При этом рекомендуется, чтобы доля белков растительного происхождения в рационе не превышала для взрослых — 50%, а для детей — 40%. К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков. Также необходимое комбо можно собрать за счет сочетаний других источников растительных белков, в особенности бобовых, фасолевых, орехов, семечек (обратите особое внимание на тыквенные — кладезь полезных веществ в принципе) и цельных злаков. Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка. «По правде говоря, из растительных продуктов белок усваивается несколько хуже.
Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять
Белковые продукты — важная часть рациона человека, они содержат необходимые для жизнедеятельности аминокислоты, участвуют в построении новых клеток, отвечают за набор мышечной массы, да и сам организм минимум на 20% состоит из белка. Из-за этого многие называют растительную пищу «неполноценными» источниками белка. Рынок растительного белка в России: Аналитики проанализировали ключевые показатели, оценили ценовую динамику предложений производителей. Какие продукты являются лидерами по содержанию растительных белков?
В чём больше всего белка?
Поэтому принцип разнообразия и ротации продуктовой корзины это первое, на что следует обратить внимание. Источники Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм. Алташина М. Лукушкина, О. Нетребенко, Е.
Нижний Новгород.
Стоит включить в рацион бобовые культуры: бобы, фасоль, горох, сою, нут, чечевицу, маш, арахис. Помимо белка, эти продукты насыщают организм полезными жирами, железом, пищевыми волокнами.
Не менее полезны крупы, например, гречка, рис, овес, пшено, ячмень, киноа. Они содержат много белка и целый спектр микро- и макронутриентов. Эксперты Роспотребнадзора также посоветовали обратить внимание на соевые бобы, которые считаются лидером по содержанию растительного белка.
Животный белок, конечно, предпочтительнее — организму его легко усвоить и преобразовать в аминокислоты. Растительный белок — хорошая альтернатива. К ней можно прибегнуть по медицинским показаниям, во время диет и поста. Из каких же продуктов его получить? Бобовые К группе бобовых относятся, собственно, различные виды бобов, фасоль, горох, соя, нут, чечевица, маш, а также арахис, хотя на потребительском уровне его чаще причисляют к орехам. Крупы Эти продукты по большей части являются результатом переработки злаковых культур, которые от природы содержат много белков. Овес, пшеница, рис, кукуруза, ячмень достаточно популярны в качестве альтернативы. Крупы насыщают организм не только белком, но и целым спектром необходимых микро - и макронутриентов. Но злаковые содержат глютен в разной концентрации, что может вызвать аллергическую реакцию.
Соя Соевые бобы — самый белковый из растительных продуктов.
Так что диета, основанная на протеинах, не может быть однообразной и скучной. Ну а те, кто мечтает добиться рекордных результатов, должны подналечь на продукты, в которых количество белка просто зашкаливает и которые точно заставят вас похудеть.
Топ лучших Диетологи называют лучшие белковые продукты для похудения, которые можно есть практически в неограниченном количестве во время диеты. Яйца Куриные яйца — богатейший источник белка. Для похудения в сутки можно съедать 7 белков и 4 желтка.
Есть диеты из расчёта 5 яиц на завтрак в течение недели. Нежирный кефир Основной белковый продукт при любой системе похудения. Содержащийся в нём протеин легко усваивается при минимальной общей калорийности.
Улучшает пищеварение, избавляет организм от шлаков. Лишние килограммы улетучиваются достаточно быстро. Содержание белка — 28 гр.
Все эти полезные свойства данного белкового продукта легли в основу кефирной диеты как пример, с яблоками. Творог Белковый продукт, который отличается очень быстрой усваиваемостью. Надолго обеспечивает чувство сытости, что положительно сказывается на похудении.
Поддерживает в хорошем состоянии ногти, кости, зубы. Содержание белка — 20 гр. Натуральный йогурт Для похудения подойдёт только натуральный белковый продукт без красителей, подсластителей и прочих добавок.
Такой йогурт будет храниться не более 3 недель. Молоко По сравнению с мясом и рыбой молоко находится в данном рейтинге выше, так как содержит белок, который усваивается организмом гораздо лучше. При этом худеть на одном только молоке не получится, так как оно не совсем хорошо влияет на работу желудка.
А вот для приготовления белковых блюд тех же коктейлей при минимальной жирности этот продукт будет идеален. Мясо Во-первых, это куриная грудка. В 200 гр мяса содержатся около 40 гр белка, 2 гр жиров, 200 ккал.
Незаменимый белковый продукт при похудении. Во-вторых, это говядина. Соотношение основных веществ примерно такое же, но жиров чуть больше.
Является альтернативой куриному белому мясу для разнообразия рациона в процессе похудения. Рыба Лучший белковый продукт — филе лосося. Содержит жиры, но белков гораздо больше, а также омега 3 кислоты.
Для похудения дважды в неделю стоит побаловать себя таким лакомым кусочком. Бобовые Это растительные белковые продукты, которые способны поддерживать в нормальном состоянии мышечную массу даже в процессе быстрого похудения. Помимо этого, они дарят длительное и приятное чувство насыщения, поэтому голод вам не грозит.
Рекомендован, если вы подкрепляете диету занятиями в спортивном зале. Моментально усваивается организмом. Делает фигуру не только стройной, но и рельефной, так как способствует росту мышечной массы.
Данный топ белкового питания для похудения всегда держите перед глазами, составляя меню.
Продукты питания, богатые растительным белком
Обжарка и сушка лишает продукт части полезных веществ. Рекомендуется принимать в пищу и ореховое масло урбеч. Но следи, чтобы в них не было добавленного сахара — его можно часто внайти в составе продуктов крупных производителей. Богатые белком фрукты и овощи В целом все фрукты и овощи содержат некоторое количество белка. Но в некоторых видах его намного больше, чем в остальных. Овощи с повышенным содержанием белка: брокколи;.
Один лагерь утверждал, что отказаться никак невозможно.
Потому что именно белки животного происхождения считаются полноценными: они источник всех незаменимых аминокислот и витаминов. Исключение продуктов животного происхождения или просто сильное сокращение их количества вызовет серьезные проблемы со здоровьем. Второй лагерь, выступающий за растительные белки, приводил в доказательство пример самых сильных животных на земле: носорогов, бегемотов и слонов. Они питаются только растительной пищей, а значит, получают исключительно растительные протеины. Согласитесь, выглядят они абсолютно здоровыми существами. Ученые из этой группы считали, что в питании могут содержаться продукты только растительного происхождения. Да, в растительной пище сразу все незаменимые аминокислоты не найти, но если рацион разнообразный, в нем сочетаются бобы, злаки, овощи и фрукты, то человек будет обеспечен необходимой нормой витаминов и белков.
Кроме того, в растительная пища — это важный источник клетчатки , которая необходима нашему организму для здоровья желудочно-кишечного тракта. Клетчатка также выступает в роли природного пребиотика, являясь пищей для полезных бактерий кишечника. И наконец, клетчатка позволяет быстро почувствовать насыщение без переедания и на длительное время сохраняет чувство сытости. Незаменимыми аминокислоты называются потому, что они не синтезируются организмом. А не потому, что их нельзя заменитью. Их можно получить только из продуктов питания. Наверняка, как это обычно и бывает, истина где-то посередине.
И для полноценного функционирования надо употреблять оба вида белка: и растительный, и животный. Но бывает, что человек по каким-то причинам полностью или частично отказывается от животного белка. Сознательно, если переходит на вегетарианский или веганский тип питания. Или вынужденно, если медицинские показания требуют сократить количество животного белка. И, конечно, многие не употребляют мясо или в целом продукты животного происхождения во время Поста. Кстати, на нашем сайте есть раздел с постными рецептами — их больше 300, где вы всегда можете найти идею, что приготовить не только во время Поста, но и в те дни, когда вам не хочется употреблять продукты животного происхождения. В чем польза растительного белка?
Растительная клетчатка влияет на работу кишечника и состав его микрофлоры, выводит токсины и холестерин, приводит в норму уровень глюкозы, а также создает чувство сытости. Знакомо чувство, когда на обед вы съели сочный стейк и вам хочется поспать? Это ваш организм бросил все силы на переваривание мяса, для чего нужно четыре часа. Организму все равно, что до окончания рабочего дня еще далеко. В чем вред растительного белка?
Есть несколько теорий, которые могут объяснить, почему животные белковые продукты ассоциированы с рисками для здоровья. Одна из возможных причин — разница в аминокислотном составе растительных и животных белков. Некоторые аминокислоты, которые есть только в животных белках, связаны с риском развития атеросклероза и сердечно-сосудистых болезней. Аминокислоты растительных белков, наоборот, связаны со снижением риска заболеваний сердца. На здоровье людей могут оказывать влияние различные составляющие продуктов, помимо белка. Например, клетчатка и ненасыщенные жиры растительной пищи связаны с пользой для здоровья, а насыщенные жиры животной — с риском для сердцечно-сосудистой системы.
Новый белок — всему голова Согласно иерархии потребностей Абрахама Маслоу рис. Удовлетворение этой потребности делает возможным развитие общества и появление высших потребностей, которые тоже становятся неотъемлемой частью современного развитого общества. Рисунок 2. Пирамида потребностей Абрахама Маслоу. Потребности распределены по мере убывания важности. Рассмотрим иерархию с точки зрения еды. В основании — физиология утоление голода. Выше разместилась потребность в безопасности безопасно ли то, что я ем? Наивысшая ступень пирамиды — стремление к раскрытию внутреннего потенциала, самоактуализация как человек может получить еду нетрадиционными способами? Популяризаци альтернативных источников белка также способствует эпидемиологическая ситуация. Вспышки зооантропонозных заболеваний возникают по всему миру. На распространение зоонозов влияет изменение климата, урбанизация, миграция животных и торговля ими, путешествия и туризм, биология переносчиков болезней, антропогенные и природные факторы. Поэтому белки выполняют сверхважную задачу: они не только обеспечивают человека как биологический вид питательными веществами, но и поддерживают государственный строй и существующий уклад жизни всего человечества. А поскольку традиционных источников белка недостаточно, повышается спрос на альтернативные, которые становятся чрезвычайно привлекательными для инвесторов. Индустрия альтернативных белков динамично развивается. Ученые разрабатывают все более оригинальные и необычные способы получения белков и продуктов из них, с которыми мы познакомимся поближе в этой статье. Один из экспертов на рынке финансовой информации, агентство «Блумберг», в июле 2020 г. Какие страны уделяют внимание альтернативным белкам? Как все заинтересованные игроки на протеиновом рынке находят друг друга? И за чей же счет альтернатива? С начала 2020 года в Европейском союзе стартовал новый проект — финансируемый в рамках программы исследований и инноваций Европейского Союза — Smart Protein. В общей сложности 33 участника из 21 страны будут сотрудничать в сфере создания и продвижения на рынке продуктов на основе растительного белка. Координатором проекта выступает Институт продовольствия и питания Ирландского национального университета в Корке , в числе крупных участников международная консалтинговая организация Delphy , международная организация ProVeg , компании Barilla , Исследовательский центр Danone Nutricia и международная пивоваренная корпорация AB InBev. Проект будет длиться четыре года, его основная цель — консолидация всех участников производственной цепи новых белковых продуктов: фермеров, разработчиков белковой массы полученной из растений, грибов, отходов и побочных продуктов производств , производителей готовых белковых продуктов, маркетологов. Ожидается, что в результате реализации проекта в 2025 году на рынок будут выпущены новые растительные продукты: мясо, рыба, морепродукты, сыр, молочные смеси для детского питания и другие молочные продукты, а также хлебобулочные изделия. Государственное финансирование далеко не единственный источник инвестиций в инновационные проекты. Инвестирование в биотехнологическую отрасль, связанную с созданием технологии получения белковых продуктов из альтернативных источников, довольно рискованно. Финансированием инновационных организаций или стартапов занимаются в основном венчурные инвесторы. Узнать теорию венчурного капитала можно, например, с помощью курса лекций Российской ассоциации венчурного инвестирования. Поиск венчурного инвестора — не единственный возможный путь развития стартапа, есть еще бизнес-ангелы и краудфандинг. Такое взаимодействие получило название «открытые инновации» [7]. Альтернативные источники белка Альтернативными источниками белка считаются растения, водоросли, насекомые и микроорганизмы, культивируемое мясо рис. Рисунок 3. Альтернативные источники белка. Среднее содержание белка в 100 г продукта: растения семейства бобовых — 28 г, зеленые водоросли — 57 г, личинки насекомых — 48 г, искусственная курятина — 27 г. Emerging opportunities in the alternative proteins space Растительный белок Первым альтернативным источником белка можно по праву считать растения рис. Рисунок 4. Источники растительного белка. Содержание белка в 100 г муки сильно разнится: желтый горох — 19,0 г, рис — 2,7 г, соя — 36,0 г, чечевица — 9,0 г, миндаль — 18,6 г, овес — 10,0 г. В 2016 году стартовали массовые продажи растительных гамбургеров через рестораны и торговые сети, и на сегодняшний момент продано около 25 млн бургеров. Растительные бургеры Beyond Meat можно попробовать и в российских ресторанах. Растительные белки широко применяются как в питании человека, так и в животноводстве. Спрос на них обусловлен их легкой усвояемостью, привлекательным аминокислотным профилем, этическими причинами. Среди растительного сырья, помимо самых популярных сои и гороха, есть и другие перспективные источники белка [8]. FutureBridge полагает, что основным промышленным источником растительных протеинов станет белок из нута культуры семейства бобовых. Он обладает важным преимуществом перед соей и пшеницей — гипоаллергенностью. Ученые находят и другие преимущества его применения в продуктах питания [9]. Нут уже применяется в мировой пищевой промышленности. Например, под торговой маркой Banza Pasta выпускают нутовую муку, а также крупу и макаронные изделия на ее основе.
В каких продуктах содержится белок
Стоит включить в рацион бобовые культуры: бобы, фасоль, горох, сою, нут, чечевицу, маш, арахис. Помимо белка, эти продукты насыщают организм полезными жирами, железом, пищевыми волокнами. Не менее полезны крупы, например, гречка, рис, овес, пшено, ячмень, киноа. Они содержат много белка и целый спектр микро- и макронутриентов. Эксперты Роспотребнадзора также посоветовали обратить внимание на соевые бобы, которые считаются лидером по содержанию растительного белка.
Это ценный пищевой продукт с ореховым вкусом, приятным ароматом. Она используется для здоровой и диетической выпечки, позволяет готовить вкусные десерты без вреда для фигуры. В 100 г семян содержится 16 г белка. Основные аминокислоты: валин, лейцин, лизин, триптофан, треонин, глицин, гистидин. Помимо этого, присутствует ряд витаминов, минеральных веществ, много клетчатки. Бобы При малой калорийности бобы хорошо утоляют голод. Во многом это заслуга растительного белка и клетчатки. Также продукт ценится за нейтральный вкус. Его используют для паштетов, салатов, пюре, разных гарниров и закусок.
Единственная сложность — перед приготовлением нужно долго вымачивать, затем отваривать. В 100 г бобов около 6 г белка. Помимо этого, большое количество железа, фосфора, магния, витаминов разных групп. Горох Простой, доступный источник растительного белка. Гороховая каша, суп, гарниры выручают людей в пост, при вегетарианском питании. Они позволяют восполнить дефицит протеина без существенных финансовых вложений. Блюда хорошо насыщают, улучшают работу сердца, укрепляют сосуды, а также уменьшают аппетит, снижают тягу к сахару. Это актуально в период похудения. В 100 г гороха свыше 20 г белка, 11 г клетчатки, более 20 заменимых и незаменимых аминокислот.
Энергетическая ценность — 298 ккал. Благодаря высокой гигроскопичности калорийность гороха значительно уменьшается после вымачивания, приготовления. Киноа Модный продукт, источник растительного белка. Употребляется в приготовленном или в сыром виде, с ним делают гарниры, салаты, напитки. Долгое время киноа не было в открытой продаже. Сейчас без проблем можно приобрести в обычных магазинах, заказать через интернет. Зерновая культура понижает уровень сахара в крови, количество вредного холестерина. Имеются витамины, растительная клетчатка. Орехи и ореховое масло Самая калорийная группа продуктов, богатых растительным белком.
Энергетическая ценность масла достигает 900 ккал, поэтому оно употребляется в небольшом количестве. Сами орехи также относятся к жирным продуктам, их суточная норма не должна превышать 100 г. Всем знакомы грецкие и кедровые орехи, фундук. Сейчас не составляет труда купить макадамию, миндаль, другие заморские виды орехов. Пищевые дрожжи Практически лидер среди растительных продуктов по содержанию белка. В 100 г дрожжей почти 60 г белка.
Отличие растительного белка от животного Растительный белок считается неполноценным. Животный — наоборот. Именно белкам животного происхождения атлеты различных видов спорта, как правило, отдают предпочтение. Полноценность или неполноценность определяется аминокислотным составом.
Аминокислоты — это составные части белков. Именно на них расщепляются белки при переваривании пищи, и именно из них строится мышечная ткань как и любая другая. Раньше считалось, что в растительных белках не хватает определённых аминокислот в разных источниках указывалось, что их от 12 до 16 , а должно быть 20. Недавно учёные выяснили, что в белках растительного происхождения аминокислот хватает. Но проблема в объёме аминокислот в растительных продуктах. Например, в бобовых мало метионина, а в зерновых — лизина. Они есть, но их очень мало. И их объёма не хватает, чтобы полноценно растить мышцы. А вот в белках животного происхождения всех аминокислот в достатке.
Что способствует повышению доступности продуктов для покупателей. Так же в обсуждении были отмечены факторы, сдерживающие развитие отрасли у нас в стране. На самом деле это продукция для всех потребителей, не ограничиваясь вегетарианцами, веганами или постящимися. Было отмечено, что пока технология выделения и очистки растительных белков активно развивается в крупных городах центральной части России. И задача передовых производителей распространять свой опыт по всей стране. Основной посыл прозвучавший на сессии — поменять взгляд на рынок альтернативных продуктов и принять его как органическую часть мирового пищевого рынка.
Настоящая протеиновая "бомба": диетологи назвали растительные продукты, в которых много белка
Не следует упускать из виду и крупы, которые, являясь источником углеводов, тем не менее, содержат порядка 10-13 г белка. Особо следует обратить внимание на овес, пшеницу, полбу, перловку, гречку, киноа. Какие богатые белком продукты лучше всего есть беременным женщинам? В приоритете мясо, птица, рыба, яйца, бобы, тофу, сыры, молоко, орехи и семена, — пояснила Мария Титова. Кроме легкоусвояемого белка, он содержит фосфор участвует в формировании костной ткани , Омега-3 полезно для здоровья сердца и сосудов. Также в составе витамины группы B, кальций, йод , калий и витамин D.
На каждые 100 г рыбы, птицы, мяса, морепродуктов, творога приходится около 18-20 г белка.
Увеличение их доли в рационе помогает поддерживать нормальный вес тела и улучшает пищеварение. Рацион, в котором велика доля растительного протеина, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и проблем с желудочно-кишечным трактом. Кроме того, источники белка растительного происхождения реже становятся причиной аллергических реакций, растительная пища быстрее переваривается и усваивается», — резюмировала Кашух. Специалисты по питанию рассказали, какие продукты согревают в холода 17 января в журнале American Journal of Clinical Nutrition было опубликовано исследование, согласно результатам которого диеты, богатые растительным белком, связаны с меньшим числом возрастных хронических заболеваний у женщин. В тот же день врач-ревматолог «СМ-Клиники» Ирина Коршунова рассказала «Известиям», какие продукты помогают снизить риск переломов у пожилых людей. По ее словам, это, в частности, молочные продукты.
Поэтому надо отметить, что абсолютно все важные незаменимые аминокислоты присутствуют и в растительной пище. Какие же эти необходимые аминокислоты для человеческого организма? Их всего девять - это валин, гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин. Полноценный растительный белок — это белок, у которого есть все 9 аминокислот. Такой изначально полноценный белок присутствует в киноа, амаранте и сое. Остальные растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок за один прием пищи. Какие продукты стоит добавить в рацион вегана В каких продуктах содержатся 9 незаменимых аминокислот: - валин: зерна, бобы, в том числе пророщенные, арахис, грибы; - гистидин: соевые бобы, красная и зеленая чечевица, сырой арахис, листовые овощи; - изолейцин: миндаль, сырой кешью, нут, красная и зеленая чечевица, листовые овощи; - лейцин: красная и зеленая чечевица, сырые орехи, овес, дикий рис, листовые овощи; - лизин: сырые орехи, листовые зеленые овощи, коренья; - метионин: пророщенные бобовые и зерновые, белая и красная фасоль, красная и зеленая чечевица, соя, листовые овощи; - треонин: тыквенные семечки, арахис, чечевица, листовые овощи; - триптофан: пророщенные зерновые и бобовые, сушеные финики, белый кунжут, арахис; - фенилаланин: сырые орехи, бобовые, пророщенные бобы и зерна, листовые зеленые овощи. Для взрослого человека, который является веганом, нормой будет употребление 0,9 г белка на 1 кг собственного веса. Растительные продукты, богатые белком на 100 г сухого веса: 1. Соя - 36 г. Лидер по содержанию белка.
Поэтому принцип разнообразия и ротации продуктовой корзины это первое, на что следует обратить внимание. Источники Высокобелковая диета: польза и риски. Ожирение и метаболизм. Алташина М. Лукушкина, О. Нетребенко, Е. Нижний Новгород.
Кунжут: вкусовая добавка к салатам и выпечке
- Блог Fitparade.ru
- Растительный протеин: какой лучше выбрать, польза и вред, как принимать для похудения | Prime Kraft
- Почему люди отказываются от животных белков?
- «В каких продуктах больше всего растительного белка?» — Яндекс Кью
- Спирулина: водоросли в здоровом питании
- Набираем растительный белок. Как правильно организовать постный рацион
Зачем нужен белок в организме
- Что такое растительный белок?
- Еда будущего: протеиновая гонка и мясо из пробирки
- Что такое растительный белок, его польза и вред для организма.
- Главный диетолог Минздрава не считает растительные белки полноценной заменой мясу - ТАСС
- Вся правда о растительном белке
- ТОП 10 продуктов, в которых содержится растительный белок
Растительный белок: в каких продуктах содержится?
Наряду с соевым он является самым ценным из растительных белков — его аминокислотный профиль максимально приближен к эталонному составу». Изолят белка — это белковый продукт, очищенный от жира, углеводов и клетчатки, с содержанием белка 90–95%. Предлагаем вашему вниманию растительные продукты, которые содержат в своем составе большое количество белка. Добровольцы из третьей группы употребили такое же количество другого растительного белка, получаемого из грибков штамма Fusarium graminearum. А источником растительных белков считаются следующие продукты: фрукты, овощи, ягоды. Эти растительные продукты считаются рекордсменами по содержанию белка.
Растительный белок: источник силы и энергии для здорового образа жизни.
Список продуктов растительного происхождения, богатых белками. Содержание белка в большинстве растительных продуктов значительно ниже, чем в продуктах животного происхождения, и их биологическая ценность уступает животному белку, за исключением конопли или сои, в составе которых есть все незаменимые кислоты. «Подобная динамика говорит о том, что рынок продуктов из растительного белка перестал быть нишевым. При этом рекомендуется, чтобы доля белков растительного происхождения в рационе не превышала для взрослых — 50%, а для детей — 40%. Хорошая новость в том, что получать эти 9 незаменимых аминокислот можно как из продуктов животного происхождения, так и из растительной пищи.
Американский диетолог перечислила главные растительные источники белка
А это не шутки. Соевые бобы перерабатывают, а на выходе получают богатый ассортимент продуктов: тофу, молоко, муку. Изготавливается также текстурированная соя, известная как соевое мясо. Большинство опасений у противников сои вызывает тот факт, что она содержит фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, но уровень этого влияния весьма ограничен. Для женского организма эти вещества полезны, а для мужского безопасны в небольших дозах.
Грибы Грибы называют «мясом» вегетарианцев. Хотя они не отличаются рекордными показателями по содержанию белка, но имеют богатый аминокислотный состав. К примеру, шампиньоны содержат 18 аминокислот. Самые богатые белком грибы — сушёеные.
Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда.
Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час. Фасоль лима Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом. Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания. Её нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1-1,5 часа. Зелёный горошек Зелёный горошек — незрелый горох сразу после сбора.
В продаже он встречается в свежем, мороженом, сушёном и консервированном виде. Из зелёного горошка готовят суп-пюре, паштет с тресковой печенью, гороховый суп с яблоками, с грибами, гороховый кисель, салаты и многое другое. Сейтан Сейтан Сейтан — популярный источник белка для вегетарианцев и веганов. Он готовится из глютена клейковины — пшеничного белка. В отличие от соевого белка, после приготовления он напоминает по структуре обычное мясо.
Сейтан продаётся в виде сырых, вяленых и копчёных кусков, колбасы, котлет для бургера и пр. Его можно жарить, тушить и даже жарить на гриле, поэтому его удобно использовать в различных блюдах. Каши Киноа — низкокалорийная крупа с высоким содержанием белка родом из Латинской Америки. По вкусу каша киноа напоминает рис. Она быстро варится 15-20 минут и хорошо подходит для гарниров, супов и салатов.
Овсяная каша Овсяные хлопья — одна из самых полезных зерновых продуктов. Они содержат много клетчатки, железа, магния, цинка, витамина В1 и другие полезные элементы. Из овсяных круп готовят каши, варят супы, кисели. Гречневая каша Гречка крупа гречихи посевной — распространённой крупяной хлебной культуры. Гречневая крупа используется для приготовления гречневой каши, запеканок, супов.
Гречневую муку добавляют при выпечке хлеба, блинов, оладий и лепёшек. Её также используют в производстве различных макаронных изделий. Бурый рис Бурый рис более питательный и содержит намного больше клетчатки, чем обычный белый рис. Замена обычного риса бурым в рационе может принести существенную пользу для здоровья. Бурый рис используется для приготовления каш, пловов, запеканок, пудингов, как гарнир к многочисленным мясным и овощным блюдам, как начинка для изделий из теста.
Семечки Тыквенные семечки Семена тыквы — полезный продукт, богатый витаминами и минеральными веществами. Их широко используют в кулинарии, а также выжимают из них тыквенное масло. Тыквенные семечки едят в натуральном виде, добавляют в салаты, выпечку, первые и вторые блюда. При выборе следует убедиться, что тыквенные семечки сухие, а кожица — без тёмных пятен. Семечки Семечки — высушенные семена подсолнечника, используемые в основном для производства подсолнечного масла.
Лишь небольшая часть семян подсолнечника употребляется в натуральном виде. В большинстве стран семечки продаются лущёными и используются для различных блюд. Из них также готовят заменитель кофе, халву, конфеты и другие десерты.
Употребляют как самостоятельное блюдо или добавляют в супы, салаты. Маленькие бобы содержат все 9 незаменимых аминокислот.
В них значительно больше, чем в зрелой сое, витамина К и фолиевой кислоты В9. Тофу производят из сыворотки соевого молока так же, как и в сыроварении. Сам он имеет нейтральный вкус, но способен впитывать аромат и привкус компонентов, с которыми его готовят, поэтому считается универсальным продуктом в кулинарии. Читайте также Подробнее Чечевица 11 г белка на 100 г продукта Чечевица содержит растительный белок. Из нее можно приготовить пюре, суп, есть как гарнир, добавлять в салаты, делать котлеты, фалафель и выпекать полезный хлеб.
Кроме того, чечевица является хорошим источником пищевых волокон: 100 г готового продукта содержат более четверти их суточной нормы. Исследования показали, что чечевичная клетчатка очень полезна для микробиоты кишечника, тормозит развитие заболеваний, связанных с метаболическими процессами ожирение, сахарный диабет. Чечевица Бобовые 10 г белка в 100 г продукта К группе бобовых относятся различные виды бобов горох, фасоль, соя, нут, чечевица, чина и др. Самое ценное их свойство — много растительного белка. Бобовые имеют высокую питательную ценность, богаты витаминами, минералами и пищевыми волокнами.
Блюда из них — прекрасный источник сложных углеводов, пищевых волокон, железа, фолиевой кислоты, фосфора, калия, марганца и других полезных природных элементов, полезных для профилактики ожирения, сахарного диабета и заболеваний ЖКТ. Пищевые дрожжи 56 г белка на 100 г продукта Употребление пищевых дрожжей в качестве полноценной еды, конечно, исключено. Однако, помимо высокой доли растительного белка, они могут быть хорошим дополнением для готовых блюд, поскольку содержат пищевые волокна, витамины группы В, магний, медь, цинк. Пищевые дрожжи применяются в веганских соусах и заправках в качестве основы. Но важно понимать, что не всякие дрожжи обогащены питательными элементами.
Информация на упаковке подскажет правильный выбор. Полба 5,5 г белка на 100 г продукта Полба спельта — древнейший злак появилась 5 тыс. Но в ее составе больше белка и других полезных элементов, чем в пшенице, и все это содержится именно в оболочке. Прекрасный источник сложных углеводов, клетчатки, магния, железа и витаминов группы В. Полезна каша из полбы, она укрепляет иммунитет, особенно в осенне-зимнее время.
Из-за большого наличия в крупе оболочек зерен полба почти не содержит глютен. Семена конопли 35 г белка на 100 г продукта Конопляное семя входило в рацион наших предков. Кроме того, в отличие от каннабиса, семена конопли содержат лишь следы психоактивного соединения — тетрагидроканнабинола. Семена конопли не часто употребляют, в отличие от чиа или льна, хотя белка в них намного больше: в 3 столовых ложках находится 9 г растительного белка. Кроме того, в них обнаружено много магния, кальция, железа, цинка, селена и жирных омега-кислот.
Семена конопли обладают широким спектром действия и при этом не имеют наркотического эффекта. Их употребляют утром натощак или добавляют в салаты, смузи, йогурты и мюсли. Зеленый горошек 5 г белка на 100 г продукта В зеленом горошке присутствует значительное количество белка. Порция его в виде гарнира покроет четверть дневной нормы клетчатки и наполнит организм питательными веществами, витаминами A, C, Е и K, фолиевой кислотой, антиоксидантами, железом, калием, фосфором, цинком, магнием и кальцием.
Перед варкой сушёный горох нужно замочить на пару часов. Из него готовят супы, пюре, начинки для пирожков, консервы, используют как добавку при выпечке пшеничного хлеба. Нут Нут — крупные семена, внешне напоминающие бараньи головы, богатые белком и другими питательными элементами. Нут используют в приготовлении различных супов, салатов, плова, рагу, фалафеля и хумуса. Нут нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 2,5 часа. Фасоль адзуки Адзуки — красная мелкая фасоль, очень популярная в азиатских странах. Адзуки не требует замачивания и годится для многих блюд. Из неё готовят гарниры, соусы и супы, а также красную бобовую пасту для десертов. Её также можно проращивать и добавлять в салаты в качестве витаминной добавки. Белая фасоль Белая фасоль — самый распространённый вид бобовых, используемый во всём мире. Белую фасоль можно использовать в супах, гарнирах, а также салатах и закусках. С ней выпекают пироги и лепёшки. Употребляют для обогащения колбасных изделий, приготовления салатов, супов борщей, щей, паштетов, котлет, тушёных овощей, лобио, грибов. Её готовят в томатах, сметане и майонезе. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 2 часа. Фасоль пинто Фасоль пинто пёстрая фасоль — мелкая золотистая фасоль с красными пятнышками, популярная в Северной и Латинской Америке. Фасоль пинто можно добавлять салат, супы и горячие блюда. При варке пинто нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов, затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа или готовить на сковороде около 30 минут. Фасоль кидни Фасоль кидни — мелкая тёмно-красная фасоль. Фасоль кидни — основа латиноамериканской кухни, например, блюда Чили Кор Корне. Она хорошо подходит для рагу, фаршированных овощей, гарниров, соусов и супов. При варке её нужно предварительно замачивать в течение 4-х часов затем промыть проточной водой и варить 1-1,5 часа. Чёрная фасоль Чёрная фасоль — мелкие чёрные бобы, популярные в Мексике. Чёрная фасоль обладает нежным грибным вкусом. Она хорошо подходит для различных мексиканских рецептов, а также для блюд из рыбы и морепродуктов. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1,5 часа. Фасоль маш Маш — зернобововая культура родом из Индии. Её вырарщивают также в Юго-Восточной Азии и Японии. Маш бывает зелёной и красной. Из фасоли маш готовят многие традиционные блюда различных национальных кухонь. Его также добавляют в салаты, первые и вторые блюда. Маш нужно замачивать в течение 4-х часов и варить 1 час. Фасоль лима Фасоль лима — крупные белые бобы с кремообразной структурой и мягким вкусом. Фасоль можно использовать в супах, овощных гарнирах, а также для тушения и запекания.