Название: ягодичный мостик Варианты: на скамье, с опорой на степ (увеличение амплитуды), с резиновым амортизатором в области колена. Упражнение: базовое Рабочий сустав: ТБС, коленный Основные мышцы: ягодичная, задняя поверхность бедра. Ягодичный мостик. ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мостик – упражнение для развития мышц спины, ягодиц и бёдер. Ягодичный мостик также можно выполнять в тренажере Смита.
Ягодичный мостик в тренажере Смита
Не делайте подъемы-опускания механически, каждое движение должно быть проконтролировано и сопряжено с правильным дыханием: подъем — вдох, опускание — выдох. В процессе выполнения упражнения не должно быть опоры на шею, иначе можно пережать нервные окончания. Помните: постепенность — главный союзник. Увеличивайте нагрузку постепенно, не доводите ягодицы до «истощения».
И главное правило абсолютно для любой тренировкой — тренинг всегда должен начинаться разминкой, а заканчиваться растяжкой. Польза и противопоказания Данное упражнение имеет множество полезных свойств: Легкость в реализации даже дома — его можно выполнять без дополнительных приспособлений; Благодаря активному участию в процессе исполнения упражнения таза происходит улучшение кровяной микроциркуляции, что благотворно влияет на организм в целом и увеличивает сексуальное желание в частности; Дополнительно прорабатываются мускулы кора; За счет косвенного задействования многих мышц все тело приходит в тонус, а также наблюдается снижение веса; Нет излишней нагрузки на спину в целом, на поясницу в частности; Разнообразное занятие — можно выполнять как с весом, так и без, использовать фитбол, резинки, эспандеры. Отказом для исполнения столь эффективного упражнения может быть только общее состояние организма, при котором нельзя заниматься спортом вообще.
Другие необходимые упражнения для «пятой точки» Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений: Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»; Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»; Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»; Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен; Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится Ягодичный мостик — это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.
Задействуем скамью Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах. Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью стул, подставку. Руки — вдоль тела или немного в стороны.
Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие.
Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге. Еще один вариант мостика на скамье.
В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить. Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.
Противопоказания и меры предосторожности У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки. Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге.
Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.
Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты: Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра. Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку — так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы.
Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко. На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены.
Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться. Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения , в противном случае вы можете пережать нервные окончания.
Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением штанга, блины и с опорой на одну из ног. Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа — это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка танец ягодиц — ягодичный мостик стоит особняком.
Максимального эффекта можно достичь подбором комплекса занятий под себя и точным следованием технике. Альтернативные упражнения С одной вертикальной прямой ногой Одной из самых сложных техник выполнения ягодичного мостика с собственным весом без дополнительных утяжелителей считается упражнение с поднятой вверх ногой. Сродни предыдущему варианту, такая техника предполагает также распределение основной нагрузки не на обе ноги сразу, а на одну, в то время как вторая является естественным утяжелителем для корпуса. Сложность заключается в том, что поднятая в таком положении нога является физически тяжелой для поднятия тазом. Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему. В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги.
Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе. Эффективность и польза Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения. Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины. Техника выполнения Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища.
Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу. Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины. Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное. Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика.
Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение. Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены. Увеличение силы ягодичных мышц.
Большой плюс состоит в том, что вам не нужно контролировать снаряд и его амплитуду движения. Техника выполнения Исходное положение: Установите гриф в машине Смита на высоте горизонтальной скамьи. Саму скамью нужно расположить так, чтобы в исходном положении ваши лопатки были на спинке скамьи, а гриф — на уровне тазобедренных костей. Расположитесь на скамье, стопы поставьте на пол, голень перпендикулярна полу, ноги на уровне плеч или чуть шире. Снимите гриф с упоров, таз с грифом опустите вниз, но не касайтесь попой пола. Руками можете держаться за гриф.
Движение: На выдохе поднимите таз и штангу вверх до плотного сжатия ягодиц или до параллели туловища и бедер с полом.
Как ставить ноги на ягодичном мостике, чтобы тренировать ягодицы Сочетайте ягодичный мостик с другими упражнениями — добавьте в свою тренировку комплекс упражнений на ноги и пресс для более полного развития мышц тела. Учитывайте свои возможности — не пренебрегайте консультацией с тренером или инструктором фитнес-центра для настройки программы тренировок под ваши индивидуальные цели и характеристики. Ягодичный мостик в Смите. Разбор техники Осознайте важность питания — правильное и сбалансированное питание способствует более эффективной тренировке и формированию красивой попы. Контролируйте свое тело — не допускайте перегруженности или боли в крестцово-поясничной области, поскольку это может указывать на неправильное выполнение упражнения для ягодичного мостика.
Ягодичный мостик в Смите
Это приведет к сдавливанию седалищного нерва и дискомфорту; Если работать не удобно или больно из-за строения тазобедренного сустава, стоит подложить под гриф свернутый коврик или специальную подушку; Варианты выполнения Ягодичный мостик в Смите на одной ноге. Работают в таком стиле те, кто никак не может добиться равномерной нагрузки на ягодичные из-за асимметричного строения тела; Ягодичный мостик в Смите с резиновым амортизатором. Амортизатор круглой формы одевается на бедра, на старте движения спортсмен растягивает амортизатор в разные стороны ногами, что позволяет больше включить в работу ягодицы; Ягодичный мостик со штангой или гантелью. Это вариант для тех кому проще работать по эллиптической траектории; Основная работающая группа мышц — массив ягодичных и бицепсы бедер. Включаются в работу пресс как стабилизатор, квадрицепсы, и икроножные и камбаловидные как стабилизаторы. Упражнение может включаться как основное в женский тренинг со специализацией на ягодицы или в качестве вспомогательного, если выполняются другие упражнения, например приседания и выпады.
Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте; упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу. Разновидности У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные. Ягодичный мостик на одной ноге В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц. В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте. Ягодичный мостик на фитболе На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка. Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола. В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы. Ягодичный мостик со штангой Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей: Примите исходное положение как в классическом варианте. Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя. Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь. Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками. Ягодичный мостик с резинкой Эспандер — отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой: Аналогичное исходное положение. Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
Кроме целевой мускулатуры — большой ягодичной, остальные мышцы выполняют функцию стабилизаторов. Техника выполнения ягодичного мостика в Смите Для выполнения этого варианта поместите гриф на уровне скамьи на небольшом расстоянии друг от друга. Высота скамьи должна быть не слишком большой, примерно до уровня колен. Поместите лопатки на скамью таким образом, чтобы таз находился строго под грифом. Сам же гриф должен располагаться под подвздошными костями, но над лобковой костью. Стопы поставьте по ширине таза, угол в коленях должен быть прямым.
Помимо работы с большой ягодичной,не следует забывать и о средней ягодичной. Эта мышца залегает глубже и тоже нуждается в проработке! Ягодицепсы любят разнообразие. И прорабатывать их можно и нужно разными упражнениями! Не вижу причин,почему бы не начать делать эти простейшие упражнения дома.
Как правильно делать ягодичный мостик? Рассказывают тренеры
Ягодичный мост со штангой удобно делать в Смите – специальном тренажере, который мягко регулирует высоту грифа штанги. ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мостик: техника выполнения, какие мышцы работают, а также как правильно делать подъем таза (попы) со штангой, в смите, с блином. упражнение среднего уровня сложности, направленное на проработку мышц ягодиц и устранение их асимметрии. Упражнение ягодичный мост послужит хорошим дополнением к стандартному комплексу физических упражнений для начинающих.
Ягодичный мостик в смите: техника выполнения, какие мышцы работают
Ягодичный мостик в Смите является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодиц. This is "180-Smith Machine Split Glute Bridge (Ягодичный мост в разножку в смите)" by Physical Transformation on Vimeo, the home for high quality videos. Ловите эффективную подборку для упругих ягодиц! Тяга в Смите 4х12Ягодичный мост 4х8Приседания в гакке 4х12Приседания в Смите 4х15Не торопитесь, следите за сь вопросы по технике?
Тренажер Smith Fitness RE8022 Ягодичный мост
Ягодичный мост не стоит выполнять при обострении травм, воспалений в поясничном и крестцово-копчиковом отделе позвоночника. На тренажере выполняется достаточно простое, но крайне эффективное упражнение для укрепления и увеличения мышц ягодиц, которое особенно популярно в женском тренинге. Польза и вред ягодичного мостика Варианты ягодичного моста в тренажерах и со свободным весом Какие мышцы работают в ягодичном мостике Рекомендации для женщин и мужчин. Смотрите видео на тему «ягодичный мостик в смит» в TikTok (тикток). Glute bridge in Smith / Ягодичный мостик в Смите. Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц.
Смотрите также
- Основные нюансы
- ягодичный мост в смите — 📺 Genby!
- Как правильно делать подъемы таза?
- Навигация по записям
Техника выполнения
- Какие мышцы задействует ягодичный мостик?
- Упражнения для ягодичного мостика: ключ к подтянутой и красивой попе
- Ягодичный мостик в Смите — смотреть на iBlogger | Канал ""
- ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК В СМИТЕ
- Ягодичный мостик в Смите » Блог полезных советов
- Как правильно делать ягодичный мост
Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу
Пошаговая техника выполнения ягодичного мостика в тренажере Смита, следуйте видео, фото и советам тренера. Ягодичный мостик. Ягодичный мостик в Смите является одним из наиболее эффективных упражнений для тренировки ягодиц.
Выпады в тренажере Смита
Выполняя ягодичный мостик в Смите, ты можешь рассчитывать на следующие преимущества. картинка: Ягодичный мостик в тренажере Смита. Ягодичный мост в Смите. Воздействие на мышцы: Ягодицы: Большая ягодичная мышца. "Зачем нужен ягодичный мост в фитнесе" Ягодичный мост, или гиперэкстензия ягодиц, – упражнение, которое помогает развивать и укреплять ягодичные мышцы.