В этом руководстве вы узнаете, что есть и чего избегать на кетогенной диете. Здесь вы найдете полезную информацию о том, как перейти на кетогенное питание, какие продукты следует включать в свой рацион, а каких избегать.
Где применяют кетогенную диету?
- Кето-диета: меню на неделю для начинающих с рецептами, расчетом КБЖУ и списком покупок
- Кетогенная диета
- Готовьте 1, 2 или 3 раза в день
- Кето диета
Что значит кетогенная диета?
- Кето диета по дням на неделю — рацион питания для начинающих
- Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов
- Кетогенная диета: эффективное похудение за неделю или сушка для спортсменов?
- Кето-диета для похудения у женщин и мужчин: суть, список продуктов
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Исследования показывают, что кетогенная диета может улучшать когнитивные способности как пациентов с нейродегенеративными заболеваниями, так и здоровых людей. Кето диета для женщин и пример меню на неделю. Кетогенная диета была разработана для пациентов с диабетом, но стала одной из самых популярных диет для похудения.
4 стадии диеты
- Кому подходит кетодиета, что можно и нельзя есть, как придерживаться такого питания?
- Кетоновая диета для похудения. Меню на неделю, отзывы и результаты
- Чем может быть вредна кето диета: 7 распространенных проблем
- Кето диета - меню на неделю
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете: Злаковые и крахмалистые продукты макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель. Все продукты, содержащие сахар рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром. Заводская рыба, свинина. Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла. Большая часть фруктов и все сухофрукты. Все бобовые горох, бобовые, чечевица.
Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты все упакованные магазинные продукты. Подсластители сукралоза, аспартам. Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови.
Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты. Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту. Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.
Что обязательно сделать перед диетой Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты.
Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки — постоянный стресс. Когда питательных веществ мало — обменные процессы замедляются, когда много — организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает. Минусы Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения — тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах.
Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград. Еще один минус кето-диеты — непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса. Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.
Противопоказания к применению Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника.
Для тех кто впервые рассматривает для себя вариант кетогенной диеты рекомендуется: В течение недели постепенно менять пищевые привычки. Следовать кето-рациону не более 7 дней в дальнейшем длительность кето-диеты не более 12 недель Постепенно минимизировать в своем рационе потребление быстрых углеводов. В первую очередь, нужно отказаться от добавленного сахара, исключить продукты, содержащие добавленный сахар обязательно читать этикетки на продуктах , сладкие напитки и соки. Затем отказаться от высокоуглеводистых фруктов и крахмалистых овощей бананы, хурма, сухофрукты, морковь, свекла, картофель и пр. Обязательно пить достаточное количество чистой воды. Использовать качественные источники полезных жиров: натуральные масла оливковое, кокосовое, авокадо и др.
Это может спровоцировать дефицит пищевых волокон, которые содержатся как раз в углеводистой пище, возможен дефицит водорастворимых витаминов, например витамина С, минералов.
Такое питание вряд ли можно считать безопасным. И его крайне сложно придерживаться всю жизнь, а ведь только такой вариант позволяет обеспечить стабильный вес, если говорить о похудении. Какие последствия и опасности есть у кето диеты? Потеря веса на первоначальном этапе действительно может впечатлять, еще до того как организм перешел на кетоз и не началось собственно жиросжигание за счет воды. Если лишнего веса действительно много, то результат первоначально воодушевляет. Но стоит помнить, что все вернется, если рацион станет прежним. И не все так радужно. Вот некоторые негативные последствия: общая слабость, утомляемость при адаптации; гипогликемия; неприятный запах изо рта и запах пота из-за обилия мясной пищи ; нарушение стула запоры или склонность к диарее ; тошнота; нарушение работы поджелудочной железы и желчного пузыря, особенно если есть желчнокаменная болезнь любой стадии; желудочная диспепсия; камни в почках при длительной приверженности и нарушение их функции; возможное ухудшение липидного профиля в сторону атерогенного; возвращение веса при переходе на обычное смешанное питание. Также эту стратегию пищевого поведения я связываю с увеличением риска остеопороза, ухудшения мозговой деятельности.
То есть риск инсульта и инфаркта может возрастать, если всего лишь изменить тип питания. Соответственно, если у человека нет вышеперечисленных нарушений, то при желании можно пробовать кето диету и оценить эффект.
Кетогенная диета — полное руководство для желающих похудеть и врачей
На 75 кг ей необходимо употреблять от 15 до 30 г; в сумме на употребление углеводов и белков отводится около 720 ккал. На сколько килограмм вы хотите похудеть? Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата. Все ежедневное количество БЖУ должно разбиваться на несколько приемов пищи. Между каждым приемом пищи проходит 3-4 часа, поэтому голод не будет ощущаться. Для удобства заведите тетрадь, где вы будете выполнять расчеты калорийности продуктов и подсчитывать баланс БЖУ. Циклическая Такой тип питания выбирают бодибилдере для увеличения нагрузки на организм.
Между обычными днями выбирается период, на котором количество глюцидов резко снижается, а липиды возрастают. Затем количество углеводов нужно увеличивать, а жиры, наоборот, понижать. Количество белка не изменяется. Такое количество калорий нужно употребить в день загрузки. Цикл составляет 7 дней. В первый день спортсмен загружает организм углеводами, а в оставшиеся 6 дней питается липидами.
Цикл может варьироваться, к примеру, его иногда растягивают на 10 дней, а на загрузку углеводами отводят 2 дня.
В начале кето диеты, большинство людей замечают резкий прилив энергии после того, как организм адаптируется к использованию жиров в качестве источника энергии. Мясо и птица: говядина , свинина , баранина, курица, индейка , утка и т. Рыба и морепродукты: лосось, скумбрия , тунец, сельдь, мидии, креветки и т. Яйца : куриные, утиные, перепелиные и т. Зеленые овощи: шпинат , брокколи , капуста , салаты, спаржа и т.
Орехи и семена: фисташки , миндаль, кешью , кокос, арахис, семена чиа и т. Жирные масла : оливковое, авокадо, кокосовое, льняное и т. Среди масел вы можете выбрать кокосовое, льняное, оливковое или другое. Но имейте ввиду, что необходимо отдавать предпочтения маслу первого отжима. Запрещенные продукты на кето-диете: Углеводы: хлеб , крупы, мучные изделия, кондитерские изделия, сахар и т. Фрукты: бананы , апельсины , груши, яблоки и т.
Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель , кукуруза , горох, бобы и т. Магазинные соусы: многие из них содержат сахар и другие запрещенные продукты. Газированные напитки: они содержат много сахара или искусственных подсластителей. Алкоголь: большинство алкогольных напитков содержит много сахара или углеводов. С чего лучше начать кето-диету? С начала необходимо определить цель и понять, какие продукты можно и нужно употреблять на кето-диете.
Затем можно составить план меню на неделю и начать покупать продукты, необходимые для приготовления блюд. Также важно обратить внимание на приготовление пищи и избегать использования запрещенных продуктов. Потребуется время, чтобы перестроить организм на жиры, то есть достичь состояние кетоза. Когда мы говорим о верхней границе суточного потребления углеводов, то это примерно 10—20 г. Совет: посмотрите кето-блюда на нашем сайте, чтобы спланировать свою кето-диету и разнообразить план питания. Составьте меню питания и придерживайтесь его в течение 4-5 недель, а затем, если необходимо, внесите некоторые правки.
Для этого понаблюдайте за общим состоянием организма. Лучше всего советоваться с врачом или диетологом. Входить в кетоз необходимо правильно. Во время кетоза, организм использует жиры в качестве основного источника энергии, что приводит к сгоранию жировых запасов. Уменьшение аппетита: Еще одним признаком того, что организм находится в состоянии кетоза, является уменьшение аппетита. Кето диета может снизить уровень гормона, который отвечает за ощущение голода, а также увеличить уровень гормона лептина, который связан с чувством сытости.
Особый запах изо рта: Когда организм находится в состоянии кетоза, он производит кетоны, которые могут иметь специфический запах.
Если в аннотации есть упоминание о нагрузке на почки, ЖКТ, то кето — не ваш случай или нужно заменить препарат. Кетогенная диета: вред и польза Сегодня диета кето, пожалуй, самая противоречивая в плане влияния на организм.
Исследования медиков и ученых дают результаты, говорящие и за, и против такого способа похудеть. Однако все признают, что кетогенная диета результаты похудения дает высокие. В интернете множество статей, поющих кето дифирамбы, и практически столько же, пугающих пользователей опасными последствиями.
Польза У всех, в том числе и у врачей, укрепилось мнение, что жиры повышают уровень холестерина в крови, а он укорачивает жизнь и замедляет обмен веществ. В последние годы ученые представляют все больше фактов, говорящих о безвредности жиров в рационе диетического питания, даже наоборот, об их пользе. Кардиолог Асим Малхотра из Кройдонского университета утверждает, что для сердца значительную опасность представляет сахар, а вовсе не жирная пища.
Кетогенная диета помогает при эпилепсии, борется с раковыми клетками, убирает акне, улучшает работу мозга. Программисты Кремниевой долины в Америке утверждают, что жирная пища выполняет роль «умных пилюль», которые они употребляют в обязательном порядке, разгадывая головоломки и составляя новые программы. Жирный рацион помогает печени восстанавливаться.
При некоторых заболеваниях и состояниях диета жировая кетогенная полезна и прописывается по медицинским показателям. Например, принесет пользу кетогенная диета при диабете 2 типа, эпилепсии, некоторых видах онкологии. Нередко врачи рекомендуют активизацию кетоза при неспецифическом язвенном колите и болезни Крона.
Кето диета предлагает обширное меню на неделю для женщин, желающих похудеть. Секреты кето-стройности Начиная с XX века кетогенное питание долгое время применяли в лечении эпилептических приступов у взрослых и детей. Затем было отмечено удивительное влияние диеты на вес — лишний жир уходил на глазах. С тех пор этот рацион активно применяют в борьбе с лишними килограммами. Узнайте какой способ похудения предлагает Кетодиета без экспериментов над организмом и мучительным подбором разрешенных блюд. Данная диета относится к безуглеводным типам питания. В условиях дефицита углеводов и глюкозы, альтернативным источником энергии становятся кетоновые тела, которые вырабатывает печень, расщепляя жир.
Такое состояние называется кетозом. В состоянии кетоза организм привыкает расходовать жир для получения энергии и начинает использовать собственные запасы. Существует три основных типа кетодиеты: Стандартное кетогенное питание с устранением углеводов из рациона на постоянной основе. Рацион богат жирами и поощряет умеренное потребление белков, а вот содержание углеводов в пище сведено к минимуму. Циклическая диета также начинается с входа в кетоз в течение 4—5 дней, затем несколько дней соблюдается стандартное питание без углеводов, после чего наступает день загрузки — допускается примерно 300—500 грамм углеводов. На этапе загрузки разрешено есть медленные углеводы, тем самым восполняя энергетические запасы гликогена. Третий тип диеты — целевая.
Она подходит людям с регулярными тренировками. За 60—90 минут до тренировки происходит углеводная загрузка, после чего все углеводы эффективно сжигаются в зале. Читайте также: Реальные отзывы о Кето диете Идея использовать кетоны в качестве источника энергии для организма на постоянной основе является спорным вопросом в диетологии. Прежде чем начинать такое питание, важно посетить квалифицированного диетолога либо гастроэнтеролога и проверить состояние своего здоровья. Применять диету категорически нельзя, если присутствуют проблемы с печенью, почками, болезни ЖКТ, нарушения кислотно-щелочного баланса, диабет. И это лишь часть заболеваний, при которых потребление в еду большого количества жирной пищи противопоказано. Ланная статья не призывает к соблюдению какого-либо типа питания и носит информационный характер.
Помните, подсказать, что будет полезно конкретно вашему организму, может только специалист. Получить более продвинутые знания по принципам правильного питания, можно обратившись к кето-коучам. К примеру, о тонкостях соблюдения кетоза рассказывает доктор Эрик Берг в своей книге «Здоровое кето и интервальное голодание». Коуч Татьяна Демьяненко ведет блог, посвященный кетогенному питанию, где наглядно и на своем примере помогает новичкам разобраться в тонкостях рациона. Если же вы только думаете о том, чтобы начать диету и подбираете кето-меню на неделю для женщин, ознакомьтесь с отзывами, комментариями и материалами доступными на различных медиаисточниках. Разрешенные продукты Что входит в перечень диетических продуктов для кето-рациона? Кетогенное питание требует употребление в пищу исключительно здоровых и качественных продуктов.
Кето диета по дням на неделю — список продуктов и меню для начинающих
Организм продуцирует кетоновые тела лишь в том случае, когда он недополучает глюкозу из продуктов питания, то есть при низком уровне сахара в крови. Простые углеводы, поступающие с пищей, быстро распадаются, что провоцирует повышение уровня глюкозы в крови. Если их недостаточно, то организм запускает выработку кетоновых тел. При этом необходимо, чтобы количество белка с пищей поступало в достаточном объёме. В противном случае организм начнёт перерабатывать собственную мышечную массу. О кетозе можно говорить начиная с того момента, когда организм запускает процесс выработки кетоновых тел. Если полностью отказаться от пищи, то он начнётся очень скоро. Однако столь радикальный метод похудения представляет опасность для здоровья. Чтобы не навредить своему организму, лучше прибегнуть к кето-диете.
Причём соблюдать её можно на протяжении длительного отрезка времени. Ущерба здоровью она не нанесёт, а процесс избавления от лишнего веса будет запущен. В чём суть кето-диеты? Правила достижения кетоза Чтобы ввести организм в состояние кетоза, необходимо соблюдать следующие рекомендации: Общее суточное количество углеводов, поступаемых с пищей в организм, должно приравниваться к 25-50 граммам в идеале не превышать порог в 25 грамм. Продукты, содержащие жиры, на кето диете употреблять в пищу можно без какого-либо опасения за то, что процесс похудения будет приостановлен. В данном случае они являются источниками энергии. В день нужно будет выпивать 1-1,5 литра чистой воды. Кето питание часто используют с периодическим голоданием, потому что при таком содержании жиров в пище, человеку меньше хочется есть в течение дня.
Во время диеты нужно заниматься пешими прогулками, но они не должны быть изнуряющими. Можно ориентироваться на стандартные 10 000 шагов. На кето вам не нужно считать калории. Но лучше следить за поступлением достаточного количества жиров и белка в пище. Чтобы набрать мышечную массу, нужно повысить суточную калорийность.
Данный вариант подойдет для тех, кто уже применял диету и активно занимается спортом. В этом варианте необходимо четко понимать тот момент, когда вам нужен углеводный заряд, то есть тот момент, когда уровень гликогена в мышцах стремительно равняется нулю.
При кетодиете не рекомендуются к употреблению следующие продукты: крупы, мучное, сахар, колбаса, бобовые культуры, овощи с повышенным содержанием крахмала, майонез и другие соусы. Количество углеводов, как правило, не превышает 20—50 г в день. История кетогенной диеты насчитывает уже 100 лет. Рассел Уайлдер впервые применил такую диету для лечения эпилепсии в 1921 году. Он также ввел термин «кетогенная диета». В течение почти десятилетия кетогенная диета занимала место в медицинском мире как терапевтическая диета для детской эпилепсии и широко использовалась до тех пор, пока ее популярность не снизилась с появлением противоэпилептических средств. Возрождение кетогенной диеты в качестве формулы быстрого похудения является относительно новой концепцией, которая требует доказательств своей эффективности в долгосрочной перспективе.
Кетогенной диета называется потому, что очень низкое содержание углеводов приводит к тому, что организм начинает использовать для своих энергетических нужд жиры, расщепляя их до кетоновых тел. Кетоновые тела становятся источником энергии для мозга, сердца, мышц и других органов. В краткосрочной перспективе кетогенная диета, как и другие диеты с ограничением калорий, показала свою эффективность в виде снижения массы тела у пациентов с ожирением, но данных о долговременном сохранении этих результатов нет. Такая диета имеет ряд побочных эффектов в связи с образованием таких токсичных веществ, как кетоновые тела. К ним относятся обезвоживание, проявляющееся сухостью во рту, головной болью, головокружением, снижением артериального давления, нарушением зрения; нарушения электролитного баланса в первую очередь связанные со снижением натрия и магния в крови , симптомами которых могут быть мышечные спазмы, проблемы со сном и раздражительность, особенно в начале диеты, снижение сахара в крови, неприятный запах изо рта, выраженная вялость и сонливость, желудочно-кишечные расстройства включая тошноту, рвоту, диарею или запор, обострение или появление гастроэзофагеальной рефлюксной болезни — заброса кислоты из желудка в пищевод , повышение уровня мочевой кислоты в крови и обострение подагры, дефицит белка у пациента, снижение плотности костей, образование камней в почках и желчном пузыре; выпадение волос. В рекомендациях Европейской ассоциации по изучению ожирения EASO подчеркивается, что кетогенную диету можно использовать только как часть комплексной программы под наблюдением врача, прошедшего обучение в области питания и диетологии. Назначение кетодиеты должно быть ограничено для конкретных пациентов и на короткое время.
Классическая кетодиета предполагает определенное соотношение потребляемых жиров и углеводов, а точнее 4 к 1. В таком случае организм ребенка будет получать достаточно углеводов для продолжения развития тела и для поддержания нормального веса. Если же цель диеты заключается в похудении, то соотношение может больше перевешивать в сторону жиров, порой полностью исключая из рациона углеводы. Альфред Гауптман Но диета не была единственным методом борьбы с эпилепсией и ее проявлениями. Фармацевтика не стояла на месте, ведь еще с XIX века применялись различные препараты-антиконвульсанты. В 1912 году Альфред Гауптман обнаружил, что фенобарбитал обладает противосудорожными свойствами. Данные вещества были эффективнее бромидов, которые применялись ранее, однако не излечивали от эпилепсии полностью.
Тем не менее, расширение спектра антиконвульсантов привело к тому, что кетодиета практически перестала применяться. На данный момент существует ряд исследований, утверждающих, что кетодиета имеет положительное влияние на больных раковыми заболеваниями и диабетом второго типа. Однако клинических данных крайне мало, чтобы делать какие-либо неопровержимые выводы. Учитывая, что кетодиета буквально заставляет организм человека сжигать жиры вместо углеводов, не удивительно, что это привлекло внимание желающих избавиться от лишнего веса. Помимо эстетического эффекта имеется и положительное влияние на здоровье. И ведь правда, за счет кетодиеты у лабораторных мышей снизился уровень сахара в крови, и началось торможение воспалительных процессов. Пока что все звучит очень красиво, но подвох кетодиеты заключается в том, что она демонстрирует все свои недостатки не сразу, а спустя некоторое время.
Примечательно, что при ожирении композиция иммунных клеток жировой ткани отклоняется в сторону увеличения пропорций провоспалительных участвуют в воспалительном ответе типов тканей. Приток провоспалительных клеток подавляет резидентные клетки, присутствующие в жировой ткани у худых животных, которые обычно поддерживают гомеостаз тканей. Такое накопление провоспалительных лейкоцитов способствует системному воспалению, приводящему к нарушению метаболического гомеостаза. Каспаза 1 играет важную роль в иммунной системе, являясь активатором воспалительного ответа. Повышенная NLRP3-зависимая активация каспазы 1 может быть обнаружена в висцеральной белой жировой ткани мышей с ожирением. Эти наблюдения говорят о том, что именно инфламмасома NLRP3 является критически важным аспектом воспаления жировой ткани при ожирении. Как мы уже знаем, кетогенез повышение уровня кетогеновых тел происходит изначально в печени, когда уровень глюкозы сильно падает.
Гепатоцитам эпителиальные клетки печени не хватает необходимого фермента для кетолиза, а именно 3-оксокислотной кофермент-А-трансферазы 1, который позволяет кетоновым телам переноситься в крови в другие важные ткани мозг, сердце и скелетные мышцы для окисления и генерации аденозинтрифосфата АТФ, источник энергии для биологических процессов в организме. В ранее проведенных исследованиях было установлено, что кетодиета способствует увеличению продолжительности жизни лабораторных мышей, а также улучшает когнитивные функции у старых особей.
И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья. Правила: что можно и что нельзя Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, — это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.
Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете: Злаковые и крахмалистые продукты макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель. Все продукты, содержащие сахар рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром. Заводская рыба, свинина. Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла. Большая часть фруктов и все сухофрукты. Все бобовые горох, бобовые, чечевица. Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты все упакованные магазинные продукты.
Подсластители сукралоза, аспартам. Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.
В чем опасность кетодиеты
На сколько килограмм вы хотите похудеть? Выберите на сколько килограмм вы хотите похудеть и получите план питания для достижения желаемого результата. Все ежедневное количество БЖУ должно разбиваться на несколько приемов пищи. Между каждым приемом пищи проходит 3-4 часа, поэтому голод не будет ощущаться. Для удобства заведите тетрадь, где вы будете выполнять расчеты калорийности продуктов и подсчитывать баланс БЖУ. Циклическая Такой тип питания выбирают бодибилдере для увеличения нагрузки на организм. Между обычными днями выбирается период, на котором количество глюцидов резко снижается, а липиды возрастают. Затем количество углеводов нужно увеличивать, а жиры, наоборот, понижать. Количество белка не изменяется. Такое количество калорий нужно употребить в день загрузки. Цикл составляет 7 дней.
В первый день спортсмен загружает организм углеводами, а в оставшиеся 6 дней питается липидами. Цикл может варьироваться, к примеру, его иногда растягивают на 10 дней, а на загрузку углеводами отводят 2 дня. Таргетная Если вы уже много лет занимаетесь спортом, а работоспособность снижается с каждым днем, то вариант — попробовать пару недель посидеть на таргетной диете.
Чтобы это сделать, проанализируйте свой образ жизни: как часто вы занимаетесь спортом, какая у вас работа, много ли за день вы двигаетесь. Затем ознакомитесь с 3 вариациями кетоновой диеты: стандартная. Второе название подвида — базовая кетодиета. Рассчитана для людей с малоподвижным образом жизни и с низкими физическими нагрузками; циклическая. Больше подходит для бодибилдеров, которые знают особенности своего тела и тренируются ежедневно; таргетная целевая. Диета рассчитана на спортсменов, которые хотят увеличить выносливость тела.
Если вы никогда не сталкивались с кетодиетой, то лучше начинать со стандартного вида. Базовая диета самая простая из трех, ее не тяжело соблюдать. Стандартная Предполагает большое поступление липидов в организм при низком содержании углеводов. Нутриенты жиры должны поступать в организм постоянно в течение всего дня. Количество нутриентов нужно рассчитать заранее. Для примера расчета возьмем женщину средней комплектации с массой тела в 75 кг. Женщина дважды в неделю ходит в зал, ведет активный образ жизни. Для поддержания энергетического баланса ей необходимо в день употреблять 2000 ккал.
Наверное, поэтому нередко можно встретить поисковый запрос кетогенная диета от Елены Малышевой. Существует несколько вариантов кето диеты. А именно: Стандартная Также носит название базового. Пополнять углеводы в организме в этом случае не требуется. Суть же метода заключается в том, что человек поглощает белки в умеренном количестве, а жиры, напротив, большом. Углеводов, как понятно, должен быть минимум. Под жиром следует понимать не холестерин, а жирные кислоты. Соответственно, рацион должен включать именно те продукты, в которых они содержатся. Описанный режим питания подходит людям, которые мало или практически не занимаются и чья ежедневная деятельность связана с длительным сидением. А также пациентам, у которых нарушена реакция клеток тканей на инсулин такое состояние в медицине называется инсулинорезистентность. Циклическая Система предполагает некоторое отступление от общих правил. Это значит, что время от времени разрешено употреблять углеводную пищу с целью накопления в мышечных тканях гликогена. Продолжительность углеводных интервалов диктуется самочувствием и индивидуальными потребностями. Построение меню на неделю на принципах циклического варианта кетогенной диеты подойдет для спортсменов, людей, которые по роду своей деятельности много двигаются. Таргетная Организм насыщается углеводами и накапливает их во время интервала между интенсивными тренировками. Это помогает повысить работоспособность организма. А затем следует длительное подавление выработки кетоновых тел. Такое питание отлично подойдет во время подготовки к соревнованиям. Этот процесс достаточно длительный. Поэтому, если человек хочет получить результат, он должен придерживаться программы не менее 2-3 недель.
Обед: креветки с авокадо и оливковым маслом. Ужин: отбивные из свинины, жирный сыр и немного овощей. Завтрак: яйца поджаренные с грибами и беконом. Обед: салат из куриного мяса с мягким сыром, заправленным маслом оливы. Ужин: фрикадельки, сливочный сыр и яйца. Варьируя блюда из числа рекомендованных, ты сможешь составлять меню, ориентируясь на свои предпочтения. По отзывам, существуют так же облегчённые варианты, например диета через день, когда прибавляется количество углеводов. Вот тебе еще вариант очень похожей диеты о которой я писал в этой статье: «Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню» Кетогенная диета, меню на неделю: кто может, а кому лучше воздержаться Адаптация или отравление? По утверждению тех, кому нравится такой способ похудения, никакого вреда кроме пользы ты не получишь. Более того, данный тип питания подойдёт эпилепсикам, больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые говорят, что это «мощная помощь здоровью», а побочные эффекты, которые ты можешь испытывать несколько первых дней — всего лишь адаптация. Проще говоря: «Тебе будет хорошо, потому что сознание твоё спутается и ты уже не будешь понимать, что на самом деле тебе очень плохо... Но вот что интересно: в мире есть народы живущие на крайнем севере или ведущие кочевой образ жизни , которые питаются преимущественно жирной и белковой пищей, но это обусловлено местом их проживания. Большое количество жира им нужно для поддержания терморегуляции, в противном случае, они попросту замерзнут. Ну и вся генетика у них заточена под такой тип питания. У них даже попросту нет углеводов — не растёт ничего путного из растений в таких условиях; если человек тучен и нуждается в способах для похудения — это означает, что его обмен веществ уже дал сбой и таким образом эта диета ему автоматически противопоказана; повышенное содержание жира и введение организма в состояние использования продуктов распада жирных кислот — дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, которая может привести к дисфункции этих органов; при рассматриваемом способе питания или полном голодании переход на расщепление жиров — вынужденная мера, которая лишь для здорового человека может пройти без последствий; грань между кетозом состоянием и кетоацидозом болезнью тонка, а контроль за количеством содержания кетоновых тел в крови — это дело не дешёвое. Есть специальные приборы для замера уровня бета-аминомаслянной кислоты в крови и «выхлопа» ацетона при выдохе.
Кетогенная диета
Меню для кетогенной диеты для похудения с уже рассчитанным БЖУ на неделю для женщин и мужчин. Начинать кетогенную диету следует с четко разработанным планом действий и меню. Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием. «Раньше кетогенной диеты рекомендовали придерживаться людям с эпилепсией, болезнью Альцгеймера и иными проблемами со здоровьем. это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. В настоящее время нет строгого плана питания на кетогенной диете.
Кето диета для женщин и пример меню на неделю
Кето диета, или кетогенная диета, — это режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. В краткосрочной перспективе кетогенная диета, как и другие диеты с ограничением калорий, показала свою эффективность в виде снижения массы тела у пациентов с ожирением, но данных о долговременном сохранении этих результатов нет. Кетогенная диета великолепна, это способ питания, при помощи которого можно безопасно и быстро сбрасывать вес и при этом улучшить свое здоровье. Согласно норме кетогенной диеты на килограмм тела необходимо 0,4 грамма углеводов в сутки.
Кето меню для женщин на неделю
Прежде чем переходить на такую диету, необходимо проконсультироваться со специалистом. Общая информация Кетогенная диета относится к низкоуглеводным, в которых значительно урезают содержание чистых углеводов, немного снижают потребление белка. Основу рациона составляют жиры. Основной принцип такого меню — заменить источник энергии на жиры. Если организм не получает источника питания в виде углеводов, он начинает производить кетоны, как источник топлива.
Преимущества и недостатки У кетогенной диеты есть ряд преимуществ. К ним относятся: Снижение сахара в крови, профилактика сахарного диабета.
Запрещенные продукты на кето-диете: Углеводы: хлеб , крупы, мучные изделия, кондитерские изделия, сахар и т. Фрукты: бананы , апельсины , груши, яблоки и т. Овощи с высоким содержанием крахмала: картофель , кукуруза , горох, бобы и т.
Магазинные соусы: многие из них содержат сахар и другие запрещенные продукты. Газированные напитки: они содержат много сахара или искусственных подсластителей. Алкоголь: большинство алкогольных напитков содержит много сахара или углеводов. С чего лучше начать кето-диету? С начала необходимо определить цель и понять, какие продукты можно и нужно употреблять на кето-диете.
Затем можно составить план меню на неделю и начать покупать продукты, необходимые для приготовления блюд. Также важно обратить внимание на приготовление пищи и избегать использования запрещенных продуктов. Потребуется время, чтобы перестроить организм на жиры, то есть достичь состояние кетоза. Когда мы говорим о верхней границе суточного потребления углеводов, то это примерно 10—20 г. Совет: посмотрите кето-блюда на нашем сайте, чтобы спланировать свою кето-диету и разнообразить план питания.
Составьте меню питания и придерживайтесь его в течение 4-5 недель, а затем, если необходимо, внесите некоторые правки. Для этого понаблюдайте за общим состоянием организма. Лучше всего советоваться с врачом или диетологом. Входить в кетоз необходимо правильно. Во время кетоза, организм использует жиры в качестве основного источника энергии, что приводит к сгоранию жировых запасов.
Уменьшение аппетита: Еще одним признаком того, что организм находится в состоянии кетоза, является уменьшение аппетита. Кето диета может снизить уровень гормона, который отвечает за ощущение голода, а также увеличить уровень гормона лептина, который связан с чувством сытости. Особый запах изо рта: Когда организм находится в состоянии кетоза, он производит кетоны, которые могут иметь специфический запах. Некоторые описывают его, как «фруктовый» Примерное меню для соблюдения кето диеты: Правильно составленное меню и рацион питания играют важную роль в кетогенной диете. Продукты должны быть богаты белками и жирами, а главное, содержать минимум углеводов.
В разделе «кето-рецепты», мы предлагаем доступный вариант меню из простых и вкусных блюд. Завтрак : яичница с беконом и овощами шпинат, брокколи, грибы Обед : салат из куриной грудки, авокадо, сыра, оливок и оливкового масла Полдник: орехи миндаль, кешью, грецкие орехи Ужин : жареная рыба с грибами и зеленым гарниром брокколи, шпинат, спаржа Кетогенная диета и физическая активность Важно отметить, что кетогенная диета может изменить восприятие физической активности. В начале периода адаптации к кетозу, многие испытывают снижение физической выносливости и энергии. Однако, со временем, когда организм адаптируется к использованию жиров в качестве источника энергии, физическая активность может стать более эффективной. Несколько часто задаваемых вопросов о кето: Сколько углеводов в день можно есть?
На кетогенной диете необходимо ограничить количество углеводов, чтобы достигнуть состояния кетоза. Обычно рекомендуется употреблять не более 20-50 граммов углеводов в день.
Чем кето-диета отличается от высокожировой? В Европе диету с высоким содержанием жира и минимальным количеством углеводов называют шведской. Очевидно, это связано со шведским терапевтом Анникой Далквист Annika Dahlqvist , которая стала рекомендовать своим пациентам с сахарным диабетом потреблять больше жиров и ограничить углеводы, что противоречило официально утвержденным рекомендациям эндокринологов Швеции. Произошедший на профессиональной почве конфликт получил широкую огласку, но в результате научного исследования, проведенного по инициативе Национального совета по здравоохранению с участием 16 тыс. Из-за снижения потребности в инсулине эта диета была отмечена, как подходящая для людей с диабетом 2-го типа и ожирением. Среди модификаций кетогенной системы питания, начиная с диеты Аткинса и LCHF-диеты, можно назвать странные диетические рекомендации, например, яичный пост на кето-диете — когда несколько дней нужно есть только вареные куриные яйца с майонезом… Циклическая кето-диета и другие модификации За последние годы стандартная кето-диета SKD как только ни модифицировалась. Целевая таргетная кетогенная диета TKD — более умеренная, так как углеводы можно есть до и после тренировок; считается спортивной, поэтому количество получаемых от употребления углеводов калорий выше, чем в SKD.
Циклическая кето-диета CKD или, по другой версии ротационная кето-диета чередующаяся , представляет собой низкоуглеводную диету с поочередными периодами потребления высоких или умеренных количеств углеводов: 5-6 дней — минимальное количество углеводов, затем проводится углеводная загрузка на кето-диете — один-два дня углеводы употребляются без ограничения. Неизвестные авторы данного варианта кето-диеты пытаются обосновать свои нововведения необходимостью пополнения запасов гликогена, восстановления уровня гормонов и активности щитовидной железы, а также обеспечения морально-психологической стабильности — для продолжения диеты. На самом деле, все, что потеряется за шесть дней, моментально возвращается назад. Опираясь на результаты двух десятков рандомизированных контролируемых исследований, специалисты пришли к выводу, что польза кето-диеты состоит в существенной и достаточно быстрой потере лишнего веса, особенно при выраженном ожирении. Несмотря на большое количество жира, данная диета в течение 24-х недель у значительного процента пациентов приводит к снижению систолического артериального давления, уровня сахара и инсулина в крови, уровня с-реактивного белка в плазме, а также увеличение липопротеинов высокой плотности ЛПВП , то есть, хорошего холестерина. В 2008 году Американская диабетическая ассоциация ADA пересмотрела свои рекомендации по питанию и признала низкоуглеводные диеты в качестве достаточно эффективного метода кратковременной диетотерапии пациентов с инсулиннезависимым диабетом. И еще, кожа при кето-диете реагирует на недостаток углеводной пищи по-своему, например, могут уменьшиться угревые высыпания акне. И это подтверждают результаты исследования, опубликованные в Journal of the American Academy of Dermatology. Что можно есть?
В списке продуктов, рекомендуемых для кето-диеты, значатся: любое мясо и мясные субпродукты; птица; рыба и морепродукты; яйца во всех видах ; сливки, сметана, масло сливочное и растительное. Очень полезен твердый сыр на кето-диете. А вот с обычным молоком осторожнее, так в нем много лактозы — молочного сахара, который является углеводом-дисахаридом. Но кисломолочные продукты можно употреблять без опасений: в процессе кисломолочного брожения лактоза подвергается гидролизу. Вместо попкорна, конфет или чипсов подходят грецкие орехи около 13 г углеводов на 100 г , и семена подсолнечника 10,5 г углеводов на 100 г. Количество калорий, соответственно — 655 и 600. Рекомендуется включать в меню: грибы кроме сушеных белых и подосиновиков , идеальный вариант — шампиньоны всего 0,5 г углеводов на 100 г. Понемногу можно есть ягоды: клубнику 100 г содержит около 8 г углеводов , вишню, малину, ежевику, клюкву в 100 г содержится 12 г углеводов. Если придерживаться умеренности в их употреблении, соблюдая кето-диету для похудения, то 100 г абрикосов, ананаса или грейпфрута изредка съесть можно: это примерно 11,8-12,4 г углеводов.
Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо. Читайте также: « Мясная диета для похудения ». Списки продуктов Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов. Часть 1: Часть 2: Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион. Варианты Решившись на похудение с помощью кето-диеты, имейте в виду, что она может быть представлена в нескольких вариациях. Чтобы добиться хороших результатов, не стоит их смешивать. Стандартная Самый простой вариант. Не предполагает наличие рефидов — когда употребление углеводов возрастает для устранения побочных эффектов. Отличается постоянным соотношением БЖУ: много белков и жиров, минимум углеводов.
Цель — обеспечить организм глюкозой для занятий спортом, не нарушая диету. Отличный вариант для мужчин Циклическая Женщинам больше подойдёт циклическая кето-диета, когда углеводные рефиды проводятся периодически. Цель — восстановить силы организма, восполняя в мышцах запас гликогена. Этот вариант позволяет понять, с какой периодичностью вам лучше проводить рефиды, сколько в них должно быть углеводов.