В пилатесе важна концентрация, а не количество повторений, поэтому для начинающих важно подойти к тренировке сознательно. Смотреть онлайн сериал Базовый пилатес (2019) в онлайн-кинотеатре Okko. Магическая сила пилатеса для начинающих и не только.
Пилатес для фигуры и здоровья: убирает жир, укрепляет мышцы, убирает зажимы
Несколько десятков уроков пилатеса для начинающих, мфр и теория. Смотрите онлайн ПИЛАТЕС на Всё Тело Стоя за 20 минут | Спокой. Смотрите серию уроков от "Пилатес для начинающих" от Натальи Папушой. Не очень спортивным женщинам среднего возраста этой нагрузки тоже вполне хватит — пилатес для них будет достаточно тяжелой тренировкой.
Для чего нужен пилатес
Кубики Пилатеса. Рельефный пресс и ровная спина — достойная награда за усилия. Предпочтительнее заниматься пилатесом с тренером, но проводить занятия в домашних условиях тоже можно. Пилатес для начинающих в домашних условиях должен быть интересным и комфортным занятием, поэтому тренируйтесь в удобное время и только в хорошем настроении. О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам. Обучающие видео пилатеса для начинающих часто сопровождаются подробными инструкциями и рекомендациями, которые предупредят травмы и повысят эффективность занятий.
Пилатес для начинающих: зачем нужен, и кому подойдёт
С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине, связанных с продолжительным пребыванием в неудобном положении тела, и ощутить приятную легкость и заряд энергии в каждой клеточке своего организма. Только представьте, какая перспектива откроется перед вами уже после первой тренировки! С помощью регулярных занятий вы сможете снять стресс, избавиться от навязчивых болей в спине и ощутить приятную легкость и заряд энергии. Принципы тренировки пилатес: Главное — усвоить основные принципы: «реберное» дыхание — вдох должен быть направлен в спину, в нижнюю часть легких; плавность и неразрывность отдельных элементов комплекса — один элемент перетекает в другой без резкого перехода и паузы; акцент на «центре энергии», то есть мышцах брюшного пресса — они играют ключевую роль в выполнение различных упражнений; концентрация на занятии — полная сосредоточенность на выполнении упражнения, без разброса мыслей и рассеянности внимания; регулярность занятий — рекомендуемая частота тренировок составляет пять раз в неделю. Пилатес для начинающих ТОП упражнений: 1 »Пилатес» «Пилатес» 2 «Сотня» Из положения лежа поднимаем ноги под углом 90 градусов чтобы усложнить упражнение поднимаем ноги под углом 45 градусов. Приподнимаем верхнюю часть туловища, шею и голову.
Адрес студии на парке культуры: ул. Не смогли продлить твою подписку. Скорее всего, дело в способе оплаты. Сейчас оплатить подписку картой российского банка через Apple Pay или Google Pay не выйдет. Поэтому дарим тебе участие в любой групповой тренировке.
Ознакомься с расписанием, выбери понравившееся направление и напиши об этом нам! После успешной оплаты будем ждать подтверждение. Опоздание на пять и более минут — причина не допуска к занятию из соображений безопасности. Есть вопросы? Смело пиши в ответ на это сообщение!
Мышечный контроль Для пилатес чрезвычайно важно достичь абсолютного контроля сознания над телом. В данном случае это необходимо для того, чтобы рефлекторные действия мышц не препятствовали правильному выполнению упражнений. Причём весь процесс должен быть максимально естественным.
Перенапряжение и боли в мышцах , а также необходимость усиленного контроля за дыханием говорят о том, что мышечный баланс ещё не достигнут и атлет слишком быстро перешёл от простых упражнений к сложным. Плавность Это принцип схож с теми, на которых строится традиционная восточная гимнастика — все отдельные движения выполняются максимально легко и плавно, как бы перетекая друг в друга. Это позволяет держать мышечные клетки в тонусе на протяжении всего занятия. Локализация воздействия Суть этого принципа заключается в том, чтобы научить тело задействовать лишь те мышцы, участие которых необходимо для выполнения упражнения. Неработающие мышцы в это время должны находиться в статическом положении и отдыхать. Полностью постигнув эту технику, человек учится максимально эффективно расходовать энергетические ресурсы организма, поэтому дальнейший переход на более сложные упражнения даётся ему без особого труда. Постепенность В данном случае качество всегда предпочтительнее чем количество. Лучше безупречно выполнить несколько элементарных упражнений и это обеспечит более быстрый прогресс, чем неправильное выполнение сложных.
Регулярность занятий Частота выполнения упражнений здесь не играет особой роли. Занятия можно проводить каждый день, три раза в неделю, а некоторым вполне достаточно и двух. Главное — делать это систематически. Выбирая программу лучше всего ориентироваться на свои ощущения. Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой. Пилатес для начинающих Основные преимущества пилатеса Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма. При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё.
Это готовит организм к дальнейшему постепенному увеличению нагрузок. После укрепления мышечного корсета занимающиеся переходят к упражнениям на матах. В фитнес-центрах упражнения выполняются в основном на матах, в некоторых случаях с использованием специального инвентаря. В основе пилатеса лежат восточные практики, тайчи и йога, дополненные элементами стретчинга. В рамках занятий все упражнения выполняются в комфортном темпе, с постепенным переходом от простых упражнений к более сложным. В результате мышцы получают нагрузку без надрыва, что делает пилатес одной из наиболее безопасных практик и позволяет тренироваться даже в повседневных условиях.
Большое внимание во время выполнения упражнений пилатеса уделяется правильной технике дыхания и балансу. Пилатес направлен не на силовую или аэробную нагрузку, а прежде всего на укрепление мышц корсета, а эффект от занятий достигается прежде всего за счет качества выполнения упражнений, а не их количества. Кому рекомендован пилатес Основное преимущество пилатеса заключается в том, что заниматься им могут почти все, в том числе люди, не обладающие предварительной физической подготовкой, а для занятий дома необязательно покупать дорогостоящее оборудование — все упражнения можно выполнять на коврике для фитнеса. Главный плюс пилатеса — в его безопасности. В силу того, что в комплексе практически отсутствуют упражнения, требующие перенапряжения мышц, быстрых и резких движений и интенсивной нагрузки, пилатес подходит практически всем, вне зависимости от возраста и пола. При регулярных тренировках исправляется осанка, укрепляются и тонизируются мышцы, увеличивается подвижность суставов.
Пилатес рекомендован людям, ведущим сидячий образ жизни, офисным работникам, а также всем желающим улучшить свою физическую форму и исправить неправильную осанку. Особенно рекомендован этот комплекс людям, страдающим от болей в спине, и перенесшим травму спортсменам, а также людям со сколиозом, лордозом и кифозом. Для исправления искривлений позвоночника в пилатесе есть ряд специальных методик и упражнений. Пилатесом можно заниматься дома с помощью видеозаписей, однако на начальном этапе стоит выполнять упражнения в зале с опытным инструктором. Таким образом вы получите представление о правильной технике дыхания и выполнения упражнений. Шесть принципов пилатеса Пилатес — это не только комплекс физических упражнений, в нем содержится еще и определенная философская концепция, состоящая из шести принципов: Концентрация.
При выполнении пилатес-упражнений важно максимально собраться и следить за совершаемыми движениями — если правильному выполнению упражнений уделяется достаточное внимание, результат не заставит долго себя ждать. В пилатесе все упражнения выполняются с обязательным контролем движений. Во время занятий пилатесом применяется глубокое плавное дыхание без задержек. Такой тип дыхания называют межреберным, вдох осуществляется через нос, а выдох — через рот.
Советы для начинающих заниматься пилатесом
- Уроки пилатеса в домашних условиях
- Пилатес для начинающих: инструкция по применению
- Ленивый пилатес для начинающих с Вероникой для домашних условий
- 8 самых популярных вопросов о пилатесе для начинающих
- Основные правила пилатеса
Пилатес– упражнения для начинающих, техника
Тренировка пилатес для начинающих. Направлена на оздоровление позвоночника и укрепление глубоких мышц тела, позволит увеличить мобильность суставов, почувствовать гибкость и легкость во всем теле! В пилатесе существует установленный комплекс упражнений для начинающих. Базовые упражнения пилатеса для начинающих. Для выполнения упражнений вам понадобится коврик и достаточно места на полу. Особенности пилатеса для начинающих. Как уже говорилось, одной из особенностей является контроль выполнения движения.
Польза тренировок по пилатесу
Тело само подскажет, какая нагрузка для него будет наиболее приемлемой. Интересные факты Пилатес был разработан Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Он был боксером, гимнастом и акробатом, который разработал систему упражнений для реабилитации раненых солдат во время Первой мировой войны. Пилатес основан на шести основных принципах:концентрация, контроль, центрирование, дыхание, точность и плавность. Эти принципы помогают улучшить осанку, гибкость, силу и координацию. Пилатес может быть адаптирован для людей всех возрастов и уровней физической подготовки. Упражнения могут выполняться на мате, реформере, кадиллаке или стуле. Пилатес также может быть использован для реабилитации после травм или операций. Основные принципы пилатес Основные преимущества пилатеса Пользу системы пилатес трудно переоценить. Основное её преимущество перед традиционными техниками заключается в глубокой проработке всех мышц тела, причём без заметного наращивания их массы и объёма.
При занятиях фитнесом или стандартными кардио или силовыми упражнениями зачастую вся нагрузка ложится лишь на определённые мышечные группы, в то время, как более мелкие мышцы стабилизаторы остаются вовсе без неё. Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем. Читайте также: Full body и сплиты: как правильно составить программу силовых тренировок Опыт других людей Система пилатес — это не просто упражнения, это философия здорового образа жизни. Люди, занимающиеся пилатесом, отмечают улучшение осанки, укрепление мышц, увеличение гибкости и улучшение координации движений. Основные принципы пилатеса — контроль, концентрация, центрирование, плавность и дыхание — помогают достичь гармонии тела и разума. Многие отмечают, что пилатес стал для них не просто тренировкой, а образом жизни, способом поддерживать тело в тонусе и улучшать самочувствие. Наиболее популярные упражнения Упражнение «планка» англ. The Plank для новичков Это своего рода визитная карточка пилатес.
Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов. Классическое выполнение упражнения « планка Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног. Продолжать удерживать тело в заданной позиции. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать. Упражнение «Сотня» англ. The Hundred для опытных спортсменов Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом: Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову.
Ваш крестец пять сросшихся позвонков выше копчика перекатывается по волнам, как лодка. Движение нужно делать без больших усилий, для самокоррекции можно положить ладонь под поясницу. Если при заднем наклоне таза ладонь прижимается, а во время переднего наклона расстояние между ковриком и поясницей увеличивается до двух-трех ладоней, значит, вы делаете все правильно.
По желанию можно сделать вариации наклонов таза поперек на цифры воображаемого циферблата 3 и 9 и по всем диагоналям циферблата. Подъемы таза Исходное положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Цели упражнения Улучшение подвижности позвоночника и укрепление задней поверхности бедра.
Техника выполнения упражнения Вдох: расширьтесь за счет дыхания в лопатках, словно хотите порвать сзади рубашку.
Кроме того, пилатес — это также и лечебная терапия. Эта система подходит для всех желающих и позволяет значительно улучшить качество жизни людям, страдающим от сколиоза, остеохондроза и других схожих проблем. Читайте также: Full body и сплиты: как правильно составить программу силовых тренировок Опыт других людей Система пилатес — это не просто упражнения, это философия здорового образа жизни. Люди, занимающиеся пилатесом, отмечают улучшение осанки, укрепление мышц, увеличение гибкости и улучшение координации движений.
Основные принципы пилатеса — контроль, концентрация, центрирование, плавность и дыхание — помогают достичь гармонии тела и разума. Многие отмечают, что пилатес стал для них не просто тренировкой, а образом жизни, способом поддерживать тело в тонусе и улучшать самочувствие. Наиболее популярные упражнения Упражнение «планка» англ. The Plank для новичков Это своего рода визитная карточка пилатес. Данное упражнение является базовым и на его основе создано множество вариаций, рассчитанных на людей с разными физическими возможностями — от «зелёных» новичков до опытных атлетов.
Классическое выполнение упражнения « планка Опершись на предплечья, необходимо встать на четвереньки, расположив локти точно под плечами. Далее нужно вытянуть тело в ровную линию, опираясь на пальцы ног. Продолжать удерживать тело в заданной позиции. Постараться втянуть живот и удерживаться в занятом положение до тех пор, пока дыхание не начнёт сбиваться, а мышцы уставать. Упражнение «Сотня» англ.
The Hundred для опытных спортсменов Данное упражнение подходит для тех, кто уже обладает более или менее хорошей физической формой. Оно хоть и не слишком быстро, но качественно прорабатывает мышцы живота, поэтому желающим получить хороший крепкий пресс обязательно нужно обратить на него внимание. Инструкции по его выполнению выглядят следующим образом: Нужно лечь на спину и слегка приподнять голову. Втянуть живот и вытянуть руки прямо перед собой. Сведя стопы вместе и вытянув носки вперёд поднять ноги под углом 45 градусов.
Выполнить серию коротких движений «вверх-вниз», представляя удары по воде. Всего делается пять повторов на вдохе и столько же на выдохе. Всего делается сто таких движений, отчего, собственно и происходит название упражнения. Рекомендации для новичков Могут ли новички заниматься по системе пилатес самостоятельно? Сразу можно сказать, что никаких противопоказаний на этот счёт нет.
В настоящий момент во Всемирной паутине можно найти массу фото и видеоматериалов, посвящённых данной теме, поэтому каждый желающий может составить для себя программу действий. Хотя, конечно же, гораздо предпочтительнее если первые упражнения новичок будет выполнять под присмотром квалифицированного тренера. Это даст ему возможность получить чёткое представление о правильной технике выполнения упражнений, после чего занятия можно будет продолжить уже на дому. Также тренер способен более адекватно оценить физические возможности человека и подобрать комплекс упражнений таким образом, чтобы нагрузка возрастала равномерно, обеспечивая постоянный прогресс.
Выполняй разминку не менее 5 минут, чтобы успеть привести мышцы в податливое состояние перед тренировкой. Дыши носом, выдыхай через рот. Сядь ровно и постарайся вдыхать и выдыхать максимально медленно, при этом напрягай и расслабляй мышцы живота. Тянись руками на выдохе вверх и в стороны. Всё дело в том, что «хороший» пилатес не причиняет болевых ощущений, в отличие от многих других видов физической нагрузки. Этот именно тот случай, когда организм приходит в желаемую форму постепенно, подстраиваясь под новые ритмы.
Пилатес для начинающих: видеоуроки, упражнения, советы (20 видео уроков)
Пилатес — это метод полного физического тренинга. В работе участвуют все основные двигательные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Все упражнения комплекса гармонично дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие. На сегодняшний день пилатес — единственный вид фитнеса, который позволяет последовательно прорабатать все группы мышц, включая глубоко расположенные у большинства людей они либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены. Основные принципы пилатеса Метод Пилатеса за свою вековую историю постоянно совершенствовался, изменялась программа и упражнения, но основные принципы тренировок остались те же, что и много лет назад. Максимальная концентрация внимания. При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела.
Например, во время планки следует концентрироваться на мышцах пресса и ровной спине — это позволит прочувствовать напряжение мышц и быстрее достичь желаемых результатов. Контроль за дыханием. При занятиях пилатесом дышать нужно через нос полной грудью. При вдохе нижняя часть грудной клетки максимально расширяется, при выдохе — сжимается.
Результаты тренировок поражали специалистов традиционной и нетрадиционной медицины, физиотерапевтов и остеопатов — функции повреждённых органов у пациентов быстро восстанавливались, а тяжёлые травмы позвоночника проходили без следа. Уникальность немецкой программы оздоровления организма в том, что выполнение упражнений комплексно воздействует на организм — без внимания не остается ни одна часть тела. Пилатес — это метод полного физического тренинга.
В работе участвуют все основные двигательные мышцы, а также мышцы-стабилизаторы, которые удерживают тело в равновесии. Все упражнения комплекса гармонично дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие. На сегодняшний день пилатес — единственный вид фитнеса, который позволяет последовательно прорабатать все группы мышц, включая глубоко расположенные у большинства людей они либо расслаблены, либо, наоборот, перенапряжены. Основные принципы пилатеса Метод Пилатеса за свою вековую историю постоянно совершенствовался, изменялась программа и упражнения, но основные принципы тренировок остались те же, что и много лет назад. Максимальная концентрация внимания. При выполнении упражнений необходимо сосредоточиться на правильном положении тела. Например, во время планки следует концентрироваться на мышцах пресса и ровной спине — это позволит прочувствовать напряжение мышц и быстрее достичь желаемых результатов.
Контроль за дыханием.
Мост Помогает укрепить мышцы таза, ягодиц. Примите удобное положение, согните коленки. Слегка наклоните, а затем приподнимите таз вверх.
Вдохните, и на выдохе аккуратно опуститесь в исходную позицию. Круговые вращения ногами Это упражнение, на первый взгляд кажется простым. На самом деле, оно требует максимальной концентрации внимания. Лягте на бок, вытянитесь.
Одна кисть под головой, другая опирается о пол на уровне живота. Поднимите бедро и очертите ей максимально большой круг. Повторите то же самое с другой стороны. Плавание Это фитнес-упражнение знакомо многим.
Лежа на животе попеременно поднимайте конечности, расположенные по диагонали друг к другу. Задерживайтесь в крайней точке на несколько секунд. Дотянись до пятки Усиленная проработка мышц. Способствует легкому сжиганию жира на талии.
Лежа, согните колени. Приподнимите корпус и по очереди дотрагивайтесь кистями до стопы. Подъем туловища Расположитесь на животе, приподнимайте корпус. Разводите локти, зафиксируйте положение в течение 3-5 секунд.
Затем опуститесь в исходную позицию. Подъем ноги в сторону Встаньте на одно колено. Обопритесь одной рукой о пол, вторая рука находится на поясе. Поднимайте и опускайте свободную ногу в сторону, удерживайте в крайней точке 4-5 секунд.
Тренируйтесь, пока не начнете ощущать усталость. Поменяйте положение. Особенности Большинство упражнений выполняется с собственным весом без использования инвентаря. Во время работы держите тело подтянутым, не расслабляйтесь.
Выполняя планку, не прогибайтесь в верхней части туловища. Старайтесь, чтобы таз находился в одной плоскости с поясницей. Работая на пресс, не нужно напрягать шею. Концентрируйтесь на выполнении основных элементов, на качестве каждого отдельного упражнения.
Количество повторений зависит от подготовки. В любом случае внимание не должно рассеиваться. Занимайтесь пилатесом только тогда, когда вы здоровы. Питание при занятиях спортом Контролировать здоровье, сон, правильно питаться, тренироваться, вести здоровый образ жизни важно всем, независимо от пола и возраста.
С помощью набора полезных, пищевых привычек можно значительно улучшить качество жизни, продлить молодость. Диетологи рекомендуют придерживаться принципов привычного питания, сбалансированной полноценной диеты.
Женщина в это время уже осознает изменения своего тела, но еще бодра и активна. И если проблем со здоровьем нет, то это лучшее время подготовить свой организм к родам и позаботиться о себе и малыше. Программы для беременных дают вам: правильное дыхание, оно способствует насыщению кислородом и питательными веществами малыша, помогает в родах; проработку и укрепление мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. Готовит тело к родам, и дает быстрое восстановление фигуры после; развивает общую мышечную выносливость, координацию и баланс.
Но стоит отметить, что пилатесом для беременных следует заниматься только в специальной группе или индивидуально. Ваши упражнения будут кардинально отличаться от тех, которые даются на обычных занятиях. Пилатес при похудении Сразу оговоримся, что пилатес это не тот способ, который даст вам быстро похудеть. Но учитывая современный подход в похудении, быстро это и не нужно делать. Здоровый образ жизни и потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете приведет к заветному уменьшению объемов. С этой точки зрения пилатес идеален при похудении.
Пилатес при похудении: формирует мускулатуру и делает фигуру подтянутой; спасает от "skinny fat" худое, но дряблое тело ; формирует красивые длинные мышцы, без развития эффекта "бодибилдера". Пилатес — это про качество и работу вдолгую, зато результат порадует и тоже останется с вами надолго. Пилатес для новичков Пилатес не сложен в технике, но ее нужно понять и усвоить. На первых этапах может быть немного волнительно. Это самое сложное для новичков, слушайте тренера и правильное дыхание войдет в привычку; упражнения выполняйте без рывков и боли; пресс держите в напряжении, а плечи в расслаблении; вытягивайте позвоночник настолько, насколько это возможно; помните, что принцип увеличения нагрузок не работает. Пилатес в домашних условиях: базовые принципы занятий Упражнения в пилатесе хороши тем, что они задействуют все мышцы тела.
И жесткой градации в упражнениях нет, есть направления. Условно их принято делить на упражнения: для живота, спины и мышечного корсета; для бедер и ягодиц; для верхней части туловища; растяжку. Начинать следует с базовых упражнений: "Сотня" - самое популярное в пилатесе. Нужно лечь на спину, прижав позвоночник к полу. Руки вытянуть вдоль туловища, ноги поднять вверх. На выдохе поднять корпус вверх при этом ладонями следует тянуться вперед.
Как начать заниматься пилатесом и понять его философию. Советы тренеров
| Что такое пилатес? | Магическая сила пилатеса для начинающих и не только. |
| Пилатес для начинающих: что нужно знать новичку | Особенности пилатеса для начинающих. Как уже говорилось, одной из особенностей является контроль выполнения движения. |
| Пилатес (Pilates) тренировки для идеальной формы без силовых нагрузок | Пилатес для начинающих в домашних условиях может быть эффективнее тренировок зале. |
Пилатес в фитнесе – потрясающее тело, созданное разумом
Ольга показывает простой комплекс упражнений для начинающих и рассказывает базовые принципы гимнастики: о важности правильной осанки, дыхания, положения ног, вытяжения позвоночника во время выполнения упражнений. Особенности пилатеса для начинающих. Как уже говорилось, одной из особенностей является контроль выполнения движения. Хорошо преподносит пилатес для начинающих видео, представленное в нашей статье. Комплекс упражнений Пилатес предназначен в первую очередь для укрепления глубоких, мелких (крупных тоже) мышц, которые не работают при силовой нагрузке высокой интенсивности. Чтобы начать осваивать пилатес в домашних условиях начинающим понадобится гимнастический коврик и видео уроки пилатеса.
Занятия пилатесом
- Ленивый пилатес для начинающих с Вероникой для домашних условий
- Тренировка дома: программа
- Система пилатес: упражнения и основные принципы
- Пилатес – польза и вред занятий, уроки для начинающих в домашних условиях с видео
- Пилатес-комплекс: принципы системы
Пилатес для начинающих в домашних условиях
- Преимущества, достоинства и противопоказания
- Пилатес дома - примеры упражнений и видео тренировок
- Снимки экрана (iPhone)
- Пилатес для начинающих: основные принципы и преимущества
Пилатес для начинающих: зачем нужен, и кому подойдёт
Пилатес начинается с выполнения легких упражнений, сменяясь на сложные. В процессе занятий человек не ощутит боли в мышцах, утомленности. Усталость посетит позже — менее сильная в сравнении с анаэробными нагрузками, но более глубокая. Пилатес в фитнесе изначально разработан для реабилитации спортсменов после травм. Он развивает мышцы, повышает плотность тела, улучшает координацию и гибкость. Страдавший рахитом, ревматизмом и астмой, с помощью личной системы он превратился в здорового юношу с идеальными пропорциями тела. В молодости Джозеф занимался йогой, боевыми искусствами, гимнастикой, бодибилдингом и боксом. Во взрослом возрасте он помогал солдатам в реабилитации после ранений и травм, оформив собственный метод — контрология.
Он заключается в мысленном контроле над работой мышц. В течение 100 лет контрология видоизменялась, совершенствовалась и после название комплекса упражнений было названо фамилией его разработчика. В результате программа тренировок приобрела широкую популярность, вернув здоровье своему разработчику и последователям такого направления. Сегодня пилатес — это одна из самых популярных и полезных физических нагрузок, которой можно заниматься даже при заболеваниях и травмах опорно-двигательного аппарата. Комплекс упражнений основан на 9 важных принципах, разработанных Джозефом Пилатесом: Правильное дыхание. Ритм дыхания при выполнении подходов должен быть таким же, как и в обычной жизни.
Кроме того, вытягивание и напряжение мышц в сочетании с правильным дыханием производят успокаивающий эффект и гармонизируют организм.
ТОП-5 преимуществ пилатес тренировок Помогает нарастить мышечную массу и укрепить мышцы. Особенно это касается мышц пресса, спины и ног. Развитие гибкости и подвижности Способствует повышению гибкости и подвижности суставов, уменьшению болей в спине. Улучшение осанки Правильное выполнение упражнений помогает исправить осанку и снять напряжение с позвоночника. Укрепление иммунитета Регулярные тренировки повышают защитные силы организма и улучшают работу внутренних органов.
Скручивания Лягте на спину. Приподнимите одновременно верхние и нижние конечности. На вдохе старайтесь поднять голову и посмотреть на свой торс.
Делайте скручивание, вытягивайте кисти вперед. Важно, чтобы при выполнении упражнения, плечи оставались расслабленными. Мост Помогает укрепить мышцы таза, ягодиц. Примите удобное положение, согните коленки. Слегка наклоните, а затем приподнимите таз вверх. Вдохните, и на выдохе аккуратно опуститесь в исходную позицию. Круговые вращения ногами Это упражнение, на первый взгляд кажется простым. На самом деле, оно требует максимальной концентрации внимания.
Лягте на бок, вытянитесь. Одна кисть под головой, другая опирается о пол на уровне живота. Поднимите бедро и очертите ей максимально большой круг. Повторите то же самое с другой стороны. Плавание Это фитнес-упражнение знакомо многим. Лежа на животе попеременно поднимайте конечности, расположенные по диагонали друг к другу. Задерживайтесь в крайней точке на несколько секунд. Дотянись до пятки Усиленная проработка мышц.
Способствует легкому сжиганию жира на талии. Лежа, согните колени. Приподнимите корпус и по очереди дотрагивайтесь кистями до стопы. Подъем туловища Расположитесь на животе, приподнимайте корпус. Разводите локти, зафиксируйте положение в течение 3-5 секунд. Затем опуститесь в исходную позицию. Подъем ноги в сторону Встаньте на одно колено. Обопритесь одной рукой о пол, вторая рука находится на поясе.
Поднимайте и опускайте свободную ногу в сторону, удерживайте в крайней точке 4-5 секунд. Тренируйтесь, пока не начнете ощущать усталость. Поменяйте положение. Особенности Большинство упражнений выполняется с собственным весом без использования инвентаря. Во время работы держите тело подтянутым, не расслабляйтесь. Выполняя планку, не прогибайтесь в верхней части туловища. Старайтесь, чтобы таз находился в одной плоскости с поясницей. Работая на пресс, не нужно напрягать шею.
Концентрируйтесь на выполнении основных элементов, на качестве каждого отдельного упражнения. Количество повторений зависит от подготовки.
Пилатес подходит всем, независимо от возраста и уровня подготовки, но предостережения и противопоказания все же существуют: Не начинайте или прекратите тренировку при острой боли. Отмените тренировку при повышенной температуре и плохом самочувствии. Если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и проинформировать тренера о его рекомендациях. Тренажеры для занятий пилатесом Заниматься пилатесом можно на специальных тренажерах, которые изобрел Йозеф Пилатес.
Они обобщенно называются «аппараты Пилатеса» и делятся на две основные группы. Пружинное оборудование.