— Давайте определимся: чем кетогенная диета отличается от других низкоуглеводных диет?
Как работает кетодиета
- 2. Кето-салат с авокадо
- Кето диета: меню на неделю для женщин и что это такое
- Основы кето диеты
- Что такое кетодиета
- Кетоновая диета для похудения: меню на неделю, список продуктов для кето диеты
Кето диета (кетогенная) — предельно честное полное руководство
| Побочные эффекты от кето диеты и почему они возникают | Кетогенная диета была разработана в начале 1920-х годов в США в качестве метода лечения эпилепсии у детей. |
| Кето диета (кетогенная) — предельно честное полное руководство | Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, которая резко ограничивает потребление углеводов примерно до 50 граммов в день. |
| Кето диета меню на неделю для женщин и мужчин | Исследования показывают, что кетогенная диета показывает наилучший результат в долгосрочном периоде — то есть, с ее помощью можно не только сжигать жир, но и долго поддерживать достигнутую форму. |
Кето-диета
Павличенко отметила, что кетогенная диета — одна из наиболее сложных для соблюдения. Воспользуйтесь меню на неделю для кетогенной диеты и составьте свой собственный рацион, который поможет быстро похудеть в домашних условиях! — Давайте определимся: чем кетогенная диета отличается от других низкоуглеводных диет? Приведенное примерное меню на неделю с похудения с рецептами для кетогенной диеты получает много положительных отзывов.
Кето диета для начинающих: все за и против кетогенного питания
| Кетогенная диета для похудения: меню, отзывы | Мужская кетогенная диета или меню рассчитаны на восполнении энергии после интенсивных тренировок для мужчин. |
| Кетогенная диета: меню и полное руководство для желающих похудеть | Женский журнал LIKE | Кетогенная диета, кетодиета — диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Изначально применялась при лечении эпилепсии у детей путём. |
Кето-диета: что нужно знать, прежде чем пробовать
Исследования показывают, что кетогенная диета может улучшать когнитивные способности как пациентов с нейродегенеративными заболеваниями, так и здоровых людей. Каковы принципы кетогенной диеты и как выглядит примерное меню? Правильно составленное меню и рацион питания играют важную роль в кетогенной диете.
Полное руководство по кето диете для похудения для начинающих
Сокращение углеводов помогает поддерживать стабильные уровни глюкозы в крови, разрушая жиры и белки которые являются долгосрочными источниками энергии. Потеря веса Низкокалорийная кетогенная диета стимулирует ваше тело использовать жиры для топлива, а клинические данные подтверждают эффективность этого при похудении. Кроме того, кетогенная диета может помочь подавить аппетит и уменьшить тягу к еде, поскольку кетоны усиливают сигналы сытости в вашем мозгу. Увеличение энергии В кетозе ваше тело использует жиры и кетоны в качестве топлива вместо глюкозы, обеспечивая организму и мозгу постоянную энергию, необходимую для поддержания физических характеристик. Улучшенная сердечно-сосудистая функция Исследования показывают, что кетогенная диета может помочь поддерживать здоровый баланс липидов в крови женщин. На самом деле, воспаление и окислительный стресс, как правило, ниже у людей, которые следуют кето-диете, чем у тех, кто следует диете с высоким содержанием углеводов. Варианты плана кето-диеты Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.
Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе. Стандартный Стандартный план кето-диеты лучше всего подходит для людей, которые только начинают низкоуглеводный режим и хотят быстро адаптироваться к кетозу. Этот план также подходит для тех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую выносливость. Целенаправленный Если вы заметили, что строгое соблюдение стандартной кето-диеты делает вас вялыми и неспособными полноценно тренироваться в течение всей недели, то это идеальный способ интегрировать периодические углеводные загрузки с помощью целенаправленной кето диеты. Для этого потребляйте около 30-50 граммов углеводов вместе с умеренными белками и жирами в качестве предварительной тренировки до пяти раз в неделю.
Циклический Циклический план питания кето диеты — это прогрессивный тип кетогенной диеты, который влечет за собой прерывистые «повторные» углеводные загрузки в определенные дни недели. Например, вы можете пополнять запас на 300 граммов углеводов, интегрированных в ваш рацион в эти дни вам следует снизить потребление жиров. Это позволяет вашему телу пополнять мышечный гликоген и может быть наилучшим вариантом для очень активных людей и тех, кто упражняется очень много. Следующий раздел о специальных добавках, которые вы должны учитывать, следуя плану питания кетогенной диеты.
Затем ознакомитесь с 3 вариациями кетоновой диеты: стандартная. Второе название подвида — базовая кетодиета. Рассчитана для людей с малоподвижным образом жизни и с низкими физическими нагрузками; циклическая.
Больше подходит для бодибилдеров, которые знают особенности своего тела и тренируются ежедневно; таргетная целевая. Диета рассчитана на спортсменов, которые хотят увеличить выносливость тела. Если вы никогда не сталкивались с кетодиетой, то лучше начинать со стандартного вида. Базовая диета самая простая из трех, ее не тяжело соблюдать. Стандартная Предполагает большое поступление липидов в организм при низком содержании углеводов. Нутриенты жиры должны поступать в организм постоянно в течение всего дня. Количество нутриентов нужно рассчитать заранее.
Для примера расчета возьмем женщину средней комплектации с массой тела в 75 кг. Женщина дважды в неделю ходит в зал, ведет активный образ жизни. Для поддержания энергетического баланса ей необходимо в день употреблять 2000 ккал. Расчет БЖУ приведен ниже: на 1 кг веса должно приходиться 2 г белка.
Поделиться Комментарии Высокое содержание жиров в рационе может вызывать разные последствия. Кето — это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров. Предполагается, что человек сокращает количество углеводов, при этом поддерживая умеренное потребление белка и увеличивая потребление жиров. Уменьшение углеводов в рационе вызывает состояние организма, называемое кетозом, — когда для получения энергии вместо углеводов расщепляются жиры. Материалы по теме Наперегонки со временем: почему 54-летняя Холли Берри выглядит на 20 лет моложе Почему кетодиета так называется? Кето, или кетогенная диета названа так потому, что заставляет тело производить кетоны, особые вещества, получающиеся в процессе расщепления жиров.
Это альтернативный источник «топлива» для организма, который может быть использован, когда уровень сахара в крови находится в дефиците. Фото: istockphoto. Они-то и служат источником энергии для всего тела, особенно для мозга.
Появление неприятного запаха от тела и изо рта Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели. Учащенное мочеиспускание По той же причине интенсивное выведение воды человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию. Потеря веса Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения.
Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно. Увеличение содержания кетонов в крови Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов. По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива. Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.
Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный. Снижение аппетита и голода Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете. Часто задаваемые вопросы по кето диете Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу. Могу ли я когда-нибудь снова есть углеводы? Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2—3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете. Потеряю ли я мышцы?
При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки. Могу ли я нарастить мышцы на кетогенной диете? Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу — лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого. Нужно ли на кето делать «читмил» или «рефид»? Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней. Сколько белка я могу съесть?
Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса. Что делать, если я постоянно устал, слаб или утомлен? Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ. Моя моча имеет резкий запах. Почему это?
Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза. У меня появился запах изо рта. Что я могу сделать? Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара. Это быстро пройдет. Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен.
Это правда? Говорят, что кетоз чрезвычайно опасен. Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров. У меня проблемы с пищеварением и диарея. Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки.
Добавки магния также могут помочь при запоре. Анастасия 21 ноября, 2019 в 4:37 дп Очень интересно!!! Лена 23 января, 2020 в 2:47 дп Интересно. Очень понятно и доходчиво изложено. Елена 24 июня, 2019 в 5:42 пп Хорошая и доступная статья. Буду ждать ещё. Евгения 3 июля, 2019 в 4:05 пп Хорошая статья.
Как на самом деле выглядит кетодиета? Рассказывает женщина, которая сидит на ней десять лет
Существует несколько видов кетогенной диеты, отличающихся строгостью и особенностями питания. Рацион кетозной диеты Суть кетогенной диеты состоит, как было сказано ранее, в том, что организм заменяет гликолиз на липолиз. кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежнем уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Кетогенная диета для похудения: принципы питания, противопоказания, примеры меню. Воспользуйтесь меню на неделю для кетогенной диеты и составьте свой собственный рацион, который поможет быстро похудеть в домашних условиях! Согласно норме кетогенной диеты на килограмм тела необходимо 0,4 грамма углеводов в сутки.
Кетогенная диета для похудения: принципы питания, противопоказания, примеры меню
Среди модификаций кетогенной системы питания, начиная с диеты Аткинса и LCHF-диеты, можно назвать странные диетические рекомендации, например, яичный пост на кето-диете — когда несколько дней нужно есть только вареные куриные яйца с майонезом… Циклическая кето-диета и другие модификации За последние годы стандартная кето-диета SKD как только ни модифицировалась. Целевая таргетная кетогенная диета TKD — более умеренная, так как углеводы можно есть до и после тренировок; считается спортивной, поэтому количество получаемых от употребления углеводов калорий выше, чем в SKD. Циклическая кето-диета CKD или, по другой версии ротационная кето-диета чередующаяся , представляет собой низкоуглеводную диету с поочередными периодами потребления высоких или умеренных количеств углеводов: 5-6 дней — минимальное количество углеводов, затем проводится углеводная загрузка на кето-диете — один-два дня углеводы употребляются без ограничения. Неизвестные авторы данного варианта кето-диеты пытаются обосновать свои нововведения необходимостью пополнения запасов гликогена, восстановления уровня гормонов и активности щитовидной железы, а также обеспечения морально-психологической стабильности — для продолжения диеты. На самом деле, все, что потеряется за шесть дней, моментально возвращается назад. Опираясь на результаты двух десятков рандомизированных контролируемых исследований, специалисты пришли к выводу, что польза кето-диеты состоит в существенной и достаточно быстрой потере лишнего веса, особенно при выраженном ожирении. Несмотря на большое количество жира, данная диета в течение 24-х недель у значительного процента пациентов приводит к снижению систолического артериального давления, уровня сахара и инсулина в крови, уровня с-реактивного белка в плазме, а также увеличение липопротеинов высокой плотности ЛПВП , то есть, хорошего холестерина. В 2008 году Американская диабетическая ассоциация ADA пересмотрела свои рекомендации по питанию и признала низкоуглеводные диеты в качестве достаточно эффективного метода кратковременной диетотерапии пациентов с инсулиннезависимым диабетом. И еще, кожа при кето-диете реагирует на недостаток углеводной пищи по-своему, например, могут уменьшиться угревые высыпания акне. И это подтверждают результаты исследования, опубликованные в Journal of the American Academy of Dermatology. Что можно есть?
В списке продуктов, рекомендуемых для кето-диеты, значатся: любое мясо и мясные субпродукты; птица; рыба и морепродукты; яйца во всех видах ; сливки, сметана, масло сливочное и растительное. Очень полезен твердый сыр на кето-диете. А вот с обычным молоком осторожнее, так в нем много лактозы — молочного сахара, который является углеводом-дисахаридом. Но кисломолочные продукты можно употреблять без опасений: в процессе кисломолочного брожения лактоза подвергается гидролизу. Вместо попкорна, конфет или чипсов подходят грецкие орехи около 13 г углеводов на 100 г , и семена подсолнечника 10,5 г углеводов на 100 г. Количество калорий, соответственно — 655 и 600. Рекомендуется включать в меню: грибы кроме сушеных белых и подосиновиков , идеальный вариант — шампиньоны всего 0,5 г углеводов на 100 г. Понемногу можно есть ягоды: клубнику 100 г содержит около 8 г углеводов , вишню, малину, ежевику, клюкву в 100 г содержится 12 г углеводов. Если придерживаться умеренности в их употреблении, соблюдая кето-диету для похудения, то 100 г абрикосов, ананаса или грейпфрута изредка съесть можно: это примерно 11,8-12,4 г углеводов. А вот бананы есть не стоит: в каждых 100 граммах углеводов почти 23 г.
Чего нельзя есть? Придется отказаться от хлеба и всего мучного; макаронных изделий; сахара, меда и кондитерских сладостей; любых злаковых каш; картофеля, моркови, свеклы, корня сельдерея; тыквы и всех бахчевых; бобовых и большинства фруктов. Меню на неделю кето-диеты Серьезное отношение к избавлению от лишних жировых запасов в собственном теле, несомненно, требует составления меню на неделю кето-диеты. И поможет в этом информации предыдущего раздела.
Это может вызвать временную пищевую непереносимость и дискомфорт в желудке. В отдельных случаях возникнут тошнота, боли в животе и спазмы, изжога 35. Одно обзорное исследование на эту тему гласит, что это маловероятная «побочка». Развивается она скорее всего на фоне приема лекарств против эпилепсии и стероидных препаратов 36. Designed by Freepik Как перейти на кето диету правильно Итак, большая часть побочных эффектов — это лишь адаптационная реакция организма, который приспосабливается к кетозу. Все советы, которые помогают правильно перейти на кето диету сводятся к довольно простым вещам.
Дайте себе время Кетозный грипп, запах ацетона изо рта, расстройство желудка — все это пройдет. Не отклоняйтесь от плана питания! Пейте больше воды Быстрое обезвоживание — вот с чем сталкивается каждый человек, пытающийся отказаться от углеводов. Не забывайте выпивать в день по 4—5 литров жидкости. Помните о балансе электролитов Вымывание кальция, натрия и магния также неизбежно из-за мочегонного эффекта кето диеты. Увеличьте потребление соли, также обговорите с диетологом прием добавок с калием и магнием. Добавьте больше клетчатки Проблемы с пищеварением можно решить, потребляя больше волокнистой пищи. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно свежих овощей и зелени с низким содержанием углеводов. Бывают ли долгосрочные побочные эффекты от кето диеты? К сожалению, на данный момент не так много исследований, которые бы изучали долговременные последствия такого питания.
Имеются в виду сравнительно долгие периоды - от полугода до года без перерыва. Но те наблюдения, что уже проведены, показали многообещающие результаты. К примеру, авторы этой работы в течение 24 месяцев исследовали здоровье пациентов с ожирением, регулярно замеряя уровень холестерина, триглицеридов и глюкозы в крови. Результаты показали, что кето диета безопасна по крайней мере в течение этого срока. Однако можно ли сидеть на кето диете всю жизнь? Очень мало данных… Дело ведь не только в жирной пище, но и в правильно подобранных продуктах. Если вы получаете достаточно белка, клетчатки, витаминов и микроэлементов, следите за потреблением жидкости, то скорее всего кето диета безопасна — даже в долгосрочной перспективе. Тем не менее, если вы решитесь перейти на кето диету, правильно будет начать с консультации диетолога и полного обследования здоровья.
Завтрак: яйца поджаренные с грибами и беконом. Обед: салат из куриного мяса с мягким сыром, заправленным маслом оливы. Ужин: фрикадельки, сливочный сыр и яйца. Варьируя блюда из числа рекомендованных, ты сможешь составлять меню, ориентируясь на свои предпочтения. По отзывам, существуют так же облегчённые варианты, например диета через день, когда прибавляется количество углеводов. Вот тебе еще вариант очень похожей диеты о которой я писал в этой статье: «Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню» Кетогенная диета, меню на неделю: кто может, а кому лучше воздержаться Адаптация или отравление? По утверждению тех, кому нравится такой способ похудения, никакого вреда кроме пользы ты не получишь. Более того, данный тип питания подойдёт эпилепсикам, больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые говорят, что это «мощная помощь здоровью», а побочные эффекты, которые ты можешь испытывать несколько первых дней — всего лишь адаптация. Проще говоря: «Тебе будет хорошо, потому что сознание твоё спутается и ты уже не будешь понимать, что на самом деле тебе очень плохо... Но вот что интересно: в мире есть народы живущие на крайнем севере или ведущие кочевой образ жизни , которые питаются преимущественно жирной и белковой пищей, но это обусловлено местом их проживания. Большое количество жира им нужно для поддержания терморегуляции, в противном случае, они попросту замерзнут. Ну и вся генетика у них заточена под такой тип питания. У них даже попросту нет углеводов — не растёт ничего путного из растений в таких условиях; если человек тучен и нуждается в способах для похудения — это означает, что его обмен веществ уже дал сбой и таким образом эта диета ему автоматически противопоказана; повышенное содержание жира и введение организма в состояние использования продуктов распада жирных кислот — дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, которая может привести к дисфункции этих органов; при рассматриваемом способе питания или полном голодании переход на расщепление жиров — вынужденная мера, которая лишь для здорового человека может пройти без последствий; грань между кетозом состоянием и кетоацидозом болезнью тонка, а контроль за количеством содержания кетоновых тел в крови — это дело не дешёвое. Есть специальные приборы для замера уровня бета-аминомаслянной кислоты в крови и «выхлопа» ацетона при выдохе. Нас предупреждают о том, что кетоацидоз при нарушенном обмене веществ — это прямой путь к тяжёлым заболеваниям вплоть до смертельного исхода. Кто может гарантировать, что именно у тебя с метаболизмом всё так хорошо и что твой организм выдержит?
Иногда употребляйте низкоуглеводные ягоды. Хорошими источниками белка являются яйца, молочные продукты, темпе, натто, мисо, орехи и семена которые также являются отличными источниками жира. Являетесь ли вы веганом или вегетарианцем, вам идеально подойдут следующие жиры: оливковое масло, масло авокадо, кокосовое масло, масло МСТ, масло макадамии, оливки, авокадо, масло какао и органические полножирные молочные продукты. Избегайте предварительно упакованных веганских блюд, так как многие из них содержат наполнители и сою. Полезно знать Очищаем организм с помощью детокса Как выбрать безопасную программу детоксикации Усталость, плохой сон и подавленное настроение могут быть симптомами интоксикации — тут на помощь приходят различные методы детокса. Узнать больше о детоксе 10 программ детокса Также попробуйте тофу, но в умеренных количествах. Этот вид сыра содержит ксеноэстрогены и фитоэстрогены, которые могут заставить ваш организм перестать вырабатывать свой собственный эстроген. Лучший вариант — полностью избегать сладких продуктов, чтобы вы потеряли к ним вкус и привычку. Но если вы этого еще не сделали или же используете сахарозаменители в рецепте, следуйте следующим советам: Используйте подсластители с низким гликемическим индексом, так как они не влияют на уровень сахара в крови и на потребление углеводов. Старайтесь держаться подальше от подсластителей, которые содержат сахарный спирт мальтит, декстрозу или мальтодекстрин. Это относится даже к низкокалорийным подсластителям.
Кетогенная диета для похудения: меню, отзывы
кетогенная диета с повышенным содержанием белка: количество углеводов остается на прежнем уровне, а белки увеличиваются до 30-35%. Кето-диета, или кетогенная диета — режим питания с низким содержанием углеводов и высоким процентом жиров. Меню и рецепты кето-диеты. 5 шагов, которые помогут начать кетогенную диету. Подробно расскажу о кетогенном питании на собственном опыте, без фанатизма и реально. • Публикую любимые кето рецепты и другие варианты приготовления низкоуглеводных блюд. 3) диета с повышенным содержанием белка (до 35%) – тоже вариант спортивного питания.
Кетогенная диета, меню на неделю: с рецептами и списком продуктов
Меню для кетогенной диеты для похудения с уже рассчитанным БЖУ на неделю для женщин и мужчин. Кетогенная диета была разработана в начале 1920-х годов в США в качестве метода лечения эпилепсии у детей. Здесь вы найдете полезную информацию о том, как перейти на кетогенное питание, какие продукты следует включать в свой рацион, а каких избегать. Примерное меню на неделю для женщин и мужчин кетогенной диеты.
Кето диета
Важно понимать, что в период загрузки организма углеводами необходимо ограничивать потребление жиров при неизменном или даже немного увеличенном содержании белков, если существует потребность сохранить общую калорийность рациона. Циклический тип кетогенной диеты показан тем лицам, кто ведет интенсивный образ жизни и практикует высокую физическую нагрузку, и чувствует слабость при недостаточном содержании углеводов в рационе питания. В таких случаях углеводные периоды восполняют истощённые запасы организма, позволяя сохранить образ жизни и интенсивность тренировок на требуемом уровне. Таргетный тип кето-диеты В этом варианте особое внимание уделяют количеству принимаемых углеводов до и после тренировок. Для этого за определенный период времени нахождения на диете необходимо оценить реакцию организма на различное количество принимаемых углеводов и определить наилучшее время их приема. Задачей этого периода является определение оптимального количества углеводов и уровень их содержания, обеспечивающее необходимую работоспособность организма. Таргентная диета предусматривает усиленный прием углеводов в тренировочные дни во время тренировочного окна до и после нагрузок.
В остальные дни количество углеводов в рационе питания соответствует подсчетам для стандартного типа диеты. В таком случае прием углеводов обеспечивает организм энергией при сохранении состояния кетоза. То есть, в отличии от циклической диеты, при которой предусмотрены периоды восполнения запасов гликогена, таргетная диета направлена на поддержание запасов гликогена на оптимальном уровне. И еще очень важно не забывать, что в «околотренировочных» приемах пищи необходимо обязательно сокращать долю жиров. Выбор варианта Для того, чтобы определиться какой тип диеты вам подходит, кроме преследуемой цели, следует отслеживать состояние своего организма в процессе её соблюдения изменение самочувствия, двигательной активности. Первоначально рекомендуется строить свой рацион питания на протяжении 1-2 недель на основе стандартной диеты, а затем, определив насколько благоприятно такое питание отражается на вашей жизнедеятельности и параметрах организма, можно переходить к диете на более длительный срок или на другие типы диеты.
Важно осознавать, что первоочередное значение имеет общая энергетическая ценность рациона, независимо от типа практикуемой диеты. Тем не менее, принято считать, что классический тип кетогенной диеты более подходит желающим похудеть, а циклический и таргетный варианты диеты являются оптимальными для наращивания усушки мышечной массы. По мнению известных специалистов, например, Денис Борисов, циклический тип кетогенной диеты является наиболее оптимальным для подавляющего большинства. Таргетный тип кетогенной диеты подходит тем, кто уже достаточно активно, давно и усиленно тренируется и для них небольшое поступление углеводов полезнее их длительного ограничения. При соблюдении любой кетогенной диеты, важно уметь особым образом рассчитывать в рационе питания количество макронутриентов. Для этого существует специальная инструкция, ознакомиться с которой можно на множестве веб-ресурсов в интернете.
Тем не менее, как показывает практика, в долгом периоде данные изменения концентрации инсулина не имеют существенного значения, а от общей калорийности рациона во многом зависит достижение поставленных задач. Однако существуют общие рекомендации относительно выбора варианта кетогенной диеты. Так, стандартная кетогенная диета больше подойдёт людям, не ведущим слишком активный образ жизни. Сокращение поступления углеводов существенным образом не скажется на их работоспособности. Данный вариант хорошо применять и в тех ситуациях, когда режим тренировок не отличается большой интенсивностью. Кроме того, стандартная кетогенная диета приемлема для лиц с высокой резистентностью к инсулину.
Когда режим тренировок достаточно насыщен, при этом человек чувствует ухудшение самочувствия при снижении углеводной пищи в рационе, лучше отдать предпочтение таргетной диете. Продукты, содержащие углеводы, следует употреблять до спортивных занятий или непосредственно после них. Таргетная кетогенная диета подойдёт для тех, кто тренируется уже достаточно давно и активно; в этом случае небольшое поступление углеводов окажется полезнее длительного их ограничения. Считается, что циклический вариант кетогенной диеты наиболее оптимальный. Во время углеводных и безуглеводных циклов человек постепенно приспосабливается к смене рациона, оценивает количество необходимых продуктов. Циклическая кетогенная диета подойдёт для тех, кто занимается с высокой интенсивностью и в то же время чувствует слабость при недостаточном поступлении углеводных продуктов.
В этом случае углеводные периоды помогут восполнить истощенные запасы организма, что позволит сохранить интенсивность тренировок на нужном уровне. Как составить меню индивидуальной кетогенной диеты Разрабатывая для себя меню стандартной кетогенной диеты СКД необходимо учитывать индивидуальные особенности организма, его потребности в энергии, витаминах и других биологически значимых элементах макронутриентах. Если вы хотите похудеть, то энергетическая ценность питания должна быть меньше на 500 ккал от нормы. А если наоборот, вам необходим набор веса, то калорийность должна быть выше нормы на те же полтысячи единиц. Эти показатели могут существенно варьироваться в зависимости от физиологии и энергопотребления организма. К тому же, например, циклическая диета предусматривает возможность изменения калорийности питания на протяжении недели.
Кетогенные диеты — это вид питания, в котором особым образом рассчитывается количество макронутриентов: белков и жиров должно быть значительно больше в сравнении с углеводами. Подсчет среднесуточной нормы биологически значимых элементов для СКД производят в определенной последовательности. Рассмотрим все на примере: Калькулятор калорий поможет рассчитать дневную потребность организма в энергии. Мы будем использовать средний показатель — 2000 кКал ; Норма белков на день — 2 гр. Соответственно, человек весом 75 кг. Значит, общее количество 15—30 гр.
В нашем примере будем пользоваться вторым показателем ; Один грамм протеинов и углеводов имеет калорийность в 4 единицы. Выходит, что 1280 кКал необходимо извлечь из жиров. Один грамм жира содержит 9 кКал. Полученное количество энергии делим на 9, и в результате суточная норма жиров составит 142 гр. Значит, дневная норма протеинов будет 150 гр. Разделим все на количество приемов пищи.
Если у вас трехразовое питание, то за один раз необходимо употребить 50 гр. Если питание разделено на пять раз, то получаем: по 30 гр. Список продуктов кетогенной диеты Разрешенные и запрещенные продукты для кетогенной диеты В этой системе питания нет строгих ограничений. Можно есть практически все, соблюдая меру, естественно. Хотя бытует мнение, что из рациона необходимо исключить сахар и крахмалосодержащие продукты, ибо они способны затормозить переход процесса обмена веществ в состояние кетоза. Но в малых количествах они не станут помехой, особенно для людей крупного телосложения.
Рекомендовано включить в меню кетогенной диеты такие продукты: Красное мясо и другие животные белки; Яичные белки не часто можно и с желтком ; Сливочное масло, сыр, сметана и другие молочные продукты повышенной жирности; Различные растительные масла; Арахис, грецкие и другие орехи и пастообразные смеси из них, льняное семя , оливки; Зеленые овощи, с повышенным содержанием органических волокон. В период интенсивной стадии диеты не стоит снижать потребление сахаров и крахмала. Для этого в меню должны быть включены разнообразные фрукты. Как правильно питаться во время циклической кетогенной диеты Само название — циклическая — подразумевает периодичность приема определенных продуктов. В рассматриваемой нами диете — это углеводы. Циклическая диета предусматривает чередование дней с завышенным содержанием углеводов в пище с низкоуглеводными.
Рекомендуется загрузочные дни проводить один день в неделю. При необходимости, руководствуясь своими ощущениями и потребностями, цикличность можно изменить. Для этого нужно тщательно анализировать взаимосвязь между количеством съеденных углеводов в загрузочные дни и свое состояние в последующие.
Грибы в кето меню Отдельное слово стоит сказать о грибах. Это семейство не относится ни к овощам ни к фруктам, но грибы абсолютно кето дружественны. Грибы богаты клетчаткой, растительным белком и редкими микроэлементами.
Ароматные грибные блюда, запеканки и гарниры разнообразят ваш рацион и помогут составить интересное меню на неделю. Здесь подробнее про грибы на кето диете. Из чего состоит мой план кетогенной диеты Для поддержания эффекта на кето рационе я рассчитал суточную норму килокалорий. Индивидуально подсчитанные БЖУ в моем ежедневном питании делятся на 2-3 приема пищи, кроме того я пью много воды не менее 1,5 литров , а также витаминные добавки. Вот примерное кето меню: Основными источниками углеводов выступают некрахмалистые зеленые овощи, зелень и листья салата, не сильно сладкие фрукты. Вы увидите это на примере меню на каждый день в данной статье ниже.
Белок поступает из молочных продуктов, жирного и нежирного мяса, орехов, яиц и творога. Полезные жиры находятся в жирной рыбе, тех же орехах и ореховой муке , молочных продуктах и сырах, маслах и авокадо. Ореховую муку применяют для кето хлеба и «сладкой» выпечки, например кето шарлотки. Без приема витаминных комплексов не обойтись, особенно в большом городе, где качество овощей и фруктов оставляет желать лучшего. Кроме этого, я выращиваю микрозелень на своем подоконнике и активно использую ее со всеми приемами пищи. Традиционные закуски с низким содержанием углеводов Кето диета для начинающих может первые дни создать необходимость потреблять пищу больше нормы.
Пока организм перестраивается на новый режим, необходимо ему помочь легче и быстрее перенести перестройку на кетоз.
На самом деле, все, что потеряется за шесть дней, моментально возвращается назад. Опираясь на результаты двух десятков рандомизированных контролируемых исследований, специалисты пришли к выводу, что польза кето-диеты состоит в существенной и достаточно быстрой потере лишнего веса, особенно при выраженном ожирении. Несмотря на большое количество жира, данная диета в течение 24-х недель у значительного процента пациентов приводит к снижению систолического артериального давления, уровня сахара и инсулина в крови, уровня с-реактивного белка в плазме, а также увеличение липопротеинов высокой плотности ЛПВП , то есть, хорошего холестерина. В 2008 году Американская диабетическая ассоциация ADA пересмотрела свои рекомендации по питанию и признала низкоуглеводные диеты в качестве достаточно эффективного метода кратковременной диетотерапии пациентов с инсулиннезависимым диабетом. И еще, кожа при кето-диете реагирует на недостаток углеводной пищи по-своему, например, могут уменьшиться угревые высыпания акне. И это подтверждают результаты исследования, опубликованные в Journal of the American Academy of Dermatology. Что можно есть?
В списке продуктов, рекомендуемых для кето-диеты, значатся: любое мясо и мясные субпродукты; птица; рыба и морепродукты; яйца во всех видах ; сливки, сметана, масло сливочное и растительное. Очень полезен твердый сыр на кето-диете. А вот с обычным молоком осторожнее, так в нем много лактозы — молочного сахара, который является углеводом-дисахаридом. Но кисломолочные продукты можно употреблять без опасений: в процессе кисломолочного брожения лактоза подвергается гидролизу. Вместо попкорна, конфет или чипсов подходят грецкие орехи около 13 г углеводов на 100 г , и семена подсолнечника 10,5 г углеводов на 100 г. Количество калорий, соответственно — 655 и 600. Рекомендуется включать в меню: грибы кроме сушеных белых и подосиновиков , идеальный вариант — шампиньоны всего 0,5 г углеводов на 100 г. Понемногу можно есть ягоды: клубнику 100 г содержит около 8 г углеводов , вишню, малину, ежевику, клюкву в 100 г содержится 12 г углеводов.
Если придерживаться умеренности в их употреблении, соблюдая кето-диету для похудения, то 100 г абрикосов, ананаса или грейпфрута изредка съесть можно: это примерно 11,8-12,4 г углеводов. А вот бананы есть не стоит: в каждых 100 граммах углеводов почти 23 г. Чего нельзя есть? Придется отказаться от хлеба и всего мучного; макаронных изделий; сахара, меда и кондитерских сладостей; любых злаковых каш; картофеля, моркови, свеклы, корня сельдерея; тыквы и всех бахчевых; бобовых и большинства фруктов. Меню на неделю кето-диеты Серьезное отношение к избавлению от лишних жировых запасов в собственном теле, несомненно, требует составления меню на неделю кето-диеты. И поможет в этом информации предыдущего раздела. На завтрак можно готовить яичницу или омлеты — с луком, грибами и шпинатом, беконом и помидором. Кофе или чай, естественно, без сахара.
Обеды могут состоять из салата рецепт одного из них — далее , овощного супа или супа с фрикадельками без картофеля, риса или вермишели , куриного бульона и отварной курятины, жареной рыбы или рагу из свинины с грибами. Рецепты кето-диеты Принимая во внимание список продуктов, которые допускаются при кетогенном питании, можно готовить очень много разнообразных блюд, так что невозможно привести даже десятую часть рецептов кето-диеты.