Новости и аналитика Аналитические статьи "Школьные" СанПиН – 2023: актуальные требования к помещениям, организации образовательного процесса и учебникам. Если вы увеличиваете интенсивность занятий, силовые нагрузки, можно перед занятиями съесть банан, яблоко, апельсин, содержащие простые углеводы.
Что такое спортивный изотоник и зачем он нужен
- Ваша корзина
- Какие витамины нужны при занятии спортом?
- Основы правильного питания для спортсменов
- Как физическая активность влияет на настроение
- Ваша корзина пуста
- Как часто нужно тренироваться?
Питание до и после тренировки
Преимущества регулярной физической активности Начать дело иногда бывает очень сложно, а продолжить - еще сложнее. Однако, преодолев себя, вы сможете найти новые грани своих возможностей. Помимо этого, люди, которые встали на путь систематических тренировок существенно повышают уровень своего здоровья и увеличивают продолжительность жизни. Польза физических нагрузок проявляется в улучшении ряда функций организма: Работа сердца. Каждый третий человек из десяти погибает от сердечно-сосудистых заболеваний. Всему виной - ожирение, малоподвижный образ жизни, неправильное питание. Регулярные физические нагрузки управляют балансом глюкозы в крови, регулируют артериальное давление, укрепляют сердечную мышцу, повышают эластичность стенок сосудов.
Работа мозга. А именно - исполнительных функций мозга процессов планирования, концентрации внимания, запоминания, режима многозадачности. Важно отметить, что исследования 2012 года обнаружили положительную динамику только при условии регулярности и непродолжительности тренировок 20-30 минут.
Так у одних мышц будет выходной, пока вы будете прорабатывать другие группы мышц. Если вам нравятся высокоинтенсивные силовые и кардиотренировки, которые обычно задействуют все основные группы мышц, вам потребуется больше отдыха. Постарайтесь делать перерыв как минимум в один день. Это не относится к легкой пробежке или другой неинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности.
Наша сердечно-сосудистая система не требует длительного периода восстановления, в отличие от мышц. Как определить, что вы перетренировались Просто знайте, что слишком частые тренировки могут нанести вред вашему телу точно так же, как и полное отсутствие физической активности. Восстановление так же важно, как и сама тренировка. На самом деле, вы можете даже замедлить свой прогресс, если не будете давать мышцам достаточно отдыха. После интенсивных силовых и кардиотренировок вашему организму нужно время, чтобы восстановить разрушенные ткани и запасы глюкозы. Когда ваше тело отдыхает, оно на самом деле очень продуктивно. При этом время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим или лежачим хотя это тоже нормально : легкая физическая активность, например, ходьба, может присутствовать каждый день.
Прислушивайтесь к своему собственному телу. Хороший план упражнений должен сочетать силовые тренировки и кардио. Если вы правильно спланируете фитнес-расписание, то есть разделите группы мышц по дням, вы сможете тренироваться от четырех до шести дней в неделю. Если вы занимаетесь интенсивными силовыми тренировками и кардио, которые задействуют все группы мышц, отдыхайте как минимум один день. Помните, что во время отдыха мышцы так же продуктивны, как и во время тренировки: ткани восстанавливаются, пополняются запасы глюкозы. Вы можете прогуляться или совершить легкую пробежку на следующий день после тренировки верхней части тела. Также полезно обратиться к фитнес-специалисту за консультацией.
А напротив, поднимают уровень сахара в крови и становятся причиной набора жировой, а не мышечной массы. Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни. Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья. При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ.
Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина. Питьевой режим Простой и эффективный способ снизить аппетит и сбросить лишний вес — это соблюдение питьевого режима. Вода участвует во многих биохимических процессах, которые происходят в организме, в том числе и в расщеплении жира. Выпитый стакан воды перед едой не позволит за столом съесть лишнего. Основные рекомендации: выпивать в день 6-8 стаканов воды; натощак и за 1-2 часа до сна выпивать 1 стакан теплой воды; выпивать 1 стакан воды перед каждым приемом пищи за 20-30 минут; соблюдать водный режим на тренировке и после нее. Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду.
В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются.
А что делать, если готового напитка нет под рукой, а предстоит интенсивная нагрузка? Чем заменить изотоник? Существуют варианты приготовления изотонических растворов в домашних условиях и крайне важно помнить, что следует уделить особое внимание содержанию углеводов и минералов, которые вы добавите в ваш напиток. Безусловно, можно сделать такой напиток на основе регидрона, лекарственного препарата от обезвоживания, но его вкусовые характеристики оставляют желать лучшего.
Самый простой варианта изотоника в домашних условиях - чай с медом. Также можно смешать воду и сок в соотношении 1:1 и добавить соль 1 столовая ложка на литр. Не хотите экспериментировать? Покупайте концентрированные смеси для приготовления изотонического напитка от Prime Kraft. Подробная инструкция приготовления поможет самостоятельно приготовить изотонический раствор, который вы сможете использовать во время тренировок.
Изотоник от Prime Kraft изготовлен на основе натуральных фруктовых соков с добавлением витаминов, солей и экстрактов, в совокупности помогающих организму восполнить дефицит жидкости и важных микроэлементов. Преимущества ISOTONIC concentrate от Prime Kraft: помогает утолить жажду и компенсировать недостаток полезных веществ, необходимых для эффективной работы организма; экстракт зеленого чая активизирует метаболизм и ускоряет потерю определенных жировых компонентов, усиливает действие других составляющих, стабилизирует уровень глюкозы в крови; экстракт женьшеня повышает физическую, умственную работоспособность человека, укрепляет иммунитет, борется с усталостью, стрессовыми ситуациями и тяжелыми нагрузками на организм, положительно влияет на сон, память, скорость реакции; экстракт имбиря повышает защитные силы организма, оказывает противовоспалительный эффект, понижает плохой холестерин, улучшает когнитивные способности, укрепляет; витаминный комплекс в составе изотоника отвечает за обмен жиров и углеводов; натуральный мультифруктовый сок оказывает благотворное влияние на организм естественным образом. Занимайтесь спортом в удовольствие и будьте здоровы!
«Еда для мозга»: что стоит, а чего не стоит есть, готовясь к экзаменам?
Рекомендуемая частота занятий 4-5 раз/нед., лучше ежедневно. Они помогают избежать растяжений во время форсированных занятий и практически устраняют боль после тренировки. На эффективность ваших занятий влияет не только режим и правильное питание, но и время суток. Новости и аналитика Аналитические статьи "Школьные" СанПиН – 2023: актуальные требования к помещениям, организации образовательного процесса и учебникам.
Что такое кардионагрузки
- Обратный эффект: какие ошибки в фитнесе могут привести к набору лишнего веса - 7Дней.ру
- Что такое изотоник, для чего он нужен и как правильно принимать | Prime Kraft
- Рекомендации по занятию спортом для населения
- Зачем я выучилась на тренера
- ЕГЭ в спокойном режиме: советы психолога
- Зачем заниматься спортом: 10 причин | Блог 4brain
Вредно ли заниматься спортом каждый день? Вот что говорят ученые
во время занятия спортом (During – высокое содержание углеводов). Перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться с врачом. Евгений Суборов рассказал о том, как наш организм перестраивается, привыкая к занятиям спортом, и о трех главных принципах тренировок. Если во время экзамена вы чувствуете панику, то надо отложить листы, прикрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, выпить несколько глотков воды и постараться успокоиться. Именно занятия спортом рекомендуются тем, кто старается избавиться от вредных привычек: переедания, курения, пристрастия к алкоголю.
Какие витамины нужны при занятии спортом?
Мнение учёных Как похудеть в два раза быстрее? Учёные назвали лучшие условия для тренировок 10 августа 2020, 19:05 МСК Поделиться Комментарии На эффективность ваших занятий влияет не только режим и правильное питание, но и время суток. Если бы все популярные средства для похудения работали идеально, жизнь стала бы совсем простой и лёгкой. Однако в реальности, чтобы сбросить вес и добиться красивой фигуры, придётся приложить немало усилий.
Один из шагов на пути к подтянутому телу — спорт. Многие ходят в тренажёрный зал вечером после работы — нередко это единственное свободное окошко в плотном графике. Но как оказалось, время суток играет не последнюю роль в эффективности тренировок.
Материалы по теме Точка невозврата: как быстро теряется физическая форма без тренировок Эксперимент британских учёных Учёные университетов Бата и Бирмингема в Великобритании провели исследование , чтобы выяснить оптимальное время для тренировок. Эксперты организовали эксперимент, в котором приняли участие 30 мужчин с лишним весом. Фото: istockphoto.
ДОНСПОРТ 127225 7 минут Оптимальное время для тренировки стоит подбирать с учетом ее типа, интенсивности занятий, индивидуальных особенностей организма, телосложений и других факторов. При этом важно тренироваться не в ущерб здоровью. Например, не пренебрегать сном, чтобы успеть сходить в спортзал до работы или после нее.
Поговорим о том, в какое время лучше тренироваться, и как составить оптимальный график занятий с учетом своей физиологии. Индивидуальные особенности Врачи рекомендуют полагаться на собственное самочувствие. Проведите тренировки в разное время суток и выберите интервал, в течение которого работоспособность выше, а утомляемость меньше.
При этом состояние здоровья, эмоциональный фон и другие показатели должны быть идентичными. Нельзя сравнивать тренировки, которые вы проводите после 8-часового и, скажем, 4-часового сна. Также ученые установили, что людям с разным типом телосложения подходит разное время для тренировок.
А именно: Эктоморфам лучше тренироваться вечером. Людям с этим типом телосложения свойственна предрасположенность к худобе, быстрый метаболизм и сложность набора массы, в том числе и мышечной. Мезоморфы универсальны, могут заниматься утром, днем или вечером в зависимости от самочувствия.
Людям с таким телосложением свойственна средняя скорость метаболизма, у них нет предрасположенности к полноте или худобе, они нормально набирают мышечную массу. Эндоморфам рекомендуют заниматься в период с 7 до 10 часов утра — в это время количество глюкозы и гликогена снижено до минимума, соответственно занятия дадут лучший жиросжигающий эффект. Люди с этим типом телосложения склонны к полноте, у них замедленный обмен веществ.
Многих из нас нельзя категорично отнести к эктоморфам, мезоморфам и эндоморфам — необходимо анализировать состояние, выявлять скорость метаболизма, руководствоваться рекомендациями врача и держать в уме цели, которых нужно достигнуть. Важно: выбирая время для тренировок, руководствуйтесь индивидуальными особенностями организма и целями, которых вы хотите достичь. Лучшее время для силовых тренировок Это вечер.
Силовые показатели и набор мышечной массы во многом связаны между собой. Отчасти это объясняется в разнице температуры нашего тела, которая может меняться в течение дня. Если в утренние часы она обычно составляет привычные 36.
После этого температура тела падает до минимума, который приходится на 3-4 часа ночи.
Продолжительность ее может составлять от 15 до 20 минут — 5-10 упражнений с повтором каждого по 7-10 раз. Выполнять упражнения необходимо не через силу, а с удовольствием. Не стоит сразу, как зазвенел будильник, выскакивать из кровати и хвататься за гантели — интенсивные нагрузки в этот период чрезвычайно вредны для сердечной мышцы, поскольку стимулируют сердце внезапно переключиться в активный режим работы. Начинать утреннюю гимнастику следует непосредственно после пробуждения, находясь в кровати. Выполнив упражнения, вам следует встать, умыть лицо, если есть жажда, выпить чистой воды и приступать к остальным упражнениям.
Гимнастику стоит проводить в хорошо проветриваемой просторной комнате или на свежем воздухе, в удобной, не сковывающей движений одежде. Можно делать упражнения в тишине, но, если вы не боитесь разбудить детей, гораздо веселее выполнять зарядку под музыку. Верное решение — ритмичные песни, во время занятий, под которые формируется правильное дыхание. Темп зарядки не должен быть слишком медленным или слишком быстрым. Чтобы было проще заниматься, составьте список наиболее подходящих для вас упражнений и подберите соответствующий им по темпу плейлист — список композиций. Если эти 2 пункта утром будут уже готовы, начать гимнастику станет значительно проще.
Ошибки во время утренней гимнастики Поскольку, как мы говорили выше, функции организма после пробуждения восстанавливаются не сразу, не следует выполнять упражнения резко, рывками — это может стать причиной травмы мышц или суставов. Долгое время занятия — более 20 минут — излишне. Повышенная нагрузка на только проснувшийся организм не пойдет ему на пользу, а доставит дискомфорт или приведет к более серьезным последствиям. Усталость после утренней зарядки — признак того, что вы переусердствовали. Вашими ощущениями по окончании упражнений должны стать бодрость и прилив сил, а никак не разбитость из-за слишком высокой нагрузки. Утренняя гимнастика в период плохого самочувствия — не вариант.
Если вы заболели, ваша задача выспаться во сне организм восстанавливает силы и окрепнуть.
Для того, чтобы составить правильное меню, помогающее сохранить суставы здоровыми или не допустить их дальнейшего разрушения, необходимо выяснить, в каких именно веществах возрастает потребность организма при болезнях суставов. Основные строительные материалы для хрящевой ткани — глюкозамин и хондроитин. Эти два вещества тесно связаны друг с другом: глюкозамин стимулирует выработку хондроитина и коллагеновых волокон, а тот, в свою очередь, может распадаться с образованием глюкозамина как одного из компонентов. Хондроитин является важной составляющей хряща, так как он помогает удерживать влагу.
Содержится глюкозамин в хрящевой ткани животных, в красной рыбе, курице, говядине и твердом сыре. Хондроитин может поступать в организм с красной жирной рыбой, кожей и сухожилиями животных. Второй по значимости компонент хрящевой ткани — коллагеновые волокна. Благодаря им хрящ обретает упругость и способность «пружинить», амортизировать толчки при движениях. Специалисты пришли к единодушному мнению, что именно в результате изменения коллагеновых волокон уменьшается гибкость и подвижность коленного сустава и других соединений опорно-двигательного аппарата.
Американские ревматологи имеют положительный опыт применения коллагеновых волокон в качестве восстановительной терапии при артрозе суставов. Поступление в организм извне цельного коллагена бесполезно, так как он будет разрушен действиями пищеварительных ферментов. Поэтому более целесообразно потреблять с пищей аминокислоты, принимающие непосредственно участие в синтезе коллагеновых волокон.
Аквааэробика: польза и вред упражнений в воде
Чтобы избежать плохого самочувствия при занятиях спортом Принц рекомендовала выбирать походящие виды активности в соответствии с предпочтениями, возможностями и уровнем физической подготовки. Во время занятий задействовано более 90 % мышц, вот почему скандинавская ходьба по эффективности не уступает бегу, но гораздо менее травмоопасна. На эффективность ваших занятий влияет не только режим и правильное питание, но и время суток.
Аквааэробика: польза и вред упражнений в воде
Основные строительные материалы для хрящевой ткани — глюкозамин и хондроитин. Эти два вещества тесно связаны друг с другом: глюкозамин стимулирует выработку хондроитина и коллагеновых волокон, а тот, в свою очередь, может распадаться с образованием глюкозамина как одного из компонентов. Хондроитин является важной составляющей хряща, так как он помогает удерживать влагу. Содержится глюкозамин в хрящевой ткани животных, в красной рыбе, курице, говядине и твердом сыре. Хондроитин может поступать в организм с красной жирной рыбой, кожей и сухожилиями животных. Второй по значимости компонент хрящевой ткани — коллагеновые волокна. Благодаря им хрящ обретает упругость и способность «пружинить», амортизировать толчки при движениях. Специалисты пришли к единодушному мнению, что именно в результате изменения коллагеновых волокон уменьшается гибкость и подвижность коленного сустава и других соединений опорно-двигательного аппарата. Американские ревматологи имеют положительный опыт применения коллагеновых волокон в качестве восстановительной терапии при артрозе суставов.
Поступление в организм извне цельного коллагена бесполезно, так как он будет разрушен действиями пищеварительных ферментов. Поэтому более целесообразно потреблять с пищей аминокислоты, принимающие непосредственно участие в синтезе коллагеновых волокон. Эти аминокислоты входят в состав растительных и животных белков, однако растительные белки гораздо беднее по своему составу и хуже усваиваются человеческим организмом.
Карнитин, находящийся в организме, помогает окислению жирных кислот. Недаром многие специалисты рекомендуют его в качестве средства для похудения. Однако не стоит ожидать чуда — L-карнитин хорошо работает в сочетании с аэробными нагрузками, а не сам по себе. Его синтез происходит и из аминокислот, которые поступают с пищей.
Это мясо, рыба, птица, молоко. Глютамин Аминокислота, которая содержится в мышцах и крови. Без нее получить необходимое количество энергии для нормальной деятельности, а уже тем более для эффективных тренировок сложно. Хотя стопроцентных доказательств, что эта добавка является хорошим подспорьем для серьезных физических нагрузок, нет. Тем, кто принимает BCAA, можно не беспокоиться о дополнительном приеме глютамина. Он как раз синтезируется из этих аминокислот. Из продуктов животного происхождения глютамин также можно получить без проблем.
Помимо приема в спортивных целях добавку могут назначать пациентам с возможными нарушениями образования глютамина. Бета-аланин Прием этой аминокислоты по 4—6 г в сутки в течение 2—4 недель улучшает физическую работоспособность, особенно при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью по 1—4 минуты интервальные тренировки или короткие спринты. Такой прием безопасен, и противопоказаний к применению не выявлено. Что касается содержания этой аминокислоты в организме, то в небольших количествах ее вырабатывает печень. Продукты с бета-аланином — это рыба, птица и мясо. Кофеин Популярный алкалоид увеличивает высвобождение эндорфина, улучшает нервно-мышечную функцию и уменьшает восприятие нагрузок во время тренировок. Доказано, что добавки кофеина, принимаемые до и во время длительных физических упражнений, могут улучшать спортивные результаты.
Антиоксиданты Полезные для здоровья нутриенты, такие как витамины С, Е, коэнзим Q10, оказывается, могут сыграть против спортсменов, увлекающихся такими добавками.
Такие занятия полезны тем людям, работа которых связана с руками операторы ПК, музыканты, художники, ювелиры. Эта гимнастики активизирует кровообращение и укрепляет суставы. Физкультура для поясничного отдела. Если нет особых проблем с позвоночником, рекомендованы упражнения на скручивания. Полезны вращательные движения талией. Они повышают подвижность коленных и тазовых суставов. Кроме того, такие простые упражнения позволяют улучшить внешний вид икр и бедер. Упражнения на пресс. Если вам совершенно не дает покоя животик или очень хочется сформировать рельефные кубики на животе, то включите в зарядку упражнения на пресс.
Махи ногами и руками. Такая гимнастика повышает тонус мышечных тканей и ускоряет кровообращение. Бег, прыжки. Эти движения отлично прорабатывают все мышцы нижних конечностей. Кроме того, они значительно усиливают метаболизм. Если строгие комплексы навевают на вас тоску, то можете придумать свои собственные упражнения. Главное, чтобы они не истощали вас и прорабатывали все мышцы. Кстати, никто не запрещает вам просто танцевать под любимую музыку, периодически поднимая руки, совершая махи ногами и работая талией. Обратившись в «Атлант», каждый пациент получит полный спектр услуг: это все виды лабораторных анализов, консультации врачей разных специальностей, инструментальные диагностические и лечебные процедуры, большой выбор реабилитационных мероприятий. Лицензия: ЛО-71-01-002186 от 02.
Тула, ул. Демонстрации, д.
На самом деле мы «растем» не на тренировке, а во время отдыха. Сколько времени должна занимать одна тренировка?
Этого времени хватает для того, чтобы качественно поработать над своим телом. Но часто бывает так, что одни пытаются уложиться в 20 минут, а другие — в три часа. Увеличивая время, вы не делаете себе хорошо. Усталость накапливается, интенсивность и концентрация снижаются, ЦНС утомляется — это не позволяет вам заниматься эффективно. Быстрее таким образом у вас точно ничего не вырастет, но зато повысится риск получения травм и перетренированности.
Например, вы отзанимались в понедельник в зале три часа: все болит, вы еле ходите. Через день, когда организм еще не восстановился, еще есть боли, вы снова приходите заниматься на три часа. В пятницу — то же самое. Во-первых, у вас прекращается рост показателей, во-вторых, ваша нервная система рано или поздно скажет: «Надоело». И мотивация к тренировкам пропадет.
Если не остановить такое состояние, то риск получения травмы очень велик. А на восстановление после нее можно потратить от одного месяца до полугода — это очень долгий процесс. Проработали в понедельник ноги — в среду займитесь руками и спиной. А что насчет рациона питания? Как его составить?
Если человек хочет быть просто худым — ему достаточно наладить свой рацион и добавить кардионагрузки например, бег. Вы похудеете, процент подкожно-жирового слоя снизится. Но если мы говорим о приобретении спортивных форм наращивание мышечной массы, роста силовых показателей и прочего , то одного питания как и одного кардио уже будет недостаточно. В теории самостоятельно составить правильный рацион питания под себя можно, но практика показывает, что сделать это довольно проблематично. Конечно, если вы понимаете принципы здорового питания — что рацион должен быть разнообразным, сбалансированным и должен соответствовать вашим целям я имею в виду энергетическую составляющую или калории , — то почему нет.
Но для этого надо реально заморочиться и потратить очень много времени. Скажу, что даже не все тренеры занимаются составлением рациона питания: не потому, что они не умеют, а потому что это действительно очень времязатратный процесс. Поэтому я бы рекомендовал обратиться к диетологу или другому специалисту, который сможет подобрать для вас рацион. А вот фильмы о питании, которые стоит посмотреть: «Хочу меняться» Hungry for Change , 2012. Фильм о тайнах диет и шокирующих историях потери веса.
Фильм-эксперимент, в ходе которого герой начинает питаться исключительно едой, имеющей маркировку «healthy» «полезно для здоровья» , чтобы раскрыть для зрителей горькую правду о сахаре, который на самом деле скрыт в свежевыжатых соках, обезжиренных йогуртах, мюсли и прочей «полезной» еде. Американский документальный фильм, в котором пропагандируется нежирная, цельная пища, основанная на растениях, как способ избежать некоторых хронических заболеваний или обратить их вспять. Какие ошибки чаще всего допускают новички? Если взять три основных, то это: Отсутствие разминки. Многие пришли на тренировку, махнули пару раз рукой — и начали заниматься.
Спорт после сорока: как не навредить себе. Рекомендации врачей
Во время занятий спортом человек теряет много воды, баланс которой необходимо обязательно пополнять. Именно занятия спортом рекомендуются тем, кто старается избавиться от вредных привычек: переедания, курения, пристрастия к алкоголю. При этом время восстановления не обязательно должно быть полностью сидячим или лежачим (хотя это тоже нормально): легкая физическая активность, например, ходьба, может присутствовать каждый день.
Правила тренировки. Как пить, есть и отдыхать во время занятий спортом?
Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по физическим упражнениям. Давайте подробнее поговорим о продуктах, которые рекомендованы к употреблению во время тренировок. Изотоники рекомендованы для бегунов, велосипедистов, во время длительных тренировок и после них, а также при любых других видах физической активности, характеризующейся высоким потоотделением. Во время уроков ребята получили возможность ознакомиться с информацией об инженерных профессиях и различных отраслях промышленности России. А на занятия спортом остается все меньше времени, чем, например, в молодости.
Зачем худеющим физические нагрузки?
Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге. Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги. Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить.
При этом руки должны помогать, имитируя пробежку. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе. Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.
Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку. Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны. Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх.
Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе. Тренировки в кардиозале Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм. Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.
Но его запас не такой большой, как многие думают.
При физической нагрузке он израсходуется примерно за 30 минут. Затем идет сжигание жировой ткани. Если человек перед тренировкой съест дома порцию углеводов, то во время тренинга он будет сначала расходоваться съеденный сахар, потом гликоген, а уже потом жировые запасы. То есть, если тренировка длится 30-40 минут, то до жира дело не дойдет. Если хотите похудеть, набрать хорошую спортивную форму, то не ешьте много углеводов. Также перед тренировкой не стоит принимать сывороточный протеин. После его употребления сильно подскочит инсулин, а это приведет к тому, что организм перестанет сжигать жир. Если целью тренировки является стимуляция метаболизма, сжигание лишних калорий, то нужно сделать так, чтобы во время тренинга тело расходовало собственные жирные запасы, а не жир из рациона.
То, что человек съедает перед тренировкой будет долго, примерно сутки, проходить по пищеварительной системе, через печень, и, только после этого полезные компоненты окажутся в мышцах. Иногда даже дольше. Существует мнение, что протеиновый коктейль, выпитый до или во время тренировки, поможет мышцам получить необходимые компоненты. Это миф. Факты говорят о другом. Белок переваривается и проходит долгий путь, прежде чем окажется в мышцах. Поэтому, потребление белковых коктейлей непосредственно до и во время тренировки не окажет непосредственного влияния на набор мышечной массы. В мускулы попадет не то, что вы съели сегодня, а то, что вы съели вчера.
Если печень перегружена белком, то он не попадет в мышцы. Наш организм превосходно наращивает мышцы при здоровой и не перегруженной печени. С питанием мы должны получать все необходимые элементы, которые участвуют в росте мышечной массы. Пользу от тренировки женский и мужской организм получает не сразу, а в период восстановления — в течение 1-3 суток. В основном, восстановительные процессы проходят во время сна. Поэтому самая лучшая стратегия — не есть много до и после тренировки и как следует высыпаться. Приглашаем женщин, мужчин, детей на занятия фитнесом в Gym-Gym. Выбор программы зависит от ваших предпочтений и уровня подготовки.
Записаться очень просто.
Совет Чем ближе тренировка, тем меньше порция и легче еда. Что не стоит есть перед тренировкой Фастфуд, жирные блюда с магазинными соусами, копчености, колбасы, сосиски и шпикачки могут вызвать тошноту. А трансжиры в составе таких продуктов мешают организму усваивать полезные белки и углеводы, даже если они оказались рядом на тарелке. Острая и пряная еда вызывает изжогу, отрыжку и неприятный запах изо рта во время занятий важно следить за дыханием. Не стоит увлекаться и луком с чесноком.
Трудноусваиваемые блюда вроде шашлыка, пельменей или сложносочиненных гарниров обернутся тяжестью в желудке. Капуста, бобовые, газированная вода вызовет повышенное газообразование. Сдоба, выпечка, пироги, сладкая вода и сладости не принесут никакой пользы, лишь «пустые» калории. Грибы долго перевариваются. За 15 минут до тренировки Время выпить чистой воды. Если сделать это позже, заниматься уже будет тяжело.
Держать рядом с собой бутылку с водой рекомендуют и во время занятий: пить часто, но по чуть-чуть — одного глотка за раз будет достаточно, чтобы утолить жажду. Выпить много воды лучше сразу после финиша. За 5 минут до тренировки А теперь к хорошим новостям: непосредственно перед тренировкой можно съесть… шоколадную конфету! Но только одну. Батончик вызовет резкий подъем сахара в крови, что, как говорят некоторые исследования , положительно сказывается на энергетическом обмене во время нагрузки и выносливости спортсмена: прилив сил позволяет увеличить интенсивность и длительность упражнений. Любопытный факт За лишние калории в этом случае переживать не стоит.
Съеденная перед тренировкой конфета попадет в так называемое «углеводное окно», то есть сгорит без вреда для фигуры. Два последних пункта можно совместить, выпив за 10 минут до начала занятия стакан сока. Проверьте, чтобы в нем не было сахара, лучше свежевыжатый. Но для качественного восстановления мышцам необходим протеин. Спортсмены называют этот прием пищи «белковая загрузка» и особенно рекомендуют тем, кто занят силовыми видами спорта и стремится нарастить мышечную массу. Если ваша цель — похудеть, белковую загрузку можно и пропустить.
Понявина Кристина, PRO-эксперт «Спортмастер»: После тренировки необходимо выждать около 45 минут при силовых — 25 минут — в этом вам поможет вода. А затем принять быстрый протеин, например, сывороточный белок.
Написано 327 статей Тренироваться дома — удобно и выгодно! Дома тренироваться удобно. Чтобы заниматься, не надо куда-то ехать или идти, подстраивать свои дела под расписание тренировок, покупать дорогую спортивную форму и специальное оборудование — для начала достаточно пары гантелей, коврика и обычного стула. Да и выкроить 2-3 часа на дорогу и посещение фитнес-клуба иногда сложно, а вот 20-30 минут на тренировки дома под видео уроки можно выделить всегда. Дома можно тренироваться даже тогда, когда спит ребенок — что очень удобно для молодых мам. Но у домашних тренировок есть свои подводные камни. И ты должен о них знать. Четыре кита домашних занятий Организованность Запланируй тренировки в ежедневнике и придерживайся плана.
Оставляй на спорт нужное количество времени. Занятия по остаточному принципу — когда выполню все дела, ни к чему хорошему не приведут. Оставь время для отдыха — после спортивных нагрузок организм должен восстановиться. Адекватные нагрузки Не превращай себя в загнанную лошадь — адекватно оцени свой уровень подготовки и не загоняй свой организм планками и многократными сетами подходами. Первые тренировки должны проходить в умеренном темпе, с постепенным увеличением интенсивности. Это позволит организму адаптироваться к нагрузкам. Слишком тяжелые интенсивные тренировки вместо укрепления здоровья могут напротив, ослабить иммунную систему. А это путь к усталости, разочарованию и отказу от тренировок. Помни, фитнес — это здоровье, радость и удовольствие. Ты сам это почувствуешь, когда тебя охватит эйфория после очередной тренировки.
Регулярность Важно не прерывать занятий. Спортивную форму потерять легко, а восстановить — сложнее. Уже спустя 10 дней после прекращения тренировок ухудшаются аэробные показатели — снижается способность организма поглощать, транспортировать и использовать кислород при выполнении упражнений. Постепенно теряется мышечная масса. Изменяется метаболическая реакция. В период физической активности жир используется в качестве энергии увеличивается реакция организма на окисление жиров.