Женщине бывает непросто добиться плоского живота в силу анатомических особенностей: для вынашивания ребенка необходима достаточная жировая прослойка.
«Это не планка»: врач назвал 3 упражнения, которые реально помогут убрать живот
Это позволит мышцам постоянно быть в напряжении. Старайтесь не помогать себе ногами не размахивайте ими. Статическое упражнение — планка — помогает подтянуть живот и сделать более плоским. Стойте как можно дольше. Если есть силы, то можно в это упражнение добавить дополнительную нагрузку, например движение «скалолаз»: сгибайте ноги в коленях и тяните в сторону груди. Для следующего упражнения вам понадобится скамья: примите положение лежа на спине таким образом, чтобы ноги свешивались. Начинайте поочередно или одновременно поднимать ноги от пола вверх.
Плечи должны быть строго над руками, бедра — над коленями, шея — параллельна полу. Спину важно удерживать ровной — не прогибать. Как правильно делать «вакуум для живота»: пошаговая техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки — вдоль туловища. Медленно выдохните через нос. До-выдохните весь воздух из легких через рот. Потренируйтесь делать полный выдох несколько раз, чтобы прочувствовать движение мышц и воздуха. Повторите полный выдох. Втяните живот под ребра как можно выше в направлении грудной клетки. Удерживайте в таком положении минимум 15 секунд. Расслабьте мышцы пресса и верните их вестественное положение. Сделайте плавный вдох.
Но для плоского и подтянутого живота помимо упражнений в обязательном порядке необходимо придерживаться принципов правильного питания. В противном случае ваши мышцы будут скрыты под слоем жира на животе. Ольга Корчака, тренер по позингу. Профессионально выступала в категории «Фитнес-бикини». Предлагаемый комплекс упражнений можно выполнять как самостоятельную тренировку или же добавлять в свои занятия в фитнес-группе, которые направлены на другие группы мышц, или даже выполнять эти упражнения между подходами. Комплекс упражнений на пресс 1. Подъем корпуса на наклонной скамье работает верхняя часть пресса : количество повторений — 20, работа ведется с собственным весом.
Лодочка на животе с руками назад Полностью лягте на живот, ноги выпрямите и сомкните, а руки протяните назад вдоль туловища. Одновременно оторвите от пола верхнюю часть тела голову, плечи, грудь и ноги от стоп и почти до таза. При этом поднимите также руки, расправленные назад. В пояснице получится прогиб. Такая лодочка положительно влияет на мышцы спины, но и пресс включается не менее активно. Поза стола с рукой на плече Встаньте на четвереньки, колени поставьте четко под таз, а ладони под плечи. В спине держите прямую линию, не сутультесь и не прогибайтесь. Затем оставьте опору на кистях с носками, немного оторвите от пола колени. Из этой позиции поднимите правую руку, доведите ладонь к левому плечу. В этом статическом упражнении нагружаются мышцы живота и стабилизаторы, тонизируется тело. Не забудьте выполнить и на другую сторону. Обратная лодочка на спине Прилягте на спину, вытянитесь во весь рост, плотно прижмитесь к полу. Ноги уложите вместе, распрямите колени. Руки вытяните над головой и держите с удалением друг от друга. Затем поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела и сделайте лодочку. На полу оставьте корпус: от лопаток до таза. Это статическое упражнение прорабатывает поверхностную и глубокую мускулатуру живота. Боковая планка на локте с поднятой ногой Примите положение боковой планки с опорой на локте. Нижнюю руку уложите на предплечье, а верхнюю поставьте на талию. Поднимите таз от пола, держите от головы до пяток ровную линию, не вываливайте ягодицы назад. Верхнюю ногу оторвите от нижней стопы на небольшую высоту, сохранив в корпусе принятое положение. Руку также вытяните вверх. Включаются в работу глубокие стабилизаторы. Не забудьте выполнить на другую руку. Статическая тренировка для живота сложный уровень Данный комплекс подойдет для занимающихся с высоким или продвинутым уровнем. Позы становятся все сложнее и требуют более развитой физической подготовки. Это значит, что предложенные изометрические упражнения будет тяжело сделать без чувства баланса с координацией, тренированной силы и выносливости мускулатуры. Программу можно использовать для выхода из плато, прогресса в спортивных показателях. Альпинист с удержанием ноги у груди Встаньте в положение обычной планки на прямых руках. Держите в спине одну линию, параллельную полу, а таз чуть приподнимите. Затем притяните коленом правую ногу к груди, бедро должно почти касаться живота. Не меняйте расположение корпуса, смотрите перед собой. Упражнение прокачивает мускулатуру пресса, а также усиливает стабилизаторы, развивает поясничный мышечный корсет. Не забудьте выполнить на другую ногу. Скручивание к поднятым ногам Сначала перевернитесь в лежачее положение, вытянитесь, сомкните стопы. Для завершения исходной позы оторвите ноги от коврика, поднимите к вертикали, и не забудьте держать выпрямленными колени. Затем дотянитесь пальцами обеих рук до носок, приподняв при этом верхнюю часть корпуса. Получится конечная точка скручивания. Это отличное упражнение на прокачку пресса, мелких мышц. Звездочка в боковой планке на прямой руке Займите позицию боковой планки, при этом опорную руку выпрямите, а свободной руке придайте четкое направление вверх, по одной линии. Поднимите таз и сделайте единую линию от макушки к пяткам. В конце оторвите верхнюю ногу с нижней стопы на небольшую высоту. Получится «звездочка». Это сложное упражнение даже для подготовленных спортсменов, так как требует развитой силы мышц. Статический "дворник" Лягте на спину, руки расправьте четко по сторонам, положите на пол. Оторвите ноги от коврика и поднимите до вертикали, колени не сгибайте. Поясницей и головой плотно прижмитесь к поверхности. Опустите ноги вправо: не до пола, а до угла примерно 45 градусов. Получают в изометрическом упражнении интенсивную нагрузку боковые мышцы живота. Повторите перенос в левую сторону.
Видео. 3 простых упражнения для плоского живота.
Причины образования жира на животе. Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы. Вместе с фитнес-тренером рассказываем, как правильно выполнять упражнения дома, которые помогут женщинам добиться плоского живота. Тренировка Для Прокачки Нижнего Пресса и Плоского Живота. Какие мышцы надо накачать, чтобы добиться плоского живота, и достаточно ли упражнений?
Тренировка для плоского живота
Наберитесь терпения и продолжайте тренировки регулярно. Для начала сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы всего тела. Сделайте наклоны и повороты шеи, упражнения для рук и поясницы. Хорошее упражнение для разминки живота и спины — «кот — собака». Станьте на четвереньки и попеременно прогибайте и выгибайте дугой спину. Проделайте упражнение 15 раз Далее нужно сделать аэробную нагрузку, которая активизирует кровообращение и участит сердцебиение. Именно аэробные нагрузки дают эффект похудения. К ним относятся: бег, танцы, прыжки на скакалке, быстрое катание на велосипеде, активное плавание. Делать такую нагрузку нужно более 10 минут Для тех, кто только приступил тренировкой хорошим упражнением является кручение обруча. Он поможет сделать талию уже и разогреет мышцы пресса.
Крутить обруч нужно 10 минут, постепенно увеличивая время Наконец, можно приступить к упражнениям на пресс. Ниже приведены лучшие упражнения, которые помогут добиться плоского живота. Чтобы не нагружать спину прижимайте поясницу к полу в тех упражнениях, где лежите на спине Делайте каждое упражнение по 10 — 20 повторов. Должно быть 2 — 3 подхода. Регулируйте нагрузку, чтобы чувствовать напряжение в мышцах пресса Упражнения Упражнения Плоский живот за 30 дней Месяц — это достаточный срок чтобы подтянуть мышцы живота. Комплекс мер: правильное питание, аэробные нагрузки и упражнения, помогут добиться нужного результата. Ниже приведен комплекс из 3 видео. Каждый из них рассчитан на свой уровень сложности. Начинайте с 1 уровня и делайте его неделю.
Затем переходите к следующему.
Все упражнения соблюдаются правильно, по времени и нагрузке, но результат так и не приходит. Так почему же так происходит? Поэтому, чтобы убрать живот, нужно использовать другие упражнения. Причины, почему живот не уходит зависит от трех факторов: 1. Положение внутренних органов Это самый важный фактор.
Прямая мышца живота расположена между ребрами и лобковой костью в передней части таза. Эту мышцу можно проработать 2 различными способами: Подтягивая грудь к тазу. Подтягивая таз к груди. Скручивание, 15 раз Скручивания являются классическим упражнением для укрепления мышц живота и идеально подходят для того, чтобы держать в тонусе косые мышцы. Выполнение упражнения: Лягте на спину на пол или на удобный коврик. Согните колени. Приподнимите плечи вверх, задействуя мышцы пресса, и задержитесь в самой высокой точке подъема. Двойное касание ног, 10 раз Двойное касание ног — очень эффективное упражнение для брюшного пресса, прорабатывающее как верхнюю, так и нижнюю части живота. Выполнение упражнения: Лягте на спину, вытянув вверх руки и ноги. Медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги. Если чувствуете в себе силы, можете усложнить себе задачу и попробовать приподнять верхнюю часть тела от пола одновременно с ногами. Планка на руках со сгибанием коленей, 15 раз Это упражнение укрепляет не только ваш пресс, но и руки, икры, плечи и ноги. Выполнение упражнения: Встаньте в планку, сосредоточив основной вес на руках.
Отдохните немного и повторите упражнение снова. На начальных этапах будет достаточно 2—3 повторений, постепенно их можно увеличить до 5—6. Это упражнение полезно включить в свою ежедневную зарядку. Видео: упражнение «вакуум», которое можно выполнять в домашних условиях Планка Следующее крайне эффективное упражнение, которое целесообразно выполнять ежедневно или через день, — это планка. Существует большое количество видов классической и боковой планки, статических и динамических вариантов. Мы рассмотрим три из них. Классическая планка Планку рекомендуют выполнять регулярно, постепенно увеличивая время пребывания в этом положении. Начинать можно с 15—20 секунд, доводя до максимума. Засекать время можно как на песочных часах, так и на секундомере на телефоне. Мировой рекорд по удержанию классической планки — 8 часов и 1 минута. Для спортсмена любителя будет достаточно дойти до 8—10 минут. Лягте на живот. Ступни поставьте на носочки. Чем шире стоят ноги, тем легче будет удерживать положение. Но классический вариант — ноги на ширине плеч или чуть уже. Поставьте руки на локти или на ладони и «отожмите» себя в исходное положение — будь то планка на вытянутых руках, вариант с согнутыми локтями или вариант на предплечьях. Важно не просто задержаться в данном положении, но отслеживать правильное положение корпуса: копчик подкручен внутрь, пресс подтянут, спина прямая. Всё тело должно быть вытянуто и напряжено, как струна. Шея образует одну прямую линию с остальной частью позвоночника, взгляд устремлён вниз.
7 эффективных дыхательных упражнений, сжигающих жир на животе
Ноги согнуты в коленях. Приподнимай верхнюю часть тела над полом. Скручивания вправо. Скручивания влево. Прижав поясницу к полу, притягивай верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, а затем поднимай ноги над собой. Детали, на которые важно обратить внимание: Выдох делается на усилии, вдох — на расслаблении; Поясница зафиксирована в одном положении и не должна участвовать в движении. Если ощущаешь давление на поясницу, выполняй более легкий вариант упражнения; Для наилучшего эффекта необходимы не только регулярные тренировки, но и правильное питание, режим сна и стресс-менеджмент.
Внимание на пресс и занятия пилатесом помогут вам научиться прислушиваться к своим потребностям. Как итог, вы чаще будете отказываться от вкусняшек, когда не голодны, начнете отдавать предпочтение более здоровой пище, уменьшите объем порций, позволив себе насытиться, но не объесться. Ну что, перейдем к тренировке?
Упражнение 1: вытягиваем прямые ноги вперед Лягте на спину, сведите пятки, слегка разведя носки кнаружи, и поднимите ноги над полом, не сгибая их в коленях. Сцепив пальцы в замок на затылке, приподнимите над полом лопатки. Не надавливайте руками на затылок, приподнять плечевой пояс над полом нужно только за счет напряжения мышц живота. На выдохе опустите ноги вниз, но не кладите их, а удерживайте над полом. Следите, чтобы во время этого поясница не скруглялась и не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите. На вдохе верните ноги в исходное положение. Сделайте 10 повторов, расслабьтесь, отдохните и выполните еще один подход, если не чувствуете достаточного напряжения. Упражнение 2: вытягиваем шею Лягте на пол, вытяните ноги.
В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота. Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде. Russian Twist Одно из лучших упражнений на косые мышцы живота. Выполняется из положения сидя. Важно обратить внимание на положение спины: ее нужно округлить в грудном отделе и опуская корпус вниз, не тянуться плечами, а стараться опустить этот самый грудной отдел. Упражнение выполняется из угла примерно 45—50 градусов, то есть корпус нужно отклонить назад. Ноги согнуты в коленях и стоят на полу. Не быстро делаем поворот сначала в одну сторону, потом в другую. Не падаем на локти, а слегка касаемся ладонями пола в каждой стороне. Если данный вариант выполнения кажется легким, для усложнения можно поднять ноги также под углом 45—50 градусов. Последние 10 секунд каждого подхода отклоняем корпус, выводим прямые руки вперед и замираем в этом положении. Подъем прямых ног Это упражнение хорошо отрабатывает прямую мышцу живота, акцентируясь на нижней его части. Упражнение выполняется из горизонтального положения, лежа на спине.
Три простых движения дополняют друг друга, потенцируя эффект укрепления мышц пресса. Выполняя упражнения, обязательно обращайте внимание на вовлеченность нужных мышц в работу. Следите, чтобы живот был втянут, нижняя часть брюшного пресса была напряжена, а ребра «притягивались» друг к другу. Представьте, что вы только что застегнули на себе очень узкие джинсы или затянули корсет. Тренироваться каждый день не нужно. Мышцам нужно восстановиться после нагрузки. Оптимально выполнять представленный корпус через день. Внимание на пресс и занятия пилатесом помогут вам научиться прислушиваться к своим потребностям. Как итог, вы чаще будете отказываться от вкусняшек, когда не голодны, начнете отдавать предпочтение более здоровой пище, уменьшите объем порций, позволив себе насытиться, но не объесться. Ну что, перейдем к тренировке? Упражнение 1: вытягиваем прямые ноги вперед Лягте на спину, сведите пятки, слегка разведя носки кнаружи, и поднимите ноги над полом, не сгибая их в коленях.
Красивый пресс за 10 минут. Тренировка для плоского живота и красивой талии
Тренировки для плоского живота. Что касается тренировок, специалисты рекомендуют уделить особое внимание мышцам пресса и спины, поскольку чем ровнее ваша осанка, тем более подтянутым будет выглядеть все тело. Полное руководстов по достижению плоского живота с программой упражнений и полным планом питания по дням на неделю для сжигания лишнего жира. В этой статье мы подобрали упражнения, которые помогут сделать живот плоским и подтянутым. Видео от Красивое тело |Упражнения для похудения, рецепты.
Подтянуть живот за месяц: 9 упражнений для красивого пресса
Помимо теории и тестирования, там есть упражнения, которые помогут уменьшить проявления диастаза и сделать живот более плоским. Комплекс упражнений для плоского живота составила Оксана Маркова, эксперт-методист XFit в России. Плоский живот: упражнения, которые помогут получить плоский живот за 8 минут в день. Как добиться плоского живота в домашних условиях: необходимо выполнять комплекс эффективных упражнений для плоского живота, которые помогут сделать узкую талию и упругие мышцы пресса.