Особенно это касается скорости снижения калорийности питания. Если целью подсчёта калорий является снижение массы тела до нормальных показателей, допускается создание дефицита калорий не более 10% от полученной цифры. Чувство голода и неудовлетворённости в перспективе может привести к перееданию, расстройству пищевого поведения, анорексии или булимии. Снижение калорийности пищи не только приводит к похудению, но и способствует росту патогенных бактерий в кишечнике. Теперь вы знаете, что рацион менее 1200 калорий переводит организм в режим голодовки и непременно приводит к негативным последствиям.
Гормональные нарушения на низкокалорийной диете
В среднем в мире растет потребление калорий на душу населения в день, что, с одной стороны, позволяет искоренять недоедание, а с другой — приводит к избыточной калорийности питания, что является главным фактором роста распространенности избыточного веса и ожирения. О проблемах ожирения рассказывает главный врач Нижегородского областного центра общественного здоровья и медицинской профилактики Наталья Савицкая. Детское ожирение повышает риски ожирения во взрослом возрасте, и, как следствие, инвалидности и преждевременной смерти. Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы.
В большинстве случает достаточно соблюдения нормокалорийной диеты, так как для пациента с ожирением, как правило, употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию.
По опыту, пациенты с ожирением переедают по сравнению с их потребностью на 300—500, а иногда и более калорий. Поэтому если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании бывают случаи употребления 5000—6000 ккал в день снижать калораж сразу до нормы не рекомендуют, иначе пациент будет срываться и переедать. В этом случае уменьшение калоража на 500 ккал в день уже даст результат, а впоследствии калораж пациент будет снижать дальше под контролем врача.
У женщин и мужчин есть различия при назначении гипокалорийного питания. Женщинам нужно быть особенно осторожными, так как в отличие от мужчин, у них мышечная масса ниже, а, соответственно, ниже и метаболизм. Поэтому при дефиците калорий у них быстро теряется мышечная масса, снижается метаболизм и потом быстро нарастает жировая масса тела. По времени дефицит калорий может назначаться на две-четыре недели и делается это только при наличии показаний.
Без консультации врача рекомендуем придерживаться нормокалорийного питания, это поможет снизить и в дальнейшем поддержать стабильную массу тела. Если же вы не можете справиться самостоятельно, нужно обратиться к врачу. Представим человека, потребляющего 2500 ккал в сутки. Его ежедневная активность и занятия в спортзале сжигают 2800 ккал.
При их дефиците в пище развиваются различные патологические состояния. И наоборот, на фоне какого-либо заболевания возникает дефицит микроэлементов из-за повышенного их расхода. В этих случаях необходимо увеличить их поступление. Подробнее о роли микроэлементов в организме человека мы поговорим отдельно. Важно помнить, что для здоровья организма необходим баланс поступающих с пищей как витаминов, так и микроэлементов. Как рассчитать суточную потребность в питательных веществах? Существуют два подхода к расчету потребляемых полезных веществ: среднепопуляционный и индивидуальный. Многие рекомендуемые меню в основе своей имеют первый подход, то есть не учитывают индивидуальные затраты энергии, наличие заболеваний, особенности региона проживания и др.
От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни. Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ. Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения. При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75—1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника. Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии. При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов.
PNAS: Ученые США доказали, что сокращение калорий продляет жизнь
Каждый из участников обладал средним телосложением или был несколько склонен к полноте. Наблюдение за испытуемыми продолжалось в течении двух лет, после чего были опубликованы интересные результаты. С самого начала эксперимента были отмечены улучшение настроения и повышение половой активности, режим сна нормализовался даже у тех, кто ранее испытывал проблемы с бессонницей. В ходе экспериментов выяснились неожиданные факты, к примеру, тенденция по улучшению слуха.
Обильное питание приводит к ухудшению слуха. Важные замечания и предупреждения Обратите внимание на то, что урезание рациона никак не отразилось на сбалансированности питания. Участники получали все необходимые витамины и минералы, их недостаток в пище был компенсирован витаминными комплексами.
Эти люди постоянно находились под наблюдением специалистов, поэтому их здоровью ничего не угрожало. Отказ от еды в домашних условиях не поможет сохранить здоровье и молодость, напротив, может привести к ухудшению состояния.
В ней американский доктор говорил о том, что существует определенный список продуктов, с помощью которых можно легко и просто скорректировать свой вес. В частности, снизить, потому что якобы на переработку отдельных продуктов организм тратит больше энергии, чем от них же и получает. Красивая идея, но рабочая ли? Мы поговорили с Ольгой Ермошиной, клиническим нутрициологом и гастроэнтерологом, которая помогла нам разобраться в этом вопросе. Ольга Ермошина, клинический нутрициолог и гастроэнтеролог: Что такое отрицательная калорийность?
Это энергия, которую необходимо потратить на переваривание, транспортировку и усвоение питательных веществ. Чтобы переварить белки, нужно одно количество энергии, жиры — другое, углеводы и клетчатку — третье. Это и есть термический эффект еды. Для каждой группы нутриентов он разный. Самое тяжелое для метаболизма — белки, наш организм тратит на них больше всего энергии. К примеру, человек съел 100 грамм белка, что равно 100 калориям, и треть этих калорий будет потрачена на его переваривание.
Фитнес-тренер и специалист по питанию Евгения Чуракова в беседе с «Лентой. Калорийность кормящей мамы с высокой дневной активностью может превышать калорийность стройного, легкого мужчины с сидячим образом жизни Евгения Чуракованутрициолог, специалист по питанию, фитнес-тренер Подсчет калорий может стать эффективным инструментом контроля веса.
Этот метод поможет составить сбалансированный рацион, не допуская дефицита белков, жиров и углеводов и не отказываясь от любимых блюд, — то, что нужно для комфортного похудения или набора веса. Однако это вовсе не значит, что, съев фастфуд или равное ему по калорийности домашнее блюдо, человек получит одинаковое количество питательных веществ. Должен соблюдаться баланс БЖУ, разные продукты по-разному влияют на ваш вес, метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит Денис Черногузов фитнес-тренер и нутрициолог При этом зацикливаться на правильном питании, при котором завтрак обед и ужин состоят из овощей и куриной грудки, не нужно. Важно соблюдать баланс между питанием и физической активностью даже в условиях сидячего образа жизни. Нутрициолог, консультант по питанию, тренер по фитнесу и лечебной физкультуре Наталья Барсюкова в беседе с «Лентой. Считается, что белок лучше не опускать ниже чем до 0,8 грамма на 1 килограмм веса. Но если девушка, например, весит 120 килограммов, то более 80 граммов белка в день она попросту не сможет усвоить.
А можно потратить в течение дня те же 2500 ккал, но не съесть на ужин пасту, предпочтя ей рыбу, получив в результате дефицит в 300 ккал. Дефицит калорий — главный принцип, необходимый для снижения веса. Эффективная и безопасная потеря веса составляет не более 0,5—1 кг от исходного веса с учетом потери жидкости в неделю. Если мы хотим снизить содержание жира в нашем теле на 1 кг, нам необходимо сжечь 7716 калорий, именно такую энергетическую ценность имеет 1 кг жировой ткани. Потребление меньшего количества калорий несет опасность для здоровья. Дефицит калорий — это главное условие для снижения массы тела, независимо от того, достигли мы этого, уменьшив количество потребляемых калорий или расширив уровень физической активности. Чтобы правильно организовать питание без вреда для здоровья, необходимо соблюдать принципы сбалансированного и регулярного режима питания. Важно учитывать свою потребность не только в калориях, но и в питательных веществах, таких как белки, жиры и углеводы. Для снижения веса мы должны получать меньше калорий, чем наша суточная потребность в них. Более точную цифру даст биоимпедансное сканирование состава тела, которое также сможет выявить наличие лишней жидкости в организме в виде отеков, содержание жировой, мышечной ткани, плотность костной ткани и т. Лайфстайл Теперь нам нужно вычислить количество калорий, которое тратит организм с вашим текущим уровнем активности: если у вас низкая физическая активность вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта , то полученное по формуле число умножаем на 1,2, если в вашей жизни присутствует активность в виде занятий спортом один-два раза в неделю, то результат умножаем на 1,375, если ваша активность средняя вы занимаетесь спортом до пяти раз в неделю — умножаем полученное число на 1,55, при более высокой активности — на 1,725, если же вы профессиональный спортсмен, то на 1,9. От полученного результата мы отнимаем 500 или любое другое количество калорий в рамках здорового их дефицита и получаем наш суточный калораж для похудения. Не забывайте, что нужно делать перерасчет суточного калоража после потери каждых 5 кг.
Рекомендации ВОЗ по расчёту калорийности суточного рациона.
Точно так же ведет себя организм, если его периодически подвергают голоданию или резко ограничивают калорийность питания. Особенно это касается скорости снижения калорийности питания. Снижение калорийности употребляемой пищи на 25% может замедлить темпы старения и привести к значительному сокращению риска смертности, следует из нового исследования Колумбийского университета, пишет Bloomberg. Прежде чем мы перейдем к разговору о том, насколько правильно включать в наш рацион продукты с отрицательной калорийностью, необходимо узнать, что такое калории и для чего они нужны.
Низкокалорийная диета против старения
Низкокалорийная диета влияет на продолжительность жизни за счет изменения метилирования ДНК. Большинство людей неверно считают суточную калорийность рациона, т.к. на то, сколько энергии наш организм получит из пищи, влияет ряд факторов, в том числе состояние желудочно-кишечного тракта, микрофлоры, способ обработки продукта питания. Снижение калорийности рациона на 20-30% снижает вероятность заболевания диабетом на 50%, а раком — на 70%. Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней. Снижение калорийности рациона на 20-30% снижает вероятность заболевания диабетом на 50%, а раком — на 70%. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.
Почему сокращение калорий продлевает жизнь
| Малоедение или сознательное ограничение калорийности рациона | При уменьшении же калорийности рациона ниже значения основного обмена здоровый и умный организм реагирует очень быстро и замедляет метаболизм дабы избежать истощения. |
| Принципы снижения калорийности | При экстремальном снижении калорийности рациона – летальный исход. Дисбаланс в калорийности рациона становится причиной повышенного вымывания кальция из котной ткани, что вызывает остеохондроз и другие заболевания. |
| Преимущества циклического потребления калорий | Это снижение калорийности питания на 500-1000 ккал в сутки от расчетной физиологической потребности. |
Низкокалорийная диета против старения
Влияние снижения калорийности рациона питания на здоровье россиян может быть двояким. Снижение калорийности пищи не только приводит к похудению, но и способствует росту патогенных бактерий в кишечнике. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. В погоне за быстрым эффектом многие худеющие снижают питательность рациона сразу на 600 или даже 700 калорий, однако такие резкие скачки могут привести не к похудению, а к замедлению метаболизма.
Эндокринолог назвал последствия резкого похудения для здоровья
Какая диета эффективнее? Большинство различных типов диет являются равноэффективными при соблюдении принципа ограничения общей калорийности рациона. Поэтому нужно выбрать для себя ту диету, которой Вы сможете постоянно следовать. Как рассчитать суточную калорийность рациона питания, необходимую для снижения веса?
Эти крысы реже болели и сохраняли бодрость даже в преклонном возрасте. В 1980-х годах ученые Национального института исследования проблем старения в США провели эксперимент с участием обезьян. Это исследование более объективно, так как макаки имеют больше общего с людьми, чем белые крысы, они болеют теми же болезнями и точно так же подвержены возрастным изменениям.
Группа обезьян, чей рацион был уменьшен, показали лучшие показатели здоровья, чем среднестатистические, они прожили долгую жизнь, за все время среди них не было выявлено ни одного случая сахарного диабета и онкологических заболеваний. Низкокалорийная диета повышает продолжительность и качество жизни за счет правильного замедления обмена веществ, процессы тормозят возрастные изменения, противодействуют болезням и вялости. Влияние низкокалорийной диеты на молодость Итак, приматы с ограничением рациона стали более здоровыми, более того, они выглядели намного моложе своего возраста. Их не постигли такие возрастные изменения, как ухудшение осанки и уменьшение плотности костной ткани. Мозг этих макак в пожилом возрасте содержал больше серого вещества, чем у их сородичей-ровесников. Процессы старения были замедлены по причине уменьшения количества свободных радикалов в организме.
Например, твердый сыр или фетакса является высококалорийным продуктом, но даже в небольшом кусочке этого продукта много белков, витаминов, минеральных веществ. Сыр разных видов небольшими порциями вводят в рацион здорового питания. Изучая отзывы худеющих, можно прийти к выводу — намного легче худеть на разнообразном меню. Готовить полезную пищу можно по специальным диетическим рецептам.
Как следить за питанием Чтобы перейти на правильное питание и не потреблять калорий свыше того, что требуется организму, нужно вести постоянный подсчет калорийности. Некоторые люди, стремящиеся похудеть, применяют таблицы, специальные приложения, калькуляторы калорийности и считают все, что едят в течение дня. Другие расписывают меню на неделю-две вперед. Это более удобный вариант, позволяющий не думать о килокалориях каждый час.
Составление недельного меню можно доверить специалисту, а потом просто придерживаться его и не мудрить с постоянными подсчетами. Но для тех, кто много времени проводит вне дома, часто питается в ресторанах и не имеет возможности есть только лично приготовленную еду, проще вести подсчеты в течение дня. Главное не терять бдительность, и придерживаться установленной нормы. Переход на менее калорийный рацион обычно сопровождается устойчивым чувством голода.
В таком состоянии человек постоянно думает о еде, что еще сильнее возбуждает аппетит. Диетологи советуют придерживаться дробного питания, позволяющего снизить суточный калораж с минимальным дискомфортом. Самый простой вариант дробного питания — это распределение всех суточных калорий на 5 приемов пищи. Порции при этом получатся меньше, но сократится и временной промежуток между трапезами.
Для завтрака следует выбирать продукты, с «медленными» углеводы. Они будут дольше усваиваться, сохраняя ощущение сытости. На ужин рекомендуется употреблять быстро усваиваемую пищу. Все время следить за питанием довольно сложно.
Это может быстро надоесть.
Группа обезьян, чей рацион был уменьшен, показали лучшие показатели здоровья, чем среднестатистические, они прожили долгую жизнь, за все время среди них не было выявлено ни одного случая сахарного диабета и онкологических заболеваний. Низкокалорийная диета повышает продолжительность и качество жизни за счет правильного замедления обмена веществ, процессы тормозят возрастные изменения, противодействуют болезням и вялости. Влияние низкокалорийной диеты на молодость Итак, приматы с ограничением рациона стали более здоровыми, более того, они выглядели намного моложе своего возраста. Их не постигли такие возрастные изменения, как ухудшение осанки и уменьшение плотности костной ткани.
Мозг этих макак в пожилом возрасте содержал больше серого вещества, чем у их сородичей-ровесников. Процессы старения были замедлены по причине уменьшения количества свободных радикалов в организме. Настроение, режим сна, половая активность В народе распространено убеждение, что люди на диете очень раздражительны, у них плохое настроение, случаются приступы злости. Ученые опровергают данный стереотип. В Биомедицинском исследовательском центре Пеннингтона в США проводилось исследование с участием 200 человек в возрасте от 20 до 50 лет.
Сбалансированное питание: сколько калорий нужно есть в сутки?
От качества и режима питания зависят его здоровье, работоспособность и продолжительность жизни. Недостаточность или избыточность питания приводят к нарушениям обмена веществ. Удовлетворение пластических и энергетических потребностей организма служит критерием для формирования норм питания. В свою очередь, нормы питания, определяющие величины потребления пищевых веществ, основываются на данных научных исследований обмена жиров, белков, углеводов, воды, минеральных веществ, витаминов у различных групп населения. При определении физиологических норм питания с учетом удовлетворения потребностей организма в пластических веществах исходят из того, что большинство из них может синтезироваться в организме; другие вещества незаменимые аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, все минеральные вещества и микроэлементы, витамины в организме человека не синтезируются и должны поступать с пищей. Так, источником аминокислот являются белки пищи, резервом белка или аминокислот организм не располагает. Это обусловливает необходимость поступления в организм белка из расчета 0,75—1 г на 1 кг массы тела взрослого человека в сутки. Такие необходимые организму вещества, как витамин К и витамины группы В, организм получает не только с пищей, но и в составе продуктов жизнедеятельности микрофлоры кишечника.
Соотношение в пищевом рационе белков, жиров и углеводов должно быть 1:1,2:4,6. Необходимо включение в пищевые рационы свежих натуральных продуктов питания, являющихся источниками витаминов, ненасыщенных жирных кислот и минеральных веществ. Жиры и углеводы могут заменять друг друга как энергетические субстраты в соответствии с правилом изодинамии. При энергетической ценности 1 г жиров, равной 9,0 ккал, и 1 г углеводов — 4,0 ккал, грамм жиров заменяет при окислении в организме 2,25 г углеводов.
Еда и старение Взросление требует энергии, а энергия поступает из пищи. Как именно? Путем окисления пищи и производства единиц энергии - АТФ. Но в этом процессе есть и другая сторона, темная сторона. Еще один продукт митохондрий - свободные радикалы, побочный эффект синтеза АТФ.
Именно они вредят другим молекулам, вызывая старение. Так может ли низкокалорийная диета способствовать здоровью и долголетию, замедляя процессы старения? Бесплатные вебинары по антивозрастной медицине Узнайте об особенностях Международной школы Anti-Age Expert, а также о возможностях для совершенствования врачебной практики изо дня в день. Например, это возможно при задержке половой зрелости, когда животное ждет появления необходимых ресурсов, а затем готовиться к спариванию, чтобы принести потомство, своего рода половая спячка. Дело в том, что вынашивание требует огромного количества энергии пищи , поэтому животное не сможет пережить этот период без еды. И даже если это произойдет, его потомство, скорее всего, умрет в самые первые моменты после рождения от голода. Вот почему гены, замедляющие старение, стимулируются голодом. Поэтому неудивительно, что чем медленнее метаболизм, тем больше продолжительность жизни. И наоборот.
Энергозатраты сверх нормы. Основной обмен Это минимальный уровень энергозатрат, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в условиях относительно полного физического и умственного покоя. В состоянии относительного покоя энергия затрачивается на осуществление функций нервной системы, непрекращающийся синтез веществ, обновление клеток и тканей, работу ионных насосов, поддержание постоянной температуры тела, деятельность дыхательной мускулатуры, гладких мышц, работу сердца и других внутренних органов. Величина основного обмена зависит от скорости обмена веществ, или метаболизма. Метаболизм или обмен веществ - это набор химических реакций, которые возникают в живом организме для поддержания жизни.
Эти процессы позволяют организмам расти и размножаться, сохранять свои структуры и отвечать на воздействия окружающей среды. Метаболизм обычно делят на две стадии: в ходе катаболизма сложные органические вещества деградируют до более простых; в процессах анаболизма с затратами энергии синтезируются такие вещества, как белки, сахара, липиды и нуклеиновые кислоты. Величина основного обмена рассчитается по формуле Миффлина - Сан Жеора. Например, у человека с развитой мускулатурой скорость метаболизма будет выше, чем у человека такого же веса, но с преобладанием жировой ткани. Скорость обмена веществ регулируется гормонами.
Благодаря им организм может в некоторой степени подстраиваться под меняющиеся условия внешней среды, для того чтобы сохранить неизменной среду внутреннюю, а именно: массу тела. То есть при увеличении количества съедаемой пищи и калорий метаболизм ускоряется. Вот почему многие полные люди больше не набирают вес несмотря на то, что съедают калорий больше свой расчётной нормы. При уменьшении же калорийности рациона ниже значения основного обмена здоровый и умный организм реагирует очень быстро и замедляет метаболизм дабы избежать истощения. Поэтому человек, садясь на жесткую диету замечает, что через некоторое время вес перестаёт снижаться, а при возвращении к нормальной калорийности по окончании диеты набирается вновь.
В противном случае метаболизм замедлится. Дополнительный обмен Вторая условная группа энергозатрат - дополнительный обмен. Это энергия, которая тратится человеком в течение дня на обычные житейские процессы и дела: на уход за собой умывание, душ, одевание на отдых просмотр телевизора, общение, чтение и т.
Углеводы Основная функция углеводов энергетическая — снабжение клеток и тканей организма энергией. При утилизации 1 г углеводов образуется 4 ккал энергии. Кроме того, углеводы глюкоза постоянно присутствуют в крови, а в печени и мышцах в форме гликогена. В комплексе с белками и липидами входят в состав ферментов, гормонов и других структур. Важное значение придается клетчатке, пектину, целлюлозе, которые являясь составной частью пищевых волокон, почти не перевариваются, но требуются организму для нормальной работы кишечника.
В зависимости от строения молекулы углеводы делят на: Простые или моносахара глюкоза, фруктоза , которые быстро усваиваются организмом. Сложные сахара или дисахариды сахароза, лактоза , при расщеплении распадаются на моносахариды. Полисахариды крахмал, клетчатка, пектин или «медленные» углеводы, для переваривания которых требуется несколько часов. Их усвоение осуществляется по схеме, которая обеспечивает длительное и равномерное насыщение клеток энергией. Остальная часть суточной потребности в углеводах приходится на клетчатку и пектиновые вещества. Углеводы содержатся в основном в растительных продуктах: овощах, фруктах, зерновых, бобовых, орехах. Расчет калорийности и нормы БЖУ Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах.