Сомнолог-эксперт Калинкин А.Л. Лечение храпа, апноэ сна, бессонницы и других нарушений сна в ведущем сомнологическом центре России. Через сон мозг может предупредить о надвигающихся болезнях, даже до того, как врач сможет поставить диагноз, сообщили в программе «В поисках истины». Первоначально следует обратиться к врачу-терапевту, чтобы определить истинную причину бессонницы и выявить возможные сопутствующие заболевания, которые могут вести к нарушению сна. Врач Тяжельников: красное мясо, орехи и курение вечером ухудшают качество сна. Какие есть медикаментозные и немедикаментозные средства может использовать врач для лечения расстройств сна?
Мозг во сне может сообщить о надвигающейся болезни! Узнали как
Плохой сон — ступень к будущим инсультам, инфарктам, гипертонии, нервным расстройствам и другим серьёзным заболеваниям. Задать вопрос врачу сомнологу бесплатно онлайн и получить на сайте ответы о хронической бессонице, снотворных препаратах, нарушении сна, недостаточном сне, дыхании и сне, мелатонине. Когда Уокер рассказывает про сон, он не может, конечно же, ограничиться банальностями типа ромашкового чая и тёплой ванны.
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
| «Чтобы вылечить бессонницу, нужно спать еще меньше». Сомнолог Роман Бузунов | Врач Михаил Полуэктов отметил, что двух дней недостаточно, чтобы восполнить дефицит сна, накопленный в будни. |
| Как победить бессонницу? Ценные советы от врача-сомнолога - 53 Новости | Я хочу сказать, что у нас около 80 болезней сна, это крайне удивительно порой даже для самих врачей бывает, но эти заболевания и качество сна могут ухудшать и отрицательно влиять на продолжительность самой жизни. |
| Мозг во сне может сообщить о надвигающейся болезни! Узнали как | Врач рассказала, что надо делать вечером, чтобы утром чувствовать себя бодрым. |
| Бессонница - причины нарушения сна, симптомы и лечение | Врач-сомнолог лечит ряд заболеваний, которые по большей части проявляются различными расстройствами сна. |
| «Считать овец бесполезно»: сомнолог о бессоннице и других нарушениях сна | Врач-сомнолог занимается диагностикой и лечением заболеваний, связанных с нарушением сна. |
Сомнолог Золотарева: Для хорошего сна следует отказаться от плотного ужина
Помощь людям с нарушениями ночного сна и дыхания во сне оказывает врач-сомнолог. Специалист по сну — врач-невролог, сомнолог Регионального сосудистого центра Новгородской областной клинической больницы Алёна Фёдорова стала гостьей программы «Скажите, доктор» НТ и ответила на вопросы телезрителей. вы делаете те новости, которые происходят вокруг нас. Консультации проводит Бузунов Роман Вячеславович – врач сомнолог, клинический психолог, доктор медицинских наук, профессор, заслуженный врач РФ.
Врач-сомнолог Михаил Полуэктов: «Самая большая ошибка – пытаться заснуть»
сомнологу могут обратиться все, кто имеет такие жалобы как: трудность засыпания ипробуждения, ночные пробуждения и трудность поддержания сна,неприятные ощущения в ногах,мешающие уснуть. Советы врача-невролога (фото 1) плохо спите — подолгу не можете найти удобную позу для сна, часто просыпаетесь от малейшего шороха среди ночи и не можете снова заснуть. Городу» врач-сомнолог Александр Калинкин рассказал о том, как сон влияет на качество жизни, кому можно на ночь пить двойной эспрессо и как выспаться жителю большого города. Смотрите видео на тему «Асмр Для Сна Доктор Проверка» в TikTok.
Нарушения сна
Материалы новостного характера нельзя приравнивать к назначению врача. Перед принятием решения посоветуйтесь со специалистом.
Разновидности нарушений сна В зависимости от причины нарушения сна различают первичную бессонницу и вторичную. При постановке диагноза первичной бессонницы органических, психиатрических, неврологических причин для нарушения сна не отмечают. Вторичные бессонницы становятся следствием различных заболеваний, приема возбуждающих препаратов или каких-либо неблагоприятных внешних условий. Нарушения сна могут быть острыми преходящими , кратковременными до 6 мес.
Острое нарушение сна может возникнуть у каждого человека под влиянием стресса, перевозбуждения, в связи со сменой часового пояса. Хроническая инсомния развивается у предрасположенных к этому людей. Обычно этому состоянию подвержены пожилые пациенты, женщины, люди, по тем или иным причинам спящие не более 5 часов в сутки, а также те, кто переживают длительное отсутствие работы, супружеский развод, психологические и психиатрические травмы, пациенты с хроническими заболеваниями. Возможные причины нарушений сна Трудности засыпания — наиболее частая жалоба пациентов. Желание спать, которое человек испытывает перед укладыванием в постель, но оно пропадает под влиянием самых различных факторов, когда человек ложится. Это могут быть неприятные мысли и воспоминания, невозможность найти удобную позу из-за беспокойства в ногах, боли или зуда, посторонний звуки.
Легкая дремота нарушается даже при малейшем шуме, а иногда заснувший человек считает, что «ни минуты не спал». Причин таких трудностей засыпания может быть множество, в частности, недостаточная усталость, нахождение длительное время днем в постели, нерегулярное время засыпания, тревога, заболевания, вызывающие зуд или боль.
Полный перечень лиц и организаций, находящихся под судебным запретом в России, можно найти на сайте Минюста РФ.
Нужно следовать простым правилам: прежде всего — ограничить употребление кофеиносодержащих напитков во второй половине дня и не употреблять кофе перед сном, а также отказаться от плотного ужина. Принимать пищу она посоветовала за два-три часа до отхода ко сну. Также, по словам сомнолога, для восстановления режима сна нужно минимизировать использование гаджетов. Помимо этого, врач рекомендовала регулярно проветривать помещение, поскольку в прохладной и наполненной свежим воздухом комнате можно быстрее и крепче заснуть.
Также, по ее словам, важно ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
Все новости
- Врач-сомнолог Михаил Полуэктов: «Самая большая ошибка – пытаться заснуть»
- Раскрыты простые правила восстановления режима сна без лекарств - Здоровье -
- Какие самые частые причины бессонницы?
- Вести Твери
- Врач: сон в выходные не компенсирует недосып по будням – Новости Радио Шансон
Виды нарушений сна
- Почему не спим?
- Расстройства сна
- Сомнолог рассказала о связи бессонницы и плотного ужина
- Кратковременный дневной сон для здоровья головного мозга
- Почему не спим?
Нарушения сна: как понять, что пора на прием к сомнологу?
Откажитесь от гаджетов перед сном, ограничьте употребление кофе, чая и шоколада в первой половиной дня. поговорил с врачом о том, полезен ли дневной сон и как справляться с бессонницей. Какие есть медикаментозные и немедикаментозные средства может использовать врач для лечения расстройств сна? Через сон мозг может предупредить о надвигающихся болезнях, даже до того, как врач сможет поставить диагноз, сообщили в программе «В поисках истины». Стоит лечь в постель без страха 20-30 раз, тревожность исчезнет, постель будет ассоциироваться со сном, подчеркнул Бузунов.
Важна каждая минута: как недосып связан с деменцией
Врач Сурненкова советует прибегать к квадратному дыханию, что поможет расслабиться и погрузиться в более глубокий сон. Из-за недостатка сна, подчеркнула врач, возрастает риск развития сахарного диабета, гипертонии, ожирения, иммунодефицита, психических расстройств, усиливается тяжесть хронических возрастных заболеваний. О значительном влиянии бессонницы в целом на здоровье человека предупредила российский врач-сомнолог Наталия Золотарева, предложив безлекарственные способы ее преодоления. Врач, специализирующийся на изучении изучающий физиологии сна и его различных нарушений, влияния нарушений сна на здоровье человека, а также разрабатывающий методы лечения, диагностики и профилактики нарушений сна.
Расстройства сна
Светотерапия Метод основан на использовании специальных очков, генерирующих световые волны определенной длины, в результате чего нормализуются циркадные ритмы человека: восстанавливают циклы сна и бодрствования. Рекомендованы людям с нарушениями сна, пожилым, тем, кто часто летает, студентам и всем, кто стремится быть успешным и эффективно использовать свой потенциал. Он заключается в создании постоянного положительного давления в дыхательных путях при помощи специального аппарата. Метод СИПАП-терапии эффективен как в устранении синдрома апноэ сна и храпа, так и в лечении заболеваний, с ними связанных: артериальной гипертонии, ожирения, сахарного диабета, нарушений сердечного ритма, нарушений липидного обмена и т. В результате лечения значительно уменьшается риск опасных сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда и мозгового инсульта, вероятность смерти на протяжении последующего десятилетия снижается более чем в 3 раза. Специалисты центра помогают пациенту в адаптации к аппарату, подбирают маску и исходное комфортное давление, обучают использованию оборудования. Методы позитивной психотерапии Физиологические и психические реакции являются различными проявлениями индивидуального внутреннего состояния человека.
Преодолевая полосы стрессовых, конфликтных и проблемных ситуаций, попадая в жизненные кризисы, организм человека может испытывать продолжительные состояния напряжения, что неизбежно приводит к различным нарушениям сна. Основной задачей позитивной психотерапии выступает трансформация убеждений пациента относительно собственного заболевания и поиск новых возможностей внутреннего резерва в преодолении болезни. Методы позитивной психотерапии направлены на помощь пациенту для того, чтобы осознать, что проживать собственную жизнь positum нужно так, чтобы она становилась ярче, несла здоровье, уважение и принятие собственной уникальности. Когнитивная психотерапия Когнитивная психотерапия — коррекция существующих психопатологических симптомов как в отношении самого сна, так и в отношении нарушений, отмечающихся в период бодрствования. Уменьшение уровня тревожности, как наиболее частого симптома, сопутствующего нарушению ночного сна. В рамках психотерапии проводится поиск основных факторов, провоцирующих развитие нарушения сна, и работа с ними.
Пациенты с бессонницей склонны «катастрофизировать» свою болезнь. Они считают, чем позже они уснут, тем меньше энергии они получат и тем хуже сложится следующий день, и это усиливает тревожность и напряжение. Целью когнитивной терапии являются дисфункциональные убеждения относительно сна и неадаптивные стратегии поведения. Ее методами являются поведенческие эксперименты и диалог, когда перед пациентом ставятся последовательные вопросы, отвечая на которые он самостоятельно формулирует правильные суждения. В результате формируются реалистичные представления о потребности организма во сне и источниках дневной энергии, пациент перестает «винить» бессонницу в своих дневных неудачах — для них есть другие объективные причины.
Я думаю, что уже один этот ваш ответ сэкономит людям не только время и деньги, но и здоровье. Вы уже упомянули, что недостаток сна ни к чему хорошему не приводит, но факт в том, что многие современные молодые люди живут настолько активной насыщенной жизнью, что им на ночной сон просто не остаётся времени. И получается, что в течение недели они спят по 5-6 часов ночью, а отсыпаются на выходных по 10-12 часов. Вопрос, можно ли снизить нагрузку на организм с таким образом жизни? И возможно ли компенсировать недостаток сна на неделе обильным сном на выходных, работает ли это? На каком-то этапе сон возьмёт своё, человек чувствует разбитость, усталость, всё равно он может потом, если не доспал, засыпать, не говоря уж на лекциях, занятиях и так далее, просто стоя в метро. Сон настолько важная функция, что невозможно её побороть. Ещё раз подчеркну, если вообще лишать сна, любое млекопитающее умрёт, и если мы лишаем человека сна, через трое суток человек становится абсолютно недееспособен, он не может выполнять никакой последовательной работы, он может засыпать во время разговора, во время еды и во время даже ходьбы. Через 5 суток начнутся галлюцинации, то есть сон будет внедряться в бодрствование, а через 8-9 суток человек забудет, как его звать, и где он находится. Вот какие последствия лишения сна, и это всё равно, что сказать: «Давайте мы будем меньше принимать пищи», «а давайте мы будем меньше дышать». Сон — это такая же жизнеобеспечивающая функция, как все другие — еда, вода, воздух. Это первый постулат, который нужно чётко понимать. Следующее — если человек по каким-то мотивам в течение недели ограничивал себя во сне, конечно, теоретически отоспаться можно, но это фактически порождает следующую проблему. Есть так называемое понятие социального джетлага или социально обусловленного синдрома смены часовых поясов. Представьте себе, тот же человек, который в 6 утра встаёт в рабочие дни, но ложится в час ночи, потому что какая-то социальная активность, не досыпает, накапливается дефицит сна, и благополучно с пятницы на субботу просыпается в 12 часов дня, хорошо поспав. Дальше у него какая-то социальная активность, поход с друзьями в ресторан, и он просыпается в час дня в воскресенье, тоже замечательно поспав. Но что произошло? Он сместил свои внутренние биологические часы с 6 утра на час дня — это 7 часов разницы, это практически перелёт Москва-Нью-Йорк. А в понедельник ему нужно вернуть эти часы обратно, то есть как будто из Нью-Йорка вернуться в Россию, происходит сбивка ритма, цикла сон-бодрствование. Если вы помните, мы все боролись за то, чтобы отменить переход на зимнее и летнее время на час всего 2 раза в году. Мне говорили, что корова не доится, поезда не ходят, и вообще всем плохо. А здесь человек 4 раза в неделю смещает свои часовые пояса на 4-6, 7 часов в одну сторону в рабочие дни, а в выходные — на 6-7 часов в другую сторону, и организм не понимает, когда ему спать, когда бодрствовать, когда производить какие-то гормоны. Ведь у нас не только сон суточные ритмы имеет, у нас кишечник работает по суточным ритмам. Когда в Штаты прилетаешь, странное ощущение — всю ночь хочется кушать, потому что кишечник продолжает работать по своему графику. И перестройка организма происходит час в сутки, то есть если мы сдвинули на 6 часов свои внутренние биологические часы, то организм придёт в норму через 6 суток, а там наступают следующие выходные. И организм человека вообще всё время находится в так называемом десинхроне или несоответствии времени, когда человеку хочется спать, и когда ему можно спать. То есть всё меняется — день, ночь, и получается, что ночью человек полубодрствует, а днём полуспит. Вот, собственно говоря, к чему это может в итоге привести. Здесь рекомендация такая: разница в подъёме в рабочие и в выходные дни должна составлять не более 2-х часов, это организм ещё может достаточно спокойно перенести. Говорит ли это о том, что и при социальном джетлаге раз в неделю стоит его принимать, чтобы также вернуться в норму? Мелатонин — это регулятор циркадных ритмов, он может подстраивать собственные ритмы. Собственно говоря, смотрите, как происходит: у нас суточно продуцируется мелатонин, если человек ложится обычно в 11 вечера, начинается его продукция в 8 вечера, пик достигается где-то к 2 часам ночи. Именно мелатонин способствует наступлению фазы сна. Если у нас произошла сбивка, то можно принять таблетку мелатонина приблизительно за час до предполагаемого отхода ко сну, и мы немножко обманем организм, потому что он увидит, что началось поступление в организм мелатонина, не своя продукция, а мы внешнюю таблетку скушали, и человек лучше заснёт. И при социальном джетлаге с воскресенья на понедельник и, может быть, ещё пару дней тоже можно принимать мелатонин, чтобы быстрее войти в норму. Естественно, при обычных перелётах, если это больше 3-4-х часов, тоже можно принимать несколько дней мелатонин в пункте прилёта. Если много внешнего гормона, то, соответственно, подавляется продукция собственного гормона. Здесь, что касается мелатонина, в меньшей степени эта ситуация работает, потому что мелатонин очень короткого действия, он метаболизируется буквально в течение часа-двух, а в остальном продукция уже собственного мелатонина идёт. То есть это не длительно действующий препарат, который в течение всех суток даёт мелатонин, а собственная продукция мелатонина падает. Это скорее не заместительная терапия, а просто перестройка часов, и в этом смысле мелатонин, допустим, «совам», которые просто не могут рано лечь, можно принимать месячными и даже двухмесячными курсами, и это существенно не влияет на выработку собственного мелатонина. Хотя, наверное, больше 2-х месяцев всё-таки не рекомендуется любые препараты применять, если нет крайней необходимости. Многие хотят рано вставать, но хотеть легко, а заставить себя утром оторваться от подушки гораздо труднее. Даже если лёг вовремя, утром всё равно услышишь внутренний голос, который будет очень убедительно уговаривать тебя поспать ещё хотя бы 5 минуточек. Всё дело в том, что ранний подъём — это комплексная привычка, её очень трудно одолеть нахрапом — надо решить вопрос с внутренним голосом, подготовиться к практике, учесть кое-какие нюансы. А главное — сделать так, чтобы вставать утром было легко и приятно. Утренние часы — самые продуктивные в сутках, их можно посвятить чему-то действительно важному — писать книгу, заниматься йогой, придумывать стратегию для бизнеса. Подумайте, чем бы вы сами занялись, если бы у вас в сутках появился лишний час или даже два? Все участники «Игры в привычки», которые поставили себе целью рано вставать, к концу курса добились своего. Плюс, встроили в свою жизнь ещё пару новых привычек и избавились от некоторых нежелательных. Так что, если для вас вопрос раннего подъёма тоже актуален, приглашаю вас на новый поток «Игры в привычки», который стартует уже 20 марта. Мы проведём вместе целых 7 недель, и вас ждёт плотная, но комфортная и интересная работа над собой. Если вы давно мечтаете изменить что-то в своей жизни к лучшему, самое время сделать это. Все подробности об «Игре в привычке» вы можете найти на нашем сайте по адресу willbedone. До встречи в Игре! Давайте обсудим ещё некоторые практические моменты и конкретно поговорим о еде. Ни для кого не секрет, что есть перед сном — это, мягко говоря, не очень полезно, не способствует ни засыпанию, ни качественному сну. Но так уж получается, что часто у людей перед сном, ближе ко сну, ночью возникает дикое острое чувство голода, с которым они не могут справиться и всё-таки начинают что-то непосредственно перед сном кушать. На самом деле, почему человеку хочется есть вечером? Потому что он так себя настроил. Если вы вечером наелись, то эта пища в течение ночи будет достаточно слабо перевариваться, и активный пищеварительный процесс начнётся с утра ещё дополнительно. Вам с утра не захочется покушать, вы выпьете максимум чашечку кофе, потому что живот ещё раздут той пищей, которой мы наелись с вечера. В обед у нас получается где-то перекусить, потому что просто нет времени, и к вечеру развивается чувство голода, просто потому, что мы всё переварили и энергию потратили. Вообще есть такое золотое правило, что желательно ограничить приём пищи за 3-4 часа до сна, это первая часть. А если эта пища достаточно хорошо переварится, и к утру вы уже будете голодным, смею вас заверить, что вы совершенно спокойно и хорошо позавтракаете. Есть замечательное выражение: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу». Так вот, организм перестраивается на новые рельсы, и, соответственно, он больше хочет потребить еды в утреннее время, потом израсходовать эту энергию, переварить пищу и спокойно лечь спать. То есть первая задача — это скорее нормализовать периоды приёма пищи и ограничить их за 3-4 часа до сна. Но если всё-таки вечером вам хочется что-то съесть, можно, допустим, выпить кефира, можно съесть кусочек мяса, можно съесть банан. Главное здесь, я вам скажу, не переедать, потому что пищеварение — процесс активный. Представьте себе фабрику, сталеплавильный завод, если вы туда нагрузили очень много угля, он начинает активно работать. Так вот, если вы пищу поместили в желудок, пищеварительная система начинает работать, печень продуцирует желчь, поджелудочная железа продуцирует ферменты, это всё — фабрика по переработке пищи, которая работает. А потом, естественно, нас пучит, газы, живот болит, изжога, отрыжка, естественно, это ухудшает качество сна. Увы, здесь невозможно совсем простыми методами сделать так, чтобы у нас было всё хорошо, на ночь наелись и потом прекрасно спали. Нет, надо просто исключить переедание на ночь. Я, например, слышал, что есть такой гормон, как орексин, который отвечает за бодрость, и при этом потребление углеводов, то есть чего-то сладкого, снижает содержание этого гормона в теле, и таким образом быстрее наступает чувство усталости и сонливости. Так ли это? Главное — это умеренность в потреблении продуктов, потому что даже те углеводные продукты, если вы полкилограмма каши съедите, а хуже того, килограмм, как бы сами по себе углеводы ни способствовали качеству сна, просто их объём принятый. Опять же, перефразируя, можно сказать, что любое лекарство можно превратить в яд, если не угадать дозу. Так вот, давайте мы просто будем ограничиваться небольшой дозой, и тогда это будет лекарством, а не ядом, я имею в виду, в отношении пищи на ночь. И давайте немножко вернёмся ещё к вопросу добавок, по сути, таблеток и БАДов. Про мелатонин мы немного поговорили, а какие есть ещё препараты, медицинским термином обозначу, чтобы повысить качество сна? Я слышал, что есть аминокислоты — глицин и триптофан. Поэтому вопрос — рекомендуете ли вы их принимать на регулярной основе? И, возможно, есть какие-то другие витамины или добавки, которые стоит употреблять, чтобы повысить качество сна? Мы уже говорили, допустим, про социальный джетлаг, когда человек высыпается в выходные дни. Так лучше не пить с воскресенья на понедельник снотворное или мелатонин, а вставать пораньше в выходные дни. Как-то я консультировал одного общественного деятеля, который выпивал в день 20 чашек кофе и выкуривал 60 сигарет и говорил: «Что-то я, доктор, плохо засыпаю». Я бы, наверное, умер от такой дозы никотина и кофеина, а он просто плохо засыпал, но не хотел отказываться от своих привычек и говорил: «Дайте мне таблетку, которая улучшит сон». Если мы имеем хроническую ситуацию с нарушением сна, связанную с какими-то привычками или образом жизни, мы человека от чего лечим? Мы же не лечим от какой-то болезни или от стресса острого, допустим, от аварии у человека случилась депрессия, но авария-то закончилась. Мы полечили человека медикаментами, вылечили от этой депрессии, и всё закончилось. А в той ситуации, когда у человека образ жизни привёл к нарушениям сна, мы можем дать препараты, но потом практически не сможем их забрать, потому что мы лечим человека от чего — от его жизни такой. А человек придёт через несколько месяцев, скажет: «Дайте мне вторую таблеточку». И самое ужасное, когда ко мне приходит пациент лет через 10-15 после начала приёма снотворных, говорит: «Доктор, я принимаю …», перечисляет длинный список препаратов — транквилизаторы, антидепрессанты, нейролептики, «я прошёл уже 15-20 докторов, и вы — моя последняя надежда». Но человек ничего не хочет сделать со своим образом жизни, человек хочет 21-ую таблетку, которой нет. И объяснить ему, что мы не боги и не можем поменять за него его образ жизни, практически невозможно, он уже настолько подсел на эти таблетки, фактически, он стал лекарственным наркоманом. Поэтому моя основная задача — не допустить того, чтобы человек начинал принимать таблетки, или, если начинал, то только в крайнем случае, когда прочие методы уже не помогли. Вообще, когда какие-то привычки, образ жизни, такие вредные и так далее, человек приходит ко мне и говорит: «Полечите меня, доктор», я ему начинаю рассказывать про гигиену сна. У меня даже есть такие издания: «Программа здорового сна от доктора Бузунова», где всё это суммировано, «Советы по здоровому сну», книга «Как улучшить сон: рекомендации для руководителей и бизнесменов», где все рекомендации даны. А человек начинает мне рассказывать: «Это я не хочу, это я не буду, это у меня не получается, на это у меня нет сил, дайте мне таблетку». Я обычно человека спрашиваю: «А вы, извините, каким-нибудь спортом занимались в детстве, в юности? Я говорю: «Прекрасно. Представьте себе, вы пришли к тренеру по лёгкой атлетике и сказали: «Тренер, хочу выпивать в день 5 бутылок пива, выкуривать пару пачек сигарет, лежать на диване и есть непрерывно пончики. И к вам ходить буду раз в 2 недели и хочу стать мастером спорта по бегу». Что бы вам сказал тренер? Пациент говорит: «Знаете, он бы покрутил у виска и сказал: «пошёл ты». Я говорю: «Вы приходите ко мне, рассказываете, что пьёте кофе, курите, у вас постоянные стрессы, нет физической нагрузки, у вас безобразный образ жизни. Вы ничего делать не хотите и говорите — дайте мне таблетку. Так и хочется сказать то же, что бы вам сказал тренер». Некоторые люди начинают понимать, некоторые не понимают и требует таблетки — да, даю таблетку, но, по крайней мере, моя обязанность, как врача — объяснить человеку, какой путь наиболее целесообразен до того, как мы дадим ему эту несчастную таблетку. Итак, что я услышал?
Менделевская рандомизация оценивает гены, отвечающие за предрасположенность к определенному признаку или качеству, и тем самым нивелирует влияние фенотипических факторов, которые среда может внести в анализируемые качества. В дальнейшем было проведено сравнение показателей здоровья головного мозга и когнитивных функций среди участников исследования, склонных к кратковременному сну, с теми, у кого такой склонности по результатам генетического тестирования нет данные были получены от 378 932 участников из базы данных UK Biobank. Согласно полученным данным, у участников исследования со склонностью к кратковременному дневному сну отмечались в среднем более большие объемы головного мозга по результатам МРТ-сканирования. Ориентировочные подсчеты показали, что представленная разница эквивалентна изменениям в головном мозге за 2,6-6,5 лет старения.
Уменьшить стресс перед сном, читать книги, заниматься релаксацией, но не в кровати По словам специалиста, кровать должна ассоциироваться именно со сном, а не с другими явлениями, и уж тем более — не превращаться в рабочий кабинет. Находиться в постели столько, сколько положено в вашем возрасте После 40 лет — это не более восьми часов. Также важно соблюдать и режим дня. Правильно дышите перед сном Врач Сурненкова советует прибегать к квадратному дыханию, что поможет расслабиться и погрузиться в более глубокий сон. Вдыхать и выдыхать нужно, используя диафрагму на счёт четыре: вдох через нос здесь и далее считаем до четырёх — задерживаем дыхание — выдыхаем через рот — делаем паузу.