* В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. «Мёртвый жук». Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поэтому правильное расслабление специальными упражнениями способствует снижению либо полному исчезновению боли.
Гиперэкстензия: техника выполнения для формирования ягодиц и укрепления поясницы
Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы. Лягте на спину, согнув колени. Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами. Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз. Статичная складка Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота. Сядьте на пол в исходное положение. Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
Поднятие тела должно сопровождаться вдыханием воздуха. Некоторые важные нюансы В крайней верхней точке рекомендуется задерживаться примерно на три секунды.
Благодаря такой паузе, мышцы в верхней области спины сокращаются, а в нижней — максимально растягиваются. Подобную задержку нужно делать в каждом подходе. Оптимальное число подходов составляет три.
Число повторов в каждом от 8 и до 12. Отдых между циклами составляет не менее минуты. Точное количество повторений вариативно.
Оно зависит от индивидуального уровня подготовки, отсутствия или наличия проблем травм спины. Усложнять гиперэкстензию лучше с использованием дополнительного отягощения, а не увеличения повторов. Вес прижимают к груди.
Главное, изначально хорошо разогреться. Иначе задача станет невероятно сложной. Как избежать травмы?
Нижняя часть спины считается наиболее уязвимой частью тела. Она больше всего подвержена нагрузкам. Только двадцать процентов взрослых людей может похвастаться полным отсутствием болевых ощущений в этой области.
Это означает, что выполнение гиперэкстензии требует максимальной осторожности, поскольку основная нагрузка, а, главное, растяжение приходится на мышцы в данной части позвоночника. Чтобы избежать травмы, необходимо следовать нескольким простым правилам, которые применимы не только к спорту, но и к повседневной жизни: Поднимать тяжелые предметы необходимо не усилиями спины, а ног. Если напрягать спину, можно легко ее травмировать.
Делать гиперэкстензию не от случая к случаю, а регулярно. Лучше всего, конечно, ежедневно. Это позволит укрепить самую уязвимую часть тела.
Контролировать свой вес. Ожирение негативно отражается на общем мышечном тонусе, состоянии здоровья и, безусловно, на спине. Растягивать спинные мышцы каждый день.
Это позволит избегать излишнего напряжения в этой области. Огромное значение для профилактики травм в поясничной области имеет питание. Пища должна быть богата минералами и витаминами, а не представлять собой пустые калории.
Чтобы не пришлось бороться с лишним весом, если такая предрасположенность есть, имеет смысл периодически устраивать разгрузочные дни. Подведение итогов Гиперэкстензия представляет собой полезное тупражнение на укрепление спины. Она благотворно влияет на мышцы кора, бицепс бедра и общий тонус тела.
Это упражнение не только полезно, но и помогает подготовиться к серьезным нагрузкам, которые предполагает задействование спинных мышц. Зина Руденко.
Мертвый жук подходит для того, чтобы натренировать фиксацию корпуса, то есть напряжения мышц для удержания устойчивого положения тела.
Это полезный навык, который необходим в таких упражнениях как становая тяга, приседания, жим лежа и тяга штанги в наклоне. Практически в любом упражнении нам необходимо фиксировать свое тело. Разнонаправленные движения руками и ногами тренирует координацию движений.
Вы научитесь контролировать свое тело в сложных упражнениях. Так же это полезный функциональный навык, который пригодится в повседневной жизни. Во время различных односторонних упражнений особенно с дополнительным весом нас постоянно пытается повернуть или развернуть.
Если наша антиротационная сила будет слабой, у нас будет неправильная техника выполнения упражнений, что повысит риск получения травмы. Поэтому укрепление такой силы, позволит нам прогрессировать и добиваться результатов в тяжелых односторонних упражнениях. Также это будет полезно для спортсменов из любых видов спорта, так как они часто двигаются в различных направлениях.
Варианты выполнения и альтернативы — Полумертвый жук. В этом варианте вы двигаете только ногами. Данный вариант упражнения подойдет для новичков.
После освоения движений ногами, можно подключать движения руками. Для этого варианта понадобится резиновая лента. Закрепите один конец ленты, а другой возьмите в руки и натяните в вытянутых руках.
Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение. Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.
Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении над грудью и смотрит в потолок , в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную. Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания. На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища.
Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение. Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног. Вскоре вы станете обладателем сильной и рельефной спины.
Какие мышцы качать То, как будет выглядеть ваша спина, определяют трапециевидные, ромбовидные, большие и малые круглые, подостные и широчайшие мышцы. Чтобы обеспечить симметричный вид и поддержать здоровье, нужно прокачивать их все. Вдоль позвоночного столба, от крестца и до черепа, тянется мышца, выпрямляющая позвоночник. Её также необходимо укреплять, чтобы избежать травм во время силовой тренировки и обеспечить хорошую осанку. Почему эти упражнения для спины лучшие Как заниматься Если вы нагружаете всё тело на одной тренировке, выберите по упражнению на каждую группу мышц. Если же вам ближе сплиты, возьмите по два упражнения из каждого пункта и добавьте их в день проработки спины или день тяг. Некоторые описанные в статье упражнения прокачивают сразу несколько мышечных групп. Учитывайте это при составлении программы. Например, вы можете выбрать одно, которое хорошо нагрузит и верх, и низ спины или проработать эти зоны отдельно. Вес снарядов подбирайте таким образом, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, но без ущерба технике.
Количество подходов и повторений будет указано в каждом упражнении. Если движение выполняется с весом тела, делайте его столько, сколько сможете. Как выполнять упражнения для широчайших мышц спины Эти упражнения также помогут нагрузить трапециевидные, ромбовидные, подостные, большие и малые круглые мышцы. Сядьте на скамью, прижмите стопы к полу, возьмитесь за рукоять прямым The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down хватом чуть шире Effects of grip width on muscle strength and activation in the lat pull-down плеч — такое положение рук позволит сильнее нагрузить широчайшие мышцы. Можете немного откинуть корпус назад и зафиксировать его в таком положении. Фиксация имеет большое значение: если вы хотите нагрузить спину по полной, раскачку надо исключить. Опустите плечи и сведите лопатки, подтяните ручку до касания к груди, а затем плавно и под контролем верните её в исходное положение. Не нужно A Comparative Analysis and Technique of the Lat Pull-down поднимать плечи к ушам в крайней точке — держите их опущенными, а лопатки сведёнными. Выполните 3—5 подходов по 10—12 повторений. В дополнение к широчайшим, тяга к животу хорошо нагружает Variations in muscle activation levels during traditional latissimus dorsi weight training exercises: An experimental study среднюю часть трапеции и ромбовидные мышцы.
Поэтому если вы хотите одним упражнением прокачать и верх, и низ спины, включите этот вариант в свою тренировку. Сядьте на тренажёр, упритесь стопами в платформу, возьмитесь за рукоять. Опустите и расправьте плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните рукоятку к животу, затем верните её в исходное положение и повторите. Не дёргайте спиной и не отклоняйтесь назад: на протяжении всего упражнения двигаются только руки. Сделайте 3—5 подходов по 10—12 повторений. Ещё одно универсальное упражнение, хорошо нагружающее практически все мышцы спины. В отличие от обычных подтягиваний, оно подходит для любого уровня подготовки: достаточно изменить положение корпуса и ног, и подтянуться сможет даже новичок. Найдите невысокую перекладину.
«Жук» на спине с фитболом
Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. Частичный ситап. Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения.
Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Подъем рук и ног. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой.
Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину.
Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен! Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. Опускание ног. Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги.
Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше.
Разминка возле кроваток Вы подуйте на жука голову вверх Губы трубочкой - дети дуют.
Улетит он в облака шаг вперёд-руки вверх. Словно чёрный руки на боку интенсивное вертолёт приседание. Прямо в небо он уйдёт бег на месте. Воспитатель: Давайте полетим опять на полянку.
В сказочном царстве жил маленький гномик. Ему очень хотелось подрасти и стать высоким и стройным. Отправился он к старому доброму Волшебнику за советом. И что же тот посоветовал? Поднимаясь на носки, прогнуться спиной назад, руки поднять вверх ладонями вперед, вернуться в и.
Повторить в медленном темпе 5—6 раз. Поднимаясь на носки, вытянуть назад соединенные в «замке» руки, прогнуться спиной назад; фиксировать положение спины, вернуться в и. Повторить в медленном темпе 4—5 раз с интервалом в 40—50 с. Наклониться вперед, руки развести в стороны ладонями книзу, прогнуться в пояснице, фиксировать положение спины, вернуться в и.
Снова поднимитесь перпендикулярно полу и повторите. Продолжайте упражнение в течение 45 секунд. Эта вариация упражнения «домкрат» для положения лёжа, но оно также эффективно для проработки мышц ягодиц и пресса. Лёжа на полу на правом боку и опираясь на правый локоть, вытяните левую руку вверх. Правая нога согнута в колене, левая вытянута. Поднимите левую ногу и опустите левую руку на 45 градусов так, чтобы посередине разделяющего их расстояния они соприкоснулись. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте 12 повторов, затем смените стороны и повторите. Мост Цель: плечи, грудь, трицепс, ягодицы, пресс. Сожгите лишние калории с помощью этого простого упражнения. Поднимая бёдра, вы укрепляете одновременно ещё и грудь, ягодицы и пресс. Ложитесь на спину, согните колени. Возьмите в руки гантели и согните их под углом 90 градусов, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Поднимите бёдра и синхронно с ними вытяните вверх руки. Сделайте 15 повторов. Цель: трицепсы и пресс. Сосредоточьтесь на медленных и точных поднятиях и опусканиях. Это простое и в то же время очень эффективное упражнение поможет укрепить пресс. Ложитесь на спину, возьмите гантели. Поднимите руки и ноги вверх перпендикулярно полу. Согните руки в локтях и медленно опустите гантели по обе стороны от головы, не касаясь пола.
10 упражнений, которые можно делать лёжа
Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора. Простыми словами, тренировки на мышцы кора дадут самый лучший эффект для предотвращения травм и болей в спине. В силовой тренировке упражнения на пресс обычно выполняются в конце, поэтому можно выполнять все вариации жука (если это под силу) друг за другом по 16-20 повторений без отдыха. Упражнение 9. Майский жук Гуляя по улице весной или летом, вы, наверное, видели такую картину: лежит майский жук на спине и не может перевернуться. Упражнение для позвоночника Упражнения по Бубновскому подходят людям разной степени физической подготовки. это упражнение для укрепления мышц кора, в котором вы одновременно и попеременно опускаете противоположные руку и ногу, контролируя движение мышцами живота.
Жучок упражнение
Правильно делать упражнение тараканчик несложно: есть пошаговая инструкция. «Упражнение „мертвый жук“ очень эффективно для тренировки мышц кора — фундамента в строительстве нашего тела. Когда вы думаете о работе над прессом, вы, скорее всего, мечтаете накачать стальные кубики на прямой мышце живота, чтобы отлично выглядеть в купальнике на пл. Плюсы активизации тока лимфы, которую обеспечивает упражнение жук на спине, очевидны. Упражнение Dead bug или «мертвый жук».
Гиперэкстензия на спину и на ягодицы — как делать правильно? Техника упражнения
Вытяните вперед правую руку таким образом, чтобы коснуться стены напротив. В то же самое время вытяните левую ногу назад параллельно полу. Сделайте два-три подхода по 15 повторов для каждой руки и ноги. Упражнение боковая стойка укрепляет не только косые мышцы живота, но также помогает укрепить мышцы позвоночника. Обопритесь на левую руку и поднимите таз таким образом, чтобы касаться пола только рукой и левой стороной ступни. Задержитесь в таком положении 30-60 секунд, Повторите то же самое, опираясь на правую руку и ногу. Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза.
Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах. Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс — подтянутым. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости. Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше.
Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх. Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз.
Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус. Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль.
Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад. Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе. Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов.
Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов. Ваша задача продержаться как можно дольше.
Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище.
Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ: Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик.
Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности. Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота. Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол.
Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой.
Однако, выполнение стойки на локтях — это отличный способ сделать упор, не нагружая запястья», — говорит Жаклин Крокфорд. Положение для этого упражнения абсолютно такое же, как делали в школе на уроках физкультуры, однако локти находятся прямо под плечами, упор на руки и предплечья, которые находятся на полу. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд. Повторите 20-30 минут.
Используйте мяч Босу, чтобы усложнить это упражнение», — советует Макеба Эдвардс. Обратные скручивания Лягте на спину, отведите руки в стороны, ладонями вниз к полу. Согните ноги на 90 градусов и поднимите их вверх. Оторвите от пола и поднимите вверх всю нижнюю часть тела: ноги, бедра, ягодицы, таким образом, чтобы коснуться коленями подбородка. При выполнении упражнения упор происходит на руки. Опустите ноги, только слегка коснувшись пальцами ног пола, и поднимите их снова. Поднимите таз вверх, вытягивая прямые ноги прямо к потолку упражнение «березка» , — напоминает Жаклин Крокфорд. Передача гимнастического мяча.
Лягте на пол и приподнимите ноги под углом 45 градусов к полу, колени прямые, позвоночник вдавлен в пол. Держите над головой большой гимнастический мяч и, напрягая мышцы живота, поднимите мяч и потянитесь к стопам до тех пор, пока не мяч не окажется между стоп. Опустите гимнастический мяч на землю с помощью ног, а руки поднимите над головой. Если ваша спина выгибается, вы завели руки слишком далеко назад. Затем повторите упражнение наоборот: потянитесь головой, шеей, плечами и руками к мячу, чтобы взять его в руки и вернуться в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 раз. Скалолаз «Примите упор лежа, туловище прямое. Подтяните правое колено к груди, в то время, как левая нога остается прямой, — говорит Макеба Эдвардс, — оставайтесь 2-3 секунды в этом положении.
Опустите ногу в исходное положение. Затем подпрыгните и поменяйте ноги, быстро, но контролируя движение. Повторите то же самое для левой ноги, подтягивая левое колено к груди, в то время как правая нога остается прямой. Вернитесь в положение упор лежа. Повторите упражнение 8-10 раз на каждую ногу. Сделайте 2-3 подхода. Упражнение можно усложнить, если подтягивать левое колено к правой трехглавой мышце плеча, а правое колено к левой трехглавой мышце плеча». На фото данное упражнение показано с помощью демонстрационного мяча, как еще один вариант этого упражнения.
Повороты, сидя с мячом. Возьмите набивной мяч. Сядьте на пол, поднимите ноги перед собой, если прямые ноги поднять тяжело, можно согнуть их в коленях. Балансируя на ягодицах, поворачивайтесь таким образом, чтобы перенести мяч с одной стороны на другую. Касаться мячом пола не обязательно.
Другие вариации активности В зависимости от вашего уровня вы можете делать более простой либо более усложненный вариант данной активности. Главная ваша задача — напрягать мышцы кора и делать усилия за счет их работы. Варианты вы можете делать такие, выбирая для себя подходящие, либо чередуя: опускать одну руку без ног; без ног, опускать 2 руки; опускать одну ногу, не подключая руки; опускать две ноги, не подключая руки; задействовать 2 руки и 2 ноги. Либо брать в руки гантели подходящего веса. Еще можно применять эластичные ленты, они работают почти так же, как и утяжелители. Еще вы можете не делать поднимания и опускания конечностей. А, приняв исходное положение, двигать ногами и руками в противоположных направлениях. Такая активность тоже отлично укрепляет мышцы пресса, разгоняет лимфу, улучшает координацию движений и делает выполняющего сильнее. Может ли «жук» навредить? У этой активности, разумеется, есть свои противопоказания. Она принесет исключительно вред, при наличии таких факторов у выполняющего: заболевания онкологического плана;.
В чем польза: Планка, вне зависимости от ее вариации, является обязательным упражнением для людей с малоподвижным образом жизни. Элемент избавляет от болей в пояснице, укрепляют всю мускулатуру тела атлета, а также нормализует пищеварительные процессы. За счет дополнительных движений руками тщательно прорабатываются мышцы верхних конечностей и спины. Подъем корпуса с разведенными руками Как выполнять: Это упражнение на кор для новичков начните с приема положения лежа на животе. Руки разведите в Т-образную позу, после чего начинайте медленно поднимать корпус, полагаясь исключительно на силу мышц поясничного отдела. Работа выполняется в медленном темпе с небольшими паузами в пиковых точках каждого повторения. В чем польза: Представленный элемент направлен не только на укрепление поясницы, но и на общую коррекцию осанки. Благодаря упражнению вы сможете избавиться от ощущения боли и усталости в спине, поэтому оно отлично подходит людям с сидячим образом жизни или при тяжелой физической работе. Упражнение «Кошка» Как выполнять: Специфика этого упражнения на кор для новичков предельно проста. Стоя на четвереньках, вам необходимо чередовать сгибание и прогибание спины. Сгибаясь, вдохните, после чего потянитесь грудью вперед, а копчик поднимайте как можно выше. На выдохе округлите спину. Каждую фазу следует ненадолго зафиксировать в статичном положении. В чем польза: Такой элемент развивает гибкость позвоночного столба, укрепляет каркас мышц, стимулирует нервы спины, что положительно сказывается на общем физическом и психоэмоциональном состоянии человека. Это идеальное упражнение для формирование красивой и правильной осанки, избавления от напряжения в спине. Подъем рук и ног на четвереньках Как выполнять: Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Одновременно поднимите вверх правую руку и левую ногу, вытягивая разноименные конечности вдоль туловища. На секунду зафиксируйте позицию, после чего вернитесь в стартовую фазу и выполняйте целый подход на одну сторону. В чем польза: Это еще одно упражнение га кора для начинающих, которое направлено на укрепление мускулатуры спины. Дополнительно элемент развивает общую координацию движений, глубокие мышцы живота, стабилизаторы. Акцентировано прорабатываются мышцы плеч, поясница, задняя поверхность бедра.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»
Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника. Те упражнения, о которых ты подумал, тоже можно, но мы сейчас поговорим о чем-то вроде утренней зарядки. |. Если вы когда-нибудь видели, как жук отчаянно пытается выправиться после того, как оказался на спине, вы получите некоторое представление о сложности упражнения с мертвым жуком. Повторите упражнение «Мёртвый жук» другой ногой, пока подход не будет завершён. Как было упомянуто выше, упражнение позволяет укрепить мускулатуру спины и, тем самым, значительно снизить риск травмирования сухожилий и позвоночника.
«Мертвый жук»: техника выполнения упражнения
Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение в легком, разминочном стиле может являться для них неплохой разминкой. Например, такое серьезное базовое упражнение, как становая тяга, стоит предварять гиперэкстензией. Укрепить мышцы поясницы можно в домашних условиях, для этого не потребуется специальный тренажер. Самое простое упражнение, которое легко заменит гиперэкстензию называется супермен. Делается оно так: Если сразу отрывать от пола руки и ноги будет сложно, упражнение можно разбить на две части: то есть сначала выполнить подъемы ног, как более тяжелую группу мышц, затем руки. Вывод: крепкая поясница нужна всем, не только бодибилдерам, и повысить ее силовой потенциал совсем не сложно, главное, подходить к решению этой задачи постепенно и с большой осторожностью.
Для начала можно сделать упражнение 2-3 раза. Исследования в спортивной области показали, чтобы накачать мышцы спины и пресса, необязательно выматывать себя в тренажерных залах.
Достичь поставленной цели можно в домашних условиях, выполняя специальные упражнения. И сегодня, речь пойдет именно о тех упражнениях, которые сделают вашу спину крепкой, а пресс — подтянутым. Далее нужно прижаться, прогнуть спину и зафиксировать ее в таком положении. Расположите руки так, чтобы пальцы могли коснуться тазобедренной кости. Напрягите пресс и постарайтесь поднять ногу как можно выше. Опустите, теперь поднимайте вторую. Так и продолжайте чередовать ногами, поднимая их вверх.
Исходная позиция занимается, таким образом, как и в предыдущем упражнении. Вместо ног, вам нужно поднимать бедра и не давать позвоночнику согнуться. После того, как перенесли нагрузку на верхнюю часть спины, оставайтесь в таком положении, пока бедра не потянет вниз. Упражнение повторяют 20 раз. Исходное положение напоминает предыдущие два упражнения. Ладони должны касаться бедер. Напрягаем пресс и медленно поднимаем корпус.
Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад.
Вес тела должен равномерно распределяться по всей стопе. Приседать нужно на угол чуть выше 90 градусов. Упражнение выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. Напрягите мышцы живота и поочередно выпрямляйте ноги. Также поочередно и опускайте их вниз. Во время выполнения упражнения важно держать спину ровной. Лицо смотрит в пол, ноги вместе, локти согнуты на 90 градусов.
Ваша задача продержаться как можно дольше. Лягте на спину и держите спину ровной. Руки располагаются на груди. Правый локоть тянется к левой ноге и наоборот. Упражнение напоминает езду на велосипеде. Лягте на живот и протяните руки и ноги. Напряжение должно перейти на туловище.
Оставайтесь в таком положении как можно дольше. Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях. Подпишитесь на наш ФБ: Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности.
Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота. Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение.
Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение. Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения.
Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его.
Слегка касайтесь носком пола. В чем польза: Этот элемент позволяет развить нижнюю часть пресса, которая зачастую является отстающей. Также элемент помогает снять напряжение и усталость с ног, улучшает кровообращение по телу спортсмена. Другим преимуществом элемента является минимальная травмоопасность и отсутствие нагрузки на шею и позвоночник. Мостик Как выполнять: Лягте на спину, а ноги подогните, поставив стопу поближе к ягодицам. Помимо спины дополнительная опора должна осуществляться на поверхность ладони.
После этого поднимайте таз до такой степени, пока туловище не станет продолжением бедер по прямой линии. Ненадолго зафиксируйтесь в статике, после чего опустите таз и сделайте очередное повторение. В чем польза: В отличие от классического мостика на руках , представленная вариация абсолютно не нагружает позвоночник. Кроме мышц кора, мостик замечательно прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Это безопасное упражнение на кор для новичков, которое можно выполнять без всякой физической подготовки. Планка от коленей с выведением рук перед собой Как выполнять: Данное упражнение на кор для начинающих представляет собой несколько усложненную вариацию планки. Удерживайте положение на вытянутых руках с опорой на колени.
Ваша задача в процессе работы — поочередно вытягивать верхние конечности перед собой, оказывая на них дополнительную нагрузку. Под колени можно положить подушку или мягкий коврик для большего комфорта. В чем польза: Элемент обладает всеми положительными качествами классической планки. Он укрепляет общую мускулатуру туловища и кора, способствует нормализации пищеварения, увеличивает показатели выносливости атлета, а также сосредотачивает нагрузку в мышцах верхних конечностей. Дополнительно упражнение позволяет избавиться от боли в плечах и шее. Подъем корпуса с подведением рук к бедрам Как выполнять: Работа ведется из положения лежа на животе. Вытяните руки вперед, лицо смотрит в пол.
Начните поднимать корпус, стараясь оторвать грудь от пола.
Когда руки коснулись коленей, опускаемся вниз. Подъем рук и ног. Чтобы выполнять данное упражнение, лягте на живот и держите спину прямой. Руки и ноги должны быть вытянуты вдоль. Затем начните одновременно поднимать руки и ноги, при этом держа спину ровной. Обычно делают 20 повторов по 3-4 подхода. Подъем рук и ног, стоя «на четвереньках». Станьте «на четвереньки» и выпрямите спину.
Поочередно вытягивайте руки и ноги. В вытянутом положении удерживайте части тела 2-3 секунды. Спина ровная, ноги стоят на ширине плеч, руки перед собой. Приседать нужно с ровной спиной, отводя ягодицы назад.
Как выполнять упражнение «Мертвый жук»: по шагам
Лекарства в основном помогают контролировать болевые ощущения и устранять признаки воспаления — отек, ущемление корешков нерва. Добиться же «втягивания» грыжи и улучшения иннервации конечностей помогают упражнения для позвоночника при грыже. Наибольшую известность, благодаря своей эффективности, получила гимнастика Бубновского при грыже позвоночника. Автор методики — Бубновский С. Комплекс упражнений назван по фамилии его создателя — доктора медицинских наук, профессора Сергея Михайловича Бубновского. Основной принцип метода Профессор Бубновский предлагает комплекс упражнений, которые относятся к области кинезиотерапии, то есть лечения движением.
Упражнения Бубновского при грыже поясничного отдела позвоночника направлены прицельно на мышцы этой области изолированно от остальных мышечных групп. От других гимнастических упражнений метод Бубновского отличается проработкой тех мышц, которые не видны и мало используются при обычной двигательной активности. Это глубокие мышечные группы и мелкие мышцы-стабилизаторы. Методика Бубновского позволяет не просто устранить мышечные спазмы, но также, преодолев боль, усилить кровообращение в паравертебральных сосудах, обеспечивающих питание тканей межпозвоночных дисков. Больший объем циркулирующей крови несет больше кислорода и питательных веществ, а также быстрее «вымывает» продукты распада из области воспаления при межпозвонковой грыже.
Многие врачи рекомендуют использовать кинезотерапию для тренировки мышц и связочного аппарата, поскольку их слабость приводит к нарушениям питания хрящевой ткани, влекущее дегенеративные изменения и образование грыж. Благодаря регулярному выполнению упражнений Бубновского, устраняется болевой синдром и укрепляется крестцово поясничная область. Нет рекламы 1 Варианты выполнения Лечение грыжи позвоночника по методу Бубновского включает обезболивающие упражнения, которые выполняются с весом собственного тела, а также комплекс упражнений в многофункциональных тренажерах доктора Бубновского. Авторские разработки основаны на применении оборудования, создающего условия декомпрессии и антигравитации МТБ — многофункциональный тренажер Бубновского. В таких условиях занятия не вызывают повышения артериального давления, лишнего напряжения и слабости у пациента.
Главное условие эффективности гимнастических упражнений — тщательное исполнение движения с сохранением его правильной формы и амплитуды. Гимнастика Бубновского при грыже позвоночника основана на постулате, что правильное движение лечит, а неправильное — калечит. Кроме самих тренировок, в лечении межпозвоночных грыж доктор Бубновский большое внимание уделяет дыхательным упражнениям, правильному питанию и обильному питью, водным процедурам. Упражнения по Бубновскому подходят людям разной степени физической подготовки Нагрузка при работе с тренажером МТБ подбирается соответственно возрасту и особенностям анатомии позвоночника каждого пациента. Спина нагружается постепенно, упражнения имеют градацию от легких для новичков до сложных для тех, кто занимается давно.
При регулярных занятиях гимнастика благотворно влияет на мышцы, связки, позвонки и межпозвоночные диски; обеспечивает увеличение притока к ним крови, улучшая упругость, гибкость, подвижность и тонус.
Безопасность гиперэкстензии базируется в следующем: Вывод: другими словами, при выполнении гиперэкстензии в тренажере необходимо избегать сильного обратного перегиба в поясничном отделе, а сами наклоны делать медленно и подконтрольно. Количество подходов каждый должен рассчитывать самостоятельно, в зависимости от индивидуальных возможностей и поставленных целей. Но, как правило объем нагрузки в этом упражнении составляет: 3-4 подхода по 10-12 повторений для новичка и 4-5 подходов по 15-20 повторений для более опытного атлета Гиперэкстензию необходимо выполнять не менее 2-3 раз в неделю, если вы желаете добиться заметных результатов. Оптимальный вариант - раз после тренировки спины, второй - после тренировки ног. После нескольких недель выполнения упражнения, мышцы спины окрепнут, и тогда можно воспользоваться отягощением, в качестве которого подойдет блин штанги весом от 5 до 25 кг. Такие наклоне не могут стать равноценной заменой других упражнений для спины, однако их выполнение в легком, разминочном стиле может являться для них неплохой разминкой.
И именно эти движения помогут вам получить идеальный пресс, крепкий мышечный корсет и другие замечательные результаты. Упражнение жук на спине польза Данная активность может показаться вам предельно легкой в выполнении. Но это первое впечатление — крайне обманчивое. Ведь сделать «жука» правильно не так-то просто. И если вы будете все делать, как надо, то не просто получите крепкий животик и пользу для пресса, но вас ожидают и такие результаты: мышцы спины укрепятся и станут сильными, обретут рельеф; живот станет плоским, обозначится талия; у вас появится мощный и прочный мышечный корсет; вы забудете про свой дискомфорт и боли в спине, пояснице; важным будет эффект — отток лимфы; ускорится метаболизм, станет проще сбросить лишние килограммы; кровообращение в нужных зонах усилится, также они насытятся благодаря этому питательными веществами глюкозой, кислотами жирными, аминокислотами ; укрепятся гармонично все мышцы живота косые, прямые и даже глубокие ; вы научитесь четко контролировать свои мышцы кора. Какие мышцы работают в процессе? Их много, прежде всего это: мышцы кора, мышцы живота все, а также мышцы рук, ног, бедер, спины. Читайте также: Главный принцип оказания первой помощи при переломах. Оказание первой доврачебной помощи при различных переломах - базовые правила и инструкции Как правильно делать упражнение жук на спине? Я советую вам, дорогие читатели, не просто внимательно прочитать описание активности. Но также посмотреть соответствующее видео — это поможет вам выполнять все как надо, без досадных ошибок. Видео с разными вариантами размещено ниже. Перед началом упражнения желательно сделать разминку, хотя бы самую простую. В качестве разминки можно делать наклоны, махи ногами и руками, скручивания, приседания, прыжки на месте. Вот техника выполнения пошагово: Лягте на спину, ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их, также поднимите прямые руки вверх. Поясницей старайтесь хорошенько прижаться к полу. Выпрямите правую руку и левую ногу опустив ее почти до пола , противоположные руку и ногу удерживайте, фиксируя в той же позе. Плавно вернитесь в свою исходную позицию, затем повторите все это с правой ногой и левой рукой. Даже если вы спортивный «чайник», то желательно, чтобы вы сделали по 10 повторов каждой парой «рука-нога». При этом напрягайте пресс, и удерживайте свое положение работой мышц пресса. Важно, чтобы вы делали «жука» только на пустой желудок. Или же спустя 3 часа после трапезы. Воду перед тренировкой тоже не пейте — чтобы она не «булькала» внутри вас! После завершения активности также лучше воздержаться от еды на 40-50 минут. Сколько нужно заниматься для результата? При таком режиме результат в виде более плоского и крепкого животика вы заметите уже спустя 3-4 недели. В дополнение к этому отличному упражнению желательно убрать из рациона вредные жиры, чуть снизить общую калорийность еды. Здесь все индивидуально, и результаты зависят не только от стараний конкретного человека, но и от его веса, скорости метаболизма, состояния здоровья, образа жизни и многих иных факторов. Другие вариации активности В зависимости от вашего уровня вы можете делать более простой либо более усложненный вариант данной активности. Главная ваша задача — напрягать мышцы кора и делать усилия за счет их работы.
Основные преимущества упражнения «Мертвый жук» Dead Bug «Мертвый жук» — это обманчиво простое упражнение, которое при правильном выполнении очень хорошо прорабатывает мышцы пресса и спины. Укрепление этих мелких мышц-стабилизаторов помогает улучшить баланс, координацию и осанку, а также облегчить боли в спине и бедрах», — утверждает Дэниел Уилсон, сертифицированный тренер NASM, мастер-тренер HIIT и EvolveYou. Мышцы, использующиеся в упражнении «Мертвый жук» — это упражнение, которое прорабатывает глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, косые мышцы, прямая мышца живота и мышцы тазового дна. Работа этих внутренних и внешних глубоких стабилизирующих мышц делает упражнение таким эффективным для защиты позвоночника и мышц талии. Вариации упражнений «Мертвый жук» Хотя упражнение может показаться легким, но это определенно не так. Вы можете модифицировать его в сторону облегчения выполнения, пока не наберете достаточной силы. Если же вы хотите повысить свой уровень, то попробуйте более сложный вариант. В случае имеющихся проблем с поясницей, рекомендуем прежде чем выполнять это упражнение проконсультироваться с врачом. Облегченные варианты Модификация: «Мертвый жук» с согнутыми ногами Чтобы модифицировать "мертвого жука", ограничьте амплитуду движения. Вы также можете попробовать выполнить это движение с согнутыми коленями, слегка касаясь пола пятками обеих ног, а затем поднимая их к центру. Обратите внимание, что бедра должны подниматься под углом 90 градусов, а не прижиматься к груди. В положении лежа на спине согните колени под углом 90 градусов, лодыжки должны находиться на одной линии с коленями. Вытяните руки прямо над головой, так чтобы они составляли с плечами одну линию. Одновременно опустите правую ногу на пол, держа правое колено согнутым под углом 90 градусов. Коснитесь пола правой пяткой.