scale. Фармакотерапия в неврологии и психиатрии: [Пер. Энна и Дж.
Профильные специалисты.
Мы все знаем, что здоровый сон — это как золотой ключик к хорошему самочувствию и продуктивности. Но что делать, если этот ключик почему-то затерялся где-то на пути к подушке?
Автор статьи Евгения Савина Амбассадор здорового образа жизни, сестра медицинская и диетическая, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью, с 2018 г. Давай вместе разберёмся, как решить эту ночную загадку и вернуть себе долгожданный отдых. Новогодняя акция! Почему важен здоровый сон Частые пробуждения — сигнал для организма Зачастую наши ночные пробуждения кажутся досадными и неприятными сюрпризами.
Однако не спеши недооценивать их важность. Часто просыпаться ночью — это нормальное явление, которое свидетельствует о том, что наш организм находится в состоянии гармонии и саморегуляции. Ночной сон состоит из циклов, включающих поверхностный, глубокий и быстрый сон РЕМ-сон. Поэтому пробуждения могут быть связаны с переходом между этими фазами, и это нормальный процесс.
Нелекарственные меры К действенным мероприятиям для устранения бессонницы относится гигиена самого сна. Ложиться нужно и вставать в определенное время, пользоваться удобной кроватью. Помещение должно быть проветрено, а в спальне полностью темно. Ведь в темноте хорошо работает шишковидная железа, что производит гормон сна, то есть мелатонин. Он как раз и настраивает ритмы бдения и сна.
Обратите внимание! Свет от дисплеев мобильников и компьютеров тоже существенно снижает продуцирование мелатонина. Постарайтесь пользовать ими поздним вечером как можно меньше. Если вами движет страх, что вы не выспитесь, не нужно все время посматривать на часы ночью. Научитесь осознавать и убеждать себя в том, что единичные нарушения сна нельзя воспринимать, как его отсутствие.
Сколько ни говори «а ну-ка пошла, тебе надо работать», тело выключается. В этой фазе уже снижено количество и кортизола, и дегидроэпиандростерона — это такой антистрессовый гормон. Люди чувствуют апатию и полное отсутствие сил: «Я просыпаюсь уставшей, целый день хожу уставшей, ложусь спать уставшей, мне очень сложно отдыхать». Некоторые людей в этой фазе стресса подолгу лежат, ворочаются, их сон поверхностный, они не уходят в фазу глубокого сна, не могут восстановиться. И попадают в замкнутую патологическую спираль, погружаются в расходование сил своего организма и нарушение метаболических процессов. Им очень сложно проснуться, сил нет ни на что. Снотворное не всегда помогает, но может вызвать привыкание — Как себе помочь? Надо выпить снотворного!
Но здесь все не так просто. Препараты, которые влияют на сон, оказывают влияние и на саму структуру сна. То есть не всегда они отстраивают ту структуру сна, которая является оптимальной именно для этого человека. К тому же у многих снотворных препаратов есть побочный эффект — нарушение состояния бодрствования, полусонливое состояние. Еще один важный момент: к снотворным происходит привыкание — и через какое-то время человеку уже сложно уснуть без таблетки. В некоторых случаях без таблеток не обойтись, но назначать их и корректировать дозу должен врач. Чтобы отстроить сон, надо справиться со стрессом. Что мне поможет?
Но эти процессы очень тесно завязаны на гормоны стресса, на активацию симпатической нервной системы и на уровни норадреналина в мозге. Если мы хотим нормализовать сон, нам нужно учиться регуляции стресса. Есть внешние события и то, как мы их интерпретируем, насколько сильно мы реагируем психологически, а дальше — биохимически, какие гормоны и нейромедиаторы вырабатываются именно у этого человека. Когда мы говорим про регуляцию сна, важным оказывается обучение методам и техникам снятия стресса. Сюда входят и физиологические методы, когда мы активируем парасимпатическую нервную систему, блуждающий нерв, — это банальные техники дыхания, очень простые. Когда мы используем их перед сном, то гораздо легче засыпаем. Техники активного воображения, когда мы «дышим» в различные части тела, тоже помогают нормализовать сон. Майндфулнес и техники осознанности помогают улучшить сон.
Забавно, что когда люди только начинают применять эти методы, то часто говорят: «Ой, у меня ничего не получилось, потому что я уснула». Когда организм уставший, техники майндфулнес погружают нас в глубокий вкусный сон, который дает ощущение отдыха. Техники релаксации работают очень хорошо, и точно так же про них говорят, что «не получилось, потому что уснул». Ну и прекрасно! Организму нужно отдыхать. Релаксация по Эдмунду Джекобсону, когда мы сначала напрягаем мышцы, а потом их расслабляем, хорошо подходит для людей, которые очень напряжены, не могут сразу расслабиться, у них уже привычные мышечные спазмы. Часы на ночь выключаем, а вот плотные шторы подойдут не всем — В дневном свете есть большая часть синего спектра, и этот спектр приводит к возбуждению наших нейронов, активации процессов бодрствования и снижению функций мелатонина. Чтобы мы лучше уснули, надо уменьшить количество этого синего спектра в свете, который мы получаем.
Есть лампы и фильтры, которые в этом помогают. Надо знать, что как минимум лампы дневного света оказывают более бодрящее действие, чем лампы накаливания. Табло электронных гаджетов, даже свет от электронных часов может ухудшать сон. Для кого-то это некритично, но, если уже есть нарушение сна, раздражающие факторы лучше убрать. Свет мы ощущаем не через кожу, а через сетчатку глаз. Плотные шторы или повязка на глаза помогают, когда у человека есть раннее предутреннее пробуждение. Но они могут сыграть в минус для тех, кому и так трудно проснуться! Есть такое нарушение, когда человеку действительно тяжело проснуться, он долгое время в полусонном состоянии и легко раздражается.
Это часто бывает у людей в стадии истощения, когда происходит нарушение предутреннего синтеза кортизола, а он нам нужен, чтобы мы взбодрились. Тогда вместо плотных штор лучше будет свет в окне, появление различных звуков, пение птиц... Оптимально, если мы активируем естественное пробуждение, ведь в идеальной жизни человек просыпается сам. Ведите дневник благодарности. Как эта «ерунда» может влиять на циркадные ритмы и мелатонин — Мелатонин — гормон шишковидной железы, одна из функций которого — как раз регуляция сна. Кроме этого, он влияет на нашу иммунную и репродуктивную системы, вообще на циркадные ритмы и на то, как наш организм циклично активируется и восстанавливается. Большая часть мелатонина образуется из серотонина. Это важный аспект, серотонин — это же тот самый гормон, который помогает нам защититься от негативных эмоций, и его уровень выше, когда мы фокусируемся на позитивном.
Если в течение дня мы видим то хорошее, что происходит вокруг, увеличивается уровень серотонина, а дальше мелатонина.