KitchenMag спросил у очаровательных экспертов в области правильного питания и здорового образа жизни, есть ли смысл считать калории. Каждый день нужно увеличивать калорийность рациона на сто пятьдесят-двести килокалорий, также постепенно увеличивая потребление углеводов и жиров. Прежде чем мы перейдем к разговору о том, насколько правильно включать в наш рацион продукты с отрицательной калорийностью, необходимо узнать, что такое калории и для чего они нужны. Повышение калорийности пищевого рациона приводит к. Если энергозатраты больше энергоемкости пищи, то масса тела. Дефицит белка в рационе питания может привести к. Давайте посмотрим на некоторые наиболее распространенные причины, почему люди говорят, что сокращение потребления калорий не приводит к потере веса, и почему они неправы.
Есть ли смысл считать калории: мнение экспертов
В том же случае, если самоконтроль и желание похудеть настолько высоки, что срывов не происходит и диета соблюдается длительно, может произойти снижение метаболизма, которое иногда сохраняется месяцы и даже годы. Повторяющиеся эпизоды диет приводят к хроническому нарушению метаболизма и в периоды возврата к обычному питанию вес нарастает быстро и даже с «хвостиком». Таким образом, принцип дефицита калорий эффективен для похудения, но на короткий период как правило, на период соблюдения диеты. После отказа от диеты вес возвращается, часто в большей мере, чем был исходно. Лайфстайл В настоящее время рекомендуется соблюдать низкокалорийную диету только в некоторых случаях, под контролем врача и кратковременно.
В большинстве случает достаточно соблюдения нормокалорийной диеты, так как для пациента с ожирением, как правило, употребление нормального количества калорий будет уже дефицитным по отношению к его обычному питанию. По опыту, пациенты с ожирением переедают по сравнению с их потребностью на 300—500, а иногда и более калорий. Поэтому если назначить им нормокалорийное питание, они начинают худеть. При значительном переедании бывают случаи употребления 5000—6000 ккал в день снижать калораж сразу до нормы не рекомендуют, иначе пациент будет срываться и переедать.
В этом случае уменьшение калоража на 500 ккал в день уже даст результат, а впоследствии калораж пациент будет снижать дальше под контролем врача. У женщин и мужчин есть различия при назначении гипокалорийного питания. Женщинам нужно быть особенно осторожными, так как в отличие от мужчин, у них мышечная масса ниже, а, соответственно, ниже и метаболизм. Поэтому при дефиците калорий у них быстро теряется мышечная масса, снижается метаболизм и потом быстро нарастает жировая масса тела.
Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов. Скачать презентацию: Медиа-кит При перепечатке или цитировании материалов сайта Medzdrav.
Сильно урезать норму калорий нельзя — она в любом случае должна превышать суточный обмен. Поэтому создавать энергозатратность нужно не только с помощью дефицита калорий. Для этого потребуется добавить и повышенную физическую активность, объяснил Максим Оборин. Есть целый алгоритм для определения того, какой дефицит калорий вам подойдет. Точную цифру сможет сказать только врач-диетолог после изучения ряда анализов. Лишь в этом случае принцип дефицита калорий будет оправдан и работать во благо.
Иначе вы рискуете подорвать здоровье, нарушить обмен веществ и перейти в состояние неконтролируемого набора веса. Дефицит калорий в питании для правильного похудения — это сбалансированный рацион, с которым вы будете получать необходимые для жизнедеятельности вещества белки, жиры, углеводы. Помните — простых решений сложных вопросов не существует, особенно когда речь идет о здоровье. Если вы хотите добиться стабильного результата, не навредив организму, лучше обратиться к специалисту, а затем, следуя его указаниям, планомерно двигаться к намеченной цели.
Эти очень крутые и правильные вопросы задал мне читатель. И как оказалось, эти вопросы много кому не дают покоя, поэтому с удовольствием отвечу. Круты эти вопросы тем, что они отражают саму суть мифов про калории. Простая теория обросла множеством недопониманий. Сейчас все и решим. Важный спойлер. Статья написана для понимания. Для практического применения всегда обращайтесь к специалистам. Четкого обоснования у этой рекомендации нет и выросла она чисто из практики. А самые частые объяснения такие: "меньше есть уже будет вредно, это вызовет сильный голод, а еще метаболическую адаптацию и замедлит похудение, потому что организм начнет больше накапливать и меньше отдавать. Есть даже диеты с менее 800 кк в сутки , которые не рекомендуются как регулярная стратегия и только с медицинским сопровождением. Хотя, как выяснили вот в этом исследовании , такие очень низкокалорийные диеты в сочетании с поведенческими программами по изменению пищевых привычек приводили к лучшей долгосрочной потере веса, чем просто поведенческие программы. И при этом не наблюдались какие-либо побочные эффекты. И это не вызовет сильный голод Есть такая на удивление весьма успешная медицинская практика для людей с ожирением — модифицированное голодание с достаточным потреблением белка. Это когда сохраняется привычный режим питания с несколькими приемами пищи и соблюдением белковой нормы, с добавлением небольшого количества калорий сверху общее потребление калорий не превышает 1000 кк и важно! Такие диеты оказываются очень эффективными, с небольшим количеством осложнений, которое интуитивно можно было бы ожидать. Например, в этом исследовании группа с модифицированным голоданием чаще заявляла о запорах, мерзнущих конечностях и сухости кожи.
Большой дефицит калорий в питании
А твердые овощи, требующие тщательного пережевывания, к тому же повышают чувство насыщения и благотворно влияют на здоровье ротовой полости. В завтрак, обед и ужин обязательно включайте белок. Белок — незаменимый компонент здорового питания, и получить его можно только с едой: в организме он не синтезируется и не накапливается. Кроме того, белок незаменим для тех, кто хочет похудеть или удержать свой вес, поскольку обладает высоким индексом насыщения.
Выбирайте менее жирные продукты. Не увлекайтесь свининой, бараниной и мраморной говядиной — отдавайте предпочтение курице, индейке, постной говядине. Вместо бекона и колбасы включайте в рацион нежирную ветчину, морепродукты, лосося.
Заменяйте майонез сметаной, сметану — греческим йогуртом , сливочный сыр — рикоттой. В домашней выпечке вместо сливочного масла используйте яблочное или грушевое фруктовое пюре без сахара. Минимизируйте потребление масла.
Делайте выбор в пользу жидких растительных масел, за исключением тропических. Для термической обработки продуктов жарка , тушение, запекание лучше всего подходят рафинированные масла с высокой точкой дымления: подсолнечное, авокадо, оливковое. Не лейте масло на сковороду — готовьте на сковороде-гриле или с антипригарным покрытием.
С годами размеры вилочковой железы или тимуса , которая является важным элементом иммунной системы, уменьшаются. Сокращаясь, вилочковая железа перестаёт вырабатывать Т-клетки, понижая способность иммунитета противостоять инфекционным заболеваниям. Этим объясняется большая предрасположенность людей старшего возраста к ряду болезней. В эксперименте CALERIE было отмечено, что у группы участников со сниженной калорийностью блюд объём тимуса за два года немного увеличился, что сопровождалось ростом индикаторов производства новых Т-клеток. Учёные нового эксперимента оценили действие иммунной системы в образцах жировой ткани живота и оказалось, что ген PLA2G7, который кодирует белок, участвующий в метаболизме жира, подавляется в результате сокращения калорий. Исследователи сделали вывод, что этот ген может играть роль в улучшении функции тимуса.
Белки Белок в качестве пластического материала необходим для строительства клеток и тканей организма.
Он активно участвует во всех жизненно важных процессах пищеварение, рост, развитие, иммунитет , входит в состав ферментов, гормонов, антител. Белок в кишечнике расщепляется до свободных аминокислот, которые используются организмом для синтеза собственных белковых молекул. Аминокислоты по биологической ценности разделяют на незаменимые и заменимые. Незаменимые аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм только с пищей. Заменимые могут образовываться в организме из других аминокислот. Биологическая ценность белка определяется количеством незаменимых аминокислот. Белки, в составе которых находятся все восемь незаменимых аминокислот, считаются полноценными.
Это продукты животного происхождения: молоко, мясо, рыба, птица, яйца. Источник заменимых аминокислот — это растительные продукты: хлеб, крупы, овощи, фрукты. Жиры Жиры — важнейший компонент рационального сбалансированного питания. Именно жировые отложения являются энергетическим резервом организма.
Богаты магнием более 100 мг на 100 г продукта отруби, овсяная крупа, фасоль, орешки, пшено, чернослив. Принцип ограничения в рационе простых углеводов сахаров. Связь повышенного потребления простых углеводов с риском ИБС показана лишь в некоторых исследованиях [88, 89]. Установлено также, что углеводы с высоким гликемическим индексом отрицательно связаны с уровнем ХС-ЛВП крови, а высокое содержание пищевых волокон, снижая гликемический индекс рациона, может предотвратить подъем ТГ крови [91]. Ключевая рекомендация: Потребление простых углеводов должно составлять Что же касается сложных углеводов, то нужно ориентироваться на их гликемический индекс таблица 6 и отдавать предпочтение продуктам со средним и низким гликемическим индексом [92].
Таблица 6. Гликемический индекс продуктов Гликемический индекс Высокий 70-100 Сахар, мед, конфеты, белый хлеб, попкорн, кукурузные, овсяные, пшеничные хлопья, белый рис, картофельное пюре, картофель-фри, сладкие газированные напитки, мороженое, кондитерские изделия Средний 50-69 Сухофрукты, бананы, арбуз, свекла, каши с фруктами без сахара, коричневый рис, макароны, картофель отварной, хлеб ржаной и из муки грубого помола, цельнозерновой Низкий Остальные овощи и фрукты, молочные продукты, орехи, бобовые, шоколад Как рассчитать необходимое количество углеводов в г при рационе в 2000 ккал? Принцип повышенного потребления овощей и фруктов. Это, главным образом, связано с содержанием в них пищевых волокон, стеролов, витаминов и микроэлементов, оказывающих положительное влияние на обмен липидов, процессы их перекисного окисления, стенку и тонус сосудов. При добавлении пищевых волокон в виде нерастворимой клетчатки, содержащейся в отрубях, отмечено менее выраженное снижение ОХС и ХС-ЛНП крови, но за счет влияния на гликемический индекс, снижается постпрандиальная гликемия [91—95]. Увеличение содержания в пищевом рационе растительных стеролов до 1,6 г способствует улучшению липидного обмена, так как тормозится всасывание холестерина [96]. В овощах и фруктах содержатся пищевые волокна, которые выводят холестерин, витамины группы В, С и минералы: магний, калий и кальций, влияющие на обмен веществ и сосудистую стенку, стеролы, которые конкурируют с холестерином в процессе всасывания из кишечника. Рекомендуемая суточная норма стеролов и станолов 300 м г. Овощи и фрукты являются основными поставщиками растительных пищевых волокон: до 2 г на 100 г продукта, в ягодах чуть больше: 3—5 г на 100 г продукта, в сухофруктах — 5 г на 100 г продукта.
И особенно много пищевых волокон, как растворимых, так и нерастворимых, в бобовых, например, фасоли 10 г на 100 г продукта. В суточном рационе должно быть не менее 20 г пищевых волокон. Они поступают не только из фруктов и овощей, но и из зерновых продуктов — хлеба и каш. Принцип использования цельнозерновых продуктов. За счет содержания пищевых волокон в виде нерастворимой целлюлозы и гемицеллюлозы цельнозерновые продукты обладают низким гликемическим индексом и не повышают заметно уровень сахара крови. Пищевые волокна снижают всасывание ХС, кроме того, они за счет усиления моторики желудочно-кишечного тракта ЖКТ и желчегонного эффекта, способствуют выведению ХС из организма. Цельнозерновые продукты являются источником необходимых организму растительных белков, а также сложных углеводов, за счет содержащегося в них крахмала. Богатые витаминами клеточные оболочки цельных зерен снабжают организм витаминами группы В, играющими важную роль в обменных процессах и деятельности сердечнососудистой и нервной систем.
Рекомендации ВОЗ по расчёту калорийности суточного рациона.
Сократил калорийность рациона, перешел на обезжиренные продукты, пробегал 10 километров каждое утро, терпел постоянный голод, усталость и перепады настроения. Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий). Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше. Доказано, что при снижении калорийности пищи и введении достаточных интервалов между приемами пищи, рецепторы клетки восстанавливают чувствительность к инсулину и клетка, наконец, начинает получать всю необходимую ей глюкозу. При уменьшении же калорийности рациона ниже значения основного обмена здоровый и умный организм реагирует очень быстро и замедляет метаболизм дабы избежать истощения.
PNAS: Ученые США доказали, что сокращение калорий продляет жизнь
пищевые вещества, повышенное содержание которых в составе пищевой продукции и рационов питания увеличивает риск возникновения и развития заболеваний алиментарной природы. Порой сверхограничения приводят к серьезным расстройствам пищевого поведения, поэтому здесь нужно быть крайне аккуратным. продолжительность жизни растет. 57. снижение калорийности пищевого рациона приводит. Считается, что дефицит калорий, то есть фактически нехватка калорий для обычной жизнедеятельности индивидуума заставит организм использовать запасы, что приведет к расходу жировой массы и похудению. Кроме того, неполноценное питание увеличивает расходы на медицинскую помощь, снижает производительность и замедляет экономический рост, в результате чего цикл «бедность – нездоровье» может приобрести постоянный характер.
Почему сокращение калорий продлевает жизнь
Их рацион обычно богат калориями, но не сбалансирован, что приводит к недоеданию, несмотря на ожирение. Важно понимать, что ключом к безопасному изменению рациона питания является консультация врача или диетолога. Кроме того, неполноценное питание увеличивает расходы на медицинскую помощь, снижает производительность и замедляет экономический рост, в результате чего цикл «бедность – нездоровье» может приобрести постоянный характер. При составлении рациона с понижением калоража уменьшение калорий происходит постепенно, не более чем на 10%. Низкокалорийная диета влияет на продолжительность жизни за счет изменения метилирования ДНК. Чувство голода и неудовлетворённости в перспективе может привести к перееданию, расстройству пищевого поведения, анорексии или булимии.
Резкое снижение калорий — путь к ожирению
Страдающие ожирением дети могут испытывать трудности с дыханием, подвержены повышенному риску переломов, склонны к гипертонии, инсулинорезистентности и могут испытывать психологические проблемы. Основным принципом рационального питания при ожирении является снижение калорийности суточного рациона до 1800 ккал в сутки для мужчин и 1500 ккал для женщин. Употребление в пищу большого количества продуктов, содержащих растительные волокна овощи и фрукты не менее 400 г в сутки , поможет справиться с голодом и облегчит соблюдение диеты. Питаться следует 4-5 раз в сутки маленькими порциями.
Переизбыток натрия вызывает нарушение водного баланса и влечет повышение артериального давления, возникновение других негативных состояний. Что представляет собой рациональное питание Рациональное питание — это непросто сбалансированная по микро- и макроэлементам диета. Это полноценный, удовлетворяющий все потребности организма в энергетическом плане рацион, составленный с учетом возрастных и гендерных особенностей, наличия хронических или сопутствующих им заболеваний, генетических нарушений и ферментопатий болезней или патологических состояний, развивающихся вследствие отсутствия или нарушения активности каких-либо ферментов. Пять принципов здорового питания Российские специалисты с учетом рекомендаций ВОЗ обобщают правила здорового питания в пять главных принципов: 1.
Умеренность — исключает переедание, обеспечивая при этом потребности организма в калориях в соответствии с понесенными затратами энергии. Сбалансированность — лучшим образом удовлетворяет потребности организма в жизненно необходимых и незаменимых пищевых веществах и создает оптимальные условия для процессов метаболизма в организме. Четырехразовый прием пищи — предусматривает ежедневный прием пищи в небольших количествах в течение дня. Разнообразное питание — позволяет организму выбирать необходимые ему для жизнедеятельности биологически активные вещества. Высокая биологическая полноценность — особенно важна в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок.
Ночью мы вдруг просыпаемся, идем на кухню, едим и возвращаемся в постель.
Причем в отличие от предыдущих состояний не всегда хорошо помним, как едим. Утром обнаруживаем крошки или обертки, но плохо помним сам процесс. Не могу лечь спать, не съев хотя бы кусочек хлеба. Однажды решила отказать себе в этом. Но вечером стала думать, что лягу спать без перекуса, и есть захотелось еще сильнее. Может ли человек сам справиться с этой проблемой?
При синдроме ночного питания диетологи не помогут. Здесь нужны психотерапевты или психологи, которые установят причину серьезного эмоционального напряжения в жизни, приведшего к такому эффекту, и помогут справиться с зависимостью. Если причина в неправильном распределении приемов пищи, нужен диетолог или специалист по коррекции пищевого поведения. Он выстроит график питания и рацион таким образом, чтобы не возникло желания наесться на ночь. В третьем случае понадобится помощь специалиста, занимающегося нарушениями сна. Заедание эмоций Я постоянно что-нибудь жую на работе, у меня даже вазочка на столе с конфетами и печеньем.
А после переговоров или совещаний вообще хочется купить торт и съесть его. Что нужно моему организму? Наши чувства и эмоции едят по-разному. В зависимости от того, какую еду мы выбираем, можно определить, какое чувство или эмоцию мы питаем. Постоянно пьют горячий чай, кофе и кусочничают обычно тревога, волнение и беспокойство. Соответственно, если это ваша обычная практика, то вы тревожный человек или чем-то обеспокоены.
Вам нужно поработать над собой.
Абсолютное большинство людей питаются интуитивно, без подсчёта калорий. Однако такой подход не всегда помогает избежать переедания, что приводит к избыточной массе тела и ожирению. Подсчёт калорий позволит определить количество потребляемой энергии в сутки и скорректировать питание согласно индивидуальным потребностям организма.
Важно знать
- 12 способов снизить калорийность рациона, не испытывая дискомфорта – рекомендации нутрициолога
- Связаться с нами
- Связь с нами:
- Уменьшение калорийности рациона продлевает жизнь и защищает от болезней | MedAboutMe
- Нерациональное питание: риски и последствия
- ЭТАП 2. Теория
Принципы снижения калорийности
Сокращение калорийности рациона создает “молодую” химическую среду в организме, и, таким образом, повышается эффективность использования энергии без снижения функционального уровня энергии. Снижение калорийности пищевого рациона приводит к. Снижение активности симпатической нервной системы (снижение суточного расхода калорий). пищевые вещества, повышенное содержание которых в составе пищевой продукции и рационов питания увеличивает риск возникновения и развития заболеваний алиментарной природы. Теперь вы знаете, что рацион менее 1200 калорий переводит организм в режим голодовки и непременно приводит к негативным последствиям. Последить за калорийностью рациона стоит тем, чей вес растет без видимой причины, — это поможет разобраться в ситуации.
Эндокринолог назвал последствия резкого похудения для здоровья
Низкокалорийная диета влияет на продолжительность жизни за счет изменения метилирования ДНК. Теперь вы знаете, что рацион менее 1200 калорий переводит организм в режим голодовки и непременно приводит к негативным последствиям. Повышение калорийности пищевого рациона приводит к. Если энергозатраты больше энергоемкости пищи, то масса тела. Дефицит белка в рационе питания может привести к.