Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса.
Проблемы с засыпанием: предупредительный сигнал «психической перегрузки
Между тем, это состояние имеет огромное влияние на ваше настроение, энергию и способность к нормальной жизнедеятельности. Хроническая бессонница может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Помните, однако, что несколько простых изменений в стиле жизни и повседневных привычках может помочь вам избавиться от проблем со сном. Причины и признаки проблем со сном Хотя бессонница — это наиболее частая проблема со сном, на которую жалуются пациенты, сама по себе она не является расстройством сна, а скорее симптомом большего заболевания. Причины появления бессонницы разные — могут быть связаны с употреблением большого количества кофеина в течение дня или чрезмерной нагрузкой обязанностями.
К счастью, в большинстве случаев, бессонницу можно вылечить самостоятельно, без консультации со специалистом и приема снотворного.
Проблемы со сном: что делать? Рассказал врач 08 июля 2022, 14:01 Смотри новости и проекты телеканала ОНТ на YouTube Неслучайно сон называют ночной терапией, ведь сновидения — его главная составляющая.
Люди часто жалуются на проблемы со сном.
Поменяйте постельные принадлежности Волокна, используемые в одежде и постельном белье , имеют разные термические свойства, что влияет на качество сна и скорость засыпания [13]. Выбирайте натуральные ткани, они хорошо впитывают влагу и пропускают воздух. Как выбрать идеальную подушку: советы эксперта 5.
Не пользуйтесь телефоном за час до сна Выключайте телевизоры, смартфоны, ноутбуки и другие электронные устройства за 30 минут до сна. Их свет стимулирует мозг и не дает заснуть [14]. Переизбыток информации и эмоций поздним вечером также негативно сказывается на возможности расслабиться. Перед отходом ко сну лучше отказаться от работы, активного общения и новых впечатлений.
Придерживайтесь графика Режим дня — основа нормального функционирования организма, в котором есть собственная регулирующая система, или циркадные ритмы. Эти внутренние часы заставляют тело бодрствовать днем и отдыхать ночью [15]. Если просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день, это поможет внутренним часам придерживаться привычного графика [16]. Занимайтесь спортом В исследовании 2020 года 16 мужчин и женщин заканчивали тренировки средней интенсивности в разное время, в том числе за два и за четыре часа до сна.
Исследователи обнаружили, что вечерние упражнения не мешали участникам спать [17]. И все же стоит отдать предпочтение спокойным видам спорта: расслабляющему плаванию, йоге, растяжке или прогулке. В обзоре 2019 года было проанализировано 23 исследования взаимосвязи вечерних упражнений и сна [18]. Ученые подтвердили, что вечерние тренировки могут улучшить засыпание, если заканчиваются не менее чем за час до сна.
Создайте комфортные условия Сделайте все возможное для устранения шума, выключите свет. Мелатонин — гормон, отвечающий за циклы бодрствования и сна, — вырабатывается только в темноте. Он помогает скорее уснуть: снижает уровень глюкозы в крови и понижает температуру тела. Чтобы не беспокоили блики фар проезжающих машин и фонарей с улицы, повесьте плотные блэкаут-шторы.
Это индивидуальная ситуация, и многие действительно повышают работоспособность с помощью дневного сна, поэтому следите за самочувствием. Вечером снижайте физическую активность. Простые упражнения на растяжение мышц или небольшая прогулка вокруг дома помогут расслабиться.
Человеческий организм способен стабильно работает в определенных условиях, и режимность — одно из них. Здесь можно назвать привычные рекомендации: перед сном постараться ограничить просмотр телевизора и экранное время в целом. Отложить телефон, планшет и ноутбук за час-два до сна очень полезно для глаз и здоровья в целом; физические нагрузки по возрасту и уровню подготовки способны обеспечить оптимальный уровень «полезной» усталости, благодаря которой в сон погрузиться будет проще.
Иногда тело, недостаточно уставшее за день, мешает перегруженной нервной системе отдохнуть и восстановиться. Необязательно записываться в тренажерный зал, хотя йога, пилатес и другие подобные спокойные занятия имеют все шансы помочь с проблемой. Можно просто ходить на комфортные расстояния или даже вокруг дома, не перенапрягаясь и улавливая ту грань, когда усталость даст о себе знать; плюсы удобного спального места очевидны, стоит потратить время и найти подходящие принадлежности, с которыми будет приятно засыпать и просыпаться. Не стоит недооценивать качественный матрас, мягкое одеяло и комфортную подушку; есть за три часа до сна — идея не из лучших. Легкий перекус вполне может иметь место, но точно не плотный прием пищи; опробовать современные технологические решения для отслеживания показателей организма во время сна. Так называемые фитнес-браслеты могут помочь в понимании характера нарушений, предоставляя информации о продолжительности фаз сна, количестве пробуждений и примерной оценке качества сна.
Российские производители пошли еще дальше и создали уникальный прибор, способный именно решать проблемы со сном, а не просто демонстрировать результаты измерений. Говорящее название «СОНЯ» дано медицинскому изделию, работающему на базе инновационных разработок по теме электродермальной активности. Чтобы качественно спать, прибор в форме аккуратного браслета надевается на руку и начинает работать с электрическим импульсом, исходящим от поверхности кожи. Это происходит только тогда, когда в этом есть необходимость: когда ЭДА достигает показателей, характерных для скорого пробуждения, но фаза сна для этого не подходит. Например, при активной фазе глубокого сна пробуждение чревато разбитостью и невозможностью заснуть снова.
Проблемы со сном: как себе помочь? Простые советы от врача
Когда стоит идти к врачу Определить подходящий момент не так уж и сложно. В целом, если у взрослого после коронавируса по ночам плохой сон или его нет вовсе , и проблема наблюдается не менее трех раз за неделю — следует пройти врачебное обследование, позволяющее установить первопричины подобного состояния. Исходя из степени сложности конкретного случая, обращаться нужно к неврологу, сомнологу, либо к психотерапевту. Редкую бессонницу вполне можно купировать собственноручно, в домашних условиях, воспользовавшись одной из рекомендованных методик восстановления. Впрочем, посетить врача все же не помешает, как минимум — для мониторинга состояния организма и получения базовых рекомендаций. При оценке сна следует учитывать не только его периодичность и продолжительность, но и качество восстановления.
Случаи, когда пациент быстро засыпает, спит достаточно долго, однако этого оказывается недостаточно для полноценной «перезагрузки» даже при превышении стандартных восьми часов — это также не норма, особенно когда пробуждение сопровождается перманентным дискомфортом и чувством усталости. Что случится, если не обратиться к врачу Легкомысленное отношение к бессоннице, особенно в тех ситуациях, когда она является следствием COVID-19, чревато негативными последствиями. Стереотипы о том, что в ритме больших городов достаточно уделять ночному отдыху не более 5-6 часов, чтобы сохранить бодрость, привлекательность и здоровье, на самом деле работают только в фильмах и сериалах. Особенно — когда речь идет о последствиях, связанных с перенесенным заболеванием. Чтобы понять, почему после коронавируса пропадает сон, что делать в такой ситуации и в чем важность своевременного лечения, достаточно ознакомиться с потенциальными последствиями болезни: Выработка избыточного объема кортизола — гормона стресса, оказывающего негативное влияние на работу сердечно-сосудистой системы и провоцирующего образование повышенного количества холестерина.
Развитие сахарного диабета, ведущего к острой инсулиновой зависимости. Нарушение гормонального цикла и ухудшение качества обмена веществ. Проблемы в работе иммунной системы на фоне недостаточности антител. Репродуктивная дисфункция, проявляющаяся как у мужчин, так и у женщин. Нехватка серотонина, отвечающего за позитивные эмоции.
По сути, возникает замкнутый круг: человек, заразившийся коронавирусом, страдает от бессонницы и изоляции, из-за чего впадает в перманентно плохое настроение и испытывает стресс, который, в свою очередь, приводит к проблемам со сном. Выбраться из него самостоятельно способен далеко не каждый, поскольку это требует не только физических, но и моральных сил, запас которых за период пандемии значительно истощился у большинства людей. Как восстановиться после ковида Итак, что нужно делать в ситуациях, когда полноценно заснуть и выспаться мешают последствия вирусной инфекции? Существует несколько направлений, объединяющих общие врачебные рекомендации и стереотипы. Медикаментозная методика Многие специалисты придерживаются строгих, четких и зачастую не всегда эффективных правил, в первую очередь рекомендуя препараты с повышенным содержанием мелатонина.
Подобные средства следует употреблять только при прямом назначении, избегая самостоятельного комбинирования с другими лекарствами и седативными средствами. Последние не только успокаивают, но и замедляют активность работы дыхательных органов, что на фоне последствий от коронавируса является ненужным риском.
К этой группе нарушений относятся: ночные страхи; лунатизм и другие расстройства. Диагностика Диагностикой нарушений сна занимается врачневролог. Он записывает жалобы пациента, изучает историю болезни и назначает аппаратную диагностику. Для постановки диагноза в клинике ЦМРТ проводят комплексную диагностику со следующими анализами и аппаратными обследованиями:.
С момента появления социальных сетей и смартфонов взрослым людям стало еще труднее высыпаться. Постоянное состояние «подключения» к ним имеет неприятные последствия, потому что многие не могут оторваться от экрана заснуть, и это становится причиной бессонницы, которую сложно лечить. Чтобы избежать звуковых сигналов уведомлений, свистков и вибраций, отключите электронику, когда ложитесь спать. И, конечно, выспаться можно только тогда, когда вы чувствуете себя комфортно. Оцените, какое положение для сна подходит вам лучше всего. Обычно рекомендуется лежать на спине или боку, так как в обоих случаях снижается давление на нижнюю часть спины. Не следует спать на животе, так как это не позволяет позвоночнику выровняться, что может привести к скованности или другим проблемам. Определите, какие вам нужны постельные принадлежности. Например, фланелевая простыня может быть удобной зимой, но слишком жаркой, чтобы без причины использовать ее в летние месяцы.
Мягкая подушка может казаться отличной, но скорее всего вам нужно что-то более жесткое для поддержки шеи. Симптомы Симптомы проблем со сном различаются в зависимости от типа расстройства и могут варьироваться от легких до тяжелых, которые лечить непросто. Обычно они включают один или несколько из следующих: гиперсомния — чрезмерная сонливость в дневное время, снижение эффективности сна с беспокойством и частыми пробуждениями ночью, громкий храп или короткие паузы во сне, затрудненное дыхание, движения ног или желание двигать ногами ночью, лунатизм или ночные страхи. Также о расстройствах сна у взрослых говорит тенденция засыпать за рулем, во время просмотра телевизора или чтения. О проблемах со сном свидетельствуют трудности с концентрацией внимания на работе или дома без видимых на то причин. Если знакомые часто говорят вам, что вы выглядите сонным, у вас имеют место проблемы с памятью или вы испытываете трудности с контролем своих эмоций, то это тоже относится к симптомам нарушений сна, которые нельзя не лечить. Диагностика Если вы подозреваете, что у вас может быть нарушение сна, обсудите это со своим врачом или участковым терапевтом. Доктор может провести медицинский осмотр и постараться выявить, действительно ли имеют место проблемы со сном. Ведение дневника сна в течение двух недель может быть очень полезным. Некоторые скрытые или начинающиеся заболевания вызывают проблемы со сном, поэтому врач может на основе ваших наблюдений назначить анализы, чтобы исключить эти состояния.
Если же врач уже сам подозревает, что у вас расстройство сна и предлагает заняться лечением, то ни коем случае не нужно отказываться. Специалист рассмотрит детально ваши симптомы и может предложить вам пройти лечебные процедуры. Очень хорошо провести такое исследование сна, как полисомнограмма. Это тест, который в электронном виде передает и записывает конкретные физические действия во время сна. Исследование с целью будущего лечения проводится с помощью специальных датчиков, которые закрепляются на теле спящего. Эту процедуру можно провести дома, например, часто проводят тестирование на апноэ во сне в домашних условиях. Записи потом анализируются квалифицированным специалистами, которые точно определяют, есть ли человека расстройство сна. Полисомнография с большой долей точности определяет наиболее вероятное из возможных нарушений сна. Также важно обратить внимание на свои привычки сна. Многие распространенные проблемы со сном можно лечить с помощью изменения поведения и повышения внимания к правильной гигиене сна.
Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего режима сна. Лечение расстройства сна Физиотерапия. Методы, используемые в терапии для лечения нарушений сна и бодрствования, включают ведение дневника сна. Это может помочь точно определить симптомы нарушенного сна. Может быть весьма эффективной терапия так называемого ограничения сна — она ограничивает дневной сон и ранний отход ко сну.
Когнитивно-поведенческая терапия состоит из двух компонентов: когнитивной терапии, то есть изменения мышления, и поведенческой терапии, то есть изменения поведения. Вначале перечислю поведенческие подходы, а потом перейду к когнитивному.
Гигиена сна. Рекомендаций по гигиене сна довольно много, они зависят от того, как именно она нарушена у конкретного человека. С начала терапии также необходимо начать вести дневник сна, о котором шла речь выше: он может помочь увидеть некоторые нарушения гигиены сна. Вот несколько примеров рекомендаций. Избегать интенсивных физических нагрузок и психостимуляторов за два часа перед сном: например, кофе и алкоголь ухудшают качество сна. Избегать яркого света за два часа перед сном, особенно света от экранов телевизора, компьютера и смартфона. Синий свет от этих источников воспринимается нашим мозгом как дневной, из-за чего нарушается цикл сна-бодрствования.
Также во всех популярных операционных системах для компьютеров и смартфонов есть функция блокирования синего света от экрана вечером и ночью. Для этой же цели иногда предлагают купить очки, не пропускающие синий цвет. Воздействие света на циркадный ритм человека — систематический обзор в журнале «Международная хронобиология» Несмотря на то что синтез мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна и бодрствования, — действительно снижается от синего света, а рекомендация носить специальные очки встречается в большом количестве руководств по гигиене сна, научных данных, подтверждающих эффективность таких очков в лечении бессонницы, пока недостаточно. Убрать из комнаты часы. Если человек нервничает, думая о том, сколько часов он будет спать сегодня, то начнет постоянно смотреть на часы, что только усилит его переживания. Ложиться и вставать в одно и то же время. Наш организм имеет встроенные биологические часы, которые отслеживают, когда нам стоит засыпать и просыпаться.
Что будет, если не спать сутками: рассказывают люди, практикующие депривацию сна
Сон, проблемы со сном, врач, терапия, ночь, сны, бессонница, сомнамбулизм. Проблемы со сном могут быть вызваны разными факторами, такими как стресс, неправильный режим дня, неправильное питание, физическая активность перед сном, проблемы с матрасом или подушкой и другие. Если есть проблемы со сном, не стоит лишний раз будоражить нервную систему кофе и энергетиками. Если проблемы со сном длительно не проходят, нужно обратиться к врачу. Разбираемся, чего избегать, чтобы лучше спать, сколько часов сна вам нужно, как наладить режим дня и при чем тут тренировки.
Ночью плохо сплю, часто просыпаюсь, что делать. 25 советов, которые реально работают
Какие факторы влияют на сон и от чего зависит работоспособность — узнайте от специалистов интернет-аптеки 366. Новости и СМИ. Европейский Медицинский центр во Вконтакте cон,как выспаться, как высыпаться, бессонница, избавиться от бессонницы, проблемы со сном, проблемы со сном что делать, научиться высыпаться, недосып, недосыпание, недосып и его последствия. В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж».
От Альцгеймера до рака: невролог объяснила, как недосып разрушает здоровье
Формы ухудшения сна Расстройство сна, связанное с его недостатком, называется инсомния. В быту мы называем это бессонницей. Она проявляется: затрудненным засыпанием; частыми ночными пробуждениями; отсутствием ощущения бодрости после сна. Человек может чувствовать, что спал поверхностно, что изматывает не меньше, чем затяжное бодрствование. Ведь глубокий сон не менее важен, чем продолжительный. Провождение в постели положенного времени еще не гарантирует полноценного отдыха. Пока одни жалуются на бессонницу, другие вызывают тревогу у близких, не просыпаясь по 10 и более часов. Спать слишком долго не менее вредно. Это негативно влияет на работоспособность и общее самочувствие, поэтому тоже рассматривается как нарушение. Симптомы бессонницы В норме человек ложится в кровать и засыпает в течение получаса.
Если в этот период времени не удается заснуть, речь идет о пресомнических нарушениях — есть основания заподозрить бессонницу. Интрасомнические нарушения имеют место, если человек просыпается среди ночи. Однако, если он открыл глаза на минуту и снова заснул, патологией это не считается. Постсомнические симптомы связанные с пробуждением распознать сложнее всего. С научной точки зрения, о них можно говорить, если человек просыпается на 30 и более минут ранее, чем должен. Но когда он должен это сделать — тоже вопрос, ведь возможности не всегда совпадают с потребностями. По тому, сколько времени спит пациент, однозначно поставить диагноз «инсомния» нельзя. Хотя продолжительность менее 6,5 часов и считается отклонением, нельзя игнорировать потребности организма.
Доказано, что спортсменам гораздо проще заснуть». Разумеется, под физическими нагрузками не подразумевается интенсивные или кардио-тренировки за 15 минут до сна. По словам сомнолога, активные физнагрузки только стимулируют бодрствование. Поэтому не рекомендуется заниматься активным спортом за четыре часа до сна. Для расслабления организма практикуется такая активность, как прогулки, легкая растяжка или йога. Это не только из-за каких-то нарушений сна: из-за увеличения социальной активности им необходимо сокращать время своего сна, иначе в течение дня они не успевают выполнять свои задачи». По словам сомнолога, такое пренебрежение сном чаще всего и ведет к сильной усталости, так как достаточно человеку не доспать буквально полчаса, и он будет чувствовать себя разбитым. Кофеиносодержащие продукты — кофе, крепкий чай, шоколад — стоит максимально исключить из своего рациона питания, так как они усугубляют проблемы бессонницы.
С другой стороны, хронические проблемы со сном могут иметь психологические или физические основания. К основным факторам, вызывающим бессонницу относятся: проблемы психологического характера, например, депрессия , страхи , хронический стресс , биполярное расстройство и посттравматическое стрессовое расстройство; лекарства, в частности, антидепрессанты , лекарства от простуды и гриппа , препараты, содержащие алкоголь или кофеин, мочегонные препараты, кортикостероиды, гормоны щитовидной железы и лекарства от гипертонии; проблемы медицинской природы, такие как астма , аллергия , болезнь Паркинсона , гиперфункция щитовидной железы , болезни почек , рак или хронические боли. Важно то, что бессонница может возникнуть в результате появления других расстройств сна, например, апноэ сна, нарколепсии или синдрома беспокойных ног , поэтому в случае, когда она не проходит со временем, а изменение образа жизни не приносит улучшения, возможно, потребуется визит к врачу. Лечение проблем со сном Первым шагом к избавлению от расстройств сна, решение психологических проблем и восстановление здоровья, но и это может оказаться недостаточным. Следует присмотреться к своим привычкам, так как часто меры, направленные на борьбу с бессонницей могут дополнительно усугубить проблемы со сном. Наиболее распространенной ошибкой этого типа является применение снотворных средств или алкоголя, что с течением времени всё больше и больше нарушает сон.
Когда нужно обращаться к врачу? Если Вам не удается быстро уснуть при бессоннице, вы просыпаетесь ночью и больше не засыпаете, сон поверхностный, нарушаемый даже минимальными раздражителями: тихими звуками, тусклым светом ночника, а днем чувствуете сонливость, испытываете головные боли, скачки давления, высокий пульс и др. Для начала запишитесь на прием к терапевту, который определит причину бессонницы и возможные сопутствующие заболевания, ведущие к инсомнии. При необходимости терапевт направит к сомнологу, либо, при наличии признаков депрессивного синдрома, к психотерапевту или неврологу. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, бездумно применяя снотворное и другие сомнительные методики, полагаясь на рекламу и советы друзей. А вот что действительно можно и нужно делать, так это создать комфортные условия для того, чтобы бессонницы избежать. Как уснуть при бессоннице? Гораздо проще бессонницу предупредить, нежели лечить. Достаточно следовать вполне выполнимым и простым правилам: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время; не смотрите перед сном телевизор, не «сидите» в телефоне; не ешьте на ночь тяжелую пищу; перед сном проветривайте помещение; откажитесь от приема на ночь алкоголя, крепкого чая и кофе; не курите; создайте в спальне комфортную атмосферу; исключите лишние источники света; займитесь йогой или другим спортом. Как избавиться от бессонницы Как быстро уснуть при бессоннице?
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Так, мозговая активность нередко компенсирует перенесенный стресс, предлагая пересмотр возможных проблем в позитивном ключе, но пробуждение от временного «пребывания» в спокойной и мирной обстановке, напротив, только добавляет негативных эмоций от повторного осознания менее радужной реальности. Практика показывает, что такое состояние нередко оказывает деструктивное влияние на ход лечения болезни, а также сказывается на психологической готовности пациента продолжать восстановительный и реабилитационный курс. Отсутствие сна после ковида: причины Ряд специалистов, занимающихся исследованием данного вопроса, отмечают, что сама по себе бессонница не является исключительно расстройством неврологического характера. Проблема может обуславливаться и иными факторами, к числу которых относят: Гормональный всплеск. Эмоциональная реакция на положительный тест, подтверждающий наличие COVID-19, приводит к выбросу чрезмерной дозы адреналина, мешающего полноценно расслабиться и заснуть. Кроме того, при коронавирусе выделяется также норадреналин — это другой гормон, вынуждающий организм бодрствовать даже на фоне усталости и вырабатывать меньшее количество мелатонина в ночное время. Сопутствующую симптоматику. Нарушение привычного режима отдыха может быть связано непосредственно с инфицированием. Интенсивный кашель, тяжесть дыхания, признаки пневмонии, головная боль, воспаление слизистой горла, повышенная температура — факторы, негативно сказывающиеся на общем состоянии. Физический дискомфорт.
Любопытно, что среди жалоб на то, что после ковида оказался нарушен сон, нежелание делать для восстановления самые обычные действия встречается достаточно часто. Положительный диагноз на коронавирус обуславливает необходимость максимального снижения нагрузки на легкие — считается, что в положении «лежа на животе» восстановить проходимость путей и нормализовать работу существенно легче. Однако дискомфорт от принятия позы и ее принудительного поддержания мешает многим пациентам полноценно расслабиться. Систематическое употребление лекарственных препаратов. В перечень входит достаточно широкий спектр — начиная с антибиотиков и стимуляторов, заканчивая антидепрессантами. Говоря о том, почему после ковида пропадает сон у взрослых людей, и как проблемы с бессонницей сказываются на дальнейшем физическом состоянии, стоит также отметить еще один нюанс. На фоне активно вводившихся ограничений, общее количество времени, проводимого дома, заметно выросло. Изменение привычного распорядка дня на формат удаленной работы не может не сказаться на режиме и в конечном счете доставляет немалые неудобства при обратном переходе на стандартный график. Как переносится коронавирус при наличии бессонницы или апноэ Анализируя вышеизложенное, можно сделать вывод о том, что люди, которые и до пандемии страдали от отсутствия сна, при ковиде должны были столкнуться с еще более серьезными проблемами.
В целом, подобное утверждение действительно обоснованно. Так, при наличии расстройств дыхания обструктивного характера наблюдается нарушение структуры ночного цикла, из-за чего замедляется и затрудняется восстановление иммунной системы. Оказавшись в «непредвиденной» ситуации, иммунитет, фактически вынужденный защищать организм в экстремальных условиях, редко способен выстоять и выполнить поставленные задачи. Патология развивается по одному из двух возможных сценариев: Массовое распространение по всем органам и системам ввиду отсутствия реального сопротивления.
И так всю ночь. Сосуды утомляются, что приводит к сосудистой дистонии и грозит артериальной гипертензией. Отсюда инфаркты и инсульты. Это медикаментозное лечение, психотерапия или физические упражнения? Есть специальные аппараты, которые очищают воздух и подают его под давлением в дыхательные пути. Мы настраиваем аппарат, человек надевает маску перед сном и начинает нормально дышать.
В более лёгких случаях мы работаем с позиционной зависимостью, гигиеной сна и прочим. Но во всех случаях основной рекомендацией будет снижение массы тела. Люди с ожирением — в зоне риска. Как сделать свой сон лучше? Но есть универсальные советы, которые подходят людям без хронических заболеваний. Во-первых, научиться снимать проблемы вместе со своей одеждой. Пришли домой, переоделись — о проблемах не думаем, расслабляемся. Во-вторых, ложиться и вставать в одно и то же время. При соблюдении режима циркадные ритмы будут помогать засыпать и просыпаться. В-третьих, микроклимат спальни.
А в кровати должно быть максимально комфортно. В-четвёртых, дневная активность и вечерние прогулки. Недостаток физической активности плохо влияет на сон. В-пятых, информационный детокс. За 2-3 часа до сна нужно ограничить использование гаджетов и потребление информации, особенно негативной. И ещё один неочевидный, но очень важный совет: никогда не заставляйте себя спать. Если не можете заснуть, желательно выйти из спальни и заняться чем-то приятным. А ко сну отойти, когда появится сонливость. Нахождение в постели в безуспешных попытках уснуть — это один из важнейших факторов, приводящих к хронической бессоннице. Это хороший способ провести вечер?
Синий спектр света, исходящий от экранов, замедляет выработку мелатонина — гормона сна. Но если без экрана никак не обойтись, то лучше использовать ночной режим. Категорически не рекомендую листать соцсети и потреблять контент, связанный с быстрой сменой тем и картинок.
Поэтому и поведенческая, и когнитивная терапия занимают важное место в работе с бессонницей и часто сочетаются. Что такое гигиена сна? Всей активностью, которой вы занимаетесь в течение дня, нужно заниматься в другом месте: на кухне, в гостиной, в кабинете. Во-вторых, если в силу каких-то причин спать не удается или вы проснулись ночью и не можете больше уснуть , не нужно находиться в постели: встаньте и уйдите в другую комнату.
В-третьих, режим: проводить в постели столько времени, сколько спишь, а спать столько, сколько требуется для высыпания. Не надо заставлять себя спать больше, чем нужно например, 8 часов, о которых часто пишут. И обязательно нужно ложиться в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Кроме этого, есть еще множество принципов гигиены сна: регулярные физические упражнения но не ранее чем за 3 часа до сна : это помогает легче заснуть и сделать сон более крепким; спальня должна быть удобной и защищенной от света и шума, с комфортной для сна температурой; питаться регулярно и не ложиться спать голодным; а вот пить перед сном стоит поменьше — не придется среди ночи бегать в туалет; исключить кофеин, как минимум во второй половине дня; алкоголь тоже исключить, в особенности вечером: он ухудшает качество сна и способствует ночным пробуждениям; и никотин тоже; не брать проблемы в постель: обдумывание и решение проблем не стоит оставлять на время перед сном, лучше заниматься ими днем; если не удается заснуть, не надо себя заставлять, со сном так не работает. Лучше подняться, пойти в другую комнату и заняться там чем-то спокойным — например, почитать; спрятать часы с глаз долой, чтобы не было соблазна подсматривать, сколько времени вы уже провели, пытаясь заснуть, и пугаться, что заснуть не получается; не спать днем. Если вы не можете спать ночью и компенсируете это дневным сном, ночной сон лучше не становится. А релаксация помогает в борьбе с бессонницей?
Как ею заниматься? Насчет того, как ею правильно заниматься, специальных правил нет: годится, в принципе, все что угодно, начиная от прогрессивной мышечной релаксации до прослушивания успокаивающей музыки или звуков природы, сосредоточения на дыхании. Не так важно, что именно это будет, главное — чтобы человек мог расслабиться и быть в моменте. А по поводу эффективности все не так однозначно. С одной стороны, релаксация дела не портит, но с другой — если пытаться ограничиваться только ею, не делая больше ничего, то большого проку от нее тоже не будет. Поэтому ее лучше совмещать с поведенческим подходом — той же гигиеной сна — и когнитивной терапией. Тогда это может неплохо сработать.
А вот, скажем, при повышенной тревожности практика релаксации может оказаться как полезной, так и нет, поскольку одной ее недостаточно, чтобы позволить полностью отвлечься от тревожащих мыслей. Если соблюдать гигиену сна, получится ли избежать бессонницы? Поэтому собрать приличную статистику по тому, насколько это способствует профилактике проблемы, сложно. Но могу предположить, что человек, который все это соблюдает, будет спать все-таки лучше, чем тот, кто не следует всем принципам. Но опять же: есть ли смысл так делать, если изначально все хорошо со сном? Это вопрос мотивации человека и его приоритетов. Бессонница опасна для организма?
Хроническая бессонница сказывается на качестве жизни и в конечном счете на здоровье. Ведь если человек месяцами или даже годами не может выспаться, то это в любом случае не идет ему на пользу. Но в то же время представление о том, что бессонница опасна для здоровья, сильно влияет на того, кто с ней столкнулся, беспокоит его, нервирует, тревожит — и еще больше усугубляет ситуацию. Да, в долгосрочной перспективе бессонница не улучшает состояние человека, но это происходит не сразу и не вдруг: негативный эффект будет накапливаться постепенно. Какие ошибки мы чаще всего допускаем при работе над бессонницей? Первая и главная ошибка в том, что человек стремится во что бы то ни стало заснуть. Это выглядит примерно так: «Я сплю мало плохо , надо стараться спать».
Патологическая носит хронический характер и возникает на фоне заболеваний и психических расстройств. Гиперсомния или патологическая сонливость Увеличение продолжительности ночного сна до 10-14 часов и сонливостью в течение дня. Несмотря на то, что пациент спит большую часть времени, он не чувствует бодрости после утреннего пробуждения. Гиперсомния, как и бессонница, может быть физиологической, патологической, а также идиопатической — развиваться по неустановленным причинам. Нарушение режима сна и бодрствования Нарушение разделяется на три вида: синдром замедленного периода сна, когда пациенту хочется спать реже, чем раз в сутки ночью; синдром преждевременного периода сна, когда сонливость появляется раньше, чем через 12-14 часов бодрствования; синдром не-24-часового цикла суток, при котором нарушается график сна и бодрствования и пациент спит то ночью, то днем.
11 советов тем, кто не может заснуть
- КАК УСТРОЕН ЭТОТ ГАЙД
- Почему важно спать именно ночью?
- Бессонница и депрессия | Центр Частная Практика
- Причины и признаки проблем со сном
- Проблемы со сном: как себе помочь? Простые советы от врача |
- Как избавиться от ночных кошмаров и начать высыпаться. Сомнолог о самых частых проблемах со сном
Неспящие. Как живут люди с бессонницей и всегда ли можно ее вылечить
Проблемы со сном, стрессы и возникающее на их фоне эмоциональное истощение часто испытывают жители мегаполиса. В зависимости от причин проблем со сном врач порекомендует методы для корректировки режима сна. Почему после COVID появляются проблемы со сном. – Когда человек испытывает проблемы со сном, к какому специалисту он должен обратиться – к терапевту, психологу или сомнологу? Также проблемы со сном и хроническая бессонница могут возникнуть при посменной работе и частой смене часовых поясов. Длительное употребление алкоголя связано со снижением уровня NREM на третьей и четвёртой стадии сна, а также подавлением REM сна (сновидений) и REM фрагментации сна.
Как бороться с бессонницей
Но что делать, если проблемы со сном стали хроническими и каждое утро встаешь, как будто и вовсе не отдыхал? Откажитесь от гаджетов перед сном, ограничьте употребление кофе, чая и шоколада в первой половиной дня. Нарушение сна и повышенный уровень тревожности – классический пример двух неврологических проблем, взаимно усугубляющих друг друга, поэтому очень важно максимально серьезно отнестись к решению обеих проблем, вовремя обратиться к специалисту и не. В чем причины проблем со сном у тех, кто перенес коронавирус, как ее решить и как бороться с бессонницей всем остальным – в материале «АиФ-Воронеж». Разные проблемы со сном длятся у меня от нескольких недель до нескольких месяцев и могут повторяться.