Ритм дня человека зависит от хронотипа. Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Аналитики сервисов «» и «СберЗдоровье» изучили, в какое время суток россияне чувствуют наибольшую продуктивность и к каким хронотипам себя относят.
Хронотип: определение и совместимость
Учёные провели исследование с участием более 300 человек каждого хронотипа. По сравнению с теми, у кого ранний хронотип, люди с поздним хронотипом чаще жаловались на нарушение сна и недосыпание, не состояли в браке и пропускали работу. Итак, хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека — уровнем работоспособности в зависимости от времени суток. Опросив свыше 2 тысяч человек, специалисты определили несколько новых хронотипов.
Что ты за птица: какие хронотипы существуют кроме сов и жаворонков
Могут возникать и другие трудности: муж хочет спать, а жена — на дискотеку и т. Установлено, что 20 процентов людей не могут адаптироваться к сменному труду и больше всего от него болеют «жаворонки». Если ребенок—«сова», то по возможности надо посылать его в школу во вторую смену. Французские психологи отмечают, что у детей-«сов» во многих случаях при раннем подъеме для посещения школы в утреннюю смену возникает неустойчивая психика и даже может развиться неврастения. Если же такое разделение невозможного, то «совам» надо создать условия для дополнительного дневного сна.
Если этого не сделать, мозг начнет обрабатывать остатки кислорода, что приводит к ослабеванию легких, в результате чего со временем могут развиться серьезные патологические нарушения в их работе. Именно на 3 часа приходится минимальный уровень выработки мелатонина , который обеспечивает здоровый сон и регулирует работу нашей психики : если вы ложитесь спать позже, психика не может восстановиться должным образом [ L. Ursinus, 2020 ]. Таким образом, китайские биологические часы человека по часам показывают, когда необходимо спать, есть, заниматься физической и умственной активностью, принимать лекарства и т. Однако жить по таким часам может только «нормальный» хронотип «голубь», которому соответствует обычный суточный цикл. Но есть и два других хронотипа, для которых характерны сдвиги фаз «сон» и «бодрствование»: Хронотипу «жаворонок» присущ укороченный суточный цикл, который характеризуется ранним пробуждением 4-6 утра и высокой активностью утром, но уже к 20-22 часам у таких людей наступает пик утомляемости и снижения работоспособности.
Хронотипу «сова», присущ удлиненный суточный цикл, для которого характерно позднее пробуждение 8-10 утра , а его активность достигает своего максимума после полудня после 16 часов , утром же он абсолютно неэффективен, а потребность во сне у таких людей возникает после полуночи [ С. Глуткин, Ю. Чернышева, В. Зинчук, О. Балбатун, С. Орехов, 2017 ]. Таким образом, для поддержания здоровья и активной жизнедеятельности, прежде всего, нужно обращать внимание на свой хронотип, то есть учитывать работу китайских биологических часов по часам, но делать это с поправкой на суточный цикл, который присущ именно вам. Рекомендации по настройке биологических часов Существуют как частные советы для каждого из хронотипов, так и общие рекомендации по организации режима дня для всех людей. Чтобы подстроиться под свои индивидуальные суточные биоритмы, в первую очередь необходимо воспользоваться тестом Хорна-Остберга для определения хронотипа. После этого вы можете перейти к прочтению небольших советов для конкретного хронотипа, которые мы для вас подготовили на основе базы знаний одного из разделов хронобиологии — биоритмологии [ А.
Рекомендации для «голубей» «Голубям» проще всего подстроиться под ритм современного мира. Ваши биологические часы совпадают с астрономическими, поэтому у вас не возникает особых трудностей ни с пробуждением, ни с отправкой ко сну, ни с активностью в течение всего дня: Работа. Вы можете подстроиться практически под любое расписание и выбрать работу, которая вам по душе, из множества вариантов, поскольку интеллектуальная активность у вас равномерно распределена в течение всего дня. Занятия спортом. Рекомендуется полноценный завтрак сразу после пробуждения, комплексный обед примерно в 14 часов, а также богатый белками ужин. Более подробные рекомендации мы уже рассмотрели при изучении стандартных «китайских часов», которыми вы смело можете пользоваться при планировании своего режима. Рекомендации для «жаворонков» Ваши биологические часы опережают астрономические, поэтому вам легко просыпаться, пик вашей активности приходит на утренние часы, но вы рано начинаете хотеть спать. Чтобы сохранять свое здоровье и правильно распоряжаться своими силами, следуйте ряду рекомендаций: Работа. Выбирайте работу с традиционным рабочим графиком, так как проснуться ранним утром и тут же включиться в деятельность для вас довольно просто. Планируйте самые сложные задачи на первую половину дня, а вечером подводите итоги или планируйте задачи на следующий день.
Завтракайте полноценно, но не употребляйте кофе, поскольку кофеин окажет дополнительное возбуждающее действие на нервную систему, что приведет к ее перегрузке. Обед рекомендуется планировать на 13-14 часов, а ужин не позднее 19 часов, при этом он должен быть легким. Занимайтесь спортом утром: для вас отлично подойдет утренняя зарядка, пробежка, плавание или йога до начала рабочего дня. Вечером вы можете заняться стретчингом или пилатесом для расслабления мышц и успокоения нервной системы. Активный и «шумный» отдых вечером вам не подходит: оптимальным для вас вариантом будет спокойный домашний вечер или поход в кино, в театр, на выставку, прогулка с друзьями и т. Не сопротивляйтесь желанию спать, даже если вам кажется, что ложиться в 21 час слишком рано. Это то, чего требует ваш организм. Рекомендации для «сов» Ваши биологические часы отстают от астрономических, поэтому вам трудно просыпаться рано утром, вы абсолютно неэффективны в ранние часы, а пик вашей активности приходится на вечернее время. Чтобы всегда быть в тонусе, прислушайтесь к следующим советам: Пробуждение. Чтобы проснуться утром, необходимо установить будильник так, чтобы пробуждение было постепенным, а звук не был резким и оглушающим.
Если вы проснулись, не поддавайтесь соблазну «поспать еще несколько минут», обязательно поднимайтесь с кровати. Умойтесь холодной водой или примите душ, чтобы освежиться и прийти в себя. Выпейте бодрящий кофе.
Часто такие люди работают художниками или фотографами, пишут стихи. Они могут максимально проявить себя в творчестве, искусстве. Ошибкой является то, что всех людей делят всего на два типа. Существует еще и третий — голуби.
В зависимости от того, какие именно сложились обстоятельства, такие люди могут поздно лечь спать и рано при этом проснуться или наоборот. Они могут очень быстро поменять свой распорядок, и это никак не скажется на их психике. Другие психотипы не могут похвалиться подобными способностями, ведь изменить привычный образ жизни им достаточно сложно, а в некоторых случаях даже нереально. Сова предпочитает заниматься активной деятельностью в ночное время. Такие люди имеют невероятно глубокую психику, отличаются чувствительным сном. Даже незначительный шум может их разбудить. Такие люди очень любят философию, часто мечтают.
Они становятся очень талантливыми поэтами или писателями. Спорт в жизни разных психотипов Голуби не имеют какого-то определенного пика физической активности. Поэтому лучше всего им тренировки делать в 7-9 часов утра или же оставить на поздний вечер. Стоит отметить, что такие люди не слишком любят спорт.
Чем могут быть опасны вечерние хронотипы Мы живем в мире с графиком с 09:00 до 17:00. Рано встать, сходить на тренировку, потом в прекрасном расположении духа явиться на работу к девяти — как-то так выглядит идеальное начало дня. Культ продуктивности, навязанный нам суетливым, никогда не останавливающимся капиталистическим обществом, подгоняет нас успеть еще больше и рассказать об этом всем в социальных сетях, чтобы не показаться ленивым. В этом сумасшедшем графике как-то выживают люди с хронотипом, для которого свойственна активность в утренние часы, но что делать всем остальным? Они больше склонны к сильным эмоциям, тревоге, могут испытывать сложности с самоконтролем. Во время ночного сна наш мозг перерабатывает и сортирует информацию, полученную за день, поэтому, если человек не спит, информация может быть переработана недостаточно, что, в свою очередь, часто приводит к повышенной утомляемости. Отсюда могут возникать такие осложнения, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие», — рассказывает Кристина Ковалевская. Есть также социальный джетлаг, придуманный доктором Тиллем Реннебергом из Мюнхенского университета Людвига и Максимилиана. Так он описал явление, когда природные ритмы человека не совпадают с ритмами, принятыми в обществе. Чем больше несовпадение между этими ритмами, тем сильнее будет проявляться джетлаг. Самый первый симптом — это проблемы со сном. Из-за острой нехватки сна и падения его качества начинаются проблемы с продуктивностью, ментальным и физическим здоровьем. Больше джетлагу подвержены люди с вечерними хронотипами, ведь они гораздо больше подстраиваются и ломают комфортный для них режим сна. Поэтому многие исследования подтверждают, что именно «совы» больше страдают от депрессии и тревожных расстройств. У «жаворонков» же страдает социальная жизнь.
Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека
Простая иллюстрация, отображающая хронотипы человека. Привычное деление на сов и жаворонков не отражает реальное количество хронотипов у людей, уверены исследователи из центра фундаментальной и трансляционной медицины в. Хронотип человека во многом обуславливает его вегетативную и эмоциональную реактивность, умственную и физическую работоспособность. Мы привыкли делить людей на «жаворонков» — бодрствующих утром и более активных вечером — «сов». Однако российские и бельгийские ученые выявили еще четыре хронотипа людей.
Хронотипы человека и распорядок дня
Имеют энергетический цикл, побуждающий вставать и ложиться вместе с солнцем. Большой прилив сил, энергии медведи чувствуют в светлое время суток. После обеда становятся менее плодотворными, сильно устают к концу дня. Любят ложиться поздно, а утром долго валяться в постели. Рано встать — большая трудность для волков. Они становятся продуктивными с наступлением позднего вечера. Майкл Бреус настаивает на том, что люди, которые знают свой хронотип, могут без труда вычислять периоды активности, упадка сил. Это помогает наладить сон, построить идеальный график активности.
К примеру, львы наиболее продуктивны рано утром. Значит, основную часть работы, задач следует перенести на этот период дня.
Резюмировать ситуацию в этом случае можно так: хотя все дороги ведут в Рим, продолжительность пути может быть разной. Гены, экспрессия которых различается у мух разных хронотипов, высоко консервативны, то есть они присутствуют как у достаточно древних организмов, так и у вполне современных. По мнению авторов, полученные ими результаты можно использовать при исследовании хронотипов других организмов, что, в конечном итоге, прольет свет на основу генетических различий между людьми разных хронотипов. Последнее очень важно, потому что дисфункция биологических часов, с которой вынуждены жить люди «неправильного» хронотипа, не только субъективно неприятна, но может провоцировать ряд заболеваний. Понимание различий между «совами» и «жаровонками» на генетическом уровне может стать началом пути к коррекции наших биологических часов. Либо, напротив, — к осознанию того факта, что их нельзя «ломать», а свою жизнедеятельность нужно организовывать сообразно своей природе. Подробнее о регуляции физиологических ритмов организма читайте в статье В.
Анисимова «Камертон старения». Подготовила Мария Перепечаева.
А мы пока расскажем, какие хронотипы существуют, как они согласуются с природными биологическими часами и какого режима необходимо придерживаться каждому конкретному хронотипу. Внутренние биологические часы Биологические часы представляют собой внутренний механизм, который определяет динамику активности организма. В основе его способности ориентироваться во времени и чувствовать его лежат природные биологические ритмы, которые делятся на суточные, недельные, месячные и годовые. Особый интерес представляют именно суточные или циркадные биоритмы — циклические колебания интенсивности различных биологических процессов в организме, связанные со сменой дня и ночи. Они представляют собой биологический процесс, занимающий примерно 24 часа, помогающий организму подстраиваться под изменения в окружающей среде. Циркадные биоритмы определяют жизнедеятельность всех живых организмов на планете: биологоческие часы животных, растений, и, конечно же, людей работают по одной и той же схеме. Жизнь по биологическим часам позволяет всегда быть в тонусе, оставаться энергичным и здоровым, укрепить естественную иммунную защиту организма, сохранять на высоком уровне работоспособность и настроение и т. А вот нарушения естественного ритма жизнедеятельности приводят к так называемой «поломке» биологических часов, которая чревата негативными последствиями разной степени тяжести: исследования доказывают, что помимо ухудшения общего состояния организма, работоспособности, настроения и т.
Чибисов, С. Рапопорт, М. Благонравов, 2018 ]. Именно поэтому так важно жить в гармонии с природными биологическими ритмами. Но что делать, если внутренние биологические часы сбились и не совпадают с ними? Долгое время люди были уверены, что сбой биологических часов зависит исключительно от образа жизни человека, и для нормализации состояния организма достаточно вернуться к правильному распорядку дня. Однако в 2017 году лауреаты Нобелевской премии Джеффри Холл, Майкл Росбаш и Майкл Янг доказали, что нарушения в работе биологических часов происходят на генетическом уровне и обусловлены наследственностью [ The Nobel Assembly, 2017 ]. Эти ученые проанализировали, как три гена period, timeless, doubletime , определяющие работу биологических часов влияют на поведение живых организмов в течение суток на примере мушек-дрозофил, чьи механизмы ориентации во времени очень похожи на человеческие. И в результате выявили несколько сотен вариаций генов, которые определяют принадлежность человека к тому или иному хронотипу: у некоторых людей работа привычных природных биологических часов нарушена из-за мутаций в этих генах, поэтому их организм работает в другом суточном цикле, то есть не в природном 24-часовом режиме, а в более укороченном или удлиненном. Таким образом, именно генетическая предрасположенность определяет принадлежность человека к одному из трех основных хронотипов и определяет динамику его суточной активности.
Более подробно прочитать про это открытие и другие смежные исследования вы можете в нашей статье «Биологические часы: тонкие настройки организма» , а мы сфокусируемся на том, что это открытие совершило переворот в понимании хронотипов и их истинной природы: оно доказало, что, несмотря на то, что внутренние биологические часы большинства людей действительно соответствуют суточному ритму, есть и те, у кого они работают по-другому с отставанием или опережением , но это отклонение невозможно исправить путем изменения образа жизни либо как-то еще, по крайней мере, на данный момент времени. Но что же делать, если биологические часы организма сбились? Пол Келли, профессор института сна и циркадной нейробиологии Оксфордского университета, вместе со своими коллегами провел ряд исследований и на Британском Научном Фестивале заявил, что стандартный 9-часовой рабочий день для людей с некоторыми хронотипами можно по своим негативным последствиям сравнить с пыткой, и их активность должна начинаться не раньше, чем в 10 часов. Более того, и мы сами не должны приучать себя вставать в то время, которое считается «правильным», поскольку наши органы могут просто быть не в состоянии работать по такому расписанию[ S. Knapton, 2015 ]. Таким образом, пытаться вернуть биологические часы к «заводским настройкам» и заставлять человека жить по «правильному» расписанию точно не следует: единственное, что можно сделать, — это научиться жить так, чтобы минимизировать негативные последствия от неестественных изменений в суточном цикле. Поэтому сначала рассмотрим, как работают стандартные биологические часы организма, а потом перейдем к тому, какой распорядок дня необходим тем, у кого они работают немного иначе. Китайские биологические часы Биоритмология — наука, изучающая влияние природных биоритмов на организм, согласна с традиционной китайской медициной в том, что существует некое «общее расписание» активности наших внутренних систем и отдельных органов [ А. Тимченко, 2012 ]. Поэтому за основу мы и решили взять именно китайские биологические часы.
Вот как выглядят китайские биологические часы человека по часам: 5:00-7:00. Пик активности толстого кишечника. Организм готов к детоксикации, а ее отсутствие приводит к тому, что все токсины, скопившиеся в организме, возвращаются обратно в кровеносную систему. Уже в 6 часов «звонит биологический будильник» организма: все внутренние системы активизируются, поэтому именно в это время наш организм находится под максимально сильной иммунной защитой. В это время рекомендуется пить простую воду, совершать прогулки на свежем воздухе и заниматься медитацией. Пик активности желудка. Все системы в нашем организме готовятся к восполнению энергии: именно поэтому ученые говорят о том, что ни в коем случае нельзя пропускать утренний прием пищи. Завтрак обязательно должен присутствовать в рационе человека, более того, он должен быть полноценным, чтобы обеспечить человеку активность в течение всего дня. Отсутствие правильного завтрака чревато не только снижением общей активности организма, нехваткой сил и плохим настроением на весь день, а может привести к куда большим последствиям, о которых вам расскажет следующий пункт. Это время в китайской философии считается оптимальным для концентрации, медитации и йоги.
Пик активности селезенки и поджелудочной железы.
Также большинство опрошенных причисляли себя к совам до начала эксперимента. Ранее Медиапоток сообщал , что ученые считают, что COVID-19 может вызывать серьезные повреждения легких, которые могут привести к обязательной трансплантации органов.
Выявлены помимо «жаворонков» и «сов» новые хронотипы людей
Если вы ложитесь спать около 11 вечера и встаете в 7 утра, то имеете наиболее распространенный "промежуточный" хронотип. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Но даже те из нас, кто лишь немного отстает от промежуточного типа, могут просыпаться с чувством усталости каждый день. Люди с промежуточным хронотипом обычно спят одинаковое количество времени как в рабочие, так и в выходные дни.
График сна подстраивается под все общество в целом. Но чем сильнее отклонение от нормы, тем больше разница между количеством сна в будни и выходные. Поэтому некоторым вернуться к рабочему графику после уикенда — все равно, что пролететь несколько часовых поясов.
Чтобы понять причину, нужно обратиться к главным часам нашего организма, которые представляют собой пучок нейронов под названием супрахиазматическое ядро, или СХЯ. Если у вас нормальный хронотип, то СХЯ велит шишковидной железе начинать выработку мелатонина около 9 вечера, что вызывает сонливость. Примерно в 10:30 вечера толстая кишка останавливает перистальтику.
В районе 4:30 утра температура тела падает до максимально низких показателей, а в 6:45 кровяное давление достигает максимума.
Жаворонки и совы Знаете ли вы, от чего зависит хронотип человека? Под хронотипом понимают предпочтительное время сна и бодрствования, независимо от внешних факторов, например, от режима работы. Крайние точки — это так называемые жаворонки и совы.
Жаворонки предпочитают просыпаться рано утром и наиболее активны в начале дня.
Примечательно, что сам термин «хронотип» ввёл наш соотечественник, русский и советский физиолог Алексей Алексеевич Ухтомский. Еще в конце 70-х годов прошлого века учёными было доказано, что хронотипы реально существуют и проявляются независимо от желания человека. Большинство людей относят себя к двум базовым, можно сказать противоположным, типам суточной активности: «Совы» — те, у кого пик работоспособности приходится на вторую половину дня, за счёт чего они могут подолгу засиживаться по вечерам и ночам. Специалисты по физиологии человека выделяют и третий промежуточный хронотип — «голуби».
Именно про него мы сейчас поговорим и наконец поймём, что же они за птицы такие. Они просыпаются чуть позже «жаворонков» в 7-9 утра.
Культ продуктивности, навязанный нам суетливым, никогда не останавливающимся капиталистическим обществом, подгоняет нас успеть еще больше и рассказать об этом всем в социальных сетях, чтобы не показаться ленивым. В этом сумасшедшем графике как-то выживают люди с хронотипом, для которого свойственна активность в утренние часы, но что делать всем остальным? Они больше склонны к сильным эмоциям, тревоге, могут испытывать сложности с самоконтролем. Во время ночного сна наш мозг перерабатывает и сортирует информацию, полученную за день, поэтому, если человек не спит, информация может быть переработана недостаточно, что, в свою очередь, часто приводит к повышенной утомляемости. Отсюда могут возникать такие осложнения, как сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и другие», — рассказывает Кристина Ковалевская. Есть также социальный джетлаг, придуманный доктором Тиллем Реннебергом из Мюнхенского университета Людвига и Максимилиана.
Так он описал явление, когда природные ритмы человека не совпадают с ритмами, принятыми в обществе. Чем больше несовпадение между этими ритмами, тем сильнее будет проявляться джетлаг. Самый первый симптом — это проблемы со сном. Из-за острой нехватки сна и падения его качества начинаются проблемы с продуктивностью, ментальным и физическим здоровьем. Больше джетлагу подвержены люди с вечерними хронотипами, ведь они гораздо больше подстраиваются и ломают комфортный для них режим сна. Поэтому многие исследования подтверждают, что именно «совы» больше страдают от депрессии и тревожных расстройств. У «жаворонков» же страдает социальная жизнь. Им может быть нелегко, если все встречи с друзьями или мероприятия проходят вечером, а у них уже нет на это сил.
Что же делать Полностью изменить свой хронотип невозможно, он обусловлен нашей генетикой.
Пополнили ряды «жаворонков» и «сов»! Определены новые хронотипы людей
Мол, они допоздна работают и добиваются потрясающих результатов. Однако новое исследование Университета Оттавы ставит это мнение под сомнение. Исследовательская группа определила хронотипы участников, отслеживая их биологические ритмы и ежедневные предпочтения.
Если у вас нормальный хронотип, то СХЯ велит шишковидной железе начинать выработку мелатонина около 9 вечера, что вызывает сонливость. Примерно в 10:30 вечера толстая кишка останавливает перистальтику. В районе 4:30 утра температура тела падает до максимально низких показателей, а в 6:45 кровяное давление достигает максимума. Пик бодрости приходится на период до 10 утра.
Однако у людей с поздними хронотипами все эти процессы происходят позднее, и повлиять на это они никак не могут. Причина в том, что внутри нейронов, составляющих супрахиазматическое ядро, ученые обнаружили так называемые "часовые гены". Они включаются и выключаются в течение дня с целью поддержания 24-часового цикла организма. На этих кадрах с изображением СХЯ, которые делались в течение недели, видно, как эти гены с точностью часового механизма в определенный момент высвобождают белки. Исследователи, изучающие жаворонков, нашли в одном из их часовых генов схожие мутации. Они же обнаружились у подопытных хомяков с ранними хронотипами.
Однако после удаления у последних супрахиазматического ядра — их биологических часов — и замены на СХЯ нормальных сородичей, зверьки все равно просыпались и засыпали очень рано.
Ученые выделили новые хронотипы, кроме «жаворонков» и «сов» 02. Исследование физиологов из Российского университета Дружбы народов выявило шесть хронотипов человека. Работа опубликована в Personality and Individual Differences , коротко о ней рассказывает Science Alert.
Из-за острой нехватки сна и падения его качества начинаются проблемы с продуктивностью, ментальным и физическим здоровьем. Больше джетлагу подвержены люди с вечерними хронотипами, ведь они гораздо больше подстраиваются и ломают комфортный для них режим сна. Поэтому многие исследования подтверждают, что именно «совы» больше страдают от депрессии и тревожных расстройств.
У «жаворонков» же страдает социальная жизнь. Им может быть нелегко, если все встречи с друзьями или мероприятия проходят вечером, а у них уже нет на это сил. Что же делать Полностью изменить свой хронотип невозможно, он обусловлен нашей генетикой. Да, день для всех длится около 24 часов, но зоны активности распределены по-разному. Вообще-то, это логично. Представьте себе первобытных людей: пока одни спят и отдыхают после работы, другие охраняют их от хищников и прочих опасностей. Так шансы на выживание людей вырастают.
Против генетически заложенных характеристик идти нельзя, их неправильное и «насильственное» изменение может привести к дистрессам, что, в свою очередь, способно развить синдром хронической усталости или депрессию. Единственное средство — постараться максимально подстроить свой день под ваш индивидуальный циркадный ритм. Изучите свои сильные стороны, часы, когда вы наиболее активны, и планируйте на них встречи и важную работу. Поэтому они зачастую могут подрабатывать после основной работы. А еще — не терять надежду, ведь хронотип может меняться в течение всей жизни.
Дельфины и волки. Какие хронотипы есть у человека?
| Ученые выявили новые хронотипы людей и их особенности | «Голубь» ― распространенный хронотип. Люди с таким хронотипом активны днем (с 10 до 12 часов и 16 до 18 часов). |
| Поздно просыпаетесь? Виноваты гены | Определять хронотип следует не по активности, а по желанию поспать. |
| Хронотипы человека и распорядок дня - волк или дельфин - Бизнес-Репетитор | Оба хронотипа также получили примерно одинаковые результаты в когнитивном тесте и не показали никаких различий в состоянии здоровья, о которых сообщали сами люди или врачи. |
| Хронотип «голубь»: характеристика и рекомендации | Когда естественный хронотип человека вступает в конфликт с требованиями его графика, это называется социальный jetlag. |
| Кто вы — «сова», «жаворонок» или «голубь»? | Исследователями доказано, что хронотип не связан с желанием человека, воспитанием или образованием и не поддается перенастройке. |
Ученые из России и Бельгии обнаружили два новых хронотипа человека
Итак, хронотип – это индивидуальные особенности суточных ритмов организма человека. Таким образом было обнаружено 6 хронотипов: утренний и вечерний (известные до исследования), дневной сонный и дневной активный, умеренно-активный и высокоактивный. Хронотип является атрибутом человека, отражающим различные функции его организма в течение суток, включая уровень гормонов, температуру тела, познавательные способности. Хронотипом называется ритм человека в течение суток, определяющий организацию его физиологических процессов и адаптивную способность. Разновидности хронотипов. Ранние и поздние хронотипы имеет очень небольшое количество людей, что в левой, что в правой части таблицы. Сова и жаворонок — это два совершенно разных хронотипа человека.
«Сова», «жаворонок» или «голубь»? Врач рассказал, какой хронотип лучше для здоровья
Однако четких границ между этими хронотипами не существует — около 60% людей не могут однозначно отнести себя к «совам» или «жаворонкам». Существует мнение о влиянии хронотипа человека на общее состояние здоровья, психологическое благополучие и даже продолжительность жизни. Оказалось, что у дрозофил с разным хронотипом существенно различается и характер экспрессии (работы) генов, которые не относятся напрямую к генам биологических часов. Люди с хронотипом дельфин — это те, у которых нет устоявшегося времени, когда они чувствуют себя бодрее или, напротив, сонливее. Помимо сов и жаворонков существуют и дополнительные категории хронотипов, которые могут подробнее описать личность человека и особенности его организма. |. Такое деление обусловлено биоритмом человека, который определяется хронотипом человека — уровнем работоспособности в зависимости от времени суток.
Хронотип: определение и совместимость
Максимальная активность и работоспособность происходит по утрам и снижается к вечеру. Желание лечь спать возникает в период 20-22 часа. Наблюдается плохая адаптация к перемене распорядка дня. С 22 до 24 часов возникает сонливость. Пиков активности два — с 10-12 часов и в 16-18.
Утром наблюдается плохая работоспособность, наибольшая активность — ночью и вечером. Эффективность хронотипов зависит от изменения трех гормонов — кортизола, серотонина и мелатонина. Например, у «сов» уровень мелатонина вечером находится на пике, в то время как у «жаворонков» он падает. За пробуждение отвечают «внутренние часы», которые есть у каждого из нас.
Их регуляция происходит за счет сложных биохимических реакций. Внутренние часы есть как на клеточном уровне, так и на уровне всего организма. Они синхронизируются с «главными» часами в гипоталамусе мозга человека. На уровне организма — гормоны мелатонин, кортизол и серотонин.
Поделиться с друзьями Вадим Хромов Эксперт и постоянный автор научно-популярного журнала: «Как и Почему». Издание «Как и Почему» kipmu.
Высвобождается кортизол. К 6:45 поднимается артериальное давление. Что такое хронотип Хронотип — это индивидуальный циркадный ритм, обусловленный генетически. Если бы у всех были одинаковые циркадные ритмы, которые жестко привязаны к часам, откуда бы тогда взялись жаворонки, совы и голуби? То есть люди, которым легче работается, например, по ночам, или, напротив, «ранние пташки».
Они — обладатели индивидуальных циркадных ритмов, так называемого хронотипа. Считается, что именно он передается по наследству, поскольку обусловлен генетически [7]. Николай Ильин, невролог, сомнолог Европейского медицинского центра: С циркадным ритмом тесно связано такое понятие, как хронотип. Это время фактического предпочтения времени сна — бодрствования или то, что большинство людей понимает, как быть жаворонком или совой. В отличие от нашего циркадного ритма, на наш конкретный хронотип не влияют никакие внешние силы например, циклы свет — темнота , кроме генетики. Знание своего хронотипа полезно для планирования дня с учетом окон продуктивности. Вот почему так важно работать согласно своему хронотипу, а не против него.
Ученые разработали анкеты-опросники, которые могут помочь определить свой хронотип. По определению, циркадный ритм способен изменяться или перезапускаться в зависимости от вклада окружающей среды, то есть его можно «тренировать», придерживаясь строгого графика. В основе хронотипа лежит генетическая база, поэтому он существует на более постоянной основе. Сова может каждый день просыпаться в 7 часов утра на работу, но продуктивность у нее может появиться лишь позже, в течение дня. И наоборот: жаворонки могут просыпаться бодрыми в 7 часов утра, но уже ближе к вечеру начинают чувствовать сонливость. Целенаправленно изменить свой хронотип очень сложно и в полной мере скорее невозможно, хотя он может меняться на протяжении всей вашей жизни. Чаще всего джетлаг наступает после межконтинентальных перелетов.
Организму, когда он попадает в другой цикл дня и ночи, требуется время, чтобы перестроить свои биологические часы. На это может уйти несколько дней. Особенно тяжело приходится тем, чьи перелеты туда-обратно приходятся на короткий отрезок времени. Циркадным ритмам приходится меняться дважды. Ночные смены традиционно считаются самой тяжелой работой. В ночное время работать значительно тяжелее, ведь циркадные ритмы настроены на то, чтобы организм отдыхал. Перестроить свои циркадные ритмы в такой ситуации очень сложно: днем естественный свет будет влиять на выработку гормонов, которые стимулируют активность.
При сильной усталости заснуть получится, но выспаться и полноценно отдохнуть — нет. Бессонница и другие расстройства сна негативно отражаются на разных функциях организма [8]. Жизнь в экстремальных природных условиях может повлиять на работу циркадных ритмов.
Хронотип — это индивидуальная особенность организма, которая определяет циркадные то есть суточные ритмы человека: соотношение времени сна и бодрствования с природной сменой дня и ночи, связанные с этим гормональную активность и обмен веществ. При этом им обычно сложно оставаться активными вечером. И даже если они встают по будильнику, включиться в работу и качественно ее выполнять им будет сложно. Зато вечером и даже ночью концентрация их внимания максимальна.
В течение жизни человека хронотипы могут меняться естественным образом: большинство детей «жаворонки», к 20 годам многие из них становятся «совами», а в пожилом возрасте снова возвращаются в лагерь «жаворонков», — пояснила она. Для здоровья, по словам невролога, раннее засыпание и пробуждение более благоприятно, поэтому привычный режим «жаворонков» считается предпочтительным. У этих людей несколько меньше риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения, сахарного диабета второго типа и депрессии, а когнитивные результаты выше.
При этом в исследовании использовали только те данные, которые касались сна на выходных, когда никакая работа не мешает выспаться как следует. В результате хронотипы распределились следующим образом: у большинства т. Хронотип сильно зависел от возраста: так, у молодых людей в возрасте от 17 до 19 лет «полувремя сна» приходилось на 4:30 утра, а у шестидесятилетних — на три часа ночи. Стоит также отметить, что среди молодых людей от 15 до 25 лет разброс хронотипов был наибольшим, с возрастом же их разнообразие уменьшалось — по мере взросления точки «середины сна» у разных людей сближались. Мужчины и женщины в этом смысле тоже отличались друг от друга: до сорока лет мужской хронотип в среднем оказывался более поздним, чем женский, после сорока они менялись местами.