Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. ягодичный мостик в тренажере Смита.
Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
Например, как у меня. Мышцы передней части бедра уже изначально сильно развиты и моментально откликаются на любую нагрузку. А ягодичный мостик, считай, полностью исключает их работу и сильно нагружает всю ягодичную группу мышц. Остановимся подробнее на мышечном атласе. Какие мышцы работают Как уже говорилось, упражнение относится к классу условно-базовых и направлено на развитие ягодиц.
Полный мышечный атлас включает в себя следующие единицы: таргетируемая — большая ягодичная мышца; стабилизаторы — бицепс бедра, разгибатели спины, икроножные, мышцы кора, прямая и косые мышцы живота. Упражнение можно выполнять как со свободными весами со штангой , так и в тренажере Смита. Свободные веса VS машина Смита — что лучше При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут вовлечены мышцы стабилизаторы. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории.
Значит, в работу включаются именно мышцы ягодиц. А мышцы стабилизаторы опосредственно. И, самое главное, здесь мы можем взять любой вес, не боясь потерять равновесие. Преимущества упражнения Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества: увеличение объема ягодиц исключая увеличение объема ног; изменение формы твоей попы; укрепление мышц пресса и кора; развитие силы, что позволит тебе прогрессировать в базовых упражнениях, например, в приседаниях и в жиме ногами.
Техника выполнения Упражнение выполняется естественным образом и по сути это обычные тазовые подъемы. Последовательность выполнения упражнения выглядит следующим образом: Установи гриф в тренажере на высоте скамьи и повесь нужное количество блинов. Скамью расположи так, чтобы при выполнении упражнения твои лопатки были расположены на скамье, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Прими положение «мостик» — лопатки на скамье, ноги на ширине плеч на полу.
Корпус и бедра расположены параллельно полу, а голень перпендикулярно ему. Сними гриф с опор и опусти таз вниз на полную амплитуду движения. Сделай вдох и на выдохе подними таз вверх, сжав в конечной точке ягодицы. Сделай статическое напряжение на 1-2 счета.
Повтори движение нужное количество раз. Ноги можно расположить не на полу, а на степ-платформе с некоторым количеством подъемников. Это позволит существенно увеличить амплитуду движения. Соответственно лучше нагрузить мышцы ягодиц.
Часто совершаемые ошибки при выполнении Ягодичный мостик — упражнение, в котором сложно допустить ошибки. Но и здесь возможно допустить некоторые погрешности. Неправильная постановка ног. Они должны быть на ширине плеч и расположены так, чтобы голень была перпендикулярна полу.
Неправильное положение тела на скамье. Нельзя опираться на шею или нижнюю частью спины. Только на лопатки.
Неопытных спортсменов часто пугают незнакомые тренажёры, хотя многие из них очень полезны для прокачки разных групп мышц. Когда вы освоите новые снаряды, тренировочный план пополнится разными упражнениями, выполнение которых отразится на фигуре самым положительным образом. Сегодня мы вместе с фитнес-тренером расскажем про машину Смита — что это такое и зачем ей пользоваться. Что такое машина Смита?
Тренажёр применяют как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Состоит из грифа, закреплённого на направляющих, благодаря чему штанга перемещается строго в заданной траектории вертикально или под небольшим наклоном. Выглядит Смит достаточно массивно, но пользоваться легко. Он менее вариативен, чем гантели или штанга, но при работе сложнее получить травму. Борис Ильин фитнес-тренер World Class «Изолированное выполнение упражнений позволяет снять нагрузку с крупных групп мышц и перенаправить её в более мелкие. Движения для изолированного развития отдельных групп мышц, улучшения их формы и рельефа часто используют в профессиональной подготовке спортсмены-бодибилдеры. Новичкам со слабо развитыми мышцами кора или же людям с противопоказаниями к большой осевой нагрузке тоже будут полезны такие тренировки.
Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола. Руками можете держаться за гриф.
Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение. Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе.
Орехи горят как в аду! При условии высокой концентрации при растягивании ягодичных , прожатия в верхней точке ииии это очень важно , девочки!! Осоьенно области поясничного отдела.
Поэтому само упражнение можете брать на заметку , но будьте предельно аккуратны и не гонитесь за весами.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц. Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники. Ягодичный мостик в Смите 00:01:25
Ягодичный мост
Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом. После пары секунд в верхней точке амплитуды медленно опуститесь в исходное положение. Не используйте с первого раза большие веса, отточите технику на пустом грифе. Не садитесь на пол между повторениями, чтобы отдохнуть. Не выгибайте сильно поясницу вверху, чувствуйте пределы собственной эластичности и берегите позвоночник. Подложите под гриф или намотайте на него что-нибудь мягкое, чтобы избежать дискомфорта при контакте штанги и тазовых косточек. Варианты выполнения Ягодичный мостик со штангой.
Ягодичный мостик на одной ноге Данная вариация упражнения должна быть обязательно включена в комплекс упражнений на ягодицы , она позволяет не только изолировано прокачать все мышцы попы, но и проработать нижнюю часть вашего тела. Поднимите правую ногу так, чтобы она была прямо в воздухе на уровне бедер. Удерживая верхнюю часть спины на полу, напрягите ягодицы, двигайтесь через левую пятку и оторвите бедра от земли, пока колено, бедра и плечи не образуют прямой линии. Держите мышцы кора в напряжении все время. Сделайте паузу наверху, сжимая ягодицы на одну-две секунды. Затем опуститесь обратно.
Завершите все повторения, затем поменяйте ноги. Подсказка по технике: не забудьте полностью разогнуть бедра в верхней части движения. Кроме того, важно отметить, что сжатие и пауза в верхней части этого движения имеют решающее значение для полного задействования мышечного волокна. Если вы добавляете вес, уменьшите количество повторений до 12. Отдыхайте в течение 30 секунд между каждым подходом. Чем полезно выполнять упражнение Как и в случае со стандартным ягодичным мостом, разновидность с одной ногой предназначена для всех трех ягодичных мышц — maximus, medius и minimus.
Но подъем одной ноги добавляет работы вашим бицепсам бедра и нижней части спины, делая упражнение намного более интенсивным.
Напрягите мышцы-стабилизаторы. На вдохе медленно опустите таз вниз, но не слишком прогибайтесь в пояснице, то есть касаться тазом пола не нужно.
С выдохом сделайте более быстрое движение за счет ягодиц, доведя таз до уровня скамьи. Поднимать таз выше скамьи тоже не нужно. Сократите ягодицы максимально, удерживая напряжение пару секунд, затем медленно опустите вниз.
Отталкивайтесь пятками от пола.
На выдохе поднимите таз и штангу до параллели туловища и бедер с полом. Достигнув верхней точки амплитуды медленно опуститесь в исходное положение. Выполните запланированное число повторений.
Как правильно делать ягодичный мост
Можно выполнять упражнение и, сидя спиной к тренажёру. Проработали трицепс, необходимо выполнить и подъем на бицепс. Но в отличие от свободных весов машина Смита очень сильно ограничивает траекторию движения, и данное упражнение является небезопасным и мало эффективным. Тяга к подбородку и в наклоне 1 Гриф устанавливаем на уровне чуть ниже ТБС, упираемся бёдрами в гриф, хват на ширине плеч. И на выдохе поднимаем гриф до середины груди для безопасности плечевого сустава, направляя локти в стороны. Тяга к подбородку прорабатывает трапеции и плечи. Также на трапециевидные мышцы можно выполнить шраги: аналогично тяге к подбородку, только работаем с прямыми руками, поднимая плечи наверх и на вдохе опуская вниз. Для мышц спины с исходным положением, стоя в наклоне, необходимо изначально разместить гриф примерно на середине голени. И на выдохе выполнять тяговое движение засчет приведения лопатки: гриф скользит наверх.
Можно работать как хватом сверху, так и снизу, использовать возвышения. На мышцы спины также выполняются австралийские подтягивания, держась руками за гриф, в упоре на пятки. Силовые тренажёры машина Смита, как мы убедились, позволяют неплохо разнообразить тренировки. Упражнения в тренажёре отлично подходят для новичков, так как практически не работают мышцы стабилизаторы, движение выполнять легче и безопаснее, благодаря конструкции. Освоив технику выполнения, легко сможете внедрять различные упражнения в тренировочный процесс. Стать тренером групповых программ и персональным тренером можно здесь!
Сделайте паузу наверху, затем опуститесь обратно в исходное положение. Подсказка по технике: никогда не выгибайте поясницу в верхней части, иначе есть риск повредить спину.
Если вы используете дополнительный вес или высоту, делайте изначально 3 подхода по 15 повторений. Преимущества выполнения упражнения Данное упражнение в основном нацелено на ягодицы, что звучит очевидно. Но также оно улучшает стабилизацию ваших мышц кора. Какие мышцы качает В процессе выполнения данного упражнения работают следующие мышечные группы: ягодичные — большие, средние и малые; двухглавая мышца бедра; задние и передние поверхности бедер; мышцы кора; мышцы — разгибатели позвоночника; икроножные мышцы. Также при соблюдении правильной техники выполнения этого движения нагружается пресс и укрепляется спина — можно даже избавиться от болей в пояснице. Как включить в тренировку По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное. Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть.
Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов: Добавьте фитнес резинку , закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке. Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд. Поместите гантель или штангу прямо на бедра.
Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом. Или в качестве разнообразия тренировок в зале.
Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса. Ягодичный мостик VS приседания Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет! В этих упражнениях разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг. Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата.
То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот: Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции. Каждая стадия движения должна контролироваться. При подъеме штанги толкайся пятками. В этом случае нагрузка будет приходить точно на ягодицы. Поднимай таз настолько высоко, насколько сможешь. Чтобы получить максимальный эффект, используй полную амплитуду движения.
Старайся найти ногами оптимальную опорную позицию. В идеале нужно поставить ноги так, чтобы голень была точно перпендикулярна полу. Не зависай в нижней точке и не отдыхай. Как только твоя попа опустилась, сразу вытолкни ее усилием вверх. Держи мышцы ягодиц в постоянном напряжении. Упражнение будет малоэффективным, если ты будешь расслаблять мышцы. Делай статическое напряжение. В верхнем положении сожми ягодицы на 1-2 чета.
Не держись руками за гриф. Так ты снимешь часть нагрузки с ягодиц. Если совсем сложно держать руки свободными, можешь взяться за скамью.
Название Ягодичный мост делится на 2 основных формы даже 3 , которые являются отдельными упражнениями. Но в России мы используем 2 упражнения, которые называем «ягодичный мост». В отличие от формы выполнения, мы добавляем уточнение: на полу или на скамье. Формы выполнения: — Ягодичный мост — упражнение выполняется на полу, с упором верха спины на пол. Выполняется с использованием скамьи и дополнительного веса. Как сказано выше, у нас в стране принято называть это всё одним названием.
Если вы будет заниматься или тренировать за рубежом, имейте это в виду, так как это разные упражнения. Задействованные мышцы — Основная нагрузка ложится на ягодичные мышцы: большую, среднюю и малую. При необходимости нагрузку на эти мышцы можно менять. Чем стопы ближе к бедрам, тем больше нагрузка на квадрицепс. Чем стопы дальше, тем больше нагрузка на заднюю поверхность бедра. Выполнение — Необходимо сесть рядом со скамьей. Скамья сзади, штанга с весом спереди. Для удобства можно использовать специальный валик, который надевается на штангу. Или подложить под штангу коврик для йоги.
Приседания в Смите
Эффективен ли для попы ягодичный мостик Если верить американским ученым а причин не делать этого нет , которые провели не одно исследование, то для проработки ягодиц упражнение весьма действенное. Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением штанга, блины и с опорой на одну из ног. Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа — это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка танец ягодиц — ягодичный мостик стоит особняком.
Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике. Альтернативные упражнения С одной вертикальной прямой ногой Одной из самых сложных техник выполнения ягодичного мостика с собственным весом без дополнительных утяжелителей считается упражнение с поднятой вверх ногой. Сродни предыдущему варианту, такая техника предполагает также распределение основной нагрузки не на обе ноги сразу, а на одну, в то время как вторая является естественным утяжелителем для корпуса. Сложность заключается в том, что поднятая в таком положении нога является физически тяжелой для поднятия тазом. Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему.
В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги. Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы.
Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы.
Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика.
Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.
Ягодичный мостик со штангой. По технике исполнения этот вариант полностью идентичен описанному выше упражнению с той лишь разницей, что нужно удерживать равновесие. При выполнении упражнения со свободными весами в работу будут включаются мышцы стабилизаторы.
А в машине Смите они практически полностью исключаются. Ягодичный мостик в тренажере для сгибания ног. Плюс в том, что валик в отличие от штанги мягкий и не давит на бедра. Но качество при этом заметно страдает.
Как по мне, так очень сильно. Мне так и не удалось почувствовать хорошей работы ягодиц. Ягодичный мостик с резинкой. Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку.
В этом случае мы можем совершать как тазовые подъемы вверх-вниз под сопротивлением резинки, так и разводить ноги в стороны, когда таз поднят. Оба варианта я бы применяла исключительно для придания формы, когда объем уже есть. Например, во время круговой тренировки на ноги. Ягодичный мостик на фитболе.
Чаще используется девушками в домашних условиях. С помощью этого упражнения мы можем придать тонус и подтянуть ягодицы, но повлиять на их рост мы не можем. Ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Этот вариант также подходит для домашних тренировок, когда мы занимаемся с собственным весом.
Или в качестве разнообразия тренировок в зале. Непосредственно для роста ягодиц я рекомендую использовать тренажер Смита или свободные веса. Ягодичный мостик VS приседания Заменит ли ягодичный мостик приседания и жимы ногами? Конечно, нет!
В этих упражнениях разная нагрузка. В мостике основная нагрузка приходится в момент укорочения мышц ягодиц. В приседаниях, жимах и тягах большая ягодичная мышца находится в максимальном напряжении в удлиненном состоянии. Вот почему ты способна взять в мостике 100 кг, а во время приседа твой рабочий вес не более 30 кг.
Ниже я дам советы, которые будут скорее касаться не техники, а конечного результата. То есть, как можно повлиять на рост мышечной массы. Собственно, вот: Выполнение не должно проходить на автомате. Не используй силу инерции.
Каждая стадия движения должна контролироваться.
Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.
Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза.
Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Жим сидя Упражнение «ягодичный мостик» Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы.
Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы. Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы. Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс.
Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик.
Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи.
Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения.
Правильно подбирайте нужный вес. Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично. Это позволит избежать травм и неприятных последствий. При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп.
Если ноги будут утомлены, есть вероятность уронить гриф на себя. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу. Что касается расположения ног. Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо.
Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз. Очень важно, чтобы упор ложился на плечевую зону, а не на шею. Это создаст очень большую нагрузку на позвонки, и может стать причиной травм шеи.
При работе с отягощением, стоит верно подбирать вес. Если вы чувствуете боль в пояснице, значит ваша техника выполнения неправильное. Попробуйте снизить вес. Таз во время движения, должен работать в одной плоскости. Не раскачивайтесь вперед и назад.
Как вы видите, ягодичный мостик является отличным упражнением для ягодичных мышц. Его могут выполнять как девушки, так и мужчины. Одни для придания ягодичным выразительной формы, другие, чтобы сделать данные мышцы сильнее и повысить результаты в базовых упражнениях. В зависимости от этого и будут подбираться варианты и вес отягощения. Всем успехов в тренировках!
Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Ягодичный мостик в Смите Watch this video on YouTube Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху.
Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Что это такое ягодичный мост? Ягодичный мостик — это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения — это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы?
Конечно же не только для красивой, крепкой попы. Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц. Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором». Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений.
Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже. Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике. Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично.
Подъём таза лёжа мостик : техника и нюансы Watch this video on YouTube Противопоказания Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями; Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами; Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела; В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания Различные вариации ягодичного мостика Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика». Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса. Это особенно актуально для мужчин.
Ягодичный мостик с собственным весом Домашняя тренировка. Ягодичный мостик. ТренерНастя Watch this video on YouTube Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки.
Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию. В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы.
Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Watch this video on YouTube Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов.
Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков». Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом. Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах.
Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов. И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки. О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса.
Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Watch this video on YouTube Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя. Если используют штангу, снаряд облегчают.
Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.
Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок. Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор.
Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности. Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали. Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным.
Ягодичный мостик — техника выполнения Данное упражнение влияет на размер, форму и силу Ваших ягодичных мышц. Единственное, что может принести неудобство — это поиск джинсов подходящего размера! Если Вы готовы приступить, у нас есть все, что Вам нужно знать о ягодичном мостике и его правильном выполнении. Маленький подъем для больших результатов Ягодичный мостик также известный как поднятие ягодиц из положения лежа — это легко выполняемое упражнение, которое работает вне зависимости от уровня подготовки.
Ягодичный Мостик
Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки. в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее! Узнайте, как правильно выполнять ягодичный мостик, чтобы эффективно тренировать ягодицы и крестцово-поясничную область. картинка: Ягодичный мостик в тренажере Смита. Почему ягодичный мостик это идеальное упражнение для роста объема и увеличения силы ягодичных мышц. Польза и вред ягодичного мостика Варианты ягодичного моста в тренажерах и со свободным весом Какие мышцы работают в ягодичном мостике Рекомендации для женщин и мужчин.
Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Характеристики силового тренажера Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост. Технические характеристики ягодичного моста Smith Strength RE8022 смотрите на сайте.