Адхо Мукха Шванасана, или собака мордой вниз — одна из базовых асан хатха-йоги. Восьмая асана в последовательности Сурья-намаскара.
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)
| Адхо Мукха Шванасана: как почувствовать максимальную эффективность позы | Пожалуй, каждый, кто хоть раз интересовался йогой (или искал информацию по теме в интернете), слышал об асане «собака мордой вниз». |
| Кому показана поза собака мордой вниз и как ее выполнять | переходи по ссылке: не забудь про скидку 70 % ПО ПРОМОКОДУ: superstarИнстаграм Леси |
| Асан собака мордой вниз: правильная техника выполнения | Фото 4 Асана Собака мордой вниз полезна тем, что оказывает благоприятное воздействие на все тело. |
| Собака мордой вниз — самая популярная асана | Адхо Мукха Шванасана, или Поза собаки головой вниз, – одна из самых известных асан в йоге. |
| Асаны йоги: что нельзя делать в положении "собака мордой вниз" | «Собака мордой вверх» — естественное продолжение позы «Собака мордой вниз», обычно эти две асаны выполняют в связке. |
Страдания в позе лотоса: когда йога до больницы доводит
Возьмитесь руками за стопы, раздвиньте бедра и опустите колени к полу. Удерживайте спину ровно. Если чувствуете боль в коленях, уменьшите амплитуду движения. Задержитесь в позиции и медленно вернитесь в исходное положение.
Для многих людей вначале практики согнутые колени в асане являются лучшим вариантом. Теперь обратим внимание на голову и шею. Убедитесь, что она находится в соответствии с остальной частью вашего позвоночника. Для ориентира — ваши уши должны находиться на уровне с бицепсом. Но не надо блокировать голову Помните, что самое главное заключается в том, чтобы ваш позвоночник, в том числе и шея составляли одну длинную линию. Как только вы почувствуете сбалансированность в асане Собака мордой вниз сконцентрируйтесь на своём дыхании. Вдыхайте и выдыхайте медленно через нос. Позвольте своему телу реагировать на дыхание. Помните о том, что ваше внимание должно быть приковано не к достижению идеального выполнения асаны, а к ощущениям своего тела, чтобы насладиться результатом своих стараний и почувствовать всю пользу практики. Пожалуйста, оцените статью.
Войдите в аккаунт, чтобы.
Среди наиболее распространенных материалов, используемых в ковриках для йоги, — ПВХ винил , джут, хлопок и органическая пробка. Иногда, даже если коврик для йоги помечен как нескользящий, вы можете обнаружить, что ваши руки все еще скользят во время практики, но в целом пробковые коврики кажутся менее скользкими из-за их пористости, резиновой текстуры и почти мягкой текстуры. Упражнение для укрепления рук и запястий; улучшение хаста бандхи. Широко расставьте пальцы, создавая сбалансированный захват между всеми пятью пальцами каждой руки. Плотно заземлите кончики пальцев, а также суставы и обратите внимание, есть ли тенденция приподнимать сустав указательного пальца! Массируйте через холмик большого пальца , через внешний край ладоней; распределяя вес равномерно. Обратите внимание, смещается ли ваш вес на запястья; держите пальцы в напряжении. Позвольте центру вашей ладони оставаться полым. Оттуда войдите в свою адхо мукха сванасану, продолжая постоянно заниматься хаста бандхой. Если боль в запястье сохраняется, рассмотрите следующие упражнения: -Восьмерки круга запястья Наружная и внутренняя ротация запястья Вариации позы Если вам кажется, что ни один из них не работает, имейте в виду, что для достижения каких-либо изменений или прогресса необходима последовательная практика. Однако, если ваши запястья продолжают болеть или ваши руки соскальзывают вниз после того, как вы изучили некоторые из этих вариантов и немного попрактиковались методом проб и ошибок, подумайте, что, возможно, лучше принять позу щенка или остаться на полу для вашей практики в это время. Студия Владимирская.
Польза от позы Собака Мордой Вниз
Как правильно принять позу Собака мордой вниз? Упражнение выглядит просто, но эта простота обманчива: сложно достичь соприкосновения с полом всей поверхностью подошвы. Фактически поза собаки — это целых две асаны: собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (Урдхва мукха шванасана). Студия йоги «Собака мордой вниз» по адресу Москва, улица Маршала Вершинина, 10, метро Октябрьское Поле, +7 977 108 01 57. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз) относится к одной из основных асан йоги.
Собака мордой вниз асана - 34 фото
| Секреты выполнения Адхо Мукха Шванасаны, техника позы собаки мордой вниз в йоге, польза асаны | В книге Жаклин Мэй Лисиша “Собака мордой вниз или 80 асан, которые должен выучить каждый” автор подробно описал особенности выполнения упражнения – можете ознакомиться с ней для большего понимания техники. |
| Адхо мукха шванасана — Википедия | Инструктор по хатха-йоге Александра Чуркина рассказала «СЭ» о пользе асаны «собака мордой вниз», передает |
| Собака мордой вниз йога — почему мои руки скользят в позе? | При выполнении асаны “Собака мордой вниз” осуществляется наклон туловища. |
| Поза собаки мордой вниз в йоге: техника выполнения и польза | Техника Выполнения Поза Собаки Мордой Вниз эффект, показания и противопоказания Adho Mukha Svanasana Zhanna Kurzeneva |
| Польза от позы Собака Мордой Вниз | «Собака мордой вверх» — естественное продолжение позы «Собака мордой вниз», обычно эти две асаны выполняют в связке. |
Здоровье и йога
Фактически поза собаки — это целых две асаны: собака мордой вниз (Адхо мукха шванасана) и собака мордой вверх (Урдхва мукха шванасана). Асана собака мордой вниз прекрасно справляется с этой проблемой и позволяет замедлить этот процесс. «Собака мордой вниз» — одна из базовых асан в йоге, которая помогает улучшить осанку и облегчить боль в спине.
Адхо мукха шванасана (Собака мордой вниз)
Многое зависит, опять же, от правильной техники при расстановке рук и пальцев. Пальцы рук необходимо растопырить, развести пошире. Мы вдавливаем в пол не основание ладони, не запястье, а основания пальцев. С одной стороны, для этого нам придется заставить руки работать сильнее. С другой стороны, такая практика в большей мере способствует их укреплению. Но даже при правильной отстройке рук многие люди продолжают испытывать боль или дискомфорт. Боли в запястьях могут быть вызваны синдромом запястного канала еще статья на эту тему — здесь. Модификация 1: руки в позе Дельфина Поза Собаки мордой вниз с опорой на предплечья — эта модификация довольно популярна и сама по себе является прекрасным упражнением для укрепления рук и раскрытия плеч.
Предплечья параллельны и расположены на ширине плеч — именно такое положение рук называется позой Дельфина. Запястья при этом получают желанное облегчение. Старательно толкайте вытянутую спину назад, пусть межлопаточная зона как бы провалится между лопаток. Модификация 2: используйте кулаки Нельзя сказать, что этот метод широко распространен. Но он является испытанной альтернативой опоре на ладони, если есть необходимость снизить напряжение в запястьях. Сожмите кисти в кулаки и прочно упритесь ими в пол. При этом Вы продолжаете получать от позы Собаки мордой вниз все, что она может дать Вашему здоровью, не повреждая при этом запястья.
Хорошей идеей будет также чередование опоры на ладони с опорой на кулаки: один раз делаете асану так, другой — эдак. Модификация 3: гелевые подушечки Можно использовать в позе Собаки мордой вниз и специальные приспособления — гелевые подушечки, которые можно подкладывать не только под ладони, но и под колени — у многих людей это еще одна болезненная зона, а позы с опорой на колени уже так просто не модифицируешь, как Собаку мордой вниз. Что касается запястий, то такие подушечки могут пригодиться в разных позах — в Бакасане, например, и других упорах на руках. Кроме того, разработаны подушечки, специально предназначенные для поддержки запястий и снижения давления на них. Причина: задние мышцы бедер — жесткие, недорастянутые. Если Вы не гимнаст, не балерина и страдаете врожденной дисплазией соединительных тканей, то знаете, с каким трудом и как долго нарабатывается хорошая растяжка задних мышц бедер. Если Вы еще только на пути к соверщенству в этом элементе Собаки мордой вниз, то можете смело использовать следующие модификации.
Модификация 4: согните колени Вы будете удивлены, насколько приятнее может сделать практику эта простейшая адаптация позы Собаки мордой вниз к Вашим недорастянутым бедрам. Это классическая Собака мордой вниз, лишь со слегка согнутыми коленями. И нет больше напряжения в жестких мышцах задней поверхности бедер! Поставьте ноги на линии седалищных костей, или соедините ступни — пробуйте, ищите свой вариант. Модификация 5: поднимитесь на цыпочки! Легко сказать: опустите ступни на пол! Не каждому это под силу.
Если это и у Вас вызывает сложности, не надо рвать ни задние мышцы бедер, ни Ахилловы сухожилия. Просто встаньте на цыпочки! Опирайтесь на пальцы ног — подверните их, если нужен вариант попроще, или растягивайте их с тыльной стороны, опираясь на кончики пальцев, как балерина, или на подъемы стоп, если уже готовы усложнить. Этот прием действительно помогает снять напряжение с подколенных и Ахилловых сухожилий, с задних мышц бедер. Кроме того, в этой вариации таз поднимается выше, и Вам удастся лучше вытянуть спину в позе Собаки мордой вниз. Это вызывает сложности с отстройкой позы Собаки мордой вниз, снижает и удовольствие, и терапевтический эффект от ее выполнения. Вот несколько подсказок, которые могут помочь справиться с этой проблемой.
Техника выполнения выпустив воздух склонитесь в уттанасану; кисти постановить синхронно с наружней частью стоп; затем согните коленные суставы отставьте стопы на 100-120 сантиметров позади; 30 сантиметров посредине ступней и кистей синхронно, фаланги растопырить; локтевые суставы распрямить; плечевой пояс развернуть, распахнув грудной отдел максимально; руки разместите за спиной в замке; отодвиньте плечевые суставы, сведите лопатки; разверните грудную клетку; выход — начинайте с коленных суставов, далее позвонки и медленно опускаем все тело на пол; набраться сил в шавасане. Нюансы техники выполнения позы собака мордой вниз Анатомия адхо мукха шванасаны Мышцы, задействованные при выполнении позы «собака мордой вниз» Польза от выполнения: снимает напряжение многих групп мышц: спины, живота, верхних и нижних конечностей; повышает подвижность, изгибаемость позвоночника; повышает и рационализирует снабжение всех сегментов костно-мышечной системы кровью; устраняет повреждения осанки; оживляет перистальтику кишечника и деятельность желчевыводящих путей и мочевыделительной системы; налаживает работу половых органов малого таза; способствует снижению жировых отложений; снижает изнеможение, усиливает умственную работоспособность; сокращает длительность головных спазмов.
Обзор Если запись часто зависает или тормозит, попробуйте выбрать более низкое качество меню c цифрами в правом нижнем углу плеера Если видео не проигрывается и сразу "перепрыгивает" в конец записи, попробуйте подключиться к интернету через более стабильную сеть Учитывайте, пожалуйста, что просмотр через сотовую сеть или wifi может прерываться в силу особенности этих сетей Если нет звука, проверьте, что звук включен на устройстве на телефонах часто по-умолчанию бывает отключен и что звук на странице сайта разрешен браузером обычно есть значок на вкладке По возможности, используйте современные браузеры: Chrome или Firefox Отключите блокировщики рекламы, трекеров и т. Войдите в аккаунт, чтобы.
Давайте разбираться! Это асана является упором на руках, а руки у начинающих очень слабые.
Собака мордой вниз укрепит ваши запястья и сделает руки сильные. Есть несколько интересных виньяс связок. К примеру — планка вдох — собака мордой вниз выдох. Повторите от 5 раз, вы сразу почувствуете силу в руках. Обратите внимание на пальцы, они должны быть максимально широко, а ладони плотно прижаты к коврику. Основная проблема с которой встречается новичок в йоге — это укороченная задняя поверхность тела.
Причин тут много, сейчас мы не будем с вами глубоко в них вникать, а начнем решать проблему.
Собака мордой вниз: зачем и как выполнять + 10 вариантов выполнения (простые и сложные)
ее выполняют на каждом занятии не менее 5 – 40 раз за практику (в зависимости от стиля йоги). Один из самых известных гуру йоги Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар говорил, что поза собаки мордой вниз одна из самых сильных асан, которая помогает избавиться от усталости. В Собаке Мордой Вниз важно укореняться стопами и ладонями. Теперь мы рассмотрели, как правильно выполнять "собаку мордой вверх" (и вниз тоже), и обсудили, есть ли польза от этих асан. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой. Мэнди Ингбер считает, что «собака мордой вниз» – одна из лучших поз, которую вы можете делать после напряженного дня.
Асаны йоги: что нельзя делать в положении "собака мордой вниз"
Упрощения Если собака мордой вниз отстройки пока сложно учитывать при выполнении, рекомендуем упростить положение. Первоочередно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудной отдел был свободным — для этого попробуйте присогнуть ноги в коленях. Выстраиваем ровную линию от запястий до копчика, проворачиваем плечи наружу, с усилием удлиняем пальцы рук, расширяем спину, устремляя лопатки в стороны от позвоночника. И такая поза — уже правильная и эффективная.
И уже потом, когда появится линия вытяжения, толкаем пятки вниз. Травмобезопасность Если у практикующего диагностированы проблемы с артериальным давлением, то на выходе из асаны может появиться головокружение, потемнение в глазах. В этом случае рекомендуем не совершать резких движений и не подниматься сразу вверх.
Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану позу кошки или Баласану позу ребёнка и наблюдать за состоянием. Также будьте внимательны к запястьям — при наличии травм в прошлом, не нужно надолго задерживаться в позе, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. И помним про шею — не должно возникать перенапряжения, макушка тянется вниз, аккуратно вытягивая заднюю поверхность шеи.
Адхо Мукха может стать асаной для отдыха и перерыва между силовыми позами в йоге или быстрыми виньясами — поэтому важно не перегружать себя здесь, распределять вес между стопами и ладонями и расправлять спину.
Разные люди склонны потеть через разные части тела, но руки и ноги, безусловно, являются общими частями тела, которые потеют в первую очередь. При занятиях в теплом или отапливаемом помещении или во время очень энергичных занятий потливость рук и ног может увеличиться еще больше, из-за чего вам будет трудно оставаться в позе собаки мордой вниз, поскольку ваши руки соскальзывают.
Тренировочная поверхность Еще одним важным фактором, который следует учитывать, если вы чувствуете, что ваши руки скользят , является тип поверхности, на которой вы тренируетесь. Хотя в этом нет необходимости, многие практикующие йогу используют специальный коврик, и тип коврика, который вы выберете, значительно улучшит, а иногда и помешает вашей физической практике йоги. На рынке существует множество стилей ковриков, изготовленных из разных материалов и для самых разных целей.
Мы рекомендуем вам потратить некоторое время на изучение, пока вы не найдете то, что подходит для вашей практики и ваших потребностей. Выравнивание Несмотря на то, что собака мордой вниз является довольно распространенной асаной йоги, практикуемой во многих стилях йоги, это не самая доступная или простая поза. Часто, когда мы практикуем форму так, как «думаем, что должны», мы можем опускать вариации и модификации, которые легко дали бы нам лучший доступ к асане.
В собаке, направленной вниз, расположение рук напрямую связано с силой и вовлеченностью мышц рук, а также с разгибанием позвоночника, а также с силой и гибкостью поясничного отдела позвоночника, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, как обсуждалось ранее. Когда все выровнено, вес распределяется по телу более равномерно, что снижает нагрузку на запястья и руки. Захват руками — Хаста Бандха То, как вы кладете руки на землю, независимо от того, какой коврик или поверхность находится под ними, сильно влияет на степень хвата, которую вы можете получить в положении собаки мордой вниз, а также во многих других позах йоги, требующих силы рук и запястий и стабильности.
Когда хват неадекватен, наши руки не только скользят , но мы также оказываем давление на запястья, часто создавая дискомфорт или даже боль.
Для начала следует сделать выдох и нагнуться к ногам. Плечи и шея при этом расслаблены.
На начальном этапе можно оставаться в этом положении примерно от 15 до 30 секунд. Дыхание свободное, но на медленном вдохе следует спокойно вернуться в исходное положение сидя. Следующий этап — начальная поза Баласана — поза ребенка — тоже готовит тело к непосредственному выполнению нужной асаны поза собаки мордой вниз.
Баласана полностью расслабит организм, уберет все зажимы. Эта асана ослабит напряжение в нижней части спины, растянет позвоночник, будет массировать брюшные органы, снимет усталость ног, улучшит кровообращение. Переходная поза Фото показывает, как продолжается переход.
Как видите, упор сосредоточен на трех точках: на пальцах ног, коленях и запястьях с ладонями. Планка Затем разогните колени и тяните таз по направлению к пяткам. Шею следует держать параллельно позвоночнику.
Очень важно: пальцы рук развести в стороны и надавить подушечками на пол, как показано на фотографии ниже. Эта начальная фаза планки будет служить переходом для того, чтобы правильно получилась поза собаки мордой вниз. Следующее действие Опираясь на руки, сделать шаг-другой вперед.
Почувствовали, как натянулись сухожилия под коленями? Можно остановиться и помочь себе при помощи стула. Смотрите фото.
У кого-то получается лучше, но не совсем. Новый этап Голова и шея расслаблены. Голова находится между руками.
Ноги максимально вытянуты, и стопы крепко стоят на полу, а кости седалища подняты к потолку. Это сложное положение для новичка можно облегчить, сделав упор на спинку стула. Тогда ягодицы не являются главным держателем тела, зато спина прямая и ноги тоже.
Нет значительного упора на руки, запястья не испытывают сильной нагрузки. С помощью приспособлений новичок поэтапно может выполнить эту перевернутую позу. Позже человек из позы лежа на животе подобной началу позы кобры «буджангасане» будет спокойно, без напряжения, распрямляя ноги и руки, подтягивать кости таза наверх.
Постепенно распрямляясь, закончите упражнение стоя тадасана. Для продвинутых — классический вариант Итак, поза собаки мордой вниз.
Сегодня, в мире высоких технологий и доступности информации, вовсе нет необходимости лететь на другой конец земного шара я говорю про мекку современных гимнастов из моей секты — Индию , чтобы начать-таки заниматься «сохранением молодости тела и духа». Заходим в комнату, расстилаем перед собой коврик, и вперед — в мир гимнастики! А я вас с большой радостью буду сопровождать: Итак, мои дорогие йога-пионеры, предлагаю начать с незатейливой, базовой асаны — Адхо Мукха Шванасана. В простонародье также известная под именем Собака Мордой Вниз. Целью данной асаны является отведение плеча назад плюс вытяжение всей задней поверхности ноги от ахиловых сухожилий щиколотки до поясницы.
Что будет, если стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день
Поза воина, собаки мордой вниз, треугольника — эти асаны йоги принято считать базовыми. Поза собака мордой вниз встречается на каждом занятии по йоге. Рассказываем, как правильно делать асану, какая от нее польза и есть ли вред от упражнения. «Собака мордой вниз» — одна из базовых асан в йоге, которая помогает улучшить осанку и облегчить боль в спине.
Собака мордой вниз: зачем и как выполнять + 10 вариантов выполнения (простые и сложные)
Когда в коллектив принимают нового хвостатого сотрудника, девушка и ее молодой человек Турар МЕЙРАМОВ (он сооснователь проекта) ночуют в зале все разом: люди и собаки, чтобы никому не было страшно и одиноко. Результаты исследования показали, что во всех позах, где происходит наклон головы вниз, наблюдается повышение внутриглазного давления, однако при позе «собака мордой вниз» наблюдалось наибольшее повышение вутриглазного давления. Собака мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, — самая известная поза из йоги. Также "Собака мордой вниз" станет прекрасным подарком любому, кто проявляет интерес к йоге, совершенствующей тело и исцеляющей душу. Недавно в интернете проскочила новость: в России мужчина на занятиях по йоге получил перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков.
Как делать правильно асану «собака мордой вниз»
Некоторые из них способны привести к травме суставов. Вариации Новичкам бывает трудно принять правильное положение при выполнении упражнения. В данном случае рекомендуется начинать с облегченного варианта асаны. Понадобится стул, который нужно разместить у стены. Асана выполняется с упором руками в сидение стула. При таком варианте появляется возможность ощутить правильное расположение суставов. Можно начинать и с опоры на спинку стула, если предложенный выше вариант затруднителен. Существует также вариация асаны усложненная, которую можно выполнять при большом опыте занятий.
Прогибается грудной отдел позвоночника, максимально разворачиваются плечи. Теменная область головы опускается на пол. Существуют рекомендации для людей с разной степенью растяжки, а также в зависимости от состояния здоровья: При отсутствии возможности выпрямить ноги их можно сгибать в коленях. Можно упираться в основание стопы или пальцев, при этом пятки оторвать от пола. Главное условие — прямая спина. Можно опираться на кулаки при травмированном запястье, ограниченной возможности движения в кистях. При этом кулак фиксируется, является продолжением прямой руки.
Упор направлен на нижние фаланги пальцев и костяшки. Важно правильно подобрать расстояние межу руками и ступнями. При слишком большом расстоянии может быть недостаточной нагрузка, а при близком расположении выполнять упражнение будет затруднительно. При неукоснительном следовании технике и правилам выполнения занятия принесут пользу организму и улучшат самочувствие.
По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник — удлиняться, освобождаясь от компрессии. Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3—5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане позе Ребенка. Вариация 2 В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми. Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх — он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву «Л». Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра. Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву «Л». Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер но не колени к стене позади вас.
Количество повторов упражнения должно быть по желанию и возможностям организма. Правильная ровная спина во время выполнения классической позы «собака мордой вниз» — гарантия точной техники и развития тела, даже если другие элементы не доведены до идеала. Данная идеальная поза йоги не сразу получается у многих людей, поэтому входить в позу «собака мордой вниз» можно через облегченные техники выполнения, постепенно вытягивая мышцы тела, выравнивая колени, опуская пятки на пол, убирая стул и так далее. Очень важно глубоко дышать, расслаблять шею и снимать напряжение по всему телу. Как облегчить позу «собака мордой вниз» Если асана поначалу получается плохо, можно сделать упражнение с помощью стула, чтобы прочувствовать, в каком положении должны находиться сухожилия. Для этого нужно опереть стул о стену, а руки поставить на сиденье. Если состояние мышц спины не позволяет сделать и такое упражнение, можно сделать упор о спинку стула в месте «излома» тела внутренней части тазобедренного сустава. Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет. Углубление Адхо Мукха Шванасаны Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол. Следует заметить: При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку. В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку. Знаете ли вы? Солдаты американской армии по утрам вместо зарядки предпочитают занятия йогой. Типичные ошибки Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты: уменьшение площади опоры на ладонях; перенесение тяжести всего тела на руки; поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока; сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса; чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме; прогиб грудной клетки; округление спины и опущение копчика вниз; усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов; распределение веса на внутреннюю сторону стопы. Возможные трудности Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.
Ваши ноги — это другая часть фундамента. Не волнуйтесь, если пятки не соприкасаются с ковриком. Это произойдёт через некоторое время. Для многих людей вначале практики согнутые колени в асане являются лучшим вариантом. Теперь обратим внимание на голову и шею. Убедитесь, что она находится в соответствии с остальной частью вашего позвоночника. Для ориентира — ваши уши должны находиться на уровне с бицепсом. Но не надо блокировать голову Помните, что самое главное заключается в том, чтобы ваш позвоночник, в том числе и шея составляли одну длинную линию. Как только вы почувствуете сбалансированность в асане Собака мордой вниз сконцентрируйтесь на своём дыхании. Вдыхайте и выдыхайте медленно через нос.