— Существует несколько классификаций хронотипов человека. Хронотип (от др.-греч. χρόνος «время») — индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека и других животных.
Что такое циркадные ритмы у человека, на что влияют и как восстановить
Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека — уровнем работоспособности в зависимости от времени суток. Мы привыкли делить людей на «жаворонков» — бодрствующих утром и более активных вечером — «сов». Однако российские и бельгийские ученые выявили еще четыре хронотипа людей. Люди данного хронотипа любезны и неконфликтны, на работе избегают ссор, а вот на вечеринках они умеют зажечь. Сегодня мы расскажем о уникальных хронотипах, которые стоит учитывать при планировании дня.
Быть «совой» опасно для здоровья? Давайте разберемся
Хронотип человека – это и есть пики активности, которые неодинаковы в разное время суток. Стоит отметить, что в природе существуют совы, жаворонки и люди со смешанным хронотипом — индивидуальными, эволюционно выработанными и генетически. 4) Благоприятное воздействие на здоровье людей с хронотипом "сова".
Про хронотипы человека
4) Благоприятное воздействие на здоровье людей с хронотипом "сова". это индивидуальные особенности суточных ритмов человека. Учёные провели исследование с участием более 300 человек каждого хронотипа. Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность. Хронотип человека Кто вы и ваш ребенок сова или жаворонок Как определить свой хронотип KARPACHOFF.
Что такое циркадные ритмы у человека, на что влияют и как восстановить
Во время исследований выяснилось, что большинство людей (60%) относятся к «голубям» – среднему хронотипу, а оставшиеся 40% делят поровну «жаворонки» и «совы». Стоит отметить, что в природе существуют совы, жаворонки и люди со смешанным хронотипом — индивидуальными, эволюционно выработанными и генетически. Может ли хронотип измениться сам собой? Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года.
Вы точно человек?
Сова, голубь или жаворонок — кому больше повезло? Дети в кровати Как мы сказали выше, наиболее удобно в современном мире живется голубям — им не нужно вставать затемно и они готовы к трудовым подвигам в течение всего дня. Жаворонки теряют работоспособность к вечеру, поэтому, если попросить их задержаться после работы, на продуктивную деятельность рассчитывать не стоит. К тому же жаворонки весьма склонны к тревожным состояниям и депрессии, именно из-за этого им стоит строго придерживаться графика и не обделять себя сном. Что же касается сов, они меньше других хронотипов подвержены стрессам и чаще всего имеют весьма оптимистичный взгляд на жизнь. Чтобы радоваться каждому дню и хорошо себя чувствовать, лучше не пытаться подстроиться под другой хронотип это далеко не всем удается без последствий , а выбрать место работы с подходящим графиком. В Европе уже давно стараются подбирать работников в соответствии с хронотипом, ведь тогда производительность повышается, а уровень профессиональных ошибок заметно снижается.
Чтобы справиться с этим неприятным состоянием и выполнить все запланированные дела, стоит принять контрастный душ и выпить кружку ароматного горячего чая с двумя-тремя дольками лимона. Кстати, жаворонкам лучше исключить из утреннего рациона кофе — это совам бодрящий напиток нужен как воздух, а представители утреннего хронотипа могут слишком перевозбудиться от него и раньше времени остаться без сил. Кофе лучше заменить зеленым чаем — он тонизирует не хуже, но без перегибов. А вот от полноценного завтрака жаворонкам лучше не отказываться, ведь пик их активности приходится на первую половину дня, а значит, организму нужны силы. Ужин же должен быть легким, поэтому лучше выбирать углеводы: они быстрее усваиваются и способствуют выработке серотонина — гормона, который является залогом хорошего здорового сна. Что же касается занятий спортом, лучше планировать тренировки на утро, поскольку пик физической активности жаворонков приходится на 7.
Второй пик — 16. Утренняя пробежка будет уместна в 6.
Хронотип человека связан с тем, когда в течение дня он предпочитает выполнять сложные или важные задачи. Оказалось, что у «жаворонков» выше вербальный интеллект, то есть способность проводить анализ полученной информации, систематизировать её и воспроизводить в виде речевых вербальных сигналов.
Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы.
Но даже те из нас, кто лишь немного отстает от промежуточного типа, могут просыпаться с чувством усталости каждый день. Люди с промежуточным хронотипом обычно спят одинаковое количество времени как в рабочие, так и в выходные дни. График сна подстраивается под все общество в целом. Но чем сильнее отклонение от нормы, тем больше разница между количеством сна в будни и выходные. Поэтому некоторым вернуться к рабочему графику после уикенда — все равно, что пролететь несколько часовых поясов. Чтобы понять причину, нужно обратиться к главным часам нашего организма, которые представляют собой пучок нейронов под названием супрахиазматическое ядро, или СХЯ.
Если у вас нормальный хронотип, то СХЯ велит шишковидной железе начинать выработку мелатонина около 9 вечера, что вызывает сонливость. Примерно в 10:30 вечера толстая кишка останавливает перистальтику. В районе 4:30 утра температура тела падает до максимально низких показателей, а в 6:45 кровяное давление достигает максимума. Пик бодрости приходится на период до 10 утра.
А после тренировки уже можно плотно позавтракать. Для тех жаворонков, которые занимаются силовыми видами спорта, самое благоприятное время занятий с десяти до одиннадцати часов утра, то есть, через час после еды. Этот период для них эффективен для наращивания мышечной массы. По вечерам занятия спортом этому хронотипу не рекомендованы. Это связано с тем, что активность организма идет на спад, а нагрузки могут помешать здоровому сну. Вечером жаворонки могут позволить себе пешие прогулки, плавание и неспешную езду на велосипеде.
Ночной сон. Проблем с засыпанием у жаворонков нет. Но в том случае, если они лягут спать тогда, когда начинает клонить ко сну, иначе, сон будет поломан. Для людей хронотипа жаворонок есть определенные рекомендации, чтобы легче засыпать: 1. Соблюдайте режим, ложитесь спать в одно и то же время. За час до сна выключите компьютер и телевизор. Прогуляйтесь перед сном или примите ванну. Ужинайте за два часа до сна. А на ночь выпейте молоко с медом. Предварительно проветривайте комнату.
Рекомендации по режиму дня для сов. Самым подходящим временем для пробуждения сов считается промежуток с 10 до 11 утра. Но, учитывая общепринятый режим работы, это невозможно. Что же делать, чтобы этому хронотипу было просыпаться легче? Просыпаться нужно не резко, а постепенно. Для этого, поставьте будильник в соседней комнате. В Японии придуман будильник, который вместо сигнала издает цветочный аромат, который постепенно нарастает. Можно использовать магнитофон, муз. Центр, который в нужное время на нужной громкости будет наигрывать вашу любимую мелодию. Не позволяйте себе, после того, как проснулись, еще какое-то время лежать под одеялом.
Совы, вставайте и идите в душ, желательно, контрастный или горячий, там же можно выпить тонизирующий напиток: зеленый чай с медом и лимоном. Выйдя из душа, совам вполне можно насладиться кофе. Совам для пробуждения также подойдут эфирные масла. Например, масло сосны избавит от утреннего стресса, а цитрусовое масло зарядит хорошим настроением. Люди, относящиеся к хронотипу сова, просыпаются поздно, а их желудки готовы к работе только через два часа после пробуждения. Чтобы желудок тоже проснулся, следует сразу же выпить стакан минеральной воды или сока грейпфрута. Кстати, это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки. Сок можно заменить фруктовым салатом, который способствует выделению желудочного сока.
Учёные нашли связь между режимом сна и размером зарплаты
Понятие хронотип используется, когда нужно описать индивидуальный режим суточного ритма человека и возможность адаптации организма к изменениям. Ритм дня человека зависит от хронотипа. Ученые выяснили, что людей можно разделить не на два хронотипа — сок и жаворонков, а на шесть: дополнительно они выделили четыре новых типа.
Хронотипы человека и распорядок дня
Например, уроки по математике и естественным наукам часто планируются на утро, однако люди-совы те, кто поздно отходит ко сну и поздно просыпается находятся не в лучшем интеллектуальном состоянии и не могут изучать новый материал с той же эффективностью, что жаворонки. Авторы также подчеркивают, что мозгу необходим регулярный режим сна, однако наиболее оптимально отталкиваться при составлении от своего врожденного биологического ритма.
Определяем ваш хронотип. Кто вы — Лев, Медведь или Волк? Подходящий момент существует абсолютно для любого действия — сна, приема пищи и лекарств, перерыва на кофе, сидения в интернете, проведения важных встреч. Выбор времени зависит от хронотипа.
Позднее опросник доработал немецкий хронобиолог Тиль Реннеберг. Из-под его пера вышел знаменитый «мюнхенский тест», позволяющий оценить не только внутренние биоритмы, но и внешнее воздействие неких факторов на человека. И уже он разделил людей на семь хронотипов. Нет, в птичнике не появились новые жильцы, но имеющиеся три обзавелись дополнительными классификациями. Теперь точный список выглядит так: слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний подтипы «сов»; экстремально ранний и умеренно ранний подтипы «жаворонков»; слабый ранний и нормальный хронотипы, которые относятся к «голубям». Кстати, больше половины людей — это именно «голуби».
В основном внутренние часы не сильно расходятся с астрономическим временем. Но в них есть два исключения — те самые экстремально ранние жаворонки и экстремально поздние совы. Первые ложатся спать не позже полвосьмого вечера, а просыпаются в полпятого утра. Их распорядок дня заметно смещается из-за точечной мутации в геноме, а склонность к раннему отходу ко сну по-научному называется FASPS — семейный синдром преждевременной фазы сна familial advanced sleep phase syndrome. В среднем один из 300 человек — ранний жаворонок. Вторые бодрствуют всю ночь и засыпают ближе к рассвету.
Их хронотип —результат мутаций сразу нескольких часовых генов. Исследователи называют такое состояние DSPS — синдромом фазовой задержки сна delayed sleep phase syndrome. Он встречается примерно у трех процентов населения. Как определить свой хронотип Самым популярным способом узнать, к какому типу тноситесь вы, является анкета Хорна-Остберга. Найти ее и пройти тест не представляет труда.
Пик их активности приходится на вечер и ночь; «голуби», которые являются чем-то средним между упомянутыми выше типами. Они ложатся спать за несколько часов до полуночи и просыпаются на пару часов позже «жаворонков». Но немецкие ученые считают, что в мире существует семь хронотипов. Они дают более точное определение людям с разным распорядком дня. Если придерживаться их точки зрения, то список будет выглядеть так: слабый поздний, умеренно поздний и экстремально поздний хронотипы, которые можно считать подтипами «сов»; экстремально ранний и умеренно ранний хронотипы — подтипы «жаворонков»; слабый ранний и нормальный хронотипы, которые относятся к «голубям». Некоторые люди считают себя «жаворонками», но просыпаются не в 6 утра, а где-то в 4 — они явно относятся к экстремально раннему хронотипу. Или, например, многие «совы» ложатся не в полность, а под утро — это экстремально поздний хронотип. Читайте также: Что такое сонный паралич? Влияние хронотипа на жизнь В раннем возрасте почти все люди являются «жаворонками». Вспомните свое детство — вы наверняка ложились в 9 вечера. Но со временем хронотип многих людей меняется и если человек в детстве ложился рано, с возрастом он начинает ложиться все позже. В основном это связано с тем, что этого требует социальная жизнь.
О хронотипах людей
Вероятно, у вас есть чудаковатый друг, который ежедневно просыпается в 5 утра, и держу пари, продуктивность у него зашкаливает. А что насчет друга, который спит до 11? Оказывается, что позднее пробуждение — не просто предпочтение или дурная привычка. Исследования показывают, что этот фактор может быть закодирован в ДНК человека. У каждого есть внутренние часы, но мои, например, необязательно совпадают с вашими. А все потому, что у всех разные хронотипы и предпочтительные режимы сна. Ученые, изучая хронотипы, отслеживают время отхода людей ко сну в те дни, когда им не нужно идти на работу или в школу. Если вы ложитесь спать около 11 вечера и встаете в 7 утра, то имеете наиболее распространенный "промежуточный" хронотип. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Но даже те из нас, кто лишь немного отстает от промежуточного типа, могут просыпаться с чувством усталости каждый день. Люди с промежуточным хронотипом обычно спят одинаковое количество времени как в рабочие, так и в выходные дни.
Однако общая система, разработанная под хронотип «Жаворонков», остается общепринятой до сих пор. Особенности биоритма «Жаворонков» Для «Жаворонков», просыпающихся с первыми лучами солнца, характерен комплекс поведенческих особенностей биологического ритма. Пробуждение Люди с таким режимом традиционно просыпаются не позднее 6—7 часов утра, не испытывая при этом разбитости. Им не требуются тонизирующие средства или энергетические препараты — они готовы к покорению новых «вершин». Рацион Желудочно-кишечный тракт «Жаворонков» полноценно функционирует сразу после пробуждения, поэтому для них определяющее значение имеет сытный завтрак. Работа Представителям этого хронотипа присуще 2 пика интеллектуальной активности в течение дня — с 8—9 до 12—13 и с 16—17 до 18—19 часов. В промежуточный период «Жаворонки» испытывают сонливость и вялость, желая прервать работу на непродолжительный отрезок времени. Спорт Физическими нагрузками подобным «пернатым» предпочтительно заниматься с момента пробуждения до 12—13 часов дня. В этой стадии организм находится на пике мышечного тонуса, поэтому тренировки становятся наиболее продуктивными. Сон Вне зависимости от дневной загруженности спать «Жаворонки» отправляются в 21—22 часа.
Такой график — это естественное желание людей, которые комфортно себя ощущают, просыпаясь ранним утром и ложась с наступлением темноты. Особенности биоритма «Сов» Истинным «Совам», предпочитающим наслаждаться прелестями жизни в ночное время суток, свойственны следующие характеристики биоритма. Пробуждение Самостоятельно ночные «птицы» просыпаются не ранее 11—12 часов, предпочитая нежиться длительное время в кровати. Состояние дремоты не покидает их до 13—14 часов, поэтому без тонизирующих средств и искусственно повышающих тонус препаратов обойтись трудно. Рацион Начинать день «Совам» рекомендуется с чашки крепкого чая или ароматного кофе, которые помогут им проснуться. Кушать сразу после пробуждения не рекомендуется. Как правило, люди с таким хронотипом предпочитают насладиться завтраком в 12—13 часов дня. Работа У ночных жителей, предпочитающих выполнять интеллектуальные задания под покровом темного времени суток, насчитывается три фазы мозговой активности — с 13 до 14; с 18 до 20; с 24 до 2 часов. Спорт Людям с подобным хронотипом тренироваться рекомендуется во второй половине дня — с 14 до 19 часов. В приведенный отрезок времени у них наблюдается пик физической активности.
Сон У «Сов» нередко возникают трудности со сном, поэтому ложатся они не ранее 2—3 часов ночи. В темное время суток они не испытывают дискомфорта, наслаждаясь пустотой городских улиц и романтичным мерцанием звезд на небе.
В результате из-за этого они зарабатывают меньше, чем жаворонки. Учёные теперь собираются выяснить, каким образом поддерживается такая связь. А ранее финские учёные выяснили, что совы умирают раньше жаворонков из-за курения и употребления алкоголя. Исследователи отметили, что употребление многих психотропных веществ возбуждает нервную систему и человек готов продолжать веселье до утра.
Одна-две бессонные ночи могут на несколько дней выбить их из колеи, а переезд в другой часовой пояс может потребовать длительной адаптации. У «жаворонков» развито левое полушарие головного мозга, что позитивно сказывается на успехах в бизнесе. В зрелом возрасте «совы» сохраняют лучшее здоровье и в целом психологически устойчивее «жаворонков». У «сов» лучше развито правое полушарие головного мозга. Такие люди привыкли ломать стереотипы и мыслить нестандартно — из них получаются хорошие артисты, художники, музыканты. Однако они более чем «жаворонки» и «совы» склонны к психологическим проблемам и депрессивным состояниям. У «голубей» самая высокая смертность. Наблюдается небольшое изменение биоритмов человека в различные возрастные периоды жизни и в зависимости от времени года. Зимой звонок будильника раздается для абсолютного большинства слишком рано. Летом, когда мы в целом получаем больше света и солнце рано утром заливает комнату, многие люди становятся ближе к «жаворонкам» и нуждаются в меньшем количестве сна. Дети, в большинстве своем, «жаворонки», но по мере взросления засыпают все позже, превращаясь в «сов»: при этом совершенно не важно, являются ли молодые люди любителями дискотек или домоседами. Однако, родители и учителя другого мнения: они говорят, что молодежь не ложится спать вовремя потому что без ума от дискотек. Новейшие данные исследований биоритмов свидетельствуют в пользу юных «сов»: в возрасте около 20 лет люди активны по ночам, потому что — по неизвестным пока науке причинам — он так запрограммированы природой. В связи с этим, за рубежом часто обсуждается вопрос, что начало занятий в старших классах необходимо перенести на 9 часов утра. Ну а в России принято, независимо от хронотипа ребенка, в подавляющем большинстве случаев «тащить» его в школу к 8 часам и укладывать после телепередачи «Спокойной ночи, малыши! Такое изменение в режиме сна относится к систематическим процессам и обусловлено, вероятно, гормональной перестройкой. С годами все люди постепенно приближаются к «жаворонкам». Бабушка с дедушкой уже ставшие «жаворонками» к этому времени, наверное, давно проголодались и от нечего делать накрыли стол для всей семьи. Мама тоже «жаворонок» также проснулась рано. А вот отец и дети-подростки типичные «совы» очень нуждаются в том, чтобы еще поспать.