При правильной форме, ослик удар является весьма эффективной изоляции упражнения для ягодиц. Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер. При правильной форме, ослик удар является весьма эффективной изоляции упражнения для ягодиц. В этой статье поговорим про т.н. упражнение ослик. Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер.
Подъемы на носки с партнером на спине («Ослик») - упражнение для икр
- Видео: Икроножные мышцы икры ног. Тренировка икр. Ослик.
- Упражнение «ослик»: описание, техника выполнения, фото
- Упражнение «ослик» | Фитнес и бодибилдинг
- Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки
«Упражнение осел» или «Подъем на носки осликом»
Положите руки на ручки, пальцы ног разместите на подставке, колени выпрямите. Стопу вытяните или сократите в зависимости от того, какую область вы прорабатываете. На выдохе поднимите пятки как можно выше, сокращая икроножные мышцы, задержитесь в этом положении. На вдохе медленно опустите пятки на пол и вернитесь в исходное положение.
Упражнение относится к классу « Подъемы на носки с отягощением », но в отличие от всех остальных вариантов данного класса упражнений, которых необъятное множество, обязательным атрибутом этой модификации является наличие одного, а у некоторых атлетов-чемпионов, и даже нескольких спарринг-партнеров. Как правильно выполнять упражнение Осел? Встаньте на ровную твердую поверхность или же на ступеньку или другое возвышение для увеличения доступной амплитуды движения и соответственно степени воздействия на Ваши мышцы Нагнитесь вперед и вниз так, чтобы Ваш корпус был параллелен плоскости пола. Руки уприте в тяжелоатлетическую скамью , шведскую стенку или найдите прочую надежную точку опоры. Заняв комфортное и устойчивое положение, к Вам на спину садится партнер или несколько партнеров.
Встать прямо. Ноги расставлены на ширине плеч. Рукоятка для надежной поддержки. Партнер должен скользить по тазу во время подъема, а не подпрыгивать и ударять партнера. Он не должен упираться вам в спину или другую опору, пытаясь удержаться. Партнер должен прыгнуть сразу сзади в конце серии. Не пытайтесь делать много подходов сразу. Если мышечный отказ произойдет до завершения упражнения, это приведет к травме. Лазание в носках по склону ОСЕЛ : техника и нюансы Посмотреть это видео на YouTube Рекомендации по внедрению в тренировку Многоповторное выполнение «ослика» возможно только при оптимально подобранных весах. В целом движение предназначено для гипертрофии мышц, силовой работы и развития силы. Основные правила: упражнение нужно делать в начале тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты; делайте 3-4 подхода по 6-10 повторений в каждом; девушкам нужно подбирать вес более тщательно, чем мужчинам.
Многие люди хотят накачать ноги, но задаваясь этим вопросом, они не понимают, что речь идет не только о тренировке мышц бедра или ягодичных мышц, но и о напряженной работе над икроножными мышцами.
Упражнение «ослик» на икры в бодибилдинге
Тренажер для выполнения упражнения типа «Ослик». Тут я вспомнил упражнение ослик на икры, которое в свое время практиковал Арнольд Шварценеггер. Специалист посоветовал упражнение «ослик», которое используется в силовой гимнастике и бодибилдинге. В этой статье поговорим про т.н. упражнение ослик.
Как выполнить упражнение Ослик лягается влево и достичь здоровья и формы?
Многие люди хотят накачать ноги, но задаваясь этим вопросом, они не понимают, что речь идет не только о тренировке мышц бедра или ягодичных мышц, но и о напряженной работе над икроножными мышцами.
Почему двуглавая? Потому что состоит из двух головок — медиальной и латеральной, при низком проценте жира в организме они четко видны.
Развивать что-то одно, забивая на второе — категорически нельзя. Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными большими , как могли бы смотреться, и наоборот. Упражнение ослик в этом плане подходит как нельзя кстати ибо развивает и то и то одновременно.
Отсутствие чрезмерной нагрузки на позвоночник В упражнении ослик снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах». Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом например, штангой на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, так как там вы стоите не вертикально, а в наклоне, то бишь торс наклонен вперед.
Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая сильная. Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие-либо проблемы с позвоночником. Лучшее растяжение икроножных мышц В упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное лучшее растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя, следовательно, происходит более качественное сокращение проработка мышц.
Обопритесь предплечьями на опору и посадите партнера себе на таз или низ спины крестец. Последнее изменение Воскресенье, 17 Августа 2014 20:06.
В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным. Упражнение ослик В этой статье, поговорим про т. Во-первых, в нём при выполнении одновременно задействуеться и икры и камбаловидная мышца. Ах да, для тех, кто не в курсе, поясняю: Икры состоят из нескольких мышц и обе мышцы, чрезвычайно важны : Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая?
Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными большими , как могли бы смотреться, и наоборот. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах». Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом например, штангой на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, так как там вы стоите не вертикально, а образно говоря, раком , то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая сильная. Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие либо проблемы с этим делом… В третьих, в упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное лучшее растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя … следовательно, происходит более качественное сокращение проработка мышц.
Упражнение ослик: техника выполнения Упражнение может выполнять в двух вариациях, первое не требующее спец. Вторая вариация требует наличие спец. Найдите какую-нибудь возвышенность, на которую вы будете становиться носками ног. Выполнять упражнение просто стоя на полу не имеет смысла. Обязательно нужна возвышенность!!!!
Я например, беру по 3 блина 5 кг под одну ногу и под вторую, и вуаля, возвышенность обеспечена. Либо это может быть какая-то подставка, крепкая деревянная платформа, в общем, думайте… Помимо возвышенности, вам понадобится ещё и точка опоры для ваших рук или локтей кому как удобно выполнять в общем, какая-то горизонтальная поверхность : После подготовки «рабочего места» можно начинать выполнять упражнения. Если же вы делаете упражнение в тренажере, вам всего сказанного ранее не требуется, так как в конструкции все предусмотрено. Становитесь носками на возвышенность чтобы пятки свободны двигались вниз до пола и наклоняетесь вперед торс должен быть наклонен до параллели с полом. Упираетесь облокачиваетесь в точку опоры рама, скамья, стол или что там у вас.
Если требуется доп. Ассистент должен оседлать Вас то есть взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Ваша задача при этом убедиться, что ваше доп. После всего этого, ваша задача медленно, под контролем, опуститься пятками вниз, как можно ниже, максимально растянув икры, а после вернуться обратно вверх то есть сделать подъем. В верхней позиции, поднимайтесь как можно выше, полностью сокращая икры, и ещё я рекомендую вам делать там пиковое сокращение то есть задерживаться на 1-2сек.
И по накатанной нужное кол-во повторений.
Упражнение ослик: краткое описание, техника выполнения (этапы), фото
Фитнес-тренер Михаил Прыгунов назвал упражнение для эффективной проработки икроножных Специалист посоветовал упражнение «ослик», которое используется в силовой гимнастике и бодибилдинге. Выполните упражнение каждой ногой по 20 раз. Несмотря на то, что элемент «Ослик лягает» очень прост, он обладает высокой эффективностью. Гистограмма просмотров видео «Упражнение Ослик, Упражнение Ослик Лягается» в сравнении с последними загруженными видео.
Упражнение «Ослик» для икроножных мышц
Анатомия и функции мышц голени Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций: Переднюю; Заднюю. Анатомия мышц голени Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие Передние мышцы голени Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами: Передней большеберцовой; Длинным разгибателем большого пальца. Передняя группа мышц голени Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы. Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы. Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта бег, велосипед и прочие. Латеральная группа мышц голени Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами: Длинной малоберцовой; Короткой малоберцовой. По структуре, короткая мышца находится под длинной.
Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных. Задняя группа мышц голени По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из: Трехглавой мышцы голени; Подошвенной мышцы. Трехглавая мышца голени Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует Основная задача подошвенной мышцы — натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени. Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте: Икроножная состоит из двух головок: латеральной и медиальной ; Камбаловидная мышца. Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную.
Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу. Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы. Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены «Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения В бодибилдинге основными упражнениями для развития мышц голени считаются подъемы на носки в тренажерах. Предлагаем разобрать другой, незаслуженно забытый элемент для проработки нижней части ног — «ослик». Целевые мышцы Анатомия: Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении.
Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными. Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава. Техника, рекомендации, противопоказания «Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник. В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика.
Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом. Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера. Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию. Рекомендации: Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода. В верхней точке замрите на 1—2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу. Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину. Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза. Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15—25 подъемов. Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника. Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее: Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник. Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной.
Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени. Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки». Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие. Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам. Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки стоя или сидя с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней. Место упражнения в тренинге Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки.
Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы. Рекомендуемое число подъемов на носки — 15—25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии. Была ли статья для вас полезна?
К примеру, если сравнивать это упражнение с подъёмом на носки в тренажёре, стоя. Упражнение ослик — достаточно редко выполняемое и тем более мало кто знает о нём. Во-первых, в нём при выполнении одновременно включены и икры и камбаловидная мышца. Икры состоят из нескольких мышц и обе мышцы, чрезвычайно важны Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая?
Потому что при хорошем рельефе обе её головки четко прорисованы.
Мышцы работали: ягодичная, ягодичная мышца Необходимое оборудование: свет сопротивление группы Захватите ручки сопротивления группы и расположить руки так, чтобы они прямо под лицом, локти согнуты. Крючок правой ноги в группу на другом конце. Держа спину прямо, нажать правую ногу и вверх.
Нарисуйте его обратно в грудь на 1 респ. Выполните 10-15 повторений на 2-4 комплектов на каждой ноге. Смит машина осла удар Если вы хотите, чтобы расти размер ваших мышц гают, не бойтесь добавить вес этого упражнения. Всегда излишнюю осторожность и начать без добавления веса до тех пор, пока вы комфортно с движением.
Мышцы работали: ягодичная, ягодичная мышца Необходимое оборудование: кузнец машина Отрегулировать машины бар кузнеца, так что вы можете взять на себя стартовую позицию на четвереньках под и перед ним, с аркой ваших ног на нижней панели и параллельно бедренной вашей рабочей ноге к земле. Нажатие с глют через арку Вашей ноги, расширить колено в медленном и контролируемом движении. Вернитесь в исходное положение и полный 10 до 12 повторений на 2-4 комплектов на каждой ноге. Одноногий отдачи на кабельной машине Хотя это не традиционный осел удар, гает отброс работает многие из тех же мышц, в то время как таргетинг ягодичных из другого положения.
Третий шаг. Партнер садится атлету на спину, фиксируясь на ней устойчиво так, чтобы вес его направлен был не на поясницу, а на ноги. Четвертый шаг. Опуская подконтрольно вниз пятки, спортсмен должен чувствовать растяжение. После этого, поднявшись мощно вверх — сокращение. В верхнем положении сделать паузу на 1-2 секунды и вернуться в ИП.
Осел удар: 5 Упражнение Варианты
Тренажер для выполнения упражнения типа «Ослик». Дополните упражнение Ослик лягается влево другими физическими активностями, чтобы поддерживать общую физическую активность. Смотрите видео на тему «ослик легается упражнения с резинкой» в TikTok (тикток). техника выполнения упражнения: Упражнение Ослик (Donkey Calf Raises) на фото. Специалист посоветовал упражнение «ослик», которое используется в силовой гимнастике и бодибилдинге. В силу особенностей положения тела при выполнении этого упражнение, оно также известно и под названием «ослик».
Качаем икроножные мышцы, выполняя упражнение ослик
Причина этому простая — в вашу кровь поступят гормоны счастья — эндорфины, причём, с неимоверной быстротой! Встаньте на четвереньки, оттолкнитесь ногами от пола и выпрямите колени, потом вернитесь в исходное положение. Для того, чтоб зарядиться энергией на весь день, достаточно выполнить это упражнение 8-10 раз.
Пятки опущены, носки должны смотреть прямо, вовнутрь или наружу, в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги в коленях, но не «запирайте» сустав, он должен оставаться слегка согнутым. Это будет вашим исходным положением. На выдохе поднимитесь на носок как можно выше.
После этого, поднявшись мощно вверх — сокращение. В верхнем положении сделать паузу на 1-2 секунды и вернуться в ИП. В динамике упражнение выглядит следующим образом: Фишки, помогающие упражнение сделать продуктивнее Соблюдение техники дыхания: опускание выполняют на вдохе, подъемы — на выдохе; В зависимости от зоны, которую прорабатывают, возможно, три положения ног: ступни параллельны друг другу, развернуты наружу и повернуты внутрь: Коленный сустав не нужно «запирать», он держится в подсогнутом положении; В течение тренинга колени неподвижны; В верхней точке подниматься насколько возможно высоко; Вес партнера должен позволить выполнить 3 подхода по 15-20 повторов. Упражнение ослик подходит не только мужчинам, но и девушкам, для которых ноги являются убийственным оружием, а для этого должны иметь прекрасную форму. Вклад в это нужное дело создание формы вносят и икры. И, если девушки не желают сажать, кого бы то ни было на спину, они могут попросить подругу придержать груз, установленный на платформе 2.
Но ведь Вы не из таких, верно? Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией. Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног. Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков. Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку. Возьмитесь за опору руками. Расставьте ступни по ширине плеч, согните слегка ноги, при этом носки должны смотреть прямо. Выдыхая, поднимитесь на носочки. Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц. Медленно опуститесь на выдохе. Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке.
Упражнение «ослик» на икры в бодибилдинге
техника выполнения упражнения: Упражнение Ослик (Donkey Calf Raises) на фото. Фитнес-тренер Михаил Прыгунов назвал упражнение для эффективной проработки икроножных Выполнять упражнение ослик следует в короткой амплитуде движения, поскольку таким образом можно достичь гораздо большей иннервации мышечных волокон. Специалист посоветовал упражнение «ослик», которое используется в силовой гимнастике и бодибилдинге. Схема тренировки: Упражнения для удара Ослом. техника выполнения упражнения: Упражнение Ослик (Donkey Calf Raises) на фото.
Фитнес-тренер назвал упражнение для эффективной проработки икроножных мышц
Фитнес-тренер Михаил Прыгунов назвал упражнение для эффективной проработки икроножных Дополните упражнение Ослик лягается влево другими физическими активностями, чтобы поддерживать общую физическую активность. по сравнению с другими упражнениями для прокачки икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальную амплитуду движений.
Тренировка икр. Ослик
Существует два варианта выполнения «ослика»: с партнером и на тренажере. Используем тренажер Нужно занять место в тренажере для подъема на носки, наклониться, использовать в качестве опоры подушку снаряда. Руки следует поместить на рукоятку, носками встать на подставку, пятки опустить. Ноги должны быть слегка согнутыми, носки смотреть прямо. С выдохом нужно подняться на носки, при этом работать должны икроножные мышцы, а не коленный сустав. На максимальной высоте необходимо задержаться на 1-2 секунды. С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы.
Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера. Упражнение с партнером Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером.
При прыжках икры создают тот самый толчковый импульс, выталкивающий тело вверх. Дмитрий Яшанькин — Тренировка икроножных мышц как у Арнольда! Особенности тренировки икр Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных икр, необходимо знать и соблюдать определенные принципы тренировки на икры.
Профессиональные атлеты советуют придерживаться следующих основных принципов для прокачки икроножных мышц: Количество тренировок в течение недели не должно превышать двух занятий. Нельзя допускать перетренированности. Если заниматься чаще, это не принесет никакой пользы, а, наоборот, навредит. Чтобы прогрессировать, следует отказаться от выполнения кардио сразу после выполнения упражнения на голени. Количество подходов и повторов при тренировке аналогично стандартному режиму при силовом тренинге. Делать нужно от 3 до 5 подходов с 6-8 повторами в каждом.
Для прогрессирования нужно периодически повышать веса. Икроножные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Если поднимать одни веса длительное время, рост замедлится. Тренировки должны быть разнообразными. Одно движение следует выполнять в различном положении, например, вертикально и сидя в тренажере. Подъемы на носках должны выполняться с изменением акцента.
Если стопы развернуты в стороны, задействованы медиальные пучки. Если они сводятся внутри, работают латеральные головки. Равномерная нагрузка характерна для параллельной постановки. Домашние тренировки, к сожалению, не позволяют прокачать икроножные мышцы до внушительных объемов. Можно делать огромное количество подъемов на носки, но результат будет минимален. Это обусловлено отсутствием достаточной силовой нагрузки для гипертрофии волокон мышц.
Без разминки мышцы не будут достаточно прогреты. Это приведет к снижению продуктивности и повысит вероятность получения травмы. Разминаются без использования нагрузки. Выполняют вращения голеностопных, тазобедренных и коленных суставов, наклоны вперед с выпрямленными ногами, приседания. Если спортсмен хочет иметь по-настоящему выдающиеся икроножные мышцы, домашние тренировки не подойдут. Практически все упражнения из комплекса предназначены для выполнения в тренажерном зале, поэтому рассчитаны на использование определенных тренажеров.
Без специального оборудования упражнения не будут приносить желаемого результата. Подъемы на носки сидя Садятся в специальный тренажер, предназначенный для прокачки икроножных мышц. Носки размещают по краям платформы. Пятки опущены вниз, но удерживаются на весу. Колени упираются в валик. С выдохом напрягают икроножные мышцы и поднимают голени на носки.
В крайней точке задерживаются на две секунды. Выдыхают и плавно опускаются в исходное положение. Рекомендованное количество подходов — 5 по 6-8 подходов. Пауза между сетами составляет 50-60 секунд. В перерывах слегка массируют голени. Упражнение «Ослик» Упражнение может выполняться не только в тренажерном зале, но и дома, но с помощью партнера: Встают на край степ-доски или другой невысокой платформы.
При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками. Читайте также: Измеряем объём бицепса- производим правильные замеры Брыкание ослика И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу. Упражнения для бодибилдинга Румынская тяга Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой — одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса.
Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели. Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз. Приседания сумо Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу. Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него.
Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.
Польза и недостатки упражнения ослик Главное преимущество движения заключается в отсутствии необходимости использовать какие-либо дополнительные приспособления. Это нисколько не уменьшает эффективности упражнения, поскольку нагрузка на икроножные мышцы создается огромная, что является главным залогом получения желаемого объема. Основные плюсы заключаются в следующем: серьезная нагрузка на икры ног; нет компрессионной нагрузки на позвоночный отдел; выполнение движения задействует дополнительные мышцы, что позволяет параллельно разрабатывать и прокачивать их; если сравнивать с другими упражнениями на прокачку икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальный диапазон движения; наклоны корпуса вперед создают отличные условия для растягивания икр. Новые статьи: Упражнение на ягодицы для женщин Упражнение «Ослик» не лишено недостатков. Всего минусов два: Отсутствие необходимости задействования дополнительного оборудования не означает, что движение можно выполнять самостоятельно. Отягощение необходимо использовать, но оно получается за счет участия напарника.
Из первого минуса проистекает второй. Он заключается в сложности увеличения нагрузки, поскольку вес человека, с которым занимаются не будет увеличиваться, то есть контролировать отягощение невозможно. В настоящее время эти недостатки легко устраняются, если атлет занимается в специальном тренажере. Устройство позволяет повышать вес пошагово, добавляя по 5 килограммов. Они очень плохо поддаются силовым нагрузкам. Это обусловлено тем, что голени участвуют в каждом передвижении человека, поэтому они очень выносливы. Чтобы натренировать икры, недостаточно просто делать упражнения.
Необходим правильный подход. Самым эффективным и лучшим комплексом на прокачку икроножных мышц является комплекс от Арнольда Шварценеггера. Форма Железного Арни говорит сама за себя, поэтому выбор в пользу данных упражнений очевиден. Анатомия икроножной мышцы человека Располагаются икроножные мышцы на задней поверхности голени прямо между голеностопным и коленным суставом. Один конец крепится к бедренной кости, а другой конец мышцы плавно переходит в ахиллово сухожилие. Состоит икроножная мышца из двух крупных «головок» — медиальной, расположенной внутри, и латеральной, образующей внешнюю сторону икры. Икроножные мышцы принимают непосредственное участие в разгибании и сгибании стопы, когда поднимаются на носочки.
Они также задействованы при движении коленного сустава, при нахождении человека в вертикальном положении и стабилизации тела во время ходьбы и бега. При прыжках икры создают тот самый толчковый импульс, выталкивающий тело вверх. Дмитрий Яшанькин — Тренировка икроножных мышц как у Арнольда! Особенности тренировки икр Чтобы стать обладателем по-настоящему мощных икр, необходимо знать и соблюдать определенные принципы тренировки на икры. Профессиональные атлеты советуют придерживаться следующих основных принципов для прокачки икроножных мышц: Количество тренировок в течение недели не должно превышать двух занятий. Нельзя допускать перетренированности. Если заниматься чаще, это не принесет никакой пользы, а, наоборот, навредит.
Чтобы прогрессировать, следует отказаться от выполнения кардио сразу после выполнения упражнения на голени. Количество подходов и повторов при тренировке аналогично стандартному режиму при силовом тренинге. Делать нужно от 3 до 5 подходов с 6-8 повторами в каждом. Для прогрессирования нужно периодически повышать веса. Икроножные мышцы очень быстро привыкают к нагрузкам. Если поднимать одни веса длительное время, рост замедлится. Тренировки должны быть разнообразными.
Одно движение следует выполнять в различном положении, например, вертикально и сидя в тренажере. Подъемы на носках должны выполняться с изменением акцента. Если стопы развернуты в стороны, задействованы медиальные пучки. Если они сводятся внутри, работают латеральные головки. Равномерная нагрузка характерна для параллельной постановки.