просыпается посреди ночи и больше спать не может. При этом первый тип встречается гораздо чаще и его причиной является либо тревожность, либо нарушение режима сна. Перечислим основные причины, почему человек не спит. Давайте поговорим о том, почему мы перестали спать и чем нам грозит стремление заработать больше денег, постоянно работая. Некоторые люди убеждены, что включенный телевизор помогает им заснуть и не влияет на качество сна. Почему же заснуть не получается, рассказал руководитель центра медицины сна МГУ имени Ломоносова Александр Калинкин.
Почему мы не можем уснуть ночью и что с этим делать?
| Врач-сомнолог дал советы на случай, когда не получается заснуть из-за усталости | Достаточно человеку несколько раз лечь в постель и не заснуть, как у него начинает формироваться условный рефлекс боязни не заснуть: он ожидает плохих результатов от грядущей ночи и автоматически активизируется при мысли о сне. |
| «Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна | В статье расскажем, почему возникает бессонница, как настроится на здоровый сон и как засыпать правильно. |
| Синдром задержки фазы сна – что это такое, как проявляется и почему возникает | Если быстро уснуть и выспаться ночью не получается, утром человек просыпается уставшим, а к вечеру у него ни на что не хватает сил. |
| Что такое синдром задержки фазы сна и как его лечить | РБК Стиль | По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. |
| Распространенность нарушения процесса засыпания | По той же причине, если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и сделайте что-нибудь спокойное и расслабляющее, пока не почувствуете сонливость, а затем вернитесь в постель. |
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
Тем не менее следует предупредить пациентов о том, что соблюдение гигиены сна не обязательно приведёт к быстрому выздоровлению — в ряде случаев полное улучшение может быть отмечено только через несколько недель. Хотя многие пациенты отмечают немедленные позитивные эффекты соблюдения гигиены сна, рекомендация не ожидать быстрого улучшения помогает уменьшить фрустрацию и сохранить мотивацию в случаях, когда наблюдается замедленный эффект [14]. Кроме того, большая физическая нагрузка «эффект крестьянской жизни» способствует выработке гормона аденозина , формирующего усталость, и тем самым проявляется наряду с серотонино -мелатониновым механизмом ещё и механизм аденозинового торможения мозга. Оценить соблюдение правил помогает использование дневника сна, где пациент может отмечать время укладывания и подъёма, уровень физической активности, приём алкоголя, лекарств. Для более точной оценки соблюдения правил гигиены сна существуют специальные опросники: Sleep Hygiene Index, Sleep Hygiene Awareness, Practice Scale [6]. Соблюдение правил гигиены сна малоэффективно в качестве монотерапии при длительной и выраженной хронической бессоннице, поэтому рациональнее применять эти меры в сочетании с другими методами лечения [6]. В частности, обнадёживающие результаты показывает сочетание гигиены сна с когнитивно-поведенческой психотерапией [13]. Когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия[ править править код ] Одним из самых эффективных методов лечения бессонницы является когнитивная когнитивно-поведенческая психотерапия. Исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия КПТ бессонницы так же эффективна, как и снотворные препараты, при лечении хронической бессонницы или даже более эффективна и что её преимущества сохраняются и после окончания активного лечения [30]. В настоящее время когнитивно-поведенческая терапия бессонницы признаётся лечением первой линии не только психологическими организациями, но и медицинским профессиональным сообществом [31] ; существует консенсус о том, что психологические и поведенческие вмешательства, такие как КПТ, при хронической бессоннице предпочтительней, чем фармакологическое лечение [32]. В частности, Комитет по медицинским стандартам Американской академии медицины сна англ.
Тем не менее когнитивно-поведенческая терапия бессонницы редко доступна пациентам как в Европе, так и Северной Америке и в других регионах мира. Существует огромный дисбаланс между потребностями населения в КПТ бессонницы и предложением; одна из причин этого дисбаланса — недостаток надлежащим образом подготовленных клиницистов, практикующих этот метод психотерапии [31]. Вопреки рекомендациям, содержащимся в современных гайдлайнах, использование снотворных препаратов всё ещё является доминирующим методом лечения бессонницы в Европе [33]. Когнитивная когнитивно-поведенческая терапия воздействует на предрасполагающие и поддерживающие механизмы бессонницы, представляет собой патогенетически обоснованный метод выбора при любой её форме и не имеет прямых противопоказаний [6]. В частности, она может применяться в случаях, когда боязнь, что не наступит сон, поддерживает нарушения сна, которые, в свою очередь, усиливают тревожные мысли возникает порочный круг [14]. Такие пациенты склонны катастрофизировать свою болезнь, считая, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день; подобное убеждение усиливает тревожность и напряжение. Как правило, такие пациенты уверены, что для того, чтобы выспаться, следует спать определённое количество времени — например, восемь часов; во время своих попыток уснуть они часто сверяются с часами, чтобы узнать, сколько времени у них осталось; могут связывать бессонницу с наличием опасных заболеваний или считать её серьёзным вредом для здоровья [6]. К методикам когнитивной психотерапии относятся, в частности, поведенческие эксперименты и сократический диалог , в ходе которого перед пациентом ставятся последовательные вопросы, и, отвечая на них, он самостоятельно формулирует правильные суждения [6]. Например, убеждения пациента, говорящего себе: «Я должен хорошо спать этой ночью, иначе моё здоровье завтра разрушится», корректируются таким образом: «Даже если я не засну этой ночью, я буду завтра немного усталым, но всё же способным к деятельности» [14]. В процессе когнитивной психотерапии пациент учится формировать у себя реалистичные представления о потребности организма в сне и источниках дневной энергии; не винить бессонницу в своих дневных неудачах для этого могут быть другие причины ; не пытаться заставлять себя заснуть, поскольку такая тактика связана с гиперактивацией, препятствующей засыпанию; не придавать сну основное значение в жизни и не катастрофизировать причины и последствия его нарушений; быть готовым, что, даже когда ремиссия бессонницы будет достигнута, провоцирующие ситуации могут привести к возобновлению симптоматики и что режима, сформированного при лечении, и усвоенных пациентом правил гигиены сна необходимо придерживаться на протяжении всей жизни [6].
Пациенту со стойкими дисфункциональными убеждениями когнитивный терапевт может посоветовать провести эксперимент, в ходе которых его убеждения не получат подтверждения: например, если пациент уверен, что чем больше времени он проведет в постели, тем лучше отдохнёт, ему предлагается после ночи бессонницы следовать этой стратегии, а после следующей бессонной ночи для сравнения использовать другие методы восстановления энергии — физические упражнения, встречи с друзьями, занятия творчеством [6]. Для лечения бессонницы в рамках когнитивно-поведенческой терапии может применяться также методика ограничения сна — например, вместо обычных 8 часов в кровати сократить время пребывания в кровати до 5 часов. Такое ограничение может привести в течение 1 недели лечения к ухудшению сна и дневной сонливости, но в дальнейшем, когда субъективная эффективность сна субъективное время сна, разделённое на время, проведённое в кровати достигает 0,9, пациенту разрешают ложиться спать на 15 минут раньше. Постепенно время, проводимое в кровати, увеличивается не более чем на 15 минут каждую неделю до тех пор, пока субъективная эффективность сна не опускается ниже 0,85 [14]. Чтобы избежать развития сильной дневной сонливости, нельзя излишне сокращать время пребывания в кровати — оно должно составлять не менее 5 часов. Методика ограничения сна противопоказана пациентам с судорожными приступами в анамнезе, с парасомниями , с биполярным аффективным расстройством , так как депривация сна снижает порог судорожной готовности, может спровоцировать эпизод снохождения или маниакальную фазу [6]. К нарушению этой ассоциации приводит ситуация, когда пациент длительное время находится в постели в бодрствующем состоянии, испытывая страх перед бессонницей и её завтрашними последствиями. При этом спальня или кровать, которые обычно ассоциируются у человека с расслаблением и сном, начинают вызывать тревогу и беспокойство. Здесь же следует рассматривать и такие нарушения гигиены сна, распространённые у людей с бессонницей, как чтение, работа, просмотр фильмов и еда в постели. Метод включает такие положения, связанные с гигиеной сна, как рекомендации ложиться в постель только при появлении сонливости; не оставаться в постели свыше 20 минут при отсутствии сна, уйти при этом в другую комнату, заняться спокойными делами и вернуться в постель лишь при появлении сонливости; исключить любую активность в постели, не связанную со сном или сексом ; подниматься в установленное время, вне зависимости от необходимости идти на работу или от времени засыпания накануне; исключить дневной сон [6].
Методики ограничения сна и контроля стимуляции на первый взгляд могут показаться простыми в исполнении, но ежедневное применение этих методов и регулярное отражение результатов в дневнике требует от пациента высокой дисциплины и приверженности к лечению [6].
Самое главное понимать, что человек — существо ритмичное. И сон тоже ритмичен. Поэтому как бы не был банален совет — ложиться и вставать в одно и то же время, он действительно работает. Вы задаете своему организму определенный ритм и ему легче в этом ритме жить. Полезно ли отсыпаться на выходных? Долго спать бесполезно и даже вредно.
Потому что организм входит в непонятную для него биологическую ситуацию. Он путает ритмы и продолжает запускать новые циклы сна. При этом непонятно для чего — ведь биохимические вопросы уже решены в предыдущие часы. Дисгармония плоха во всем: чуть перебрал — и то, что было лекарством, становится ядом. Со сном такая же ситуация — сверх меры организму он не нужен. За 6-7,5 часов среднестатистический человек может получить от сна все, что ему надо. Конечно, есть сони, которым требуется по 9-10 часов, но это редкая ситуация.
Альберт Энштейн, например, так спал, но затем мозг по-полной вырабатывался днем. Когда человек долго спит, организм входит в непонятную для него биологическую ситуацию Как лучше всего просыпаться? В первые минуты стоит включить яркий свет, потому что он задавит выработку ночного мелатонина — гормона сна. Кстати, один из методов лечения бессонницы — это специальные лампы с ярким светом. Потому что, когда мы резко давим мелатонин утром и днем, к вечеру он куда лучше вырабатывается и человек лучше засыпает. Кроме этого можно включить организм короткой физической нагрузкой, водными процедурами, музыкой. Стоит ли пить успокаивающие лекарства со всякими травами перед сном?
Травяные препараты - с валерьяной, пустырником, хмелем, триптофан, мелатонин, помогают засыпанию. Это достаточно безопасные вещи, поэтому ничего против не имею. Но полезнее разобраться в причинах нарушений, завести дневник сна и питания, провести анализ продуктов, которые вы употребляете днем чай, кофе и т. Часто очень простые вещи по соблюдению гигиены сна приводят к удивительным результатам. Например, одна из пациенток снизила температуру в спальне на 2 градуса и стала ходить в спортзал в другое время. Это помогло решить длительную проблему бессонницы. А что по поводу снотворных?
Если у вас две недели стойкое нарушение сна, то это повод обратиться если не к сомнологу, то хотя бы терапевту и неврологу.
Чтобы избавиться от хронической бессонницы можно делать чай с мятой на ночь за 20 минут до сна. Самостоятельное лечение бессонницы Бороться с бессонницей в домашних условиях можно, но иногда это может только усугубить проблему. Поэтому прежде, чем самостоятельно принимать какие-то лекарства нужно проконсультироваться с врачом.
В домашних условиях основные действия должны быть направлены на профилактику нарушений со сном. Помните, что самостоятельное лечение — это потенциальный вред вашему организму. Прием любых медикаментов должен быть под контролем врачей. Лечение невроза в Москве Юсуповская больница является многопрофильным медицинским центром.
Мы занимаемся лечением бессонницы при помощи современных методик, позволяющих нормализовать сон в кратчайшие сроки. У нас проводится лечение в условиях стационара и амбулаторно. Благоприятная обстановка в клинике совместно с дружелюбным коллективом настраивает на успешный результат лечения. Юсуповская больница оборудована диагностическим оборудованием нового поколения, которое позволяет проводить точную диагностику заболеваний.
Наши специалисты регулярно повышают свою квалификацию, получают научные звания и осваивают современные методики терапии бессонницы. Чтобы записаться на консультацию звоните по номеру телефона. Наши операторы работают круглосуточно и запишут на прием в удобное для вас время. Поделитесь с близкими и друзьями Список литературы МКБ-10 Международная классификация болезней Юсуповская больница Всемирная организация здравоохранения.
Если мы физически устали, нам обязательно захочется спать. Но нужно, чтобы был как минимум 4-часовой перерыв между окончанием физактивности и отхождением ко сну. Но чаще всего, если заснуть не получается, человек думает: а зачем мне просто так проводить время? И начинает в кровати решать дела, проверять почту.
Соответственно, утрачивается нормальный рефлекс "кровать - спальня - хотим спать - засыпаем". Мозг уже не ассоциирует кровать с тем местом, где мы легли и быстро заснули. Не нужно открывать рабочую почту, идти в соцсети, заниматься тем, что стимулирует работу мозга. Лучше всего почитать книгу.
Но именно бумажную, а не электронную. Или посмотреть телевизор, но не в спальне. Проходит какое-то время, полчаса, час. Если почувствовали сонливость - возвращаемся в кровать.
Получилось заснуть - отлично. Не получилось - снова встаем, уходим в другую комнату и повторяем то же самое. Конкретно Дети первых трех месяцев жизни должны спать 14-17 часов, от трех месяцев до года - 12-15 часов, от года до двух лет - 11-14 часов, от 3 до 5 лет - 10-13 часов, от 6 до 13 лет - 9-11 часов, подростки 14-17 лет - 8-10 часов, взрослые до 65 лет - 7-9 часов, старше 65 лет - около 7-8 часов в сутки. Советы Что съесть, чтобы заснуть Татьяна Залетова, ФИЦ питания и биотехнологии: - За регуляцию сна в нашем организме отвечает гормон мелатонин.
Его концентрация в крови начинает возрастать за два часа до привычного времени отхода ко сну, если при этом нет яркого света. Но для выработки мелатонина также важно наличие "сырья".
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
Причины бессонницы у пожилых людей. Перечислим основные причины, почему человек не спит. Подробнее о том, почему у человека могут появиться проблемы со сном, читайте в нашей новости. Некоторые люди могут быстро засыпать, спать глубоко или дремать в любое время и в любом месте.
Нарушение сна - симптомы и причины бессонницы у взрослых
Обычный человек не думает: «Засну я или нет?», а просто ложится и засыпает. Человек легко засыпает, спит крепко, но хочет спать дольше. Невролог назвал 8 причин, почему человек просыпается по ночам в одно и то же время. Лечение инсомнии зависит от причины, типа, стадии болезни, индивидуальных особенностей человека. просыпается посреди ночи и больше спать не может. При этом первый тип встречается гораздо чаще и его причиной является либо тревожность, либо нарушение режима сна. Человек начинает ворочаться в кровати и не может из-за этого уснуть.
Почему я много сплю и не высыпаюсь?
Ее различают по происхождению: первичная — возникает из-за личностных или неясных причин; вторичная — вызывается психологическими, соматическими и другими факторами. Бывает асомния ситуационная и постоянная. По длительности течения она подразделяется на: транзиторную мучит не дольше нескольких ночей ; кратковременную несколько суток или недель ; хроническую свыше трех недель. Чтобы правильно определить причины и лечение бессонницы, важно понять, насколько сильно выражены ее симптомы. Инсомния бывает: легкой — эпизоды нарушения сна случаются редко; средней — сбой биологических часов выражен умеренно; тяжелой — уснуть при бессоннице в этой фазе невозможно. Асомния может мучить человека на стадии засыпания пресомническая форма , во время отдыха интрасомническая , после пробуждения постсомническая. Симптомы Пресомническая форма бессонницы — человек не может нормально уснуть.
Он часами лежит в постели, придумывает странные ритуалы, помогающие заснуть. Иногда пациента беспокоит беспричинный зуд, в тяжелых случаях возникает страх перед засыпанием и постелью. Пациент часто просыпается, сон поверхностный, не дающий ощущения отдыха. Разбудить могут самые незначительные раздражители: свет, звук, внезапный кошмар, наполненность мочевого пузыря. После пробуждения среди ночи человек не может вновь уснуть. Человек рано просыпается или вовсе не может проснуться, не чувствует себя отдохнувшим.
Его беспокоит сонливость днем, вплоть до невозможности делать что-либо, выполнять социальные и профессиональные роли. Диагностика Бороться с нарушениями сна должен сомнолог, однако этого специалиста проблематично найти. Что же делать? Взрослым необходимо обратиться к терапевту, а он уже направит пациента к невропатологу если асомния связана с болью в голове, спине, онемением конечностей, головокружениями или психотерапевту если патологию сопровождает чувство тревоги, беспокойства, взвинченности. Врач может поставить диагноз после беседы с пациентом — на основании его жалоб и данных осмотра.
Вот некоторые из наиболее распространенных. Ваше тело может быть истощено, но, с другой стороны, ваши мысли могут быть очень активными. Беспокойство — один из самых распространенных виновников того, что иногда так трудно заснуть, даже когда вы очень устали. Это может быть кратковременный стресс или симптом более серьезных проблем.
Для начала вы можете попробовать следующий метод: определите часть дня например, 30 минут утром , которая будет посвящена исключительно решению ваших текущих забот. Тогда у вас будет время хорошенько подумать о проблемах и попытаться найти значимые решения, которые затем необходимо записать. Когда во время отхода ко сну вы опять захотите все хорошенько обдумать, что практически неизбежно, вспомните, что скоро у вас будет время полностью посвятить себя этим мыслям. Если вы будете делать это каждый день, мышление перед сном будет гораздо менее заманчивым, поскольку ваш мозг постепенно привыкнет к тому, что в данном случае это неуместно. Кофеин также может быть виноват в необычном сочетании усталости и невозможности заснуть.
Однако уже сейчас можно помочь себе отказом от вредных привычек. В период, когда вы пытаетесь наладить режим, лучше не употреблять алкоголь, кофеин и прочие «допинги». Телефон и другие гаджеты нужно выключать как минимум за час до сна, иначе свет будет провоцировать организм на бодрствование. Вместо этого нужно создать новые вечерние ритуалы. Например, перед сном можно принять ванну или почитать книгу. Для этого нужно каждый день вставать и ложиться спать на 15 минут раньше обычного. Применять световую терапию. Сразу после пробуждения включайте яркие лампы, если все еще темно или за окном серость, а в солнечный день сразу же открывайте шторы. Важно находиться на ярком свету первые 30 минут, сразу после того, как вы открыли глаза. Это поможет вашим внутренним часам быстрее настроиться на активный день. Заснуть может помочь мелатонин, гормон-регулятор циркадного ритма. У людей, страдающих СЗФС, количество этого вещества при засыпании снижено. Серго Центерадзе, невролог, врач-сомнолог отделения медицины сна клиники нервных болезней им. Кожевникова Синдром задержки фазы сна, как и большинство болезней циркадных ритмов, — это клинический диагноз. Фактически это стиль жизни. Людей с таким расстройством часто называют совами. Чтобы вынести заключение, врачу не требуется каких-то инструментальных исследований. Он ориентируется на жалобы пациента.
Исключение — временная потребность в большем количестве времени для сна в период восстановления после инфекционных заболеваний, операций и так далее. Сергей Хомяков говорит, что после качественного сна человек ощущает бодрость и свежесть и не испытывает желания поспать в течение дня. Почему мы дергаемся во сне Ксения Доронина говорит, что это не заболевание, а моменты, когда наш мозг расслабляется и мышцы получают двигательный сигнал, — происходит 1—2 сокращения. Но если вздрагивания беспокоят часто, то нужно исключать крампи судороги в икроножных мышцах , синдром периодических движений конечностей и синдром беспокойных ног навязчивое, болезненное желание пошевелить ногами , — объясняет эксперт. Такие проявления, добавляет она, могут быть при приеме определенных лекарств. Почему мы не высыпаемся Сергей Хомяков напоминает, что сон цикличен. А циклы включают в себя медленную и быструю фазы: — За ночь повторяются 4—5 циклов примерно по 90 минут. Просыпаться лучше в быструю фазу сна. Если же будильник прозвенит в медленную фазу сна и вы проснетесь, то появится ощущение усталости и разбитости, которые будут сопровождать вас в течение дня. Если же человек просыпается в фазу быстрого сна, то он будет бодр, настроен на решение новых задач и обычно помнит сновидения. К ежедневным ритуалам, например, относится чистка зубов Источник: Юрий Орлов Лучшее время для сна Ксения Доронина утверждает, что на самом деле нет особой разницы, во сколько человек ложится спать: — Старая информация о том, что час до полуночи равен двум часам сна после, обманчива. Есть жаворонки, совы и другие хронотипы, поэтому для каждого — свое время сна. Главное — соблюдать режим сна: ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время. Важно ложиться, когда есть сонливость, и вставать, когда выспался.
Факторы, которые влияют на сон человека
| Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных | Человеку необходимо спать 7-9 часов, а некоторым и того больше. |
| Бессонница и нарушение сна, причины и лечение проблем со сном | Человеку необходимо спать 7-9 часов, а некоторым и того больше. |
| Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных | Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще. |
| Синдром задержки фазы сна: что это и как совам справиться с проблемой | По свидетельствам очевидцев, чаще всего проблемы со сном у людей начали развиваться после перенесенных «легких» «Омикронов», и этот симптом мучает людей неделями и месяцами. |
Почему я просыпаюсь несколько раз за ночь — 8 самых частых причин нарушения сна
| Проблемы сна и дефицит ночного отдыха: роль стресса, физической нагрузки | MedAboutMe | Лишь небольшому количеству людей достаточно спать менее шести часов, что, как правило, связано с генетическими факторами. |
| Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных | Правмир | Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается (или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть), не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату. |
| Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна: лечение, препараты | Человек, ложащийся спать, освобождает себя от занятий, которые отвлекали его от обдумывания того, что его беспокоит. |
| ОТСУТСТВИЕ ЧУВСТВА СНА (ОЩУЩЕНИЕ НЕВЫСПАННОСТИ) | Чаще всего бывает, что человек не может уснуть из-за того, что не обеспечил себе нормальные условия для сна. |
Не могу заснуть и просыпаюсь ночью — почему? Говорим о проблемах сна с пермским сомнологом
Почему человек долго не может уснуть ночью? Сомнолог рассказал, почему возникают проблемы со сном, как с ними бороться и почему женщины спят хуже мужчин. Ксения Доронина подчеркивает, что мелатонин не является первой линией терапии бессонницы, поэтому его употребление, когда человек не может спать или просыпается, скорее, неоправданно и только откладывает его визит к врачу.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Если человек спит в безопасном месте, уровень стресса снижается и заснуть проще. Причины, почему человек не высыпается, даже если много спит, выявляет терапевт или сомнолог. Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал». Если человека мучает бессонница, необходимо выяснить причины такого состояния.