Дополните упражнение Ослик лягается влево другими физическими активностями, чтобы поддерживать общую физическую активность. В бодибилдинге много упражнений на икры, большинство нагружают поясничный отдел, поэтому рассмотрим упражнение ослик – это обычные подъемы на носки в наклоне, которые не. При работе с партнером правильная техника выполнения упражнения ослик напрямую влияет на безопасность, потому и вы, и напарник, должны понимать основные правила. Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса.
Упражнение "ослик": описание, техника выполнения, фото
Суть в том, что двуглавая крепится и к коленному суставу и к голеностопу, а камбаловидная только к голеностопу, в связи с чем иннервировать двуглавую проще, поэтому, когда возможно загрузить двуглавую мышцу, то нагрузку получает она. Ситуация меняется в положении сидя, поскольку атлет исключает из работы коленный сустав, что и позволяет загрузить камбаловидную мышцу. В упражнении ослик, тем ни менее, нагрузка ложится так же и на бицепс бедра и даже ягодичную мышцу, в общем-то, можно почувствовать и длинные мышцы спины, но это все не очень важно, поскольку сколько-либо серьезно они нагрузку не отберут. Рабочими суставами во время выполнения «ослика», как Вы уже догадались, являются коленный сустав и голеностоп, что очень хорошо, поскольку один другого страхует. Суть в том, что, когда нагрузка распределяется между несколькими суставами, то получить травму намного сложнее, ведь, когда один из них находится в невыгодном положении, то второй способен взять на себя нагрузку. Но это не единственный плюс, второй плюс, который вытекает из предыдущего, заключается в том, что организм себя чувствует в безопасности и поэтому готов выдать больший нервный импульс, за счет чего достигается более высокая иннервация мышечных волокон. Именно поэтому базовыми упражнениями являются те, которые задействуют, как минимум, 2 сустава, поскольку то позволяет избегать травм и эффективно прогрессировать нагрузку. Упражнение ослик — техника 1 Встаньте на подставку тренажера, упираясь в него носками, а пятка должна находиться на вису, чтобы в нижней точке двуглавая мышца не расслаблялась. Упражнение ослик — примечания 1 Рекомендуется выполнять подъемы на носки в достаточно большом количестве повторений, поскольку мышцы голени предназначены для ходьбы, а это значит, что в них много медленных мышечных волокон.
Отсутствие чрезмерной нагрузки на позвоночник В упражнении ослик снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах». Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом например, штангой на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, так как там вы стоите не вертикально, а в наклоне, то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая сильная. Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие-либо проблемы с позвоночником. Лучшее растяжение икроножных мышц В упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное лучшее растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя, следовательно, происходит более качественное сокращение проработка мышц. В общем, упражнение как видите имеет массу плюсов, тем не менее, как я уже говорил ранее — абсолютное большинство людей никогда его не делали и возможно не станут делать так как бояться выглядеть нелепо и т. Но ведь Вы не из таких, верно?
Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией. Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног. Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков.
Итак, смотрите, как это делается. Станьте обеими ногами на низкую скамеечку 15-20 сантиметров , тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу. Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней. На тазобедренном суставе разместите груз — это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой. Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться , на вдохе — опуститься. И так, по классике, три подхода по 15-20 раз. Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после. Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально пусть учится!
Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная. Понятно, ноги надо укреплять. Надо — будем. Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются. Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц. Голень оформится так, как надо, — с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным. Сам осел Упражнение считается силовым, с отягощением, нагрузка должна быть примерно равная 40-50 килограммам. Секрет же заключается в том, чтобы нагружались не позвоночник, не поясница, а основной упор чтобы приходился на ноги. Итак, смотрите, как это делается. Станьте обеими ногами на низкую скамеечку 15-20 сантиметров , тогда амплитуда движений увеличивается. Если стоять на ровном полу, она значительно короче. Рекомендуют делать три варианта постановки ступней: параллельно, носками внутрь, носками в стороны. Пятки тяните вниз, пусть они остаются на весу. Опершись на горизонтальную поверхность, наклонитесь вперед строго параллельно полу. Тазобедренные суставы должны находиться перпендикулярно носкам ступней. На тазобедренном суставе разместите груз — это может быть ваш партнер, товарищ хор-р-рошей такой комплекции. Он должен сидеть камнем, не наклоняться ни влево, ни вправо. Колени у вас остаются в ровном положении, но чуть согнутом. Смотреть надо прямо перед собой. Следует на выдохе подняться на носках, задержаться на пару секунд, тянуться, тянуться , на вдохе — опуститься. И так, по классике, три подхода по 15-20 раз. Забавное упражнение, особенно если смотреть на все это со стороны, поднимает настроение всем присутствующим в тренажерном зале, разряжает обстановку. А вам такой тренинг принесет только пользу. Обязательно сделайте фото ваших ног до и после. Если по какой-то причине вы остались без напарника, заменить его может ваш ребенок, которого вы случайно или специально пусть учится! Вот только закрепить надежно его надо будет. Поняли для себя, как закрепить? Не лягается??? Продолжайте тренироваться. Упражнение «ослик» можно разнообразить, например, поднимаясь на носки с гантелями в руках или сидя с гантелями на коленях. Что берем в работу Итак, бывалые знатоки настойчиво советуют работать сначала с крупными мышцами Начните с переднего бедра, перейдите к ягодицам, разработайте заднее бедро, не забудьте про приводящие и отводящие мышцы и уже затем все внимание отдайте икроножным и камбаловидным, поддерживающим. Пусть это будет вашей программой тренировок Это эффективное упражнение исключительно затрагивает для разработки переднюю большеберцовую, икроножную и камбаловидную мышцы. Варианты положения ног Упражнение, в зависимости от постановки стоп, позволяет «точечно» воздействовать на разные отделы икроножных мышц: Если развести носки врозь, то нагрузка ляжет на внутренние пучки икр. Если же свести внутрь, то акцентированное воздействие будет оказываться на внешние пучки икроножных. Новичкам рекомендуем осваивать упражнение с параллельным положением стоп. Такая техника равномерно распределяет напряжение по мышцам голени и способствует укреплению сухожилий. После того как спортсмен научится выполнять «ослика» с параллельными ступнями, можно пробовать другие варианты постановки ног. Отвод согнутой ноги назад 1 Встаем на одну ногу, вторую, согнув, держим сзади на весу. Повторяем по 10 раз на каждую ногу. Общие рекомендации и советы Чтобы повысить эффективность упражнения: чередуйте тренировочный ритм, меняя многоповторные и малоповторные тренинги, устраивая между подходами перерывы на одну или две минуты; делайте мощные подъемы, задерживайте принятое положение икр в верхней позиции, опускайтесь медленно, добиваясь тем самым максимального сокращения; разводите носки в стороны для переноса основной нагрузки на внутреннюю часть икроножных мышц, сводите, чтобы добиться обратного эффекта — концентрации на внешней части. Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки. Несмотря на обилие оборудования в современных фитнес залах, упражнение осел по-прежнему популярно, так как создает мощную нагрузку на икры. Польза и недостатки упражнения ослик Основное преимущество ослика на икры заключается в том, что для выполнения упражнения не нужно какое-либо оборудование. При этом можно создавать невероятную нагрузку, обеспечивая практически бесконечные возможности для прогрессирования. Главные плюсы: Отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник. Прокачка дополнительных мышц, которые вынуждены включаться в работу из-за положения корпуса. Максимально широкий диапазон движений, в сравнении с другими упражнениями для икр. Мощное растяжение икр из-за наклона корпуса вперед. Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса: Необходимость работать с напарником, который выступает в роли «веса».
Как избавиться от депрессии и тревоги
В процессе тренировок постепенно смените их на гантели 3,5 кг, а затем — на 4,5. Если впоследствии вы почувствуете усталость при приседаниях, медленно опустите гантели и замените их на более легкие. Когда вы присели до конца, напрягите ноги, чтобы подняться и в исходную позицию. Завершение тренировки Заканчиваем тренировку всегда одинаково. Румынская тяга Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой — одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели. Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз. Похожие статьи: Таблица калорийности продуктов — белки, жиры, углеводы Таблица калорийности продуктов Как увеличить количество подтягиваний на турнике.
Программа подтягиваний Короткие курсы стероидов на массу, проверенные курсы Что берем в работу Итак, бывалые знатоки настойчиво советуют работать сначала с крупными мышцами. Начните с переднего бедра, перейдите к ягодицам, разработайте заднее бедро, не забудьте про приводящие и отводящие мышцы и уже затем все внимание отдайте икроножным и камбаловидным, поддерживающим. Пусть это будет вашей программой тренировок. Это эффективное упражнение исключительно затрагивает для разработки переднюю большеберцовую, икроножную и камбаловидную мышцы. Осёл, его место обитания и особенности Ослик — это небольшое животное. Он относится к роду лошадей. Но у него есть и отличие от них — это его большая голова и длинные уши. По цвету ослики могут быть разные: серые, коричневые, чёрные, белые. Существует более десяти пород домашних ослов, которые выводились путём скрещивания с другими похожими животными.
Виды домашних осликов или ишаков: Мамонтовый — это самый крупный вид. Его высота достигает 160 сантиметров. Цвет шерсти может быть рыжий или серый. Впервые эта порода была выведена в Соединённых Штатах Америки. Каталонский — это самый быстрый вид ослика, который был выведен в Испании. По размерам он такой же, как и мамонтовый. Высота ослика достигает 150 сантиметров. На морде, ногах и брюхе имеются светлые пятна. Эта порода используется на ослиных скачках.
Пуату пуатусский — это очень редкая порода ишаков. Она появилась во французском регионе Пуату. Животное этой породы отличается от других ишаков своей длинной шерстью. Её длина достигает десяти сантиметров. Рост этого вида не превышает 150 сантиметров. На данный момент их разводят как декоративную породу. Миниатюрный — это вид самого маленького ослика. Его высота не превышает девяноста сантиметров. Миниатюрная порода была выведена в Италии.
Именно эта порода используется для выставок. Ишак — это домашний ослик. Он появился очень давно в качестве помощника и использовался для работ в сельском хозяйстве. Многие учёные утверждают, что домашние ослики или ишаки появились намного раньше домашних лошадей. Впервые их начали использовать в Египте и других странах Африки. Дикие ослики имеют милую внешность и живут табунами. В каждом табуне насчитывается более тысячи голов. Обитают ослы в засушливых странах, так как их копыта приспособлены к такому климату и сухим дорогам. А влажная и грязная земля им противопоказана, потому что их копыта начинают трескаться и происходит воспаление.
Достоинства и недостатки осла Ослик — трудолюбивое животное. Он может работать без отдыха и воды до десяти часов. Это сильное животное. Его мощное тело может перевозить на себе грузы больше собственного тела и веса. В давние времена ишаков ещё держали и ради мяса, молока и шкуры. Молоко пили и использовали в косметологии, а из шкуры делали пергамент и обтягивали барабаны.
Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела. Ягодичный мостик Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению. Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками. Читайте также: Измеряем объём бицепса- производим правильные замеры Брыкание ослика И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу. Упражнения для бодибилдинга Румынская тяга Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой — одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели. Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.
Поэтому в начале тренировки выделите на это время. Особое внимание следует уделить голеностопным суставам и пояснице. Икроножные мышцы постоянно испытывают напряжение во время ходьбы, поэтому являются очень выносливыми. Чтобы их пробить нужно работать в многоповторном режиме. Оптимальное количество 10-15 повторений в 3-4 подходах. Если вы тренируете икры совместно с ногами, тогда лучше всего оставить им место в конце тренировки. Существует мнение что разворот стоп смещает акцент между головками икр. Разведение пяток в стороны сильней нагружает медиальный пучок внутренний , сведение латеральный внешний. Но это в теории, на практике реализовать все гораздо сложнее. Ведь для смещения такого акцента надо развернуть бедренную кость с малоберцовой. Что не совсем естественно для данных суставов. Повышаете вес постепенно. В начале отработайте технику упражнения. Это защитит ваши суставы от травм в будущем. В конце хотелось бы подвести итоги всего вышесказанного. Упражнение ослик является очень эффективным для развития икроножных мышц. Да его классическая версия выглядит немного странно, но раньше не было большого выбора. Сейчас же можно делать ослика в тренажере или с использованием дополнительного веса закрепленного на поясе. Выбирайте тот вариант который больше подходит для вас. Всем успехов в тренировках! Приседания сумо Иногда даже незначительная корректировка техники выполнения упражнения позволяет нагружать совсем иную группу мышц. Приседания сумо как раз являются такой разновидностью приседаний. Отличие этого приседания от обычного заключается в расположении ступней ног на ширине, значительно превышающей ширину плеч, и разворачивании их наружу. Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра. Как выглядит ишак, осёл, мул: фото Осёл существенно отличается от мула по внешним признакам. Для того чтобы отличить данных представителей необходимо учитывать наиболее выраженные особенности каждого из них. Например, для мула характерны: Размер и форма туловища напоминает лошадь Голос мула схож с голосом лошади Форма копыт, бедер и головы похожа со строением их у осла Окрас напоминает цвет шерсти лошадей Мулы имеют 6 поясничных позвонков Животные имеют большой вес и могут достигать 160 см в росте Животные унаследуют гриву, форму шеи, хвост и челку от матери кобылы Для ишаков и ослов характерны следующие особенности:.
Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными большими , как могли бы смотреться, и наоборот. Упражнение ослик в этом плане подходит как нельзя кстати ибо развивает и то и то одновременно. Отсутствие чрезмерной нагрузки на позвоночник В упражнении ослик снимается чрезмерная нагрузка на позвоночник. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах». Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом например, штангой на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, так как там вы стоите не вертикально, а в наклоне, то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая сильная. Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие-либо проблемы с позвоночником. Лучшее растяжение икроножных мышц В упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное лучшее растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя, следовательно, происходит более качественное сокращение проработка мышц. В общем, упражнение как видите имеет массу плюсов, тем не менее, как я уже говорил ранее — абсолютное большинство людей никогда его не делали и возможно не станут делать так как бояться выглядеть нелепо и т. Но ведь Вы не из таких, верно? Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией.
10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
Это упражнение – прекрасная тренировка для косых мышц живота. Упражнения ослик или удары осла — это упражнения, которые в основном предназначены для нацеливания и укрепления нижней части тела. Гистограмма просмотров видео «Упражнение Ослик, Упражнение Ослик Лягается» в сравнении с последними загруженными видео.
«Ослик» на икры в бодибилдинге: мышечная анатомия, техника выполнения
Упражнение ослик в первую очередь воздействует на икры. Упражнение "ослик" — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. Упражнение "Ослик ударил ногой" также является отличной альтернативой для тех, кто не особенно любит приседать во время тренировки. Схема тренировки: Упражнения для удара Ослом. Среди недостатков упражнения ослик на икры выделяют всего два минуса.
Упражнение ослик – лучшее силовое движение для икр старой школы
Все просто: ИКРЫ без камбаловидной будут смотреться не такими массивными большими , как могли бы смотреться, и наоборот. К примеру, если сравнивать это упражнение с «подъемом на носки стоя в тренажере или со штангой на плечах». Это небо и земля, я серьезно… когда вы стоите вертикально, с грузом например, штангой на трапециях, создается сильная вертикальная нагрузка на ваш позвоночник, а в ослике такого нет, так как там вы стоите не вертикально, а образно говоря, раком , то бишь торс наклонен вперед. Из-за этого, нагрузка на позвоночник не такая ломающая сильная. Этот нюанс особенно актуален для тех, у кого имеются какие либо проблемы с этим делом… В третьих, в упражнении ослик в силу особенности выполнения, а именно того, что торс наклонен вперед, создается гораздо эффективное лучшее растяжение икроножных мышц, по сравнению все с тем же упражнением — подъем на носки стоя … следовательно, происходит более качественное сокращение проработка мышц. Упражнение ослик: техника выполнения Упражнение может выполнять в двух вариациях, первое не требующее спец. Вторая вариация требует наличие спец. Найдите какую-нибудь возвышенность, на которую вы будете становиться носками ног. Выполнять упражнение просто стоя на полу не имеет смысла. Обязательно нужна возвышенность!!!!
Я например, беру по 3 блина 5 кг под одну ногу и под вторую, и вуаля, возвышенность обеспечена. Либо это может быть какая-то подставка, крепкая деревянная платформа, в общем, думайте… Помимо возвышенности, вам понадобится ещё и точка опоры для ваших рук или локтей кому как удобно выполнять в общем, какая-то горизонтальная поверхность : После подготовки «рабочего места» можно начинать выполнять упражнения. Если же вы делаете упражнение в тренажере, вам всего сказанного ранее не требуется, так как в конструкции все предусмотрено. Становитесь носками на возвышенность чтобы пятки свободны двигались вниз до пола и наклоняетесь вперед торс должен быть наклонен до параллели с полом. Упираетесь облокачиваетесь в точку опоры рама, скамья, стол или что там у вас. Если требуется доп. Ассистент должен оседлать Вас то есть взобраться к Вам на спину и устойчиво там зафиксироваться. Ваша задача при этом убедиться, что ваше доп. После всего этого, ваша задача медленно, под контролем, опуститься пятками вниз, как можно ниже, максимально растянув икры, а после вернуться обратно вверх то есть сделать подъем.
В верхней позиции, поднимайтесь как можно выше, полностью сокращая икры, и ещё я рекомендую вам делать там пиковое сокращение то есть задерживаться на 1-2сек. И по накатанной нужное кол-во повторений. В общем, как-то так. Напоследок рекомендую изучить статью по теме: «Как быстро накачать икры». Советы Ниже приведены несколько рекомендаций, которые помогут вам при выполнении упражнения «ослик». Если у вас нет специализированного тренажера поблизости, то попросите напарника сыграть роль утяжелителя, сев вам на спину. Также в качестве полноценной замены специальной стойки может выступить гакк-машина. При выполнении упражнения с партнером, убедитесь, что его вес приходится на область таза, а не поясницы Также важно, чтобы партнер принял статичное положение. В ходе выполнения упражнения с напарником обязательно используйте подложку под носочную часть с целью увеличения амплитуды.
Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц. Не допускайте соскальзывания носка с опоры. Это может привести к повреждению связок и сухожилий. Девушки могут выполнять упражнение «ослик лягается влево», чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение «ослик лягается вправо» выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге. Место упражнения в тренинге Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки. Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы.
Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы. Рекомендуемое число подъемов на носки — 15—25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии. Какую поклажу ослик носил… Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Казалось бы, много мышц и для их проработки понадобится много упражнений. Придется жить в тренажерном зале! На самом деле хватит трех базовых, формирующих движений и нескольких дополнительных для добивки и шлифовки, так сказать. Базовые движения следующие: Приседания со штангой на плечах с широкой постановкой ног тут лучший материал на тему. Выпады с шагом вперед, назад, на месте, румынские выпады — любые варианты, какие больше нравятся или комфортней выполнять Обратите внимание, что в данном случае речь не о непосредственной нагрузке на ягодицы слишком маленькая амплитуда , а об их растяжении.
Мертвая или румынская тяга. И вот тут у некоторых дам могут возникнуть вопросы. Например: «А не станет ли моя задница толстой от приседаний? Как бы смешно это не звучало, но многие леди не приседают именно по причине боязни «раскачаться». Мол, «поприседала один раз, а потом не влезла в любимые джинсы после тренировки». Дорогие девушки, не надо путать жир и мышцы.
Депрессию снимет как рукой, а настроение сразу улучшится. Причина этому простая — в вашу кровь поступят гормоны счастья — эндорфины, причём, с неимоверной быстротой! Встаньте на четвереньки, оттолкнитесь ногами от пола и выпрямите колени, потом вернитесь в исходное положение.
С выдохом нужно мягко опустить пятки за край платформы. Икроножные мышцы отличаются повышенной выносливостью, поэтому чтобы качественно их проработать, упражнение необходимо делать не менее 15 раз. Если в вашем распоряжении нет специального тренажера, можно прибегнуть к помощи партнера. Упражнение с партнером Для выполнения упражнения не обязательно пользоваться целевым тренажером. Для «ослика» нужна твердая поверхность и подставка около 15-20 сантиметров, а также помощь человека, который будет выполнять роль «отягощения».
Тренирующемуся нужно занять наклонное положение, сделав упор руками на твердую горизонтальную поверхность и расставив ноги на ширине плеч. Далее необходимо стать на подставку, партнер должен сесть на нижнюю часть спины таким образом, чтобы нагружались икроножные мышцы. Основной вес приходится на область таза, нельзя перегружать поясницу. Важно, чтобы в процессе партнер находился в статичном положении. Схема выполнения проста: с выдохом поднимитесь на носки как можно выше, задействуя только икры.
Убедитесь, что партнер сидит устойчиво и что вам комфортно. Затем выполняйте обычные подъемы на носки, поднимая и опуская пятки. Во время этого упражнения у вас могут возникать странные ощущения, но оно, тем не менее, довольно полезно. По мере развития вашей мускулатуры ваши икры могут стать настолько сильными, что вам, возможно, понадобятся все большие отягощения.
Упражнение «ослик» на икры в бодибилдинге
Описание упражнения: Юрий Спасокукоцкий рассказывает про редкое упражнение "Ослик" предназначенное для тренировки икроножных мышц ног. Программы тренировок. 34 видео. Упражнения. Упражнение Ослик не рекомендуется для выполнения начинающими спортсменами. активатор для ягодиц.
Упражнение Ослик - Каталог упражнений - Бодибилдинг и фитнес-бикини
Упражнение стало популярно благодаря знаменитому бодибилдеру — Арнольду Шварценеггеру. Не отличаясь выдающимися икрами, будущий "мистер Олимпия" частенько выполнял упражнение "ослик" с двумя напарниками на спине, чтобы поскорее нивелировать свое генетическое "отставание". Арнольд выполнял упражнение с максимальной амплитудой движения, полностью растягивая икроножные мышцы в нижней точке и поднимаясь до конца вверх, до сильного жжения. Это позволяло добиться максимума эффективности. Из этой статьи вы узнаете основную информацию, которая поможет вам добиться идеальных икр. Особенности упражнения Упражнение "ослик" нацелено на создание объема и толщины икр.
Его главной особенностью является отсутствие компрессионной нагрузки на позвоночник, вследствие чего его применяют, в том числе, и спортсмены с травмами спины. Основную нагрузку получают трехглавые мышцы голени, объединяющие латеральную и медиальную головки, а также камбаловидную мышцу. В ходе выполнения упражнения частично задействована передняя большеберцовая мышца. Подготовка к выполнению упражнения Голеностоп является главной двигательной единицей при выполнении упражнений на икроножные мышцы. По этой причине перед нагрузкой его просто необходимо тщательно разогревать.
Поэтому начните тренировку с несложной разминки, включая круговые вращения стоп. Завершите подготовку легкой пробежкой и выполнением разминочного подхода без использования отягощения. Техника выполнения Рассмотрим технику выполнения упражнения "ослик": Для выполнения данного упражнения необходим тренажер для подъема на носки в наклоне. Наклонитесь вперед и упритесь поясницей в подушку тренажера. Расположите руки на рукоятках, встаньте на подставку, переведя вес тела на носки.
Опустите пятки, направьте носки в нужную сторону в зависимости от того, какую зону вы хотите проработать. Выпрямите ноги, но держите колени слегка согнутыми. Это исходное положение.
Руки уприте в тяжелоатлетическую скамью , шведскую стенку или найдите прочую надежную точку опоры.
Заняв комфортное и устойчивое положение, к Вам на спину садится партнер или несколько партнеров. Не изменяя положения корпуса, энергично выполняйте поднимание и опускание на носки. Минимальное число повторений для такого подхода — 15 раз. Подъем на носки осликом очень любят фотографы звезд бодибилдинга.
В случае, если упомянутого тренажера не имеется, можно использовать напарника в качестве утяжелителя. Для этого он должен сесть занимающемуся на спину. Читать похожие статьи:.
Чтобы значительно нагрузить мышцы голени, делайте 1-2 секундное пиковое сокращение в верхней точке амплитуды движения. Для полной тренировки периодически меняйте постановку ног: параллельная позиция позволяет распределить нагрузку равномерно между обеими головками двуглавой мышцы голени; внешнее направление носка переносит нагрузку в медиальные пучки; соединение носков увеличивает долю участия в работе латеральной части мышц. Не допускайте соскальзывания носка с опоры.
Это может привести к повреждению связок и сухожилий. Девушки могут выполнять упражнение "ослик лягается влево", чередуя его с классической версией данного упражнения, что позволит прокачать как ягодичные мышцы, так и икроножные за одну тренировку. Из исходного положения, стоя на четвереньках, необходимо вытянуть левую ногу в сторону, максимально развернув колено вверх, а затем вернуться в исходное положение. Упражнение "ослик лягается вправо" выполняется по аналогии, разница лишь в работающей ноге.
Ошибки Рассмотрим основные оплошности, которые совершают спортсмены при выполнении упражнения: Работа в неполной амплитуде исключение — целенаправленное выполнение упражнения с частичной амплитудой. Перенос нагрузки в области поясницы. Резкое выполнение движений. Место в тренировочной программе Рекомендуется выполнять упражнение "ослик" в конце тренировки ног или в рамках тренинга других групп мышц.
Базовой схемой тренировки икроножных мышц является выполнение большого количества подъемов — в промежутке от 12 до 20 повторений и от 3 до 5 подходов. Для предотвращения эффекта плато следует время от времени создавать стресс голеням посредством повышения нагрузки с одновременным сокращением количества повторений. Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, старайтесь придерживаться следующих рекомендаций: Делайте день отдыха между тренировками. Эффективнее всего выполнять три тренировки в неделю: понедельник, среда и пятница.
Качайте икры в течение отдыха между подходами. Не откладывайте тренировку икроножных мышц в самый конец, когда вы будете без сил. Тренируйте их во время отдыха в ходе основной тренировки. Делайте растяжку.
Упражнение «Ослик» для икр
Вернитесь в исходное положение и полный 10 до 12 повторений на 2-4 комплектов на каждой ноге. Одноногий отдачи на кабельной машине Хотя это не традиционный осел удар, гает отброс работает многие из тех же мышц, в то время как таргетинг ягодичных из другого положения. Мышцы работали: ягодичная, ягодичная мышца Необходимое оборудование: кабель машин с приложением Ремешков Прикрепите лодыжки ремень в нижней части шкива. Встаньте лицом к машине 1-2 футов, стабилизируя себя на раме. Выжмите в верхней части. Сопротивление вес и медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
Выполните 10-12 повторений на 2-4 комплектов на каждой ноге. Нижняя линия При правильной форме, ослик удар является весьма эффективной изоляции упражнения для ягодиц. Включение нескольких вариантов будет гарантировать, что вы нацелить ваши ягодичные по-разному, что позволяет максимальную выгоду. Убедитесь, что вы чувствовали себя комфортно и в контроле стандартного движения осла удар до окончания более сложных версий.
Двуглавая мускулатура располагается на задней поверхности голени, формируя ее объем и массу. Функции: разгибание стопы, стабилизация тела при движении. Также нагрузку получают камбаловидные мышцы. Это плоские волокна, расположенные под икроножными.
Функции: помощь в разгибании стопы, обеспечение баланса тела в положении стоя. Помимо этого, «ослик» прорабатывает передние большеберцовые мышцы. Эти мускулы находятся на внешних поверхностях голеней. Функции: помощь в сохранении баланса тела, разгибание голеностопного сустава.
Техника, рекомендации, противопоказания «Осел», как правило, выполняется с весом на спине. Чаще всего в этой роли выступает напарник. В некоторых фитнес-центрах есть тренажеры, имитирующие подъемы на носки в позе ослика. Техника работы в таких машинах аналогична классической, только вместо партнера спортсмен выталкивает тазом мягкий упор, соединенный тросом с грузом.
Подойдут степ-скамья или низкий деревянный плинт для штанги. Встаньте носками на край платформы. Таз должен оказаться строго над стопами. Наклонитесь вперед и положите руки на брусья или горизонтальную раму любого тренажера.
Пусть партнер сядет на самый низ вашей спины, чтобы вес приходился на ноги, а не на поясницу. Выдохните и мощным движением поднимитесь на носки, на вдохе — опуститесь в начальную позицию. Рекомендации: Слегка согните коленные суставы и удерживайте их в таком положении в течение всего подхода. В верхней точке замрите на 1—2 секунды, чтобы улучшить проработку мышц голени.
Избегайте «подбрасываний» корпуса. Двигайтесь равномерно, без резких толчков снизу. Не округляйте позвоночник, так как это приведет к частичному смещению полезной нагрузки на спину. Чтобы усилить растяжение голеней, подберите такую опору для рук, при работе с которой грудь будет располагаться ниже таза.
Рекомендуемый объем тренинга: 4 подхода по 15—25 подъемов. Противопоказаниями к «ослику» могут стать травмы голеностопных, коленных или тазобедренных суставов, разрыв ахиллова сухожилия, растяжение мышц бедер или голеней, болевые ощущения в поясничном отделе, грыжи позвоночника. Сравнение «ослика» с простыми подъемами на носки На первый взгляд, оба упражнения имеют схожую механику выполнения. Но есть отличия, которые мы предлагаем рассмотреть подробнее: Преимущество «осла» перед подъемами на носки стоя — отсутствие сдавливающей нагрузки на позвоночник.
Это делает упражнение более безопасным для спортсменов, у которых есть проблемы со спиной. Подъемы на носки позволяют взять больший вес, чем «ослик». Зато последний, благодаря наклону корпуса вперед, способствует более качественному растяжению задней поверхности голени. Диапазон движения стоп в упражнении «осел» немного шире, чем в «подъемах на носки».
Это позволяет полноценно проработать камбаловидную мышцу и укрепить ахиллово сухожилие. Специализированные тренажеры для выполнения «ослика» встречаются не в каждом фитнес-зале, а работа с напарником на спине по силам только опытным спортсменам. Новичкам лучше начинать тренировать икры с помощью подъемов на носки стоя или сидя с небольшими весовыми нагрузками. Подготовленным атлетам однозначно рекомендуем выполнять «ослика» для мощной закачки голеней.
Место упражнения в тренинге Икроножные мускулы участвуют во всех элементах для развития ног. Поэтому, чтобы проработать эту группу мышц, «осла» следует выполнять в начале занятия, после разминки. Если вы хотите добиться именно увеличения объема икр, возьмите вес чуть больше обычного и не опускайте пятки ниже линии платформы. Это немного сокращает амплитуду движения, зато позволяет полноценно нагрузить икроножные мышцы.
Рекомендуемое число подъемов на носки — 15—25 в каждом подходе. Большое количество повторений в сете обусловлено необходимостью длительного нахождения мышц голени под нагрузкой для их гипертрофии. Была ли статья для вас полезна? Пожалуйста, оцените!
Просим вашего совета! Упражнение ослик Икроножные мышцы выполняют роль амортизатора, отвечают за разгибание голеностопного и сгибание коленного суставов. Существует множество развивающих икры упражнений для бодибилдеров. Большинство из них направлено на нагрузку поясничного отдела, в том числе и «ослик».
Нагрузка на поясницу при его выполнении осуществляется за счет обычных подъемов на носки в наклоне. Техника выполнения Этот вариант предполагает помощь партнера и выполняется следующим образом: Примите исходную позицию в соответствии с приведенной фотографией. Посадите на спину напарника таким образом, чтобы нагрузка от дополнительного веса приходилась на мускулатуру ног. Если партнера нет, упражнение можно делать на тренажере, предназначенном для подъемов в наклоне носков.
Чтобы занять требуемое положение, плотно опираются в подушку. Возьмитесь за опору руками. Старайтесь потянуться как можно выше, не двигая коленных суставов, за счет задействования только икроножных мышц. Медленно опуститесь на выдохе.
Перед опусканием задержитесь на пару секунд в верхней крайней точке. Хорошо натренировать икры поможет и тренажер, работать в котором нужно сидя. Когда опыта достаточно, можно приступать к повышению амплитуды движений, используя подложку под носки. Основные ошибки при тренировке икр Рассмотрим основные ошибки, которые совершают спортсмены, которые озадачены тем, как быстро накачать икры дома или в зале: Выполнение упражнений на икроножные мышцы в конце тренировки ног.
Прокачкой данной группы мышц часто пренебрегают или оставляют на конец тренировки ног, когда сил не осталось. Мышцы не могут расти, если они не подвергаются значительной нагрузке. Поэтому, если вы действительно хотите, чтобы ваши икры были рельефными, вы должны начать тренировать их так, как вы тренируете спину или грудь: со всех сторон и до полного истощения. Если вы можете начать тренировку ног с икроножных мышц и тренировать их с той же интенсивностью, что и квадрицепсы или ягодицы, сделайте это.
Если у вас слишком тяжелая тренировка ног, добавьте упражнения на икры в другую тренировку. Ограничение диапазона повторений до 10-15. В ходе тренировки делайте в каждом упражнении не менее 20 повторений в подходе. Более высокий диапазон повторений вынуждает вас использовать немного меньший вес, что позволяет полностью сокращать мышцы и стимулировать их рост.
Одинаковые тренировки.
Шаг второй. Атлет становится на твердую поверхность носками, наклоняется вперед на стол, раму или скамью, проконтролировав, чтобы на одной линии находились тазобедренные суставы и носки. Третий шаг.
Партнер садится атлету на спину, фиксируясь на ней устойчиво так, чтобы вес его направлен был не на поясницу, а на ноги. Четвертый шаг. Опуская подконтрольно вниз пятки, спортсмен должен чувствовать растяжение. После этого, поднявшись мощно вверх — сокращение.
В верхнем положении сделать паузу на 1-2 секунды и вернуться в ИП. В динамике упражнение выглядит следующим образом: Упражнение с мячом для фитнеса Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик , то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса или любую возвышенность типа края кровати , после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.
При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати! Какую поклажу ослик носил… Наши ноги, самые неугомонные носители, да. Нагрузка на них приходится порядочная и у обыкновенных людей, а вот у бодибилдеров и тяжелоатлетов так и вовсе непомерная.
Понятно, ноги надо укреплять. Надо — будем. Вот ходишь, ходишь, грузы всякие носишь, носишь, трудяга-позвоночник принимает на себя большую долю нагрузки и упирается в тазобедренную часть скелета, а та распределяет упор на ноги. Мышцы ног, несомненно, укрепляются.
Но бодибилдеру нужен ведь фактурный контур мышц. Голень оформится так, как надо, — с объем руки, когда удастся ее тщательно разработать. В детстве в школе мы все прыгали через коня, и вот теперь наш спортивный лексикон пополнился еще одним животным. Упражнение ослик В этой статье, поговорим про т.
Во-первых, в нём при выполнении одновременно задействуеться и икры и камбаловидная мышца. Ах да, для тех, кто не в курсе, поясняю: Икры состоят из нескольких мышц и обе мышцы, чрезвычайно важны : Двуглавая икроножная мышца находится на задней поверхности нижней части ноги, формирует верх икры. Почему двуглавая?
Не выполняйте упражнение в быстром темпе и не допускайте рывков. Голеностоп достаточно легко травмировать, а любые форсированные движения и резкие сокращения лишь повышают такую вероятность. Не допускайте соскальзывания носка с опорной площадки.
Это может спровоцировать повреждение связок и сухожилий аппарата голеностопа. Не сокращайте амплитуду движения. От этого напрямую зависит эффективность проработки голеней. Поднимайтесь на носок максимально высоко, чтобы добиться эффективного сокращения икроножных и камбаловидных мышц. Выполняйте движения в мерном и подконтрольном ритме. Затрачивайте на подъем чуть больше времени, чем на исполнение негативной фазы.
Варианты выполнения Упражнение осел с партнером или грузом на спине. Это вариация подойдет тем, у кого в спортивном зале отсутствует целевой тренажер. Займите подобное наклонное положение с упором руками на горизонтальную опоры и встаньте носками на возвышенность, использовав диски от штанги или степ-платформу. Роль «отягощения» в данном случае будет исполнять сам партнер, сидящий на тазобедренном суставе упражняющегося. Вы также можете использовать груз, расположенный ниже основания поясницы и придерживаемый напарником. Упражнение Осел без веса.
Выполняйте упражнение ослик на икры без веса, если вы еще новичок или вам нужно отработать технику выполнения.