Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу).
Поздно просыпаетесь? Виноваты гены
Причина в том, что внутри нейронов, составляющих супрахиазматическое ядро, ученые обнаружили так называемые "часовые гены". Они включаются и выключаются в течение дня с целью поддержания 24-часового цикла организма. На этих кадрах с изображением СХЯ, которые делались в течение недели, видно, как эти гены с точностью часового механизма в определенный момент высвобождают белки. Исследователи, изучающие жаворонков, нашли в одном из их часовых генов схожие мутации.
Они же обнаружились у подопытных хомяков с ранними хронотипами. Однако после удаления у последних супрахиазматического ядра — их биологических часов — и замены на СХЯ нормальных сородичей, зверьки все равно просыпались и засыпали очень рано. Причина в том, что эти ядра — не единственные биочасы в организме.
Маленькие часики содержатся в каждой клетке вашего тела. Благодаря этому у хомяков-жаворонков ранний хронотип сохранился даже после удаления супрахиазматического ядра. Теперь ясно, почему совам так трудно приспособиться к определенному графику.
Им мешают собственные клетки, и это реальная проблема.
После обеда становятся менее плодотворными, сильно устают к концу дня. Любят ложиться поздно, а утром долго валяться в постели. Рано встать — большая трудность для волков. Они становятся продуктивными с наступлением позднего вечера. Майкл Бреус настаивает на том, что люди, которые знают свой хронотип, могут без труда вычислять периоды активности, упадка сил. Это помогает наладить сон, построить идеальный график активности.
К примеру, львы наиболее продуктивны рано утром. Значит, основную часть работы, задач следует перенести на этот период дня. Ученый говорит о том, что работать, игнорируя биологические часы, нерационально. Лучше жить в соответствии с потребностями.
У людей, вынужденных периодически работать по ночам, сбиваются суточные биоритмы. Каждый день у них меняется режим дня, и организм едва успевают перестраиваться с одного цикла на другой. Особенно важна социальная составляющая настройки биологических часов. Домочадцы должны осознать, что здоровье ночного работника подвергается опасности, и не мешать созданию комфортных для него световых условий. У кого бывают нарушения фаз сна?
Для ответа на этот вопрос нужно отделить людей с истинными нарушениями фаз сна от обладателей определенных хронотипов. Биологические часы сдвинуты примерно на три часа назад. Биологические часы соответствуют нормальному циркадному ритму. Биологические часы сдвинуты примерно на три часа вперед. Совы и жаворонки — это не жертвы неправильных привычек. Просто у первых ген PER3, отвечающий за циркадные ритмы, укорочен, а у вторых — удлинен. Синдрому смещения фаз подвержены люди с асинхронным хронотипом. Если их режим дня десинхронизируется с обычным циркадным ритмом, начинаются расстройства сна и сопутствующие неприятные симптомы. У жаворонков подобные явления наблюдаются редко, у сов — исключены в принципе.
Это те люди, которые ценят качественный сон, именно от него зависит их эмоциональное состояние. В целом представители этого хронотипа очень ценят личный комфорт. Пик продуктивности «медведей» приходится на дневное время. Часто это энергичные, творческие и креативные люди, однако для этого им необходимо достаточное количество сна. Несмотря на все классификации, в целом хронотипы можно разделить на две группы: утренние и вечерние. Как определить свой хронотип Если не узнаете себя по описаниям, то всегда можете пройти тест на определение хронотипа. Чем могут быть опасны вечерние хронотипы Мы живем в мире с графиком с 09:00 до 17:00. Рано встать, сходить на тренировку, потом в прекрасном расположении духа явиться на работу к девяти — как-то так выглядит идеальное начало дня. Культ продуктивности, навязанный нам суетливым, никогда не останавливающимся капиталистическим обществом, подгоняет нас успеть еще больше и рассказать об этом всем в социальных сетях, чтобы не показаться ленивым.
В этом сумасшедшем графике как-то выживают люди с хронотипом, для которого свойственна активность в утренние часы, но что делать всем остальным? Они больше склонны к сильным эмоциям, тревоге, могут испытывать сложности с самоконтролем. Во время ночного сна наш мозг перерабатывает и сортирует информацию, полученную за день, поэтому, если человек не спит, информация может быть переработана недостаточно, что, в свою очередь, часто приводит к повышенной утомляемости. Отсюда могут возникать такие осложнения, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие», — рассказывает Кристина Ковалевская. Есть также социальный джетлаг, придуманный доктором Тиллем Реннебергом из Мюнхенского университета Людвига и Максимилиана. Так он описал явление, когда природные ритмы человека не совпадают с ритмами, принятыми в обществе.
Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека
Согласно опросу, людей, относящихся к известному нам хронотипу «сов» оказалось большинство – 24%, а вот «жаворонков» всего 13% из всех участников эксперимента. Упомянутые хронотипы относятся к основным, но выделен еще один хронотип человека и людей, имеющих отношение к нему, называют «голубями». это индивидуальные особенности суточных ритмов человека.
Как совам и жаворонкам эффективно организовать день по своим биоритмам
Ученые, изучая хронотипы, отслеживают время отхода людей ко сну в те дни, когда им не нужно идти на работу или в школу. Если вы ложитесь спать около 11 вечера и встаете в 7 утра, то имеете наиболее распространенный "промежуточный" хронотип. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Но даже те из нас, кто лишь немного отстает от промежуточного типа, могут просыпаться с чувством усталости каждый день.
Люди с промежуточным хронотипом обычно спят одинаковое количество времени как в рабочие, так и в выходные дни. График сна подстраивается под все общество в целом. Но чем сильнее отклонение от нормы, тем больше разница между количеством сна в будни и выходные.
Поэтому некоторым вернуться к рабочему графику после уикенда — все равно, что пролететь несколько часовых поясов. Чтобы понять причину, нужно обратиться к главным часам нашего организма, которые представляют собой пучок нейронов под названием супрахиазматическое ядро, или СХЯ. Если у вас нормальный хронотип, то СХЯ велит шишковидной железе начинать выработку мелатонина около 9 вечера, что вызывает сонливость.
Примерно в 10:30 вечера толстая кишка останавливает перистальтику.
При этом людям всех хронотипов нужно около семи или более часов сна в сутки. Они просто предпочитают делать это в другое время. Циркадная система Для того, чтобы понять, почему для некоторых людей естественно ложиться спать позже, чем другие, мы должны понять циркадную систему. Тело — это оркестр органов, каждый из которых выполняет важную функцию. И дирижирует ими циркадный ритм. Самое главное, что нужно знать о циркадной системе, - она контролирует не только наш сон, но и «каждый нейромедиатор, гормон и химический элемент», которые проходят цикл вместе с ежедневным ритмом, объясняет Филип Герман, практикующий врач и исследователь сна в университете Пенсильвании. В интервью 2016 года он говорил, что «циркадному ритму следуют не только люди, но даже одноклеточные организмы. Судя по всему, это действительно фундаментальное свойство жизни». У наших тел плотный график — для того, чтобы не отставать от действий.
Обычно мы завтракаем вскоре после пробуждения, организм производит больше всего инсулина утром. Мы уже готовы метаболизировать завтрак, даже не начав есть. Все ради эффективности. У людей слишком «ранних» либо слишком «поздних» все, что контролирует циркадная система, задерживается и выпадает из общей синхронизации. Хотя тело хорошо держит ритм, оно все же не идеально. Таким образом, каждый день, часам нашего тела нужно немного открутить назад, чтобы не выпасть из графика». По большей части об этом заботится солнце. Воздействие яркого света стимулирует главные часы мозга супрахиазматическое ядро , чтобы возвратиться на три десятых часа. В случае с «совами» процессу обнуления мешают три вещи: 1. Супрахиазматическое ядро — главные часы организма, но не единственные.
В каждой клетке тела заложены гены часов, кусочки ДНК, которые включаются и выключаются в течение дня. Как и тело в целом, метаболизм клетки работает на эффективность. Действие этих генов, как полагают, отражается на главных часах тела и помогает установить их время. Ученые обнаружили, что небольшие изменения в генах приводят к более ранним или поздним ритмам у животных, и уже начали идентифицировать гены, которые вызывают те же эффекты у людей. У людей вечернего типа внутренние часы работают дольше среднего.
Такой человек может работать в это время, однако далеко не так эффективно, как в утренние часы. Если же заставить его изменить биоритм и бодрствовать ночью, он будет тяжело возвращаться к привычному режиму и испытает серьезный дискомфорт. Утренняя активность «совы» начинается после обеда. Люди с таким хронотипом не склонны к ранним подъемам. Они плохо засыпают в темное время суток, ложатся спать глубоко за полночь и просыпаются не раньше 8—9 часов. Обладатели этого хронотипа склонны выбирать творческие профессии и должности с гибким рабочим графиком. Однако в большинстве случаев им приходится подстраиваться под окружающий мир и вести трудовую деятельность днем, что плохо сказывается на эффективности. Люди с таким хронотипом активны днем с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов.
Наиболее работоспособны голуби с полудня до 15. У представителей вечернего хронотипа — сов — утро начинается в полдень, до этого времени они не представляют никакой ценности как мыслящая или рабочая единица. Зато при правильном подъеме совы могут быть незаменимыми и энергичными сотрудниками, которые не теряют запала до глубокой ночи и отправляются на отдых лишь в 01. Максимальная работоспособность — примерно с 16 часов и до вечера. Совы отлично приспосабливаются к новым условиям и распорядку. Статистика такова, что по всему миру больше всего именно сов. На втором месте, как ни странно, жаворонки, а голуби занимают третье место, их не так много. Еще одно интересное наблюдение: хронотипы могут быть смешанными, причем смешанный тип чаще представлен среди мужчин. Сова, голубь или жаворонок — кому больше повезло? Дети в кровати Как мы сказали выше, наиболее удобно в современном мире живется голубям — им не нужно вставать затемно и они готовы к трудовым подвигам в течение всего дня. Жаворонки теряют работоспособность к вечеру, поэтому, если попросить их задержаться после работы, на продуктивную деятельность рассчитывать не стоит. К тому же жаворонки весьма склонны к тревожным состояниям и депрессии, именно из-за этого им стоит строго придерживаться графика и не обделять себя сном. Что же касается сов, они меньше других хронотипов подвержены стрессам и чаще всего имеют весьма оптимистичный взгляд на жизнь. Чтобы радоваться каждому дню и хорошо себя чувствовать, лучше не пытаться подстроиться под другой хронотип это далеко не всем удается без последствий , а выбрать место работы с подходящим графиком. В Европе уже давно стараются подбирать работников в соответствии с хронотипом, ведь тогда производительность повышается, а уровень профессиональных ошибок заметно снижается.
Внутренние биологические часы
- Распределить хронотипы
- Спорт в жизни разных психотипов
- Что ты за птица: какие хронотипы существуют кроме сов и жаворонков
- Хронотип — Википедия
- Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации
- Встающие рано утром люди умнее? Учёные провели новое исследование
Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления
Хронотип — все новости по теме на сайте издания Совы vs жаворонки: финские ученые выяснили, кто работает лучше и больше зарабатывает. Существует мнение о влиянии хронотипа человека на общее состояние здоровья, психологическое благополучие и даже продолжительность жизни. Оба хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали никаких различий в состоянии здоровья, о которых сообщали сами люди или врачи. Хронотип — это особенность суточных ритмов человека.
Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип
Хронотип — все новости по теме на сайте издания Совы vs жаворонки: финские ученые выяснили, кто работает лучше и больше зарабатывает. Раньше было принято считать, что хронотип человека стабилен в течение жизни, хотя порой находились и свидетельства в пользу обратного. Раньше было принято считать, что хронотип человека стабилен в течение жизни, хотя порой находились и свидетельства в пользу обратного. Помимо сов и жаворонков существуют и дополнительные категории хронотипов, которые могут подробнее описать личность человека и особенности его организма. |.