Как понять свой настоящий хронотип и выстроить оптимальный график сна. Определять хронотип следует не по активности, а по желанию поспать. Аналитики сервисов «» и «СберЗдоровье» изучили, в какое время суток россияне чувствуют наибольшую продуктивность и к каким хронотипам себя относят. Учёные провели исследование с участием более 300 человек каждого хронотипа.
Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»?
Следовательно, молодые «совы» могут более успешно и с меньшим риском для себя устраиваться на вечерние и ночные работы. Ходить в сауну и баню «жаворонкам» лучше в утренние часы, а «совам» — в вечерние, ибо их сердечно-сосудистая система меньше напрягается в это время. Следует подумать и о совместимости в супружеской паре: муж—«жаворонок», а жена—«сова» — это не лучший вариант, ибо часы гормональной активности у них неодинаковые. Могут возникать и другие трудности: муж хочет спать, а жена — на дискотеку и т. Установлено, что 20 процентов людей не могут адаптироваться к сменному труду и больше всего от него болеют «жаворонки».
Затем наступает период сонливости, достигающий своего пика примерно в 3 часа дня.
После этого вновь наступает активность, длящаяся примерно до 19 часов вечера. После чего сонливость снова начинает постепенно увеличиваться, но менее резко, чем у любой другой группы лиц. Формирование хронотипа Одним из вопросов, которые были затронуты в исследовании, было изучение демографических различий и различий в образе жизни людей, а также их влиянии на формирование хронотипа. Однако ученые обнаружили, что эти различия довольно несущественны, чем этого можно было бы ожидать.
Кроме того, известна классификация, в которой выделяют четыре хронотипа: «дельфин», «лев», «волк» и «медведь». Представители этого хронотипа склонны к повышенной тревожности, суетливости и беспокойствам. Часто испытывают бессонницы, просыпаются разбитыми.
Как правило, в эту категорию попадают перфекционисты. Максимальная активность «дельфинов» приходится на дневные часы. К его концу утомляются, поэтому не испытывают проблем со сном. Это эмоционально стабильные и продуктивные люди. Представителями этого типа часто выступают трудоголики. Это те люди, которые ценят качественный сон, именно от него зависит их эмоциональное состояние. В целом представители этого хронотипа очень ценят личный комфорт.
Пик продуктивности «медведей» приходится на дневное время. Часто это энергичные, творческие и креативные люди, однако для этого им необходимо достаточное количество сна. Несмотря на все классификации, в целом хронотипы можно разделить на две группы: утренние и вечерние. Как определить свой хронотип Если не узнаете себя по описаниям, то всегда можете пройти тест на определение хронотипа. Чем могут быть опасны вечерние хронотипы Мы живем в мире с графиком с 09:00 до 17:00.
Интересно: Почему храпящие люди не просыпаются от собственного храпа? Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека Наши суточные биоритмы имеют индивидуальные особенности, которые называются хронотипами. Ученые их разделяют на семь групп, однако, чтобы было удобней, их объединяют в три группы: «Жаворонки» просыпаются преимущественно рано, в 4-6 утра. Пробуждение у этого хронотипа легкое. Максимальная активность и работоспособность происходит по утрам и снижается к вечеру. Желание лечь спать возникает в период 20-22 часа. Наблюдается плохая адаптация к перемене распорядка дня. С 22 до 24 часов возникает сонливость. Пиков активности два — с 10-12 часов и в 16-18. Утром наблюдается плохая работоспособность, наибольшая активность — ночью и вечером. Эффективность хронотипов зависит от изменения трех гормонов — кортизола, серотонина и мелатонина. Например, у «сов» уровень мелатонина вечером находится на пике, в то время как у «жаворонков» он падает. За пробуждение отвечают «внутренние часы», которые есть у каждого из нас. Их регуляция происходит за счет сложных биохимических реакций. Внутренние часы есть как на клеточном уровне, так и на уровне всего организма.
Дельфины и волки. Какие хронотипы есть у человека?
Понятие хронотип используется, когда нужно описать индивидуальный режим суточного ритма человека и возможность адаптации организма к изменениям. Там вы найдете анонсы свежих новостей нашего сайта! К какому бы хронотипу не относился человек, ему очень важен отдых. Традиционно с точки зрения хронотипов люди делятся на «жаворонков», «сов» и «голубей». «Жаворонки» встают в 4-6:00 и ложатся в 20-22:00. Опросив свыше 2 тысяч человек, специалисты определили несколько новых хронотипов. Определять хронотип следует не по активности, а по желанию поспать.
Учёные выделили шесть основных хронотипов
Вопреки советам по правильному питанию «голуби» любят перекусить в сетевых кафе жирной и калорийной пищей или фастфудом на вынос, поэтому можно только удивляться стойкости и выносливости пищеварительной системы «голубей». Главное, чтобы представители данного хронотипа не увлекались вредной пищей и не переедали, особенно когда испытывают стресс и хроническую усталость. Социальная деятельность Хронотип «голубей» является смешанным и наиболее приспособленным к современному ритму жизни. Общепринятый график работы организаций и учреждений идеально подходит к биоритмам «голубей». Более того, голуби-аритмики могут безболезненно приспосабливаться к любому режиму работы, сохраняя при этом активность и высокую работоспособность.
Поскольку физическая активность «голубей» остается равномерной в течение дня, представители данного хронотипа часто выбирают профессии, связанные с физическим трудом: строители, работники, занятые на автоматизированных процессах, водители, фермеры, ветеринары. Отличительной чертой характера аритмиков являются общительность, дружелюбие и тактичность, так необходимые для работы с детьми и подростками. В связи с этим выбор профессии преподавателя, воспитателя и спортивного тренера наиболее подходит для представителей данного хронотипа. Режим дня Крепкому здоровью «голубей» можно только позавидовать.
Биологический процесс продолжительностью около 24 часов, задает ритм всей жизни. Человеческий организм днем бодрствует, а в ночное время суток восстанавливается. Суточные биоритмы свойственны организмам, которые могут производить энергию под влиянием ультрафиолетового излучения солнца. Но помимо влияния солнца, циркадные ритмы имеют внутреннее происхождение. Именно они выполняют функцию так называемых биологических часов.
В 1834 г. Суточные ритмы дают возможность организмам предположить, когда наступят день и ночь, произойдет смена времен года. Это позволяет подготовиться к таким событиям. Главные «биочасы» находятся у нас в мозгу — в отделе гипоталамуса. В зависимости от времени суток эти часы и посылают нам определенные сигналы.
Схема циркадного ритма человека Ткани и органы в организме также «оснащены» собственными часами, которые отправляют сигналы в гипоталамус. Биочасы присутствуют даже в каждой отдельной клетке — они живут по собственному ритму, а цикл его составляет 24 часа. Существуют еще и годичные циклы. Зимой, когда день становится короче, организм вырабатывает гораздо больше гормона мелатонина, отвечающего за регуляцию бодрствования и сна. Интересно: Почему, когда скучно, хочется спать?
Примерно к девяти вечера жаворонки чувствуют себя измотано и ложатся спать. Люди-жаворонки могут заниматься спортом с 6:00 до 11:00. Лучшее время для утреннего приёма пищи — 7:00, для обеда — 12:00, для ужина — 19:00. Они легко просыпаются по утрам и спокойно засыпают вечером.
Бодры и подвижны на протяжении всего дня без выраженных спадов и подъёмов активности. Могут заниматься спортом и есть в любое удобное время суток. Голуби больше других хронотипов приспособлены к общепринятому графику работы и современному ритму жизни. Хронотипы по версии Майкла Бреуса Кроме давно знакомых многим хронотипов, существует еще один вариант разделения людей в зависимости от их суточных ритмов.
Клинический психолог и сомнолог специалист, занимающийся лечением расстройств сна Майкл Бреус предлагает расширенную классификацию человеческих хронотипов, которая больше походит на зоопарк. По теории Бреуса все люди по особенностям своих биологических часов делятся на четыре типа: медведи, волки, дельфины и львы. Медведь Люди-медведи хорошо себя чувствуют после восьми часов сна иногда после семи , но медленно и тяжело просыпаются.
У «сов» повышен риск ряда проблем со здоровьем, им нередко сложно справляться с работой и учебой , поскольку им приходится выполнять задания в то время, когда их циркадные ритмы настроены на сон. Ранее было показано, что поздний хронотип связан с ухудшением умственной и физической работоспособности в утреннее время.
Известно , что «совы» лучше себя чувствуют при работе в ночную смену. Люди с поздним хронотипом чаще ведут нездоровый образ жизни выпивают, курят, мало двигаются. Плохая работа и риск инвалидности В новом исследовании ученые хотели узнать, как «совы» справляются с работой в стандартные утренние и дневные часы в реальной жизни. Они проанализировали данные почти 5900 жителей Финляндии. В возрасте 46 лет участники прошли большой опрос, который касался их самочувствия на работе, общего здоровья и паттернов сна.
Люди оценили свою работоспособность по шкале от 0 до 10.
Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности
это индивидуальные особенности суточных ритмов человека. Международная группа ученых выделила шесть хронотипов, которые точнее определяют биологические ритмы людей. Хронотип – это типичный для данного человека характер суточной активности. Раньше было принято считать, что хронотип человека стабилен в течение жизни, хотя порой находились и свидетельства в пользу обратного. Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. Упомянутые хронотипы относятся к основным, но выделен еще один хронотип человека и людей, имеющих отношение к нему, называют «голубями».
Как настроить биологические часы на идеальный режим дня?
| Социальный джетлаг: Как жить, если у вас вечерний хронотип — Большой город | Как понять свой настоящий хронотип и выстроить оптимальный график сна. |
| Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека | Стоит отметить, что в природе существуют совы, жаворонки и люди со смешанным хронотипом — индивидуальными, эволюционно выработанными и генетически. |
| EHB: Люди с хронотипом совы зарабатывают меньше жаворонков | Ритм дня человека зависит от хронотипа. |
| О хронотипах людей | Полезные Знания для Всех | Хронотип является атрибутом человека, отражающим различные функции его организма в течение суток, включая уровень гормонов, температуру тела, познавательные способности. |
Совы и жаворонки — кто живёт дольше
- Жаворонки, совы и голуби: особенности хронотипов
- Что такое циркадные ритмы у человека, на что влияют и как восстановить
- Внутренние биологические часы
- Что ты за птица: какие хронотипы существуют кроме сов и жаворонков
Какие бывают хронотипы?
- О хронотипах людей
- Влияние хронотипа на жизнь
- Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации
- Как совам и жаворонкам эффективно организовать день по своим биоритмам
- Совы и жаворонки — кто живёт дольше
Поздно просыпаетесь? Виноваты гены
Происходит через полчаса или час после пробуждения, он должен быть калорийным и полноценным. Для «жаворонка» подойдут омлет, творог, молочные каши, бутерброды с колбасой и сыром. Белковую пищу желательно дополнить витаминными салатами с помидорами, огурцами, перцем, зеленью и другими овощами. Может состоять из углеводов: каш, мюсли, отрубных хлебцев, сухофруктов. Обычно приходится на 13—14 часов дня и по калорийности не должен уступать завтраку. В этот период времени пищеварительная система «жаворонков» наиболее активна. Подойдут супы, мясные и рыбные блюда в сочетании с картофелем, макаронами и другими гарнирами. Из напитков — чашка крепкого чёрного чая стимулирует послеобеденную работоспособность. Рекомендован с 18 часов до 19. Учитывая скорый отход ко сну, в меню рекомендуется добавить углеводные продукты: мюсли с сухофруктами и мёдом, каши, лёгкие бутерброды, бананы, шоколад с зелёным чаем.
Работоспособность У большинства «жаворонков» интеллектуальная активность имеет два пика: первый начинается в восемь-девять и заканчивается в 14 часов. Это самое продуктивное время дня. На него приходится основная часть рабочих процессов. Второй пик относится к послеобеденному времени: с 16 часов до 18. Причём самыми продуктивными являются вечерние периоды, в соответствии с этим и нужно строить свой рабочий день. Спорт «Жаворонкам» больше подходят утренние физические нагрузки, они с удовольствием делают утром зарядку и совершают пробежки. Проводить эти тренировки следует натощак, подкрепившись лишь сладким какао или съев немного шоколада.
У «жаворонков» развито левое полушарие головного мозга, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе. В зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков». У «сов» лучше развито правое полушарие головного мозга. Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно — из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты. Однако они более чем «жаворонки» и «совы» склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям. У «голубей» самая высокая смертность. Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и нуждаются в меньшем количестве сна. Дети, в большинстве своем, «жаворонки», но по мере взросления засыпают все позже, превращаясь в «сов»: при этом совершенно не важно, являются ли молодые люди любителями дискотек или домоседами. Однако, родители и учителя другого мнения: они говорят, что молодежь не ложится спать вовремя потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельствуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что — по неизвестным пока науке причинам — он так запрограммированы природой. В связи с этим, за рубежом часто обсуждается вопрос, что начало занятий в старших классах необходимо перенести на 9 часов утра. Ну а в России принято, независимо от хронотипа ребенка, в подавляющем большинстве случаев «тащить» его в школу к 8 часам и укладывать после телепередачи «Спокойной ночи, малыши! Такое изменение в режиме сна относится к систематическим процессам и обусловлено, вероятно, гормональной перестройкой. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам». Бабушка с дедушкой уже ставшие «жаворонками» к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать накрыли стол для всей семьи. Мама тоже «жаворонок» также проснулась рано. А вот отец и дети-подростки типичные «совы» очень нуждаются в том, чтобы еще поспать. Если разбудить их сейчас, семейный завтрак принесет только ссоры и испорченное настроение на целый день.
Как определить свой хронотип? Определить его можно несколькими способами. Для этого можно пройти тест Хорна Остберга, обратиться к психологу или прислушаться к своему организму, понаблюдать за своей активностью. Как определить хронотип: Pexels Почему важно жить в соответствии с хронотипом и как его изменить «Жаворонки» склонны критиковать представителей других хронотипов. По их мнению, начинать свой день с рассветом «совам» мешает отсутствие дисциплины и неорганизованность. Большинство «жаворонков» уверены, что при желании каждый человек может перестроиться и изменить схему подъемов. Можно ли изменить хронотип? Директор центра науки о человеческом сне и автор книги «Зачем мы спим.
В результате из-за этого они зарабатывают меньше, чем жаворонки. Учёные теперь собираются выяснить, каким образом поддерживается такая связь. А ранее финские учёные выяснили, что совы умирают раньше жаворонков из-за курения и употребления алкоголя. Исследователи отметили, что употребление многих психотропных веществ возбуждает нервную систему и человек готов продолжать веселье до утра.
Учёные выделили шесть основных хронотипов
Ученые Университета Оттавы рассказали о влиянии хронотипа на интеллектуальные способности в течение дня. Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня. Индивидуальные особенности суточных биоритмов называют хронотипом человека. Мы знаем о трёх хронотипах: совы, жаворонки и голуби. Для определения хронотипа человека существуют различные тесты и анкеты: Мюнхенский опросник для определения хронотипа (авторы Тилль Реннеберг и Марта Мерроу). Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего. Итак, хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека.
Хронотип: что это такое и как определить?
| Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека | Хронотип «Сова» — поздний или вечерний хронотип, такие люди засыпают после полуночи и встают около 9–10 часов утра. |
| Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»? | 3.5. Хронотипы человека В 1939 году американский нейрофизиолог Н. Клейтман выдвинул предположение о существовании базового 24-часового ритма сна и бодрствования. |
| «Совы» и «жаворонки»: как хронотип влияет на здоровье | Одним из вопросов, которые были затронуты в исследовании, было изучение демографических различий и различий в образе жизни людей, а также их влиянии на формирование хронотипа. |
| Как наш организм понимает, что пора просыпаться? - Научно-популярный журнал: «Как и Почему» | Люди делятся на сов и жаворонков, но появились ещё и новые хронотипы – голуби и дельфины. |
Генетика сна и суточных биологических ритмов человека: современные представления
В вечернее меню необходимо включить низкокалорийные блюда с высоким содержанием белка: нежирная рыба, кролик, индейка или телятина, приготовленные на пару, либо запеченные, творог, яйца; небольшое количество клетчатки свежие фрукты и овощи. Ужин, состоящий из белковых блюд намного предпочтительнее блюд, которые состоят из сложных или простых углеводов. Польза от белков очевидна, поскольку они участвуют в восстановлении клеток организма во время сна, в то время как углеводы, снабжающие организм энергией, остаются невостребованными в ночное время, и в результате автоматически накапливаются в организме в виде жировых отложений. Оптимальная продолжительность ужина должна быть не более 20 минут за 2—3 часа до сна и желательно исключить из рациона мучные, жареные и копченые блюда, полуфабрикаты, жирные соусы и сладости. Вопреки советам по правильному питанию «голуби» любят перекусить в сетевых кафе жирной и калорийной пищей или фастфудом на вынос, поэтому можно только удивляться стойкости и выносливости пищеварительной системы «голубей». Главное, чтобы представители данного хронотипа не увлекались вредной пищей и не переедали, особенно когда испытывают стресс и хроническую усталость. Социальная деятельность Хронотип «голубей» является смешанным и наиболее приспособленным к современному ритму жизни. Общепринятый график работы организаций и учреждений идеально подходит к биоритмам «голубей». Более того, голуби-аритмики могут безболезненно приспосабливаться к любому режиму работы, сохраняя при этом активность и высокую работоспособность.
Совы предпочитают просыпаться поздно и чувствуют себя наиболее активными вечером и ночью. Также есть данные, что это связано с увеличением продолжительности их циркадного цикла. Исследования показали, что хронотип может меняться в течение жизни: дети обычно жаворонки, подростки и молодые люди — совы, а по мере взросления опять становятся жаворонками. Но наиболее изученной является связь хронотипа с вариантами длины гена PER3.
Что же отличает этих «новичков» от остальных людей?! Учеными определены хронотипы людей, которые чувствуют прилив бодрости лишь в определенное время суток, но они не относятся ни к «жаворонкам», ни к «совам». Они имеют свою модель поведения по отношению к биоритмам.
Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна familial advanced sleep phase syndrome. В среднем один из 300 человек — ранний жаворонок. Вторые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету. Их хронотип —результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна delayed sleep phase syndrome. Он встречается примерно у трех процентов населения. Как определить свой хронотип Самым популярным способом узнать, к какому типу тноситесь вы, является анкета Хорна-Остберга. Найти ее и пройти тест не представляет труда. Можно ли что-то изменить Если учесть, что хронотип задается генетически, то… нет. Максимум — он может незначительно измениться с возрастом. Правда, некоторые исследователи уверяют, что можно перестроить биологические часы на ранний подъем, перестать быть «совой» путем долгих тренировок. Но эти утверждения пока не нашли веских обоснований, и подобная попытка может стать опасной для здоровья. Интересные факты Современное устройство общества и требования к его членам больше подходят для «жаворонков» и «голубей», а потому они обычно лучше чувствуют себя, имеют более крепкое здоровье, чем «совы». Однако если у «жаворонков» или «голубей» сбивается биоритм например, вынужденное отсутствие ночного сна, перелет, смена часового пояса , то у них происходит существенный сбой многих показателей. А потому «жаворонку» или «голубю» сложнее приспособиться к таким изменениям. Причем это может стать поводом для депрессии, и эта вероятность всегда в разы выше именно у «голубей».
Выявлены помимо «жаворонков» и «сов» новые хронотипы людей
Хронотип – это типичный для данного человека характер суточной активности. это естественная предрасположенность человека засыпать и просыпаться в определенное время суток. Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего. Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. Как понять свой настоящий хронотип и выстроить оптимальный график сна.
Выявлены помимо «жаворонков» и «сов» новые хронотипы людей
Однако четких границ между этими хронотипами не существует — около 60% людей не могут однозначно отнести себя к «совам» или «жаворонкам». Людям с хронотипом волка рекомендуется просыпаться с 7:00 до 7:30, заниматься спортом после завтрака, до работы или вечером, сразу после работы. Хронотип — все новости по теме на сайте издания Совы vs жаворонки: финские ученые выяснили, кто работает лучше и больше зарабатывает. Учёные расширили классификацию суточной активности человека и выделили шесть основных хронотипов. Хронотип человека определяет организацию физиологических функций организма и его способность к адаптации, может использоваться как универсальный критерий общего.