возвращают эластичность мышц и помогают избегать растяжений. Миофасциальный релиз (МФР) — техника, которая поможет размяться перед тренировкой, меньше уставать во время нее и быстрее восстанавливаться.
Как пользоваться массажным роликом — эффективная заминка, которая снимет напряжение
Ряд исследований показал, что МФР снижает уровень кортизола, гормона стресса, который естественным образом повышается после напряженной тренировки. Делая самомассаж МФР и прикладывая совсем небольшие усилия, возможно добиться значительного улучшения здоровья организма. Рассрочка. Компания. Новости. Выберите идеальный валик для малярных работ и достигните профессионального результата.
Почему я расстался со своим массажным валиком (роллом)
Купила вот такой массажный валик для спины, он же ролик для фитнеса и йоги. Противопоказания МФР валика. Какой валик подойдет для тренировок. Валик для пилатеса длиной 33 см относится к мягким гимнастическим снарядам.
Массажные роллы: что это, чем полезны, как использовать
Цилиндры активно воздействуют на мышечный слой, включая соединительную ткань, нервы и кости. Таким образом, цилиндры предназначены для глубокой и комплексной проработки мускулатуры всего тела. Классические техники стретчинга направлены на растяжку мышц.
Роллер изготавливается из полипропилена, поэтому его нередко выбирают профессиональные спортсмены и продвинутые потребители. С таким массажером можно легко проработать все мышечные ткани, укрепить спину, ноги и руки, избавиться от усталости после занятий и улучшить подвижность. Изделие не имеет запаха, за ним легко ухаживать, достаточно просто помыть и высушить. Тайваньский массажер Rumble Roller относится к продукции пятого поколения. В линейке предлагается несколько размеров, поэтому высокие спортсмены легко подберут для себя что-то подходящее. У изделия рельефная поверхность, благодаря чему процедура напоминает ручной массаж. Главная задача модели заключается в глубоком воздействии на мышцы, их укреплении.
Инвентарь идеален для занятий разными видами спорта, включая фитнес, пилатес и кроссфит, он поможет быстро восстановиться после интенсивных тренировок. Изделие компактное и многофункциональное, массажная поверхность удобная, что успели оценить потребители. Если говорить о вибрационных роллах, нельзя не отметить Yunmai Roller, который производит высокочастотные вибрации, проникающие глубоко в ткани. Благодаря такому устройству из организма быстро выводится молочная кислота, снимается усталость и любой дискомфорт. Перекатывание изделия разогревает и растягивает волокна мышц, сводя к минимуму травмы в ходе тренировок. Мощность устройства составляет 4500 оборотов в минуту. Прибор оснащен мощным электромотором, благодаря чему об усталости после изнурительных нагрузок можно забыть. Массажер «Чудо-валик» известен многим, его размер — 80 мм, поэтому он предназначен для проработки кистей, пальцев и стоп, о которых нельзя забывать. Благодаря короткой процедуре кровоснабжение активизируется, к тому же на ногах находится много точек, которые соединены с различными органами.
Перекатывание инвентаря благотворно влияет не только на нервные окончания, но также на кожу, возобновляя регенерацию клеток. Следует отметить, что прибор подойдет для головы. Если вы страдаете от болей, всего несколько минут в день, и сон будет нормализован. Изделие служит для профилактики плоскостопия, что является еще одной причиной такой популярности продукции. Массажные роллеры Torneo являются одними из самых известных среди фитнес-спортсменов. У изделия рельефная поверхность, оно предлагается в различных цветовых решениях и отлично подходит для работы с разными группами мышц, снимая нагрузку. Инвентарь Eva Foam Roller изготавливается из приятного на ощупь материала. Это легкая модель, которая сделает занятия фитнесом в домашних условиях максимально эффективными и удобными. Длина изделия составляет 90 см, а диаметр — 15 см.
С помощью такого прибора можно повысить тонус, повлиять на состояние кожи и даже обзавестись стройной осанкой. Специалисты нередко назначают такой тренажер для физиотерапии. Массажер безопасно массирует и эффективно воздействует, у него гладкая поверхность, не вызывает дискомфорта даже у пожилых людей. Стоимость средняя, но это оправдано отличным качеством изделия. Такие приспособления нередко встречаются в кабинетах физиотерапевтов и центрах реабилитации. Это отличное средство для развития чувства баланса и координации. Критерии выбора При выборе инвентаря для проработки мышц после или перед тренировкой необходимо учитывать ряд критериев. Для начала важно определиться, будет это роллер для женщин, детей или мужчин, так как потребуется найти модель подходящей жесткости. Жесткость зависит от материала, так как продукция изготавливается из пены мягкая , каучука средняя и пластика жесткая.
Новичкам и чувствительным людям подходит первый вариант, к тому же он предназначен для небольших нагрузок. Если есть выраженное мышечное напряжение, занятия можно начинать именно с пенных изделий, после чего продвигаться к более жестким моделям. Роллеры для фитнеса и йоги могут отличаться, но, несмотря на это, продукция должна отвечать всем необходимым требованиям и стандартам.
Благодаря специальной поверхности, ролик может воспроизводить движения аналогичные тем, что используются в массаже. Для спортсменов миофасциальный массаж может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм, вызванных чрезмерными нагрузками. Особенно когда речь заходит о любительском беге или кроссфите, миофасциальный релиз может стать настоящим спасением. Короткие валики удобно брать с собой на тренировку или в фитнес зал.
Постепенно поднимайтесь вверх к ягодицам. Уделяйте внимание той зоне мышц, где испытываете боль или стянутость. Передняя поверхность бедер Расположите ролик под бедрами, опираясь на локти. Начните аккуратно перекатывать роллер вперед-назад, массируя мышцы. Избегайте чрезмерно резких движений, а также не создавайте давления на коленные суставы. Выполняйте упражнение 1-2 минуты. Икры Данное упражнение рекомендуется прежде всего бегунам — после тренировки оно помогает улучшить циркуляцию крови в икроножных мышцах. Медленно перекатывайте ролик, уделяя вниманию точкам, в которых испытываете неприятные ощущения но без чрезмерного давления. Внешняя сторона бедра Миофасциальный релиз внешней стороны бедра помогает футболистам и другим спортсменам, активно использующим ноги. Прорабатывая по 10-15 см за раз, медленно пройдитесь сперва по левой стороне тела, затем — по правой.
Как выбрать массажный ролик для фитнеса и йоги?
| Все о массажных роликах | Выберите идеальный валик для малярных работ и достигните профессионального результата. |
| Как выбрать массажный ролик для фитнеса и йоги? | специализированная техника воздействия на эластичные миофасциальные структуры посредством выполнения особого ряда упражнений. |
Массажный ролик (foam roller): для чего нужен, подборка упражнений + обзор лучших роликов
Что касается субъективных ощущений, многие любители МФР все же отмечают заметный расслабляющий эффект от самомассажа валиками. Массажный валик позволяет выполнять более 30 эффективных упражнений, направленных на проработку мягких тканей и мышц спины, ног и шеи. В то же время используя слишком мягкий ролл, можно не добиться желаемого результата от МФР. На деле массажный валик оказался универсальным как для занятий активными тренировками, пилатесом и йогой, так и для самомассажа. Гладкие роллы хорошо подходят новичкам для ежедневного использования, а также для релаксирующего МФР (после тренировки или в отдельный день).
Крутая растяжка помогает разгрузить мышцы и улучшить фигуру: что такое МФР
Советы по упражнениям с пенным роликом: Занятия с массажным роликом не должны быть приятными и расслабляющими. Это массаж, поэтому некоторый дискомфорт вы ощущать будете. Однако если вы почувствовали сильную нетерпимую боль, то остановите тренировку. Лучше заниматься с массажным роликом после тренировки. Длительность занятия может составлять 15-30 минут. Если вы занимаетесь с валиком каждый день, то 10-15 минут будет достаточно. Во время занятий обязательно расслабляйте мышцы, на которые направлены упражнения, иначе весь смысл тренировки теряется. Даже несмотря на дискомфорт, ваше тело должны быть податливым и расслабленным. Двигайте роликом медленно и плавно, прислушиваясь к своим ощущениям. На каждую мышцу уделите 30-60 секунд, постепенно увеличивая время до 2-3 минут. В местах наибольшего дискомфорта триггерная точка старайтесь задерживаться на несколько секунд, чтобы боль отпустила.
Противопоказано крутить валик под шеей, поясницей, областью груди. Недорогие, но качественные и функциональные ролики для самомассажа можно купить на Aliexpress. Мы отобрали самые популярные массажные ролики на Aliexpress с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Все ролики продаются по невысоким ценам, в среднем цены на инвентарь для массажа составляют 1000-1500 рублей. При выборе ориентируйтесь на результат, который хотите получить. Для мягкого массажа подойдет гладкий цельный ролик, для глубокой проработки — текстурный. В подборке найдете массажные ролики разного назначения, которые собрали больше всего положительных оценок и отзывов пользователей. Цветной текстурный ролик Упругий массажный ролик из спрессованной пены с рельефной поверхностью подходит для глубокой проработки мышц спины, ног и бедер. Ролик оптимально использовать после тренировки, чтобы размять «забитые» мышцы и предотвратить крепатуру. Производитель предлагает ролики размером 30х10 и 33х14 благодаря чему можно легко подобрать оптимальный вариант для себя.
В отзывах отмечают, что ролик на ощупь кажется сделанным из твердой, но упругой резины, что как раз подходит для массажа позвоночника. Ролик прочный, не имеет посторонних запахов, удобный по размеру, выглядит аккуратно и добротно. Цвета насыщенные, такие как на картинке. Цельный ролик с мелкими точками Мягкий плотный ролик из пены EVA обладает почти гладкой поверхностью с мелкими плоскими выступами, которые обеспечивают выраженные массажный эффект. Почти невесомый по весу ролик не скользит, не промокает, не имеет запахов. Размер можно выбрать самостоятельно: на выбор 45 и 60 см в длину и 14 см в ширину в нескольких цветовых решениях. Пользователи отмечают, что ролик средней жесткости по воздействию и у него очень хорошее качество: он не пахнет синтетикой, по цвету соответствует картинке, приятный на ощупь. Несмотря на упругую поверхность, внутри ролик твердый и плотный, не продавливается и удобен в использовании. Цельный ролик с гладкой поверхностью Твердый и упругий ролик с гладкой поверхностью подходит для массажа как после тренировки, так и просто для расслабления мышц. Благодаря гладкой поверхности его рекомендуется использовать для мягкой проработки мышечных фасций.
Он отлично подходит для самомассажа, чтобы снять напряжение, отеки и зажимы. По размеру можно выбрать 30, 45, 60 и 90 см, ширина у всех одинаковая — 15 см. Производитель предлагает ролики только черного цвета. Отзывы пользователей о товаре, в основном хорошие: понравилось, что ролик достаточно твердый, но упругий, не проминается под весом тела и качественно прорабатывает мышцы. По структуре он очень прочный и плотный, несмотря на небольшой вес. Рельефный ролик с выступами Это качественный массажный ролик с глубокими выступами или шипами. Производитель предлагает массажеры с разной текстурой — от мягких выступов до крупных шипов. По размеру все ролики одинаковы — 33 х 14 см, а степень рельефности можно выбрать самостоятельно. По отзывам шипованный ролик отлично подходит для снятия гипертонуса, зажимов мышц спины, но в пределах грудного и поясничного отдела, так как для шейного у него слишком глубокий рельеф. Также ролик можно использовать для профилактики целлюлита, он хорошо прорабатывает бедра и ноги.
Некоторые пользователям не понравилось то, что нельзя выбрать длину ролика, а предложенный вариант может показаться коротким. Пенный ролик для мягкого массажа Легкий пенный ролик с гладкой или мелкотекстурной поверхностью подходит для расслабляющего массажа, снятия крепатуры и напряжения. Его можно использовать во время йоги и пилатеса для максимального релакса.
Для спортсменов миофасциальный массаж может стать залогом более быстрого восстановления после интенсивных тренировок и профилактикой травм, вызванных чрезмерными нагрузками. Особенно когда речь заходит о любительском беге или кроссфите, миофасциальный релиз может стать настоящим спасением.
Короткие валики удобно брать с собой на тренировку или в фитнес зал. На длинных удобнее заниматься, но носить его несколько сложнее из-за большего размера.
Для этого просто положите роллер для МФР под спину, ноги, ягодицы или руки и выполняйте перекаты, они промассируют и расслабят мышцы. Благодаря занятиям с роллом для фитнеса и для МФР вы увеличите амплитуду движений, а значит добьётесь лучших результатов на тренировках.
Поверхность массажных валиков имеет специальные выступы, которые воздействуют на глубоко лежащие слои мышц, как пальцы опытного массажиста.
МФР для улучшения гибкости и выносливости. РКИ на эту тему накопилось так много, что эксперты в области спортивной медицины смогли объединить их в систематический обзор — исследование, которое помогает подытожить результаты и сформулировать окончательный вывод на основе нескольких научных работ. Хроническое влияние прокатки пены на гибкость и производительность — Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения Авторы обзора проанализировали девять рандомизированных клинических испытаний, участники которых использовали валики-массажеры МФР не меньше месяца. Выяснилось, что относительно влияния валиков на гибкость что-то определенное сказать нельзя, так как одни исследования вообще не показали эффекта, а другие показали, что эффект есть, но невелик. На выносливость МФР никак не повлиял — это показало большинство исследований. МФР для улучшения амплитуды движений в суставах. Данных о том, как МФР влияет на суставы, тоже хватило для систематического обзора.
Для этого исследования отобрали 20 статей, авторы которых пытались разобраться, что лучше влияет на амплитуду движения суставов: обычные упражнения на растяжку и МФР с пенопластовыми валиками. Сравнение одного цикла растяжки или раскатывания пены по диапазону движений у здоровых взрослых — Европейский журнал прикладной физиологии Авторы обзора пришли к выводу, что оба метода работают примерно одинаково.
Тренажер из каучука: поможет ли массажный валик больной спине
Во время тренировок и сильных нагрузок фасция перенапрягается и появляются спайки, из-за чего ухудшается приток крови и тонус мышц. Мягкие фасции — залог правильной осанки и быстрого восстановления организма после нагрузок, поэтому массажер пригодится не только тем, кто занимается спортом, но и тем, кто просто хочет следить за своим здоровьем. Вот как делать такой массаж Проработайте нужную зону со всех сторон. Зачастую слипшиеся фасции бывают с двух сторон, но болит только одна из них.
В их состав входят эластан и коллагеновые волокна. Они покрывают наши кости, суставы, органы, мышцы, сосуды и нервные волокна.
Тягучие и скользкие поверхности напоминают сетку. Если в какой-то части тела образуется напряжение, повышение тонуса, то оно по фасциальной системе передается на все органы и системы. Важно научиться расслаблять и восстанавливать мышцы даже после небольшой работы. Есть разные способы. Лучше всего подойдет комплекс на растяжку.
Соединительные ткани должны всегда оставаться эластичными, с легкостью скользить по поверхностям. Но, часто возникают проблемы. Сидячий образ жизни, недостаток активности, или, наоборот, чрезмерные нагрузки могут привести к изменениям в их структуре, перенапряжениям. Она теряют эластичность, укорачиваются. Как следствие, замедляется проведение нервных импульсов.
Позднее появляются триггеры — точки, в которых клетки ткани срастаются с мышцей. Комплекс правильно подобранных тренировок дает возможность проработать, расслабить проблемные зоны. Массирование шеи, поясницы, передней и задней поверхности бедра, спины, рук способствует расслаблению мышц, улучшению кровотока, снижению боли, устранению гипертонуса, мышечных зажимов и блокировок. Противопоказания Такие упражнения рекомендуется попробовать не только новичкам и опытным спортсменам со стажем, но и людям, испытывающим постоянные стрессы. Также, тренировки стоит применять тем, кто никогда не занимался никаким спортом, пилатесом.
Советуем посетить занятия, если вы чувствуете, что движения стали скованными, ограниченными, появилась болезненность, спазмы в грудном отделе, спине, шее, паху, в области лопаток, пояснице, голени, стопе, лодыжке. Миофасциальный релиз понравится тем, кто не любит сильно переутомляться, а предпочитает мягкие, ровные, но при этом эффективные тренировки, дыхательные гимнастики. Несмотря на все преимущества, у МФР есть противопоказания: Варикозное расширение вен, остеопороз. При давлении валиком на вены, болезнь начнет прогрессировать и состояние усугубится. Если вы в зоне риска, то избегайте прокатывать роллером по местам, где есть проблемы.
Открытые порезы, незажившие раны, синяки и т. Массирование, прокатывание поврежденных областей, использование приспособлений с выступами, глубокими впадинами и шипами может еще больше травмировать, вызвать осложнения. Беременным женщинам необходимо получить медицинскую консультацию перед тем, как выбирать одну из фитнес программ. Есть большое количество нюансов, рекомендаций, которые нужно просто знать и учитывать. Травмы позвоночника.
Занятия, в этом случае, требуют повышенной осторожности, особого подхода.
МФР как метод разминки перед тренировкой. В этом исследовании сравнивали эффективность двух видов разминки: обычных динамических упражнений, которые делают перед тренировкой, чтобы разогреть мышцы, и МФР с валиком. Что эффективнее для разминки: МФР или динамичные физические упражнения — журнал «Биология спорта» Сначала одна и та же группа из 11 профессиональных теннисистов сдавала тесты на прыжки, ловкость и бег, потом в течение восьми минут выполняла динамические упражнения на разминку и сдавала тесты снова. Через двое суток исследование повторяли, но вместо разминки использовали МФР. После нескольких подобных циклов исследователи сравнили результаты спортсменов и пришли к выводу, что классическая динамическая разминка готовит теннисистов к сложным тренировкам гораздо лучше, чем МФР. МФР как метод восстановления после тренировки. В этом исследовании изучали, насколько 15-минутное применение массажных валиков для МФР разной конструкции разогревает кожу, облегчает мышечную боль и расслабление мышц у 42 спортсменов-тяжелоатлетов.
Влияние МФР на температуру кожи, диапазон движений и самочувствие — журнал «Спортивная наука, медицина и реабилитация» Для эксперимента выбрали спортсменов, которые уже умели пользоваться массажерами для МФР, разделили их на четыре группы, раздали им валики разной конструкции и попросили использовать их в течение месяца. После того как результаты сравнили, оказалось, что все массажеры работали одинаково.
Растяжка в таком случае будет малоэффективной, поэтому роллер является единственно правильным решением. Массажер используется путем давления на проблемные места — это восстановит кровоток и устранит неприятные ощущения. Показания и противопоказания У любого массажера есть плюсы и минусы, которые следует учитывать прежде, чем начать им пользоваться. Foam roller полезен для расслабления мышц и их восстановления. Его задача заключается в улучшении кровообращения и повышении подвижности суставов, чтобы сделать тренировки более эффективными. Регулярное применение приспособления защитит от травм и ряда заболеваний, к тому же улучшит координацию и сделает тело более гибким. Если есть нарушения в работе вестибулярного аппарата или острые боли в позвоночнике, применение роллера запрещено. То же относится к тем, кто страдает от головокружений, варикоза и заболеваний кожи.
Если есть хронические проблемы, для начала важно проконсультироваться с врачом. Виды Роллеры для массажа делятся на несколько категорий по определенным параметрам. Мягкие Такие изделия представляют собой пенный цилиндр, в котором нет сквозных отверстий. Сплошной или цельный пенный ролик выглядит как цилиндрический брусок без сквозных отверстий. Для изготовления валика производители используют пенополиэтилен, который в меру мягкий, но выдерживает нагрузку тела. Этот тип ролика отлично справляется со своей задачей, больше всего подойдет для обладателей чувствительной кожи и тех, кто предпочитает мягкое массирование тканей. Жесткость изделия является самой важной характеристикой, и для новичков лучше выбирать мягкие пенные изделия, к тому же они больше всего подходят представительницам прекрасного пола. Твердые Эти роллеры зачастую предназначены для мужчин, однако женщины также нередко их используют. Данный агрегат изготавливается из пенополиэтилена, но внутри есть полая сердцевина. Данный тип обеспечивает качественное массирование.
Следует отметить, что поверхность бывает не обязательно гладкой, в некоторых вариациях есть крупные шипы, которые обеспечивают жесткость. Внутри пенного материала находится высокопрочный пластик. Текстурная поверхность привлекает поклонников сильного массажа, во время которого изделие воздействует на фасции интенсивно. С вибрацией Электрические устройства пользуются большим спросом, к тому же они гораздо эффективнее из-за вибрационного воздействия. Такие приборы могут работать как от электросети, так и на аккумуляторе. В зависимости от мощности агрегата изделие позволяет массировать разные участки тела. Данная разновидность роллеров является лучшим вариантом для борьбы с целлюлитом. Размеры Спортивные роллеры делятся на несколько категорий в зависимости от их параметров. Большие зачастую пользуются спросом у профессионалов, а вот мини-массажер подойдет для домашних тренировок. Что касается диаметра, он варьируется от 12 до 15 см.
А вот длина может быть разной, на рынке есть агрегаты 30, 45, 60 и 90 см. Конечно, этот показатель влияет на стоимость, но это не самое главное. Если говорить об удобстве эксплуатации, можно брать роллер 30-45 см, однако все индивидуально, ведь у каждого свои предпочтения. Для проработки мышц спины предназначены длинные массажеры 45-90 см, так как их удобно катать под собой, к тому же ролик можно разместить параллельно позвоночнику. Такой вариант подходит только для спины, но будет неудобным для остальных участков. Если требуется компактный спортивный инвентарь, тогда лучше брать что-то среднее. Короткие массажеры стоят недорого и привлекают новичков, а также любителей регулярного массирования. Для объемной спины стоит приобрести агрегат длиной 45 см. Что касается совсем коротких приспособлений, их можно брать для деток, которые хотят заниматься вместе с родителями, или людям низкого роста.
МФР — что это такое в фитнесе
И поэтому же реабилитация обездвиженных больных такая длительная и трудоемкая — у них склеено практически всё. О каком здоровом движении может идти речь? На восстановление могут уходить годы: фасция как любая ткань страдает от недостатка питания, которое приходит только с движением. Мы не дети, но и не лежачие больные, в конце концов! Вот несколько проблем, с которыми сталкиваются вполне «движимые», как они думают, люди: 1 Триггерные точки. Триггерная точка — область в мышце, где ткань чрезмерно раздражена. Это небольшой участок диаметром в несколько миллиметров, давишь на нее пальцем, а там что-то твердое. И болит. Триггеры укорачивают мышечные волокна и уменьшают амплитуду движения. Логичное продолжение предыдущей проблемы. Если фасции залипли, они просто не дадут мышце адекватно выполнять свою функцию.
Более того, они способны ограничить движение в суставах через ограничение подвижности мышц. Тоже родственница триггера. Нет движения — нет кровообращения. А как нас учили в 9 классе на уроке анатомии, именно с кровью к тканям поступает кислород. Отсюда и гипоксия, ткани буквально задыхаются. Могут быть вызваны гипоксией, недостатком минеральных веществ или перенапряжением от физической нагрузки. Мышца не в состоянии расслабиться и растянуться самостоятельно, и резкие спазмы вызывают боль. Если фасция обезвожена, то тоже не может выполнять свою функцию, поскольку становится попросту неэластичной. Что делать? Пить достаточно воды и устраивать своим соединительным тканям гидратацию.
МФР тоже помогает увлажнить фасцию. Ну как, напугала? На самом деле моя цель — мотивировать и объяснять. Продолжаем: Полезная статья Почему МФР — ваш ежедневный ритуал Ваши мышцы хотят свободно и легко двигаться каждый день. И так же вы хотите жить без боли постоянно. Но сейчас большинство из нас проводит свою жизнь, сидя на стуле, что само по себе является отягчающим фактором. Минимум движения — минимум питания тканей — неврологические проблемы — проблемы с соединительной тканью. Вот такой букет вас ждет, если не принять меры. Ограничение в движении с годами копится, ваш мышечный корсет обрастает триггерными точками.
Я хочу предложить Вам достойную альтернативу — специальный валик для самомассажа, который и называется фоам-роллером. Но сначала расскажу о фасциях. Фасции Это соединительнотканные оболочки мышц. Если Вы едите мясо и периодически покупаете его на рынке, то знаете, что оно всегда содержит такие белые плёнки и оболочки. Вот это и есть фасции. Они разграничивают между собой разные мышечные пучки, а также полностью покрывают все мышцы. Состояние фасций ощутимо влияет на общее физическое состояние всего организма. От них зависит гибкость, сила, подвижность суставов, ощущение телесного комфорта. Фасции трудно растянуть и расслабить. Но это зачастую необходимо, чтобы добиться расслабления и полного восстановления. Вот здесь и приходит на помощь метод миофасциального релиза МФР. Это специальная методика массажа и расслабления фасций и мышц.
Они могут быть разного размера, жесткости, длины, с различными поверхностями и разного качества. Расскажу, как правильно подобрать фоам роллер, который максимально будет отвечать Вашим требованиям. Приобретая роллер, в первую очередь обратите внимание на эти параметры: Материал и его плотность. Материал и его плотность. Среди разнообразия фоам роллеров, можно найти валики не только из пены разной плотности и качества, но также пластиковые или резиновые. Обычно последние тверже и тяжелее пенных. Более плотные ролики влияют на интенсивность и глубину массажа. Соответственно, чем тверже роллер, тем сильнее будет давление. Более плотные ролики могут вызывать болезненные ощущения у людей, которые ранее с ними не работали. Повышать интенсивность Структура поверхности. Большинство фоам роллеров имеют практически гладкую поверхность, но также можно найти роллы с рельефной поверхностью вдоль или поперек валика, с разными углублениями, пупырышками и зубцами острыми или сглаженными. От структуры поверхности будет зависеть интенсивность, глубина массажа и ускорение кровообращения в тканях. Текстурные поверхности создают более активирующий, нежели расслабляющий эффект. Во время тренировок с фоам роллером важно, чтобы валик был в постоянном контакте с телом. Чтобы удлинить и расслабить слишком плотные ткани необходимо, чтобы массаж происходил медленно, спокойно и непрерывно. Контролируйте выполнение каждого отдельно взятого упражнения. Фоам роллер с гладкой поверхностью - оптимальный вариант именно для расслабления. Фоам роллер с ребристой поверхностью оказывает более сильное воздействие на перенапряженные и уставшие мышцы и фасции, оказывая расслабляющее и тонизирующее действие. Он более эффективно, чем гладкий убирает излишнее напряжение, способствует расслаблению, гибкости и растяжению, а также снимает боль после интенсивных тренировок.
Повторите 20—30 раз. Расположите валик под ягодицами, руки уприте сзади в пол. Согните ноги в коленях. Положите одну ступню наружной частью на колено другой ноги. Массажируйте, катая ролик вперед и назад 20—30 раз. Для ног и стоп Несколько упражнений для нижней части тела: И. Упритесь в пол руками. Расположите массажный валик под икроножными мышцами. Прокатывайте область от ахилловых до подколенных сухожилий около 1 минуты 20—30 раз. Поставьте стопы на ролик, руки вытяните вдоль тела. Катайте валик стопами, двигая только нижней частью тела — 30—40 раз.
Миофасциальный фитнес. Как снять напряжение в мышцах и предотвратить боли
Триггерные точки напрягателя широкой фасции для МФР 7. SILAPRO Валик массажный для фитнеса, 15x45см, EVA, 2 цвета. Валик для МФР Harper Gym NT40152 90*15см, синий/ голубой. Массажный ролик из прессованной пены используется в МФР – технике миофасциального расслабления. Валик для МФР Harper Gym NT40152 90*15см, синий/ голубой.
Эспандер для скул и доска с гвоздями. 7 приспособлений для домашних тренировок
| Упражнения с валиком: для расслабления мышц и против целлюлита - 7Дней.ру | Ряд исследований показал, что МФР снижает уровень кортизола, гормона стресса, который естественным образом повышается после напряженной тренировки. |
| Что такое миофасциальный релиз и в каких случаях он рекомендован? | Рассказываем, как правильно и с максимальным эффектом заниматься с массажным валиком дома или в зале. |
| Раскатывание на роллере, или как самому выполнять миофасциальный релиз (МФР) | МФР – миофасциальный релиз, самомассаж с использованием дополнительного оборудования — массажного ролла, валика и даже мячиков. |
| Все о массажных роликах | Противопоказания МФР валика. Какой валик подойдет для тренировок. |
Валик для МФР Harper Gym Pro Series NT40152 90 х 15 см синий/черный
| Простые и эффективные упражнения с массажным валиком | Одним из таких приспособлений и стал пенный валик, который позволял разминать фасции и давал возможность без травм выполнять упражнения. |
| МФР тренировка — что это и зачем? + комплекс упражнений для начинающих | Преимущества массажного валика для спины, противопоказангия к применению фоам роллера, правильная техника тренировок с миофасциальным роликом, фото, видео. |
| История ролла для миофасциального релиза - Александр Мироненко | МФР показал многообещающие результаты для лечения симптомов фибромиалгии. |
| Что такое миофасциальный релиз и в каких случаях он рекомендован? | Shark Fit, Мфр ролик, валик для спины массажный, ролл для мфр, Размер 60x15 см. |
| ТОП-12 Лучшие массажные ролики 2024 года | Гладкие роллы хорошо подходят новичкам для ежедневного использования, а также для релаксирующего МФР (после тренировки или в отдельный день). |
Правда ли, что миофасциальный релиз помогает в спортивных тренировках?
Как следствие наблюдается образование триггерных точек в мышцах, окружающих болезненную область. Как правило, это могут быть широчайшая мышца спины, квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичные мышцы, грушевидная мышца, напрягатель широкой фасции. Что можно предпринять в этой ситуации? Быстрым решением может оказаться использование методики миофасциального релиза МФР , которая стала очень популярной в последнее время благодаря простоте использования и эффективности. Роллер для миофасциального релиза стоит совсем недорого, занимает минимум места и может быть использован практически в любом месте - дома, на работе, в путешествии.
Попробуйте небольшой комплекс из нескольких упражнений миофасциального релиза, который лучше всего выполнять перед сном. Любое занятие следует начинать с разминки — с любых простых движений хотя бы походите на месте несколько минут. Вам должно быть тепло во время выполнения упражнений, поэтому наденьте удобную теплую одежду. Начните с упражнения, направленного на широчайшую мышцу спины.
Зона болезненности, как правило, находится в области наружного края и нижнего угла лопатки - смотрите на расположение триггерных точек на рисунках. Займите положение, изображенное на фото, и медленно прокатайте несколько раз ролл по верхней части мышцы, пока не начнете испытывать относительно комфортное ощущение. Если будет очень больно, чуть обопритесь на дальнюю от пола руку, снижая давление тела на ролл. Можно дополнительно положить на ролл сложенное полотенце, что также снизит неприятное ощущение.
Может ли на него повлиять самомассаж? Чтобы это узнать, ученые провели исследование на сравнение эффектов самостоятельного миофасциального массажа со статическим растяжением на диапазон движения лодыжки у спортсменов-подростков. Так вот сочетание статической растяжки с МФР дало максимальный результат.
Исследование требует дополнительного изучения на более разнообразной группе людей. Помогает ли МФР расслабиться? Расслабляющий эффект — субъективное ощущение после миофасциального релиза.
Считается, что снятие напряжения в мышцах помогает успокоиться и расслабиться. Чтобы проверить так ли это, южнокорейские ученые исследовали уровень кортизола у двух групп участников эксперимента. Статистически значимые уровни снижения концентрации кортизола наблюдались как в экспериментальной группе, которая использовала поролоновый валик, так и в контрольной группе.
Таким образом в этом исследовании самомассаж роликом не оказал влияние на снижение стресса. Ученые правда считают, что нужны дополнительные исследования, а значит выводы пока не окончательны. Что касается субъективных ощущений, многие любители МФР все же отмечают заметный расслабляющий эффект от самомассажа валиками.
Но сначала расскажу о фасциях. Фасции Это соединительнотканные оболочки мышц. Если Вы едите мясо и периодически покупаете его на рынке, то знаете, что оно всегда содержит такие белые плёнки и оболочки. Вот это и есть фасции. Они разграничивают между собой разные мышечные пучки, а также полностью покрывают все мышцы. Состояние фасций ощутимо влияет на общее физическое состояние всего организма. От них зависит гибкость, сила, подвижность суставов, ощущение телесного комфорта. Фасции трудно растянуть и расслабить. Но это зачастую необходимо, чтобы добиться расслабления и полного восстановления. Вот здесь и приходит на помощь метод миофасциального релиза МФР.
Это специальная методика массажа и расслабления фасций и мышц. Инструментом этой методики является специальный предмет — фоам роллер от англ.
Роллер определенно может помочь сжижать и рассеивать такой застой в тканях, по которым вы его прокатываете. Это не сделает саму мышцу сильнее, однако, очевидно, что это может улучшить эластичность артерий по отношению к мышце. Если мы рассмотрим реакцию нервов, то раскатывание на роллере может оказаться чересчур «чувственным».
Ничего хорошего, если это настолько болезненно, что вызывает сокращение мышц и сдавливание клеток, поэтому я не сторонник болезненного раскатывания. Я предпочитаю, чтобы мои клиенты оставались в комфортной зоне, или в т. Раскатывание через боль, однако, может быть полезно при работе с ранее травмированными областями— например, в области старого перелома кости. Но, при этом, хочется оставить эту область безболезненной, когда закончим работу роллером, без отеков, «синяков» и дальнейшего травмирования. В целом, «синяки» и кровоподтёки - по моему мнению, почти всегда есть симптом повреждения ткани, а не исцеления.
Медленное движение по роллеру или другому виду оборудования для релиза чрезвычайно важно в болезненной области. Резюмируя, можем добавить, что мы используем раскатывание на роллере, чтобы «пробудить» области «СенсоМоторной Амнезии » — привнести «чувственный опыт» в те места в теле, в которых у вас или вашего клиент обычно нет движения в повседневной жизни. Скажу две вещи об этом: Ваш подвздошно-большеберцовый тракт ПБТ — не то место, где возникает сенсомоторная амнезия. Он «возвышается над всем остальным миром» и поэтому стимулируется каждый день. Некоторые наиболее вероятные области «сенсомоторной амнезии» СМА трудно найти и тем более «раскатать» — как целый квадрант приводящих мышц на внутренней части бедра, и труднодоступные и крошечные но важные области в глубоких боковых ротаторахна задней поверхности бедра, или прямо под вашей головой в верхней части шеи.
Мы склонны пропускать наши собственные области СМА по очень простой причине, что не можем почувствовать их, и поэтому мы не знаем, где они находятся. Здесь мы можем помочь нашим клиентам, удостоверившись, что они раскатывают те участки, которым действительно нужно раскатывание, вместо упорного прокатывания наиболее доступных и очевидных областей, таких как ПБТ или поверхностные мышцы спины. На практике, вместо того, чтобы раскатывать ягодичные мышцы, или легко доступную часть ПБТ, попытайтесь установить роллер или другое оборудование сразу под краем подвздошного гребня под его дистальный или нижний край, прямо наверху ягодицы. Поработайте непосредственно под краем кости подвздошным гребнем и прокатывайтесь вниз в направлении от кости на 2-3 см. Работайте вдоль всего гребня, от передней верхней подвздошной ости англ.