какие продукты богатые железом подойдут при анемии, беременности, вегетарианском питании.
Продукты содержащие железо в большом количестве
Что может случиться, если перестать есть углеводы Слишком много хорошего может в итоге обернуться чем-то неприятным и плохим. Это применимо и к питанию, где очень важен сбалансированный подход. Все больше людей задумывается о сокращении углеводов и сахара в своем питании, чтобы улучшить самочувствие. И хотя низкоуглеводный рацион уже много лет считается эффективной стратегией снижения веса, у каждого изменения в еде есть свои плюсы и минусы. Специалисты утверждают, что диеты с низким содержанием углеводов превосходят по эффективности диеты с низким содержанием жиров с точки зрения потери веса, но это не единственное изменение, к которым они приводят.
Многие люди, которые пытаются сократить потребление углеводов, обнаруживают, что этот подход достаточно ограничительный, чтобы придерживаться его в долгосрочной перспективе. Так или иначе существует много противоречивых мнений по поводу потребления углеводов и того, что происходит, когда их количество ограничивают. Важно понимать, что ключом к безопасному изменению рациона питания является консультация врача или диетолога. Что происходит с телом Как и в случае любого радикального изменения, здесь следует учитывать несколько вещей.
Когда люди сокращают количество углеводов, меняется функционирование организма, который начинает испытывать в них жажду.
Больше железа содержит говяжий язык, потом говядина и свинина, курятина и крольчатина в них содержится 8-10 мкг. Супы на бульонах с добавлением мяса. Для улучшения аппетита можно есть соусы и солить пищу, приправлять блюда перцем, луком, чесноком и другими специями. Крупы — гречневая, овсяная, пшенная в виде каш на воде и бобовые. Овощи — помидоры, свекла, картофель, зелень, морковь, цветная капуста, брокколи, квашеная капуста, свежая капуста, болгарский перец, тыква, спаржа, лук, кабачки, патиссоны и другие зеленые овощи, кресс-салат.
Ранней весной полезно добавлять в салаты ботву растений и овощей редиса, крапивы, моркови, репы, горчицы и листья одуванчика. Для лучшего усвоения сдабривать растительными маслами. Фрукты — яблоко, гранат, груша, хурма, смородина, сливы, абрикосы, айва, цитрусовые, черника, земляника, клубника, персики, абрикосы, апельсины, ананасы, малина, вишня. Нужно употреблять изюм, чернослив, и фруктовые соки. Хлеб пшеничный и ржаной. Кисломолочные напитки, поскольку они содержат молочную кислоту, которая, как и все органические кислоты, способствует лучшему усвоению микроэлемента.
Масло сливочное и разнообразные растительные масла. Из напитков: соки томатный, морковный, свекольный, персиковый, яблочный, абрикосовый , какао, настой шиповника, отвар пшеничных отрубей. Морсы и соки, которые являются богатыми аскорбиновой, яблочной, янтарной и другими органическими кислотами.
Кроме того, одно из исследований показало, что какао-порошок и темный шоколад имеют антиоксидантные свойства, а также могут влиять на уровень холестерина в крови, снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. В них содержится много клетчатки, которая продлевает чувство сытости и позволяет меньше есть. Getty Images Фасоль, горох, нут, чечевица — наиболее распространенные бобовые культуры, которые присутствуют в нашем рационе.
Это богатый источник железа. Кроме того, бобовые богаты калием, магнием и фолиевой кислотой. Чтобы улучшить усвоение железа, потребляй бобовые культуры вместе с продуктами, богатыми витамином С. Getty Images Как известно, морепродукты — богатый источник железа и других полезных питательных веществ для организма. Особенно сильно в этой категории выделяются устрицы и мидии.
Сочетание с другими питательными веществами Витамин С.
Употребление аскорбиновой кислоты вместе с железосодержащими продуктами способствует повышенному всасыванию железа. Например, если ввести в Fe-рацион половинку грейпфрута, организм поглотит в три раза больше железа. Поэтому важно, чтоб меню было обогащено не только железом, но и витамином С. Однако стоит обратить внимание: аскорбинка сильнее влияет на всасывание железа из растений, нежели на поглощение феррума животного происхождения. Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.
Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы. При недостатке меди железо теряет свою способность к перемещению, что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица. Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную химическую активность. Многие составляющие компоненты пищи могут ингибировать ослаблять абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте.
Ряд таких компонентов найдены в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ сложно получить вред.
Продукты содержащие железо в большом количестве
Продукты питания, богатые железом. Гемовое железо. Продукты, содержащие железо в большом количестве, которое хорошо усваивается организмом и советы по улучшения питания для нормализации уровня железа в крови. Можно конечно увеличить употребление железосодержащих продуктов питания: печень, красное мясо, морепродукты. это мясо, морепродукты, рыба и яйца, и железосодержащие продукты растительного происхождения - бобовые, овощи и зелень.
Вы точно человек?
| 12 продуктов, в которых содержится много железа | Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые. |
| В каких продуктах больше всего железа | Блог компании «Лина» | Топ-5 богатых железом продуктов открывает морская капуста — в каждых 100 г продукта содержится 16 мг железа. |
| 12 продуктов с высоким содержанием железа: добавьте их в свой рацион как можно скорее | 2 Содержание железа в продуктах питания. |
Таблица содержания железа в продуктах питания
| Продукты, богатые железом: что есть, чтобы быть здоровым? - 7Дней.ру | Избыток железа возникает по нескольким причинам, включая генетические факторы и нарушение питания. |
| Продукты питания богатые железом | Продукты, содержащие в своём составе железо, приведены в таблице 1. |
| В каких овощах много железа — овощи с большим содержанием железа | Ниже представим список продуктов, снижающих всасывание железа при одновременном употреблении. |
| В каких продуктах больше всего железа | Блог компании «Лина» | в вашем рационе питания недостает железа. |
| Железо в продуктах питания, больше всего, таблица со списком | 8 Гемовое железо в каких продуктах содержится железо для гемоглобина? |
Диета при анемии
А вот продукты богатые кальцием не сочетаются с железосодержащими (кальций препятствует усвоению железа). Продукты, содержащие железо в большом количестве, которое хорошо усваивается организмом и советы по улучшения питания для нормализации уровня железа в крови. При низком гемоглобине в пожилом возрасте железосодержащие продукты лучше употреблять в мягком виде. Однако железа там все же меньше — около 1,8 мг на 100 г продукта. Человеку необходимы продукты, обогащенные железом, в очень большом количестве для поддержания здоровья.
Продукты богатые железом (Fe)
Поэтому маме важно питаться хорошо и получить это железо с пищей и для себя, и для ребенка! Но если у женщины есть дефицит железа — его никаким питанием восполнить нельзя — только таблетками железа. Причем потребность в железе при грудном кормлении возрастает в десятки раз по сравнению с беременностью. Откуда организму брать железо Железо поступает в организм с пищей, и это самый лучший способ пополнения естественных запасов. Если нет выявленного дефицита железа, конечно. Важно отметить, что железо лучше усваивается из пищи животного происхождения, нежели из растительной: растительное железо практически бесполезно. Хотя его довольно много в яблоках, но оно там в форме, которая практически не усваивается.
Различают два вида железа — гемовое и ионное. Гемовое — это то железо, которое содержится в мясных продуктах больше всего его в красном мясе: в говядине, свинине, баранине. Ионная форма железа — это то, что присутствует в лекарственных средствах в виде 2-х или 3-х валентного железа. С точки зрения усвояемости здесь не все так хорошо, как с гемовым железом. На всасываемость 2-х валентного железа влияет очень много дополнительных веществ, поэтому такие препараты надо принимать отдельно от приемов пищи и запивать только водой. При этом препараты 3-х валентного железа можно принимать вне зависимости от пищи, но всасываются они еще хуже, чем препараты 2-х валентного железа.
Можно ли поднять гемоглобин и железо БАДами и витаминами При железодефицитной анемии никакие БАДы и витаминные комплексы не восполнят дефицит железа, поскольку в них содержится очень низкая доза этого микроэлемента. К тому же, не все эти препараты проходят клинические испытания. Даже на уровне простой математики: лечебная доза при железодефицитной анемии — это 200 мг в сутки ежедневно, профилактическая — 100 мг в сутки. В одной капсуле витаминного комплекса обычно находится не более 25 мг железа, то есть даже для профилактической дозы нужно принимать по 4 капсулы в день. А в лечебной дозе — по 8 капсул в сутки. В БАДах вообще неизвестно что содержится.
Поэтому никакие БАДы и витамины врач-гематолог никогда не порекомендует, если есть подтвержденный факт наличия железодефицита. Какие продукты повышают гемоглобин В основном, железо содержится в красном мясе: в говядине, свинине, баранине. Много его в говяжьей печени, мозгах, почках, а также в сушеных грибах, рыбе, моллюсках.
Одного этого показателя не достаточно для подтверждения или опровержения дефицита железа. Так же снижается уровень ферритина. Но уже при результате 0,30 и ниже можно говорить о скрытом железодефиците. Результат ниже 0,25 подтверждает диагноз дефицита железа. ВАЖНО: уровень ферритина может быть высоким при наличии воспалительных заболеваниях, даже если эти заболевания неявно выражены. В этом случае для правильной оценки ферритина полученный результат необходимо делить на 3. Если в результате обследования дефицит железа нашел свое подтверждение, то врач может предложить Вам дополнительные исследования для выявления причины железодефицита, например, ФГДС фиброгастродуаденоскопия — эндоскопическое исследование желудка, исследования кала на скрытую кровь, возможно, колоноскопия и т.
Лечение дефицита железа Подтвердив диагноз, и, возможно, причину дефицита железа, Вам будет назначено лечение. Принцип лечения предельно прост: ликвидация причины вызвавшей железодефицит и прием препаратов железа. ВАЖНО: лечение железодефицита дело, хоть и простое, но долгое.
Куриные яйца. Другой доступный продукт с высоким содержанием железа — куриные яйца. На 100 г приходится 1,75 мг железа. Еще больше микроэлемента содержится в яичном порошке — пищевом концентрате, который выпускается в формате высушенной яичной массы. Однако куриные яйца полезны не только высоким содержанием железа.
Они богаты фолиевой кислотой, витаминами А, К и В12, другими микроэлементами — например, кальцием и фосфором, необходимыми для здоровья организма. Другие продукты, где содержится много железа, — печень и другие субпродукты. В список входят почки, мозг, сердце — все они богаты микроэлементами. Например, в 100 г говяжьей печени находится 6,5 мг железа это почти в 4 раза больше, чем в говяжьей вырезке! В печени и других субпродуктах находится гемовое железо, которое быстрее усваивается организмом. Еще субпродукты содержат большое количество белка и аминокислот — например, триптофан, который способствует выработке серотонина, мелатонина и дофамина. В субпродуктах меньше жира, чем в мясе, а значит, калорийность ниже. Если говорить, в чем много железа, то нельзя пропустить шпинат.
Интересно, что в шпинате содержится негемовое железо, но оно хорошо усваивается организмом, потому что содержит витамин С, фолаты — природные соединения на основе фолиевой кислоты, и бета-каротин. Для максимальной пользы шпинат рекомендуется немного отварить — буквально 2-3 минуты в кипящей воде. И еще один нюанс: 100 г шпината — это большая упаковка, поэтому съесть ее за один раз вряд ли возможно. Другие продукты, где содержится железо, — бобовые. Чечевица, нут, фасоль, горох — выбирайте, что вам больше нравится. Например, на 100 г чечевицы приходится 11,8 мг железа. К тому же, оно легко усваивается благодаря наличию аминокислот, витамина В1, других микроэлементов. Еще много железа содержится в горохе — около 7 мг на 100 г, при этом содержание белка выше, чем в некоторых видах мяса.
Фасоль, нут, чечевица и другие бобовые надолго насыщают, укрепляют здоровье сердца, улучшают пищеварение. Возможно поэтому бобовые — настоящий маст-хэв для вегетарианцев и веганов. Список, где больше всего железа в продуктах, продолжает зерновая культура — киноа. Это вкусный и популярный суперфуд, в 100 г которого содержится около 1,4 мг железа.
Витамин А. Дефицит ретинола блокирует способности организма использовать запасы железа для формирования красных кровяных телец.
Этот микроэлемент, как известно, необходим для транспортировки полезных веществ из мест хранения в клетки и органы. При недостатке меди железо теряет свою способность к перемещению, что в результате ведет к развитию анемии. Желаете пополнить запасы феррума и меди одновременно? На вашем столе должны регулярно появляться бобы, соя и чечевица. Также важно сочетать продукты, богатые железом, с пищей, содержащей витамины группы В благодаря ферруму В-вещества обретают повышенную химическую активность. Многие составляющие компоненты пищи могут ингибировать ослаблять абсорбцию железа, связывая его в желудочно-кишечном тракте.
Ряд таких компонентов найдены в цельном зерне и черном чае. Однако исследования показали, что здоровому человеку от этих веществ сложно получить вред. А вот у людей с уже имеющимися нарушениями абсорбции железа или с развитой анемией всасывание еще больше ухудшается. Важно знать и то, что кальций почти полностью блокирует поглощение железа. Отсюда рекомендация: для нормального усвоения феррума железосодержащие продукты употреблять отдельно от молочной пищи и другой, богатой кальцием. Потребности организма в железе Суточная норма железа для взрослых колеблется в пределах 10-30 мг.
Допустимым верхним пределом диетологи называют порцию Fe в 45 мг.
В России этот продукт продают в аптеках: в США это считают отравой
Гемовое железо Моллюски. Практически во всех видах моллюсков много железа. Например, в трех устрицах содержится 1,9 мг. Это может быть печень, почки, сердце, мозг. Красное мясо. Негемовое железо Шпинат. Помимо железа в нем содержится витамин С, который помогает организму усваивать этот продукт.
Железо в моллюсках — это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях. Шпинат Шпинат приносит много пользы для здоровья и он содержит совсем мало калорий. Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С, который значительно увеличивает усвоение железа. Шпинат также богат антиоксидантами. Обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом. Печень и другие субпродукты Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом. Печень особенно богата витамином А. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве. Фасоль, чечевица, нут, горох и соя являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.
Особенно у нынешних детей с испорченными пищевыми пристрастиями, нередко — избалованных или сидящих на неких «диетах», которые навязывают им взрослые. А если гемоглобин повышен Повышенный гемоглобин тоже встречается, но, увы, это не норма — нет понятия запаса гемоглобина. Наш организм повышает уровень гемоглобина «рефлекторно», когда, например, есть снижение потребление кислорода из воздуха, например — в горах. Ситуация повышенного уровня гемоглобина опасна тем, что кровь начинает густеть, медленнее двигаться по сосудам и хуже насыщает клетки кислородом. Если не помочь здесь организму, то очень вероятно образование тромбов и масса других опасных последствий. Однако тут снова нужно смотреть цифры. Если уровень гемоглобина на 20 — 30 единиц выше верхней границы нормы, то такая ситуация чаще всего еще не опасна. Потребуется периодически сдавать повторные анализы и смотреть с вашим гематологом динамику показателей. Очень часто высокий гемоглобин бывает у курильщиков и у мясоедов, и чаще всего это не связано с болезнью. То есть патологии системы крови нет. Но если превышение нормы существеннее, чем 20 — 30 единиц, то мы имеем эритроцитоз, и здесь уже необходимо разбираться в его причинах с врачом. И в этой ситуации однозначно нужно консультироваться именно с гематологом. Эритроцитоз часто является проявлением заболевания крови, легких, некоторых сердечными заболеваний пороков сердца. Иногда повышенный гемоглобин в анализе помогает впервые поставить диагноз основного заболевания. То есть, работает как маяк. Дефицит железа и анемия: в чем разница Эти понятия пациенты часто путают, потому что на нашем «поле» как минимум три игрока — железо, гемоглобин и анемия. Надо просто запомнить: дефицит железа и анемия — это не одно и то же. Гемоглобин снижается по разным причинам, и такое состояние всегда определяется как анемия. А вот связана ли эта анемия со сниженным уровнем железа, или нет, — нужно выяснять отдельно. Сдавать для этого дополнительные исследования, да и детально собранный анамнез пациента может дать многие ответы. Иногда в практике гематолога появляются пациенты с язвой желудка, которая ухудшает усваиваемость железа, или с геморройными узлами, при которых потеря железа происходит из-за кровотечений. В обоих случаях привычное питание не способно восстановить недостаток железа.
Дары моря, и в первую очередь, моллюски, помогают не только поддерживать, но и восполнять растраченное организмом железо. Микроэлемент имеет в организме собственное депо — ферритин. Его уровень оценивают при лабораторных исследованиях крови, когда нужно узнать запас железа. Блюда из рыбы и морепродуктов также благоприятно влияют на работу нервной, сердечно-сосудистой, пищеварительной и других систем. Продукты не только животного происхождения, но и растительного содержат железо в своем составе. Но тут есть оговорка — в растительной пище присутствует негемовое железо, которое усваивается гораздо хуже и в меньшей концентрации. Однако, некоторые съедобные растения, например шпинат, содержат еще и аскорбиновую кислоту. В тандеме с витамином С железо лучше воспринимается организмом. Тем, кто придерживается диеты, основанной на продуктах растительного происхождения, необходимо употреблять микроэлемент в большем количестве. К счастью, выбор таких продуктов достаточно широк: различные крупы: овсяная, гречневая, ячневая и другие; пшеничные отруби и рожь; шпинат, цветная капуста, брокколи, свекла, спаржа, кукуруза; кизил, хурма, слива, яблоки, гранты; семечки, орехи; сухофрукты: инжир, чернослив, изюм, курага. Отдельного упоминания заслуживают яйца. Куриные, перепелиные и другие — они не только хороший источник железа, но и надежный поставщик магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов. Хорошая новость для сладкоежек. Из темного шоколада мы тоже получаем этот незаменимый и очень ценный микроэлемент.
Продукты-лидеры по содержанию железа
| Продукты, которые позволят избежать железодефицита у детей | Когда вы едите железосодержащие продукты, это питательное вещество всасывается в двенадцатиперстной кишке. |
| Продукты, содержащие железо: для вегетарианцев и не только | В этой статье рассматриваются продукты, богатые железом, из нескольких категорий и то, сколько железа вам нужно для поддержания своего здоровья. |
| Железо в организме. Как повысить железо в крови. Норма ферритина | Правила рационального питания при дефиците железа. |
7 продуктов, богатых железом
А вот продукты богатые кальцием не сочетаются с железосодержащими (кальций препятствует усвоению железа). Не рекомендуются продукты с высоким содержанием железа или способствующие его всасыванию. При лечении дефицита железа сократить потребление продуктов, которые не дают ему усвоиться: например, кофе, черный и зеленый чай, молоко и другие продукты, богатые кальцием. Поэтому железо в продуктах питания в качестве лечебного компонента железодефицитных состояний не подходит совершенно.
Зачем организму железо и каким оно бывает
- Содержание железа в орехах и семенах:
- Продукты с большим содержанием железа таблица
- Каким бывает железо?
- В России этот продукт продают в аптеках: в США это считают отравой
- Вы точно человек?
- 5 продуктов, которые помогут поднять ферритин
Чем опасен переизбыток железа
- 12 продуктов, в которых содержится много железа
- Железо — суточные нормы и в чем важность. Содержание железа в продуктах
- Какие продукты надо есть, чтобы быстро повысить низкий гемоглобин в крови
- Названы продукты, которые лишают наш организм железа | DOCTORPITER
- 7 продуктов, богатых железом
- Вы точно человек?
10 богатых железом продуктов: Помогает ли гематоген поднимать гемоглобин?
Практически во всех видах моллюсков много железа. Например, в трех устрицах содержится 1,9 мг. Это может быть печень, почки, сердце, мозг. Красное мясо.
Негемовое железо Шпинат. Помимо железа в нем содержится витамин С, который помогает организму усваивать этот продукт. Шпинат добавляется в яичницу, например, тушится с овощами или включается в салаты.
Сколько железа нужно организму Отечественный Минздрав рекомендует женщинам потреблять 18 мг железа в сутки, мужчинам — 10 мг, детям — 4—18 мг. Потребность в железе возрастает при беременности и грудном вскармливании, а также при соблюдении вегетарианской диеты и регулярных кровопотерях — например, при донорстве крови. Кроме того, спровоцировать низкий уровень этого микроэлемента могут заболевания, которые мешают всасыванию железа, — так происходит при целиакии. Если анализы показывают низкий уровень гемоглобина и ферритина, стоит увеличить количество железа в рационе — скорректировать меню так, чтобы в нем было достаточно продуктов, богатых этим микроэлементом.
В некоторых случаях понадобится прием добавок с железом, инъекции либо капельницы с ним — лечение назначит врач. Совет Сдайте анализ крови на железо, гемоглобин и ферритин до изменения питания и лечения, а затем, спустя месяц, пройдите эти же исследования снова, чтобы посмотреть, есть ли эффект. Как поднять ферритин: 5 полезных продуктов Если вы боретесь с дефицитом железа и ферритина, желательно, чтобы в рационе присутствовали продукты и животного, и растительного происхождения, хотя последние и менее богаты железом, чем животная пища.
Икра рыб И красная, и черная, и желтая икра в этом плане очень полезны , так как содержат железо от 6 до 12 мг на 100 грамм , а также омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. Буквально 100 грамм такого продукта в сутки полностью обеспечивает организм всеми необходимыми питательными микроэлементами для нормализации уровня гемоглобина. А самое главное — этот продукт является легко усваиваемым, поэтому его можно включать в рацион при наличии хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта когда мясо или печень — противопоказаны. Мед Главная польза меда — он содержит огромный спектр минералов в том числе и редких, которые из другой пищи получить не удастся , что положительно сказывается на водно-солевом балансе. А это — тоже важный пункт в нормализации уровня гемоглобина. Это также поможет избавиться от отеков, которые нередко возникают при увеличении нагрузки на сердечно-сосудистую систему что обязательно будет при дефиците гемоглобина. Диетологи указывают, что нужно есть именно гречишный или падевый мед, чтобы достичь нужного эффекта — в них концентрация минералов самая высокая. Крапива Содержит небольшое количество железа, а также витамина В12, что увеличивает его биодоступность для организма. Крапиву врачи рекомендуют включать в рацион в качестве специи в сушеном виде во время беременности и при грудном вскармливании. Яйца Для повышения гемоглобина следует употреблять яичные желтки — в них содержится до 8 мг на 100 грамм железа.
И есть их лучше в свежем виде или вареном всмятку. Куриные свежие яйца могут быть источником распространения сальмонеллёза. А вот перепелиные тоже имеют в составе железо, но их скорлупа имеет меньшие поры, через которые инфекция не проникает. Поэтому они считаются более безопасными — детям их и рекомендуют включать в рацион. Рыба Морская рыба богата на омега-3 ненасыщенные жирные кислоты. И чем более жирная она — тем больше жирных кислот в ней содержится. Речная в этом плане тоже полезна, лучше подходит карп зеркальный , щука и окунь. А из морских разновидностей рыбы — тунец, лосось. Кстати, не менее полезно употреблять морскую капусту. В ней содержится йод, что нормализует работу эндокринной системы которая косвенно регулирует выработку гемоглобина.
Шоколад В какао-порошке железа до 12 мг на 100 грамм в зависимости от сорта и разновидности. Диетологи говорят, что надо есть именно черный натуральный шоколад. Менее полезны — молочный, белый, розовый. И желательно шоколад готовить самостоятельно в домашних условиях без добавления сливочного масла так как оно снижает биодоступность железа. Ещё шоколад стимулирует обменные процессы между клетками за счет стимуляции выработки эндорфинов. Но злоупотреблять этим свойством не стоит, так как организм склонен к повышению потребности в том же серотонине. То есть, со временем развивается привыкание и своего рода зависимость. Шиповник Среди ягод — именно шиповник является наибольшим источником аскорбиновой кислоты, использующейся при биохимических процессах с участием железа. Употреблять шиповник лучше в виде отвара 50 грамм свежих или сушенных ягод на 300 миллилитров кипятка или киселя. Хоть шиповник и содержит большое количество витамина С, он не раздражает слизистую желудка и пищевода, поэтому эти ягоды можно включать в рацион при хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
Смородина Содержит чуть меньше аскорбиновой кислоты, нежели шиповник. Лучше употреблять именно черную смородину — в ней танина меньше, нежели в красной танин является дубильным веществом и замедляет выработку гемоглобина. Не менее полезны листья смородины, из которых можно готовить ароматный и вкусный чай. Его употребление также является отличной профилактикой иммунодефицита. Клубника Клубника богата на витамин С, в составе также имеет небольшое количество железа от 0,2 до 1 мг на 100 грамм, в зависимости от сорта, а также методики выращивания.
Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина ЛПВП , который полезен для сердца. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы. Единственное, что несколько портит картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С.
Например, салатами с листовыми овощами щавелем, капустой, петрушкой и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г. Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А , витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С. Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии.