Технические характеристики ягодичного моста Smith Strength RE8022 смотрите на сайте. "Зачем нужен ягодичный мост в фитнесе" Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы. Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. ягодичный мост в смите.
Как выполнить ягодичный мостик в Смите: работа мышц и правильная техника
Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Watch this video on YouTube Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза. Конечно, такое исполнение требует соответствующей подготовки, поскольку нагрузку берут максимальную. Женщинам, занимающимся культуризмом, рекомендуется брать 113, а мужчинам — до 182 килограммов. Такая тяжесть моментально лишает ягодичный мостик статуса «для слабаков». Если уровень подготовки не позволяет поднимать подобную тяжесть, а веса берут меньше 60 килограммов, то штангу используют с олимпийским грифом.
Она отличается широким обхватом, но весит 10 либо 15 килограммов. Диски олимпийского типа требуют высокого поднятия. Иначе штангу будет проблематично комфортно разместить на бедрах. Снаряд необходимо располагать поближе к области промежности. Снять излишнее напряжение позволяет подкладка либо полотенце, которые применяют при приседаниях со штангой и прочих аналогичных упражнений. Благодаря этому, на коже не останется следов.
И плечи, и лопатки должны быть прижаты к скамье, упор при поднятии приходиться на пятки. О правильности выполнения свидетельствует расположение на одной прямой коленных суставов, бедер и плечевого пояса. Как и при обычном мостике, в верхней точке задерживаются на две секунды, держа ягодичные мышцы сжатыми. Во время опускания штанги следят, чтобы она не касалась пола, пока не начнется выполнять второй повтор. Всего рекомендуется делать не менее 3 подходов с 10-12 поднятия таза в каждом. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги Single Leg Glute Bridge Watch this video on YouTube Выполняется и с амортизатором либо штангой, и без утяжелителя.
Если используют штангу, снаряд облегчают. Чтобы принять исходное положение, ложатся на пол, сгибают колени, ступнями упираются в полу. Ногу поднимают вверх, колено толкают поближе к грудной клетке. Делают мостик, отталкиваясь от пола, при этом носок может отрываться. Бедро должно растягиваться, а таз подниматься. Опускаясь, нужно полностью расслабиться, а уже потом делать повтор.
Если какие-то моменты техники исполнения не совсем понятны, лучше посмотреть видео, а уже затем приступать к выполнению. Наглядное пособие позволит делать ягодичный мостик без ошибок. Есть еще одна вариация этого упражнения, называемая обратным ягодичным мостиком, выполняемом на возвышении. Оно требует задействовать скамьи или другой подставки. Здесь можно использовать амортизатор. Принимают исходную позицию, но только ступни располагают на скамье, а таз близко к возвышенности.
Поднимаясь, подвигаются к скамейки поближе, а правую ногу поднимают по диагонали. Весь упор приходится на левую пятку. Правая нога должна быть поднята так, чтобы диагональная линия проходило через бедро, то есть от самой лодыжки до плеча. Верхнюю точку удерживают пару секунду, опускаясь не касаются пола, а сразу делают повтор, количество которых должно быть максимальным. Ягодичный мостик — техника выполнения Данное упражнение влияет на размер, форму и силу Ваших ягодичных мышц. Единственное, что может принести неудобство — это поиск джинсов подходящего размера!
Если Вы готовы приступить, у нас есть все, что Вам нужно знать о ягодичном мостике и его правильном выполнении. Маленький подъем для больших результатов Ягодичный мостик также известный как поднятие ягодиц из положения лежа — это легко выполняемое упражнение, которое работает вне зависимости от уровня подготовки. Люди, регулярно включавшие его в свои тренировки, отмечали заметное увеличение объема ягодиц. Ниже описан лучший способ достижения подобных результатов! Независимо от того, занимаетесь ли Вы для эстетических или спортивных целей, ягодичный мостик нужно выполнять от двух до четырех раз в неделю исходя из того, насколько быстро Вы хотите добиться результата. Небольшой подъем — большие ягодицы Примечание: между ягодичным мостиком и поднятием таза из положения лежа существует небольшая разница — а именно, в положении плеч.
Если плечи лежат на полу — Вы выполняете ягодичный мостик. Если плечи находятся на небольшом возвышении, например, коробке или скамье, то это поднятие таза из положения лежа. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры;Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило;Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре;Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу;За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх;В верхнем положении спина полностью параллельна полу;Выдох осуществляется на подъеме;Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе;Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой;Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники;Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту;Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Особенности выполнения Классическое упражнение мостик выполняется с собственным весом, без использования дополнительного инвентаря.
Исходное положение: ложимся на спину, сгибаем колени, стопы ставим на ширине плеч, руки лежат вдоль туловища, ладони смотрят в низ. Следите, чтобы коленные суставы, плечи и бедра располагались на одной прямой. Поднимаем таз над полом и переносим весь упор на стопы, фиксируем и возвращаемся в исходную позицию. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Стараемся поднять таз, как можно выше, не отрывая при этом стоп от пола. Возврат в исходную позицию осуществляем медленно, без рывков.
Рекомендуется делать 3 подхода по 10 раз. Каждый подход требует полной отдачи, иначе результат может задержаться. Жжение в ягодицах говорит о верном исполнении упражнения. Включаем упражнение в тренировочную программу 2-4 раза в неделю.
Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками. Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом. При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка — сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее. Ягодичный мостик на скамье При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов: На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены. На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение. С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей. Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость.
Также вы должны научиться полному поднятия таза в пиковом сокращении — до образования прямой линии с туловищем. Если вы не можете это сделать, то есть в тазу сохраняется небольшой угол, вес для вас слишком большой: Варианты выполнения Техника не отличается от описанной выше. С лентой резинкой Самый простой и доступный вариант утяжеления. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? С прожимом, сведением коленей Такое усложнение действий позволит еще сильнее нагрузить ягодицы. Как правильно делать: после того, как вы в высшей точке поднятия таза напрягаете ягодицы, нужно максимально возможное для вас количество раз свести и развести колени, как в тренажере сведение-разведение. Поверьте, ягодицы будут просто гореть от пампинга! На одной опорной ногой Ягодичный мостик на одной ноге позволяет лучше проработать каждую ногу отдельно. Первый вариант. Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнутая, голень второй лежит на колене первой. На выдохе поднимаем таз, не забывая про прямую, напряженную спину, задерживаемся на 2-3 счета и вдыхая, возвращаемся в исходное положение. Второй вариант. Опять же, начальное положение — лежа на спине, одна нога согнутая на полу, вторая прямая вытянута вверх. Техника та же: На фитболе Фитбол как и другая нестабильная опора — хорошее усложнение ягодичного мостика. Так вам придется дополнительно концентрироваться на равновесии и в работу включатся стабилизирующие мышцы. Первый способ. Плечи и лопатки находятся на фитболе, ноги на ширине плеч, стопы прижаты к полу. На усилии делаем выдох и поднимаем таз, задержавшись на пару секунд в высшей точке. Медленно возвращаемся в исходное положение. В данном варианте мяч выступает в роли скамьи. Поверьте, удерживаться на такой опоре сложно, но благодаря этому в работу включаются стабилизирующие мышцы. Второй способ. Ноги ставим на фитбол, таз поднимаем до образования ровной линии с туловищем. Следите за равновесием! Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в начальную позицию. С весом С гантелей Самый очевидный и достаточно удобный вариант утяжеления. В данном варианте нам нравится то, что вы можете самостоятельно закинуть на себя утяжелитель без особых сложностей.
Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол. Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз. Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела. Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу.
Ягодичный мостик UNIX Fit PRO (UC-BM021)
Ягодичный мостик. О выполнении данной вариации ягодичного моста мы писали в статье Накачать ягодицы дома реально: какие упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях? Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера.
Упражнение «Ягодичный мостик» — 6 видов и техника выполнения
КНР Описание Сгибание ног Smith RE8022 — тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Регулируемые стартовые позиции обеспечивают комфорт пользователей любого роста и комплекции, а также вариативность тренировки. Складная скамья для брюшной области делает использования тренажера более удобным.
Ягодичный мостик в Смите техника. Ягодичный мост в тренажёре Смита.
Ягодичный мост в машине Смита. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мост в Смите техника. Ягодичный мост в Смите техника выполнения.
Ягодичный мостик в Смите. Ягодичный мостик в тренажёре Смитта. Ягодичный мостик в Смите техника выполнения. Ягодичный мостик в Смитте.
Ягодичный мост в тренажёре Смита техника. Ягодичный мостик тренажер техника. Тренажер Смит ягодичный. Single Leg Glute Bridge упражнение.
Подъем таза с гантелями. Ягодичный мостик на скамье. Ягодичный мостик от скамьи. Ягодичный 2 мост тренажер Смит.
Ягодичный мостик со штангой техника. Обратная гиперэкстензия в Смите. Обратный ягодичный мостик в Смитте. Ягодичный мостик со штангой на скамье техника.
Ягодичный мост со штангой техника. Ягодичный мостик техника для женщин со штангой. Ягодичный мост со скамьи мышцы. Ягодичный мост со штангой.
Упражнения на ягодицы со штангой. Ягодичный мостик со штангой. Мостик со штангой для ягодиц. Ягодичный мостик в Смите со скамьи.
Ягодичный мостик с грифом.
Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным.
Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые. Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.
Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Преимущества данного упражнения Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми. Также, увеличится сила мышц таза.
Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях. При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины. Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки. За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие.
Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции. Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях. Укрепляются мышцы кора и спины. Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра.
Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз.
Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат.
В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам.
Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму.
Жим сидя Упражнение «ягодичный мостик» Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы. Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы. Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы. Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс.
Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения.
Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику.
Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения. Правильно подбирайте нужный вес. Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично. Это позволит избежать травм и неприятных последствий.
При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп.
Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже. Ягодичный мост в Смите.
Ягодичный мост Smith Strength RE8022
Упражнение с акцентом на большую ягодичную мышцу Видео Ягодичный мостик в тренажере Смита канала TRUE FITNESS. В целом, ягодичный мостик в Смите – это дельное упражнение для прокачки мышц ягодиц, однако не стоит полностью полагаться только на него. Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мост в смите#shortsСкачать. Ягодичный мост Smith RE8022 – тренажер продуманного дизайна для комфортных тренировок спортсменов любого роста и комплекции. Ягодичный мост. Москв "Плохая новость.
Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
| Ягодичные мышцы и особенности их тренировки. | Пикабу | Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. |
| Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу - Лайфхакер | Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. |
| Выпады в смите - правильное выполнение упражнения для женщин и мужчин в тренажере смита | Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). |
Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
| Ягодичный мостик в Смите - смотреть бесплатно | Ловите эффективную подборку для упругих ягодиц! Тяга в Смите 4х12Ягодичный мост 4х8Приседания в гакке 4х12Приседания в Смите 4х15Не торопитесь, следите за сь вопросы по технике? |
| Ягодичный мостик в Смите | Ягодичный мостик: техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в смите, с блином. |
| Ягодичный мостик: техника выполнения упражнения базы и на одной ноге | Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. |
Ягодичный мостик с мячиком между коленями
- Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу - Лайфхакер
- Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
- Как выполнить ягодичный мостик в Смите: работа мышц и правильная техника
- Ягодичный мостик для прокачки ягодиц: техника и советы по выполнению упражнения в 2-х вариантах
Ягодичный мостик: 11 эффективных вариантов
Выполняем тазовый подъем до единой параллели от правого колена до живота, спину держим ровной. На исходной позиции чередуем нагрузку с левой на правую ногу. Ягодичный мостик на скамье Ягодичный мостик на скамье Ягодичный мостик на скамье Добавляем в упражнение подставку - дома можно задействовать диван или стул, в зале обычно берут скамью для жима. Меняем исходное положение - обе ноги ставим на конструкцию, спина прижата к полу, руки вдоль тела. При данном выполнении упражнения увеличивается амплитуда движений, благодаря чему мышцы сильнее растягиваются. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мост в тренажёре Смита Ягодичный мост в тренажёре Смита Лопатки и плечи прижимаем к опоре, ступни располагаем так, чтобы при подъёме голени находились в вертикальном положении.
Ноги ставим настолько широко, чтобы почувствовать мышцы ягодиц, носки стоп стоят прямо; Штангу кладем на верхнюю часть бедра. Для уменьшения давления лучше подложить под штангу полотенце или специальную подкладку для грифа; При подъёме таза важно максимально разогнуть тазобедренный сустав. Если этого сделать не удаётся, следует уменьшить вес штанги; Подобным образом можно делать упражнение с гантелью или блином от штанги. Ягодичный мост в тренажёре Смита Принцип же, как со штангой.
В основном они будут выступать в качестве стабилизаторов бедренного и коленного сустава. Виды возможных упражнений Приседания в Смите для ягодиц: классика, фронтальные, на одной ноге. Подъем на носки для прокачки икроножных мышц. Выпады с гантелями. Становая тяга на прямых ногах. Наклоны со штангой с упором в силовой раме.
Жим лежа: классика, под углом вверх, узким хватом трицепс. Французский жим трицепс. Подъемы крюком бицепс. Выполнение приседаний Ниже приведены основные советы перед приседаниями в Смите и техника их выполнения, которые особенно важно соблюдать для приседаний девушкам Для начала установите гриф на высоту, которая наилучшим образом соответствует вашему росту. Как только правильная высота будет выбрана, а гриф установлен, встаньте под верхнюю перекладину и поместите заднюю часть ваших плеч под гриф. Держитесь за гриф, используя обе руки с каждой стороны ладони вперед , приподнимите его со стойки, сначала сделав упор на ноги и в то же время выпрямив торс. Расположите ноги на ширине плеч. Держите голову в ровно, а спину прямо. Это будет ваша начальная позиция. Начинайте медленно опускаться, сгибая колени, при этом не забывайте держать голову ровно.
Продолжайте движение до тех пор, пока угол между ногой и спиной не станет меньше 90 градусов это точка, в которой ноги расположены параллельно уровня пола. Вдохните, выполняя эту часть движения. Если вы правильно выполнили упражнение, передняя часть колен должна сделать воображаемую прямую линию с пальцами ваших стоп. Если ваши колени пройдут мимо этой воображаемой линии, то вы делаете чрезмерное напряжение на колени, и упражнение выполняется неправильно. Начните подниматься, когда вы выдыхаете. Делайте усилия на пол ногами, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Сделайте необходимое вам количество повторений таким же способом. Стопы должны располагаться на ширине бедер и находится рядом с тазом. Чтобы защитить поясницу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сохраняйте сжатие на протяжении всего подъема бедер вверх, задержитесь в верхней точке на мгновение и затем контролируя поясницу опустите ее на пол.
Не спешите, сделайте паузу наверху и почувствуйте, как заработали ягодичные мышцы. Хотя мостик прекрасно работает и при тренировке с собственным весом, существует множество вариантов увеличения нагрузки, если хочется сделать упражнение интереснее и сложнее. Для того чтобы базовое упражнение стало более продвинутым, необходимо разместить диск штанги, гриф или штангу в сборе поперек бедер. Ягодичный мостик на одной ноге Эта версия упражнения аналогична базовой, отличие заключается в поднятой вверх ноге. За счет балансирования на одной ноге больше включается в работу корпус. Пресс будет гореть, ведь ему придется активно участвовать в поддержании баланса и стабильности всего тела. Лягте на спину, руки разместите по бокам, колени согнуты, стопы плотно стоят на полу. Следите за тем, чтобы поднятая нога не раскачивалась во время подъема таза. Опираясь на пятку и лопатки поднимите бедра как можно выше. Задержитесь в верхней точке и медленно опуститесь вниз.
Сохраняйте пресс напряженным, чтобы не нагружать поясницу. Не остаются без внимания и косые мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника и плавные вращения тела. Лягте в исходное положение на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки расположите по сторонам, ладонями вверх, или над головой. Подняв бедра над полом, выйдите в мостик. Левую ногу, согнутую в колене, поднимайте вверх до тех пор, пока левое колено не окажется прямо над левым бедром. Пока согнутая левая нога идет вверх, правая стопа плотно прижимается к полу, обеспечивая телу стабильность. Поставьте левую ногу обратно на пол и таким же образом поднимите вверх правую ногу. Бедра остаются поднятыми на протяжении всего упражнения. Продолжайте в течение 30 сек.
Ягодичный мостик с использованием фитбола Использование фитбола, выводит упражнение на совершенно новый уровень. В этой вариации активно работает корпус, поскольку ему приходится удерживать баланс и сохранять линию тела прямой. Лягте на спину, слегка согнув колени, поставьте стопы на верхушку фитбола. Напрягите пресс, чтобы удерживать фитбол в неподвижном состоянии во время упражнения и, надавливая на пятки, поднимите таз вверх, сжимая ягодицы. Опираясь на плечи и верхнюю часть спины сохраняйте тело вытянутым в прямую линию, не давайте тазу проваливаться. Медленно опустите таз на пол, сохраняя фитбол неподвижным.
Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Преимущества данного упражнения Придание ягодичным мышцам, эстетического вида. Они станут более подтянутыми. Также, увеличится сила мышц таза. Что поможет повысить результаты в более сложных базовых упражнениях. При выполнении ягодичного мостика, на поясницу ложится не значительная часть нагрузки. Поэтому, упражнение отлично подойдет для начинающих атлетов и людей восстанавливающихся после травм спины. Техника выполнения ягодичного моста очень проста. Ее смогут освоить атлеты с любым уровнем подготовки. За счет снижения застоя крови в малом тазу, улучшается общее самочувствие. Благодаря этому, уменьшается риск получения проблем со здоровьем, такими как боли в пояснице, геморрой, варикоз и ухудшение репродуктивной функции. Классический вариант выполнения, не требует какого-либо оборудования. Поэтому его легко можно выполнять и в домашних условиях. Укрепляются мышцы кора и спины. Во время выполнения ягодичного моста, не включаются в работу квадрицепсы. Данная новость особенно должна порадовать девушек, которые не хотят иметь больше бедра. Как вы видите, упражнение имеет большой перечень преимуществ. Которые могут не только увеличить ягодичные мышцы, но и улучшить самочувствие. Не стоит выполнять данный мост людям, испытывающих боли в поясничном и крестцовом отделе. Прежде всего, следует обратиться к врачу и выяснить причину данного недуга. Основные ошибки Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД: Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки; Должна соблюдаться техника дыхания подъемы — на вдохе, опускания — на выдохе ; Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов. Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности: девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г; парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг. Так как эти действия не являются базовыми, их лучше выполнять в комплексе с основными упражнениями программы тренировок. В таком случае вам будет обеспечен более эффективный результат. В верхней точке упор не делается на пятку. Это снижает нагрузку на ягодицы. Отсутствие фиксации при поднятии таза. Слишком близкое или дальнее положение ног, что также не дает ягодицам работать по максимуму. Резкое расслабление в нижней точке не ведет к прогрессу. Переход к отягощению без подготовки ведет к травмам. Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок: В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы. Отсутствует фиксация во время поднятия таза. Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать. Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу. Отягощение без подготовки приведет к травматизму. Жим сидя Упражнение «ягодичный мостик» Жим сидя или как говорят армейский дает нагрузку на средние и передние части дельтовидной мышцы, трапециевидные мышцы, трицепсы. Подходы могут быть двух вариантов: жим перед собой, либо жим из-за головы. Жим перед собой с узким хватом тренирует ключичную часть грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы. Жим с широким хватом выполняется при нагрузке средних дельтовидных мышц и верхних отделов грудной мышцы. Подходы жима из-за головы выполняются с груди вверх на стуле с немного наклоненной спинкой. Во время выполнения движений спина должна быть прижата, а хват таким, чтобы предплечья были перпендикулярными к грифу в нижней точке, в верхней точке руки остаются немного согнутыми, таким образом, происходит нагрузка на трицепс. Соответственно, выдох при подъеме, и вдох при опускании штанги. Полезные советы и рекомендации Как и в любом другом упражнении тут присутствуют свои нюансы и особенности. Соблюдая их, можно получить не только максимум эффективности, но и не травмировать себя при работе с большим весом. Рассмотрим их более детально: Обеспечьте себе хорошую устойчивость. Для этих целей можно лечь на пол, предварительно постелив коврик. Но, для максимального удобства лучше просто использовать широкую скамью, за которую можно держаться руками во время выполнения упражнения. Можно менять амплитуду движения. Новичкам рекомендуется опускать до угла в 90 градусов. А вот более опытные тренирующиеся могут увеличить амплитуду движения, тем самым еще больше проработав целевые мышцы. Не отрывайте поясницу от скамьи. Это может привести к травме, особенно при работе с большим весом. Обращайтесь за помощью к напарнику. Самостоятельно зафиксировать зажимы на штанге — дело не из легких. Это потребует посторонней помощи. Учитесь чувствовать мышцы Упражнение будет эффективным лишь в том случае, если вы будете акцентировать свое внимание на работающих мышцах, следя за правильной техникой выполнения. Правильно подбирайте нужный вес. Не стоит гнаться за отягощением и при этом нарушать технику Лучше сделать меньше повторений, но максимально технично. Это позволит избежать травм и неприятных последствий. При включении упражнения в суперсет или комплекс, стоит использовать его одним из первых. Дело в том, что оно считается базовым и нагружает множество мышечных групп. Если ноги будут утомлены, есть вероятность уронить гриф на себя. Особое внимание, стоит уделить спине и тазобедренному суставу. Что касается расположения ног. Во время подъема таза вверх, весь вес должен приходится на пятки. При этом, отрывать носки от пола не надо. Работать надо исключительно за счет ягодичных мышц. При этом движения должны быть подконтрольными. При возвращении в исходное положение, не проваливайтесь вниз.
Какие мышцы работают? Как понятно из названия упражнения, основная работающая мышца это большая ягодичная, на втором месте стоят мышцы переда и зада бедер, затем мышцы кора и даже икроножные мышцы. Польза и вред Помимо улучшения внешнего вида и округления ягодиц, мостик используется и в медицинских целях, с основном при реабилитациях и ЛФК. Польза «Ягодичного мостика» заключается в укреплении и стабилизации мышц таза и нижней части спины, по данным исследований, стабилизация ягодичных мышц и мышц спины уменьшает хронические боли и используется как профилактика различных заболеваний. Не все варианты ягодичного мостика одинаково полезны или даже безопасны — поднятие штанги под 100 кг не будет полезным при грыже поясницы. Даже в самых простых вариантах без отягощений нужно соблюдать правильную технику, поэтому если вы не уверены в ее правильности, попросите тренера в зале научить технике и указать на ошибки. Техника и варианты выполнения Вариантов выполнения ягодичного мостика много, для некоторых необходимо оборудование тренажерного зала, некоторые можно делать дома. Принцип выполнения упражнения один, поэтому мы разберем технику на самых удобных и эффективных вариантах, а попробовать десяток аналогичных вариантов в дальнейшем не составит труда. Классический мостик на полу Самый простой вариант, который чаще всего используется в тренировках для новичков и в качестве упражнения ЛФК для общего укреплений мышц кора и таза при различных патологиях нижней половины позвоночника. Техника выполнения: Начальное положение: Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом в коленях, стопы плотно упираются в пол, центр тяжести на стопах держим ближе к пятках. Руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. Напрягите ягодичные мышцы и на выходе поднимайте таз вверх с темпом 1-2 секунды на подъем, плеч до колен должна получиться прямая линия. Голову не поднимайте. В верхней точке максимально сожмите ягодицы вместе, колени не сводите во внутрь. Задержитесь на 1 секунду, чтобы прочувствовать работающие мышцы. На вдохе плавно опустите таз в течение 2-3 секунд. Советы: Отдых между подходами 40-60 секунд, делайте 3-5 подходов по 15-30 повторений. Держите шею и плечи расслабленными. Не прогибайтесь в пояснице — прогиб уменьшит нагрузку на ягодичные мышцы. В верхней точке во время паузы отведите колени немного в стороны, чтобы лучше почувствовать мышцы.
Ягодичный мостик
Затем по мере того, как вы научитесь чувствовать мышцы, можно добавить вес. Количество подходов 3-4, количество повторений 8-12. В Верхней точке, следует делать паузу на 2-3 секунды. Преимущества — Увеличение как размера так и силы ягодичных мышц. При сильных квадрицепсах и слабых ягодичных мышцах, таз наклоняется вперед. Так же ягодичные мышцы принимают активное участие в ходьбе и беге. Они позволяют тазу принимать правильное положение. Это позволит не скучать и постоянно пробовать что-то новенькое, при этом сохраняя целевое воздействие на ягодичные мышцы. Это упражнение можно выполнять и в зале и дома. Ягодичный мост на полу.
Его можно выполнять как без веса, так и с небольшим дополнительным весом. Для усложнения, одну ногу можно поднять и выполнять на одной ноге. Различный вес. Нет штанги, можно взять диски, гантели или гирю. Выполнение в специальном тренажере.
Следите за равновесием; Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.
Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу. Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз. Читайте также: Программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин Советы новичкам Те, кто профессионально занимаются спортом, либо практикуют занятия с фитнес инструктором, наверняка знают, как правильно и сколько раз нужно делать ягодичный мостик. Тем, кто не имеет опыта и ранее не практиковал выполнение упражнений, потребуется знать некоторые нюансы.
Сколько повторов требует ягодичный мостик Число повторов зависит от выбранной вариации. Классический вариант можно сделать два подхода по 15-20 раз. Применение скакалки, гимнастического мяча, тренажеров увеличивает сложность, следовательно, уменьшает количество повторений. Здесь необходимо следить за качеством выполнения. Количество второстепенно. С использованием утяжелений Если все предыдущие варианты показались вам слишком простыми, стоит выполнять мостик для ягодиц с весом.
Это могут быть блины, гантели и любой другой груз. Смотрите также ТОП 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями. Техника выполнения: Исходное положение как полу, так и на возвышенности колени согнуты. Утяжеления помещаем в тазовую область и обязательно придерживаем; Делаем тазом движение вверх, замираем на секунду; Возвращаемся к начальной позиции. Начинать работу с весом лучше с 2-3 подходов по 10-12 раз. Подробнее про ягодичный мостик со штангой вы узнаете из этого видео: Будьте осторожны!
Начинайте с малого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Не переусердствуйте, так как это будет чревато большими проблемами со здоровьем. С упором спиной на фитбол Помимо перечисленных техник выполнения ягодичного мостика, существует еще один универсальный метод прокачки ягодиц — мостик с учетом использования фитнес-мяча. Он удобен тем, что его применение может обеспечить хорошую тренировку как в условиях спортзала, так и при выполнении домашних тренировок. Вся суть данного упражнения сводится к тому, что лопатки касаются не пола, а опираются на мяч. В итоге еще больше задействуются мышцы кора и улучшаются координационные способности ведь мяч способен двигаться, и задней поверхностью корпуса его нужно уметь удержать в статическом положении.
Здесь, как и в классическом мостике, на счет «раз» таз поднимается вверх — на один уровень с лопатками, лежащими на фитболе, — а на счет «два» опускается вниз. Большим плюсом применения мяча в данном случае является то, что при возвращении в исходную позицию — опускании таза вниз — ягодичные мышцы очень и очень хорошо растягиваются, чего не происходит в случае классического мостика, поскольку опустить таз ниже пола невозможно. Именно поэтому применение опоры выше уровня пола при выполнении ягодичного мостика очень приветствуется. Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры. Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще. Эффективность и польза Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок.
Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Читайте также: Полезен ли бег по утрам для похудения? Таблица для начинающих и 3 правила тебе в помощь Полезные советы Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги.
Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту. Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение. Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу появление излишнего прогиба и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. При толчке наверх вес лучше переместить на пятку — так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее; Следите за расположением ног — насколько далеко или близко они находятся к корпусу.
При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса; В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц; Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке; Контролируйте каждое действие — техника превыше всего; Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику. Со временем можно перейти к применению спортивных атрибутов, использованию тренажеров. Полезные рекомендации Начинайте занятия с небольшого количества повторений элемента. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Со временем усложняйте технику выполнения.
Во время выполнения упражнения не отрывайте ноги от поверхности пола. Шея не должна быть опорой при поднятии таза, в противном случае есть риск защемления нервных окончаний. Выполнение не должно проходить на автомате. Каждая стадия должна контролироваться. Контролируйте мышечное напряжение в верхней точке.
Выполните полый подход сначала на одну ногу, затем еще один другую. О том как ещё можно разнообразить это упражнение предлагаем вам посмотреть следующее видео. Советы новичкам Ягодичный мостик — это не базовое упражнение, поэтому его лучше включить в комплекс упражнений. Наиболее эффективно он покажет себя после приседаний и перед элементами на пресс. В такой программе нагрузка будет равномерно распределяться: сначала работают ноги, потом ягодицы и затем мышцы живота.
Тем более после приседаний ягодицы уже достаточно разогреются и можно закрепить эффект мостиком. Особенно результативным в этом случае ягодичный мостик будет в статике, при которой мы фиксируем положение в верхней точке на несколько секунд или добавляем сведение коленей. Существует ряд рекомендаций, следование которым позволит освоить технику упражнения даже новичку и извлечь из нее максимальную пользу: Следите за расположением ног. Они не должны находиться слишком близко или наоборот далеко от корпуса, иначе нагрузка будет «уходить» на мышцы квадрицепса. Найдите оптимальный для себя угол между задней поверхностью бедра и голенью. При выталкивании таза вверх старайтесь переместить вес тела на пятку, так нужные мышцы будут задействованы еще сильнее. Не отрывайте стопы от пола. Старайтесь поднять корпус как можно выше от пола. Напряжение всех мышц: от ягодиц до пресса должно сопровождать упражнение на всех его стадиях. Смысл элемента — напряжение в верхней точке, но и в нижней расслабление недопустимо.
Иначе ощутимого прогресса не будет. Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание — выдох. В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания. Помните: постепенность — главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения». И главное правило абсолютно для любой тренировкой — тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой. Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры. Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще. Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие.
Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо. Задействуем скамью Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах. Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью стул, подставку. Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге. Еще один вариант мостика на скамье.
В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить. Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.
Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.
Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.
Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах. Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик: изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма; нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно; увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче; укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине; развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.
Ягодичный мостик. Техника, виды и польза выполнения Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Задействованные мышцы Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Польза выполнения ягодичного мостика Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Активация ягодичных мышц. Ягодичный мостик можно использовать в качестве разминочного упражнения или как часть основной тренировки. Огромный его плюс в том, что его можно выполнять где угодно — хоть в зале, хоть в гостиничном номере. Уменьшение болей в коленях и спине.
Боль в коленях и спине на становых тягах, приседаниях или просто в повседневной жизни — ходьбе, беге, во время того, как вы сидите — может быть признаком слабых ягодичных мышц. Также стоит помнить о правильной технике приседаний. Если вы не задействуете ягодицы, то нагрузка автоматически перенесется на колени и квадрицепсы. И ещё: если испытываете боль, не занимайтесь самолечением или поиском ответов в интернете.
Как правильно делать ягодичный мост
| Секреты упражнения ягодичный мост. Вариации выполнения на одной и на двух ногах | Ягодичный мостик (или подъемы таза лёжа) — одно из лучших изолированных упражнений для ягодиц. |
| Ягодичный мостик в Смите или как эффективно прокачать ? | Техника выполнения ягодичного моста в классическом варианте и как делать ягодичный мостик на одной ноге для максимальной накачки попы. |
| Ягодичный мост | Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. |
| ягодичный мостик | Ягодичный мостик в Смите является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодиц. |
| Выпады в тренажере смита | Ягодичный мостик в Смите со скамейкой дает гарантии безопасности я с весом помогают целенаправленно строить тело и корректировать массу. |
Выпады в тренажере смита
Есть варианты, когда советовали держать руки ближе к тазу или началу груди. Но несмотря на это, на работу ягодичных мышцу эти советы не влияют положительно, а мешают. Хорошим вариантом при выполнении ягодичного мостика на тренажере Смита лучше проконтролировать вес и технику выполнения. Необходимо сосредоточиться на правильной работе ягодичных мышц и избежать частых ошибок, чтобы достичь желаемого результата. Свободные веса VS машина Смита — что лучше Когда речь заходит о прокачке мышц ягодиц, часто возникает вопрос: какой вариант упражнения лучше — свободные веса или машина Смита? Оба варианта имеют свои плюсы и минусы, поэтому важно понять, какие мышцы работают при выполнении полной версии мостиков и какие ошибки часто совершаемые. Одно из главных преимуществ свободных весов — это активация большего количества мышц, так как требуется усилие для поддержания равновесия.
Варианты с машины Смита, в свою очередь, предлагают более стабильное движение и меньший риск травмы. Чтобы выполнить правильный ягодичный мостик, необходимо учитывать несколько советов. Во-первых, правильная техника выполнения включает активацию ягодичных мышц и не допускает напряжения в спине. Во-вторых, важно не забывать о полном размахе движения и контроле тела. Плюсы свободных весов заключаются в более полном стимулировании мышц, а также возможности варьировать нагрузку с помощью дополнительных грузов. Машина Смита дает более стабильное движение и позволяет сосредоточиться исключительно на работе ягодичных мышц.
Минусы свободных весов — это более высокий риск получения травмы, особенно для начинающих. Кроме того, требуется больше времени на подготовку дополнительных грузов и подбор правильных весов. Минусы машины Смита включают ограниченный диапазон движения и меньшую активацию стабилизирующих мышц. Итак, каждый вариант — свободные веса и машина Смита — имеет свои преимущества и недостатки. От выбора зависит, какие мышцы будут задействованы и какой результат вы достигнете. Главное — учиться правильному выполнению упражнения и не допускать ошибок, чтобы эффективно прокачать ягодичные мышцы.
Какие мышцы работают в выполнении ягодичных мостиков в Смите? Ягодичные мостики в Смите — эффективное упражнение для прокачки ягодичных мышц. Какие именно мышцы работают при выполнении этого упражнения? Плюсы использования машины Смита в сравнении с выполнением свободными весами заключаются в том, что она обеспечивает более полную активацию мышцы. Варианты выполнения ягодичных мостиков в Смите дает возможность сосредоточиться на работе именно на ягодичных мышцах, избегая ошибок в технике выполнения. Однако, есть и минусы выполнения ягодичных мостиков в Смите.
Один из них — ограничение вариантов упражнения и невозможность прокачать другие мышцы. Также, часто в упражнении на машине Смита возникает определенная степень поддержки, что снижает нагрузку на ягодичные мышцы. Теперь, когда мы знаем, что ягодичные мостики в Смите дает возможность работать полной активацией ягодичных мышц, пора рассмотреть, какие конкретно мышцы прокачиваются при выполнении этого упражнения: Ягодичные мышцы — основные мышцы, которые работают во время выполнения ягодичных мостиков.
Если же вам наоборот и так уже высоко, то возьмите банальную степ-платформу. Если хочется еще сильнее усложнить технику выполнения упражнения на скамье, используйте два возвышения одинаковой высоты. Так вы увеличите диапазон движения бедер для выполнения мостика, взгляните на фото: Также вы можете добавить сведение коленей в пиковой точке или поднять одну ногу вверх для большей проработки каждой из ягодиц.
Также вы можете согнуть одну ногу в колене и выполнять подъем таза сначала на одной ноге, потом на другой. Разумеется, эти варианты для опытных тренирующихся! Читайте также: Молитва для похудения — православный взгляд В тренажере на сгибание ног Подъемы таза из положения лежа в тренажере — это усложненный вариант ягодичного мостика, который выполняется на тренажере для сгибания ног лежа. Не спешите пугаться, данный вариант имеет большой плюс: вы легко можете менять рабочий вес и при этом не бояться травмы, так как он закреплен. Также у вас будет задана траектория движения, так что будет легче выполнять упражнение. Как делать: Ложитесь лопатками на край скамьи тренажера.
Ноги расставьте на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик находится на линии тазобедренной кости. Руки на валике, а таз навесу. Усилием ягодиц на выдохе поднимите таз до параллели корпуса. Задержитесь на 2 секунды в верхней точке и плотно сожмите ягодицы. Прочувствуйте напряжение в мышцах.
Опустите медленно и подконтрольно таз, следите, чтобы напряжение с мышц не уходило! Не бухайтесь как подкошенная ива и не садитесь в нижней точке упражнения на пол! Повторите нужное количество раз. Наглядно: С грифом и со штангой Подъем ног и таза со штангой лежа самый неудобный вариант выполнения, на наш взгляд. Потому что приходится самостоятельно выдерживать вес штанги при отсутствии заданной амплитуды — возможность травмы высока. На что нужно обращать внимание: Правильное положение грифа одно: на сгибе ног и корпуса.
Выполняя движение, следите за тем, чтобы штанга не каталась по телу вперед или назад. Категорически нельзя класть штангу на живот. Техника выполнения со штангой такая же как и без штанги. Существует 2 типа грифов: олимпийский длинный весом 20 кг и изогнутый укороченный от 10 кг. Мы рекомендуем вам использовать второй тип. Но какой бы вы не выбрали, помните, что если вам неудобно, больно или дискомфортно, вы можете подложить под него валик или полотенце.
В идеале, самый безопасный и удобный вариант — это если кто-то положить ее на вас, но если верного друга рядом нет: «Закатите» штангу по вытянутым ногам, если высота блинов позволяет это сделать классические — от 10 кг. Удобнее всего выполнять ягодичный мост со штангой на скамье: В тренажере Смита Ставим рядом с тренажером скамью и ложимся на нее так, чтобы точка опоры приходилась на лопатки, а гриф приходился на линию тазобедренной кости. Мы рекомендуем вам держаться руками за скамью — так будет легче совершать усилие при поднятии вес. Исходное положение: ноги согнуты и стоят на ширине плеч, носки развернуты, таз навесу. Напряжением ягодичных мышц поднимаем бедра до прямой линии с туловищем. В финальной точке задерживаемся на несколько секунд, прожав мышцы, затем медленно опускаемся, не расслабляясь.
Не задерживайте дыхания: на выдохе поднимаем таз, на вдохе — опускаем. Подъем таза в Смите — это идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься спортом и тех, у кого плохо с равновесием. Какой вариант ягодичного мостика лучше? На самом деле, каждый из них по своему хорош и эффективен: критерии выбора это ваш комфорт, личные предпочтения и наличие инвентаря. Различные вариации ягодичного мостика Существует несколько вариантов выполнения ягодичного мостика, что позволяет разнообразить процесс тренировки, повысить сложность выполнения, не устать от постоянного повторения одного и того же «мостика». Те, кто стесняется или считает, что на него будут смотреть косо, может выполнять его в домашних условиях, пока не придется задействовать дополнительные веса.
Это особенно актуально для мужчин. Ягодичный мостик с собственным весом Ягодичный мостик Чтобы сделать ягодичный мостик, нужно лечь спиной на пол, руки положить по бокам, а колени согнуть так, чтобы обе ступни, расположенные по ширине плеч, устойчиво находились на полу. Спина при этом должны быть в нейтральной позиции. Поднятие таза осуществляется с переносом всего упора на пятки. Совершая подъем, нужно максимально упереться пятками в поверхность пола и сжать ягодицы. Останавливаться во время движения вверх можно лишь после образования мостика, когда туловище от коленок и до самых плеч не образует одну линию.
В этой точке следует задержаться на пару секунд, продолжая сжимать ягодицы. Опускаться необходимо медленно и аккуратно. Собираясь, сделать еще один подход, нельзя расслаблять мышцы. Чтобы добиться по-настоящему значительно эффекта за более короткий срок, следят за тем, чтобы амплитуда движения оставалась прежней, а не уменьшалась с каждым новым подходом. Всего нужно постараться сделать не менее трех «мостиков», полностью выкладываясь до отказа. Ягодичный мостик со штангой Ягодичный мостик со штангой Поднимать штангу можно не только от груди, но и при поднятии таза.
Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела;Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы;Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер.
Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.
Сделайте выдох, и опустите таз вниз Важно! Не дотрагивайтесь ягодицами пола. Сколько: 3 сета по 20 повторений. Чтобы усложнить себе задачу, используйте отягощения. Поместите себе на бедра тренировочный «блин» или штангу. Читать: Программы тренировок для увеличения ягодиц Варианты упражнения Ягодичный мостик с резинкой или резиновой лентой Вы можете использовать резинку, чтобы усложнить себе задачу. Для этого надо сложить её вдвое, провести над тазом. А концы зафиксировать на закреплённой поверхности или удерживать руками.
Выполнять всё так же, как и в классическом варианте. Старайтесь поднимать таз как можно выше. Выполнение упражнения в статике Кроме того, можно воспользоваться и статическим вариантом нагрузки. В этом случае следует удерживать тело в верхней точке максимально возможное время. Так получится задействовать даже дополнительные мышцы спины и ног. В тренажере Смита Для начала опустите гриф тренажёра до уровня скамьи. Спиной упирайтесь об опору. Ноги согните, стопы прижмите к полу. Таз разместите под элементом тренажёра: гриф необходимо снять с упоров. Выдохните и поднимайте таз с грузом.
В верхней точке упражнения зафиксируйте положение на несколько секунд. Затем плавно опускайтесь вниз. Во время упражнения не надо делать пауз, опуская таз на пол. Количество повторений: 3 сета по 10 раз. Читать: Как делать ягодичный мостик в Смите Ягодичный мостик на скамье со штангой Упражнение выполняется аналогично мостику в Смите. Вместо тренажера берем обычную штангу. По сложности движения в упражнении более трудные. Необходимо удерживать руками штангу на бедрах и концентрироваться на равновесии. Подъемы мостик на одной ноге Техника выполнения: Лягте на спину. Согните одну ногу в коленном суставе.
Другую вытяните вверх. С выдохом оторвите таз от пола. Задержитесь на некоторое время. Вдохните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение 3 раза по 15 повторений для каждой ноги.
Секреты упражнения ягодичный мост. Вариации выполнения на одной и на двух ногах
Ягодичный мостик в Смите – еще +1 к нашему техническому пантеону заметок. Ягодицы в смите. Тема: Спорт Упражнения в Смите для ягодиц Обратные выпады в тренажере Смита Машина Смита тренажер приседания Выпады болгарские в Смитте Приседания с узкой постановкой ног в Смитт Присед плие в тренажере Смита Махи. Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост. Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ. Если упражнение ягодичный мостик выполняется в тренажере Смита, то движение происходит по заданной траектории. Евгения Рудковская Для Папы Смита: Упражнение Ягодичный Мост На Одной Ноге Как Делать Правильно.
Ягодичный мост в смите
Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. Если вам понравилось бесплатно смотреть видео ягодичный мостик в смите онлайн которое загрузил Анастасия Кузьминич Школа Позирования Онлайн 02 ноября 2017 длительностью 00 ч 00 мин 41 сек в хорошем качестве, то расскажите об этом видео своим друзьям. Ягодичный мостик. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове.