Плохой сон — ступень к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии, нервным расстройствам и другим серьёзным заболеваниям. Британский врач-физиолог и эксперт по сну Нерина Рамлахан рассказала о простом способе, который хорошо зарекомендовал себя в борьбе с навязчивыми мыслями по ночам.
Почему ковид мешает спать? Врач-сомнолог — о бессоннице и бесполезных снотворных
Если у вашего ребенка наблюдаются вторичные инсомнии — проблемы сна, отражающие наличие каких-либо заболеваний, чаще неврологических — обязательно обратитесь к врачу! Плохой сон — ступень к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии, нервным расстройствам и другим серьёзным заболеваниям. Британский врач-физиолог и эксперт по сну Нерина Рамлахан рассказала о простом способе, который хорошо зарекомендовал себя в борьбе с навязчивыми мыслями по ночам. Врач функциональной диагностики высшей категории Татьяна Сурненкова рассказала, какие ритуалы нужно проводить ежедневно, чтобы сон был здоровым и крепким. По данным предыдущих работ, кратковременный дневной сон (napping) ассоциирован с преимуществами для когнитивных функций. Обращаться к врачу следует в том случае, если нарушения сна не проходят через три месяца после окончания стрессовой ситуации.
10 важных вопросов консультанту по детскому сну Елене Мурадовой
| Какой врач занимается нарушениями сна и дыхания во сне? | Смотреть сериалы перед сном посоветовал россиянам сомнолог, заведующий отделением медицины сна Первого медицинского университета им. И.М. Сеченова Михаил Полуэктов. |
| Какой врач занимается нарушениями сна и дыхания во сне? | поговорил с врачом о том, полезен ли дневной сон и как справляться с бессонницей. |
| Сомнолог Золотарева: Для хорошего сна следует отказаться от плотного ужина - | Из-за недостатка сна, подчеркнула врач, возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонии, ожирения, иммунодефицита, психических расстройств, усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. |
| Названо восемь способов справиться с плохим сном после 40 лет | это место можно узнать много полезного про своё здоровье. |
Центр Сомнологии на Красной Пресне
Это вредные привычки, ведущие к серьёзным нарушениям сна. Не стоит во второй половине дня употреблять и кофеиносодержащие напитки. Сомнолог обратила внимание на важность полноценного сна, так как в этот период вырабатываются важные гормоны, восстанавливающие и обновляющие организм: мелатонин, тестостерон, лептин, кортизол, соматотропный гормон и другие.
Пациенты с бессонницей склонны «катастрофизировать» свою болезнь.
Они считают, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день, и это усиливает тревожность и напряжение. Целью когнитивной терапии являются дисфункциональные убеждения относительно сна и неадаптивные стратегии поведения. Ее методами являются поведенческие эксперименты и диалог, когда перед пациентом ставятся последовательные вопросы, отвечая на которые он самостоятельно формулирует правильные суждения.
В результате формируются реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках дневной энергии, пациент перестает «винить» бессонницу в своих дневных неудачах — для них есть другие объективные причины. Релаксационные методики Нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц.
Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Метод сенсорной репродукции образов заключается в расслаблении с помощью представления образов, предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях в различных частях тела.
Метод аутогенной тренировки основан на обучении возможностям самовнушения. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами и психофизиологическими процессами в организме. Пациент, прошедший курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужное ощущение расслабления и покоя.
Эриксоновский гипноз Считается одним из наиболее эффективных и изящных методов современной психотерапии. Это «мягкий» недирективный гипноз. Он использует нашу способность к непроизвольному гипнотическому трансу — состоянию психики, в котором она наиболее открыта и готова к позитивным изменениям.
Более того, каждый из нас погружается в состояние транса ежедневно. Так, когда мы засыпаем, но еще не спим, перед нашим мысленным взором возникают разные образы, которые погружают нас в мир, находящийся между явью и сном.
Он обучит вас пользоваться устройством, поможет подобрать маску, аксессуары для повышения комфортности терапии и ускорения привыкания к лечению. Автоматический СИПАП-аппарат Yuwell YH-560 с увлажнителем В последующем вы будете поддерживать связь с врачом для контроля результатов лечения и его корректировки по мере необходимости. Если через месяц после начала СИПАП-терапии остаточные проблемы сохранятся или вы будете испытывать дискомфорт во время сна, сомнолог внесет изменения в режим лечения либо посоветует сменить маску, оснастить аппарат увлажнителем если в исходной комплектации его не было и т. Аппаратное лечение — не единственный возможный способ борьбы с расстройствами сна, вызванными проблемами с дыханием. Больным с СОАС легкой, реже средней степени сомнолог может рекомендовать использование специальных внутриротовых вкладышей — протрузионных шин кап.
Они изготавливаются по индивидуальным меркам и устанавливаются в полости рта перед сном. Шина изменяет положение языка и нижней челюсти, обеспечивая свободное прохождение воздуха по дыхательным путям. Протрузионная шина меняет анатомию ротовой полости, позволяя дыхательным путям во время сна оставаться открытыми Иногда, при тяжелых формах апноэ сна, доктор предлагает использовать капы вместе с СИПАП-аппаратом — такая комбинация способна сделать лечение комфортнее, не снижая его эффективности. В определенных случаях, преимущественно молодым людям с легкой степенью СОАС, сомнологи могут рекомендовать сделать операцию. Однако широкого распространения хирургическое лечение не получило из-за высокого риска послеоперационных осложнений и рецидивов с ухудшением состояния и прогнозов. Что делать, если в вашем населенном пункте нет врача-сомнолога? Самое правильное решение в данном случае: найти близлежащий город, в котором ведет прием специалист по расстройствам сна и нарушениям дыхания; определиться с удобной датой, транспортом, если потребуется — с гостиницей; записаться на консультацию.
Разумеется, для поездки за сотни километров необходимо свободное время и средства. Нередко это становится главным препятствием, особенно если проблема не стоит остро. В результате лечение не проводится вовсе, либо начинается только на поздних стадиях, когда синдром апноэ сна уже успевает нанести значительный ущерб здоровью. Компромиссным решением может стать первичная онлайн-консультация сомнолога. Общаясь с вами по сети, доктор соберет анамнез, изучит историю болезни, анализы, данные ЭКГ и других исследований, оценит результаты теста на вероятность наличия апноэ сна. Первичная онлайн-консультация позволяет предположить наличие САС Нужно понимать, что заочной консультации недостаточно, если вам потребуется применение протрузионных шин и, особенно, СИПАП-аппарата. Даже самые лучшие капы требуют адаптации и настройки под анатомические параметры полости рта, то есть — участия компетентного стоматолога или стоматолога-сомнолога.
Такие специалисты обычно сотрудничают с сомнологами и дистрибьюторами производителей шин. СИПАП-аппарат следует приобретать только у официального дилера, настраивать его параметры — после предварительной диагностики и в соответствии с рекомендациями лечащего врача.
Релаксационные методики Нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону заключается в выполнении комплекса упражнений, состоящих в чередовании максимальных напряжений и расслаблений групп мышц. Благодаря упражнениям снимается напряжение с отдельных частей тела, что вызывает уменьшение эмоционального напряжения. Метод сенсорной репродукции образов заключается в расслаблении с помощью представления образов, предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущениях в различных частях тела.
Метод аутогенной тренировки основан на обучении возможностям самовнушения. В ходе обучения происходит формирование связей между самоприказами и психофизиологическими процессами в организме. Пациент, прошедший курс тренировок, может с помощью определенных формул самовнушения вызвать нужное ощущение расслабления и покоя. Эриксоновский гипноз Считается одним из наиболее эффективных и изящных методов современной психотерапии. Это «мягкий» недирективный гипноз. Он использует нашу способность к непроизвольному гипнотическому трансу — состоянию психики, в котором она наиболее открыта и готова к позитивным изменениям. Более того, каждый из нас погружается в состояние транса ежедневно.
Так, когда мы засыпаем, но еще не спим, перед нашим мысленным взором возникают разные образы, которые погружают нас в мир, находящийся между явью и сном. Во время эриксоновского гипноза человек остается в бодрствующем состоянии: он видит, слышит, чувствует. Но фокус его внимания направлен не во внешний мир, как в обычной жизни, а во внутренний: на воспоминания, фантазии, образы. В этом состоянии открывается доступ к внутренним ресурсам, забытым человеком, но сохраненным в его бессознательном. Во время эриксоновского гипноза пациенту ничего не внушают. Цель здесь — освободить те знания, опыт, ощущения и мысли, которые уже есть в человеческом подсознании, и на их основе создать совершенно новые ресурсы и обнаружить источники проблем.
Блог о здоровье
Если человек привыкнет ходить с костылем, позже без него будет еще сложнее. Наша задача — помочь наладить сон, научить «ходить своими ногами». Поэтому если мы желаем человеку добра, то будем стараться решить проблему без медикаментов — это сложнее, но правильнее. Если мы желаем человеку добра, то будем стараться решить проблему без медикаментов — это сложнее, но правильнее. Есть так называемые Z-препараты, которые вызывают сонливость уже за счет торможения определенных структур головного мозга. Они продаются только по отчетным рецептам и последний год практически не доступны в России: из четырех известных в мире препаратов в наших аптеках есть только один, и найти его крайне сложно. Другая группа препаратов — производные бензодиазепина. По механизму они схожи с Z-препаратами, но действуют более грубо: происходит воздействие на все подтипы рецепторов ГАМКергических нейронов, вследствие чего добавляются седативный успокаивающий и анксиолитический противотревожный эффекты. Бензодиазепины могут вызывать привыкание и при длительном приеме влияют на когнитивные функции, поэтому лечение хронической бессонницы такими таблетками сопряжено с рисками. В мире появились новые перспективные препараты, которые воздействуют на мелатониновые рецепторы. Также есть лекарства-блокаторы орексина.
Орексин — это нейромедиатор, который поддерживает бодрствование. Мы знаем про них, но не можем применять в виду отсутствия их в России. Иногда сомнологу стоит работать в паре с психиатром: я расскажу пациенту про гигиену сна, про хронобиологию, мы будем учиться спать самостоятельно, но таблетки понадобятся, чтобы человек смог выполнять эти рекомендации, ведь при депрессии привычное функционирование нарушается. Ничего плохого в них нет, главное — не формировать взаимосвязь между этими травами и засыпанием. В такой ситуации нужно его убирать и показывать человеку: можно спать и без него. Эффект растительных препаратов лишь незначительно превосходит эффект плацебо. Чем именно они опасны и как их выявить? Тяжелая форма апноэ увеличивает риск сердечно-сосудистых осложнений в 5,2 раза и укорачивает жизнь в среднем на 15—20 лет. Также при апноэ растет риск развития диабета и онкологических заболеваний. Если пациент храпит больше трех раз в неделю, нужно пройти медицинское обследование.
Цены на сомнологов в Москве разнятся еще существеннее. В столице можно найти доктора и за 2, и за 15 тысяч. В последнем случае, скорее всего, это будет врач не просто с серьезным опытом, но и с громким именем. Стоит понимать, что первичный прием у сомнолога — это только сбор информации о состоянии пациента и предварительное выявление причин расстройства сна. Сам доктор может не проводить никаких аппаратных исследований. То есть помимо самой консультации, вам также придется оплатить стоимость диагностических процедур. После обследований нужен повторный визит к врачу для постановки диагноза и выбора тактики лечения. В будущем также потребуются периодические консультации для контроля эффективности терапии. Разумеется, все это не бесплатно. Поэтому, чтобы сэкономить, обращайте внимание на клиники с пакетными предложениями.
Проводит семинары и читает лекции, выступает в СМИ: участвует в телепередачах, радиопередачах, публикует статьи в прессе. Автор более 30 публикаций в медицинских изданиях. Лечит и взрослых, и детей. Убежден, что любой сон можно наладить. Знает, как это сделать. Сеченова располагает всем необходимым оборудованием, чтобы диагностировать нарушение сна и восстановить его. Но сначала потребуется консультация врача-сомнолога.
Клиника сна располагает «золотым стандартом» диагностики нарушений сна — полисомнографом. Чуткая аппаратура снимает все важные показатели, определяющие фазу, глубину сна, а в это время вы просто спите под контролем наших специалистов в комфортной обстановке. Вам не требуется брать больничный или отгул на работе, все исследования проходят ночью.
Есть много факторов, вызывающих возбуждение нервной системы, мешающее заснуть. Эти факторы нужно отслеживать и пытаться устранять из своей жизни. Вы когда-нибудь сталкивались с подобными случаями в своей практике? Очень часто люди, говоря, что они практически не спят, приукрашивают действительность и бравируют своим недосыпом.
На самом деле они могут спать столько же, сколько и остальные, но только кто же докажет это? Такая искаженная картина длительности своего сна часто бывает при хронической бессоннице. Ко мне на прием регулярно приходят пациенты, утверждающие, что они практически не спали на протяжении нескольких недель или даже месяцев. Но ведь такого просто физически быть не может! Мы с вами прекрасно знаем об уже упомянутом рекорде без сна в 11 дней. Через пять суток без сна у человека начинаются галлюцинации, сон внедряется в бодрствование. Через девять-десять суток человек может забыть, где он находится и даже как его зовут.
Утверждать можно что угодно, что ты спишь по два часа в сутки, но на деле зачастую оказывается иначе. Никто не отрицает наличие короткоспящих людей в нашей истории, но это, как правило, сон как минимум четыре часа сна в сутки, никак не меньше. В мире известны 42 семьи с таким заболеванием. Таким случаем может быть, например, так называемая фатальная семейная инсомния. Это наследственное заболевание, при котором определенные дефекты генов приводят к тому, что белки в мозге начинаются изменяться, становясь патологическими. Такие белки не выполняют своих нормальных функций и, кроме того, контактно меняют соседние белки. Таким образом, другие белки тоже становятся патологическими.
Эти измененные белки называются прионами. В результате повреждаются центры сна в головном мозге и, как правило, через полгода-год с начала заболевания человек умирает от бессонницы. Центры сна в нашем мозге также могут повреждаться во время инсульта. Отсутствие сна после инсульта тоже приводит к смерти. Любое млекопитающее умирает без сна. Подобные опыты проводились с участием животных. Длительное отсутствие сна ведет к нарушению обменных процессов, функций внутренних органов, рушится иммунитет, развивается сепсис, появляются язвы и животное умирает.
Во время сновидений происходит обработка накопленной предшествующей информации, обычно за предыдущий день. В процессе сна оперативная память работает вкупе с нашей долговременной памятью.
Наука сна: интервью с врачом-сомнологом о том, КАК спать, чтобы высыпаться
Такой ритуал и релаксация способствуют наступлению сна. Чем опасны нарушения сна — Если человек плохо спит продолжительное время, к каким проблемам это может привести? К большей проблеме могут привести не нарушения сна, а тревога по этому поводу, усиливающая бессонницу. Человек, который плохо спит, начинает тревожиться о том, что это негативно скажется на состоянии его здоровья. Чем больше он думает об этом, тем больше вероятность, что бессонница будет прогрессировать, и тем труднее вернуться в нормальное состояние. Мы должны учитывать эти моменты, когда говорим о важности качественного сна для здоровья человека. В реальной жизни больше на глобальный уровень общественного здоровья влияют произвольные ограничения сна, дефицит сна в связи с образом жизни, с систематическим недосыпанием.
К тому же женщины после 40 лет очень часто сталкиваются с потребностью сделать температуру в спальне более прохладной. Так как же справиться с проблемой плохого сна тем, кому за 40? Уменьшить стресс перед сном, читать книги, заниматься релаксацией, но не в кровати По словам специалиста, кровать должна ассоциироваться именно со сном, а не с другими явлениями, и уж тем более — не превращаться в рабочий кабинет. Находиться в постели столько, сколько положено в вашем возрасте После 40 лет — это не более восьми часов. Также важно соблюдать и режим дня.
Если вы вечером наелись, то эта пища в течение ночи будет достаточно слабо перевариваться, и активный пищеварительный процесс начнётся с утра ещё дополнительно. Вам с утра не захочется покушать, вы выпьете максимум чашечку кофе, потому что живот ещё раздут той пищей, которой мы наелись с вечера. В обед у нас получается где-то перекусить, потому что просто нет времени, и к вечеру развивается чувство голода, просто потому, что мы всё переварили и энергию потратили. Вообще есть такое золотое правило, что желательно ограничить приём пищи за 3-4 часа до сна, это первая часть. А если эта пища достаточно хорошо переварится, и к утру вы уже будете голодным, смею вас заверить, что вы совершенно спокойно и хорошо позавтракаете. Есть замечательное выражение: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот, организм перестраивается на новые рельсы, и, соответственно, он больше хочет потребить еды в утреннее время, потом израсходовать эту энергию, переварить пищу и спокойно лечь спать. То есть первая задача — это скорее нормализовать периоды приёма пищи и ограничить их за 3-4 часа до сна. Но если всё-таки вечером вам хочется что-то съесть, можно, допустим, выпить кефира, можно съесть кусочек мяса, можно съесть банан. Главное здесь, я вам скажу, не переедать, потому что пищеварение — процесс активный. Представьте себе фабрику, сталеплавильный завод, если вы туда нагрузили очень много угля, он начинает активно работать. Так вот, если вы пищу поместили в желудок, пищеварительная система начинает работать, печень продуцирует желчь, поджелудочная железа продуцирует ферменты, это всё — фабрика по переработке пищи, которая работает. А потом, естественно, нас пучит, газы, живот болит, изжога, отрыжка, естественно, это ухудшает качество сна. Увы, здесь невозможно совсем простыми методами сделать так, чтобы у нас было всё хорошо, на ночь наелись и потом прекрасно спали. Нет, надо просто исключить переедание на ночь. Я, например, слышал, что есть такой гормон, как орексин, который отвечает за бодрость, и при этом потребление углеводов, то есть чего-то сладкого, снижает содержание этого гормона в теле, и таким образом быстрее наступает чувство усталости и сонливости. Так ли это? Главное — это умеренность в потреблении продуктов, потому что даже те углеводные продукты, если вы полкилограмма каши съедите, а хуже того, килограмм, как бы сами по себе углеводы ни способствовали качеству сна, просто их объём принятый. Опять же, перефразируя, можно сказать, что любое лекарство можно превратить в яд, если не угадать дозу. Так вот, давайте мы просто будем ограничиваться небольшой дозой, и тогда это будет лекарством, а не ядом, я имею в виду, в отношении пищи на ночь. И давайте немножко вернёмся ещё к вопросу добавок, по сути, таблеток и БАДов. Про мелатонин мы немного поговорили, а какие есть ещё препараты, медицинским термином обозначу, чтобы повысить качество сна? Я слышал, что есть аминокислоты — глицин и триптофан. Поэтому вопрос — рекомендуете ли вы их принимать на регулярной основе? И, возможно, есть какие-то другие витамины или добавки, которые стоит употреблять, чтобы повысить качество сна? Мы уже говорили, допустим, про социальный джетлаг, когда человек высыпается в выходные дни. Так лучше не пить с воскресенья на понедельник снотворное или мелатонин, а вставать пораньше в выходные дни. Как-то я консультировал одного общественного деятеля, который выпивал в день 20 чашек кофе и выкуривал 60 сигарет и говорил: «Что-то я, доктор, плохо засыпаю». Я бы, наверное, умер от такой дозы никотина и кофеина, а он просто плохо засыпал, но не хотел отказываться от своих привычек и говорил: «Дайте мне таблетку, которая улучшит сон». Если мы имеем хроническую ситуацию с нарушением сна, связанную с какими-то привычками или образом жизни, мы человека от чего лечим? Мы же не лечим от какой-то болезни или от стресса острого, допустим, от аварии у человека случилась депрессия, но авария-то закончилась. Мы полечили человека медикаментами, вылечили от этой депрессии, и всё закончилось. А в той ситуации, когда у человека образ жизни привёл к нарушениям сна, мы можем дать препараты, но потом практически не сможем их забрать, потому что мы лечим человека от чего — от его жизни такой. А человек придёт через несколько месяцев, скажет: «Дайте мне вторую таблеточку». И самое ужасное, когда ко мне приходит пациент лет через 10-15 после начала приёма снотворных, говорит: «Доктор, я принимаю …», перечисляет длинный список препаратов — транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики, «я прошёл уже 15-20 докторов, и вы — моя последняя надежда». Но человек ничего не хочет сделать со своим образом жизни, человек хочет 21-ую таблетку, которой нет. И объяснить ему, что мы не боги и не можем поменять за него его образ жизни, практически невозможно, он уже настолько подсел на эти таблетки, фактически, он стал лекарственным наркоманом. Поэтому моя основная задача — не допустить того, чтобы человек начинал принимать таблетки, или, если начинал, то только в крайнем случае, когда прочие методы уже не помогли. Вообще, когда какие-то привычки, образ жизни, такие вредные и так далее, человек приходит ко мне и говорит: «Полечите меня, доктор», я ему начинаю рассказывать про гигиену сна. У меня даже есть такие издания: «Программа здорового сна от доктора Бузунова», где всё это суммировано, «Советы по здоровому сну», книга «Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов», где все рекомендации даны. А человек начинает мне рассказывать: «Это я не хочу, это я не буду, это у меня не получается, на это у меня нет сил, дайте мне таблетку». Я обычно человека спрашиваю: «А вы, извините, каким-нибудь спортом занимались в детстве, в юности? Я говорю: «Прекрасно. Представьте себе, вы пришли к тренеру по лёгкой атлетике и сказали: «Тренер, хочу выпивать в день 5 бутылок пива, выкуривать пару пачек сигарет, лежать на диване и есть непрерывно пончики. И к вам ходить буду раз в 2 недели и хочу стать мастером спорта по бегу». Что бы вам сказал тренер? Пациент говорит: «Знаете, он бы покрутил у виска и сказал: «пошёл ты». Я говорю: «Вы приходите ко мне, рассказываете, что пьёте кофе, курите, у вас постоянные стрессы, нет физической нагрузки, у вас безобразный образ жизни. Вы ничего делать не хотите и говорите — дайте мне таблетку. Так и хочется сказать то же, что бы вам сказал тренер». Некоторые люди начинают понимать, некоторые не понимают и требует таблетки — да, даю таблетку, но, по крайней мере, моя обязанность, как врача — объяснить человеку, какой путь наиболее целесообразен до того, как мы дадим ему эту несчастную таблетку. Итак, что я услышал? Что в российской медицине сегодня не так много, как хотелось бы, уделяется внимания вопросу сна. Поэтому, если у вас какая-то проблема со сном, лучше обращайтесь напрямую к специалисту-сомнологу, потому что врач общего профиля, терапевт может вам прописать что-нибудь не по назначению, потому что просто не знаком с ситуацией. Нужно помнить о том, что сон всегда возьмёт своё, поэтому лишать себя сна — это очень неразумная затея. И если вы в течение недели не можете поспать нормально, то спите хотя бы на выходных, но при этом старайтесь, чтобы разница во времени подъёма в будни и в выходные составляла не больше 2-х часов. Иначе просто собьются внутренние ритмы, и это ни к каким хорошим последствиям не приведёт. А чтобы ритмы привести в порядок, есть смысл пить, например, раз в неделю или, может быть, чуть чаще мелатонин в виде таблеток. Но в целом, если говорить о таблетках и препаратах, то начинать нужно явно не с них, а с приведения в порядок образа жизни. И то же самое касается еды, которую мы едим на ночь, перед сном — если едите, старайтесь ограничивать себя в объёмах. Главное здесь — не переедать. У меня иногда спрашивают пациенты или люди: «А что нужно, чтобы хорошо поспать? И как великий Эйнштейн какой-то сказал: «Я сплю треть жизни, и не самую худшую», и, собственно говоря, если вы хорошо проживёте день, то и та треть жизни, которую вы проспите, тоже будет хорошей, качественной и не самой худшей, я бы так сказал. Я некоторое время изучал этот вопрос, и я понял, что полезно выполнять за наш организм некоторые функции, некоторую часть работы, заранее. Что я имею в виду? Например, я слышал, что мелатонин лучше вырабатывается, когда у организма невысокая температура, то есть когда мы ночью ложимся спать, тело само себя специально остужает, чтобы мелатонин лучше вырабатывался. Чтобы организму в этом помочь, можно, например, принять перед сном холодный душ, и тогда будет лучше спаться. То же самое я слышал о напряжении в теле, что если мы сделаем зарядку перед сном, какую-то растяжку, это снимет напряжение в теле, организму не придётся тратить на это время и энергию, и это тоже приведёт к тому, что мы будем спать лучше. Поэтому вопрос: согласны ли вы с тем, что я сейчас рассказал? И какую ещё часть работы можно взять на себя, чтобы организму не приходилось тратить время и энергию на это? Не надо думать, что вы против организма, за организм, надо просто жить в гармонии с собой. Что касается подготовки ко сну — да, без сомнения, мы уже обсудили, что не надо переедать. Что касается физической нагрузки — она, в принципе, хороша, и мы отдельно обсудим, это достаточно важный блок. Единственное, если мы говорим про активную физическую нагрузку, она должна закончиться где-то за 2-3 часа до отхода ко сну. Что касается ванны — здесь тоже по-разному. Здесь ещё в значительной степени влияет не только продукция гормона, но и ощущение самого человека, ощущение удовольствия, я бы сказал. Кому-то нравится тёплая ванна перед сном, и он лучше засыпает, кого-то холодная ванна бодрит, и он хуже засыпает. Здесь не надо воспринимать всё, как в книжках пишут. Знаете, это как с длительностью сна: «Сколько нужно спать? В книжках написано, что спать нужно 8 часов», но есть длинно спящие люди, которым нужно спать 10 часов. Эйнштейн, между прочим, был таким соней и говорил: «Если я 10 часов не посплю, то вообще изобретать ничего не могу». А есть коротко спящие люди, это известные феномены, допустим, Маргарет Тэтчер — 4 часа, Наполеон — 4 часа. Норма сна от 4-х до 12-ти часов, это также как с ростом, есть средний рост у мужчины 174, но есть мужчины 155, например, Денни де Вито, а есть женщины ростом за 2 метра — это некая вариабельность функций. Здесь ещё раз подчеркну — просто нужно жить в гармонии с собой. Если вам нужно много спать, спите больше, если мало нужно, значит, достаточно меньше. Всегда, кстати, задают вопрос: «А как определить, сколько нужно спать? Это и будет та длительность сна, которая вам нужна. Что ещё относительно советов, как улучшить процесс засыпания. Желательно за 2-3 часа до сна не иметь не только физической, но и выраженной психологической нагрузки, потому что от фазы активного бодрствования к фазе расслабления и засыпания для среднего мозга проходит не менее часа. И когда человек в 23:45 ругается по телефону или читает какой-нибудь тяжёлый финансовый отчёт, где видит, что понёс убытки, а в 00:05 думает заснуть — это просто невозможно. То есть нужно подождать ещё 2 часа, и где-нибудь к 2-м часам ночи он заснёт. Невозможно перенапрягать организм, а потом думать, что он быстренько успокоится и заснёт. Следующее — желательно непосредственно перед сном или за час-полтора не находиться на очень освещённой территории. У нас сейчас лампы яркие, белые, энергосберегающие, которые с ярким белым спектром, у нас гаджеты, между прочим, если вы знаете, то смартфоны, компьютеры дают голубое излучение, которое мозг воспринимает, как дневной свет. А в этой ситуации, соответственно, падает продукция мелатонина, и организм хуже засыпает. Соответственно, желательно перед сном не находиться в высоко освещённых местах и ограничить использование гаджетов. Более того, я хочу сказать, это ведь не только спектр излучения, это ещё и проблема активного общения, взаимодействия и так далее, мозг активируется и тоже не может успокоиться и хорошо заснуть. Постарайтесь за час до сна исключить использование компьютеров, смартфонов, планшетов и так далее. Что касается кофеина — кофеин действует до 6-ти часов, у пожилых — до 8-ми, то есть можно в 6 вечера выпить чашку чая или кофе, допустим, пожилому человеку, и до 2-х часов ночи у него будут проблемы с засыпанием. Поэтому желательно, если возникли проблемы с засыпанием, ограничить приём кофеина только первой половиной дня — это чай, кофе, шоколад, тортики, тоники и так далее. Может быть я немножко банальные вещи рассказываю, но это та основа, которая прежде всего необходима для нормализации качества сна. На подготовку каждого выпуска мы с командой тратим десятки часов, и ты можешь внести огромную лепту в развитие подкаста, выделив всего 2-3 минуты своего времени. Способов для этого существует множество: оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Спасибо, что вдохновляешь нас двигаться вперёд! Все мы знаем из детства про высчитывание количества овечек в голове, возможно, есть что-то более эффективное, что больше подходит взрослым людям. На самом деле, просто лежание в постели и раздумывание: «как плохо, что я не засыпаю», — это только подкрепляет условный отрицательный рефлекс боязни не заснуть. Здесь важна ситуация, что если вы где-то в течение получаса легли и не заснули, желательно встать с постели и заняться каким-то нудным делом: смотреть телевизор, только какой-нибудь Live Planet, а не новости; почитать книжку, заняться глажкой, вязанием или ещё чем-то, чтобы кровать или постель не ассоциировалась с бессонницей. Потому что, если условный рефлекс закрепится, то потом у вас кровать начнёт ассоциироваться с бессонницей. Люди описывают: «Знаете, я еду с работы, мучительно хочу спать, буквально на четвереньках добираюсь до постели, но как только лёг в постель, думаю, что не засну, у меня сразу стрессовая реакция, подскок давления, сердце стучит, я не засыпаю». А потому что сработал условный рефлекс — боязнь не заснуть.
Психолог Александр Петрищев назвал главные ошибки перед сном 24-04-2024, 19:31 Автор: Наталья Селезнева Психолог Александр Петрищев в беседе с изданием moslenta. По его словам, многие люди страдают из-за неправильного сна, что приводит к хронической усталости и снижению уровня серотонина, что, в свою очередь, усиливает стресс и негативно влияет на здоровье. Основная рекомендация Петрищева — избегать использования социальных сетей перед сном, так как это приводит к перевозбуждению и нарушает засыпание.
Преимущества центра сомнологии
- Сомнолог, психолог София Черкасова. Лечение бессонницы, тревоги, стресса
- Все новости
- Какие болезни лечит сомнолог
- «Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна
- Клиника нарушений сна в Москве: причины, лечение у взрослых и пожилых
- Материалы по теме
Российский сомнолог — о болезнях сна, внутренних ритмах человека и ночных кошмарах
- Как узнать, хватает ли мне глубокого сна
- Новости партнеров
- Бессонница - причины нарушения сна, симптомы и лечение
- Врач Завалко: свечение гаджетов помешает выработке мелатонина во сне
- А вы высыпаетесь?
- Сомнология: что это за направление и как лечат плохой сон
Врач-сомнолог – специалист по расстройствам сна
А должны появиться в поликлиниках Москвы врачи-сомнологи, чтобы качество сна москвичей улучшилось? Смотрите видео на тему «Асмр Для Сна Доктор Проверка» в TikTok. Советы врача-невролога (фото 1) плохо спите — подолгу не можете найти удобную позу для сна, часто просыпаетесь от малейшего шороха среди ночи и не можете снова заснуть. Дайджест по расстройствам движения во сне и расстройству поведения в быстром сне, апрель 2024 г.
Расстройства сна
Психолог Александр Петрищев в беседе с изданием поделился списком вредных привычек, которые мешают качественному сну. Онлайн-курс по сну взрослых. О правилах здорового сна рассказала руководитель Центра сомнологии Клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Красной Пресне, врач функциональной диагностики Татьяна Сурненкова. Плохой сон — ступень к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии, нервным расстройствам и другим серьёзным заболеваниям. инновационный способ безлекарственной терапии бессонницы и нормализации сна.
10 важных вопросов консультанту по детскому сну Елене Мурадовой
| Когда идти к сомнологу? | Врач-невролог и руководитель группы врачей медицинско-правовой компании «ПризываНет» Никита Канушин добавил, что чуткий сон — вполне нормальное явление, которое объясняется фазой быстрого сна. |
| Врач Сурненкова рассказала, от чего зависит качество сна | 360° | Если у вашего ребенка наблюдаются вторичные инсомнии — проблемы сна, отражающие наличие каких-либо заболеваний, чаще неврологических — обязательно обратитесь к врачу! |