«» выяснила, обязательно ли считать калории, чтобы похудеть, как правильно рассчитать калорийность сложного блюда и как подсчет калорий влияет на ментальное здоровье. Если есть вопрос о снижении веса, то лучше сделать небольшой дефицит в калориях за счет увеличения клетчатки, и здесь именно будет снижение не за счет отрицательной калорийности продуктов, а за счет ограничения калоража. К чему приводит резкое уменьшение потребляемых калорий и почему я против таких экспериментов.
Питание и подсчет калорий
Умение считать калории позволит держать под контролем аппетит, а значит, и сохранять свое здоровье. Подсчет калорий и их занижение в рационе используют для снижения веса. Пустые и полезные калории Помимо количественного параметра, калории оцениваются и по качеству. Получение одного и того же числа калорий из разных продуктов совсем не означает, что они усвоятся организмом одинаково. Например, энергия из жиров может численно равняться калориям из фруктов и овощей, но ее польза для организма будет меньше. Пустые калории содержит пища с низкой питательной ценностью, богатая содержанием жиров и сахара. К ним относятся, в частности, пакетированные соки, каши быстрого приготовления, пончики, сладкие газированные напитки, фастфуд и т.
Употребление таких продуктов приводит к резкому подъему уровню сахара в крови, что вызывает кратковременный всплеск энергии, однако отсутствие клетчатки не дает ощущения сытости — и спустя короткое время человек снова будет голоден. Регулярная приверженность к подобному питанию ведет к ожирению, нарушениям в эндокринной системе, болезням сердца и сосудов. К «качественным» калориям относят крупы гречка, булгур, бурый рис, овсяная крупа долгой варки , зеленые овощи, богатые клетчаткой, красную рыбу семейства лососевых, орехи и т. Одинаковое количество калорий может быть, как в полноценном суточном рационе, так и в 200 г растительного масла. Как рассчитать собственную норму калорий? Суточная норма калорий зависит от двух основных показателей: скорости основного обмена BMR и физической активности.
Первый — это показатель метаболизма в состоянии покоя и выражается в усредненных значениях для разного возраста. Вторая переменная — коэффициент физической активности КФА : 1,4 — сидячий образ жизни; 1,9 — средняя активность; 2,2 — тяжелый физический труд. Норма калорий рассчитывается при помощи нескольких формул. Вычисления можно провести самостоятельно или ввести данные в один из онлайн-калькуляторов.
В I группу входят работники преимущественно умственного труда; II группа — работники легкого физического труда; III группа — работники среднего по тяжести физического труда; IV группа — работники тяжелого физического труда; V группа — работники особо тяжелого физического труд Как следует из данных этой таблицы, у взрослых мужчин и женщин суточная потребность в энергии возрастает в зависимости от коэффициента физической активности. Так, при коэффициенте 1,9 III группа в возрасте 18—29 лет требуется в сутки 3300 ккал мужчинам и 2600 ккал женщинам, а при коэффициенте 2,2 IV группа — соответственно 3850 и 3050 ккал, что обеспечивается за счет увеличения в пищевом рационе белков, жиров и углеводов. С возрастом у той же группы населения например, III потребность в энергии снижается у мужчин до 2950 ккал, у женщин —до 2500 ккал.
Хотя подразделение трудоспособного населения на группы, основанное на особенностях трудовой деятельности, носит во многом условный характер, вьщеляют группы лиц, занятых преимущественно умственным или физическим трудом. У людей преимущественно умственного труда в процессе этой деятельности развиваются свойственный данному индивидууму уровень психоэмоционального напряжения, гипокинезия, может увеличиваться масса тела. Эти состояния являются факторами риска развития многих заболеваний. Для предупреждения подобных осложнений лица, занятые преимущественно умственным трудом, должны выполнять разумный объем физической нагрузки и в случае увеличения массы тела умеренно ограничить питание. Ограничение питания должно идти лишь по показателю его энергетической ценности преимущественно за счет уменьшения приема углеводов и не в ущерб его пластической ценности. Умеренное ограничение питания следует сочетать с введением в пищевой рацион широкого ассортимента продуктов питания растительного происхождения. Жиры являются не только энергетическими и пластическими веществами, но и поставщиками таких необходимых организму компонентов, как полиненасыщенные жирные кислоты, фосфолипиды, токоферолы, витамины А и D и др.
Для поддержания высокого уровня умственной работоспособности с пищевым рационом в организм должны поступать в соответствии с суточной потребностью минеральные вещества, витамины, микроэлементы. При выполнении преимущественно физического труда в пищевом рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять примерно 1:1,3:5,1.
Одной из важнейших проблем в современных развитых странах можно считать избыточное потребление продуктов питания.
В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой — приводит к избыточной калорийности питания, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения. О проблемах ожирения рассказывает главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая. Детское ожирение повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, инвалидности и преждевременной смерти.
Несмотря на видимое разнообразие диет, принцип работы любой из них обусловлен именно дефицитом калорий, а не содержанием углеводов, количеством приемов пищи или группой крови. Тем не менее, большинство диетологических экспертных сообществ сошлось во мнении, что постоянный подсчет килокалорий не самый удобный вариант, что связано со сложностями в подсчетах, необходимостью постоянно взвешивать пищу и т. Поэтому современные рекомендации, как правило, содержат упрощенные схемы и советы по сокращению калорийности за счет использования различных приемов, например, правила тарелки половину тарелки должны составлять различные салаты или овощи холодной обработки; примерно четверть тарелки может занимать основной продукт, такой как рыба, птица или мясо; оставшаяся четверть заполняется гарниром, таким как рис, картофель, гречка, макароны.
Аналогично ситуация обстоит и с приложениями для подсчета калорий. Рецепт в базе такого калькулятора может отличаться от того блюда, которое вы едите. Усвояемость калорий зависит от индивидуальных особенностей и даже бактерий, обитающих в нашем кишечнике, а также от нутриентного состава продукта.
Одержимость килокалориями может навредить здоровью, когда выбор блюд и продуктов ограничивается только их калорийностью. Поэтому важным является разумный подход, который позволит сформировать разнообразный и полноценный рацион в зависимости от ваших целей.
12 способов снизить калорийность рациона, не испытывая дискомфорта – рекомендации нутрициолога
Даже если сначала вы сбросите несколько кило, тело зафиксирует опыт отсутствия необходимых ресурсов и начнет «запасать» энергию в виде жира уже после жесткой диеты. При длительном дефиците калорий организм может начать снижать скорость метаболизма, чтобы экономить энергию. В результате способность сжигать калории ухудшится. Стоит учитывать и психологический фактор: дефицит калорий, вызванный слишком жесткими диетами, может привести к постоянному ощущению голода и перееданиям, когда вы попытаетесь вернуться к более сбалансированному рациону. Все кардио-тренажеры в каталоге Как правильно создать дефицит калорий Чтобы грамотно рассчитать подходящий дефицит калорий, нужно сначала определить основной обмен. Правильнее всего сделать это на приеме у врача при помощи специальных приборов.
Сильно урезать норму калорий нельзя — она в любом случае должна превышать суточный обмен. Поэтому создавать энергозатратность нужно не только с помощью дефицита калорий. Для этого потребуется добавить и повышенную физическую активность, объяснил Максим Оборин. Есть целый алгоритм для определения того, какой дефицит калорий вам подойдет.
Увеличение содержания в пищевом рационе растительных стеролов до 1,6 г способствует улучшению липидного обмена, так как тормозится всасывание холестерина [96]. В овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые выводят холестерин, витамины группы В, С и минералы: магний, калий и кальций, влияющие на обмен веществ и сосудистую стенку, стеролы, которые конкурируют с холестерином в процессе всасывания из кишечника. Рекомендуемая суточная норма стеролов и станолов 300 м г. Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше: 3—5 г на 100 г продукта, в сухофруктах — 5 г на 100 г продукта.
И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли 10 г на 100 г продукта. В суточном рационе должно быть не менее 20 г пищевых волокон. Они поступают не только из фруктов и овощей, но и из зерновых продуктов — хлеба и каш. Принцип использования цельнозерновых продуктов. За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельнозерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают заметно уровень сахара крови. Пищевые волокна снижают всасывание ХС, кроме того, они за счет усиления моторики желудочно-кишечного тракта ЖКТ и желчегонного эффекта, способствуют выведению ХС из организма. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов, за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, играющими важную роль в обменных процессах и деятельности сердечнососудистой и нервной систем.
Зерновые продукты содержат также стерины растительного происхождения — фитостерины стеролы и станолы. Ключевая рекомендация: Обогащайте рацион цельно-зерновыми продуктами. В РФ потребление злаковых продуктов находится на верхней границе рекомендуемой нормы [61, 66, 97, 98]. Поэтому основное внимание в данном случае необходимо уделять не количеству, а типу и готовке этих продуктов. По крайней мере, половина хлеба, каш, макарон должна потребляться в виде цельных и цельнозерновых, а не очищенных и рафинированных продуктов. Последние, к тому же, более калорийны и имеют более высокий гликемический индекс. Общее потребление зерновых продуктов зависит от калорийности рациона. При калорийности 2000 ккал в течение дня рекомендуется потреблять около 200 г хлеба желательно черного, ржаного и 40 г различных овсяной, гречневой, пшеничной круп на приготовление одной порции каши.
Потребление алкоголя в дозах, не превышающих безопасные. Результаты ряда эпидемиологических исследований продемонстрировали более низкую смертность от ССЗ у лиц, умеренно потребляющих алкоголь, в сравнении с лицами, вовсе не пьющими или пьющими более чем умеренно [63, 65, 80, 99—101].
В ходе исследований был выявлен ряд негативных изменений, которые происходят в вашем организме, когда вы следуете диете в течение длительного периода времени. Они включают: Снижение активности симпатической нервной системы снижение суточного расхода калорий Снижение уровня контролирующего чувство голода гормона лептина повышение ощущения голода Снижение гормонов щитовидной железы замедление обмена веществ После нескольких недель диеты вышеописанные изменения запускают механизм, известный как «адаптивный термогенез» AT. Принцип его действия основывается на том, что когда в организм начинает поступать меньшее количество калорий, по закону метаболической компенсации он приспосабливается к новым условиям, замедляя обмен веществ, чтобы поддерживать нормальное функционирование и сохранить естественный уровень расхода энергии на выработку тепла. Иными словами, чем меньше калорий вы потребляете, тем меньше сможете в конечном итоге сжигать.
Циклическая диета vs. Традиционная диета Хотя исследования на тему циклических диет являются относительно новыми, есть свидетельства, что циклический подход к потреблению калорий обладает достаточным потенциалом, чтобы сохранять ощущение сытости, поддерживать нормальный уровень выработки лептина и оптимальную скорость обмена веществ, а также содействовать выработке влияющих на формирование мышц гормонов, в частности, тестостерона. Кроме этого, циклическое потребление калорий может привести к большему сжиганию жира, чем традиционная модель диеты. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале профилактической медицины», сравнивалась эффективность традиционного и циклического подходов к диете. В ходе исследования поочередно стимулировался сначала 11-дневный, затем 3-дневный дефицит, а затем — 3 дня с типичным линейным дефицитом калорий. За четырехнедельным исследованием последовали две недели, в течение которых испытуемые потребляли нормальное количество калорий.
Ученые, в свою очередь, смогли понаблюдать, каким образом испытуемые из различных групп "восстанавливались" после периода диеты. Хотя члены обеих диетических групп снизили вес, испытуемые из группы, потребляющей калории циклически, потеряли в среднем на 1,3 кг веса больше. Они также восстановили почти на 1 кг меньше веса на этапе нормального потребления калорий. Если эти различия не кажутся вам достаточно значимыми, обратите внимание, что исследование длилось всего четыре недели. В теории, если экстраполировать полученные результаты на фазу стандартной диеты или подготовки к соревнованиям длительностью в 12-20 недель, мы получим разницу в 6,5 кг сниженного веса и почти 3 кг вновь набранного веса.
Разнообразное питание — позволяет организму выбирать необходимые ему для жизнедеятельности биологически активные вещества. Высокая биологическая полноценность — особенно важна в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок. Подразумевает ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов, а также зелени. Такая основа рационального питания обеспечивает достижение баланса между потребляемой с пищей и расходуемой в результате физической активности энергией для поддержания массы тела, оптимальной для здоровья. Где можно найти информацию о здоровом питании В России для осознанного подхода к вопросам здорового питания и контроля качества и количества потребляемых продуктов Роспотребнадзор создал портал « здоровое-питание. На данном портале для пользователей доступна актуальная информация по вопросам рационального питания, подтвержденная научными экспертами. Кроме того, на этом ресурсе можно узнать о том, какие продукты можно купить впрок, как правильно их выбирать и хранить, и многое другое. Работает многофункциональная сервисная платформа «4 сезона — тарелка здорового человека», где каждый пользователь может бесплатно подобрать свою индивидуальную программу питания или задать вопросы эксперту. Программы разработаны ведущими специалистами ФГБУН «ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи» и других экспертных организаций и предназначены не только для здоровых людей, но и для тех, у кого есть заболевания.
Что такое дефицит калорий и как его создать. Рекомендации врачей
Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней. Точно так же ведет себя организм, если его периодически подвергают голоданию или резко ограничивают калорийность питания. Список продуктов с минимальной калорийностью, напитки с минимумом калорий — читайте в статье Elementaree.
Снижение калорийности рациона. Почему полезно меньше есть
В то время это был, безусловно, феномен — сегодня же многое в её достижениях становится объяснимым. Шаталова считала, что человек может питаться энергией из воздуха, «праной», усваивая азот из окружения через азотфиксирующие микроорганизмы с помощью холодного ядерного синтеза, но её достижения вполне объяснимы и без привлечения сверхъестественных сущностей. Тем не менее у многих не получалось продержаться длительное время на менее чем 1000 ккал, хотя сама Галина Сергеевна описывала случаи с куда меньшими объемами еды. Ответ состоит в том, что часто человек воспринимает рекомендации по питанию вырывая их из цельного контекста, — здесь все идентично — Шаталова говорила не только о калориях, но и о сбалансированной системе, отточенной годами практики. Сюда входило отнюдь не только питание, но и закаливание, и физические нагрузки, и аутогенная тренировка, и, что наиболее важно, специальная дыхательная практика.
И здесь и кроется ключик. Она учила своих последователей дышать поверхностно, тем самым снижая количество дыхательных циклов вплоть до 3-5 в минуту, что способствовало значительному сокращению потребления кислорода, сжигающего пищу. Галина Сергеевна, безусловно, знала что такое гомеостаз и принципы его работы. Тем самым она не только заставляла кушать учеников меньше, но и тренировала организм уверенно работать на таком режиме обмена веществ.
Без этой дополнительной адаптации шансы на успех минимальны. С помощью некоторых практик, и прежде всего дыхательных, можно значительно снизить основной обмен, что по законам термогенеза влечет за собой и к снижению объемов потребляемой пищи. На практике такого эффекта достичь очень не просто. Это состояние «низких оборотов» и полная адаптация к нему не всем просто дается, а является результатом серьезной работы над собой под чутким руководством специалиста, которым, несомненно и была Г.
Она не только проводила тщательный отбор и давала пациентам меньше еды, но и тренировала их пищеварительную систему, дыхательную и кровообращение. Не удивительно, что её методика не прижилась у большинства, — она, безусловно, работала, но требовала порой колоссальных затрат, как психологических так и физических. Тем не менее в этом достижении нет мистики, нет «чуда» или «питания энергией солнц»а. Здесь есть упорство и работа над собой.
Отрицательные стороны малоедения А в чем, собственно, минусы? Если все тек хорошо и здоровье пойдет вверх и жить будем больше, то в чем же здесь подвох? Однозначного ответа на этот вопрос нет по той простой причине, что нет достаточно практического материала на эту тему. Количество последователей малоедения хоть и растет, но человек живет дольше чем мыши, поэтому наблюдать результаты куда сложнее.
Более того, мы гораздо сложнее чем грызуны и червяки, и наша продолжительность жизни складывается из многих факторов, среди которых не только количество съеденного, но и генетика, физическая активность, психология и многое-многое другое. Поэтому крайне сложно поставить такой эксперимент, который бы однозначно давал нужный нам ответ. Вот некоторые недостатки и особенности, которые удалось выявить на животных: Низкий вес тела, в том числе и мышечной массы. В краткосрочной перспективе отмечаются серьезные потери мышечной массы и плотности костной ткани, тем не менее после определенного стажа малоедения состояние приходит в норму.
Здесь все же надо напомнить школьный курс биологии. Как известно, ген несет информацию инструкцию , по которой в организме нарабатываются белки. Правда, не напрямую. И уже эти РНК, пройдя несколько превращений, запускают наработку долгожданных белков. А вот теперь внимание: фермент, который занимается считыванием информации, может "ездить" по ДНК с разной скоростью.
Причем с годами она растет. И этот эффект работает у всех: круглых червей, дрозофил, мышей и человека. Чем быстрее бежит фермент, тем больше при считывании информации делает ошибок, внося в копию не те генетические буквы. В результате и белки будут получаться неправильные. А поскольку именно белки выполняют в клетке всю главную работу, то из-за слишком быстрого чтения генов и сбоев информации клетка начинает быстрее стареть и умирать.
Участниками эксперимента стали люди от 25 до 45 лет, не страдающие никакими заболеваниями, в том числе ожирением. Их разделили на две группы, и для каждой прописали свой рацион: первые питались как обычно, а для вторых ограничили приём калорий, разработав сбалансированную схему питания. После двух лет наблюдений результаты оказались такими: у последних произошло снижение риска развития возрастных сердечно-сосудистых и метаболических патологий, — рассказывает Хайтек. Учитывая достижение коллег, новое исследование провели учёные Йельского университета.
Их задачей было разобраться с механизмом воздействия ограничения калорий на работу иммунной системы. И эта взаимосвязь была найдена.
Врачи извлекли из мозга австралийки паразитического червя питонов Это первый случай заражения людей этим паразитом Сергей Коленов Австралийские врачи обнаружили в мозге жительницы Нового Южного Уэльса личинку паразитического червя Ophidascaris robertsi, взрослые особи которого живут в пищеводе и желудке ковровых питонов. До этого пациентку больше года лечили от эозинофильной пневмонии — однако установить ее причину удалось только когда, женщина начала жаловаться на забывчивость и усиление депрессии, после чего медики сделали томографию мозга и биопсию.
Как отмечается в статье для журнала Emerging Infectious Diseases, это первый известный случай заражения человека O. Скорее всего, женщина проглотила яйца паразита вместе с листьями съедобных растений, которые собирала на озере около дома. Дикие и домашние животные часто передают людям паразитов и возбудителей инфекций. Такие случаи, как правило, не удивляют врачей и хорошо поддаются лечению.
Тем не менее, порой люди заражаются от животных по-настоящему экзотическими болезнями. Например, недавно мы рассказывали о том, как игуана укусила трехлетнюю девочку за руку и инфицировала ее нетуберкулезной микобактерией Mycobacterium marinum. А британские медики выявили у мужчины, которого покусал бродячий кот, совершенно новый вид патогенных бактерий из рода Globicatella. Похожий пример описала команда врачей, которую возглавил Санджайа Сенанаяке Sanjaya N.
Senanayake из Службы здравоохранения Канберры. В центре внимания специалистов оказалась 64-летняя жительница Нового Южного Уэльса, которая в январе 2021 года попала в больницу местного уровня с жалобами на боли в животе, диарею, сухой кашель и ночную потливость.
У низкокалорийной диеты нашли потенциально опасные последствия
Если это усталость, то постарайтесь на работе каждые полтора часа делать 15-минутный перерыв. Откиньтесь в кресле, займите полулежащее положение, наденьте наушники, послушайте любимую музыку, отключитесь на короткий промежуток времени. Можно подойти с юмором к проблеме и принести на работу коврик для йоги. Пусть это будет необычно и забавно со стороны, но, главное, важно для вас. Расположитесь в какой-нибудь комнате для отдыха и полежите, расслабьтесь. Имейте в виду, что отдохнуть сидя за компьютерными играми или в соцсетях не получится. Это должен быть именно релакс. Научитесь не бежать каждый день с работы домой. Посетите после рабочего дня спа-салон, запишитесь на массаж. А в выходные запланируйте культурную программу: поход в кино, театр или музей. Смотреть или есть?
Мы с друзьями любим устраивать вечеринки: заказываем пиццу и смотрим фильмы. Разве это плохо? Ведь и в кинотеатрах почти все берут с собой в зал попкорн или сэндвичи… Существует два мнения. Одни убеждены, что есть можно, и объясняют: если передача нам интересна, то процесс принятия пищи замедляется, мы едим не спеша. Другие утверждают: когда мы заняты просмотром, то не замечаем, какое количество съедаем. Лично моя точка зрения — есть перед телевизором не следует. Нужно сосредотачиваться на чем-то одном и получать от этого удовольствие. Что касается еды в кинотеатрах, это не более чем хороший маркетинговый ход. И если у вас имеется избыточный вес, то от этой привычки надо избавляться.
Для того, чтоб не испытывать чувство голода и не переедать, кушать нужно раз в три часа, порции не более 300 грам, обязательно соблюдайте питьевой режим и спите не менее 8 часов, при том, что засыпать необходимо не позднее 23 часов. Помните, что процесс здорового похудения долгий, вы набирали вес несколько лет, с значит и терять его нужно также плавно и длительно. К сожалению, я не нашла точных данных, сколько на самом деле человек сжигает калорий, занимаясь на элептическом тренажере, поэтому, есть сомнения в правдивости информации, которую предоставляет производитель. Попробуйте увеличить нагрузку за счёт других видов спорта: фитнес, танцы, йога, финская хотьба и прочее. На сегодня считается, что в основном снижение веса идёт за счёт уменьшения калоража, а физическая нагрузка позволяет сделать тело подтянутым и здоровым. Также рекомендую вам приобрести книгу диетолога Елены Мотовой "Мой лучший друг - желудок". Консультация врача на форуме предоставляется практикующими экспертами. Медицинское образование проверено администрацией.
И вот сидит бедная пухляшка на жалких 1000 ккал, и думает почему она не может похудеть [2]. Сил на физическую активность нет, цикл давно сбился, всё бесит, а от соседей, как назло, пирожками пахнет. Любителям сидеть на 1300 ккал и меньше посвящается… Начать хотелось бы с того, что у среднестатистической девушки базовый обмен веществ уже около 1200 ккал, то есть это целый день лежать бревном [3]. Если сходить до холодильника или туалета, и поворчать на своего мужика, то цифра уже будет выше. Да-да, даже репродуктивная функция подавляется. То есть, как вариант, если не можете «залететь», то, возможно со своим питанием разобраться нужно, а не мужика своего «списывать». Собственно, поэтому частенько на большом дефиците и не могут похудеть, потому что организм «отключает» некоторые свои функции, и по факту тратит ещё меньше, чем вы едите.
Получаемые с едой калории сжечь в зале практически невозможно. Самые упорные тренировки вряд ли помогут, если не начать есть меньше. После того, как им стали давать меньше еды, мыши стали стареть гораздо медленнее. Физиолог Вальтер Лонго Гены, отвечающие за долгую жизнь, существуют. Лонго, изучая загадку долголетия, выяснил следующее. Долгожителей объединяет умеренность в еде на протяжении жизни, преобладание овощей и фруктов и минимальное содержание мяса в рационе. Ведь продукты распада животного белка запускают молекулярные механизмы повреждения ДНК. Этот эффект можно сравнить с вредом от курения. Выведена такая формула долголетия. Люди дольше живут в бедных районах экономически развитых стран с хорошей медициной. При низких качестве и доступности врачебной помощи люди рано умирают от инфекционных заболеваний. Эти принципы едины для долгожителей итальянцев, японцев и жителей гор Кавказа. А профессор Университета Калабрии Джузеппе Пассарино утверждает следующее. По мнению геронтологов, такое уменьшение калорийности повышает качество жизни. Профессор Джузеппе Пассарино Другой секрет долголетия в том, что все они едят 2-3 раза в день приблизительно в одно и то же время. Это ранний завтрак, обед с 12 до 13 и ужин не позднее 7 вечера. И никаких чаепитий с печеньками в перерывах. Дело в том, что важно иметь достаточный промежуток между приемами пищи. Если в желудке постоянно находится еда, в организме образуется избыток инсулиноподобного фактора IGF-1. Считается, что он повреждает ДНК и может спровоцировать рак и сердечно-сосудистые заболевания. Калорийность рациона должна составлять не более 500 ккал в сутки. Это в 3-4 раза меньше условной нормы, основу рациона составляют растительные продукты. Продолжительность диеты — 5 дней. Этот метод придуман в помощь людям, которым трудно переносить полный отказ от пищи. У млекопитающих голодание снижает уровень глюкозы в крови и тормозит работу вышеупомянутого инсулиноподобного фактора IGF-1. Согласно теории Лонго, временное снижение калорийности рациона нужно, чтобы организм включал самоочистку, особый оздоравливающий режим. Эффекты периодического голодания оцениваются с помощью томографа. Иммунная система начинает работать эффективнее. В мозге лучше восстанавливаются нервные клетки, улучшается память и скорость мышления. Также у грызунов увеличивается продолжительность жизни. В результате организм меньше подвержен сердечно-сосудистым болезням и онкологии. Был проведен следующий продолжительный эксперимент. На протяжении трех месяцев около ста добровольцев в возрасте от 20 до 70 лет три раза выдерживали такую пятидневную диету. В течение этого времени им приходилось есть в 3-4 раза меньше обычного.
Эндокринолог назвал последствия резкого похудения для здоровья
Одной из важнейших проблем в современных развитых странах можно считать избыточное потребление продуктов питания. В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой — приводит к избыточной калорийности питания, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения. О проблемах ожирения рассказывает главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая. Детское ожирение повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, инвалидности и преждевременной смерти.
Четкого обоснования у этой рекомендации нет и выросла она чисто из практики. А самые частые объяснения такие: "меньше есть уже будет вредно, это вызовет сильный голод, а еще метаболическую адаптацию и замедлит похудение, потому что организм начнет больше накапливать и меньше отдавать.
Есть даже диеты с менее 800 кк в сутки , которые не рекомендуются как регулярная стратегия и только с медицинским сопровождением. Хотя, как выяснили вот в этом исследовании , такие очень низкокалорийные диеты в сочетании с поведенческими программами по изменению пищевых привычек приводили к лучшей долгосрочной потере веса, чем просто поведенческие программы. И при этом не наблюдались какие-либо побочные эффекты. И это не вызовет сильный голод Есть такая на удивление весьма успешная медицинская практика для людей с ожирением — модифицированное голодание с достаточным потреблением белка. Это когда сохраняется привычный режим питания с несколькими приемами пищи и соблюдением белковой нормы, с добавлением небольшого количества калорий сверху общее потребление калорий не превышает 1000 кк и важно!
Такие диеты оказываются очень эффективными, с небольшим количеством осложнений, которое интуитивно можно было бы ожидать. Например, в этом исследовании группа с модифицированным голоданием чаще заявляла о запорах, мерзнущих конечностях и сухости кожи. Неприятно, но не страшно. При этом все побочки пропадали как только им увеличивали потребление калорий до 1200 в сутки. Все побочки блекнут на фоне главного преимущества этих диет.
Вы сейчас удивитесь, но люди испытывают на них меньше голода. В том исследовании, которое я уже привел выше, было так. Группа с 1200 кк была более голодной, чем группа с меньшим потреблением. Так же было и в этом исследовании. И еще вот в этом.
Это свидетельствует о том, что снижение веса происходит именно благодаря изменениям в микробиоме, отмечают исследователи. Затем ученые попытались выяснить, какая именно бактерия способствовала снижению веса, и провели генетический анализ микробиома. Оказалось, что и в кишечнике похудевших животных, и в кишечнике сидевших на диете женщин наблюдалась повышенная концентрация патогенных бактерий Clostridioides difficile, которые обычно вызывают тяжелую диарею и воспаление кишечника колит , угрожая жизни пациента, если не удается взять инфекцию под контроль. Как предполагают исследователи, такой эффект может быть связан со следующим: когда люди мало едят, особенно если в пище содержится очень мало жиров, вырабатывается меньше желчи, а значит, в процессе обмена веществ получается меньше веществ, которые сдерживают рост C.
Очень важно принимать во внимание сколько энергии сжигается при том или ином виде упражнений. При интенсивных упражнениях расход энергии выше, но для того, чтобы сделать тело сильным и красивым нужны еще и статические или силовые нагрузки. При их выполнении тоже расходуются калории, пусть не так быстро как при работе на кардиотренажерах. Так, популярное сейчас упражнение планка сжигает от 5 до 12 кал за минуту.
Тяжелые тренировки, при которых происходит высокая потеря энергии, позволяют быстро похудеть и набрать мышечную массу. Но интенсивный тренировочный режим требует особого питания. Некоторые применяют фабричные или приготовленные самостоятельно протеиновые коктейли, которые дают максимум энергии, снижают аппетит, ускоряют метаболизм. Снижаем потребление калорий Человек, имеющий лишний вес, наверняка превышает суточное потребление калорий. После расчетов нормы нужно подсчитать, сколько калорий потребляется на текущий момент. Рекомендуется в течение определенного периода записывать в дневник все, что съедается и выпивается. Потом на основании таблиц калорийности подсчитывается среднее потребление калорий в сутки. Разница между реальными данными и нормой бывает впечатляющей.
Но резко сокращать рацион не стоит. Нужно сделать это постепенно. Специалисты рекомендуют снижать питательность суточного рациона на 100-300 ккал в неделю. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма. На самом деле процесс снижения калорийности требует индивидуального подхода. Лучше пройти этот путь под наблюдением диетолога, готового корректировать рацион на разных этапах похудения. Важно не просто снизить калорийность питания, а полностью перейти на полезные продукты и блюда, отказавшись от того, что вредит здоровью и приносит лишние килограммы. Отказываться от любимой вредной еды тоже надо постепенно.
Первым делом стоит убрать из рациона колбасные изделия, жирное жареное мясо, кондитерку, сладкие газированные напитки.
Так можно ли похудеть на продуктах с отрицательной калорийностью?
- Нормы веса
- Нерациональное питание: риски и последствия
- Подсчет калорий: с чего начать?
- Как похудеть: Этап 2. Теория
- Структура статьи
- Малоедение или сознательное ограничение калорийности рациона
Как создать адекватный дефицит калорий и начать худеть
Чувство голода и неудовлетворённости в перспективе может привести к перееданию, расстройству пищевого поведения, анорексии или булимии. Большой дефицит калорий (от 20% и выше), в длительной перспективе приводит к множеству проблем – нарушение цикла, аменорея, всевозможные проблемы с гормонами, остеопения, вплоть до бесплодия и других страшных слов [4]. Да-да. Ученые из университета Коннектикута (США) обнаружили, что снижение калорийности ежедневного рациона приводит к увеличению продолжительности жизни. Допустимый предел самоличного уменьшения суточной калорийности питательного рациона должен быть равен минус 20% от правильно вычисленной ранее нормы прихода/расхода пищевой энергии.
Меньше калорий — длиннее жизнь
снижение калорийности пищевого рациона приводит к чему. 25.06.202304.07.2023 admin 0 Comments. Снижение калорийности пищевого рациона и создание энергетического дефицита – ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП СНИЖЕНИЯ МАССЫ ТЕЛА. К чему приводит недостаточное питание.