С восемнадцатилетнего возраста человека считают взрослым и его норма сна составляет 8 часов. Есть, например, люди, 9 часов сна в день которым просто необходимо спать.
Фаза сна - что это такое и его влияние
Считается, что оптимальное количество сна для взрослого человека — от 7 до 9 часов. Больше всего времени у человека уходит на сон – около трети нашей жизни, то есть почти 22 года при средней её продолжительности в 70 лет. Поэтому, сколько часов продлится здоровый сон человека, столько и успеет синтезироваться АТФ. Норма сна, час/сут. По словам специалиста, сон от 8 часов и дольше может не только сказаться на физических силах человека, но и привести к куда более серьезным проблемам со здоровьем.
Сколько лет жизни человек тратит на сон и почему это так важно
Члены обеих групп с ограниченным количеством времени на сон набрали в весе, и у них понизилась чувствительность к инсулину. Группа, которой разрешали выспаться в выходные, немного восстанавливались, но неприятные последствия для здоровья возвращались, как только им снова запрещали спать более пяти часов. Более того, по некоторым параметрам здоровье ухудшилось именно у той группы, которой разрешали высыпаться по выходным. Потому как многие, кому разрешали высыпаться по выходным, не могли заставить себя это делать. А кому удавалось уснуть, спали лишь на 66 минут дольше, чем в будние дни.
Несмотря на то, что отрицательное влияние на здоровье участников эксперимента было незначительным, эксперты предупреждают о возможном риске серьезного негативного воздействия на здоровье после продолжительного периода нехватки сна в течение месяцев или лет. В энергетических напитках содержится большое количество кофеина — иногда в восемь раз больше, чем в чашке кофе. В некоторой степени они действительно оказывают бодрящее влияние на организм, тонизируют и стимулируют мозговую деятельность. Однако все эти состояния длятся не более четырех часов, а затем приходят последствия.
Энергетики могут вызывать привыкание, а после прекращения действия кофеина возникают усталость, вялость — при чем в двукратном размере. При этом у натурального кофе больше положительных сторон. В разумных дозах он содержит витамины B1, B6, PP, кофеин, танин, 20 аминокислот, минералы, полифенолы и ароматические соединения, которые защищают клетки от повреждений.
После этого мозг активирует слуховые центры. Мы реагируем на звук будильника и просыпаемся.
Недосып может влиять на работу мозга самым негативным образом — снижается логическое восприятие, скорость реакции, скорость мыслительных реакций, ухудшается самочувствие. Фазы сна Фаза сна - что это такое и его влияние У любого человека сон делится на две фазы — быструю и медленную. Быстрые и медленные фазы чередуются между собой, составляя цикл сна. Каждый цикл равен примерно одному или полутора часам. В медленной фазе обновляются клетки и внутренние структуры организма, выделяются гормоны о них мы писали выше , происходит процесс восстановления энергии.
Во время медленного сна, дыхание у человека ровное, глаза неподвижны, мышцы расслаблены. За фазой медленного сна наступает фаза быстрого сна по длительности это 10-20 мин. Учащается сердцебиение, повышается температура и давление, человек может видеть сны. Влияние сна на здоровье Фаза сна - что это такое и его влияние Помните, мы писали о том, как работает мозг, пока мы спим? Удивительно, не правда ли?
Все взаимосвязано, все четко и по полочкам. Гормон вырабатывается — мы спим, мозг работает. Мы не спим, гормон не вырабатывается, а мозг все равно продолжает работу. Но всему есть предел. Набор веса.
Привет от гормонов лептина и грелина! Меньше спим, больше едим. Хроническая усталость. Мы же не выспались, вечно уставшие, опять идем на работу, выполняем задачи, а сами мечтаем о выходных, чтобы наконец-то поспать. Плохо выглядим.
Мешки под глазами, плохой цвет кожи, ее преждевременное старение. Снижается иммунитет. Пока мы спим, в крови синтезируются белки — цитокины это боевые ракеты нашей иммунной системы. Соответственно, меньше спим — меньше цитокинов — слабее иммунитет. Снижается внимание и скорость реакции.
Вы же не дали мозгу отдохнуть! Откуда будет внимание?
При этом учёные предостерегают, что со сном нужно быть крайне осторожными: существуют данные, согласно которым только за одни сутки без отдыха в мозгу запускаются необратимые процессы, разрушающие психику. Стоит отметить, что часто люди могут длительное время обходиться без сна за счет психического напряжения. Такое поведение наблюдается, например, у влюбленных. Однако человек не может постоянно находиться в возбужденном состоянии.
Что делать, чтобы спать достаточно? Не всегда физическое и психоэмоциональное состояние позволяет придерживаться среднего показателя ночного отдыха. Соблюдение гигиены сна. Первоначально требуется подготовить помещение. Комнату проветривают, закрывают теневые занавески, отключают громкие бытовые приборы. Ложатся спать и просыпаются в одно и то же время. Расслабляющие процедуры. К ним относят неинтенсивные занятия спортом, плавание, массаж. Все это расслабляет мышцы. Их часто используют в период депрессии, нервного напряжения, после болезни и операций. Применяют фототерапию, иглоукалывание, магнитотерапию. Методики направлены на усиление кровообращения, нормализацию кровоснабжения тканей, активацию поставки кислорода и питательных веществ в головной мозг. Если устраняется гипоксия и недостаток веществ, засыпание происходит быстрее, количество ночных пробуждений уменьшается.
Сколько надо спать, чтобы выспаться
Согласно мнению экспертов Американской ассоциации медицины сна, нормой для взрослого человека является отдых не менее 7 часов в сутки. В следующей таблице показано, сколько часов сна нужно человеку каждый день в зависимости от его возраста. Есть, например, люди, 9 часов сна в день которым просто необходимо спать. Оптимальные часы для разных людей могут варьироваться — не стоит резко привязываться к одному числу. Есть, например, люди, 9 часов сна в день которым просто необходимо спать.
Сколько нужно спать
Какой должна быть гигиена сна? Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины. Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Почему с возрастом люди начинают спать меньше? Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу.
Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи вернуться у пункту 10 , так что причин для бессонницы достаточно. С другой стороны с возрастом уровень активности тоже резко снижается, а значит и готовность, и потребность во сне уменьшаются. К сожалению, врачи не могут однозначно утверждать, что уменьшение количества сна не вредит пожилым людям и не влияет на качество и продолжительность их жизни. Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна? Депривация сна лишение человека сна в течение 36-38 часов используется как метод лечения тяжелых депрессий. Так как при этом недуге циркадные ритмы человека сбиты, и все процессы, происходящие в организме, рассогласованы, —депривация сна создает как бы эффект «обнуления циркадных ритмов до заводских настроек». Лечение проводится дважды в неделю, при улучшении состояния — раз в неделю.
Метод применяется только под наблюдением врача и строго по медицинским показаниям. Что такое сны? Сны сновидения — это зрительные, слуховые и другие образы, возникающие в мозгу спящего человека. Сны видят все люди, но многие их не запоминают. Мы видим сны каждую ночь в «быстрых» фазах сна и иногда в медленных но такие сны менее короткие и яркие. Цветные, яркие и подробные сны видят дети, люди с развитыми эмоциями. Часто мы видим такие сны во время болезни или важных событий в жизни.
Некоторые люди могут видеть осознанные сновидения, в которых они понимают, что спят, и могут управлять событиями сна. Смысл сна состоит в подсознательной обработке и моделировании реальности с помощью образов. Такое моделирование становится во сне намного более плодотворным, так как сознание снимает контроль и высвобождается воображение. Человек во сне может проживать чувства, наяву скрытые от него самого. Так, повторяющийся кошмар — признак проблемы, которую наш мозг настойчиво пытается проработать. Что такое лунатизм? Лунатизм сомнамбулизм, снохождение — это расстройство, при котором люди, находясь во сне, встают и совершают какие-либо действия, от простой уборки до вождения машины или жестоких нападений на близких.
О своих действиях «лунатик» потом не помнит. Приступ лунатизма может длиться от 30 секунд до нескольких часов. Чаще всего лунатизм встречается у детей и является признаком незрелой нервной системы. Причина снохождения у взрослых неизвестна, и ни лекарства, ни метода лечения не существует. Что такое сонное апноэ? Это прекращение дыхания во время сна более чем на 10 секунд, которое развивается из-за спадения мягких тканей на уровне ротоглотки.
Если Вы спите на одной кровати вдвоем и ваши температурные предпочтения разнятся, то рекомендуется спать под разными одеялами. В спальне должна быть оптимальная влажность. Следует избегать чрезмерной сухости в спальне, так как это приводит к сухости кожи и слизистых оболочек, заложенности носа и першению в горле.
Можно в спальне в течение всей ночи использовать увлажнитель воздуха. В спальне должно быть чисто. Рекомендуем убрать из спальни вещи, накапливающие пыль книги, ковры и т. Не рекомендуется в спальне выращивать цветы. Регулярно проводите в спальне влажную уборку. Еще один выход из положения — поставить рядом две кровати. Желательно, чтобы кровать была изготовлена из натурального дерева — это наиболее экологически чистый материал может быть с обшивкой из экокожи. Матрац Идеального матраца не существует — выбирайте матрац исходя из своих предпочтений и индивидуальной комфортности. Для этого обязательно перед покупкой полежите на нем на спине и на боку в течение 10-15 минут, чтобы оценить свои ощущения.
Ниже приведены общие принципы, которым желательно следовать при выборе матраца: В идеале матрац желательно менять каждые 7-8 лет. У полных людей срок службы матраца может быть еще меньше. Кроме этого, матрац впитывает пот и чешуйки омертвевшей кожи, что способствует размножению пылевых клещей и плесневых грибков, которые могут вызывать аллергию, астму и экзему. Покупайте матрац у известного производителя. Серьезные фирмы дорожат своей репутацией и не предлагают за большие деньги низкокачественную продукцию. Чем более дорогой матрац, тем он более технологичен, надежен и экологичен. Людям с проблемным позвоночником лучше использовать ортопедические матрацы. Повторяя контуры тела, ортопедические матрацы равномерно распределяют нагрузку. Выбор вида матраца пружинный, беспружинный, комбинированный , наполнителя латексный, кокосовый и др.
Целесообразно вместе с матрацем приобрести решетку под матрац, рекомендуемую производителем. Основание играет важную роль в том, чтобы матрац выполнял необходимые функции. Особенно это касается ортопедических матрацев. Если вы страдаете аллергией на шерсть животных, то выберите матрац, не содержащий шерсти или конского волоса. Можно подобрать матрац, обработанный специальными антиаллергенными препаратами или имеющий обивку из прорезиненного хлопка. Правильно ухаживайте за матрацем, чтобы он прослужил дольше: Каждые три месяца переворачивайте новый матрац с одной стороны на другую и разворачивайте его изголовьем в сторону ног. Это обеспечит правильное распределение наполнителя и позволит сохранить матрац ровным. Никогда не сгибайте, не сворачивайте и не сдавливайте пружинные матрацы. Поправляя матрац, пользуйтесь специальными ручками, но не держите за них матрац на весу, чтобы не повредить тканевую обивку.
Каждое утро оставляйте матрац открытым по крайней мере на 20 минут, чтобы кровать проветрилась и влага испарилась. Чтобы матрац оставался чистым, пользуйтесь съемным чехлом, который поддается химчистке или стирке. Регулярно пылесосьте матрац и днище кровати. Старайтесь не сидеть на одном и том же месте на краю матраца. Не разрешайте детям прыгать на кровати. Подушка Идеальной подушки не существует: ваши ощущения — это главный критерий выбора удобной подушки. Определившись с типом подушки и наполнителем, полежите на ней по 10-15 минут на спине и на боку прямо в магазине. Выбирайте подушки с экологически безопасными натуральными или синтетическими наполнителями, в которых не заводятся пылевые клещи или пухоеды: натуральным латексом, гречневой шелухой, искусственными наполнителями волокнистого или шарикового типа. Не рекомендуется использовать подушки, набитые перьями!
Если вы все же желаете использовать пуховую или перьевую подушку, то выбирайте качественную продукцию, которая проходит сложную технологию изготовления: сортировку, многократную мойку, сушку перегретым паром, обезжиривание, специальную антиаллергенную и антистатическую обработку. Регулярно ухаживаете за подушкой. Вне зависимости от типа наполнителя подушку необходимо чистить или стирать если возможно не реже чем раз в полгода. Меняйте подушку раз в 3 года. Эта необходимость обусловлена размножением в подушках плесневых грибков, которые питаются чешуйками слущенного рогового слоя кожи человека и экскрементами пылевых клещей. Выбор размера подушки — дело сугубо индивидуальное. Наиболее правильно использовать плоские подушки с индивидуально подобранной толщиной или контурные ортопедические подушки с небольшим уплотнением под шеей. Ни в коем случае нельзя пользоваться большой и туго набитой подушкой, так как при этом голова постоянно находится в неестественно согнутом положении, что может привести к головным болям и проблемам с позвоночником. Использование очень тонкой подушки или сон вообще без подушки также могут вызывать боли в шее из-за изгиба позвоночника во время сна на боку.
Кроме этого, низкая подушка способствует западению языка в положении на спине и усилению храпа или даже возникновению остановок дыхания во сне у людей с данной проблемой. Считается, что ширина подушки должна соответствовать ширине плеч человека. Это не абсолютное правило, но помнить о нем все же стоит. А оптимальная высота составляет 10-14 см. Лягте на бок, положив подушку под голову, и попросите постороннего человека посмотреть на Вас со спины. Если ваш позвоночник выглядит прямым, то это удачная подушка. Ортопедическую подушку целесообразно использовать, если после сна на обычной подушке вы просыпаетесь с головной болью, неприятными ощущениями в мышцах или шейно-грудном отделе позвоночника.
Но речь идёт только о непрерывном «отключении». Каждое пробуждение нарушает чередование циклов. Более полезным будет беспрерывный 6-часовой сон, чем 9-часовой с периодическими пробуждениями Для детей нормы другие: новорождённые должны спать около 20 часов в сутки; для детей 3 лет ночной отдых должен длиться не менее 10 часов; к 6 годам оптимальная продолжительность 10 часов; подросткам до 16—17 лет рекомендовано отдыхать около 9—10 часов ночью. Важно учитывать и индивидуальные особенности организма. Кому-то необходимо 9 и даже 10 часов отдыха, чтобы вернуться в строй. Такая потребность чаще возникает у женщин во время беременности, у людей преклонного возраста, недавно перенёсших заболевания или операции, у тех, кто работает в тяжёлых условиях или активно занимается спортом. Что может ухудшить сон Бессонница или частое пробуждение — результат влияния как внешних, так и внутренних факторов: 1 Проблемы организма Это может быть психологический или физический дискомфорт, смена часового пояса, приём некоторых лекарственных средств, алкогольное опьянение, заболевания лёгких и бронхов, проблемы с пищеварительным трактом. Правила здорового сна включают в себя и грамотную подготовку. Вечером исключите или снизьте по максимуму: 1 Использование гаджетов Яркий свет экрана телевизора, планшета или телефона перенапрягает зрение, заставляет мозг активно работать. Обилие информации ускоряет мыслительные процессы, и вы просто не сможете «отключиться». В то же время снотворные нельзя принимать на постоянной основе — организм «отвыкает» отходить ко сну самостоятельно. Бодрящий эффект сохраняется до 12 часов. Они влияют на центральную нервную систему, повышают давление, поэтому лучше оставить их на утро. Пока они полностью не выведутся из организма, заснуть будет трудно. Этот гормон вырабатывается во время сильного испуга или нервного переживания и призван активизировать ресурсы человека. Уснуть после этого не получится очень долго. Оптимально завершить застолье за 2 часа до предполагаемого сна, чтобы организм не переключился на переваривание продуктов вместо обеспечения полноценного отдыха. Голодный желудок — тоже не лучший спутник здорового сна. Кроме того, многие виды алкоголя являются мочегонными средствами — ночные походы в туалет гарантированы. Для высокого качества сна важен и психологический настрой. Неприятные ситуации, произошедшие в течение дня, нерешённые проблемы, стрессы на работе — всё это активизирует мозговую деятельность, заставляет человека прокручивать в голове произошедшее и, естественно, мешает уснуть.
Эта фаза продолжается примерно 15 минут. Если в это время не наступает просыпание, мозг переходит снова в фазу медленного сна. В течение ночи весь цикл повторяется 4-5 раз. То есть поскольку медленная фаза — это время, когда мозга постепенно «выключается» и переходит в состояние самого глубокого расслабления, то пробуждение в этот период является самым трудным и неприятным. Как правило, чтобы разбудить человека на этапе глубокого сна требуется либо громкий звук, либо тряска. В таком случае ему потребуется немного больше времени на полное пробуждение и восстановление бодрости. Многих после такого пробуждения на протяжении дня сопровождает чувство усталости, словно ночного отдыха у него и не было. На фазе быстрого сна пробуждение проходит намного легче и быстрее, поскольку мозг в этот этап пребывает в состоянии почти идентичному дневному бодрствованию. Проснувшись в этот период, человек чувствует себя бодрым, свежим и готовым к активным действиям. Поэтому лучшим временем для просыпания считается именно фаза быстрого сна. Как рассчитать наиболее комфортное время для пробуждения Используя усредненные данные о продолжительности фаз, можно создать собственный калькулятор сна и рассчитать, сколько времени должен длиться отдых, чтобы утром проснуться легко. Мы уже знаем, что фаза медленного сна продолжается примерно 90 минут, а это значит, чтобы не проснуться в этот период, общая продолжительность ночного отдыха должна быть кратной 90 минутам 1,5 часа. То есть, если человек планирует утром встать в 7. В итоге получается 450 минут отдыха, что равно пяти 90-минутным циклам.
8 ответов на важные вопросы о сне
В перспективе это добавило бы мышам три месяца бодрствования, ведь они живут примерно два года. По человеческим меркам это около десяти лет. Материалы по теме Сколько человек может продержаться без сна? При этом потребность зверьков в глубокой фазе сна в ходе эксперимента осталась прежней. Обычно недосып приходится компенсировать. Но опыт показал, что лишние часы бодрствования никак не сказались на здоровье и биологических ритмах подопытных.
Учёные пока точно не знают, как именно клеточные механизмы и нейронные цепи в коре мозга «руководят» процессами сна, но планируют это выяснить. Как это открытие может изменить подход ко сну? Хотя эксперимент проводился на лабораторных мышах, его результаты можно спроецировать и на человека. По словам сомнолога, если у нас обнаружатся те же закономерности, то определённые воздействия на кору мозга теоретически могут подарить нам до 10 дополнительных лет бодрствования. Звучит заманчиво!
Но пока рано радоваться, ведь явление, описанное учёными, нуждается в тщательном изучении. А пока идут исследования, сомнолог предлагает сосредоточиться на текущих представлениях о сне и обсудить важные вопросы: сколько часов нужно для здорового сна и что будет, если спать меньше своей нормы.
Тело начинает активно вырабатывать гормон бодрствования, чтобы человек не отключался. Считается, что они возникают из-за отсутствия «быстрых» фаз, во время которых возникают сновидения. Без этих фаз мозг пытается «воплотить» сны наяву. К концу первой недели человек практически не может двигаться. Через 260 часов у него появились провалы в памяти, организм был истощён, членораздельная речь давалась с трудом.
Чтобы полноценно восстановиться, необходимо организовать отдых в наиболее правильные часы для сна, не уменьшать его общую продолжительность и создать условия, чтобы тело смогло полностью расслабиться. Как сон влияет на здоровье человека Основная функция, возложенная природой на ночной отдых, — восстановление физиологических ресурсов организма: 1 Передышка для внутренних органов Тело расслабляется, кровь течёт медленнее, замедляется сердцебиение, передача нервных импульсов, циркуляция крови. Это позволяет организму получить время на восстановление, без которого человек быстро стареет и чаще болеет. Во сне, когда вы отдыхаете, происходят совершенно другие процессы — связывание и выведение токсинов, устранение вредоносных микроорганизмов. Формируется долгосрочная память, закрепляются новые навыки. Влияние сна на здоровье огромно. Нельзя пренебрегать этой физиологической потребностью — без достаточного отдыха страдают все внутренние системы, падают естественные защитные функции.
Лучшее время для сна Ценность сна для здоровья человека определяется не только общим количеством часов, проведённых за отдыхом, но и временем засыпания и пробуждения. Когда лучше засыпать и просыпаться Ночной отдых — циклический процесс, во время которого чередуются быстрые и короткие фазы. Существуют 4 основные стадии: 1 Дремота, расслабление Это «предсон» — замедляется дыхание, частота пульса, снижается давление и температура тела. Человек становится вялым, хуже реагирует на окружающие раздражители. Сознание практически отключается, человеку сложнее проснуться от звуковых или световых раздражителей. За полный цикл эти фазы чередуются не менее 5 раз. Считается, что лучше просыпаться в стадию лёгкого сна.
Чтобы хорошо выспаться и чувствовать себя работоспособным, нужно ложиться и вставать в определённое, лучше одинаковое время: если время подъёма находится между 6—7 часами утра, то сон должен наступить в промежутке между 9—11 часами вечера; если подъём запланирован на 7—8 часов утра, то ложитесь отдыхать между 10—12 часами ночи; ложиться после полуночи допустимо в том случае, если вы планируете проснуться не ранее 9 часов утра. По исследованиям сомнологов, лучшее время для отдыха — с 9 часов вечера до полуночи.
Во сколько лечь спать, чтобы выспаться? Прежде чем рассчитать время для засыпания и подъёма, обратите внимание на две вещи. Во-первых, засыпание длится около 14 минут. Во-вторых, один цикл сна длится полтора часа.
Значит, вам нужно запланировать своё пробуждение в конце цикла через полтора, три, четыре с половиной, шесть, семь с половиной или девять часов плюс 14 минут. Проще всего сделать такой расчёт с помощью калькулятора сна. К чему приводит недостаток сна? Когда вы спите, организм вырабатывает жизненно важные гормоны, восстанавливает клетки тела и физические силы. А вот мозг не бездельничает. Находясь в активных фазах сна, он обрабатывает информацию, накопленную за день.
От маловажного мозг избавляется, а нужное архивирует, переводя воспоминания из кратковременной памяти в долговременную. Если человек не высыпается, мозг тоже не успевает отдохнуть. Из-за этого замедляются нейронные связи в теменной доле и префронтальной коре головного мозга. В результате, скорость реакций снижается, сложно формулировать мысли. Мы «тормозим». И подвергаем риску свою жизнь, ведь, по статистике, каждая пятая авария происходит от недосыпания.
Вот что еще мы приобретаем, уменьшая длительность ночного отдыха: Ухудшение иммунитета, возникающего из-за нехватки белка цитокина, вырабатываемого во сне. Переедание и лишний вес, потому что уставший мозг требует пищи. Плохое настроение, вспыльчивость и раздражительность. Снижение работоспособности и мотивации, ухудшение зрения. Появление вредных привычек ведь мозгу нужна стимуляция кофеин, никотин, алкоголь и т. Плохой внешний вид: серый цвет лица, синяки и мешки под глазами, сухость кожи и преждевременные морщины.
Часто люди недооценивают важность сна, считают это время проведённым впустую и специально а потом произвольно, из-за сбоев работы организма сокращают его длительность. Войдя в такой ритм, человек может получить серьёзные проблемы со здоровьем, как то: риск развития сахарного диабета, заболеваний сосудов и сердца. Что такое полифазный сон? Полифазный сон — это повторение кратковременных циклов, заменяющих нормальный отдых раз в сутки. Режим бодрствования таким образом увеличивается до 20-22 часов, а доля отдыха сокращается в несколько раз от необходимой. Полифазный сон состоит из нескольких режимов: dymaxion — четыре раза по 30 минут каждые 6 часов, в сумме это 2 часа; uberman — есть раз по 20 минут каждые 4 часа, итого — 2 часа; everyman — 1,5—3 часа ночью и три раза по 20 минут днём, а всего — 2,5—4 часа; tesla — 2 часа ночью и 20 минут днём, суммарно — 2 часа 20 минут.
Сокращение продолжительности сна получается за счёт пропуска фаз Non-REM. Сторонники полифазного сна считают, что основная подзарядка происходит во время быстрого сна, значит нужно отдыхать только в этой фазе. Однако, у такого режима есть множество критиков, считающих, что организм должен существовать в рамках биологических часов.
Возможно Вы выспитесь и будете себя чувствовать намного лучше.
Однако важно соблюдать четкую грань и не уходить в крайности: если Вы спите 4-5 часов, то ничего хорошего для организма не происходит. Любопытный факт А последние исследования профессора психиатрии Даниэля Крипке говорят о следующем: те, кто спит по 6,5-7,5 часов намного более здоровые, продуктивные и счастливые, чем люди, которые тратят на сон 8 часов и больше. Последствия нарушения нормы сна 1. Увеличивается риск инсульта, ожирения и сахарного диабета — в обоих случаях организм считает, что ему не хватает энергии, поэтому старается восполнить ее самым элементарным способом — калорийной пищей в больших количествах.
Повышается вероятность возникновения некоторых типов рака — конечно, нельзя заявлять, что рак появится из-за недостатка или избытка сна. Однако последние исследования 1240 участников показали, что сон менее 6 часов приводит к появлению предраковых образований. А избыточный сон — 9-11 часов по результатам исследования 72. Систематический недосып, как и постоянный пересып, — весьма неприятная вещь.
От депрессии до ожирения
- Как работает калькулятор сна?
- Калькулятор сна
- Сколько лет жизни человек тратит на сон и почему это так важно
- Норма времени для здорового сна | Food and Health
Как сон влияет на здоровье человека
- Сколько должен спать человек
- Сколько нужно спать, к чему приводит недосыпание и достаточно ли спите вы? |
- Сколько должен спать в сутки взрослый человек
- Сколько должен спать человек: нормы сна для разных возрастов
- Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
Нормы сна по возрастам: сколько часов нужно спать и когда ложиться
7-9 часов Во взрослом возрасте расхождения с заявленной вилкой в 1 час (от 6 до 10 часов) также считаются нормой. Это, если высчитать идеальное время — 8 часов, которое рекомендуют врачи. Вспомните, при нормальных условиях мы проходим через пять циклов сна продолжительностью около 100 минут каждый: если 100 умножить на 5 и разделить на 60, будет примерно 8 часов. Сон у здорового человека не всегда длится ровно восемь часов, как написано в учебниках по биологии. Цель сна. Сколько часов нужно спать? Важно правильно рассчитать, сколько часов сна нужно человеку, чтобы не допустить развития бессонницы и других неврологических отклонений.
Чтобы хорошо жить – надо хорошо спать
Медленный сон постепенно сокращается, а быстрый увеличивается (с нескольких минут до часа). Сколько часов в день Вы тратите на сон? этом видео мы поговорим о том, сколько нужно спать человеку, чтобы оставаться здоровым, как бороться с сонли. 2,5 часа физической активности в неделю, 25 г клетчатки ежедневно, 8 часов сна.
Сколько часов в день на самом деле нужно спать и как узнать свою личную норму? Объясняет сомнолог
Здоровый сон за шесть недель» Романом Бузуновым разбираемся, есть ли здесь подвох. Что говорят учёные? На радость тем, кто много спит и вечно ничего не успевает, исследователи из Оксфорда нашли способ продлить период бодрствования. Опыт, в ходе которого ни один зверёк не пострадал, проводился на лабораторных мышах. Это основная часть центральной нервной системы, и именно она в ответе за обработку информации, восприятие, мышление, внимание, память. Исследование показало, что процессы в коре головного мозга отвечают в том числе и за цикл сна-бодрствования — например, определяют, как долго мы спим. Фото: unsplash.
И нашли в нём «переключатели сна». Речь идёт об особых клетках одной из извилин. Когда авторы работы деактивировали эти мелкие нейроны, грызуны стали бодрствовать каждый день на три часа дольше обычного. В перспективе это добавило бы мышам три месяца бодрствования, ведь они живут примерно два года. По человеческим меркам это около десяти лет. Материалы по теме Сколько человек может продержаться без сна?
Как проще пережить смену часовых поясов? Если поездка короткая, постарайтесь не полностью переходить на новый режим, а придерживаться хотя бы среднего между ним и режимом, в котором вы привыкли жить. Если поездка была длительной, начинайте понемногу сдвигать время сна в сторону режима страны возвращения за 7-10 дней до перелета. Накануне постарайтесь хорошенько выспаться. В самолете постарайтесь не спать. Если прилетели днем, не ложитесь спать до вечера, даже если очень хочется. Если прилетели ночью — стоит хоть немного поспать, даже если не хочется.
В первые несколько суток не пейте кофе и алкоголь, а пейте больше воды. Проводите часть времени на открытом воздухе — это поможет организму быстрее перестроить биоритмы. Так же быстрее перестроится на новый ритм помогают препараты мелатонина. Снотворные: как к ним относиться? Врачи единодушны: постоянный прием снотворных очень вреден. Не следует принимать снотворное дольше двух недель подряд. Снотворные вызывают зависимость — сон «ломается» и без них потом не уснуть вообще.
Снотворные вызывают адаптацию — требуется повышение дозы, что может быть очень опасно, так как высокие дозы снотворного могут привести к замедлению сердечной деятельности во сне. Одним словом, снотворное, даже безрецептурное, — это экстренная мера для экстренных случаев. Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон. Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен.
Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время. В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием. Как влияют на сон алкоголь и кофеин? Если вкратце — влияют плохо.
Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда. Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым. Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки.
Принимать его следует только в минимальной дозе и коротким курсом. В случае зависимости от снотворных стоит пройти лечение и все-таки настроить нормальный сон. Какие средства помогут нормализовать сон безопасно? Некоторым помогают растительные средства: боярышник, валериана, пустырник, а также препараты на их основе. Очень популярным в последнее время стал мелаксен. Это препарат, повышающий мелатонин в случае если вырабатывается недостаточно. Мелатонин — не снотворное, а регулятор циркадных ритмов. Он не сработает как экстренная «таблетка для засыпания», но поможет нормализовать ритмы, если вы будете ложиться в одно и то же время. В некоторых случаях расстройство сна связано с дефицитом магния. Программа нормализация сна часто включает в себя прием витаминов с магнием.
Как влияют на сон алкоголь и кофеин? Если вкратце — влияют плохо. Степень влияния зависит от дозы, точного времени потребления по отношению к сну, массы тела и сопутствующих заболеваний. Вечерний кофе ухудшает сон у всех, кроме людей, которые уже приобрели толерантность к кофеину. Если вы из таких, вечерняя порция лишь удовлетворит вашу потребность в кофеине, но на сне никак не скажется. Некоторые утверждают, что после кофе их клонит в сон. Их сну вечерний кофе тоже не принесет вреда. Что касается алкоголя, то он вредит сну множеством способов: делает его неглубоким и прерывистым, усиливает жажду, учащает мочеиспускание, вызывает интоксикацию организма — наутро человек просыпается не выспавшимся и разбитым. Если вы недовольны качеством вашего сна, стоит исключить кофеин за 10 часов до того, как вы ложитесь в постель, алкоголь — за 3-4 часа, считая 2-3 дозы, то есть, пол-литра пива, два бокала вина или стопку водки. Если вы собираетесь выпить 4-5 доз, это неизбежно повлияет на ваш сон, поэтому не делайте этого чаще нескольких раз в год.
Когда пьете алкоголь, пейте и воду — это поможет быстрее вывести его из организма. Нужны ли особые ритуалы перед сном? Некоторым такие ритуалы могут помочь настроиться на переход от дня к ночи. С этой точки зрения не важно, что именно вы будете делать: «тёплое молоко и горячая ванна» сами по себе никак не помогают уснуть, если это не часть ежедневного привычного ритуала, настраивающего на сонный лад. И уж точно от них не будет никакого толка, если одновременно с ними вы продолжаете смотреть на ярко освещенный экран. Вместо этого можно просто четверть часа почитать. Какой должна быть гигиена сна? Ничего особенного: удобная, достаточно просторная постель, анатомическая подушка, не слишком мягкий и не слишком твердый матрас жесткость зависит от привычек и здоровья вашей спины. Мешают спать духота и жара, поэтому лучше, если спальня проветривается, охлаждаясь до 18-22 градусов. Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
Действительно, многие люди старше 60 лет отмечают, что им хватает 6 часов. Или не совсем хватает, но проспать дольше они не могут. Однозначного ответа почему так происходит нет. По-видимому, это связано с отмиранием некоторых нейронов в одном из центров сна в головном мозгу. Кроме того, после 60 почти у всех уже есть проблемы из числа описанных в пункте 10 нашей статьи вернуться у пункту 10 , так что причин для бессонницы достаточно.
Позже больные адаптируются к своему состоянию, предчувствуя наступление приступа, и заблаговременно выбирают подходящее место для того, чтобы «отключиться». Для состояния также типичны галлюцинации и каталепсия оцепенение мышц и их «застывание», порой в самых причудливых и неудобных позах. Причины нарколепсической гиперсомнии до сих пор до конца неизвестны, но есть вероятность, что она связана с дисфункцией гипоталамо-гипофизарной системы. В качестве терапии врачи считают целесообразным назначение препаратов метилксантинового ряда и адреномиметиков.
Также прописывают гипнотики, чтобы восстановить полноценный ночной сон. Уменьшить каталептические проявления помогают антидепрессанты, а галлюцинации, если они есть, устраняют нейролептиками. Психогенную гиперсомнию часто диагностируют у пациентов с невротическими и психотическими расстройствами. Если невротик испытывает чрезмерную потребность спать, это свидетельствует о наличии у него астенического статуса, развивающегося на фоне невроза. Симптом патологической сонливости характерен и для психотических расстройств в том числе, некоторых видов шизофрении. Лечение проводит психиатр или психотерапевт. Следует учитывать и такое явление среди пациентов как «бегство в сон», когда таким образом люди демонстрируют защитную реакцию от основного заболевания, стрессовых и других факторов. В зависимости от тяжести состояния могут быть использованы те же медикаментозные препараты, применяемые для лечения других форм гиперсомнии. В некоторых случаях эффективной является гипнотерапия и другие виды целенаправленного психологического воздействия.
Диагностика гиперсомнии Есть несколько общепринятых тестирований, используемых врачами с целью диагностики гиперсомнии. Специалисты применяют: латентный анализ сна; стэндфордскую шкалу; метод полисомнографического сканирования. Также могут быть назначены консультации специалистов для того, чтобы исключить или подтвердить заболевание органической природы окулиста, эндокринолога, нефролога и др.