РБК Life поговорил с диетологом, эндокринологом и терапевтом-нутрициологом и выяснил, на сколько кило можно похудеть к лету.
Как похудеть к лету. 14 простых шагов на пути к стройному телу
Что делать, если так и не похудела к лету? Ничего страшного, мы знаем, что делать! Не переживать Зачем тебе худеть? Разве тощие ножки и плоский живот — это то, что помогло добиться тебе всего, что у тебя есть? Ты пришла в эту точку своей жизни без них, значит, добьёшься ещё большего тоже без них.
При выборе программы тренировок, добавила Белоусова, необходимо опираться на свои физические возможности и здоровье.
Начинать борьбу с лишним весом нужно с пищевого дневника. Два—три дня в него нужно записывать абсолютно все, что человек съедает за день, уточнила диетолог. Дальше следует вычеркнуть из списка критические продукты — это высококалорийная и высокоуглеводная еда. Посчитать количество калорий, углеводов и жиров в блюдах можно с помощью специальной таблицы. Исключаются таким образом из рациона: сладости, в том числе мороженое; мучное; фастфуд; продукты, богатые жиром сало, колбасы, свинина ; масло.
Весна на носу практически, поэтому остается не так [много] времени. Надо диету, конечно, для себя подбирать. Обязательно, чтобы был режим питания», — добавила собеседница ОТР. Режим питания должен быть трехразовым, а лучше — пяти: завтрак, обед, ужин и два перекуса.
Тогда не будет спланхноптоза. В таком случае мы можем худеть на 4-8 килограммов в месяц. До 10. И это будет тоже безопасно. Это делается в клинике под контролем врача», — говорит Марият.
Эти процедуры не операционные — они инвазивные с проникновением в жировую клетку. Есть несколько вариантов подобных способов сжигания жира: «Это разрушение жира иглой. Мы вводим ферменты, которые выделяет наша печень для того, чтобы расщеплять жир.
Одним из таких недугов является гипотиреоз — патология щитовидной железы, уточнила диетолог. Такое заболевание встречается у женщин довольно часто и стопорит снижение веса. Не вызволяет это делать и железодефицитная анемия. Белоусова также напомнила, что цифры на весах могут не уменьшаться потому, что у занимающегося спортом человека начинают расти мышцы.
Они всегда тяжелее жира. Если диета начинает вызывать агрессию, значит, необходимо снова питаться нормально, рассказывала диетолог Нурия Дианова. По ее словам, озлобленность и головокружение — первые признаки того, что диета не подходит человеку. Многие уже в конце зимы начинают подготовку к пляжному сезону. Средство массовой информации, Сетевое издание - Интернет-портал "Общественное телевидение России". Главный редактор: Игнатенко В.
Похудеть к лету
Татьяна Пономарева: «Чтобы этого избежать, обязательно включите в рацион продукты, которые поддержат красоту и здоровье кожи. В первую очередь, это рыба — в ней содержатся все необходимые для строительства клеток кожи аминокислоты и омега-3. На втором месте — богатый витаминами С и Е авокадо. Содержащиеся в этом фрукте жирные кислоты входят в состав гидролипидной мантии кожи, а именно от ее целостности зависит увлажненность.
И тройку лидеров закрывает морковь — ее ценность в витамине А, от которого зависит восстановление и обновлении кожи». Кайли Дженнер Продукты, от которых стоит отказаться полностью, если хотите похудеть: алкоголь — во-первых, он очень калорийный; во-вторых, он стимулирует аппетит; в-третьих, пока организм перерабатывает алкоголь, углеводы не используются в качестве энергии и могут отложиться в жир; сахар и продукты с содержанием рафинада — сладкая пища и напитки равно калорийная пища и напитки, а это, как известно, негативно сказывается на фигуре; простые углеводы — признаны одним из основных факторов старения кожи и прибавки веса. Избыток углеводов пагубно влияет на белки нашего тела ферменты, гормоны, коллаген и эластин.
Они вступают во взаимодействие, вызывая процессы гликации, в результате чего белки теряют свою структуру, становятся хрупкими. Скорость обменных процессов падает, а вес растет; цельное молоко — это один из продуктов, вызывающих пищевую непереносимость и, как следствие, недостатки кожи. Речь не только о прыщиках и воспалениях, но и о целлюлите.
Попробуйте полностью отказаться от молока на 3—4 недели. Если вы заметите улучшение состояния кожи, значит, этот продукт в вашем рационе должен присутствовать минимально.
Скорее это может стать приятной еженедельной корректирующей и расслабляющей процедурой. Для проведения магниевой ванны достаточно добавить около 1-2 чашек магниевого сульфата в теплую ванну и хорошо размешать, чтобы соль растворилась. Затем можно принять ванну в течение 20-30 минут.
Пейте достаточное количество воды В зимнее время многие забывают пить достаточное количество воды. Однако гидратация важна для оптимального обмена веществ. Рекомендуется пить не менее восьми стаканов воды в течение дня. Простая негазированная вода важна как для здоровья, так и для похудения. Корректировки помогут перенастроить организм, и сделать процесс похудения еще более легким и приятным.
Ниже два наиболее важных чекапа. Уровень глюкозы. Зимний период часто сопровождается повышенным потреблением пищи, особенно сладостей и углеводов.
Увеличьте содержание полезных жиров в этом ужине с помощью семян льна. Вместе они обеспечивают постоянную дозу клетчатки, белков и омега-жиров. Фото:Freepik Нежирный сыр с сырыми овощами Обычный сыр содержит много насыщенных жиров, поэтому выбирайте обезжиренный сорт с хорошей дозой белка. Он почти не содержит углеводов, что делает сочетание жиров и белка именно тем, что вам нужно. Добавьте сырые зеленые овощи огурцы, сельдерей или фасоль для объема и сытости. Фото:Freepik Казеиновый протеиновый коктейль Большинство казеиновых коктейлей содержат мало жира. Чтобы исправить это, добавьте жиры, например, орехи или семечки, это и вкусно, и полезно.
Этот ужин содержит около 200 калорий и помогает восстановить мышцы за ночь. Фото:Freepik Что такое "быстро" в диете? Итак, что такое "быстро": если вы серьезно настроены похудеть, планируйте сидеть на диете не менее 8 недель. Это даст достаточно времени, чтобы точно настроить свой рацион в соответствии с вашими предпочтениями в еде и уровнем активности. Если вы время от времени откатываетесь назад, срываетеесь, не корите себя - просто вернитесь к диете и продолжайте двигаться вперед. Но чем быстрее вы хотите получить результаты, тем меньше пространства для маневра. Важный совет - освойте эти навыки, чтобы быть более информированными в будущем. Многие опытные люди делятся, что это не так сложно, как кажется на первый взгляд, а со временем становится автоматической привычкой. Фото:Freepik Для начала используйте калькулятор калорийности, например, можно взять здесь , чтобы понять, сколько калорий вы должны съедать каждый день. Не забудьте выбрать "похудеть" в качестве своей цели и постарайтесь точно указать уровень активности, который соответствует тому, что вы делаете в среднем в день.
Если вы напишете, что ведете более активный образ жизни, чем есть на самом деле, в итоге получите гораздо больше калорий, чем нужно вашему телу, и не будете терять вес. Просчитайте количество макронутриентов, чтобы получить понимание того, сколько граммов в день белков, углеводов и жиров должны составлять эти калории. Например, количество белка должно составлять не менее 30 процентов, а клетчатки - не менее 25 грамм. Зачем считать макросы? Во-первых, это дает вам некоторую гибкость в подборе пищевых продуктов, особенно если вы намерены следовать осознанному питанию или "гибкой диете". Но это также добавляет некоторые ограничения на то, откуда вы получаете калории. Если ваши целевые калории составляют, скажем, 1800 калорий в день, и вы в основном питаетесь фаст-фудом и выпечкой, чтобы их получить, определенно будет сложно похудеть. Вы будете оставаться голодны, но также потеряете мышечную массу, будете испытывать трудности и потерю сил на тренировках и чувствовать себя ужасно. Это точно не будет устойчивым методом. Фото:Freepik Придерживайтесь целей Отслеживание пищи После того как вы окончательно определились со своими ежедневными целями макронутриентов, придерживайтесь их каждый день.
Это потребует некоторого опыта, поэтому рекомендуем большинству попрактиковаться в отслеживании своей еды, прежде чем резко и полностью менять свой рацион. Дневник питания Пока вы будете фиксировать свое питание в дневник электронный, бумажный — лучше всего использовать приложения , прочтите информацию об основных макронутриентах: белках, жирах, углеводах, где они содержатся. Диета И последний, завершающий этап, как водится, самый простой и вместе с тем трудновыполнимый. Просто начинайте действовать. Соблюдение ежедневного плана питания без отговорок и откатов назад, жалости к себе поможет вам достигнуть цифры -5 кг на весах а то и значительно больше за 8 недель диеты. Пусть дисциплина и последовательность станут лучшими помощниками, которые точно помогут достичь значимых результатов к лету.
Они содержатся в фаст-фуде, продуктах быстрого приготоления, кондитерских изделиях, растительном масле. Мало того, что эти продукты ведут к набору веса, они еще и очень вредны для сердца и сосудов.
Если злоупотреблять ими, можно легко заработать сахарный диабет. Старайтесь или исключить трансжиры полностью, или употреблять их в минимальном количестве. Готовьте пищу на пару или запекайте: такие способы приготовления не навредят вашей фигуре. Намного полезнее будет для организма, если вы съедите запеченный или отварной картофель вместо жареного на масле. Правило здоровой тарелки Так что же тогда должно быть на нашей обеденной тарелке? Половину рациона должны составлять овощи и зелень. Их можно подавать в сыром виде, а можно тушить или запекать. Четверть тарелки — белок: рыба, курица или нежирное мясо.
Еще одна четверть — гарнир: греча, бурый рис, нут, кускус, булгур. Чтобы одно и то же блюдо не наскучило ежедневно, чередуйте допустимые к употреблению овощи, гарниры и белковые продукты. Старайтесь не пересаливать блюда, а также не добавлять к ним майонез и кетчуп: лучше отдайте предпочтение сметане или оливковому маслу. Формируем здоровый рацион Итак, давайте перечислим основной список продуктов, из которого должен состоять рацион здорового питания: белковые продукты: нежирное мясо, яйца, творог, рыба, кисломолочные продукты овощи, зелень, фрукты и ягоды: свежие, тушеные или запеченные овощи; свежая зелень; свежие, запеченные или сушеные фрукты; свежие ягоды крупы: греча, бурый рис, нут, кускус, булгур мучные изделия: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы сладкое: пастила, мармелад, горький шоколад, сорбеты Старайтесь употреблять овощи практически в каждом приеме пищи, особенно капусту и брокколи: в них содержится тартроновая кислота, которая препятствует переходу углеводов в жир.
Как похудеть к лету: 5 жиросжигающих упражнений и советы от профессионала
Почти половина россиян пытались похудеть к лету путем интервального голодания. Выпейте полстакана воды, послушайте музыку, прочтите новость, сделайте звонок, который откладывали. Как худеть без стрессов и с гарантированным результатом, рассказывает врач-эндокринолог и основатель медицинской клиники «СК-Клиника» Анна Степанова. Чтобы похудеть к лету и не навредить здоровью, воспользуйтесь этими советами. Без тренера и спортзала: диетологи рассказали, как похудеть к лету, сидя дома. Похудеть к лету: тульский диетолог Бурякова рассказала об опасности бесконтрольных диет.
Опасные диеты: как не умереть, пытаясь похудеть к лету
РБК Life поговорил с диетологом, эндокринологом и терапевтом-нутрициологом и выяснил, на сколько кило можно похудеть к лету. Искать 10 способов похудеть к лету и пытаться узнать, как сбросить вес до отпуска при помощи диет, нет смысла, если есть один проверенный и безопасный метод. На первый взгляд кажется, что цель и мотивация — похудеть к лету — хорошие, но всё же чаще «похудение к чему-либо» заканчивается набором веса в перспективе или проблемами со здоровьем. Весной вопрос снижения веса для многих становится особенно актуальным – начинается подготовка к лету. «Вечерняя Москва» и новостной агрегатор «СМИ2» собрали самые популярные новости о том, как подготовиться к летнему сезону. Если нужно быстро похудеть к лету, значит, зимой не было достаточно мотивации.
Как похудеть к лету — этим вопросом задается чуть ли не каждый второй человек.
| Фигура к лету. Диетолог объяснила, как худеть без диет и жестких тренировок | Желание расстаться с лишними килограммами перед летом и сезоном отпусков право каждой женщины. Подробно«Что нужно знать о смузи, чтобы похудеть». |
| Как похудеть к лету. 14 простых шагов на пути к стройному телу | Чтобы похудеть к лету и не навредить здоровью, воспользуйтесь этими советами. |
"PROздоровье": Похудеть к лету. Взгляд эндокринолога
Создаем идеальную фигуру к лету: привычки, которые помогут похудеть и прийти в форму. Чтобы похудеть к лету за 2 месяца, нужно по максимуму исключить из рациона все «пустые» рафинированные углеводы и серьезно сократить количество жирной пищи. Врач-эндокринолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) кандидат медицинских наук Наталия Тананакина посоветовала для эффективного похудения разделять порцию и следить за количеством съеденного. «Вечерняя Москва» и новостной агрегатор «СМИ2» собрали самые популярные новости о том, как подготовиться к летнему сезону. Новости по тегу: Похудеть К Лету. «Будет стимулировать расщепление жира»: нутрициолог рассказала, как похудеть к лету за две недели.
Почти половина опрошенных россиян собираются худеть к лету
Если я что-то не поменяю сейчас, то мне не вырастить моих детей. Давал себе максимум 10 лет. А хочется на свадьбе дочери погулять. Просто начал думать не о себе, а о других. Я должен находиться рядом с семьей сейчас, а не в воспоминаниях, — ответил на вопрос о главном стимуле Михаил. Понял, что нахожусь в точке невозврата, 162 кг — это всё.
Я выходил погулять с детьми, мог пройти не более 50 метров, чтобы не присесть. У меня болела спина. Мои передвижения были: стул — машина, стул — машина. В начале прошлого года к нам на работу пришел новый сотрудник Дмитрий, спортивный человек. Подошел ко мне и спросил: «Не хочешь заняться спортом?
Были мысли: «Все на тебя будут смотреть, смеяться». Семья поддержала. Сказали: «У тебя всё получится», поверили в меня. Я переборол свой страх и пошел. Мне повезло с залом.
Там такая обстановка, что все занимаются своим делом, своим телом. Людям даже некогда смотреть на кого-то и обсуждать. Я очень быстро к этому привык. Ходил 4—5 раз в неделю. Первые 2—3 месяца были самые тяжелые.
Очень много ходил на беговой дорожке. Я прихожу, а Дмитрий говорит: «Сегодня ходите 30 минут». А для меня ходить 30 минут — это было вообще что-то из другой реальности. Но я собирал себя в кулак и шел, мне было тяжело, но я не мог сделать меньше. Бывали моменты, когда я говорил: «Я не могу, мне тяжело».
Дмитрий отвечал: «Знаете, где ресепшен, Михаил Викторович?
Для зарядки отлично подойдут следующие упражнения, которые не требуют специальной физической подготовки. Приставные шаги с разведением рук в стороны Фото: Вячеслав Кастусиков Сначала делаем шаг в сторону одной ногой и разводим руки. Далее — ноги вместе и руки вперёд. Теперь шаг в сторону другой ногой, и не забываем разводить руки. Снова ноги вместе и руки вперёд. Так несколько раз. Упражнения на растяжку мышц бедра Фото: Вячеслав Кастусиков Сперва делаем боковой выпад. Исходное положение — ноги шире плеч.
Садимся на одну ногу, другая остаётся прямой. Опираемся на всю стопу, пятку не отрываем, таз отводим назад, спину держим ровно. Чувствуем, как растягиваются мышцы бёдер на внутренней поверхности. В статике находимся около 10—20 секунд и повторяем упражнение на другую ногу. Фото: Вячеслав Кастусиков Теперь растягиваем переднюю поверхность бедра. Берёмся рукой за голеностоп и стараемся притянуть пятку к ягодице. Колени держим вместе. Туловище — ровно. Удерживаем положение по 10—20 секунд для каждой ноги.
Упражнение для спины из положения на четвереньках Фото: Вячеслав Кастусиков Исходное положение — стоя на четвереньках. Кисти располагаем под плечами, а колени — под тазобедренным суставом. Вытягиваем прямую руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Поднимаем руку и ногу до параллели с полом, задерживаем на секунду и опускаем снова в исходное положение. Меняем сторону, продолжаем делать упражнение с чередованием рук и ног. Выполняем в динамике 20 повторений. Важно: во время упражнения не выгибаем спину, а стараемся удержать её прямой. Далее шагаем один раз назад другой ногой, снова приставляем вторую. Руки всегда удерживаем прямыми и вытянутыми вперёд.
Отведение прямой ноги назад попеременно и наклон вперёд Фото: Вячеслав Кастусиков Из положения стоя ноги вместе начинаем наклоняться вперёд с прямой спиной. Одновременно с этим отводим одну ногу назад — прямую, без сгибания в колене. Туловище и нога должны быть вытянуты в одну горизонтальную линию. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с другой ноги. Спину держим ровной, не сутулимся. Дыхательные упражнения Фото: Вячеслав Кастусиков На вдохе поднимаем руки и тянемся всем телом вверх, на выдохе опускаем руки и расслабляемся. Вдох делаем максимально глубоко. Неделя 2 Вводим ещё одну привычку — отслеживать активность в течение дня.
Подошел ко мне и спросил: «Не хочешь заняться спортом? Были мысли: «Все на тебя будут смотреть, смеяться». Семья поддержала. Сказали: «У тебя всё получится», поверили в меня. Я переборол свой страх и пошел. Мне повезло с залом. Там такая обстановка, что все занимаются своим делом, своим телом. Людям даже некогда смотреть на кого-то и обсуждать. Я очень быстро к этому привык. Ходил 4—5 раз в неделю. Первые 2—3 месяца были самые тяжелые. Очень много ходил на беговой дорожке. Я прихожу, а Дмитрий говорит: «Сегодня ходите 30 минут». А для меня ходить 30 минут — это было вообще что-то из другой реальности. Но я собирал себя в кулак и шел, мне было тяжело, но я не мог сделать меньше. Бывали моменты, когда я говорил: «Я не могу, мне тяжело». Дмитрий отвечал: «Знаете, где ресепшен, Михаил Викторович? Ответ был короткий. С намеком: вы сюда зачем пришли? Чтобы попереживать, поплакать, что не можете? Я висел на этой дорожке, руками упирался, но 30 минут проходил. Потом понял: если вы пытаетесь сделать меньше, вы обманываете не тренера, вы обманываете себя. Сказали делать — надо делать. Никак не меньше, только больше. Первое время — кардио: беговая дорожка, велосипед и горка лестница. Начал с 30 минут, потом кардио дошло до часа, потом до двух часов. На третьем месяце моя тренировка составляла 2,5—3 часа.
В последующем уже просто не хочется возвращаться к чему-либо вредному, особенно, когда вы видите результаты на своем теле. Запомните еще одно правило: старайтесь питаться дробно, около 6 раз в день. Приемы пищи должны быть часто и небольшими порциями. Это не вызовет у вас чувство голода, а небольшие порции не перенасытят организм. Воспользуйтесь нашими советами и всегда оставайтесь красивыми, стройными и здоровыми! Посмотрите видео о том, как правильно составить свой рацион дня с целью похудения: Какой максимальный вес можно сбросить за месяц? В первый месяц при правильном и обдуманном подходе к похудению человек может потерять от 5 до 10 килограммов. Далее каждую неделю будут исчезать по 0,5—1 килограмму. Также почти любой человек во время длительного похудения сталкивается с периодами «пауз» — остановок, когда вес просто не сдвигается. Как быстро подготовить тело к лету? Снижению жировой массы способствуют регулярные нагрузки. Для набора мышечной массы необходимы анаэробные упражнения при большом пульсе. Правильное питание. Спорт меняет наш образ жизни, а хороший сон и сбалансированная пища только улучшают состояние тела.
Можно ли успеть безопасно похудеть к лету. Отвечает врач
Пожарила на небольшом количестве масла — получилось вкусно. В процессе готовки сковороды приходилось менять: поскольку масла было мало, к ним все прилипало. На первую рабочую неделю приготовила бульон из индейки, индейку с грибами в сливочном соусе и испекла цельнозерновой хлеб. Бульоном перекусывала, индейку — ела на ужин. Обедала обычно в столовой на работе. У нас можно выбрать полезные продукты: овощные салаты, мясо отварное или запеченное, на гарнир — запеченные овощи или перловку. Пример меню на день Овсяноблин с мягким сыром, половинка авокадо, кусочек красной рыбы и яйцо, кофе без сахара Перекус Зеленый смузи из шпината, авокадо, огурца и яблока или свежевыжатый сок из свеклы, яблока и моркови Обед Бульон с мясом, запеченная свинина с тушеной красной фасолью, кофе без сахара Ужин Курица или индейка со сливками и грибами, зеленый чай Пример меню на день Овсяноблин с мягким сыром, половинка авокадо, кусочек красной рыбы и яйцо, кофе без сахара Перекус Зеленый смузи из шпината, авокадо, огурца и яблока или свежевыжатый сок из свеклы, яблока и моркови Обед Бульон с мясом, запеченная свинина с тушеной красной фасолью, кофе без сахара Ужин Курица или индейка со сливками и грибами, зеленый чай Как считала калории. К этому значению я добавляла калории, потраченные во время физнагрузок. У меня есть фитнес-браслет, он подсчитывает шаги и расход энергии. Браслет привязан к программе Yazio. Я пользуюсь бесплатной версией, она считает все, что нужно.
В зависимости от физической активности в каникулы я съедала 1500—2100 ккал в сутки.
Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи картофель, тыква, свекла , простые углеводы. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.
Минусы тоже есть. Главный из них — это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса — людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано. Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре.
Волюметрикс или «Объемная» диета Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости. Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы: Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне. Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.
Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт. Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло. Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.
Но, к сожалению, существуют и минусы волюметрической диеты. Самый главный из них — это почти полный отказ от ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное и оливковое масло, красная рыба, авокадо — кладезь витаминов и микроэлементов, они действительно продлевают молодость и являются отличным топливом для мозга.
Как похудеть на 10 килограммов к лету: подробная инструкция 02 мая 2023 16:33 8 Реально ли каждому человеку сбросить до 10 килограммов к летнему сезону без экстремальных голоданий и жестких диет? Да, абсолютно точно. Диетологи и фитнес-тренеры MenToday подготовили руководство: все самое необходимое, что нужно знать о научном подходе к питанию и похудению, чтобы в короткие сроки избавиться от лишних килограммов без последствий для здоровья.
Подробнее в материале Tengri Life. Продолжение Врач назвала безопасные для здоровья темпы снижения веса 05 мая 2023 05:15 До лета считанные недели, а вы все еще не готовы надевать одежду с коротким рукавом? Тогда давайте разбираться, как сбросить лишние килограммы без взвешивания продуктов. С чего начать похудение? Первое и главное, что следует знать каждому, кто хочет быть стройным: вы должны есть меньше, чем расходуете. Что это означает?
Энергия, которая поступает в организм с пищей, будет снижена, а вот тратить будете по-прежнему столько же или больше. Что еще? Больше двигаться, быть готовым к тому, что столкнетесь с чувством голода и что придется все же себя ограничить во вкусняшках, к которым привыкли. Но как быть, если взвешивать еду вы не готовы? Есть несколько способов, которые приведут к отличным результатам. Фото:Pixabay 3 рабочих способа Записывать, но не подсчитывать.
Пищевой дневник нужен не только спортсменам: он может здорово помочь контролировать съеденное. Обычно человек плохо представляет себе объем суточного питания. Не замечает, как правило, перекусы и не принимает во внимание жидкие калории, которые берутся из кофе с сиропами, сладкой газировки, компотов, морсов, киселей, энергетиков с сахаром и других напитков. Возьмите за правило просто записывать то, что едите в течение дня и ночи, если заглядывать в холодильник в темное время суток вам свойственно. Ведите дневник в течение 1-2 недель, анализируя пищу. Как правило, уже через несколько дней вы заметите, что прежде чем положить в рот второй кусок пирога, вспомните, что, вероятно, на сегодня достаточно.
Фото:Pixabay Методом тарелки Здорового Питания, созданным экспертами по питанию Гарвардской школы: Овощи и фрукты должны составлять ровно половину вашей тарелки. Обеспечьте разнообразие цвета и вида пищи и помните о том, что это отличный источник клетчатки. Ешьте то, что любите, меняя продукты день ото дня. Цельнозерновые углеводы должны занимать еще четверть тарелки. Что сюда входит? Пшеница, ячмень, киноа, овсянка, гречка, рис и продукты, изготовленные из них, например, макароны из цельной пшеницы.
Обеспечьте себя белком: он должен занимать еще четверть вашей тарелки рыба, нежирная свинина, говядина, морепродукты, курица являются здоровыми и разнообразными источниками белков Полезные растительные масла в умеренном количестве. Выбирайте такие источники, как оливковое, рапсовое, кукурузное, подсолнечное, арахисовое. Употребляйте в пищу яйца, орехи, сыр. Пейте больше воды, откажитесь от напитков, содержащих сахар, ограничьте потребление сока. Фото:Pixabay Метод интервальных приемов пищи. Здесь будьте внимательны и подходите к методу осознанно.
Не стоит забывать, что наша задача подготовить себя к упражнениям, а не потратить все силы в первые полчаса. Нагрузку нужно распределять с умом. В разминке на дорожке тоже нет ничего противозаконного. Но при лишнем весе не стоит переходить на бег. Это может вредить суставам ног. Достаточно тех же 7-10 минут ходьбы в уверенном темпе под небольшим углом.
Основа — функциональные тренировки Функциональные и силовые тренировки состоят из нескольких серий. В каждой серии по 4 суперсета. Суперсет — это последовательное выполнение двух и более разных упражнений без отдыха между ними. В моём суперсете по 3-4 упражнения и 12-15 повторов в каждом. Перерыв между суперсетами не более минуты. Далее перерыв будет понемногу сокращаться, а нагрузки плавно расти.
К силовым тренировкам и кардио я обязательно вернусь в будущих статьях. Сейчас поподробнее остановлюсь на функциональных. Во время функциональной тренировки прорабатываются мышцы по всему телу. Она помогает проще осваивать новые упражнения и легче приобретать навыки. Один из суперсетов моей функциональной тренировки состоит из TRX, приседаний на нестабильной поверхности с медболом, отжиманий в упоре лёжа с одной рукой на степе и электротренажёра «сани». TRX — это подвесной тренажёр, где в виде отягощения используется вес человека.
Он одновременно тренируют и развивают силу, гибкость, вестибулярный аппарат и эластичность сухожилий и связок, окружающих сустав. Приседания на нестабильной поверхности с медболом развивают координацию, мышцы-стабилизаторы и усиливают нагрузку на ягодичные мышцы. Отжимания в упоре лёжа с одной рукой на степе создают дисбаланс в распределении сил в руках. Они делаются на руки посменно и позволяют задействовать основные группы мышц, и прежде всего мышцы рук, груди и пресса. Электротренажёр «сани» стал для меня настоящим открытием. Нет, его не надо передвигать с места на место, как классические сани.
Это устройство чем-то может напомнить беговую дорожку, но в движении её приводят ноги. Настройте сопротивление, упирайтесь руками и бегите, что есть мочи. Каждый подход у меня длился 30 секунд. Во время тренировки с санями задействованы практически все мышцы. Так тренируется взрывная сила. После всех упражнений важна заминка.
Мы возвращаемся на эллипс, но теперь наш пульс должен прийти в норму. Держите его в районе 110 ударов. Сильно не расслабляйтесь, но и не превышайте пульсовой максимум. Оказывается, можно не «умирать» в зале На момент написание статьи у нас было уже пять занятий. За это не самое продолжительное время я понял несколько важных вещей. Расширяйте кругозор, выходите за рамки чужого или старого опыта.
Не только новичок, но и вполне опытный посетитель фитнес-клубов проводит свои занятия по понятным и удобным лекалам.