«Это упражнение на равновесие укрепит мышечный корсет, а также мышцы живота и нижнего отдела позвоночника. В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха.
Раскрыт секрет упражнения "мертвый жук": как правильно выполнять и какие преимущества оно дает
Оба этих метода обладают своими преимуществами и помогают укрепить спину. Выбор подходящего упражнения зависит от предпочтений и особенностей каждого человека. Главное - помнить о том, что правильное выполнение упражнений и регулярные тренировки не только укрепляют позвоночник, но и способствуют общему укреплению тела.
Согласно ее методу, необходимо выполнять тягу гантели одной рукой в наклоне, поддерживая равновесие. Оба этих метода обладают своими преимуществами и помогают укрепить спину. Выбор подходящего упражнения зависит от предпочтений и особенностей каждого человека. Главное - помнить о том, что правильное выполнение упражнений и регулярные тренировки не только укрепляют позвоночник, но и способствуют общему укреплению тела.
И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс — подтянутым. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости. Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе. Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше. Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище. Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ: Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности. Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота. Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение. Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной. Повисните на турнике, руки на ширине плеч.
Помогает усилить нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Важно адекватно подходить к весу, с которым Вы выполняете данное упражнение, силовые рекорды нас здесь не интересуют. Если Вы не можете выполнять это упражнение с весом технически правильно, округляете поясницу, или вес перевешивает Вас, и Вы заваливаетесь вперед, уменьшайте отягощение. Не забывайте держать центр тяжести на пятках, так Вы будете лучше контролировать движение. Обратитесь к своему тренировочному партнеру, чтобы правильно расположить гриф его положение должно быть как на приседаниях со штангой. Но не забывайте смотреть вперед и не сгибать шею, так Вы рискуете травмировать шейный отдел позвоночника. Обратная гиперэкстензия Выполняется на специализированном станке, где корпус располагается параллельно полу, а ноги поднимаются снизу вверх, цепляясь за специальный валик. Этот вариант упражнения больше задействует ягодичные мышцы. Не торопитесь выполнять обратные гиперэкстензии, навешивая дополнительное отягощение на тренажеров, для неподготовленных атлетов это создаст дополнительную осевую нагрузку на низ поясницы и крестец. Видеоролик о том, как можно делать обратную гиперэкстензию без специального тренажера: Прямые гиперэкстензии Выполняется на специальном станке, где платформа расположена параллельно полу. Преимущество прямых гиперэкстензий заключается в увеличенной амплитуде движения, дающей возможность проработать весь массив разгибателей позвоночника. Считаю, что данная вариация упражнения подойдет для людей, уверенных в своем здоровье. Прямые гиперэкстензии создают мощное растяжение на нижнюю часть поясницы в нижней точке, что может усугубить микротравмы в этом отделе. Итак, мы разобрались с тем, как правильно делать гиперэкстензии. Но не секрет, что каждый человек имеет уникальное анатомическое строение, и некоторые упражнения в силу этого могут быть для него неудобными — атлет при этом плохо контролирует движение, чувствует дискомфорт в суставах или связках и не чувствует работающие мышцы. Поэтому ниже мы разберем упражнения, биомеханика которых схожа с гиперэкстензиями. Возьмите на заметку, если Вы по тем или иным причинам не можете или не хотите выполнять это упражнение. Становая тяга Классическая становая тяга — отличный инструмент для укрепления разгибателей позвоночника и мышц кора. Если сохранять правильную технику и не гнаться за максимальными весами, из этого упражнения Вы извлечете только пользу. Все разговоры о том, что становая тяга увеличивает талию и живот — мифы, живот и талию увеличивают неправильное питание и отсутствие физических нагрузок.
Упражнения для спины жук
Чтобы оценить пользу разгибания спины на скамье, необходимо поближе ознакомиться с тем, какие именно мышечные группы задействованы в данном упражнении. Что такое упражнение Мертвый жук и как его правильно выполнять для получения тонкой талии и упругого пресса. Само по себе упражнение "Мертвый жук" подходит для начинающих, но любой, у кого слабые стабилизаторы позвоночника, может столкнуться с трудностями при поддержании надлежащей формы. При проблемах со спиной основное внимание стоит уделить позвоночнику, а также улучшать кровообращение рядом расположенных мышц и связок.
10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс
В момент отрыва штанги от земли или платформы необходимо напрячь ягодицы и мышцы бёдер. Сделать это нужно сознательно, не ожидая, когда напряжение возникнет само по себе. Напряжение ягодичных мышц необходимо, чтобы стабилизировать тазобедренный сустав. Напряжение мышц заставляет головку бедренной кости вращаться наружу, где она занимает максимально выгодную позицию для передачи усилия.
Из этого положения вы полностью выпрямляетесь, а затем начинаете движение вниз, к исходному положению. Важно выполнять опускание штанги так же плавно, как и подъём, и вести гриф очень близко к бёдрам и голеням. Важные моменты При выполнении упражнения спина постоянно должна быть прямой: прогиб в пояснице или грудном отделе сутулость ведёт к нагрузке на позвоночник, а особенно на поясничный отдел.
Неправильное выполнение упражнения Если вы не можете удержать колени и под нагрузкой они будто сгибаются внутрь, значит, вы взяли слишком большой вес. Во время подъёма штанги вы выдыхаете, во время опускания — вдыхаете. Если хотите усложнить упражнение и ещё больше растянуть заднюю поверхность бедра, попробуйте мёртвую тягу из ямы.
Встаньте на блин или несколько блинов перед штангой и попробуйте выполнять тягу с него. Мёртвая тяга со штангой: техника выполнения! А ведь это очень важный момент в формировании красивого тела.
Неправильная техника означает, что нагрузка не попадает в целевую мышцу, а также, всё это создаёт риск травмы, что может не только лишить вас возможности тренироваться, но и даже лишить жизни. Рассчитай свой идеальный спортивный вес! Привет, друзья!
Мёртвая тяга со штангой — это очень эффективное упражнение для развития ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра, которая у многих атлетов отстаёт. В этой статье я расскажу вам, как правильно выполнять мёртвую тягу, чтобы не навредить себе. Это упражнение с достаточно грозным названием имеет три разновидности: Классическая становая тяга и все её варианты.
Также существуют разновидности с гантелями, гирей или штангой. Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т. Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.
О технике мы с вами поговорим чуть позже. На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.
Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения так как мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему , но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра. Кстати, если вы девушка и вам хочется разнообразить свои тренировки на ягодицы, то попробуйте крутое упражнение — гиперэкстензия. Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.
Мёртвая тяга: анатомия работы мышц Как я и сказал выше, во время выполнения мёртвой тяги большое количество мышц вовлекается в работу. Ягодичные мышцы и бицепсы бёдер. Эти мышцы напрягаются концентрированно!
Основная нагрузка ложится именно на них.
Материалы по теме Полумостик Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища. Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 7-10 раз. Поднимите ноги под углом примерно в 45 градусов, руки поместите под ягодицы. Такое действие поможет снять напряжение с поясницы.
Для выполнения "мертвого жука" необходимо лечь на спину и согнуть ноги под углом в 90 градусов.
На выдохе, с напряжением мышц живота, нужно поочередно выпрямлять противоположную руку и ногу, сохраняя поясничный отдел позвоночника неподвижным. Затем на вдохе возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой рукой и ногой. Источник фото: Фото редакции Новый метод Сергея Киселева получил положительные отзывы и стал популярным.
Жук Начальное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни и поясница прижаты к полу. Вытягиваем правую руку вверх и вместе с ней поднимаем левую ногу. Возвращаемся к исходному положению. Повторяем движение противоположной рукой и ногой.
Делаем по 5 подходов для каждой стороны. Упражнение 3. Кошка Начальное положение: стоя на четвереньках. Выгибаем спину вверх, как будто округляя ее. Удерживаем положение, начиная с 5 секунд. Постепенно увеличиваем время выгибания до 20-30 секунд. Упражнение 4.
Птица Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Живот напряжен, руки согнуты в локтях и расположены горизонтально полу. Поднимаем ладони на уровень плеч. Разводим руки в стороны, направляя локти за спину, насколько получится. Грудь вытягиваем вперед. Повторяем движения в медленном темпе 5 раз. Упражнение 5.
Собака Начальное положение: стоя на четвереньках, ладони — на уровне плеч, колени — под бедрами. Напрягаем мышцы пресса. Поднимаем и вытягиваем одновременно правую ногу и левую руку. Повторяем движение левой ногой и правой рукой. Упражнение 6. Повороты корпуса Начальное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Поворачиваем корпус влево.
Повторяем движение в другую сторону.
Гиперэкстензия
При высоких нагрузках на спину (сидячая работа, лишний вес, подъемы или ношение тяжестей) необходим более разнообразный комплекс тренировок. Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора. Упражнение «мертвый жук» — безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины. Упражнение Жук на спине для пресса. Упражнение для позвоночника Упражнения по Бубновскому подходят людям разной степени физической подготовки.
Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза?
| 9 упражнений с фитболом, которые обеспечат стальной пресс | MedAboutMe | «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений. |
| Упражнения для спины жук | Это связано с тем, что упражнение «мертвый жук» выполняется лежа на спине, что упрощает выявление и контроль свода поясницы по сравнению с упражнением «планка». |
| ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ, ИЛИ КАК НАКАЧАТЬ ПОЯСНИЦУ И НЕ ПОКАЛЕЧИТЬСЯ | Пикабу | Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. |
| Упражнения для спины жук | «Мертвый жук» — недооцененное упражнение для предотвращения и устранения болей в спине, укрепления мышц кора и повышения осознанности движений. |
12 лучших упражнений для развития мышц кора
| «Мертвый жук»: техника выполнения упражнения | В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. |
| 10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс | Фитнес-тренер советует: упражнение «мертвый жук» поможет избавиться от жира на животе и талии. |
| Гиперэкстензия: техника выполнения, виды и особенности упражнения | Мертвый жук – статичное упражнение, которое задействует абдоминальные мышцы, мышцы спины и бедер. |
| 10 упражнений, которые сделают спину и пресс сильными | Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. |
| Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам | Упражнение «мертвый жук» не потребует больших усилий — вам не нужно долго прыгать или поднимать тяжести. |
2. «Скалолаз»
- Навигация по записям
- Упражнение мертвый жук на пресс, польза, какие мышцы работают
- Упражнение мертвый жук для пресса: как убрать жир с живота и талии - 13 августа 2022 - 59.ру
- Жучок упражнение
Какие упражнения можно делать лёжа, 5 упражнений для утренней зарядки в кровати
Иногда во время тренировки устаёшь так, что хочется только лечь и лежать. Не беда, тренировка лёжа тоже бывает эффективной и помогает худеть! Танцующий жук Цель: мышцы пресса и косые мышцы живота. Удерживая мяч между противоположной рукой и ногой, вы прорабатываете мышцы пресса целиком. Лёжа на спине, поднимите руки и ноги вверх под углом 90 градусов и зажмите между ними большой мяч для фитнеса так, чтобы мяч был зафиксирован между ладонью и голенью. Опустите противоположные руку и ногу как можно ниже, не касаясь при этом пола и удерживая мяч другой рукой и ногой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой рукой и ногой. Сделайте 25—30 повторов, чередуя стороны. Супермен Цель: спина и ягодицы.
Это упражнение укрепляет ягодицы, но необходимо следить, чтобы движения ног шли от бедра, а не от колена. Ложитесь на живот, вытяните руки и ноги. Одновременно поднимите прямые руки и ноги на несколько сантиметров и удерживайте на весу пять секунд. Медленно опустите, затем повторите ещё несколько раз. Чем ниже ваши ноги в этом упражнении, тем больше нагрузка. Push-up Цель: трицепс, косые мышцы живота и внешняя поверхность бедра. Тот, кто придумал это упражнение, наверняка вдохновлялся одноимённым бюстгальтером. Используя вес своего тела как встроенный утяжелитель, вы сможете укрепить свои руки. Ложитесь на коврик на правый бок, обнимите себя правой рукой за грудную клетку, а левую поставьте для опоры перед правым плечом.
Согните в колене правую ногу, а левую слегка приподнимите над правой. Отталкиваясь от пола левой рукой, поднимите торс так, чтобы рука была почти прямой.
Сядьте на пол, слегка согните колени и поставьте пятки на пол.
Согните руки в локтях и поднесите кулаки к подбородку, как будто занимаетесь боксом. Торс поднят над полом под углом 45 градусов. Поднимите торс перпендикулярно полу, затем медленно опустите до исходного положения, одновременно поворачивая верхнюю часть тела из стороны в сторону всего около четырёх поворотов.
Снова поднимитесь перпендикулярно полу и повторите. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд. Эта вариация упражнения «домкрат» для положения лёжа, но оно также эффективно для проработки мышц ягодиц и пресса.
Лёжа на полу на правом боку и опираясь на правый локоть, вытяните левую руку вверх. Правая нога согнута в колене, левая вытянута. Поднимите левую ногу и опустите левую руку на 45 градусов так, чтобы посередине разделяющего их расстояния они соприкоснулись.
Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов, затем смените стороны и повторите. Мост Цель: плечи, грудь, трицепс, ягодицы, пресс.
Сожгите лишние калории с помощью этого простого упражнения. Поднимая бёдра, вы укрепляете одновременно ещё и грудь, ягодицы и пресс. Ложитесь на спину, согните колени.
Возьмите в руки гантели и согните их под углом 90 градусов, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Поднимите бёдра и синхронно с ними вытяните вверх руки. Сделайте 15 повторов.
Цель: трицепсы и пресс. Сосредоточьтесь на медленных и точных поднятиях и опусканиях.
Движение выглядит просто, но имеет важные нюансы. Чтобы убедиться в правильности выполнения, следите за положением живота — он не должен надуваться или выдвигаться вперед. Если это происходит, уменьшите амплитуду движения или выполните упрощенную вариацию упражнения. Обратите внимание на темп: чем медленнее вы двигаетесь, тем выше нагрузка.
Сделайте необходимое количество повторений. Оно задействует практически все тело и направлено на поиск баланса. По словам сертифицированного тренера и главного инструктора «Aaptiv» приложение для фитнеса Хайме Макфадена, «собака-птица» — это полезное упражнение с низким ударным воздействием, которое помогает улучшить устойчивость и координацию движений, не оказывая слишком сильного давления на суставы. Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, колени под углом 90 градусов, руки под плечами. Не забывайте держать пресс напряженным, а спину ровной. Вытяните правую руку прямо перед собой и одновременно отведите левую ногу назад. Совершите движение, соединив правый локоть с левым коленом под своим телом.
Упражнение мертвый жук
Примите исходное положение для упражнения «мёртвый жук» и прижмите резинку спиной к полу. Легкие домашние упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета позвоночника доступны в видео ниже. Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора. Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Упражнение очень полезно и в том случае, когда вы только что повредили спину; в таком случае перекатываться следует максимально расслабившись, по всей длине позвоночника. Простыми словами, тренировки на мышцы кора дадут самый лучший эффект для предотвращения травм и болей в спине.
«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения
| Упражнение "Мертвый жук" (техника выполнения) | MuscleFit | Как делать упражнение жук на спине и в чем его польза? |
| Гиперэкстензия (Hyperextension) | Тегиюжный парк жук на спине, сафина динара гимнастика, упражнение мертвый жук какие мышцы работают, почему жуки умирают на спине. |
Упражнение «Мертвый жук» на пресс. Польза, техника
Вернитесь в положение упор лежа. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча». На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения. Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую.
Касаться мячом пола не обязательно. Делайте упражнение в два подхода по 10-15 раз. Скручивание на гимнастическом мяче Для укрепления прямой мышцы живота используйте традиционное упражнение на скручивание. В результате косые и поперечные мышцы живота тоже будут задействованы в работе. Подложите под спину гимнастический мяч, руки согнуты в локтях, пальцы за головой. Ноги на ширине плеч или шире, если так легче удерживать положение. Выполняйте упражнение скручивание, приподнимаясь с мяча, поворачиваясь влево. Аккуратно опуститесь назад на мяч и снова повторите упражнение, поворачиваясь вправо.
Выполняйте упражнение плавно, избегайте резких поворотов головы, старайтесь не тянуть голову руками и не делать резких рывков нижней частью туловища. Повторите 10-15 раз. Если можете, сделайте два-три подхода. Мостик на ягодицы Хороший мышечный корсет включает в себя и крепкие мышцы нижнего отдела позвоночника. Укрепите эту область и все туловище с помощью упражнения «мостик». Лягте на спину, ноги немного шире, чем ширина плеч, колени согнуты. Приподнимите нижнюю часть тела, сжимая ягодицы и напрягая мышцы, таким образом, чтобы можно было провести воображаемую прямую линию от колен до горла. Медленно опуститесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 15 раз если получится. Сделайте три подхода. Когда тело укрепится и выполнять упражнение станет легче, можно добавить вес, как на фото выше. Оно также подходит для придания красивой формы ягодицам», — считает Макеба Эдвардс. Опуститесь на четвереньки, упор на ладони и колени. Запястья ниже плеч, колени ниже бедра. Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу.
Сохраняйте исходное положение поясницы и таза, не давая спине прогнуться. С напряжением в мышцах верните рабочую ногу в исходное положение. Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён.
Статичная складка Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.
Сядьте на пол в исходное положение. Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо. Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными. Вытяните руки к голеням.
Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Планка Все любят планку : это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота. Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами. Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
Бонус: растяжка Всегда делайте растяжку в течение 5—10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты.
Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета Гиперэкстензию необходимо выполнять не менее 2-3 раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант - раз после тренировки спины, второй - после тренировки ног.
После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг. Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение в легком, разминочном стиле может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией.
Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер.
5 упражнений на пресс для тех, у кого есть проблемы со спиной
Упражнение «Мёртвый жук». Лечь на твердую, ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, прижать стопы к поверхности. Выполнить упражнение «Наклон таза, лёжа на спине». Упражнение «мертвый жук» не потребует больших усилий — вам не нужно долго прыгать или поднимать тяжести. Упражнение «мертвый жук» очень эффективно для тренировки мышц кора — основы в построении нашего тела. Упражнение Жук на спине для пресса. Далее мы рассмотрим комплекс упражнений, направленных на тренировку мышц стабилизаторов тела, чтобы помочь вам улучшить свою осанку и общую физическую форму.
Кацудзо Ниши: 4 упражнения для позвоночника
Упражнение «мертвый жук» – это всего лишь отличный способ тренировки мышц кора в домашних условиях. Те упражнения, о которых ты подумал, тоже можно, но мы сейчас поговорим о чем-то вроде утренней зарядки. |. Как обрести стальной пресс: 9 упражнений, которые помогут «приклеить» живот к спине.