Бессонница характеризуется не только нехваткой сна, но и неспособностью хорошо высыпаться, и может также включать в себя трудности с засыпанием, недостаточную продолжительность сна или раннее пробуждение с последующей невозможностью снова заснуть. Помните, вышеперечисленные методы от бессонницы помогут, если бессонные ночи длятся несколько недель.
Бессонница что делать?
Это понимание, что плохие ночи совсем не свидетельствуют о том, что бессонница вернулась. Если человек плохо спал ночью, то говорить о бессоннице не имеет смысла, поскольку процесс развития расстройства более длительный, и зависит от влияния определенных причин. Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть. Главная причина бессонницы и разные её проявления. Чего не стоит делать, когда не получается уснуть? Итог: бессонница повержена, сплю сплошняком, ночью ни разу не просыпаюсь, утром встаю отдохнувшим.
Бессонница: что делать?
И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном. Не смотрите на часы Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон. Читайте также Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова 6. Избегайте синего света Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора. Если включите его посреди ночи, можете пролежать без сна до самого утра. Вставайте через 20 минут Эксперты говорят, что нельзя просто лежать в кровати в ожидании сна.
Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Например, возьмите самую скучную книгу — в бумажном варианте, не электронную, включите тусклый свет ночника, и, возможно, вас тут же потянет в сон. Не надо мыть посуду посреди ночи и ни в коем случае не ходите гулять — это плохие идеи. Спать расхочется еще больше. Идея состоит в том, чтобы избежать длительного пребывания в постели, когда вы не спите.
При необходимости терапевт направит к сомнологу, либо, при наличии признаков депрессивного синдрома, к психотерапевту или неврологу. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением, бездумно применяя снотворное и другие сомнительные методики, полагаясь на рекламу и советы друзей. А вот что действительно можно и нужно делать, так это создать комфортные условия для того, чтобы бессонницы избежать. Как уснуть при бессоннице? Гораздо проще бессонницу предупредить, нежели лечить. Достаточно следовать вполне выполнимым и простым правилам: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время; не смотрите перед сном телевизор, не «сидите» в телефоне; не ешьте на ночь тяжелую пищу; перед сном проветривайте помещение; откажитесь от приема на ночь алкоголя, крепкого чая и кофе; не курите; создайте в спальне комфортную атмосферу; исключите лишние источники света; займитесь йогой или другим спортом. Как избавиться от бессонницы Как быстро уснуть при бессоннице? Средство от бессонницы Крепко уснуть поможет теплая ванна с расслабляющими и успокаивающими ароматическими веществами, душ, медитация, чтение. Кроме того, нормализации ночного сна способствует вечерняя прогулка, спокойная музыка, аудиокниги. Полезно выпить перед сном теплого молока или травяного чая.
Дневник ведется не менее недели и позволяет оценить все особенности сна пациента. Лечение бессонницы Способ лечения бессонницы зависит от ее причины. Если проблемы со сном возникли на фоне какого-либо соматического заболевания, требуется устранить его или максимально снизить выраженность симптоматики. Для устранения непосредственно инсомнии используются медикаментозные и немедикаментозные средства. В распоряжении врачей имеется большое количество препаратов, влияющих на тот или иной аспект сна. Чаще всего используются: снотворные: облегчают засыпание и снижают риск ночных пробуждений; транквилизаторы: назначаются при сопутствующей тревожности; мелатонин: гормон, вырабатывающийся организмом в темное время суток; способствует наступлению сна; препарат особенно актуален при смене часовых поясов или необходимости восстановления нормального ритма сна и бодрствования после нескольких ночных смен. Эксперт статьи Мурзина Елена Геннадьевна Врач-невролог, остеопат, мануальный терапевт Препараты этих групп должны использоваться исключительно по назначению врача, поскольку бесконтрольный прием может привести к привыканию, а резкая отмена — к серьезной бессоннице. Исключение составляют препараты на растительной основе пустырник, валериана и т. Хороший эффект при бессоннице оказывает психотерапия, особенно если проблема вызвана острым или хроническим стрессом. Как правило, используются когнитивно-поведенческие методики.
Ведь причиной бессонницы может быть физической — искривления в позвоночнике, смещения дисков и прочие заболевания позвоночного столба и шеи могут повлиять на кровообращение мозга. Иногда их результатом становятся головные боли — а иногда, как в нашем случае — пациента мучает непрекращающаяся бессонница. Врачи проведут полное обследование, что поможет шаг за шагом отсечь все варианты, которые могут быть причиной бессонницы, и найти ту, которая является ею на самом деле. Именно тогда за дело вступают доктора — профессионалы, на счету которых множество излеченных от инсомнии пациентов. Неврологи клиники "Энерго", всегда готовы прийти к вам на помощь. Имея в распоряжении самые последние достижения научного прогресса, они легко обнаружат причину ваших страданий. Новейшие инновационные разработки, собственные методики, успешность которых подтверждена клиническими испытаниями — все это вкупе с высоким профессионализмом позволяет оперативно вылечить бессонницу. Врачи клиники "Энерго" — это помощь, которая работает. Обследование в нашей клинике включает в себя все современные процедуры гарантирующие эффективный результат на любом этапе болезни. Это и МРТ, и КТ, и УЗИ, а также ряд иных видов исследования организма, которые непременно помогут найти причину бессонницы и навсегда избавиться от нее. Берегите свой сон — полноценный отдых каждой клетки вашего организма. Бессонница и её лечение — можно ли пускать болезнь на самотек? Лучшее средство от бессонницы — это профилактика. К сожалению, никто заранее не знает, избежит ли он этой участи, или же она станет его спутником жизни. Однако можно обезопасить себя — ведение здорового и спокойного образа жизни — основа здорового сна. Конечно же, в современных реалиях мало кому удается оставаться спокойным на протяжении всего дня. Постоянные проблемы, завалы на работе, пробки, а тут еще этот кризис. Нервы — на пределе. Тут легкой бессонницей не обойдешься — наверняка вся ночь будет вечной, и даже пять минут сна под утро если удастся! Итак, у вас началась бессонница. Что делать? Разумеется, не нужно бежать в аптеку за таблетками. Снотворное, седативы — это не выход.
Бессонница (инсомния) — как бороться с нарушениями сна
Бессонница или инсомния — это, скорее, не болезнь, по мнению многих специалистов, а симптом, который сопровождает многие заболевания (психические, острые и хронические, неврологические). Утром продолжайте вставать в свое обычное время, даже если бессонница не дала вам нормально поспать ночью. Бессонница представляет собой клинический синдром, который характеризуется наличием повторяющихся жалоб на любые пресомнические (длительное засыпание), интрасомнические (частые пробуждения в течение ночи, после которых пациенту трудно вновь уснуть. Если вы не можете снова заснуть ночью через 15-20 минут после пробуждения, встаньте, перейдите в другую комнату или на кухню, и делайте что-то успокаивающее, пока снова не почувствуете сонливость. Для получения точной клинической картины пациенту с бессонницей предлагают вести дневник, когда и сколько он спит, а также бодрствует в течение 30 дней.
Причины нарушения сна и методы лечения
Первое, что необходимо сделать, чтобы побороть бессонницу – организовать режим дня. Для людей, страдающих бессонницей, ночь делится на фазы, и каждая из этих фаз имеет свои особенности. Читайте статью о причинах, симптомах, стадиях, последствиях и лечении Хроническая бессонница на сайте клиники Rehab Family. Распознать бессонницу просто: достаточно проследить, чувствуете ли вы себя плохо, после того как проснетесь или нет.
Бессонница по ночам
Но быстро избавиться от беспокойных мыслей одним усилием воли не всегда получается. Поэтому можно воспользоваться техникой расслабления: Удобно устроиться на кровати, выпрямив руки и ноги. Сбросить телесное напряжение, поэтапно расслабляя мышцы лица, рук и ног. Начать с верхней части тела. Затем набрать воздуха и выдохнуть, расслабляя мышцы грудной клетки. В завершенье перейти к бедрам и икрам. Выполнить несколько глубоких, размеренных вдохов и выдохов. Закрыть глаза и заглянуть внутрь себя, стараясь всем телом ощутить дыхание. Понаблюдать за движением воздуха: от носа по дыхательным путям к легким и обратно. Освободить мысли на 15 секунд, представив что-то умиротворяющее: течение горного ручья, шелест леса, звездное небо.
Правильно выполненная техника позволяет уснуть в течение 1 минуты. Возможно, результат будет достигнут не сразу, но стоит продолжать практику, чтобы избавиться от бессонницы и не бояться очередной изматывающей ночи. Если расслабляющая техника оказывается неэффективной и не помогает освободить голову, можно прибегнуть к ментальным практикам контроля мыслей. Вот несколько вариантов: Вспомнить о чем-то приятном, что случилось в жизни. Изобразить мысленную картину идеального будущего. Придумать сказочный сюжет или увлекательную историю и просмотреть ее как фильм. Мысленно перенестись в атмосферное место на берегу моря или озера. Почувствовать дуновение ветра, свежий морской бриз, звуки прибоя. Пройтись по песку, ощущая, как песчинки согревают и щекочут ступни.
Погрузиться в воду, постепенно растворяясь в ней: от стоп до макушки. Слившись с морем, почувствовать его спокойствие и безмятежность. Перевернуться и уснуть. Представить себя внутри гамака, ритмично раскачиваемого ветром. Влево-вправо, влево-вправо, влево-вправо. Наполнить образ деталями: шелестит листва, поют птицы, дует легкий ветерок, поскрипывает веревка. Медленно сосчитать от 100 до нуля.
Принимая участие в акции «Гиги за сон», в зависимости от тарифа вы можете ежедневно получать либо бесплатные мегабайты, либо один час бесплатной раздачи интернета. Узнайте , как принять участие в марафоне сна наспинавсе. Понедельник Что я буду делать: в первую очередь я решила попробовать изменить свой режим. С сегодняшнего дня начну ложиться ровно в полночь, чтобы у меня было восемь полноценных часов сна до звонка будильника каждый день я встаю в восемь часов утра. Также — практически впервые в жизни — не буду читать перед сном. Что получилось: мне долго не удавалось заснуть. Мозг отказывался отключаться так рано. Пролежав в постели около часа, я включила свет и все-таки полчаса почитала. После этого я предприняла вторую попытку заснуть, что мне удалось сделать минут через 40 около двух часов ночи. На следующий день я чувствовала себя уставшей и не могла дождаться вечера, чтобы поскорее лечь в кровать. Однако, как это всегда бывает, именно к ночи я ощутила прилив сил. Вторник Что я буду делать: по вторникам после работы я обычно хожу на тренировку, которая заканчивается в восемь вечера. Но на этой неделе, в качестве эксперимента, я откажусь от вечерних занятий. Перед сном, по совету сомнолога, я заварю ромашковый чай и снова лягу в постель ровно в полночь. Что получилось: всю ночь я ворочалась в постели без сна. Мне удалось отключиться на некоторое время за пару часов до подъема, но этот сон был поверхностный, неглубокий. В результате я встала с дикой головной болью и в течение дня чувствовала сильную усталость. Среда Что я буду делать: сегодня попробую лечь в постель заблаговременно, чтобы в случае долгого засыпания у меня осталось больше времени на сон. Что получилось: я проветрила комнату, в 23:00 отложила мобильный телефон, закрыла книгу и выключила свет. Несмотря на все усилия, на меня снова напала бессонница. После тяжелой вчерашней ночи меня мучили мысли о том, что эксперимент — провальный, а мои проблемы просто невозможно решить. Уснуть мне удалось только на рассвете. А на следующий день я снова страдала от головной боли. Фото: Diomedia Четверг Что я буду делать: вместо тренировки прогуляюсь после работы — чтобы перед сном подышать свежим воздухом и успокоиться. После этого выпью травяной чай и вновь лягу в 23:00. Что получилось: в принципе, заснуть удалось быстро — примерно через полтора часа. Я проспала около восьми часов и встала достаточно легко. В течение дня я себя отлично чувствовала. Пятница Что я буду делать: поскольку — к моему удивлению — трюк сработал, я решила вновь повторить его на следующий день. Перед сном я вышла на недолгую прогулку и легла спать в то же самое время. Я заметила, что мой организм начал привыкать к новому графику, и к ночи меня уже действительно клонило в сон. Что получилось: Сегодня случилось невероятное: я заснула менее, чем за час. Скорректированный режим дня в итоге сработал. Суббота Что я буду делать: на выходных я позволю себе поспать подольше, поэтому заведу будильник на 10 часов утра.
Коллаж: Анна Лукьянова Психиатры назначают медикаментозное лечение бессонницы. Опрошенные «СПИД. ЦЕНТРом» специалисты отмечают, что страх перед подобным путем лечения чаще всего преувеличен. Коробкова утверждает: «Применение антидепрессантов и каких-то других препаратов не всегда дает какие-то серьезные побочные эффекты. Подавляющее большинство современных препаратов обладают хорошей переносимостью и высоким уровнем безопасности. При адекватных дозировках и при правильном выборе самого препарата, как правило, человек не чувствует никаких негативных явлений. Здесь важно, чтобы он подбирался врачом, чтобы не было самоназначений, ведь каждый случай индивидуален. Есть отдельные препараты, которые могут вызывать повышение аппетита и, как следствие, увеличение веса, но на самом деле, их достаточно немного. Уменьшение дозировок — это вообще в случае психофармакологических препаратов заведомо бесперспективная тактика. С антидепрессантами не работают полумеры. Два краеугольных камня работы антидепрессантов — дозировка и длительность приема. Если не будут правильно подобраны и соблюдены два этих момента, то, к сожалению, здесь какого-то полноценного терапевтического эффекта ожидать не приходится». Но, действительно, антидепрессант может и нарушать, и улучшать сон. Всякий раз, когда у человека возникает побочный эффект, ему надо связаться со своим лечащим врачом и обсудить его. Иногда кажется, что побочный эффект есть, а это на самом деле — не от препарата. А иногда есть эффекты, которые требуют коррекции — желательно быстрее». Постель — для сна и секса Бузунов напоминает о правилах гигиены сна, которые являются профилактикой бессонницы. Спите по строгому режиму — у вас должно быть одинаковое время отхода ко сну и пробуждения в будние дни. В выходные допустимо просыпаться не более, чем на два часа позже в сравнении с будними днями. Не спите слишком долго. Большинству людей требуется от семи до восьми часов сна в сутки. Не спите днем. Используйте постель только для сна и секса. Откажитесь от употребления кофеинсодержащих продуктов и напитков за восемь и менее часов до сна. Занимайтесь спортом по 40—60 минут пять раз в неделю, но не тренируйтесь в последние два часа перед сном. Позаботьтесь о комфорте в спальне: спите в тишине, темноте и на удобной постели. Не употребляйте алкоголь и не курите в течение минимум двух часов перед сном. Последние два часа бодрствования проведите в спокойной обстановке. За один час до сна откажитесь от использования гаджетов. И сном, и духом Доступность информации и поддержка близких — важные условия для тех, кто страдает бессонницей. Любовь Львовна изучает всю доступную информацию о проблеме, общается с людьми, у которых такая же ситуация: «Когда человек не знает о бессоннице, это совсем другой мир. Безнадега — я бы так описала ситуацию с лечением бессонницы. Я нахожу группы поддержки, форумы и удивляюсь, сколько людей не спят. Я общаюсь с некоторыми из них, они рассказывают страшные вещи... Я бы посоветовала тем, у кого начинается бессонница, сразу обратиться к профессионалу, не затягивать, в острой фазе можно вылечить. Я хочу жить, я очень хочу жить. Мне 52 года, но меня не оставляют мысли, что я когда-нибудь начну спать сама. От бессонницы рехнуться можно. Но мне нельзя». Советы заниматься чем-то в то время, когда невозможно уснуть, это советы для безработных, говорит Ольга: «У работающего человека одна мысль — хоть три часа поспать, чтобы завтра выйти на работу не зря. Страх от своей беспомощности и безысходности сильно мешает заниматься ночью чем-то еще. У меня бывали ночи, когда я брала телефон и выискивала форумы по бессоннице с советами от таких же, как я. Практически все пишут о том, что так и не смогли победить бессонницу и что научились с ней жить. Но полноценно жить и радоваться жизни с такой проблемой невозможно. Можно только научиться чуть меньше нервничать». Ирина Коробкова, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог.
В частности, может иметь место один или несколько из следующих случаев: Долгое засыпание. Это условие называется «ранняя или начальная бессонница», вынуждающая человека бодрствовать до поздней ночи или даже до рассвета. Некоторые субъекты, которые страдают от этого расстройства, ворочаются в постели, в то время как другие предпочитают встать и занять своё время смотреть YouTube, читать книгу, выполнять домашние дела и т. Многократные пробуждения в течение ночи. Этот тип бессонницы, называемый «центральной бессонницей», характеризуется раздражающими пробуждениями по ночам, после которых трудно заснуть. Раннее пробуждение утром «поздняя бессонница» без необходимости. В дополнение количественному показателю, бессонница может затрагивать качественные характеристики сна. Это происходит не только потому, что человек мало спит, но и потому, что сон «поверхностный» без важных фаз. В таких случаях говорят о «субъективной бессоннице», так как пациент сообщает о невозможности извлечь пользу от сна, даже если сон имеет нормальную продолжительность.
Общая информация о проблеме
- Отчего возникает ночная бессонница – средства для хорошего сна по ночам
- Причины и симптомы бессонницы
- Бессонница на нервной почве: чем опасна и как лечить
- Причины нарушения сна
- Общие рекомендации для лечения бессонницы
Что делать, если бессонница связана с депрессией?
- Бессонница по ночам - Расстройства сна - 11.12.2020 - Здоровье
- Опыт Борьбы с Бессонницей – что делать если нет сна: 29 комментариев
- «Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов
- Бессонница возвращается, что делать, если не могу уснуть всю ночь?
Что делать при бессоннице?
О сервисе Прессе Авторские права Связаться с нами Авторам Рекламодателям Разработчикам. К проявлениям бессонницы относят и постсомнические нарушения: если человек после ночи, проведенной в постели, ощущает себя не выспавшимся, чувствует усталость, слабость, вялость, – это тоже свидетельствует о том, что сон его нарушен. Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать – это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему.
Бессонница возвращается – что предпринять?
Хроническая бессонница: причины При каких симптомах хронической бессонницы обращаться к врачу? нужно обратиться к врачу. Распознать бессонницу просто: достаточно проследить, чувствуете ли вы себя плохо, после того как проснетесь или нет.
Бессонница: что делать?
Эксперты отмечают, что особенно важно расслабить челюсти — точнее, жевательные мышцы. Многие сжимают их, пытаясь уснуть, и даже не замечают этого. Прекратите искать виноватых В нашей голове есть целый «канал», который оценивает попытки заснуть, и «ищет» виноватых, говорят психологи. В итоге, понимая, что бессонница — это плохо, вы начинаете постоянно беспокоиться о последствиях из-за недостатка сна, и, скорее всего, осуждаете себя за это. Во-первых, надо поддержать себя, не осуждать, и не погружаться в пучину вины. Еще один способ уснуть, давать мозгу отдыхать в течение рабочего дня.
Если ваш мозг весь день был в активном режиме, ему труднее «отключиться», говорят психологи. И уж точно нельзя загружать его работой прямо перед сном. Не смотрите на часы Будете все время смотреть на часы, когда пытаетесь уснуть, определить, сколько вам осталось спать, будете вновь тревожиться и переживать — шансов не останется. Это может очень затруднить возвращение в сон. Читайте также Как заснуть быстрее: 8 проверенных способов от сомнолога Центра Алмазова 6.
Избегайте синего света Не надо брать в руки смартфон, когда вы вновь пытаетесь уснуть. Любой источник света снизит уровень гормона сна мелатонина и подавит циркадные ритмы организма. Это же касается телевизора.
Как только я не стану волноваться, то смогу сосредоточиться на правильных действиях и смогу побороть этот недуг»; Гадание: «Чтобы заснуть ночью, я потрачу как минимум час. Я точно это знаю»; Решение: «Я не знаю, что произойдет сегодня вечером. Возможно, мне удастся уснуть быстро, если я буду использовать практики, о которых читал»; Помните, замена пагубных мыслей на верные требует немало времени и практики. Вы можете создать свой собственный список негативных мыслей, которые мешают засыпанию, а также придумать ответы на них. Использование релаксации в борьбе против бессонницы Методы релаксации, такие как медитация, дыхание полной грудью, йога и тай-цзи могут помочь успокоить ваш разум и уменьшить напряжение. И это без побочных эффектов медикаментозного лечения сна! Данные методы являются дополнением к основным способам релаксации, но эффект может быть довольно ощутимым. Вы можете применять их регулярно, применяя каждый раз перед сном или в случае, когда проснулись среди ночи: Прогрессивная релаксация всех мышц тела. Устройтесь поудобнее в позе «лежа». Начать необходимо с ног — напрягайте мышцы максимально сильно. Задержитесь на счет 10 и после чего следует расслабление. Сделайте упражнение для всех групп мышц в отдельности, следуя по направлению от ног к голове. Диафрагмальное дыхание. Многие люди даже и не знают, что правильно дышать, значит делать глубокие вдохи. Когда мы дышим полной грудью, это помогает телу максимально расслабиться. Выполняйте упражнение медленно и с закрытыми глазами. Выдох делаем через рот, а вдох — через нос. Для развития навыков релаксации необходимо регулярно практиковать данные методы. Методика оправдывает себя, так как в результате вы обретаете власть над собственным телом. Вы можете применять данные методики постоянно. Порочный круг бессонницы Плохой сон, как правило, приводит к стрессам и рождает тревожные мысли о невозможности сна. Это в свою очередь ведет к постоянному напряжению и негативной привычке засыпать при помощи снотворного или алкоголя, а также вырабатывает привычку дремать в дневное время, дабы наверстать упущенное время сна ночью. Это приводит к дальнейшему усугублению проблемы с бессонницей. Это и есть так называемый «порочный круг бессонницы». Техники борьбы с негативными мыслями, мешающими засыпать, а также релаксационные упражнения — основные составляющие так называемой когнитивно-поведенческой терапии КПТ , одного из эффективных направлений современной психотерапии. КПТ занимается тем, что не только формирует положительные привычки, но и способствует изменению мыслей и отношения ко сну, что также может способствовать избавлению от бессонницы, снижать стресс и прекращать порочный круг бессонницы [ 46 ]. В это же время психотерапия может быть намного безопаснее и эффективнее по борьбе с нарушением отдыха, чем снотворные средства. Однако это не мгновенное лекарственное средство, так как требует времени и постоянства. В первое время ваше состояние может даже ухудшиться, особенно если терапевт посоветует терапию ограничения сна, согласно которой вам придется сократить продолжительность отдыха. Бессонница — бороться надо правильно об успокоительных и снотворных Если вы ночью не можете уснуть, самое простое, что можно сделать — это принять снотворное, но это не выход из положения, так как лекарство не устранит саму причину бессонницы, а в некоторых случаях только усугубит проблему. В любом случае, прежде чем принимать какие-либо меры, важно проконсультироваться с врачом в этом вопросе. Существует множество разных диетических и травяных добавок, стимулирующих сон. Некоторые из них, такие как травяные чаи из ромашки и мелиссы, в большинстве случаев безвредны, в то время как другие могут иметь массу побочных действий. Они могут быть действенны не для всех, но можно выделить две самые популярные добавки: Мелатонин — гормон, который естественным путем синтезируется в организме человека в ночное время. Как показывает опыт, данная добавка может быть эффективной при кратковременном использовании для корректировки «внутренних часов», например, в путешествиях. Тем не менее, могут наблюдаться побочные эффекты, один из них — сонливость на следующий день.
Спровоцировать ее может стресс, депрессия, изменение времени сна, смена часовых поясов. При острой бессоннице продолжительность дестабилизации сна составляет не более месяца. Как правило, связана эта форма инсомнии с переживаемым стрессом. Хроническая бессонница может продолжаться месяц и больше. Ей подвержены пожилые люди и пациенты, имеющие хронические соматические или психиатрические нарушения. К примеру, высокий уровень тревожности, повышенное давление, нарушения дыхания, панические атаки. Бессонница вызывает массу осложнений, в том числе, развитие хронических болезней сердца, эндокринной и иммунной систем, увеличение веса, проблемы психиатрического характера, снижение производительности труда. Когда нужно обращаться к врачу? Если Вам не удается быстро уснуть при бессоннице, вы просыпаетесь ночью и больше не засыпаете, сон поверхностный, нарушаемый даже минимальными раздражителями: тихими звуками, тусклым светом ночника, а днем чувствуете сонливость, испытываете головные боли, скачки давления, высокий пульс и др. Для начала запишитесь на прием к терапевту, который определит причину бессонницы и возможные сопутствующие заболевания, ведущие к инсомнии.
Также бессонница может развиваться в ответ на употребление кофеинсодержащих напитков: кофе, черного и зеленого чая, энергетиков. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после употребления. Еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин, обладает никотин, содержащийся в сигаретах2. Недостаток активности днем Физическая активность способствует высвобождению эндорфинов — гормонов, отвечающих за чувство радости и удовлетворения. Они помогают снять стресс и улучшают настроение, что положительно сказывается на спокойном сне. Также физическая активность стимулирует выработку серотонина — вещества, ответственного за регуляцию сна и бодрствования. Увеличение уровня серотонина способствует нормализации циклов сна и повышает его качество. Кроме того, физическая активность помогает улучшить физическую форму и общее физиологическое состояние организма. Это улучшает сон, так как здоровое тело имеет более стабильные физиологические процессы7. Однако спортивные занятия оказывают возбуждающее действие на мозг, поэтому нагрузка должна быть завершена как минимум за 1,5 часа до предполагаемого времени отхода ко сну2. Нехватка микроэлементов Проблемы со сном могут возникать при дефиците железа, кальция, магния3. Магний — это основной наряду с калием внутриклеточный ион, участвующий в образовании более 300 ферментов организма. В нервных клетках магний отвечает за баланс процессов возбуждения и расслабления, выработку гормона сна мелатонина, образование специального вещества, «тормозящего» нервную систему. Также магний естественным образом противодействует эффектам кальция: кальций отвечает за возбудимость клетки, магний — за расслабление. Вот почему количество магния в крови естественным образом нарастает во время сна. При недостатке магния кальций беспрепятственно входит в клетки, избыточно активирует нервную систему, мешает заснуть8,9. Способы борьбы с бессонницей Устранение причины Более чем в половине случаев причиной бессонницы является плохая гигиена сна, за этим нужно тщательно следить. Общие рекомендации2: кровать должна быть широкой, если на ней спят вдвоем, ее ширина должна составлять 180 — 200 см; при выборе матраса нужно полежать на нем на спине и боку в течение 10-15 минут непосредственно в магазине. Этого достаточно, чтобы спрогнозировать его комфортность; каждые 3 месяца матрас нужно переворачивать на другую сторону для правильного распределения нагрузки; подушка должна обеспечивать параллельное положение головы по отношению к туловищу, что способствует расслаблению мышц в области шеи и плечевого пояса; при совместном сне рекомендуется каждому укрываться своим одеялом.