в верхней точке моста ягодицы максимально напрячь,как будто между ними орех,который нужно расколоть! поясница не включена,расслабьте ее!
Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост
У нас смит еще так стоит что его со всех сторон видно: На спину одно из моих любимых, его нет в инете, хоть самой ролик записывай. Убирает валики под талией над жопой Беру в руки палку бодибар что бы научиться начать лучше с пустой палки легкой. Подъем корпуса за счет мышц поясницы, подняться надо буквально на 5-10 см наверх, чуть чуть. Подъем это сильно сказано, надо из прямой спяны сделать прогиб в пояснице, поднимаешься прогибая поясницу, как будто бы грудь хочешь вывернуть к потолку. Амплитуда прям еле еле заметна со стороны.
Следует напрячь мышцы центра тела так, чтобы поднимать и опускать абсолютно плоскую спину. Если не получается, стоит попробовать версию с лавки, или уменьшить вес отягощения. Ягодичный мост с лавки Выполнять ягодичный мост с лавки рекомендуют из-за большей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Но эта версия не подходит людям со сколиозом, а также грыжами в поясничном отделе позвоночника. Всем остальным следует научиться комфортно располагать спину на лавке и собирать центр тела. Для начала, нужно попробовать делать упражнение без штанги. Сядьте на пол рядом с лавкой, положите лопатки на опору. Разместите ноги так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и большая часть веса тела приходилась на пятки. Не сводите колени, держите их чуть разведенными в стороны, носки должны также смотреть в стороны. Постановка стоп напоминает исходное положение для приседания. Далее необходимо подтянуть живот так, чтобы спина стала плоской. И за счет разгибания в тазобедренном суставе вывести бедро в плоскость поверхности лавки.
Это усилит эффект от упражнения. Особенно продуктивно проработать мышцы поможет комплекс занятий. Эффективные упражнения, которыми можно дополнить мостик: приседания, «ножницы», «велосипед», и другие. Используйте ягодичный мостик как статический элемент. Приподымая таз вверх, застыньте в верхней точке на две секунды, максимально напрягите мышцы пятой точки. В таком состояние необходимо находиться 10-15 секунд. Затем можно постепенно расслабиться и вернуться в исходное состояние. Как еще можно нагрузить пятую точку Для достижения результата необходимо подобрать комплекс упражнений, которые будут дополнять друг друга, усиливая эффект. Следующими упражнениями можно дополнить ягодичный мостик Для ягодичных мышц можно добавить «ножницы», «велосипед». Упражнение «Ножницы» Для укрепления мышц попы рекомендуется делать выпады. Выпады назад Хорошо сочетаются с мостиком приседания, «ходьба на ягодицах», махи. Махи назад согнутой ногой Добавьте статических упражнений, например, «стульчик». Стульчик у стенки с отягощением Уделите внимание группе икроножных мышц. Это может быть банальная ходьба на носочках, упражнение с скакалками, подъем на носки. Подъем на носки на одной ноге Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо. Описание упражнения Сильное влияние на развитие ягодиц объясняется тем, что на мышцы ложится прямая, а не второстепенная нагрузка, как, например, при выполнении становой тяги или приседаний. Здесь мышцы лишь помощники, а основные трудяги это задняя часть бедра, квадрицепсы. Ягодицы прорабатываются в меньшей степени, чем при выполнении мостика. Это вовсе не повод отказываться от становой тяги с приседаниями. Тренировочная программа должна быть разработана таким образом, чтобы все мышцы развивались равномерно и сбалансировано. Ягодичные мостики выполняются как с собственной массой, так и с привлечением отягощения. Переходить к более сложным вариантам и добавлять инвентарь можно только тогда, когда полностью освоен классический вариант ягодичного мостика. Противопоказания Принято считать, что это упражнение — чуть ли не самое безопасное для коленей, но это не так. Нагрузка идет на передние крестообразные связки так же, как и в случае с обычным приседом, поэтому людям с травмами коленей необходимо воздержаться и от моста со штангой тоже. Естественно нельзя делать мост и при заболеваниях тазобедренных суставов, а также при гинекологических заболеваниях у женщин, так как создается давление а органы малого таза. В таких случаях можно заменить движение упражнением без веса в статодинамике. Ягодичные мосты не могут заменить другие упражнения для ног и ягодиц, и используются как единственное базовое только в том случае, если человек принципиально не хочет качать квадрицепсы. В остальных случаях стоит отказаться от однобокого подхода и заниматься более гармонично. Подъём таза лёжа мостик : техника и нюансы Watch this video on YouTube Полезные стороны Итак, в силу всего вышесказанного, можно выявить положительные стороны и пользу ягодичного мостика для мускулатуры тела в целом. Не перегружается нижняя часть спины например, приседания несут в себе опасность травмирования поясничного отдела при работе с дополнительным весом, а мостик — нет. Техника выполнения невероятно проста, поэтому упражнение отлично подходит и для начинающих. Прокачке ягодиц сопутствует дополнительное укрепление мышц пресса. Осуществляется попутно хорошее растяжение задней поверхности бедра. Улучшается тонус органов малого таза. Техника Высота скамьи Оптимальная высота скамьи, которая подходит большинству людей, — около 40 см. Высокие люди могут использовать более высокую лавку, низкие — более низкую соответственно. Попробуйте поэкспериментировать, чтобы найти ту высоту лавки, которая поможет выполнять упражнение с максимальным включением именно ягодичных мышц. Ориентир: лавка должна проходить по нижнему краю лопаток — так, чтобы при подъеме вы легко ложились на нее плечами. Вы не должны во время подъема штанги скользить вверх и вниз по скамейке, помогать себе локтями, опираться шеей. Скамьи в залах бывают разной высоты, поэтому постарайтесь найти самую низкую. Если скамья слишком высокая, и вы не можете свободно лечь на нее лопатками, подложите под ягодицы на пол сложенный в несколько раз коврик — иногда этого оказывается достаточно. Вместо скамьи можно использовать и степ-платформу с достаточным для вас количеством подъемников: Положение грифа Правильное положение грифа — на сгибе ног и корпуса. На протяжении движения гриф не двигается вперед или назад. Не кладите гриф на живот. Существует два типа грифов — олимпийский длинный 20 кг и изогнутый укороченный 10 кг. Новичкам, возможно, будет более удобным второй вариант. Для удобства под гриф можно подложить валик или сложенный коврик. Как расположить гриф над бедрами? Есть несколько вариантов: Закатить вдоль вытянутых ног, если высота блинов позволяет это сделать блины в 10 кг уже позволяют. Попросить кого-то вам помочь. Подложить под блины другие блины или подставки для степа по обеим сторонам — это создает дополнительное пространство между грифом и полом. Расположить гриф на бедрах, сидя на лавке, и опуститься вниз не стоит это делать с большими весами.
В приседаниях, выпадах участвуют ещё мышцы голени, конечно, передняя поверхность бедра активно работает и при жиме тоже. Мышцы живота и спины в напряжении, но в меньшей степени чем со свободными весами. Жим лёжа и сидя для работы на мышцы груди Используется либо горизонтальная, либо наклонная скамья, которая располагается под тренажёром. Лёжа спиной на скамье, гриф в проекции на грудь. Мы должны взяться за гриф чуть шире плеч прямыми руками, снять гриф с упоров и на вдохе опускать гриф до груди, держа предплечья перпендикулярно полу. На выдохе, приводя лопатки, выжимать гриф наверх. В данном упражнении также участвуют передняя дельта и трицепс. Далее рассмотрим менее популярные упражнения, которые можно выполнять в Смите, но они не очень физиологичны с точки зрения работы суставов. Французский жим на трицепс 1 Лёжа на горизонтальной скамье ногами от тренажёра, гриф с прямыми руками должен приходиться на уровень глаз. На вдохе сгибаем предплечья, опускаем гриф, зафиксировав локти, направляя их вперёд. Возвращаем гриф на упоры. Можно выполнять упражнение и, сидя спиной к тренажёру. Проработали трицепс, необходимо выполнить и подъем на бицепс. Но в отличие от свободных весов машина Смита очень сильно ограничивает траекторию движения, и данное упражнение является небезопасным и мало эффективным. Тяга к подбородку и в наклоне 1 Гриф устанавливаем на уровне чуть ниже ТБС, упираемся бёдрами в гриф, хват на ширине плеч.
Упражнения для ягодичного мостика: ключ к подтянутой и красивой попе
Как правильно делать ягодичный мостик в Смите? Техника выполнения со скамьей. Как внедрить ягодичный мостик в тренажере Смита в тренировку: рекомендации. Польза и вред ягодичного мостика Варианты ягодичного моста в тренажерах и со свободным весом Какие мышцы работают в ягодичном мостике Рекомендации для женщин и мужчин. Ягодичный мостик – не единственное упражнение для ягодиц. Ягодичный мостик напрямую задействует ягодичные мышцы, а не включает их в работу второстепенно, как в большинстве комплексных упражнений. Евгения Рудковская Для Папы Смита: Упражнение Ягодичный Мост На Одной Ноге Как Делать Правильно.
Ягодичный мост
Польза и вред ягодичного мостика Варианты ягодичного моста в тренажерах и со свободным весом Какие мышцы работают в ягодичном мостике Рекомендации для женщин и мужчин. После выпадов в тренажере Смита сделайте жим ногами с широкой и высокой постановкой ног и мостик лежа для ягодичных мышц. Ягодичный мостик в Смите — смотрите это и ещё более видео на канале "" — iBlogger. Техника, когда делают ягодичный мостик в Смите, единственная безопасная и может выполняться без дополнительного страховщика. ягодичный мост в смите. Smite, Правильные пчёлы, Ah Muzen Cab (обзор).
Ягодичный мостик в СМИТ тренажере 👌Решение ступеньки 📽️ Топ-9 видео
ягодичный мостик в тренажере Смита. Технические характеристики ягодичного моста Smith Strength RE8022 смотрите на сайте. Москв "Плохая новость. Польза и вред ягодичного мостика Варианты ягодичного моста в тренажерах и со свободным весом Какие мышцы работают в ягодичном мостике Рекомендации для женщин и мужчин. Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих. Тренажер Smith SH031 Ягодичный мост.
Галерея работ
- Техника выполнения ягодичного мостика со штангой, на скамье, с весом, на полу
- Упражнения
- Ягодичный мостик на одной ноге
- Основные нюансы
Ягодичный мостик в смите: техника выполнения, какие мышцы работают
Ягодичный мост в Смите технически проще, чем со штангой. Упражнение с акцентом на большую ягодичную мышцу Видео Ягодичный мостик в тренажере Смита канала TRUE FITNESS. Выполняя упражнение ягодичный мостик в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ. Ягодичный мостик в Смите – эффективное изолирующее упражнение для крепких ягодиц.
Ягодичный мостик UNIX Fit PRO (UC-BM021)
Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему. В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги. Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.
Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.
Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях.
Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц. Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах: ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях; легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях; упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни; можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания; во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела; подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс; упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом; полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге. Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.
Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега.
Как делать ягодичный мост с пола Штангу размещаем перед собой. Имеет смысл поставить блины на низкие плинты или другую опору, если используется малый вес отягощений. Когда берем блины от 15 кг и больше, штангу можно комфортно разместить на бедрах и без опоры; Ноги помещаем под гриф и выкатываем снаряд на себя, пока он не достигнет складки между корпусом и бедрами; Размещаем снаряд ровно и удерживаем руками с двух сторон; Стопы упираем в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу; Корпус укладываем на пол ровно, позвоночник достаточно плоский, живот подтянут; За счет разгибания бедер выводим штангу вверх.
Толкаем, пока не будет достигнут локаут тазобедренного сустава. Это состояние, при котором протолкнуть штангу выше уже не возможно. Если локаут не достигается, вес выбран слишком большой; Плавно опускаем таз на пол. В этом варианте упражнения не надо делать опускание «по одному позвонку». Следует напрячь мышцы центра тела так, чтобы поднимать и опускать абсолютно плоскую спину.
Если не получается, стоит попробовать версию с лавки, или уменьшить вес отягощения. Ягодичный мост с лавки Выполнять ягодичный мост с лавки рекомендуют из-за большей амплитуды движения в тазобедренном суставе. Но эта версия не подходит людям со сколиозом, а также грыжами в поясничном отделе позвоночника. Всем остальным следует научиться комфортно располагать спину на лавке и собирать центр тела.
Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке. Добавьте вес Фото: Александр Старостин Упражнение с весом на бёдрах больше нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.
В качестве утяжеления можно использовать штангу , гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься. Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика. Как ещё разнообразить ягодичный мостик Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра. С покачиванием бёдрами Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора. Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения. С шагами Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.
Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения. Лягушачий Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе. С предметом между ногами Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.
Движение Бедренная кость стремится к параллели с плоскостью пола; Голени остаются перпендикулярными молу, угол в колене прямой; В верхней точке рекомендуется напрячь ягодицы; На выдохе опускаются в исходное положение. Между тем, вес отягощения можно выставить куда больше, чем при работе с гантелькой, блинчиком, гирькой и прочими микровесами, которые так любят использовать новички; Продолжающим рекомендуется работать в тренажере, когда нет возможности потренироваться тяжело, или есть желание сделать тренировку на пампинг; Если не удобно принимать стартовое положение, голень сильно короче бедра и амплитуда получается минимальной, стоит воспользоваться степ-платформой и поставить ее под ноги, либо подложить под стопы блинчики Вариации упражнения Так как это движение сложно отнести к интенсивным, вариации его выполнения направлены как раз на увеличение амплитуды или же на усиление нагрузки: Ягодичный мост в тренажере для сгибания с дополнительным сопротивлением в виде резинового амортизатора вокруг коленей. Круглые резинки, которыми торгуют в Инстаграме фитнес-модели не так уж и бесполезны. Их можно одевать на бедра, и растягивать коленями в разные стороны, это позволяет включить среднюю ягодичную дополнительно; Мост с дополнительным сопротивлением — амортизатор надевается на бедра, и фиксируется внизу, например, блином от штанги, либо цепляется за какую-либо часть конструкции тренажера; Вариации с разной шириной постановки стоп Это упражнение относится к не травматичным, и может даваться и в рамках реабилитации травм коленного сустава тоже. Но его не следует делать при гинекологических проблемах, при которых исключается давление на область таза, а также тем, у кого есть травмы тазобедренных суставов в процессе реабилитации. Атлету не нужно удерживать снаряд так, чтобы он не смещался, не нужно фиксировать его на бедрах, и можно стоять в максимально удобной постанове. Траектория движения грифа прямая, что создает некоторую нагрузку на колени, но есть и модели тренажеров с эллиптическим ходом штанги. Техника выполнения Исходное положение Нужно установить подставку для стоп так, чтобы сгибание в тазобедренных суставах обеспечивало полное опускание таза, и растяжение ягодичных мышц. Удобно подбирать высоту степ-платформы под себя при помочи регулировки высоты. Но иногда приходится подкладывать блины и другие опоры; Скамью под лопатки нужно расположить так, чтобы положение корпуса было стабильным, тело не скользило; Стопы должны полностью стоять на опоре, лопатки — лежать на опоре; Освободите гриф машины Смита, расположив его на сгибе бедра Движение Опустите таз вниз, как если бы вы приседали, но тянулись при этом ягодицами к полу; За счет сокращения ягодичных мышц и хорошего упора в стопы, вытолкните таз вверх; В верхнем положении спина полностью параллельна полу; Выдох осуществляется на подъеме; Движение за счет одного лишь разгибания в тазобедренном суставе; Гриф нужно удерживать руками, чтобы он не вращался вокруг своей оси, и не цеплялся страховочной опорой; Работайте плавно и медленно, выполняя выдох на усилии. Ягодичный мостик в Смите Внимание Не следует садиться на ягодицы на пол, чтобы отдохнуть между подходами. Это не сделает вашу работу более легкой, просто приведет к нарушениям техники; Не следует выталкивать таз слишком высоко, зажимая ягодицы наверху. Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады. Движение может выполняться в режиме от 8-12 повторений до многоповторного. Если тренинг специализирован на развитие силы, возможны и 5-6 повторные сеты. Упражнение лучше выполнять не чаще 1-2 раз в неделю. Движение используется и в мужском тренинге тоже. В чем же секрет такой большой популярности? Давайте разбираться какую пользу можно от него получить и как использовать ее по максимуму. Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок 1. Улучшение осанки: Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению. В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение. Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее. Укрепление ягодичных мышц и мышцы, выпрямляющей позвоночник помогает сохранять прямую осанку как в положении стоя, так и сидя. Укрепление мышц кора: Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.
Ягодичный мостик на одной ноге
- Выпады в тренажере Смита
- ягодичный мостик (спрашивает Anonymous) в 3341853 топике
- Как правильно делать ягодичный мост
- Ягодичный мост в смите🔥 #shorts